Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Metoda POSE, czyli ciąg idealnych pozycji – po co jest i jak wygląda?

Metoda POSE, czyli ciąg idealnych pozycji – po co jest i jak wygląda?

Data publikacji 05.03.2020

Przeczytasz w 10 minut 1991 wyświetleń

Metoda POSE, czyli ciąg idealnych pozycji – po co jest i jak wygląda?

Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak biegasz? Czy Twój ruch podczas wydeptywanych kilometrów jest powtarzalny, czy też każdy kolejny krok mimo wszystko się czymś różni od poprzedniego?

Może nawet wydaje Ci się to trudne do wyobrażenia, bo przecież bieganie to po prostu powtarzanie kroku za krokiem i każdy z nich jest taki sam. Mimo wszystko to nie do końca prawda, szczególnie jeśli nie pracujesz nad swoją techniką ani nie dążysz do jak najbardziej bezpiecznego i ekonomicznego biegania.

Być może nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale kiedy jako biegacz amator zakładasz strój do biegania, najpewniej wykonujesz mnóstwo niepotrzebnych ruchów, które Cię spowalniają i niepotrzebnie wytracają Twoją energię. Wystarczy chociażby nierównomierna praca rąk i ich zła pozycja czy też lekko przygarbiona sylwetka, by cały Twój ruch dla zdrowia, wyników i szybkości stał się Twoim przeciwnikiem w dążeniu do biegowych celów.

Nadchodzi więc czas, aby zadać sobie pytanie:

Jak mam biegać, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i nie marnować energii, a mimo wszystko nie tracić na szybkości?

Jeżeli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki, a przy tym nie zaliczać się do grona biegaczy, którzy w ciągu roku mają nawet do 80% szans na złapanie kontuzji, musisz zapoznać się między innymi z metodą POSE. I to właśnie jej poświęcamy dzisiejszy artykuł.

Czym jest metoda POSE?

Można powiedzieć, że POSE to seria trzech idealnych pozycji, które wykonuje biegacz idealny. Została ona stworzona przez dr Romanova.

Jak to wszystko się zaczęło?

Romanova, doktora fizjologii, zaczęło nurtować pewne pytanie. Zastanawiał się bowiem, jak to możliwe, że tancerze czy mistrzowie sztuk walki wykonują tak płynne i efektywne ruchy. Odpowiedź nie była zaskakująca: poprzez długotrwałe ćwiczenie poszczególnych pozycji i ich składowych. Ważna jest precyzja i technika każdego elementu składającego się na cały ruch, a nie tylko ćwiczenia na nogi.

Romanov postanowił to wszystko przenieść na biegowe realia. Według niego bieg miał się składać z ciągu powtarzalnych pozycji, które uprzednio trzeba idealnie wyćwiczyć. W efekcie końcowym miał powstać płynny ruch o jak najmniejszym wydatku energetycznym, który pozwoliłby na dobrą szybkość, a do tego ochroniłby przed licznymi kontuzjami. I tak dr Romanov po licznych obserwacjach tancerzy, najlepszych zawodników oraz… zwierząt określił trzy „superpozycje”, które następują po sobie w czasie biegu.

W ten sposób stworzył metodę biegania, która została zastosowana przez wielu biegaczy, a wielu wciąż na założeniach tej metody poprawia swoją technikę biegu. Co prawda nie jest ona łatwa do opanowania, jednak pozwala na ekonomiczny, szybki bieg z o wiele mniejszym prawdopodobieństwem kontuzji – wykazały to badania. Dodatkowo biegacz poruszający się według jej zaleceń biegnie płynnie, można mieć wręcz wrażenie, że unosi się w powietrzu jak tancerze baletu.

