Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Data publikacji 21.03.2023
Przeczytasz w 11 minut
28217 wyświetleń
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają mięśnie nóg podczas Twojego treningu. To przecież Twój podstawowy środek lokomocji! Gdy byłeś początkujący, pewnie dość szybko czułeś ogień w łydkach czy udach. Czy wykonywałeś specjalne ćwiczenia na nogi? Nie! Biegłeś, a po kilkunastu treningach nóg mięśnie stały się silniejsze. I wciąż stają się silniejsze i silniejsze…
Ale…
Nie jest to takie proste. Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do zadawanych im bodźców i po pewnym czasie, gdy dostają wciąż ten sam bodziec, to progres w ich rozwoju już nie jest tak duży jak na początku. Czasem wręcz w ogóle go nie ma. Początkujący biegacz, jest w stanie po kilku tygodniach poprawić czas na 5 kilometrów o kilka minut. Zaawansowany, wieloletni sportowiec, będzie skakał z radości, gdy uda mu się skrócić życiówkę o 10 sekund.
Musisz wiedzieć, że organizm niechętnie się wysila – ludzie ciało jest ewolucyjnym mistrzem w oszczędzaniu sił. Najsilniejsze włókna uaktywniają się tylko wtedy, gdy naprawdę muszą. Po Twojej stronie leży narzucanie im coraz cięższych wyzwań, by adaptacja – dostosowywanie organizmu do wysiłku – postępowała w nieskończoność.
Musisz przyznać, że podczas biegania są wykonywane wciąż te same ruchy. Szczególnie jeśli Twój trening nóg polega na bieganiu ciągle w tym samym tempie. Mięśnie nóg angażowane są w ten sam sposób i pracują te same grupy mięśniowe. Ba – pewnie masz też stałą trasę, więc nawet podłoże nie ulega zmianie. Jeśli nie dodasz im kolejnego, innego i mocniejszego bodźca, to nie będą się rozwijać. To zaś będzie skutkować tym, że:
Jak wspomnieliśmy wyżej – bieganie, zwłaszcza to rekreacyjne, stałym tempem, angażuje ciągle te same mięśnie. Nogi są jednak bardzo skomplikowaną konstrukcją. Żeby zaangażować całą muskulaturę, musisz trenować różnorodnie.
Oczywiście najlepiej będzie, jeśli zadbasz o każdą z tych rzeczy. Wtedy zaczniesz znów widzieć progres. I to nie byle jaki. Dziś jednak wykonamy trening nóg, a więc skupimy się tylko na ćwiczeniach wzmacniających nogi.
Poniżej znajdziesz 10 propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub w plenerze. Nie musisz wykonywać ich wszystkich. Wystarczy, że do jednej sesji wybierzesz 4-5 z nich i zrobisz je w 3 seriach po 15 powtórzeń. W kolejnym tygodniu możesz natomiast śmiało wybrać pozostałe.
Jeśli wykonujesz trening wzmacniający całego ciała, to wystarczy, że z poniższych przykładów wybierzesz 3 ćwiczenia, a resztę zrobisz na inne części ciała. Mięśnie nóg angażują się nie tylko podczas ćwiczeń ukierunkowanych akurat na te partię. Działają także przy ćwiczeniach na brzuch, deskach, pompkach i tak dalej.
Ćwiczenie na: pośladki, łydki, czworogłowy uda, a nawet mięśnie brzucha, który stabilizuje pozycję.
Zrób 15 powtórzeń.
Przysiady to najpopularniejsze ćwiczenia nóg… a jednak mało kto potrafi robić je poprawnie! Podczas przysiadów uważaj na to, aby:
Ćwiczenie na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy i czworogłowy uda, poprawienie koordynacji.
Zrób 15 powtórzeń najpierw na jedną, a potem na drugą nogę.
Skoncentruj się! Wykroki to doskonałe ćwiczenia nóg, o ile robisz je poprawnie, utrzymując napięte mięśnie nóg i pośladków. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, a dokładnie, niż 30 byle jak!
Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda.
Zrób 15 powtórzeń.
To ćwiczenie jest znane też jako glute bridge. Jeśli Ci się spodoba, na Youtube znajdziesz ćwiczenia na nogi oparte wyłącznie na wariantach glute bridge z gumami oporowymi.
Chcąc utrudnić sobie to ćwiczenie, możesz unosić biodra, opierając jedną nogę o udo drugiej, a więc unosząc biodro na jednej nodze. To bardzo dobry pomysł, gdy tylko unoszenie bioder na obu nogach stanie się proste. Wykonując ćwiczenia jednonóż dostaną większy wycisk bo ciężar skupi się na jednej kończynie. W wariancie jednonóż wykonaj po 15 powtórzeń.
Jeszcze trudniej będzie, jeśli oderwiesz jedną nogę od ziemi i będziesz trzymał ją prosto, równocześnie unosząc się na drugiej nodze. Potrenujesz równocześnie mięsnie i stabilizację.
Ćwiczenia na: mięśnie odwodziciele nóg.
Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.
Zrobione? Jeszcze nie wstawaj z podłogi.
Ćwiczenie to można trochę zmodyfikować tak, by ćwiczyć również mięśnie przywodziciele. W tym celu nogę górną zegnij w kolanie pod kątem prostym. Biodro z udem również ma tworzyć kąt prosty. Oprzyj łydkę i kolano górnej nogi tak, żebyś miał pod nią trochę miejsca. Następnie unoś do góry tę nogę, która leży pod spodem.
Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenia na: mięśnie czworogłowe.
Wykonaj 8-10 powtórzeń.
Zanim zaczniesz wykonywać skocznościowe ćwiczenia na nogi, rozgrzej mięśnie i stawy.
Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, czworogłowy, grupa kulszowo-goleniowa.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
To ćwiczenie na nogi zaangażuje także Twój korpus oraz barki.
Tzw. wspinaczka: mięśnie nóg, pośladki, brzuch
Na początku możesz ćwiczenie wykonywać powoli, a potem coraz szybciej, by w końcu przejść do biegu.
Wytrzymaj 20-30 sekund.
Utrzymuj napięty tułów. Jeśli wykonasz wspinaczkę poprawnie, będziesz miał zakwasy także na brzuchu.
Ćwiczenia na: mięśnie łydki i stopy.
Zrób 8-10 powtórzeń na jedną nogę.
Wspięcia na palce możesz robić także na dwóch nogach – wtedy wykonaj minimum 20 powtórzeń.
Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, prostownik pleców.
Wykonaj 15 powtórzeń.
Będziesz wyglądał jak Superman. To bardzo dobre ćwiczenie szczególnie dla tych, którzy maja pracę siedzącą = spędzają większość dnia z przykurczonymi plecami. Taka pozycja rozciąga prostowniki kręgosłupa.
Nie musisz podnosić nóg wysoko – ważne tylko, by oderwać je od ziemi, trzymać napięte uda, pośladki i tułów. Wytrzymaj w pozycji lotu minimum 2 sekundy.
Na sam koniec ćwiczenie na mięśnie stopy (które bardzo często są zaniedbywane) i utrzymywanie równowagi.
Poczujesz jak intensywnie pracuje Twoja stopa, która musi utrzymywać równowagę.
Utrzymuj ćwiczenie przez 30-60 sekund.
Dodatkowe ćwiczenia na nogi będą dla organizmu ciągłym bodźcem do rozwoju. Niekończącym zmuszaniem mięśni nóg, by dały z siebie maksimum. Będą się wzmacniać, rosnąć, a wraz z nimi wzrośnie Twoja forma.
Sumienne trenowanie nóg wzmocni nie tylko mięśnie, kolana, ścięgna i kości. Ćwiczenia zapobiegają szerokiemu wachlarzowi kontuzji biegowych.
Dzięki ćwiczeniom, wzmocnisz te mięśnie, które mniej pracują podczas biegowego kroku. Wyrównają dysproporcje siły. W Twojej nodze nie będzie słabych punktów – kolejny bonus do prewencji kontuzji!
Na początkowym etapie treningowego rozwoju, możesz wykonywać te ćwiczenia wyłącznie z masą swojego ciała. Jeśli będziesz trzymał napięte mięśnie, to wystarczy, byś solidnie zmęczył muskuły!
Kiedy trening z własnym ciężarem stanie się za prosty, sięgnij po gumy oporowe, hantle i kettlebells (w domowych warunkach może być baniak z wodą). Z gum oporowych, do ćwiczenia nóg szczególnie przydają się krótkie taśmy mini-band oraz nieco szersze booty band.
Lepiej dopłacić do gum materiałowych – te lateksowe często zwijają się i pękają, zwłaszcza w starciu z potężnymi mięśniami nóg biegacza!
Przede wszystkim:
Oczywiście, Twoje mięśnie w końcu staną się na tyle silne, że powyższe ćwiczenia nie będą już dużym wyzwaniem, ani nie będą dawać dalszego progresu. Możesz sobie z tym poradzić poprzez zwiększenie zarówno ilości powtórzeń, jak i serii. Dołóż akcesoria – gumy oporowe oraz obciążenia.
Pamiętaj, że duża ilość powtórzeń jest na wzmocnienie mięśni. Nie spowoduje to dużego przyrostu masy mięśniowej. Możesz też zostać przy mniejszej ilości powtórzeń, a dołożyć do ćwiczeń duże obciążenie – tutaj juz przyda się sztanga. Wtedy będzie wzrastać siła mięśni, masa i objętość muskułów.
W zależności od danego ćwiczenia na nogi, możesz zwiększać obciążenie poprzez sztangę, hantle kettlebell, użycie gum mini band, czy długich taśm do ćwiczeń. Na koniec takiej sesji siłowej nie zapomnij oczywiście o rozciąganiu ćwiczonych mięśni oraz o regeneracji. Trening nóg to nie przelewki!
Mięśnie potrzebują diety bogatej w białko – minimum 1,6 grama na kilogram masy ciała. Obserwuj, czy regeneracja przebiega poprawnie. Zakwasy powinny mijać w maksymalnie 48 godzin. Jeśli tak nie jest, zwróć większą uwagę na swój jadłospis. Pamiętaj także o kwasach omega-3 i witaminach – szczególnie witaminach z grupy B i witaminie C. Dzięki temu, ćwiczenia na nogi w domu lub na siłowni wzmocnią nie tylko muskuły, ale również kolana biegacza.
Artykuł przygotowany wspólnie z https://colorad.pl
Mogą Ci się spodobać:
Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]
Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]
Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]
Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]
Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]
Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. […]
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]
Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]
Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający […]
Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a […]
Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]
W złą pogodę trzeba sobie jakoś radzić! Jedni biegacze wskakują […]
Bieg przełajowy może zmienić Twoje dotychczasowe bieganie na zawsze. Po […]
Bieg maratoński od lat rozpala wyobraźnię kibiców, dziennikarzy i samych […]
Jak spalić tkankę tłuszczową, która tu i ówdzie zaczyna się […]
Treningi interwałowe zyskały ogromną popularność, głównie dzięki spektakularnym rezultatom, które […]
Zanim wdrożysz bieganie codziennie do swojej treningowej rutyny, musisz dowiedzieć […]
Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]
Wydłużanie dystansu nie jest jedynym sposobem na poprawę osiągnięć – […]