Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania po ćwiczenia z innych kategorii. Możesz zorganizować wokół nich swój trening wzmacniający i nigdy się nim nie znudzić. Ostrzegamy – przy niektórych wariantach poziom trudności wybija skalę tak bardzo, że 5 minut klasycznej wersji wydaje się bułką z masłem.

Dlaczego właśnie planki przydają się biegaczowi?

Rozmaite rodzaje desek są świetnym treningiem uzupełniającym, gdyż mocno angażują mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację. Stabilizacja jest dla biegacza warunkiem poprawnej techniki oraz wytrzymałości na trasie. Treningowa praca nad nią jest konieczna, by dobrze biegać.

Im dłużej będziesz wytrzymywał w pozycji deski, tym bardziej zaangażujesz do pracy mięśnie głębokie. To trudniejsze niż się wydaje. 

Mięśnie głębokie pracują cały czas, podczas utrzymywania wyprostowanej postury, ruchu, podnoszenia ciężarów. Codziennym życiem trenujesz je wręcz od dziecka. Są nieźle zahartowane pod względem wytrzymałościowym. Dlatego, trening musi im sprawić naprawdę solidny wycisk, żeby można było mówić o skutecznym bodźcu do rozwoju.

Jak ćwiczyć różne rodzaje desek?

Warto nagrać się podczas wykonywania deski, albo poprosić domownika o asystę. Zrobienie tego ćwiczenia poprawnie to… rzadki widok w klubie fitness. Ludzie mają tendencję do takiego wyginania kręgosłupa, by ułatwić sobie utrzymanie pozycji. Niestety, plank niepoprawny technicznie nie daje rezultatów. 

Jeśli nie masz doświadczenia z robieniem deski, zacznij od 20 sekund. Na każdym treningu dokładaj sobie po 5-10 sekund, ile zdołasz. Kiedy już nie będziesz w stanie dłużej utrzymać podręcznikowej pozycji – przerwa!

Tam, gdzie zaznaczono plank niski/wysoki, wysokość przyjętej pozycji ma znaczenie dla techniki ćwiczenia. W pozostałych przypadkach możesz wykonać wariant dowolnie – z przedramienia lub z prostej ręki.

Zanim przystąpisz do treningu, zadbaj o wygodne podłoże. Wykładzina, dywan, a najlepiej mata treningowa – to jest to. Twarda podłoga będzie zwyczajnie niewygodna – szkoda utrudniać sobie trening w taki sposób 😉

Masz hantle? Przyszykuj je. Przydadzą się w niektórych wariantach. Opcjonalnie, hantle możesz zastąpić butelką wody.

Przejdźmy do konkretów! Planki łatwe, trudne, średnie i wykonalne tylko dla najlepszych. Bierz i inspiruj się w najbliższych treningach uzupełniających.

4 podstawowe warianty planka

Punkt wyjścia do bardziej urozmaiconych desek. Od nich się zaczyna! Popracuj nad ich techniką, zanim wystawisz się na trudniejsze wyzwania. Opanowanie klasycznych desek i umiejętność instynktownego trzymania poprawnej pozycji jest podstawą wykonania kolejnych wariantów.

1 – klasyczna deska niska na przedramionach

Od tego wszystko się zaczyna, więc przypomnijmy, jak wygląda poprawna technika:

• Uklęknij i podeprzyj się ramionami (klęk podparty).
• Napnij brzuch i pośladki. Kręgosłup wyprostowany, zachowana naturalna krzywizna. Szyja przedłużeniem kręgosłupa, patrz w podłogę.
• Ręce rozłożone na szerokość barków. Ugnij je do kąta prostego i oprzyj się na przedramionach.
• Złącz i wyprostuj nogi. Opierasz się na palcach stóp.

2 – klasyczna deska wysoka

Drugi wariant – deska na wyprostowanych rękach. 

• Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ręce rozłożone na szerokość barków. Dłonie stabilnie na podłodze.
• Napnij tułów i pośladki.
• Kręgosłup wyprostowany. Szyja przedłużeniem kręgosłupa. 
• Wyprostuj i oderwij nogi od ziemi, tak by opierać się tylko na palcach stóp. Nogi złączone.

3 – plank boczny niski na przedramieniu

Deska boczna na całym przedramieniu. Bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha i oczywiście – najbardziej nas interesująca – mięśnie głębokie.

• Połóż się na boku. 
• Ugnij przedramię do kąta prostego i oprzyj się na nim.
• Nogi wyprostowane. Stopy wyłóż jedna na drugą.
• Napnij brzuch i pośladki. Wolną rękę oprzyj na biodrze.
• Oderwij tułów wysoko do góry. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. 

4 – deska boczna wysoka

Ostatni wariant podstawowy – side plank na wyprostowanej ręce.

