Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]
Data aktualizacji 22.03.2024
Przeczytasz w 15 minut
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? Jogging – co to, jak się za niego zabrać, jakie korzyści Ci przyniesie i wiele więcej – przeczytaj, a skutecznie rozpoczniesz swoją przygodę z aktywnością fizyczną.
Termin ten określa formę rekreacyjnego biegu o niskiej intensywności, wykonywanego w tempie poniżej 10 km/h. Głównym celem joggingu jest poprawa kondycji fizycznej i ogólnego samopoczucia, a nie osiąganie maksymalnych prędkości.
Jogging to angielskie słowo wywodzące się jeszcze z XVI wieku. Opisuje krótkie, szybkie ruchy. Po raz pierwszy użyto tego słowa w kontekście rekreacyjnego biegania dopiero w latach 60. XX wieku. W Nowej Zelandii powstał klub miłośników rekreacyjnej aktywności w towarzystwie – Auckland Joggers’ Club. Popularyzację terminu jogging przypisuje się Arthurowi Lydiardowi – założycielowi tego klubu.
Zanim nastały lata 60., bieganie dla przyjemności było czymś absurdalnym. Oczywiście, istniały zawody sportowe, maratony i igrzyska olimpijskie. Bieganie nie kojarzyło się jednak z wypoczynkiem, a właśnie sportową dyscypliną.
Mogłoby się wydawać, że przecież obie aktywności polegają tylko na biegu przed siebie. To jednak tak, jakby porównać niedzielne grzybobranie, z wymagającą wyprawą trekkingową w leśne ostępy.
W joggingu nie ma martwienia się tempem, śrubowania wyników, mierzenia pulsu. Nie ma różnicowania jednostek treningowych dla poprawy czasów. Nie przejmujesz się dystansem. Kiedy się zmęczysz, wracasz do domu, zamiast walczyć ze sobą o dokończenie założonej trasy.
Jogging odbywa się w tempie nie większym niż 6 minut na kilometr. Może być wolniej – tak, byś czuł się przyjemnie. Takie tempo raczej nie usatysfakcjonuje biegacza. Co prawda biegacze o niższym stopniu zaawansowania, obracają się w okolicach 6-7 minut, ale dążą do skrócenia tego czasu. Joggerzy tego nie planują. Ba, często w ogóle wiedzą, jakie jest ich tempo – nie widzą powodu, by to zmierzyć.
Bieganie to wyzwanie. Jogging to błogi relaks. Element wyzwania nie istnieje. Idziesz na trening, żeby pooddychać świeżym powietrzem, złapać trochę słońca i wiatru we włosy. Patrząc na te założenia joggingowi bliżej do spaceru, niż do biegania.
Ten sport cechuje się niewielką intensywnością. Nadaje się dla osób w każdym wieku, niezależnie od kondycji. Wstrzymać się powinny jedynie osoby otyłe (im zalecane są sporty nieobciążające kolan i redukcja wagi dietą), z chorobami serca bądź problemami ze stawami.
Kiedy cierpisz na przewlekłe choroby, zawsze warto skonsultować pomysł trenowania ze swoim lekarzem. W większości przypadków medycy są zachwyceni tym, że ich pacjenci chcą uprawiać sport. Jeśli specjalista odradzi Ci taki sport, poproś o zaproponowanie innej aktywności. Może nordic walking? Jest jeszcze łagodniejszy.
Zanim wyjdziesz z domu i popędzisz w wielki świat, zadbaj o kilka rzeczy – w innym wypadku, szybko zrazisz się do aktywności fizycznej!
To sport bardzo łagodny, który na bieżąco dostosowujesz do swoich możliwości. Bez presji. Mimo tego, żeby się nie zrazić, trzeba wcześniej nabrać odrobiny wiedzy. Gdyby ludzie tak robili… to biegaczy i joggerów byłoby dzisiaj o wiele więcej! Niestety, żadna aktywność nie będzie przyjemna, jeśli wcześniej nie dowiesz się, jak wykonywać ją poprawnie.
Czytając ten akapit, zapobiegłeś rozczarowaniu na pierwszym joggingu. Zrealizuj go, a aktywność będzie dla Ciebie przyjemna.