Tym samym metoda POSE stała się odpowiedzią na prawdziwe przyczyny kontuzji. Te zaś powodowane są najczęściej przez złą technikę biegu, taką jak:

  • lądowanie na pięcie – pięta nie jest stworzona do amortyzacji, zaś dodatkowa warstwa w bucie nie pochłonie całej siły uderzenia, która jest przenoszona wyżej na kości i stawy. Stąd też bóle kolan, bioder i dolnego odcinka kręgosłupa są tak powszechne u biegaczy;
  • długi krok i lądowanie na wyprostowanej nodze – sztuczne wydłużanie kroku nie pozwala na szybszy bieg, wręcz przeciwnie. Dodatkowo bardzo obciąża piszczele, co może doprowadzić do ich złamania zmęczeniowego;
  • brak stawiania pięty na ziemi – lądowanie na śródstopiu często jest utożsamiane z brakiem kontaktu pięty z ziemią, a to jest przyczyną zapalenia rozcięgna podeszwowego, Achillesa i bólu piszczeli.
  • mocne „grzebnięcie” – czyli odbicie; również może spowodować zapalenie ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego.

Jak więc wygląda metoda POSE i co sprawia, że zapobiega wyżej wymienionym zagrożeniom?

Główne założenia metody POSE

POSE ma sporo założeń, które zupełnie odbiegają od tego, co zapewne znałeś do tej pory. I tak jak dla Ciebie normalny jest bieg z lądowaniem na piętę, stawianiem nogi przed środkiem ciężkości i w miarę wyprostowaną sylwetką, w której ułożenie ramion nie ma dużego znaczenia, tak ta metoda odwraca to wszystko o 180 stopni. Oto jej nieodłączne elementy.

I WYKORZYSTANIE SIŁY CIĘŻKOŚCI

Romanov miał na celu stworzenie jak najbardziej ekonomicznego biegu, którego technikę będzie można wykorzystywać na każdym dystansie. Słusznie wpadł na pomysł, że siła grawitacji może pomóc w poruszaniu się do przodu i oszczędzaniu energii. Tak więc w POSE biegacz wykorzystuje tę siłę na swoją korzyść. Nie przeciwstawia się jej.

Dlatego też metodę POSE można inaczej nazwać kontrolowanym spadaniem. Ciało biegacza jest pochylone do przodu i do pewnego momentu swobodnie opada. Jednakże, aby nie spaść twarzą w dół, następuje postawienie nogi na ziemię i lądowanie na śródstopiu. Tak więc noga swobodnie opada, zaś mięśnie uda powinny być rozluźnione.

II WYPROSTOWANA, POCHYLONA SYLWETKA

Biegacz w każdym przypadku powinien biegać wyprostowany. Biegnie wtedy lepiej pod względem technicznym. Prosta sylwetka wspomaga łatwe i wydajniejsze oddychanie. W POSE nie jest inaczej.

Dodatkowo postawa ta ma być pochylona do przodu, aby uzyskać efekt kontrolowanego spadania. Pochylenie to uzyskuje się poprzez zgięcie w stawie skokowym, a nie biodrowym. W przeciwnym razie cała technika legnie w gruzach, a Twój krok znacznie się skróci. Oznacza to, że staw skokowy, biodrowy i ramiona mają być w jednej linii. Jedynie co z tej linii się wyłamuje to kolano nogi będącej akurat na ziemi, która ma być lekko ugięte.

III KCIUKI NA WYSOKOŚCI ŻEBER

Praca i ułożenie rąk podczas biegu jest równie ważne. W tym wypadku ramiona powinny być rozluźnione, a kciuki usytuowane na połowie wysokości żeber. Ręce mają być zgięte pod kątem prostym i poruszać się równolegle do linii tułowia. Jednak ich praca nie jest intensywna – POSE zakłada brak aktywnej pracy rąk.

IV ODPOWIEDNIE LĄDOWANIE

Jak już wyżej wspomnieliśmy, tak jak w bieganiu naturalnym, tak i u Romanova podkreśla się wyższość śródstopia nad piętą – chodzi o lądowanie i amortyzowanie uderzenia. Dodatkowo lądowanie odbywa się na nodze lekko ugiętej w kolanie, którą należy postawić tuż pod środkiem ciężkości. Nie ma tu miejsca na sztuczne wydłużanie kroku. Nie sprzyja to ciału biegacza ani utrzymywaniu odpowiedniej szybkości.

