Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Runmageddon – jak się do niego przygotować? Oto 9 ćwiczeń, które musisz wykonywać

Runmageddon – jak się do niego przygotować? Oto 9 ćwiczeń, które musisz wykonywać

Data publikacji 28.03.2019

Przeczytasz w 6 minut 3777 wyświetleń

Runmageddon – jak się do niego przygotować? Oto 9 ćwiczeń, które musisz wykonywać

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. Tym jest właśnie Runmageddon. Natomiast w tym artykule poznasz 9 ćwiczeń, które musisz wykonywać, jeżeli chcesz się dobrze przygotować do startu. A więc jak to w ogóle jest? Trzeba się przygotowywać do tego Runmageddonu, czy też można iść „z biegu”, bez specjalnych przygotowań?

Runmageddon bez przygotowania

Jest całkiem sporo osób, które biegną bez przygotowania i są zaskoczone, że „idzie” im tak łatwo. Trzeba jednak uściślić, że są to osoby, które i tak w ciągu tygodnia wykonują standardowo klika treningów biegowych i siłowych.

A więc do Runmageddonu nie musisz się przygotowywać, jeżeli jesteś osobą regularnie trenującą. Ćwiczysz siłowo i dużo biegasz? W takim razie należysz do tych, którzy pobiegną Runmageddon bez przygotowania i poproszą organizatorów o coś trudniejszego. Oczywiście wszystko jeszcze zależy od tego, czy właściwie dobierzesz wersję zawodów pod swoją sprawność i kondycję :).

runmageddon

Możesz również pobiec bez przygotowania. Krótszą i łatwiejszą trasę pokonasz nawet wtedy gdy, nie ćwiczysz regularnie. Podczas samego biegu wielu ludzi z chęcią Ci pomoże pokonać nie jedną przeszkodę. Jednakże, czy wtedy na pewno będziesz zadowolony z siebie wiedząc, że było Cię stać na o wiele więcej, gdybyś tylko lepiej się przygotował do zawodów?

Pamiętaj, że satysfakcja z ukończonego biegu to najlepsza nagroda, którą otrzymasz dobiegając do mety. Z pewnością jesteś ambitną osobą, więc nie odbieraj sobie samemu tej nagrody poprzez brak właściwego przygotowania. Satysfakcja i zadowolenie z samego siebie będą o wiele większe wtedy, gdy poprzedzisz start w zawodach 3 miesięcznymi treningami, podczas których będziesz widział jak rośnie Twoja kondycja, sprawność i siła. Z pewnością właśnie wtedy osiągniesz o wiele większy sukces, wygrasz walkę z samym sobą i ze swoimi ograniczeniami. Runmageddon zaś będzie doskonałym uwieńczeniem tego wysiłku.

Jeżeli już zdecydowałeś, że chcesz się odpowiednio przygotować do tej imprezy, to przejdź do kolejnego akapitu.

Runmageddon – jak się przygotować kondycyjnie?

Jeżeli jeszcze nie biegasz, to na pewno najwyższy czas, aby zacząć to robić. Wychodź na jogging co najmniej 3 razy w tygodniu. Biegaj na czas i na dystans. A oto 3 ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić szybkość i kondycję:

I TABATA Z BURPEES

Tabata to trening, który trwa 4 minuty. Przez 20 sekund robisz dane ćwiczenie, by potem przez 10 sekund odpocząć. Przez 4 minuty zdążysz zrobić 8 rund. Na poprawę szybkości, zwinności i siły świetnie się właśnie nada burpees w formie tabaty.

Zrób przysiad dotykając rękami podłogi. Stopy w całości miej położone na ziemi. Wyskokiem przejdź do pozycji deski, a następnie zrób pompkę. Ponownie skocz wracając do pozycji wyjściowej. W końcowym etapie wstań i za nim zupełnie się wyprostujesz zrób wyskok w górę i unieś ręce nad głowę.

Tak wygląda jedno powtórzenie burpees. Ćwiczenie jest wymagające. Natomiast daje świetne rezultaty.

Taką tabatę wykonuj 3 razy w tygodniu.

II FARTLEK

Zmiana szybkości biegu podczas treningu jest bardzo ważna. W ten sposób Twoje ciało lepiej się przygotowuje do czekającego go wyzwania. Pomoże Ci w tym między innymi Fartlek. Ćwiczenie to jest podobne do interwałów. Różnica polega na tym, że odcinki czasowe nie są takie same. Tak więc podczas biegania rób 10-30 sekundowe szybkie odcinki, a potem odpoczywaj przez 30-60 sekund truchtając.

III INTERWAŁY BIEGOWE

Przebiegnij, jak najszybciej:

  • 200 m,
  • 400 m,
  • 600 m,
  • 600 m,
  • 400 m,
  • 200 m,

A po każdym odcinku zrób 1,5 minuty przerwy i odpocznij. Taki trening jest przeznaczony dla osób, które trenują już co najmniej od 3 miesięcy. Jeżeli jesteś początkujący, to zacznij od 2-3 powtórzeń na 100 metrach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń i dystans. Najlepiej jednak, jeśli jako początkujący skupisz się na dwóch pierwszych ćwiczeniach, a po około 3 tygodniach regularnych ćwiczeń spróbuj swoich sił w uproszczonej wersji interwału (szybkie odcinki po 100 m).

