Metoda POSE, czyli ciąg idealnych pozycji – po co jest i jak wygląda?

Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak biegasz? Czy Twój ruch podczas wydeptywanych kilometrów jest powtarzalny, czy też każdy kolejny krok mimo wszystko się czymś różni od poprzedniego?

Może nawet wydaje Ci się to trudne do wyobrażenia, bo przecież bieganie to po prostu powtarzanie kroku za krokiem i każdy z nich jest taki sam. Mimo wszystko to nie do końca prawda, szczególnie jeśli nie pracujesz nad swoją techniką ani nie dążysz do jak najbardziej bezpiecznego i ekonomicznego biegania.

Być może nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale kiedy jako biegacz amator zakładasz strój do biegania, najpewniej wykonujesz mnóstwo niepotrzebnych ruchów, które Cię spowalniają i niepotrzebnie wytracają Twoją energię. Wystarczy chociażby nierównomierna praca rąk i ich zła pozycja czy też lekko przygarbiona sylwetka, by cały Twój ruch dla zdrowia, wyników i szybkości stał się Twoim przeciwnikiem w dążeniu do biegowych celów.

Nadchodzi więc czas, aby zadać sobie pytanie:

Jak mam biegać, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i nie marnować energii, a mimo wszystko nie tracić na szybkości?

Jeżeli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki, a przy tym nie zaliczać się do grona biegaczy, którzy w ciągu roku mają nawet do 80% szans na złapanie kontuzji, musisz zapoznać się między innymi z metodą POSE. I to właśnie jej poświęcamy dzisiejszy artykuł.

Czym jest metoda POSE?

Można powiedzieć, że POSE to seria trzech idealnych pozycji, które wykonuje biegacz idealny. Została ona stworzona przez dr Romanova.

Jak to wszystko się zaczęło?

Romanova, doktora fizjologii, zaczęło nurtować pewne pytanie. Zastanawiał się bowiem, jak to możliwe, że tancerze czy mistrzowie sztuk walki wykonują tak płynne i efektywne ruchy. Odpowiedź nie była zaskakująca: poprzez długotrwałe ćwiczenie poszczególnych pozycji i ich składowych. Ważna jest precyzja i technika każdego elementu składającego się na cały ruch, a nie tylko ćwiczenia na nogi.

Romanov postanowił to wszystko przenieść na biegowe realia. Według niego bieg miał się składać z ciągu powtarzalnych pozycji, które uprzednio trzeba idealnie wyćwiczyć. W efekcie końcowym miał powstać płynny ruch o jak najmniejszym wydatku energetycznym, który pozwoliłby na dobrą szybkość, a do tego ochroniłby przed licznymi kontuzjami. I tak dr Romanov po licznych obserwacjach tancerzy, najlepszych zawodników oraz… zwierząt określił trzy „superpozycje”, które następują po sobie w czasie biegu.

W ten sposób stworzył metodę biegania, która została zastosowana przez wielu biegaczy, a wielu wciąż na założeniach tej metody poprawia swoją technikę biegu. Co prawda nie jest ona łatwa do opanowania, jednak pozwala na ekonomiczny, szybki bieg z o wiele mniejszym prawdopodobieństwem kontuzji – wykazały to badania. Dodatkowo biegacz poruszający się według jej zaleceń biegnie płynnie, można mieć wręcz wrażenie, że unosi się w powietrzu jak tancerze baletu.

Tym samym metoda POSE stała się odpowiedzią na prawdziwe przyczyny kontuzji. Te zaś powodowane są najczęściej przez złą technikę biegu, taką jak:

• lądowanie na pięcie – pięta nie jest stworzona do amortyzacji, zaś dodatkowa warstwa w bucie nie pochłonie całej siły uderzenia, która jest przenoszona wyżej na kości i stawy. Stąd też bóle kolan, bioder i dolnego odcinka kręgosłupa są tak powszechne u biegaczy;
• długi krok i lądowanie na wyprostowanej nodze – sztuczne wydłużanie kroku nie pozwala na szybszy bieg, wręcz przeciwnie. Dodatkowo bardzo obciąża piszczele, co może doprowadzić do ich złamania zmęczeniowego;
• brak stawiania pięty na ziemi – lądowanie na śródstopiu często jest utożsamiane z brakiem kontaktu pięty z ziemią, a to jest przyczyną zapalenia rozcięgna podeszwowego, Achillesa i bólu piszczeli.
• mocne „grzebnięcie” – czyli odbicie; również może spowodować zapalenie ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego.

