Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Data publikacji 15.06.2023

Przeczytasz w 6 minut 996 wyświetleń

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż kojarzy się z profesjonalnym treningiem tylko dla najbardziej zaawansowanych… Nic bardziej mylnego! Każdy biegacz może potrenować na bieżni, musi tylko wiedzieć o niej kilka ważnych rzeczy. Zanim pójdziesz to sprawdzić na własnej skórze, dowiedz się, co ma do zaoferowania bieżnia tartanowa, jak z niej korzystać oraz jakie wady i zalety ma taka trasa treningowa.

Bieżnia lekkoatletyczna od podstaw, czyli jak to jest zrobione

Bieżnia tartanowa to owalny pas okalający boisko. W tej standaryzowanej, idealnej bieżni wyznaczono 8 torów o równej szerokości. Wewnętrzny tor ma 400 metrów długości, każdy kolejny w stronę zewnętrzną jest o 7 metrów dłuższy. Na tartanie są narysowane znaczniki co 100 metrów. Kontrola długości trasy jest absolutnie perfekcyjna, nie dorównają jej nawet nowoczesne zegarki z GPS.

Tak jest według standardów. Do powszechnego użytku przeznacza się często mniejsze bieżnie, o 4-6 torach. Długość obwodu zgadza się jednak wszędzie – magiczne 400 metrów odmierzone co do milimetra. Wszędzie są też znaczniki oraz jednakowe zasady korzystania z obiektu.

Zgadza się też nawierzchnia. Tartan to sztuczne tworzywo, mieszanka poliuretanów niezwykle odpornych na ścieranie. Wykłada się nim boiska, tory treningowe i właśnie bieżnie. Daje wrażenie miękkości, toteż biegacze lubią zastępować bieżnią treningi na asfalcie.

widok bieżni lekkoatletycznej z lotu ptaka
8 torów – tak wygląda standaryzowana bieżnia.

Jak biegać na bieżni lekkoatletycznej?

Na bieżni obowiązują konkretne zasady.

  • Biega się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Kiedy na torach są inni biegacze, stosuj się do tej zasady, bo biegając pod prąd mógłbyś przeszkadzać innym trenującym. 
  • Wewnętrzne tory są do najszybszych biegów, zewnętrzne do wolniejszych. Tej zasady też trzymaj się bezwzględnie, gdy w pobliżu trenują inne osoby – wewnętrzny tor o równej długości 400 metrów jest dla niektórych bardzo istotny przy planowaniu treningów, więc nie zajmuj go bez potrzeby. Jeśli usłyszysz za sobą prośbę o ustąpienie miejsca na torze – może się tak zdarzyć, gdy ściga Cię szybszy biegacz – przesuń się lekko. Bardzo możliwe, że właśnie bije swoją życiówkę i każda sekunda jest dla niego na wagę złota.
  • Odpoczywać i rozgrzewać się należy za torem. Nie kładź się na tartanie, gdy skończysz wyczerpujący bieg. Nawet leżąc w obrębie swojego toru, zmusiłbyś towarzyszy do uważania na Ciebie. Rozmowy, rozgrzewka, robienie zdjęć na Instagrama – to z dala od torów.
  • Jeżeli biegasz z partnerem i nie ścigacie się, to zajmijcie jeden tor. Biegnijcie jeden za drugim, żeby dla innych trenujących na pewno nie zabrakło miejsca. Trzymając się w pobliżu wciąż dacie radę rozmawiać – w biegu przecież i tak trzeba patrzeć na wprost, nie w oczy znajomego 😉
  • Ścisz muzykę w słuchawkach. Musisz słyszeć otoczenie, w razie gdyby inny biegacz miał Ci coś do powiedzenia. 
  • Zmieniaj tor ostrożnie i uważnie rozglądaj się przechodząc w poprzek bieżni. Stadion jest jak ulica, tylko zamiast ciężarówek latają po niej sportowcy. Impet zderzenia może być podobny!

Jakie buty na tartan?

Dla amatora, na pierwsze razy, bieżnia lekkoatletyczna nie wymaga specjalnego obuwia. Postaw na buty jak na asfalt, czyli z wysoką amortyzacją.

Istnieją co prawda specjalne, superlekkie biegówki z kolcami, przeznaczone na tartan, ale to opcja dla osób, które na poważnie trenują na tej nawierzchni. Do rekreacyjnych treningów taka inwestycja nie będzie potrzebna.

I to wszystko! Wygodne buty z amortyzacją, zasady zachowania wbite do głowy i możesz ruszać na tartanowy trening. A po co? 

Wiązanie butów na bieżni lekkoatletycznej
Porządnie zawiąż – w szybkim biegu nie będzie ani chwili na poprawianie.

Jakie zalety ma bieżnia lekkoatletyczna?

Bieżnia tartanowa fantastycznie nadaje się do treningów tempowych i interwałowych. Nawierzchnia jest płaska, bez dziur, ostrych zakrętów i podbiegów. Owalny kształt jest tak wymierzony, by biegający jak najmniej czuł skręt.

Takimi warunkami nie dysponuje nawet świeżo odnowiona ścieżka w parku. Można rozwijać najwyższe prędkości bez zwracania uwagi na cokolwiek (poza innymi biegaczami 😉 ). Dlatego to właśnie tempowe treningi są głównym celem sportowców stawiających kroki na tartanie.

