Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej doświadczeni biegacze, którzy biegają od co najmniej kilku miesięcy. Kiedy kilkadziesiąt minut biegu już nie sprawia im problemu… chcą te kilkadziesiąt minut maksymalnie skrócić! Trudne początki już dawno za Tobą, dłuższe dystanse również? Chcesz czegoś więcej niż satysfakcji z przebiegnięcia danego dystansu — zawodów, satysfakcji i faktycznego wyścigu z samym sobą? Jeśli tak, to przyszedł czas, aby nieco podkręcić swoje obroty. Przeczytaj porady dotyczące zwiększania prędkości i zacznij walczyć o lepszą życiówkę!

Urozmaicony trening!

Nie pobiegniesz szybko jeżeli opierasz swój trening tylko na bieganiu coraz to dłuższych dystansów. Kiedy Twoja wytrzymałość wzrosła do takiego stopnia, że nie łapiesz zadyszki przez godzinę, czas podkręcić obroty. Trzeba będzie trochę bardziej się zmęczyć, przeskoczyć ponownie na krótsze dystanse, ale wykonywać je bardziej intensywnie. Nie obejdzie się również bez ćwiczeń siłowych, wzmacniających całe ciało, nie tylko nogi.

Zamień długie wybiegania jednostajnym tempem na krótsze treningi nastawione na śrubowanie tempa. Zmęczysz się nimi bardziej – i o to chodzi. Jeśli chcesz biegac szybciej, musisz dać mięśniom wymagający bodziec, do którego jeszcze się nie przystosowały.

Kiedy trening przestaje od Ciebie wymagać samozaparcia, nie przyniesie rozwoju formy. Nie chodzi o to, by zawsze biegać na 300% – rekreacyjne bieganie jest świetne. Kiedy jednak nastawiasz się na konkretne osiągnięcie trzeba wpleść do tygodniowego planu jednostki nie tylko dla relaksu.

I TRENING WZMACNIAJĄCY – BO MOCNE CIAŁO WIE JAK SZYBCIEJ BIEGAĆ!

Przyjrzyj się sprinterom. Mają widoczny sześciopak na brzuchu. Nogi umięśnione, ręce również niczego sobie. Oczywiście silne nogi, to nic dziwnego, bo to one są podstawą dla każdego biegacza. Mocne nogi pobiegną szybciej. Natomiast do całej układanki potrzeba również rąk — one też są motorem napędowym. Standardem jest to, że biegacz opadający z sił zaczyna mocniej pracować rękami, a one ciągną go do przodu. Intensywna praca ramion pomaga Ci przyśpieszać i utrzymywać tempo na dłuższych odcinkach.

Szybkośc biegu to nie wszystko. Trening wzmacniający zapobiega kontuzjom. Dlatego, że — jak sama nazwa wskazuje — wzmacnia. Kiedy skupiasz się na szybkości i w tym celu zwiększasz intensywność biegania, mięśnie poddawane tylko bieganiu mogłyby nie podołać. Na szczęście, dzięki uzupełniającym ćwiczeniom siłowym, zapobiegniesz nadwyrężeniom.

• Nie możesz pomijać dodatkowych treningów, szczególnie tych siłowych, które pobudzą włókna mięśniowe szybkokurczliwe (mało powtórzeń z dużym ciężarem) – będą Ci potrzebne podczas przyspieszania np. przy wyprzedzaniu rywala. Najważniejsze są jednak ćwiczenia na małym ciężarze z dużą liczbą powtórzeń (minimum 12 powtórzeń). One kształtują wytrzymałość włókien wolnokurczliwych, czyli tych potrzebnych w długich biegach.
• Ręce pomagają w nabieraniu prędkości i w jej utrzymywaniu, a ich ruch wychodzi już z korpusu. Dlatego wzmocnij swoje ręce, jak i zadbaj o trening całego korpusu (wraz z mięśniami głębokimi). Żeby biegać szybciej, całe ciało musi być silne. Ćwiczenia wzmacniające pomogą wyrównać dysproporcje między mięśniami. Podczas biegania, grupy mięśniowe pracują w zróżnicowany sposób – jedne angażują się bardziej, drugie mniej. To na dłuższą metę powoduje dysproporcje siły.

