Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Jak szybciej biegać? – 5 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 5 porad na zwiększenie swej prędkości

Data publikacji 25.07.2019

Przeczytasz w 6 minut 7907 wyświetleń

Jak szybciej biegać? – 5 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej? To pytanie zwykle zadają sobie bardziej doświadczeni biegacze, którzy biegają od co najmniej kilku miesięcy.

Trudne początki już dawno za Tobą, dłuższe dystanse również? Pewnie chcesz startować w zawodach albo dopiero zaczynasz i pierwsze półmaratony, maratony czy inne biegi dopiero na Ciebie czekają? Chcesz czegoś więcej niż satysfakcji z przebiegnięcia danego dystansu?

Jeśli tak, to przyszedł czas, aby nieco podkręcić swoje obroty. Pobiegnij szybciej i uzyskaj lepsze wyniki.

Teraz pozostaje kwestia tego, jak to zrobić. A potem trzeba trenować… Tak więc nie zwlekaj dłużej. Jak zwiększyć szybkość biegu? Jak biegać szybciej na 3, 5 i 10 km? Przeczytaj porady dotyczące zwiększania prędkości i zacznij ćwiczyć.

jak szybciej biegać

Jak szybciej biegać?

Nie pobiegniesz szybko jeżeli opierasz swój trening tylko na bieganiu coraz to dłuższych dystansów. Niestety, trzeba będzie trochę bardziej się zmęczyć, przeskoczyć ponownie na krótsze dystanse, ale wykonywać je bardziej intensywnie. Nie obejdzie się również bez ćwiczeń siłowych, wzmacniających i takich które pobudzają mięśnie głębokie. Bo przecież mięśnie to podstawa. Tak więc:

I TRENING SIŁOWY WZMACNIAJĄCY JEST DLA KAŻDEGO BIEGACZA

Przyjrzyj się sprinterom. Mają widoczny sześciopak na brzuchu. Nogi umięśnione, ręce również niczego sobie. Oczywiście silne nogi, to nic dziwnego, bo to one są podstawą dla każdego biegacza. Mocne nogi pobiegną szybciej. Natomiast do całej układanki potrzeba również rąk i silnego korpusu. One też są motorem napędowym. Ich intensywna praca pomaga Ci przyśpieszać i utrzymywać odpowiednią postawę. Całość przekłada się na lepszą szybkość biegu.

Jak biegać szybciej?

  • Nie możesz pomijać dodatkowych treningów, szczególnie tych siłowych, które pobudzą włókna mięśniowe szybkokurczliwe, zwiększając ich siłę, a także tych, które zwiększą wytrzymałość włókien wolnokurczliwych.
  • Ręce pomagają w nabieraniu prędkości i w jej utrzymywaniu. A ich ruch wychodzi już z korpusu. Dlatego wzmocnij swoje ręce, jak i zadbaj o trening całego korpusu (wraz z mięśniami głębokimi).

Sprawdź ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy lub wykonaj trening siłowy na całe ciało.

II TRENING SIŁY BIEGOWEJ – BEZ TEGO ANI RUSZ

Jeżeli chcesz być szybszy, to nie możesz unikać tego treningu. Wzmacnia on przede wszystkim nogi i mięśnie brzucha, poprawia dynamikę, przetoczenie i wybicie, co wpływa na poprawę zarówno szybkości biegu, jak i wytrzymałości.

Trening ten możesz potraktować, jak zabawę. Na pewno większość ćwiczeń, które są w nim wykorzystywane pamiętasz jeszcze z czasów szkolnych. Należą do nich wszystkie rodzaje skipów, różne łączenie skipów ze sobą, skipy na jedną nogę, marsze techniczne, wieloskoki, jak również podbiegi.

Polecamy artykuł o tym, jak wykonać taki trening i jakie ćwiczenia na siłę biegową wybrać.

III POBAW SIĘ FARTLEKIEM

Fartlek to coś co pozwoli się oderwać od schematu. Przecież miło jest w końcu przestać liczyć każdy odcinek, pilnować bezwzględnie swojej prędkości. Ten typ ćwiczeń zastosuj wtedy, gdy w Twoim kalendarzu jest jeszcze daleko do startu w zawodach.

Fartlek to bieg o różnej prędkości na różnych odcinkach. Różni się od interwałów tym, że nie robisz przerw. Biegniesz cały czas. Po prostu raz wolniej, raz szybciej. Odcinki, jak i zmiana tempa zależą od Ciebie. Na przykład: raz będzie to tempo na 10 km, potem maratońskie, potem zaś na 3 km, potem trucht, a potem bieg na 95% na odcinku 100 m. Odpoczywać oczywiście będziesz podczas truchtu.

W Fartleku chodzi o to, żeby przy okazji wybiegania określonego dystansu np. 6–10 km, poćwiczyć swoją szybkość. Tak więc nie ignoruj odcinków z truchtem i wykorzystaj je do odpoczynku, jak tylko umiesz, aby przetrwać tę zabawę.

IV JAKI DYSTANS TAKI TRENING

Jak zwiększyć szybkość biegu? Trening na poprawę szybkości będzie również uzależniony od tego, jaki dystans chcesz szybciej przebiegnąć. Poniżej znajdziesz 3 przykładowe dystanse oraz 2 sposoby na poprawę na nich szybkości.

