Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. Tym jest właśnie Runmageddon. Natomiast w tym artykule poznasz 9 ćwiczeń, które musisz wykonywać, jeżeli chcesz się dobrze przygotować do startu oraz kilka wskazówek przygotowujących do pokonania przeszkód.

Zastanowimy się też, jak to w ogóle jest — trzeba się przygotowywać do tego Runmageddonu, czy też można iść „z biegu”, bez specjalnych starań? Przeczytaj!

Czy Runmageddon bez przygotowania może się udać?

Jest całkiem sporo osób, które biegną bez przygotowania i są zaskoczone, że „idzie” im tak łatwo. Trzeba jednak uściślić, że są to osoby, które i tak w ciągu tygodnia wykonują standardowo klika treningów biegowych i siłowych.

A więc do Runmageddonu nie musisz się przygotowywać, jeżeli jesteś osobą regularnie trenującą. Ćwiczysz siłowo i dużo biegasz? W takim razie należysz do tych, którzy pobiegną Runmageddon bez przygotowania i poproszą organizatorów o coś trudniejszego.

Oczywiście wszystko jeszcze zależy od tego, czy właściwie dobierzesz wersję zawodów pod swoją sprawność i kondycję. Runmageddon ma różne warianty, o długości od 3 kilometrów (15 przeszkód) do dystansu maratonu (140 przeszkód). Im dłuższą wersję wybierzesz, tym mniejsza szansa, że bez przeszkód ukończysz ją bez specjalnego treningu.

Krótką i łatwą trasę Runmageddonu pokonasz nawet wtedy gdy, nie ćwiczysz regularnie, ale generalnie jesteś w dobrej formie. Podczas samego biegu wielu ludzi z chęcią Ci pomoże pokonać niejedną przeszkodę.

Jednakże, czy wtedy na pewno będziesz zadowolony z siebie, wiedząc, że było Cię stać na o wiele więcej, gdybyś tylko lepiej się przygotował do zawodów?

Pamiętaj, że satysfakcja z ukończonego biegu to najlepsza nagroda, którą otrzymasz dobiegając do mety. Z pewnością jesteś ambitną osobą, więc nie odbieraj sobie samemu tej nagrody poprzez brak właściwego przygotowania zmuszający do wyboru najłatwiejszego wariantu.

Satysfakcja i zadowolenie z samego siebie będą o wiele większe wtedy, gdy poprzedzisz start w zawodach kilkutygodniowymi treningami nastawionymi na przygotowanie dokładnie pod Runmageddon. Będziesz widział jak rośnie Twoja kondycja, sprawność i siła, a na trasie to Ty będziesz mógł pomagać innym, zamiast samemu liczyć na wsparcie.

Z pewnością właśnie wtedy osiągniesz o wiele większy osobisty sukces, wygrasz walkę z samym sobą i ze swoimi ograniczeniami. Runmageddon zaś będzie doskonałym uwieńczeniem tego wysiłku. Jeżeli już zdecydowałeś, że chcesz się konkretnie przygotować do tej imprezy, to przejdź do kolejnego akapitu.

Runmageddon – jak się przygotować, żeby nie dostać zadyszki?

Ostatnie, czego potrzeba na trasie OCR to zadyszka, kolka i ogólne wyczerpanie. Dlatego, trzeba się przyłożyć do treningu kondycyjnego, którzy przyzwyczaja do wysiłku o najwyższej intensywności.

Jeżeli jeszcze nie biegasz, to na pewno najwyższy czas, aby zacząć to robić (w końcu Twoim celem jest bieg). Wychodź na jogging co najmniej 3 razy w tygodniu. Ten sport fantastycznie kształtuje wytrzymałość podczas długich wysiłków i uczy kontrolować oddech w intensywnym ruchu.

Poniższe ćwiczenia i metody biegowe będą szczególnie przydatne w przygotowaniu do Runmageddonu. Pomogą Ci zbudować to, co najważniejsze w tym rodzaju wyzwania.