O zaletach szybko przekona się każdy, kto postanowi spróbować go na własnej skórze. Jakie benefity przyniesie Ci zostanie joggerem? Między innymi:
Jogging to sposób na zahamowanie upływu czasu. Daje zdrowie, świetną sylwetkę i nastrój. Na treningu bierzesz oddech po ciężkim dniu – a jeśli wolisz poranny trening, to dopiero się do niego przygotowujesz. To codzienna chwila wytchnienia, na którą może sobie pozwolić niemal każdy.
Tak. Przed każdą aktywnością polecamy poświęcić przynajmniej 10 minut na rozgrzewkę. Jeśli Twój trening będzie odbywał się wieczorem, ćwiczenia na rozgrzewkę nie muszą być długie. Późną porą, Twoje ciało jest rozgrzane po całym dniu. Trzeba tylko ponownie rozruszać mięśnie, które przez ostatnie kilka godzin głównie siedziały. Zdążyły ostygnąć, ale trochę skłonów i wymachów odpali ponownie Twoją maszynę!
Z kolei jogging rano wymaga dłuższej rozgrzewki – 15-20 minut. Dlaczego tak? Przez całą noc ciało leżało niemal nieruchomo. Mięśnie, stawy i ścięgna bezwładnie oddawały się relaksowi. Rozgrzewką trzeba pobudzić do pracy całe ciało, które dopiero co wróciło do żywych.
W trudne dla joggerów pory roku – zimę i upalne lato – rozgrzewaj się jeszcze w domu, by maksymalnie ograniczyć ekspozycję na nieprzyjazne warunki. Także wtedy, gdy pada, pozostań pod dachem na czas rozgrzewki – i tak przemokniesz… ale lepiej by stało się to chociaż trochę później!
Rozgrzewka może się składać z takich ćwiczeń jak:
Jogging angażuje także mięśnie ramion i tułowia – dlatego nie wystarczy rozgrzewać samych nóg.
Zachęcamy, by wyrobić sobie odruch robienia rozgrzewki przed każdym treningiem. Te lekkie, krótkie ćwiczenia w żadnym wypadku nie są marnowaniem energii, a bardzo istotną częścią treningu i dobrą dla zdrowia praktyką.
Poświęć uwagę każdej partii ciała. Oddychaj głęboko. Zrelaksuj się i… biegnij!
Po rozgrzewce i biegu, do pełni szczęścia potrzeba tylko rozciągania. 10 minut rozciągania statycznego ostudzi mięśnie, uspokoi puls, dodatkowo zrelaksuje psychicznie. Ponadto, wielu biegających zauważa, że gdy nie zapomną o stretchingu, mają po swoich treningach znacznie mniejsze zakwasy!
Rozciąganie możesz zrobić już w domu. W złą pogodę, upał lub mróz, jest to wręcz wskazane. Przy niekorzystnych warunkach atmosferycznych, trening zaczyna się i kończy w przedpokoju.
Rozciąganie statyczne możesz robić także jako osobną jednostkę treningową. Kilka minut ćwiczeń rozciągających po pracy w pozycji siedzącej sprawi, że od razu odżyjesz.
Początkującym odradzamy bieganie codziennie. Dopóki nie rozruszasz swojego ciała nawet lekki trucht będzie skutkował okropnymi zakwasami.
Optymalną częstotliwością będzie trening co dwa dni. Kiedy dojdziesz do momentu, w którym Twoje łagodne treningi nie będą powodowały bólu mięśni na drugi dzień, możesz spróbować codziennych wypadów. Słuchaj swojego organizmu – po prostu nie biegaj, gdy boli! Ma zawsze być przyjemnie.
Ah, motywacja… Kluczowa, by odczuć zalety biegania, jest regularność. A regularność utrzymasz wtedy, gdy naprawdę polubisz swoje treningi. To łatwiejsze, niż się wydaje!
Kolka to coś, co łączy rekreacyjny truchcik i… wyczynowe bieganie. Czasem po prostu się zdarza! Dobre wieści – im bardziej zaawansowany będziesz, tym rzadziej Cię dopadnie. Na początku, po prostu nie można się zrażać. Najważniejsze, to wiedzieć, jak radzić sobie z kolką.
Gdy poczujesz zbliżający się napad, zwolnij tempo. Zacznij uciskać bolące miejsce. Jeśli nie minie, przystań, pochyl się do przodu i puść ręce swobodnie. Wykonaj kilka skłonów w bok. Cały czas głęboko oddychaj.
Nie siadaj! Kolkę trzeba rozruszać.