II TRENING SIŁY BIEGOWEJ

Jeżeli chcesz być szybszy, to nie możesz unikać tego treningu. Wzmacnia on przede wszystkim nogi i mięśnie brzucha, poprawia dynamikę, przetoczenie i wybicie, co wpływa na poprawę zarówno szybkości biegu, jak i wytrzymałości.

Trening ten możesz potraktować, jak zabawę. Na pewno większość ćwiczeń, które są w nim wykorzystywane, pamiętasz jeszcze z czasów szkolnych. Należą do nich wszystkie rodzaje skipów, różne łączenie skipów ze sobą, skipy na jedną nogę, marsze techniczne, wieloskoki, jak również podbiegi. Polecamy artykuł o tym, jak wykonać taki trening i jakie ćwiczenia na siłę biegową wybrać.

W trenowaniu siły biegowej przydadzą się także podbiegi. Podbiegi fenomenalnie rozwijają ten parametr. Są bardzo wyczerpujące i właśnie o to chodzi. Ciało nabiera siły (biegowej) wymaganej, by brnąć do przodu. Podbiegi możesz robić w terenie lub na bieżni z ustawionym skosem. Jeżeli wybierasz tę drugą opcję, uważaj, by nie łapać rękami za poręcz maszyny — to odciążyłoby mięśnie, które chcesz wyćwiczyć.

III POBAW SIĘ FARTLEKIEM

Fartlek to coś co pozwoli się oderwać od schematu. Przecież miło jest w końcu przestać liczyć każdy odcinek, pilnować bezwzględnie swojej prędkości. Ten typ ćwiczeń zastosuj wtedy, gdy w Twoim kalendarzu jest jeszcze daleko do startu w zawodach.

To bieg o różnej prędkości na różnych odcinkach. Brzmi mało precyzyjnie… i właśnie na tym polega urok fartleków. Bawienie się tempem przyzwyczaja ciało do rozwijania większej prędkości, a Ciebie uczy roztropnego wydatkowania energii i słuchania własnego organizmu!

Fartlek różni się od interwałów tym, że nie robisz przerw. Biegniesz cały czas. Po prostu raz wolniej, raz szybciej. Jest też mniej usystematyzowany. Odcinki, jak i zmiana tempa zależą od Ciebie. Na przykład: raz będzie to tempo na 10 km, potem maratońskie, potem zaś na 3 km, potem trucht, a potem bieg na 95% na odcinku 100 m. Odpoczywać oczywiście będziesz podczas truchtu.

Coś prostszego? Włącz muzykę, na zwrotkach biegnij truchtem, a na refrenie dodaj gazu. Piosenki maja różne długości, różne refereny, a jak do tego ustawisz losowe odtwarzanie, fartlek nigdy Ci się nie znudzi.

W fartleku chodzi o to, żeby przy okazji wybiegania określonego dystansu np. 6–10 km, poćwiczyć swoją szybkość. Tak więc nie ignoruj odcinków z truchtem i wykorzystaj je do odpoczynku, jak tylko umiesz, aby przetrwać tę zabawę.

IV JAKI DYSTANS TAKI TRENING

Jak zwiększyć szybkość biegu? Trening na poprawę szybkości będzie również uzależniony od tego, jaki dystans chcesz szybciej przebiegnąć. Poniżej znajdziesz 3 przykładowe dystanse oraz 2 sposoby na poprawę na nich szybkości.

Jak biegać szybciej na 10 km?

Bieganie na 10 km nie jest takie proste, jakby mogło się zdawać. Niby odległość nie jest jakaś bardzo duża, bo to przecież nie półmaraton, czy maraton, a jednak bardzo wielu biegaczy ma problem, by utrzymać odpowiednią prędkość. Biegniesz, masz wrażenie, że spokojnie tę prędkość utrzymasz, bo przecież mógłbyś pobiec jeszcze szybciej… A jednak potem się okazuje, że wraz z umykającym dystansem biegłeś coraz wolniej i wolniej.

Dlatego, by biegać szybciej na 10 km i umieć utrzymać tę prędkość, musisz przeprowadzić treningi na poprawę wytrzymałości tempowej – tempówki, zwane tez interwałami tempowymi Dzięki nim nauczysz swoje ciało, jak szybciej biegać na przedłużonych odcinkach, bez wytracania prędkości. W tym rodzaju treningu najważniejsze jest, aby w ciągu trwania sesji utrzymywać tę samą prędkość. Jeżeli więc pod koniec zwalniasz, to znaczy, że wystartowałeś za mocno.