I BURPEES

Burpees to ćwiczenie znane głównie z treningów interwałowych (HIIT). Warto wdrożyć je do swojego planu, bo jest szalenie wyczerpujące, tak jak ten bieg. Jeśli przyzwyczaisz się do zmęczenia wykonywaniem burpees, to organizm nie zaskoczy Cię nagłym atakiem wyczerpania.

• Zrób przysiad dotykając rękami podłogi.
• Stopy w całości miej położone na ziemi.
• Podskocz.
• Prosto z wyskoku przejdź do pozycji deski.
• Zrób pompkę.
• Z pompki wyskocz do pozycji wyjściowej.
• Zanim zupełnie się wyprostujesz zrób wyskok w górę, unieś ręce nad głowę.

Tak wygląda jedno powtórzenie burpees. Ćwiczenie to nazywa się także padnij-powstań – i rzeczywiście wymaga wojskowego drylu w głowie, by nie odpuścić sobie po dwóch powtórzeniach. Dobre wieści – z każdym nastepnym treningiem pójdzie CI trochę łatwiej.

Najłatwiej zobaczyć to na filmie. Zobacz burpees w wykonaniu Jakuba Zawistowskiego, weterana biegów OCR:

II FARTLEK I INTERWAŁY BIEGOWE

Zmiana szybkości biegu podczas treningu jest bardzo ważna. W ten sposób Twoje ciało lepiej się przygotowuje do czekającego go wyzwania. Podczas Runmageddonu będziesz stale zmieniał prędkość, więc musisz nauczyć się przede wszystkim kontroli oddechu mimo zmiennego rytmu kroków. Bez kontroli oddechu szybko sie zmęczysz.

W przyzwyczajeniu się do zmian tempa pomoże Ci fartlek – tzw. zabawa biegowa. Ćwiczenie to jest podobne do interwałów. Różnica polega na tym, że odcinki czasowe nie są takie same i nie musisz biegać na maksymalnej szybkości. Możesz podejść do nich nieco luźniej, niż do interwałów. Tak więc podczas biegania rób 10-30 sekundowe szybkie odcinki, a potem odpoczywaj przez 30-60 sekund truchtając.

Z kolei w interwałach biegowych plan jest stały – na przykład 20 sekund biegu tak szybkiego jak zdołasz, 60 sekund truchtu, powtórzyć 6 razy. Możesz też biegać je na dystans – na przykład 300 metrów jak najszybciej, 600 metrów truchtem. Najważniejsze, by w trakcie intensywnego odcinka dać z siebie 100%.

Uwaga: trening interwałowy jest przeznaczony dla osób, które trenują już co najmniej od 3 miesięcy. Najlepiej jeśli jako początkujący skupisz się na fartlekach, bo są znacznie mniej wymagające.

III WYSOKIE UNOSZENIE KOLAN

Trucht w miejscu z unoszeniem kolan jak najwyżej pomoże Ci przyzwyczaić się do pokonywania przeszkód. Na Runmageddonie nie brakuje rzeczy do przeskoczenia w biegu, zaś bieg z wysokim unoszeniem kolan jest szczególnie wyczerpujący. Szuranie stopami nie wchodzi w grę!

Do polecenia Ci tego typu ćwiczenia zainspirowała nas ta przeszkoda — dywan z opon to klasyka biegów OCR, a na Runmageddonie jest naprawdę imponujący. Szkoda by było dostać zadyszki na tak prostej w gruncie rzeczy przeszkodzie 😉

Runmageddon – jak się przygotować siłowo?

I PODCIĄGANIE W ROŻNYCH WARIANTACH

I w życiu, i na Runmageddonie, warto mieć mocne plecy. Nie ma zaś lepszego ćwiczenia na potężne plecy, niż podciąganie. Jeżeli jeszcze nie umiesz się podciągać, to koniecznie musisz zmienić. Ciężko będzie Ci pokonać niejedną przeszkodę bez tej umiejętności.