Dokładne wymierzenie długości toru pomaga w precyzyjnym planowaniu tempówek. Nie musisz w ogóle zerkać na wskazania zegarka z GPS. Liczenie okrążeń w głowie i zwracanie uwagi na oznaczenia stumetrowych odcinków to wszystko, czego potrzebujesz. Na bieżni nie ma marginesu błędu – a poza nią nawet specjalistyczne Garminy i Polary go mają.

Bieżnia lekkoatletyczna umożliwia pełną kontrolę sytuacji. Widzisz wszystkich innych biegaczy. Treningu nie zakłóci Ci puszczony samopas pies, nie potkniesz się o żadnego przechodnia. Jesteś tylko Ty, tor i niepohamowane tempo.

Wielu biegaczom jest po prostu wygodnie na miękkiej, tartanowej nawierzchni. To dla nich bardziej komfortowa opcja, niż pęd po wybetonowanym mieście. Warto spróbować na własnej skórze, czy ten typ podłoża będzie Ci przynosił przyjemne odczucia.

Bieżnia lekkoatletyczna - trenująca biegaczka na na torze
Swoje w osiąganiu wyników robi także czynnik psychologiczny. Na bieżni każdy czuje się jak profesjonalny atleta, więc łatwiej mu tak biec!

Jakie wady ma bieżnia tartanowa?

Niestety, bieżnia lekkoatletyczna ma kilka ważnych problemów

Przede wszystkim, tartan wcale nie jest tak przyjazny dla stawów, jak może się wydawać. Sprężysta nawierzchnia oddaje energię – to wspiera wykręcanie wysokiego tempa, ale niestety oddana siła uderza prosto w układ ruchu. Nawierzchnie o mniejszej sprężystości pochłaniają część energii, co ogranicza ten impet. Ponadto, od strony biomechanicznej tartan wcale nie jest taki miękki. Pod warstwą poliuretanu często leży najzwyklejszy asfalt – ty go nie czujesz, ale Twoje kolana jak najbardziej.

Drugi problem wynikający ze specyfiki bieżni – ciągły skręt w lewo. Należy poruszać się w stronę przeciwną do ruchu wskazówek zegara. Kiedy jednak zrobisz milion kroków na stałym skręcie w tym samym kierunku, układ ruchu odczuje nierównomierne obciążenie. Dlatego, dobrze jest w miarę możliwości odkręcać treningi na bieżni lekkoatletycznej – gdy nikogo nie ma, biegnij raz w tę, raz w tamtą stronę, równą liczbę kilometrów.

Trzeba pamiętać, że chociaż na bieżni wyciągniesz lepsze tempo, to nie są standardowe warunki. Na zawodach w mieście, a jeszcze bardziej w biegu trailowym, nie będziesz miał takiego komfortu. Będą podbiegi, przeszkody, dziury. Jeżeli bieżnia lekkoatletyczna stanie się Twoją główną trasą, to w przyszłości mogą Cię rozczarować wyniki osiągane poza nią

Ostatnia sprawa – subiektywna – to najzwyklejsza nuda. Na bieżni nie dzieje się nic interesującego. Tor ciągle wygląda tak samo, inni biegacze są skupieni na sobie, nie ma nawet drzewa do kontemplacji. W warunkach tempowego treningu ta nuda jest zaletą, bo możesz się bezwzględnie skupić, ale planując spokojne dłuższe wybieganie, szybko będziesz miał dosyć.

pusta bieżnia lekkoatletyczna dla biegaczy
Bieżnia tartanowa to nie codzienna jest biegowa rzeczywistość – lepiej się nie przyzwyczajać!

A więc biegać po tartanie, czy nie?

Biegać, ale wtedy, gdy planujesz konkretne treningi na wysokim tempie. Długie wybiegania, rekreacyjne truchtanie, zabawy biegowe – to staraj się robić poza tartanem. Nie dość, że się na nim znudzisz, to jeszcze obciążysz stawy bardziej niż to konieczne. Pamiętaj o obuwiu z solidną amortyzacją, taką jak na asfalt. 

Jeżeli zauważysz, że po treningach na bieżni tartanowej bolą Cię stawy, zrezygnuj z tego podłoża. Dopóki Twój układ ruchu nie nabierze siły w miarę stażu biegowego i treningów uzupełniających, pozostań na mniej sprężystych trasach. 

Bieżnia lekkoatletyczna to opcja, nie obowiązek ani podstawa. Podstawą powinny być treningi w surowych warunkach – umiejętności nabyte na nich najbardziej przydadzą Ci się w kolekcjonowaniu medali.


Bieżnia lekkoatletyczna wygląda specjalistycznie i rzeczywiście taka jest, ale amatorzy przecież też robią specjalistyczne treningi. Tartan najlepiej sprawdza się w treningach nastawionych na doskonalenie tempa. Ustalając konkretne odcinki, precyzyjnie wymierzone tory z oznaczeniami co 100 metrów są bardzo przydatne. Korzystaj z torów zgodnie z zasadami, w dobrych butach.

Z uwagi na zdrowie oraz nienaturalne warunki biegu, bieżnia tartanowa nie powinna być Twoją główną trasą treningową. Dłuższe wybiegania i treningi czysto rekreacyjne odbywaj poza stadionem.

Mogą Ci się spodobać:

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

27 04.2023
Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

19 12.2022
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się