Jak biegać szybciej na 10 km?

Bieganie na 10 km nie jest takie proste, jakby mogło się zdawać. Niby odległość nie jest jakaś bardzo duża, bo to przecież nie półmaraton, czy maraton, a jednak bardzo wielu biegaczy ma problem, by utrzymać odpowiednią prędkość. Biegniesz, masz wrażenie, że spokojnie tę prędkość utrzymasz, bo przecież mógłbyś pobiec jeszcze szybciej… A jednak potem się okazuje, że wraz z umykającym dystansem biegłeś coraz wolniej i wolniej.

jak zwiększać szybkość biegu?

Dlatego, by biegać szybciej na 10 km i umieć utrzymać tę prędkość, musisz przeprowadzić:

Treningi tempowe na poprawę wytrzymałości tempowej.

Taki trening może być interwałem. Jako początkujący przyjmij prędkość biegu nieco mniejszą niż docelowa prędkość na 10 km.

Zrób 3 powtórzenia na odcinkach 2 kilometrowych.

Przerwa to trucht trwający około 3 minuty.

Wraz ze wzrostem zaawansowania zwiększaj albo liczbę powtórzeń, lub też przemierzany dystans (np.: 3 x 4 km).

W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby w ciągu trwania sesji utrzymywać tę samą prędkość. Jeżeli więc pod koniec zwalniasz, to znaczy, że wystartowałeś za mocno.

Cała trudność polega na dobraniu odpowiedniego dystansu i czasu jego przebiegnięcia. Całe szczęście można to wszystko wyliczyć.

10 km chcesz pokonać w 40 minut?

To znaczy, że na 1 km nie może Ci zejść dłużej, jak 4 minuty. Tak więc zrób 3 razy po 2 km. Na każde 2 km nie przeznaczaj więcej, jak 8 minut. W ten sposób możesz właśnie kontrolować czy biegniesz z odpowiednią prędkością i czy ją utrzymujesz. Odpoczywaj w truchcie przez 3–4 minuty.

W poprawianiu wyników na 10 km będą również pomocne interwały VO2max opisane poniżej.

Jak biegać szybciej na 5 i 3 km?

W rozwinięciu odpowiedniej prędkości na te odległości pomogą Ci interwały VO2max.

Jeśli zastanawiasz się na tym, jak zwiększyć szybkość biegu, postaw na interwały – oprócz szybkości poprawią także Twoją wydolność tlenową.

Czym różnią się od wytrzymałości tempowej?

Tym, że biegniesz krótkie odcinki (500 m do 2 km), za to intensywnie, bo z taką prędkością, jaką chcesz biec na 3–5 km. Tym samym musisz utrzymywać takie stałe tempo. Jeżeli pod koniec biegniesz wolniej niż wystartowałeś, to znaczy, że za szybko zacząłeś i musisz zacząć od mniejszej prędkości. Odcinki powtarzaj ze względu na swoje zaawansowanie. Krótsze powtarzasz więcej razy np. 5, a dłuższe mniej razy np. 3. Tak, jak w treningu tempowym – przerwą jest trucht trwający ok. 3 minuty.

Jak więc widzisz, trening nieco się różni w zależności od dystansu. Przykładowo, chcąc zwiększyć swoją szybkość na półmaratonie, będziesz skupiał się na interwałach robionych na nieco dłuższych odcinkach. Również będziesz musiał wykonać wytrzymałość tempową.

Niemniej jednak zawsze najważniejsze jest określenie prędkości startowej. Ta wiedza pozwala na odpowiednie ułożenie ćwiczeń.

V BEZ REGULARNOŚCI NIE MA PRZYŚPIESZANIA

Zapewne, jako biegacz z pewnym stażem, już wiesz o tym, że regularność w treningu to podstawa. Dlatego, przygotowując się do startu, wykonuj nie tylko ogólne długie wybiegania, ale także co najmniej 1–2 razy w tygodniu stosuj:

  • interwały,
  • wytrzymałość tempową,
  • ćwiczenia na siłę biegową (co prawda jeżeli ten trening był bardzo intensywny, to należy zrobić nawet 7–10 dni przerwy),
  • trening siłowy i wzmacniający.

Pilnuj, aby interwałów, treningów tempowych czy tych na siłę biegową nie wykonywać dzień po dniu. Najlepiej je przeplatać z ogólnymi wolniejszymi wybiegami. W planowaniu treningów i śledzeniu postępów pomogą Ci aplikacje do biegania.

Zapewne ciężko będzie to wszystko pogodzić. Możesz w jednym tygodniu robić siłę biegową, w drugim zaś interwały i wytrzymałość tempową. Nie zapomnij przy tym wszystkim o regeneracji i stretchingu, który pomoże Ci pozostać w dobrej kondycji. Całokształt przyniesie Ci lepsze wyniki i dużo satysfakcji. Mamy nadzieję, że udzieliliśmy wyczerpujących odpowiedzi na pytanie jak zwiększyć szybkość biegu. Teraz nie pozostało nic innego, jak tylko iść na trening! 

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]