Jak więc wygląda metoda POSE i co sprawia, że zapobiega wyżej wymienionym zagrożeniom?

Główne założenia metody POSE

POSE ma sporo założeń, które zupełnie odbiegają od tego, co zapewne znałeś do tej pory. I tak jak dla Ciebie normalny jest bieg z lądowaniem na piętę, stawianiem nogi przed środkiem ciężkości i w miarę wyprostowaną sylwetką, w której ułożenie ramion nie ma dużego znaczenia, tak ta metoda odwraca to wszystko o 180 stopni. Oto jej nieodłączne elementy.

I WYKORZYSTANIE SIŁY CIĘŻKOŚCI

Romanov miał na celu stworzenie jak najbardziej ekonomicznego biegu, którego technikę będzie można wykorzystywać na każdym dystansie. Słusznie wpadł na pomysł, że siła grawitacji może pomóc w poruszaniu się do przodu i oszczędzaniu energii. Tak więc w POSE biegacz wykorzystuje tę siłę na swoją korzyść. Nie przeciwstawia się jej.

Dlatego też metodę POSE można inaczej nazwać kontrolowanym spadaniem. Ciało biegacza jest pochylone do przodu i do pewnego momentu swobodnie opada. Jednakże, aby nie spaść twarzą w dół, następuje postawienie nogi na ziemię i lądowanie na śródstopiu. Tak więc noga swobodnie opada, zaś mięśnie uda powinny być rozluźnione.

II WYPROSTOWANA, POCHYLONA SYLWETKA

Biegacz w każdym przypadku powinien biegać wyprostowany. Biegnie wtedy lepiej pod względem technicznym. Prosta sylwetka wspomaga łatwe i wydajniejsze oddychanie. W POSE nie jest inaczej.

Dodatkowo postawa ta ma być pochylona do przodu, aby uzyskać efekt kontrolowanego spadania. Pochylenie to uzyskuje się poprzez zgięcie w stawie skokowym, a nie biodrowym. W przeciwnym razie cała technika legnie w gruzach, a Twój krok znacznie się skróci. Oznacza to, że staw skokowy, biodrowy i ramiona mają być w jednej linii. Jedynie co z tej linii się wyłamuje to kolano nogi będącej akurat na ziemi, która ma być lekko ugięte.

III KCIUKI NA WYSOKOŚCI ŻEBER

Praca i ułożenie rąk podczas biegu jest równie ważne. W tym wypadku ramiona powinny być rozluźnione, a kciuki usytuowane na połowie wysokości żeber. Ręce mają być zgięte pod kątem prostym i poruszać się równolegle do linii tułowia. Jednak ich praca nie jest intensywna – POSE zakłada brak aktywnej pracy rąk.

IV ODPOWIEDNIE LĄDOWANIE

Jak już wyżej wspomnieliśmy, tak jak w bieganiu naturalnym, tak i u Romanova podkreśla się wyższość śródstopia nad piętą – chodzi o lądowanie i amortyzowanie uderzenia. Dodatkowo lądowanie odbywa się na nodze lekko ugiętej w kolanie, którą należy postawić tuż pod środkiem ciężkości. Nie ma tu miejsca na sztuczne wydłużanie kroku. Nie sprzyja to ciału biegacza ani utrzymywaniu odpowiedniej szybkości.