Przyczyną kolki podczas może być:
Jak najbardziej, jeśli pies cieszy się dobrym stanem zdrowia. Radzimy koniecznie poprzedzić trening na sześciu nogach wizytą kontrolną u weterynarza.
Wielu właścicieli naszych ukochanych czworonogów zabiera je na jogging, zamiast na spacer. Szczególnie młode, energiczne psiaki, pokochają przyspieszenie. Będzie Ci potrzebna jedynie specjalna smycz z amortyzatorem i szelkami. Dostaniesz ją w sklepach zoologicznych i niektórych sklepach sportowych.
Pod żadnym pozorem nie wolno spuszczać psa ze smyczy. Nawet na największym odludziu trafiają się samotni spacerowicze i dzikie zwierzęta. Poza tym pies może się zgubić. Na bieg w otwartym terenie możesz sprawić psiakowi linkę długą na nawet 20 metrów.
Jogging to świetna metoda spędzania czasu ze znajomymi. Towarzystwo do wspólnego trenowania znajdziesz na facebookowych grupach zrzeszających biegaczy, grupach mieszkańców twojego miasta, bądź publikując ogłoszenie na lokalnym spotted. Media społecznościowe są pełne osób, które szukają kompanów do aktywności na powietrzu – ze wspólnego trenowania urodziło się wiele bliskich relacji.
A nawet dzieci!
Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, by uprawiać jogging samemu. Zależy to wyłącznie od Twoich preferencji. Samotny bieg pozwoli Ci oczyścić głowę z nadmiaru bodźców. Skoncentrujesz się na swoim ciele, otoczeniu i ulubionej muzyce.
Warto uzupełnić truchtanie także innymi aktywnościami. Żeby bieg szedł Ci łatwiej, a sylwetka jeszcze bardziej się poprawiła, przez przynajmniej 10 minut dziennie rób ćwiczenia wzmacniające. Wystarczy Ci kawałek dywanu – nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
Twoim sojusznikiem są także wszystkie inne sporty. Pływanie, jazda na rowerze, taniec, pilates – próbuj! Dzięki zróżnicowanej aktywności, Twoje ciało będzie się kompleksowo rozwijać.
Jest potrzebny przede wszystkim odpowiedni strój – buty do biegania, oddychająca koszulka, spodenki bezszwowe, kurtka wiatrówka niekrępująca ruchów. Jest jednak jeszcze kilka akcesoriów, które przydadzą się początkującemu sportowcowi. Nie są konieczne, ale warto chociaż rzucić na nie okiem w sklepie:
Niby nie potrzebujesz niczego poza dobrym strojem i chęciami… ale czemu by się nie rozpieścić z okazji wejścia na nową, aktywną drogę życia? 😉
Najwięcej osób zainteresowanych sportem to ci, którym zależy na poprawie sylwetki poprzez zrzucenie zbędnych kilogramów. Trenowanie pomaga schudnąć, ale by mieć gwarancję efektów, należy je połączyć ze zmianą nawyków żywieniowych.
Musisz widzieć, że nie istnieje żaden sport, który odchudza sam w sobie. Podstawą zawsze jest dieta, a aktywność to jej uzupełnienie.
Zanim zaczniesz biegi, sprawdź swoje BMI. Lekki jogging to coś dla osób z wagą w normie oraz nadwagą. Jednakże, przy otyłości (BMI powyżej 30), należy wybrać sport, który nie obciąża kolan. Dobrym pomysłem będą marsze, nordic walkinkg, pływanie, jazda na rowerze. Do kompletu – dieta. Gdy zrzucisz nieco kilogramów, ruszaj na pierwszy truchtany trening!
Jogging to sposób na aktywny relaks w takim tempie, jakie najbardziej Ci odpowiada. W przeciwieństwie do biegania, nie ścigasz się tutaj o coraz lepsze wyniki.
Jogging nie ma co prawda nic wspólnego z jogą, ale niesie podobne korzyści – lepsze zdrowie, mocne mięśnie i psychiczny odpoczynek. Nadaje się niemal dla każdego – nawet dla Twojego czworonożnego przyjaciela!
Mogą Ci się spodobać:
Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]
Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]
Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]
Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]
Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]
BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]
Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]
Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]
Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]
Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]
Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]
Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]
Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]
Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]
Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]
Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]
Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]
O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]
Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]
Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]
Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]
Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]
Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]
Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]
Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]
Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]
O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]
Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]