V WIĘKSZA KADENCJA

Wydłużanie kroku i stawianie nogi daleko przed środkiem ciężkości swojego ciała nie sprzyja dobremu bieganiu. To już ustaliliśmy. Jeśli wciąż masz co do tego wątpliwości, to przyjrzyj się sprinterom. W trakcie biegu mocno i szybko przewijają nogami jak kołowrotkami, a na koniec, po minięciu mety, ich krok się na chwilę wydłuża i rozpoczyna się proces hamowania. Właśnie hamowania, nie przyśpieszania.

O tym wiedział dr Romanov. Dlatego ustalił, że kadencja (liczba kroków na minutę) powinna wynosić 180. Tym samym Twój krok znacznie się skróci, natomiast wykonujesz go o wiele więcej razy w ciągu minuty, by utrzymać to samo dobre tempo, a nawet lepsze. Ta kadencja pozwala Ci na zminimalizowanie ruchu góra – dół i skrócenie czasu przebywania w powietrzu, to zaś znacznie poprawia ekonomikę biegu.

Ponadto już samo zwiększenie kadencji będzie się przekładać na Twój sposób lądowania. Będzie Ci łatwiej dążyć do lądowania na śródstopiu i blisko środka ciężkości.

trening biegacza

VI PŁYNNY RUCH

Szybki bieg w POSE oznacza krótki krok. Szybko przebiera się nogami, podczas gdy górna część ciała prawie w ogóle się nie unosi. Głowa pozostaje więc praktycznie w tym samym miejscu, nie ma podskakiwania. Stąd przy metodzie POSE opanowanej do perfekcji biegacze wyglądają jakby sunęli po ziemi.

VII KRÓTKI KONTAKT Z PODŁOŻEM NOGI ZAKROCZNEJ

Przy płynnym bieganiu metodą POSE odrywanie nogi, a właściwie podciąganie pięty, to jedyny moment, na którym należy się skupić. Noga nie powinna zostawać zbyt długo na podłożu, ponieważ im trwa ten kontakt tym większą pracę trzeba wykonać, żeby przemieścić ją z powrotem do przodu – stąd krótki czas kontaktu z ziemią nogi zakrocznej.

VIII BRAK WYBICIA

Niejako z powyższego punktu i z kontrolowanego spadania wynika również ta ważna zasada: brak fazy odbicia rozumianej jako wybicie w kierunku poziomym. Za to odpowiedzialne jest właśnie pochylenie ciała i podciąganie pięty ku pośladkom.

Pochylony tułów w stawie skokowym pozwala na opadanie wraz z siłą grawitacji. Żeby nie spaść na twarz trzeba wykonać kolejny krok i postawić nogę na ziemi. Ta zaś nie powinna być na niej długo, ponieważ zmniejsza się wtedy ekonomika biegu i dlatego też jednym, krótkim ruchem podciąga się ją, angażując tym samym mięśnie dwugłowe uda.

IX OGÓLNE ROZLUŹNIENIE

Ogólne rozluźnienie sprzyja ekonomice biegu. Spinanie mięśni w miejscach, które w czasie biegu praktycznie nie powinny pracować (np.: podciąganie ramion do góry ku szyi, zaciskanie pięści) powoduje zbędne straty energii. POSE zakłada, że rozluźnione powinny być również:

  • mięśnie czworogłowe podczas opadania nogi z siłą ciążenia;
  • dolna część kończyny, dzięki czemu lepiej absorbuje uderzenia o podłoże;
  • ramiona (ugięte do kąta 90 stopni).

Jak wyglądają poszczególne pozycje POSE

Zbierzmy teraz powyższe informację w całość. POSE to zasadniczo trzy pozycje, które mają być idealne wyćwiczone, a wtedy pozwolą na płynny i obiecujący bieg. Te pozycje to:

POSE – FALL – PULL

Co oznaczają i czym się cechują?