• Połóż się na boku. Wyprostuj rękę, oprzyj się stabilnie na dłoni.
• Wyprostuj nogi, połóż stopy w stosik.
• Umieść wolną rękę na biodrze. Napnij tułów i pośladki.
• Oderwij się od podłogi. Przyjmij pozycję napiętej struny – tułów wyprostowany względem kończyn.

Plank – rodzaje urozmaicone. 26 modyfikacji

Skoro znasz technikę czterech podstawowych planków, nie będziemy krok po kroku opisywać wykonania od zera, a tylko zaznaczymy, jaką modyfikację wprowadzić. Wciąż obowiązuje zasada lepiej zrobić krócej, a poprawnie, niż dłużej a byle jak. Za pierwszym razem ustaw minutnik na łaskawy czas 20-tu sekund, żeby wyczuć swoje możliwości. 

5 – plank na jednej nodze

Przyjmij pozycję wybranej deski przodem. 

• Oderwij jedną nogę jak najwyżej zdołasz i tak wytrzymaj w trzech punktach podparcia. 
• Uniesiona noga powinna być cały czas wyprostowana.
• Kiedy skończysz, chwilę odpocznij i wykonaj ćwiczenie tak samo długo na drugą nogę.

6 – plank boczny z rotacją

Wariant, który dodatkowo uczy trzymania równowagi. 

• Zacznij od deski bokiem na prawym przedramieniu lub wyprostowanej ręce. 
• Następne skieruj lewą rękę pod siebie, jakbyś chciał zejść do planka przodem. W zależności od wariantu deski wyjściowej ugnij rękę lub trzymaj ją wyprostowaną.
• Przenieś ciężar ciała na lewą rękę, przejdź do pozycji planka bocznego. Prawą rękę oderwij, połóż na biodrze.
• Kiedy zmienisz strony planka, kolejna rotacja. Wracaj na prawą rękę, znowu na lewą i tak aż do końca czasu.

7 – deska wysoka z dotykaniem ramion naprzemiennie

• Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach. 
• Dotykaj ramion naprzemiennie dłońmi. Rób to jak najszybciej, by większość czasu deski spędzić na jednej ręce.

8 – plank na dwa punkty

Były deski z trzeba punktami podparcia, więc wrzucamy wyższy bieg 😉

• Zacznij od wybranej deski przodem. 
• Unieś wyprostowaną lewą nogę. Równocześnie unieś i wyprostuj prawą rękę.
• Trzymaj! Po zakończeniu serii wykonaj na drugą stronę przez taki sam czas.

9 – deska boczna wysoka z przyciąganiem kolan

Kolejny ciężki trening trzymania równowagi. 

• Pozycja wyjściowa – deska boczna na wyprostowanej ręce.
• Wolną rękę ugnij za głową. 
• Przyciągaj do łokcia równoległe kolano. Kontroluj pozycję, nie wyginaj tułowia.
• Po założonym czasie zmień stronę. 

10 – plank wysoki z naprzemiennym dotykaniem łokci kolanami 

Ta deska jest podobna do ćwiczenia znanego jako naprzemienny mountain climber. Różnica polega na tempie – w plankach poruszasz się wolno, bardzo precyzyjnie. 

• Pozycja wysokiej deski, mocno spięty brzuch. 
• Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Rób to powoli, jak najgłębiej zdołasz. Powinieneś czuć pracę mięśnie prostego brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa
• I na zmianę – prawe-lewy, lewe-prawy. 

12 – plank padnij-powstań

Nie ma znaczenia, od którego planka przodem zaczniesz – to ćwiczenie łączy deskę wysoką i niską. Rób na miękkim, gładkim podłożu, by nie pozdzierać skóry na łokciach. 

• Prostuj i uginaj ramiona, dynamicznie przechodząc z pozycji deski wysokiej do deski niskiej.
• Skoncentruj się – musisz wciąż trzymać wyprostowane plecy.

13 – deska wysoka z hantlami

I teraz przydadzą Ci się wspomniane wcześniej hantle lub butelki z wodą.

• Ułóż hantle przy rękach, pozycja deski wysokiej.
• Na zmianę łap hantle i unoś je do klatki piersiowej.
• Ciągle trzymaj napięty tułów i łokcie blisko ciała

14 – plank niski z rotacją bioder

Kręcimy bioderkami 😉

• Stań w pozycji deski na przedramionach.
• Zwracaj biodra w prawo-lewo, tak by lekko dotykać nimi podłogi.

15 – plank boczny wysoki z dotykaniem łokciami kolan naprzemiennie

Utrudniona wersja planka z punktu 9. Wchodzimy na wyższy poziom trzymania równowagi!

