Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]
Data publikacji 11.09.2023
Przeczytasz w 12 minut
164 wyświetleń
Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania po ćwiczenia z innych kategorii. Możesz zorganizować wokół nich swój trening wzmacniający i nigdy się nim nie znudzić. Ostrzegamy – przy niektórych wariantach poziom trudności wybija skalę tak bardzo, że 5 minut klasycznej wersji wydaje się bułką z masłem.
Rozmaite rodzaje desek są świetnym treningiem uzupełniającym, gdyż mocno angażują mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację. Stabilizacja jest dla biegacza warunkiem poprawnej techniki oraz wytrzymałości na trasie. Treningowa praca nad nią jest konieczna, by dobrze biegać.
Im dłużej będziesz wytrzymywał w pozycji deski, tym bardziej zaangażujesz do pracy mięśnie głębokie. To trudniejsze niż się wydaje.
Mięśnie głębokie pracują cały czas, podczas utrzymywania wyprostowanej postury, ruchu, podnoszenia ciężarów. Codziennym życiem trenujesz je wręcz od dziecka. Są nieźle zahartowane pod względem wytrzymałościowym. Dlatego, trening musi im sprawić naprawdę solidny wycisk, żeby można było mówić o skutecznym bodźcu do rozwoju.
Warto nagrać się podczas wykonywania deski, albo poprosić domownika o asystę. Zrobienie tego ćwiczenia poprawnie to… rzadki widok w klubie fitness. Ludzie mają tendencję do takiego wyginania kręgosłupa, by ułatwić sobie utrzymanie pozycji. Niestety, plank niepoprawny technicznie nie daje rezultatów.
Jeśli nie masz doświadczenia z robieniem deski, zacznij od 20 sekund. Na każdym treningu dokładaj sobie po 5-10 sekund, ile zdołasz. Kiedy już nie będziesz w stanie dłużej utrzymać podręcznikowej pozycji – przerwa!
Tam, gdzie zaznaczono plank niski/wysoki, wysokość przyjętej pozycji ma znaczenie dla techniki ćwiczenia. W pozostałych przypadkach możesz wykonać wariant dowolnie – z przedramienia lub z prostej ręki.
Zanim przystąpisz do treningu, zadbaj o wygodne podłoże. Wykładzina, dywan, a najlepiej mata treningowa – to jest to. Twarda podłoga będzie zwyczajnie niewygodna – szkoda utrudniać sobie trening w taki sposób 😉
Masz hantle? Przyszykuj je. Przydadzą się w niektórych wariantach. Opcjonalnie, hantle możesz zastąpić butelką wody.
Przejdźmy do konkretów! Planki łatwe, trudne, średnie i wykonalne tylko dla najlepszych. Bierz i inspiruj się w najbliższych treningach uzupełniających.
Punkt wyjścia do bardziej urozmaiconych desek. Od nich się zaczyna! Popracuj nad ich techniką, zanim wystawisz się na trudniejsze wyzwania. Opanowanie klasycznych desek i umiejętność instynktownego trzymania poprawnej pozycji jest podstawą wykonania kolejnych wariantów.
Od tego wszystko się zaczyna, więc przypomnijmy, jak wygląda poprawna technika:
Drugi wariant – deska na wyprostowanych rękach.
Deska boczna na całym przedramieniu. Bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha i oczywiście – najbardziej nas interesująca – mięśnie głębokie.
Ostatni wariant podstawowy – side plank na wyprostowanej ręce.
Skoro znasz technikę czterech podstawowych planków, nie będziemy krok po kroku opisywać wykonania od zera, a tylko zaznaczymy, jaką modyfikację wprowadzić. Wciąż obowiązuje zasada lepiej zrobić krócej, a poprawnie, niż dłużej a byle jak. Za pierwszym razem ustaw minutnik na łaskawy czas 20-tu sekund, żeby wyczuć swoje możliwości.
Przyjmij pozycję wybranej deski przodem.