POSE:

To nic innego jak pozycja wyjściowa. Staw skokowy, biodra i ramiona w jednej linii. Noga z tyłu, która jest na podłożu, ma być lekko ugięta. Druga zgięta w powietrzu podciąga stopę ku pośladkowi, a goleń jest prawie równoległy do podłoża, znajduje się pod ciałem, a nie przed nim.

FALL:

W tej fazie następuje pochylenie ciała do przodu, co nie oznacza jednak, że linia staw skokowy – biodrowy oraz ramiona ulegają załamaniu. Wręcz przeciwnie: pochylasz się poprzez ugięcie w stawie skokowym. Noga przechodzi do lądowania, opada rozluźniona (mięśnie czworogłowe, jak i dolna część) i lekko ugięta w kolanie, na śródstopiu, kładąc go blisko środka ciężkości.

PULL:

Noga zakroczna nie pozostaje długo na podłożu, ponieważ naraża to na zbędne straty energii. Ponadto wtedy nie będzie możliwe optymalne pochylenie ciała do przodu. Przy zaangażowaniu mięśni dwugłowych uda i odciążeniu czworogłowych podciąga się ją piętą ku pośladkowi. Brak wybicia przy zaangażowaniu łydki.

Zalety metody POSE

POSE to przede wszystkim:

  • bardziej ekonomiczny bieg – uzyskuje się to poprzez rozluźnienie ramion, mięśni czworogłowych, wykorzystanie siły ciężkości i zwiększenie kadencji;
  • mniej kontuzji – dzięki lądowaniu na śródstopiu, na ugiętym kolanie, blisko środka ciężkości i angażowaniu dwugłowego uda, a przy tym rozluźnianiu czworogłowego – to dobre dla kolan;
  • szybszy bieg – poprzez zwiększanie kadencji, czyli skracanie kroku i szybsze przewijanie nogami.

Jakie buty do biegania stosowane są w metodzie POSE?

Ponieważ bieg promuje lądowanie na śródstopiu, dobrze sprawdzą się buty minimalistyczne, a przynajmniej te bez dropu, które umożliwiają takie lądowanie i nie promują lądowania na pięcie. Więcej o tym, co to są te buty minimalistyczne i jak je dobrać, przeczytasz w naszym poradniku: czy warto biegać naturalnie?

Zauważ, że w tej metodzie nie występuje przetaczanie stopy, dlatego też nie będzie czegoś takiego, jak pronacja czy supinacja.

Co to oznacza?

Nie będziesz potrzebować dodatkowych wkładek czy specjalnych butów dla pronatorów lub supinatorów.

Od czego zacząć bieganie metodą POSE?

Tak jak w bieganiu naturalnym, tak i w POSE proces przestawiania się będzie długi, ponieważ ta metoda nie należy do najłatwiejszych. Nie tylko będziesz musiał nauczyć się lądować na śródstopiu, co będzie równoznaczne z dużym obciążaniem łydek i stopy, ale również z trzymaniem się innych elementów tej metody. Trening biegacza, który chce opanować tę technikę, musi zająć nieco czasu.

Na samym początku zacznij od ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących. Musisz wzmocnić stopy, łydki, a także stawy kolanowe i mięśnie dwugłowe uda. Pomocne będą ćwiczenia koordynacyjne, a niezbędne rozciągające. Bez odpowiedniej gibkości i zachowania elastyczności mięśni nie będziesz mógł w ten sposób biegać. Zresztą bez tego każdy inny sposób biegania będzie dla Ciebie jeszcze bardziej niebezpieczny.

Udaj się do fizjoterapeuty i trenera personalnego, którzy pomogą Ci w trudnych początkach i poprawią Twoje złe nawyki, a także wady postawy. W końcu zacznij POSE od opanowywania każdego elementu z osobna. Bez wyuczenia się tych trzech pozycji nie przechodź do ich łączenia ze sobą.

Pamiętaj, że bieganie na bosaka wzmocni Twoje stopy i łydki, co będzie Ci niezmiernie pomocne podczas nauki lądowania na śródstopiu.

POSE to dążenie do perfekcji. Warto dążyć do idealnej techniki biegu, która pozwoli Ci osiągnąć klasę najlepszych zawodników.

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się