V WIĘKSZA KADENCJA

Wydłużanie kroku i stawianie nogi daleko przed środkiem ciężkości swojego ciała nie sprzyja dobremu bieganiu. To już ustaliliśmy. Jeśli wciąż masz co do tego wątpliwości, to przyjrzyj się sprinterom. W trakcie biegu mocno i szybko przewijają nogami jak kołowrotkami, a na koniec, po minięciu mety, ich krok się na chwilę wydłuża i rozpoczyna się proces hamowania. Właśnie hamowania, nie przyśpieszania.

O tym wiedział dr Romanov. Dlatego ustalił, że kadencja (liczba kroków na minutę) powinna wynosić 180. Tym samym Twój krok znacznie się skróci, natomiast wykonujesz go o wiele więcej razy w ciągu minuty, by utrzymać to samo dobre tempo, a nawet lepsze. Ta kadencja pozwala Ci na zminimalizowanie ruchu góra – dół i skrócenie czasu przebywania w powietrzu, to zaś znacznie poprawia ekonomikę biegu.

Ponadto już samo zwiększenie kadencji będzie się przekładać na Twój sposób lądowania. Będzie Ci łatwiej dążyć do lądowania na śródstopiu i blisko środka ciężkości.

VI PŁYNNY RUCH

Szybki bieg w POSE oznacza krótki krok. Szybko przebiera się nogami, podczas gdy górna część ciała prawie w ogóle się nie unosi. Głowa pozostaje więc praktycznie w tym samym miejscu, nie ma podskakiwania. Stąd przy metodzie POSE opanowanej do perfekcji biegacze wyglądają jakby sunęli po ziemi.

VII KRÓTKI KONTAKT Z PODŁOŻEM NOGI ZAKROCZNEJ

Przy płynnym bieganiu metodą POSE odrywanie nogi, a właściwie podciąganie pięty, to jedyny moment, na którym należy się skupić. Noga nie powinna zostawać zbyt długo na podłożu, ponieważ im trwa ten kontakt tym większą pracę trzeba wykonać, żeby przemieścić ją z powrotem do przodu – stąd krótki czas kontaktu z ziemią nogi zakrocznej.

VIII BRAK WYBICIA

Niejako z powyższego punktu i z kontrolowanego spadania wynika również ta ważna zasada: brak fazy odbicia rozumianej jako wybicie w kierunku poziomym. Za to odpowiedzialne jest właśnie pochylenie ciała i podciąganie pięty ku pośladkom.

Pochylony tułów w stawie skokowym pozwala na opadanie wraz z siłą grawitacji. Żeby nie spaść na twarz trzeba wykonać kolejny krok i postawić nogę na ziemi. Ta zaś nie powinna być na niej długo, ponieważ zmniejsza się wtedy ekonomika biegu i dlatego też jednym, krótkim ruchem podciąga się ją, angażując tym samym mięśnie dwugłowe uda.

IX OGÓLNE ROZLUŹNIENIE

Ogólne rozluźnienie sprzyja ekonomice biegu. Spinanie mięśni w miejscach, które w czasie biegu praktycznie nie powinny pracować (np.: podciąganie ramion do góry ku szyi, zaciskanie pięści) powoduje zbędne straty energii. POSE zakłada, że rozluźnione powinny być również:

• mięśnie czworogłowe podczas opadania nogi z siłą ciążenia;
• dolna część kończyny, dzięki czemu lepiej absorbuje uderzenia o podłoże;
• ramiona (ugięte do kąta 90 stopni).

Jak wyglądają poszczególne pozycje POSE

Zbierzmy teraz powyższe informację w całość. POSE to zasadniczo trzy pozycje, które mają być idealne wyćwiczone, a wtedy pozwolą na płynny i obiecujący bieg. Te pozycje to:

POSE – FALL – PULL

Co oznaczają i czym się cechują?

POSE:

To nic innego jak pozycja wyjściowa. Staw skokowy, biodra i ramiona w jednej linii. Noga z tyłu, która jest na podłożu, ma być lekko ugięta. Druga zgięta w powietrzu podciąga stopę ku pośladkowi, a goleń jest prawie równoległy do podłoża, znajduje się pod ciałem, a nie przed nim.