Wariant, który dodatkowo uczy trzymania równowagi.
Były deski z trzeba punktami podparcia, więc wrzucamy wyższy bieg 😉
Kolejny ciężki trening trzymania równowagi.
Ta deska jest podobna do ćwiczenia znanego jako naprzemienny mountain climber. Różnica polega na tempie – w plankach poruszasz się wolno, bardzo precyzyjnie.
Nie ma znaczenia, od którego planka przodem zaczniesz – to ćwiczenie łączy deskę wysoką i niską. Rób na miękkim, gładkim podłożu, by nie pozdzierać skóry na łokciach.
I teraz przydadzą Ci się wspomniane wcześniej hantle lub butelki z wodą.
Kręcimy bioderkami 😉
Utrudniona wersja planka z punktu 9. Wchodzimy na wyższy poziom trzymania równowagi!
Było coś trudnego, to czas na ułatwioną wersję klasycznego planka. Dobra na dobicie się pod koniec treningu, gdy już nie masz siły robić wymagających wariantów.
Odwróconą deskę poczujesz zwłaszcza w ramionach. Doskonale wzmacnia tricepsy – to one przejmują tutaj większość roboty.
To teraz dynamicznie się rozruszaj. Połączenie deski z pajacykami – ulubionym ćwiczeniem cardio. Angażuje mięśnie głębokie brzucha i mięsień prosty jak mało który wariant.
Tym razem, w przeciwieństwie do poprzedniego wariantu, będzie wypychanie bioder do sufitu.
Bardzo proste, przynajmniej na papierze 😉
Jeszcze raz złap za hantle. Tym razem wystarczy Ci jedna. Tym ćwiczeniem potrenujesz oczywiście tułów, ale też rotatory ramion.
Niezastąpiona jest sofa oparta o ścianę. Opcjonalnie taboret, pufa, stopień schodów, treningowy stepper.
Uruchom kreatywność, byle w granicach bezpieczeństwa 😉
Kiedy deska na podwyższeniu staje się za prosta, będziesz ze zniecierpliwienia chodził po ścianach, żeby ktoś podwyższył wyzwanie do satysfakcjonującego poziomu… Mówisz-masz!
Panele i stary ręcznik, którym nie szkoda Ci szorować podłogi.
Opcjonalnie: zamiast ręcznika załóż ślizgające się skarpety.
Deska w dwóch zmieniających się punktach podparcia.
I następne użycie hantli, tym razem w bocznej wersji planka.
Podobnie jak wariant z punktu 22., ale na druga stronę.
Pamiętasz jeszcze odwróconą deskę z punktu 17.? Powtórka z utrudnieniem – dokładamy tricepsowi obciążenia.
To będzie łatwe!
A to będzie trudne, by trzeba zakończyć z przytupem 😉 Najlepiej postawić pod ścianą coś miękkiego – pufę lub poduchę – żeby poczuć się pewniej.
Masz 30 rodzajów planka, a możesz z tego zrobić przynajmniej drugie tyle. Wystarczy, że zaangażujesz do treningu trochę domowego sprzętu. Przydadzą Ci się:
Przypominamy – bezpieczeństwo jest najważniejsze. Zwłaszcza przy bardziej karkołomnych wersjach nie staraj się wytrzymać długo za wszelką cenę. Opadasz z sił? Odpocznij! Na trzęsących się rękach nie dojdziesz daleko!
Ah ten plank! Rodzaje mogą być naprawdę wykręcone i przy tym piekielnie skuteczne. Spójrz na to ćwiczenie świeżym okiem, a Twoje mięśnie głębokie ucieszą się na porządny wycisk! Dzięki temu Twoja stabilizacja ulegnie znaczącej poprawie, co przełoży się na lepszą technikę biegu i wytrzymałość. Które rodzaje desek przetestujesz w pierwszej kolejności?
Mogą Ci się spodobać:
Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]
Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]
Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]
Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]
Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]
Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]
Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]
Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]
Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]
Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]
Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]
Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]
Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]
Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. […]
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]
Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]