Trening szybkościowy wykonuj co najmniej raz w tygodniu.

Runmageddon – jak się przygotować siłowo?

I PODCIĄGANIE

Jeżeli jeszcze nie umiesz się podciągać, to koniecznie szybko to musisz zmienić. Ciężko będzie Ci pokonać niejedną przeszkodę bez tej umiejętności.

Dla początkujących

Podskakuj do drążka i powoli się opuszczaj. Wykonuj po 5 powtórzeń w 3 seriach, najlepiej 5 razy w tygodniu. Co pewien czas spróbuj się podciągać.

Dla zaawansowanych

Na poprawę siły i zwiększenie liczby powtórzeń w podciąganiu będzie idealny trening Armstronga. Trening ten wykonuje się od poniedziałku do piątku, a na każdy dzień przeznaczona jest inna wersja ćwiczenia. Całe szczęście nie zajmie Ci więcej, jak 10 minut.

II MARTWY CIĄG

Podczas tego ćwiczenia będą pracować prawie wszystkie mięśnie Twojego ciała. Najlepiej wykonywać go na siłowni pod okiem trenera, aby całość była technicznie prawidłowo zrobiona.

III POMPKI

Warto robić pompki z szeroko, jak i wąsko rozstawionymi ramionami. Wykonuj również pompki w podporze tyłem, aby wzmacniać nie tylko klatkę piersiową i bicepsy, ale także tricepsy. Jeżeli męska pompka stanowi dla Ciebie zbyt duże wzywanie, to zacznij od pompek damskich – w podporze na kolanach.

Runmageddon – jak przygotować swoją sprawność?

Bez przygotowania sprawnościowego ani rusz. Musisz nauczyć się m.in. czołgać, wspinać po linie, wskakiwać i zeskakiwać ze skrzyni.

I CZOŁGANIE

Organizatorzy Runmageddonu bardzo lubią dawać przeszkody, pod którymi trzeba się przeczołgać w błocie. Dlatego ćwicz czołganie najlepiej w warunkach terenowych. Podczas czołgania pośladki trzymaj nisko (żeby np. nie zahaczyć o drut kolczasty) i poruszaj się na łokciach i kolanach. Wykonuj trening czołgania chociaż raz w tygodniu, na odcinku co najmniej 5ciu metrów.

runmageddon jak się przygotować

II WSPINANIE PO LINIE

Masz własne podwórko? W takim razie na pewno znajdziesz miejsce, aby zamontować taką line. Uprzednio warto zrobić na niej co 1 m węzły, które ułatwią wspinaczkę. Będą też Cię motywowały, do tego, aby „dojść” do jeszcze jednego węzła wyżej. Jak już będziesz bardziej zaawansowany możesz zlikwidować węzły i uczyć się wspinać bez nich.

Aby podczas wspinaczki nie polegać tylko na sile rąk, skrzyżuj nogi, a line włóż pomiędzy stopy, tak by można było na niej stać i odjąć sobie nieco ciężaru. W tym ułożeniu jedna stopa będzie nieco się opierać na drugiej, a pomiędzy nimi będzie lina.

Jeżeli nie masz gdzie zamontować własnej liny możesz przejść się na zajęcia crossfit, czy też w miejsce, gdzie takie zajęcia się odbywają. Tam właśnie znajdziesz idealną linę do ćwiczeń.

III WSKAKIWANIE I ZESKAKIWANIE ZE SKRZYNI

To ćwiczenie niejednego przyprawiało o ciarki podczas zajęć WF-u w szkole. Jeżeli i Ty wtedy zastanawiałeś się nad jego życiową przydatnością, to teraz już wiesz, po co Ci ono potrzebne. Podczas Runmageddonu nieraz trzeba na coś wskoczyć, a później bezpiecznie z tego zeskoczyć. Skrzynie, na których poćwiczysz znajdziesz za pewne w klubie crossfit. Oczywiście taką skrzynię możesz też kupić i ćwiczyć w domu.

Stań przed skrzynią i rozstaw nogi na szerokość ramion. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokcie trzymaj po bokach. Wykonując skok przesuń ręce do przodu, aby nadać sobie rozpędu. Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń, co najmniej 1 raz w tygodniu.

Wykonując te ćwiczenia w każdym tygodniu przez 3 miesiące, znacznie poprawisz swoją kondycję, szybkość, zwinność i siłę. Nabierzesz również pewności siebie i będziesz się mniej obawiał startu w Runmageddonie. Będziesz wiedział też na ile Cię stać i jak rozłożyć swoje siły podczas samego biegu. Na mecie zaś będziesz z siebie bardzo dumny i poczujesz się niezwyciężony.

Wymienione ćwiczenia to nie wszystko – dowiedz się, jak jeszcze trzeba przygotować się do biegu OCR: https://sbiegacza.pl/2022/05/19/runmageddon-przygotowanie-do-biegu-ocr-o-co-zadbac

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]