• Jeśli nigdy się nie podciągałeś, na początku podskakuj do drążka i powoli się opuszczaj. Wykonuj po 5 powtórzeń w 3 seriach, najlepiej 5 razy w tygodniu. Co pewien czas spróbuj się podciągać.
• Kiedy zapanujesz nad ciałem podczas opuszczania się, czas przejść do rzeczywistego podciągania. Trenuj podciąganie nachwytem i podchwytem — nie wiadomo, która metoda będzie wygodniejsza przy pokonywaniu akurat Twoich przeszkód, więc warto opanować obie.
• Podciąganie na ręczniku pomoże Ci we wspinaniu się po linach — tych jest pełno na trasie Runmageddonu. Jest dużo trudniejsze niż klasyczny drążek, więc zostaw je sobie na koniec.

II PRZECHODZENIE PO DRABINIE NA RĘKACH

Poszukaj na siłowni strefy crossfit, rozejrzyj się za parkiem do street workoutu na mieście, ewentualnie zaatakuj okoliczny plac zabaw. Umiejętność przechodzenia po poziomej drabince na rękach zaprocentuje podczas pokonywania trasy. Pełno na niej podobnych drabinek i wysoko zawieszonych pierścieni.

III POMPKI

Na Runmageddon trening ramion i pleców to jeszcze nie wszystko. Wzmocnij klatkę piersiową różnymi wariantami pompek. O wzmocnienie klaty powinny zadbać szczególnie kobiety, ponieważ u nich górne partie są zwykle znacznie słabsze, niż u mężczyzn (nadrabiają za to silniejszymi nogami ;)). Pompki są najskuteczniejszym ćwiczeniem na klatkę, jakie możesz robić w domowych warunkach.

• Warto robić pompki z szeroko, jak i wąsko rozstawionymi ramionami.
• Wykonuj również pompki w podporze tyłem, aby wzmacniać tricepsy.
• Jeżeli męska pompka stanowi dla Ciebie zbyt duże wzywanie, to zacznij od pompek damskich – w podporze na kolanach.
• Gdy opanujesz klasyczne pompki, dołóż sobie obciążenia na plecy. Kto wie, co wymyślą organizatorzy…

Runmageddon – jak przygotować się pod kątem ogólnej sprawności?

Bez przygotowania sprawnościowego ani rusz. Musisz nauczyć się m.in. czołgać, wspinać po linie, wskakiwać i zeskakiwać ze skrzyni.

I CZOŁGANIE

Organizatorzy Runmageddonu bardzo lubią dawać przeszkody, pod którymi trzeba się przeczołgać w błocie. Dlatego ćwicz czołganie najlepiej w warunkach terenowych. Podczas czołgania pośladki trzymaj nisko (żeby nie zahaczyć o druty, szkoda spodni) i poruszaj się na łokciach i kolanach. Wykonuj trening czołgania chociaż raz w tygodniu, na odcinku co najmniej 5-ciu metrów.

Miej na uwadze, że podczas Runmageddonu błoto i woda będą Ci podchodzić do twarzy przy czołganiu… ale to już ciężko zasymulować w domowych warunkach. No, chyba że masz ogródek i nie boisz się, co powiedzą sąsiedzi 😉

II WSPINANIE PO LINIE

Masz własne podwórko? W takim razie na pewno znajdziesz miejsce, aby zamontować taką linę. Uprzednio warto zrobić na niej co 1 m węzły, które ułatwią wspinaczkę. Będą też Cię motywowały, do tego, aby „dojść” do jeszcze jednego węzła wyżej. Jak już będziesz bardziej zaawansowany, możesz zlikwidować węzły i uczyć się wspinać bez nich.

Aby podczas wspinaczki nie polegać tylko na sile rąk, skrzyżuj nogi, a line włóż pomiędzy stopy, tak by można było na niej stać i odjąć sobie nieco ciężaru. W tym ułożeniu jedna stopa będzie nieco się opierać na drugiej, a pomiędzy nimi będzie lina.

Jeżeli nie masz gdzie zamontować własnej liny, możesz przejść się na zajęcia crossfit, czy też w miejsce, gdzie takie zajęcia się odbywają. Tam właśnie znajdziesz idealną linę do ćwiczeń.