FALL:

W tej fazie następuje pochylenie ciała do przodu, co nie oznacza jednak, że linia staw skokowy – biodrowy oraz ramiona ulegają załamaniu. Wręcz przeciwnie: pochylasz się poprzez ugięcie w stawie skokowym. Noga przechodzi do lądowania, opada rozluźniona (mięśnie czworogłowe, jak i dolna część) i lekko ugięta w kolanie, na śródstopiu, kładąc go blisko środka ciężkości.

PULL:

Noga zakroczna nie pozostaje długo na podłożu, ponieważ naraża to na zbędne straty energii. Ponadto wtedy nie będzie możliwe optymalne pochylenie ciała do przodu. Przy zaangażowaniu mięśni dwugłowych uda i odciążeniu czworogłowych podciąga się ją piętą ku pośladkowi. Brak wybicia przy zaangażowaniu łydki.

Zalety metody POSE

POSE to przede wszystkim:

• bardziej ekonomiczny bieg – uzyskuje się to poprzez rozluźnienie ramion, mięśni czworogłowych, wykorzystanie siły ciężkości i zwiększenie kadencji;
• mniej kontuzji – dzięki lądowaniu na śródstopiu, na ugiętym kolanie, blisko środka ciężkości i angażowaniu dwugłowego uda, a przy tym rozluźnianiu czworogłowego – to dobre dla kolan;
• szybszy bieg – poprzez zwiększanie kadencji, czyli skracanie kroku i szybsze przewijanie nogami.

Jakie buty do biegania stosowane są w metodzie POSE?

Ponieważ bieg promuje lądowanie na śródstopiu, dobrze sprawdzą się buty minimalistyczne, a przynajmniej te bez dropu, które umożliwiają takie lądowanie i nie promują lądowania na pięcie. Więcej o tym, co to są te buty minimalistyczne i jak je dobrać, przeczytasz w naszym poradniku: czy warto biegać naturalnie?

Zauważ, że w tej metodzie nie występuje przetaczanie stopy, dlatego też nie będzie czegoś takiego, jak pronacja czy supinacja.

Co to oznacza?

Nie będziesz potrzebować dodatkowych wkładek czy specjalnych butów dla pronatorów lub supinatorów.

Od czego zacząć bieganie metodą POSE?

Tak jak w bieganiu naturalnym, tak i w POSE proces przestawiania się będzie długi, ponieważ ta metoda nie należy do najłatwiejszych. Nie tylko będziesz musiał nauczyć się lądować na śródstopiu, co będzie równoznaczne z dużym obciążaniem łydek i stopy, ale również z trzymaniem się innych elementów tej metody. Trening biegacza, który chce opanować tę technikę, musi zająć nieco czasu.

Na samym początku zacznij od ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących. Musisz wzmocnić stopy, łydki, a także stawy kolanowe i mięśnie dwugłowe uda. Pomocne będą ćwiczenia koordynacyjne, a niezbędne rozciągające. Bez odpowiedniej gibkości i zachowania elastyczności mięśni nie będziesz mógł w ten sposób biegać. Zresztą bez tego każdy inny sposób biegania będzie dla Ciebie jeszcze bardziej niebezpieczny.

Udaj się do fizjoterapeuty i trenera personalnego, którzy pomogą Ci w trudnych początkach i poprawią Twoje złe nawyki, a także wady postawy. W końcu zacznij POSE od opanowywania każdego elementu z osobna. Bez wyuczenia się tych trzech pozycji nie przechodź do ich łączenia ze sobą.

Pamiętaj, że bieganie na bosaka wzmocni Twoje stopy i łydki, co będzie Ci niezmiernie pomocne podczas nauki lądowania na śródstopiu.

POSE to dążenie do perfekcji. Warto dążyć do idealnej techniki biegu, która pozwoli Ci osiągnąć klasę najlepszych zawodników.