Cała trudność polega na dobraniu odpowiedniego dystansu i czasu jego przebiegnięcia. Całe szczęście, można to wszystko wyliczyć.

10 km chcesz pokonać w 40 minut?

To znaczy, że na 1 km nie może Ci zejść dłużej, jak 4 minuty. W ramach treningu możesz przebiec 3 odcinki po 2 km. Na każde 2 km nie przeznaczaj więcej, jak 8 minut. Pomiędzy odcinkami odpocznij przez 3-4 minuty. Powinien to być odpoczynek w truchcie – wtedy tempówka ma formę interwału. Jeżeli jednak będziesz potrzebował większego wytchnienia, możesz na początku postawić na odpoczynek statyczny – to zależy od Ciebie i Twojej kondycji.

Szykując się do startu, powinieneś wydłużać pokonywane odcinki. Kiedy 2-kilometrowe tempówki przestaną robić na Tobie wrażenie, wydłuż odcinki do 3 kilometrów. Później do czterech, pięciu i tak dalej. Im dłuższy dystans, tym dłuższą przerwę truchtaną/statyczną zrób między kolejnymi odcinkami.

Jak biegać szybciej na 5 i 3 km?

Jeśli zastanawiasz się na tym, jak zwiększyć szybkość biegu na krótkim dystansie, także postaw na tempówki. Pokonywane odcinki powinny być krótsze, ale jeszcze szybsze.

Biegniesz krótkie odcinki (400 m do 2 km, im bardziej zaawansowany biegacz, tym dłuższe), powtarzasz je (im bardziej zaawansowany biegacz, tym więcej razy. Na początku minimum 3 powtórzenia), przeplatasz intensywny bieg truchtem na równie krótkim odcinku. Na szybkich odcinkach gnasz z taką prędkością, jaką chcesz biec na 3–5 km. Im krótszy bieg, tym wyższe średnie tempo chce osiągnąć biegacz.

Zasady są takie same jak przy tempówkach do biegu na 10 kilometrów. Musisz utrzymywać stałe tempo. Jeżeli pod koniec biegniesz wolniej, niż wystartowałeś, to znaczy, że za szybko zacząłeś i musisz zacząć od mniejszej prędkości.

Jak więc widzisz, trening nieco się różni w zależności od dystansu. Przykładowo, chcąc zwiększyć swoją szybkość na półmaratonie, będziesz skupiał się na tempówkach robionych na nieco dłuższych odcinkach. Z kolei do krótszych dystansów skupisz się na krótkich odcinkach, na jeszcze wyższym tempie średnim.

Planując trening pod szybkość, bardzo ważne jest określenie wymarzonej prędkości. Ta wiedza pozwala na odpowiednie ułożenie planu tempówek i interwałów.

V REGULARNOŚĆ!

Zapewne, jako biegacz z pewnym stażem, już wiesz o tym, że regularność w treningu to podstawa. Dlatego, przygotowując się do startu, wykonuj nie tylko ogólne długie wybiegania, ale także co najmniej 1 raz w tygodniu stosuj:

• treningi tempowe
• ćwiczenia na siłę biegową lub podbiegi
• trening wzmacniający.

Pilnuj, aby interwałów, treningów tempowych czy podbiegów nie wykonywać dzień po dniu. Są wyczerpujące, więc najlepiej je przeplatać z wolniejszymi wybiegami. W planowaniu treningów i śledzeniu postępów pomogą Ci aplikacje do biegania. Jeżeli nie masz głowy do planowania treningów, pamiętaj, że zawsze warto skorzystać z porady trenera biegania — on indywidualnie dopasuje Ci plan zróżnicowanego treningu.

Zapewne ciężko będzie pogodzić napięty plan… Ale sport pewnie już stał się Twoją pasją, prawda? 😉

Styl życia a szybkość biegu

Trening to nie wszystko. Na to, ile może Twoje ciało, wpływa to, jak traktujesz je na co dzień. Najważniejsze kwestie to dieta, regeneracja oraz Twój stosunek do używek, zwłaszcza papierosów. Istotny jest także całościowy stan zdrowia, który warto skontrolować, gdy zwiększasz intensywność treningową.

VI – REGENERACJA TO PODSTAWA

Szybki biegacz to wyspany biegacz. By Twoje ciało nadążało z regeneracją po intensywnych treningach, musisz spać przez 7-9h na dobę. Snu nie da się niczym zastąpić.