• Zacznij od deski bokiem na wyprostowanej lewej ręce. Prawą rękę ugnij za głową.
• Przyciągnij lewe kolano (podporowej nogi) do prawego łokcia. Opieraj się tylko na stopie nogi położonej wyżej.
• Rotuj tułowiem ile to konieczne, nie zginaj kręgosłupa.

16 – plank na kolanach

Było coś trudnego, to czas na ułatwioną wersję klasycznego planka. Dobra na dobicie się pod koniec treningu, gdy już nie masz siły robić wymagających wariantów.

• Przyjmij pozycję klęku podpartego.
• Ugnij ręce do kąta prostego, podeprzyj się na przedramionach.
• Napnij tułów. Plecy wyprostowane, z naturalną krzywizną. Szyja przedłuża kręgosłup.
• Staraj się skierować ciężar ciała na przód. Kolana pozostają na podłodze, ciągle Ci pomagając.
• Wytrzymaj założony czas.

17 – odwrócona deska wysoka

Odwróconą deskę poczujesz zwłaszcza w ramionach. Doskonale wzmacnia tricepsy – to one przejmują tutaj większość roboty.

• Usiądź na podłodze. Oprzyj dłonie za biodrami, palce dłoni skierowane w Twoją stronę.
• Wyprostuj nogi. Oderwij biodra od podłogi. Pozwól rękom przejąć maksimum ciężaru ciała.
• Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Tułów mocno napięty, nogi ciągle wyprostowane. Nie zapomnij oddychać!

18 – plank wysoki z pajacykiem

To teraz dynamicznie się rozruszaj. Połączenie deski z pajacykami – ulubionym ćwiczeniem cardio. Angażuje mięśnie głębokie brzucha i mięsień prosty jak mało który wariant.

• Wyjdź od deski na wyprostowanych rękach.
• Podskocz – rozłóż nogi. Podskocz – złóż nogi. I tak do końca założonego czasu.
• Dokładnie tak jakbyś robił pajacyki. Uważaj na położenie ciała – nie wypinaj bioder do góry, ciągle trzymasz deskę.

19 – plank wysoki ze skakaniem przód-tył

Tym razem, w przeciwieństwie do poprzedniego wariantu, będzie wypychanie bioder do sufitu.

• Przyjmij deskę na wyprostowanych rękach.
• Skacz do przodu i do tyłu. Wybijaj się mocno, dynamicznie. 
• Pilnuj mocnego napięcia tułowia. Ręce pozostają nieruchomo wbite w podłogę, pracują tylko nogi i tułów.

20 – deska w (prawie) szpagacie

Bardzo proste, przynajmniej na papierze 😉 

• Wyjdź od dowolnej deski przodem. 
• Rozłóż nogi jak najszerzej. Wytrzymaj w takiej pozycji założony czas.

21 – deska wysoka z przenoszeniem hantli

Jeszcze raz złap za hantle. Tym razem wystarczy Ci jedna. Tym ćwiczeniem potrenujesz oczywiście tułów, ale też rotatory ramion.

• Połóż hantlę obok dłoni. Przejdź do deski na prostych rękach.
• Przenieś hantlę ku drugiej ręce. I zmiana – przenieś spowrotem.
• Pracują ramiona, plecy pozostają proste. Nie skręcaj tułowia.

22 – deska z nogami na podwyższeniu

Niezastąpiona jest sofa oparta o ścianę. Opcjonalnie taboret, pufa, stopień schodów, treningowy stepper. 

Uruchom kreatywność, byle w granicach bezpieczeństwa 😉

• Zacznij od dowolnej deski – tej która będzie wygodniejsza względem wysokości podwyższenia.
• Wyłóż stopy na podwyższenie. Wyprostuj nogi.
• Wytrzymaj! Im wyżej umieścisz nogi, tym trudniejsze zadanie będą miały mięśnie klatki piersiowej.

23 – plank ze stopami na ścianie

Kiedy deska na podwyższeniu staje się za prosta, będziesz ze zniecierpliwienia chodził po ścianach, żeby ktoś podwyższył wyzwanie do satysfakcjonującego poziomu… Mówisz-masz!

• Przyjmij pozycję dowolnej deski przodem. Na wyprostowanych rękach będzie trudniejsza.
• Unieś jedną nogą, oprzyj stopę o ścianę. Potem drugą. Wbij stopy w mur.
• Wytrzymaj! Jeśli masz w szufladzie antypoślizgowe skarpety, to teraz mogą się przydać.

24 – plank z poślizgiem

Panele i stary ręcznik, którym nie szkoda Ci szorować podłogi. 

• Wystartuj z dowolnym plankiem przodem. Umieść ręcznik pod stopami.
• Przyciągaj złączone kolana do klatki piersiowej i oddalaj do powrotu do pozycji wyjściowej. 
• Składaj się szybko, bez przerw.

Opcjonalnie: zamiast ręcznika załóż ślizgające się skarpety.

