ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają mięśnie nóg podczas Twojego treningu. To przecież Twój podstawowy środek lokomocji! Gdy byłeś początkujący, pewnie dość szybko czułeś ogień w łydkach czy udach. Czy wykonywałeś specjalne ćwiczenia na nogi? Nie! Biegłeś, a po kilkunastu treningach nóg mięśnie stały się silniejsze. I wciąż stają się silniejsze i silniejsze…

Ale…

Czy z każdym biegiem nogi są coraz mocniejsze?

Nie jest to takie proste. Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do zadawanych im bodźców i po pewnym czasie, gdy dostają wciąż ten sam bodziec, to progres w ich rozwoju już nie jest tak duży jak na początku. Czasem wręcz w ogóle go nie ma. Początkujący biegacz, jest w stanie po kilku tygodniach poprawić czas na 5 kilometrów o kilka minut. Zaawansowany, wieloletni sportowiec, będzie skakał z radości, gdy uda mu się skrócić życiówkę o 10 sekund.

Musisz wiedzieć, że organizm niechętnie się wysila – ludzie ciało jest ewolucyjnym mistrzem w oszczędzaniu sił. Najsilniejsze włókna uaktywniają się tylko wtedy, gdy naprawdę muszą. Po Twojej stronie leży narzucanie im coraz cięższych wyzwań, by adaptacja – dostosowywanie organizmu do wysiłku – postępowała w nieskończoność.

Musisz przyznać, że podczas biegania są wykonywane wciąż te same ruchy. Szczególnie jeśli Twój trening nóg polega na bieganiu ciągle w tym samym tempie. Mięśnie nóg angażowane są w ten sam sposób i pracują te same grupy mięśniowe. Ba – pewnie masz też stałą trasę, więc nawet podłoże nie ulega zmianie. Jeśli nie dodasz im kolejnego, innego i mocniejszego bodźca, to nie będą się rozwijać. To zaś będzie skutkować tym, że:

• nie pobiegniesz szybciej ani dłużej – Twój biegowy rozwój się spowolni lub zupełnie wyhamuje,
• Twoje nogi będą słabe i będą miały małą stabilizację, co może doprowadzać do częstych kontuzji,
• ciężko będzie Ci biegać poprawnie pod względem technicznym, co również oznacza pojawiające się kontuzje i mało wydajny bieg.

Jak pracować nad mięśniami nóg?

Jak wspomnieliśmy wyżej – bieganie, zwłaszcza to rekreacyjne, stałym tempem, angażuje ciągle te same mięśnie. Nogi są jednak bardzo skomplikowaną konstrukcją. Żeby zaangażować całą muskulaturę, musisz trenować różnorodnie.

• Urozmaicać swoje bieganie interwałami, zrywami, bieganiem wielokierunkowym, fartlekami, tempówkami.
• Uzupełniać bieganie po płaskim terenie: podbiegami, bieganiem na przełaj i w terenie (bez dróg asfaltowych), bieganiem po schodach. Jeśli biegasz na bieżni, ustawiaj nachylenie.
• Wdrożyć trening nóg wzmacniający mięśnie – możesz go robić w domu, bez sprzętu!

Oczywiście najlepiej będzie, jeśli zadbasz o każdą z tych rzeczy. Wtedy zaczniesz znów widzieć progres. I to nie byle jaki. Dziś jednak wykonamy trening nóg, a więc skupimy się tylko na ćwiczeniach wzmacniających nogi.

Trening nóg dla biegacza – 10 ćwiczeń

Poniżej znajdziesz 10 propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub w plenerze. Nie musisz wykonywać ich wszystkich. Wystarczy, że do jednej sesji wybierzesz 4-5 z nich i zrobisz je w 3 seriach po 15 powtórzeń. W kolejnym tygodniu możesz natomiast śmiało wybrać pozostałe.

Jeśli wykonujesz trening wzmacniający całego ciała, to wystarczy, że z poniższych przykładów wybierzesz 3 ćwiczenia, a resztę zrobisz na inne części ciała. Mięśnie nóg angażują się nie tylko podczas ćwiczeń ukierunkowanych akurat na te partię. Działają także przy ćwiczeniach na brzuch, deskach, pompkach i tak dalej.

I PRZYSIADY ZE WSPIĘCIEM NA PALCE

Ćwiczenie na: pośladki, łydki, czworogłowy uda, a nawet mięśnie brzucha, który stabilizuje pozycję.

• Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami nóg skierowanymi do przodu i rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
• Wykonaj ruch do dołu uginając kolana i wypychając biodra do tyłu.
• Zejdź do półprzysiadu, a więc tak nisko, by biodra znajdowały się na wysokości kolan.
• Ręce ugnij i wysuń przed siebie.
• Podnosząc się do góry ruch, zatrzymaj dopiero wtedy, gdy staniesz na palcach, ściskając przy tym pośladki.
• Podczas wykonywania ruchu do góry wyprostuj znowu ręce.

Zrób 15 powtórzeń.

Przysiady – nie takie proste!