III WSKAKIWANIE I ZESKAKIWANIE ZE SKRZYNI

To ćwiczenie niejednego przyprawiało o ciarki podczas zajęć WF-u w szkole. Jeżeli i Ty wtedy zastanawiałeś się nad jego życiową przydatnością, to teraz już wiesz, po co Ci ono potrzebne. Podczas Runmageddonu nieraz trzeba na coś wskoczyć, a później bezpiecznie z tego zeskoczyć. Skrzynie, na których poćwiczysz, znajdziesz za pewno w klubie crossfit. Możesz się także rozejrzeć za miejscami do wskakiwania na mieście. Najważniejsze, by skrzynia (czy jakikolwiek zamiennik) były stabilne.

• Stań przed skrzynią i rozstaw nogi na szerokość ramion.
• Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokcie trzymaj po bokach.
• Wykonując skok przesuń ręce do przodu, aby nadać sobie rozpędu.
• Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń, co najmniej 1 raz w tygodniu.

Wykonując te ćwiczenia w każdym tygodniu przez kilka tygodni, znacznie poprawisz swoją kondycję, szybkość, zwinność i siłę. Nabierzesz również pewności siebie i będziesz się mniej obawiał przeskakiwania dołów z wodą.

Runmageddon – treningi przydatne przed startem

9 wymienionych powyżej ćwiczeń pomoże Ci zbudować sprawność pod pokonywanie typowych runmageddonowych przeszkód. Warto jednak zrobić jeszcze kilka rzeczy, zanim nadejdzie wielki dzień startu:

• przejdź się na ściankę wspinaczkową. Masa przeszkód na Runmageddonie wymaga umiejętności wspinaczkowych. Najlepiej wyrabiać je właśnie na ściance. Przyda Ci się sprawność siłowa nabyta dzięki pociąganiu i pompkom.
• przyzwyczaj się do wody. Wizyta na ślicznym basenie to minimum — tam przyzwyczaj się do wody w nosie, nagłych zanurzeń i wstrzymywania oddechu. Na Runmageddonie tak ślicznie nie będzie — błoto, trawa i inne atrakcje przyrody jeszcze utrudnią Ci sprawę. Uwaga: jeśli boisz się wody, przepracuj fobię na długo przed startem. Zawody zdecydowanie nie są dobrą formą terapii, mogą wręcz pogłębić strach i na amen Cię straumatyzować.
• złap za obciążenia ważące 20-40 kilogramów. Wiele przeszkód zakłada taszczenie umiarkowanego ciężaru. Możesz się do tego przygotować treningami siłowymi nastawionymi na budowanie wytrzymałości.

• obejrzyj filmy z poprzednich edycji. Będziesz wiedział, z czym to się je i czego się spodziewać po różnych przeszkodach.
• popracuj nad dietą i rzuć używki. Serio, jeśli nie zadbasz o fundamenty stylu życia, to żaden trening do Runmageddonu nie pomoże Ci zbudować fantastycznej formy.
• nastaw się na dobrą zabawę. Tym właśnie są biegi OCR! W miarę zbliżającego się startu będziesz czuł lekki stresik, ale świadomość, że porządnie się przygotowałeś pomoże Ci go zwalczyć!

Runmageddon bez przygotowania? Da się zrobić jeśli jesteś w dobrej kondycji, trenujesz nie od dziś i rozsądnie dobierzesz stopień trudności. Żeby jednak dać z siebie wszystko w wielkim stylu, warto przez kilka tygodni skupić się na bardziej konkretnych treningach. Runmageddon to spore wyzwanie więc lepiej być przygotowanym trochę za dobrze, niż trochę za słabo 😉

Dzięki sumiennemu treningowi zmniejszysz przedstartowy stres, pokonasz przeszkody z uśmiechem i zostaniesz bohaterem gorzej przygotowanych zawodników. Satysfakcja na mecie będzie jeszcze większa, niż gdybyś tak po prostu pokonał trasę!