25 – plank wysoki ręka-stopa

Deska w dwóch zmieniających się punktach podparcia.

• Pozycja deski na wyprostowanych rękach.
• Oderwij lewą nogę, skieruj j a stronę prawej ręki. 
• Oderwij prawą rękę. Dotknij lewej stopy.
• I zmiana – prawa noga, lewa ręka.

26 – deska boczna z hantlem

I następne użycie hantli, tym razem w bocznej wersji planka.

• Przyjmij dowolny plank boczny. Hantla leży przed Tobą, złap za nią wolną ręką. 
• Wyprostuj rękę z hantlą. Skieruj ją w sufit. Podążaj wzrokiem za ciężarkiem. 
• Opuść do ziemi, ponownie podnieś. 
• Zmień ręce i na druga wykonaj tyle samo powtórzeń.

27 – plank z rękami na podwyższeniu

Podobnie jak wariant z punktu 22., ale na druga stronę. 

• Wybrana deska przodem, na dłoniach albo przedramionach.
• Z tą różnicą, że ręce opierasz o podwyższenie. 

28 – odwrócona deska wysoka na jednej nodze

Pamiętasz jeszcze odwróconą deskę z punktu 17.? Powtórka z utrudnieniem – dokładamy tricepsowi obciążenia.

• Zacznij od odwróconej deski – siad, dłonie za sobą, wyprostowane nogi, oderwanie bioder.
• Unieś jedną nogę jak najwyżej do góry. Wciąż trzymaj ją wyprostowaną. Pozwól ramionom przejąć stabilizowanie.
• Opuść nogę, unieś drugą. I tak na zmianę do końca założonego czasu.

29 – plank z przechodzeniem

To będzie łatwe! 

• Przyjmij dowolną deskę przodem.
• Trzy kroki w lewo, nogami i rękami. Trzy kroki w prawo, znowu trzy w lewo.
• I tak spaceruj aż zadzwoni minutnik.

30 – deska z rękami na ścianie

A to będzie trudne, by trzeba zakończyć z przytupem 😉 Najlepiej postawić pod ścianą coś miękkiego – pufę lub poduchę – żeby poczuć się pewniej.

• Stań przy ścianie. Oprzyj się o nią na wyprostowanych rękach. Nogi odsunięte daleko, tak że ciało układa się w linii prostej jak napięta struna.
• Mocno napnij tułów i pośladki.
• Schodź rękami po ścianie jak najniżej zdołasz. 
• Wbij ręce w mur, opieraj się na czubkach palców stóp. Trzymaj!

Rodzaje desek ze sprzętem – jak utrudnić sobie robotę?

Masz 30 rodzajów planka, a możesz z tego zrobić przynajmniej drugie tyle. Wystarczy, że zaangażujesz do treningu trochę domowego sprzętu. Przydadzą Ci się:

• gumy oporowe zwykłe i mini-band – wykorzystasz je w deskach z rozkładaniem nóg (np. 18, 20), unoszeniem nóg (np. 5, 8), przyciąganiem kolan do łokci (np. 25).
• piłka fitness – doskonała do ćwiczeń stabilizacyjnych. Wykorzystaj jako podporę rąk i nóg w różnych wariantach planka przodem. Zacznij od klasycznego – przejście na ruchome podłoże będzie sporym utrudnieniem.
• bosu, tzw. półpiłka – szczególnie dobrze sprawdzi się w plankach bocznych. Trudno się na niej utrzymać i o to chodzi. Bosu jest na tyle niskie, że w razie utraty równowagi nie narobisz sobie biedy.
• obciążniki na kostki i nadgarstki – dokładają wysiłku zwłaszcza gdy robisz dynamiczne rodzaje deski.
• obciążenie na plecach – może to być talerz do sztangi, plecak, butelka z wodą lub książka położona przez domownika. Utrzymanie prawidłowej pozycji będzie wtedy jeszcze trudniejsze. Zabieraj się za obciążone warianty dopiero, gdy perfekcyjnie opanujesz pozycję klasycznego planka.

Przypominamy – bezpieczeństwo jest najważniejsze. Zwłaszcza przy bardziej karkołomnych wersjach nie staraj się wytrzymać długo za wszelką cenę. Opadasz z sił? Odpocznij! Na trzęsących się rękach nie dojdziesz daleko! 

Ah ten plank! Rodzaje mogą być naprawdę wykręcone i przy tym piekielnie skuteczne. Spójrz na to ćwiczenie świeżym okiem, a Twoje mięśnie głębokie ucieszą się na porządny wycisk! Dzięki temu Twoja stabilizacja ulegnie znaczącej poprawie, co przełoży się na lepszą technikę biegu i wytrzymałość. Które rodzaje desek przetestujesz w pierwszej kolejności?