Pomiędzy treningami stosuj ciepłe i zimne prysznice — służą mięśniom. Zaopatrz się także w piankowy roller do automasażu, rehabilitacyjną piłeczkę z kolcami, a nawet specjalny pistolet masujący.

Dlaczego mówimy o tym przy temacie zwiększania tempa? Jeśli zaniedbasz regenerację, Twoje mięśnie będą słabe. Na słabych mięśniach nie pobiegniesz ani szybko, ani daleko. Z kolei doskonale zregenerowany układ ruchu z chęcią przyjmie na siebie tempowe obciążenie.

VII – BIEGANIE NA DOBRYM PALIWIE

Przyłóż większą uwagę do posiłków przedtreningowych. Kombinuj z różnymi źródłami węglowodanów — raz wybierz makaron pełnoziarnisty, raz kaszę, innym razem brązowy ryż. Eksperymentuj także z porą jedzenia — może Twoja szybkość biegu zwiększy się, gdy 30 minut przed treningiem wrzucisz na ząb energetycznego batonika musli?

Kiedy metodą prób i błędów stwierdzisz, na jakim jedzeniu masz najwięcej energii, samoistnie rozwiniesz tempo. Energia to szybkość, prawda?

VIII – KONIEC Z PAPIEROSAMI

Mamy nadzieję, że ten paskudny nałóg Cię nie dotyczy. Jeśli jednak tak jest, chęć poprawy osiągów będzie ostateczną motywacją do rzucenia. E-papierosy tez się liczą.

Nikotyna niszczy komórki hemoglobiny. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu. Przez papierosy jesteś permanentnie niedotleniony, a mięśnie potrzebują tego pierwiastka, by wytwarzać energię. Nie ma hemoglobiny = nie ma tlenu w mięśniach = nie ma siły do szybkiego biegu.

IX – SPRÓBUJ KOFEINY

Biegacze mają różne relacje z kofeiną. Jedni przed treningami piją kawę bez opamiętania, drudzy unikają jej jak ognia. Jeśli dobrze tolerujesz kawę, możesz jej spróbować w porze przedtreningowej i zobaczyć, jak to wpłynie na Twoje wyniki.

Ostrzegamy — w kawie są zawarte substancje, które mogą powodować problemy trawienne na trasie. Lepszą przedtreningową formą kofeiny często okazują się tabletki z kofeiną lub guarana.

X – CZYNNIK PSYCHOLOGICZNY

Motywacja do rozwinięcia jak najszybszego tempa potrafi odmienić trening. Wyobraź sobie, że jesteś na zawodach. Włącz muzykę, która dodaje Ci skrzydeł. Znajdź rywala, z którym będziesz się ścigał na tempówkach.

Niektórym biegaczom wystarczy psychiczne nastawienie do treningu na najwyższych obrotach, by pobić swoją życiówkę. Może Ty też do nich należysz?

Wszystko przyjdzie z czasem!

Pamiętaj, że w sporcie wszystko poprawia się w miarę zaawansowania treningowego. Nie sugeruj się tym, jakie tempo mają Twoi znajomi. Każdy biegacz jest inny, zaczynał z innej pozycji, ma inne warunki genetyczne, inne zdrowie i styl życia. Pracuj nad tym jak szybciej biegać, ale nie rzucaj się na głęboką wodę. Nie da się z tygodnia na tydzień przeskoczyć z tempa 6:30 na 5:00. Ciało potrzebuje czasu, by zaadaptować się do wysiłku.

Potrzebuje również zbilansowanej diety i odpoczynku. Więcej nie znaczy lepiej! Niejeden sportowiec, któremu zależało na tym, jak biegać szybciej, skończył u fizjoterapeuty przez nadmierną ambicję. Regeneracja oraz odżywianie to fundamenty formy, bez których nie poprawisz wyników.

Możesz w jednym tygodniu robić siłę biegową, w drugim zaś interwały i wytrzymałość tempową. Nie zapomnij przy tym wszystkim o regeneracji i stretchingu, który pomoże Ci pozostać w dobrej kondycji. Całokształt przyniesie Ci lepsze wyniki i dużo satysfakcji. Mamy nadzieję, że udzieliliśmy wyczerpujących odpowiedzi na pytanie jak zwiększyć szybkość biegu. Teraz nie pozostało nic innego, jak tylko iść na trening!