Przysiady to najpopularniejsze ćwiczenia nóg… a jednak mało kto potrafi robić je poprawnie! Podczas przysiadów uważaj na to, aby:

• kierować kolana na zewnątrz. Od tej reguły nie ma wyjątków. Wykonuj przysiad starannie, powoli, aby kolana ani przez moment nie schodziły się do środka.
• trzymać prosty kręgosłup. Ugięcie ma wychodzić z bioder.
• schodzić nisko. Dzięki temu zaangażujesz także pośladki.
• utrzymywać napięte ciało. Powinieneś dokładnie czuć każdy ruch. Niestety, wielu biegaczy wykonuje ćwiczenia niedbale – a niedbały trening to strata czasu!

II WYKROKI

Ćwiczenie na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy i czworogłowy uda, poprawienie koordynacji.

• Stojąc prosto, ręce oprzyj na biodrach.
• Zrób ruch do przodu poprzez wysunięcie jednej nogi, obniżenie biodra i ugięcie kolan.
• Schodź prostopadle do podłoża i tak nisko, jak potrafisz.
• Uważaj, aby kolana nie wychodziły przed stopy.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 15 powtórzeń najpierw na jedną, a potem na drugą nogę.

Skoncentruj się! Wykroki to doskonałe ćwiczenia nóg, o ile robisz je poprawnie, utrzymując napięte mięśnie nóg i pośladków. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, a dokładnie, niż 30 byle jak!

III UNOSZENIE BIODER LEŻĄC

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda.

• Połóż się na plecach.
• Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a nogi zegnij.
• Unieś biodra ku górze, tak by ciało tworzyło jedną linię od barków bo kolana.
• Zatrzymaj pozycję na dwie sekundy,.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 15 powtórzeń.

To ćwiczenie jest znane też jako glute bridge. Jeśli Ci się spodoba, na Youtube znajdziesz ćwiczenia na nogi oparte wyłącznie na wariantach glute bridge z gumami oporowymi.

Zmęcz się bardziej!

Chcąc utrudnić sobie to ćwiczenie, możesz unosić biodra, opierając jedną nogę o udo drugiej, a więc unosząc biodro na jednej nodze. To bardzo dobry pomysł, gdy tylko unoszenie bioder na obu nogach stanie się proste. Wykonując ćwiczenia jednonóż dostaną większy wycisk bo ciężar skupi się na jednej kończynie. W wariancie jednonóż wykonaj po 15 powtórzeń.

Jeszcze trudniej będzie, jeśli oderwiesz jedną nogę od ziemi i będziesz trzymał ją prosto, równocześnie unosząc się na drugiej nodze. Potrenujesz równocześnie mięsnie i stabilizację.

IV UNOSZENIE NOGI W BOK LEŻĄC

Ćwiczenia na: mięśnie odwodziciele nóg.

• Połóż się na boku.
• Jedną rękę ułóż pod głową, drugą podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej.
• Unieś do góry nogę, a następnie ją opuść.

Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.

Alternatywa – ćwiczenia na przywodziciele

Zrobione? Jeszcze nie wstawaj z podłogi.

Ćwiczenie to można trochę zmodyfikować tak, by ćwiczyć również mięśnie przywodziciele. W tym celu nogę górną zegnij w kolanie pod kątem prostym. Biodro z udem również ma tworzyć kąt prosty. Oprzyj łydkę i kolano górnej nogi tak, żebyś miał pod nią trochę miejsca. Następnie unoś do góry tę nogę, która leży pod spodem.

Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.

V SKOKI OBUNÓŻ NA STOPIEŃ

Ćwiczenia na: mięśnie czworogłowe.

• Znajdź jakieś podwyższenie. Mogą nim być schody.
• Stań przed nim z lekko rozstawionymi nogami.
• Skocz na podwyższenie robiąc również dynamiczny ruch rękami do przodu.

Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Zanim zaczniesz wykonywać skocznościowe ćwiczenia na nogi, rozgrzej mięśnie i stawy.

VI WCHODZENIE NA SCHODEK BOKIEM

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, czworogłowy, grupa kulszowo-goleniowa.

• Stań bokiem do podwyższenia i ustaw na nim całą stopę. Drugą pozostaw na ziemi.
• Prostując nogę będącą na schodku i lekko opychając się nogą położoną na ziemi, unieś tułów do góry, tak by znajdował się on nad stopniem.
• Następnie przedłuż ten ruch poprzez uniesienie nogi, która była oparta o podłoże.
• Ugnij ją w kolanie i unieś do góry, tak by pomiędzy biodrem a udem był kąt prosty.
• Zejdź do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

To ćwiczenie na nogi zaangażuje także Twój korpus oraz barki.

VII BIEG W PODPORZE – MOUNTAIN CLIMBER

Tzw. wspinaczka: mięśnie nóg, pośladki, brzuch

• Zrób podpór przodem, tak by nogi były wyprostowane.
• Ręce mają być wyprostowane prostopadle do podłoża. Możesz się podeprzeć na podwyższeniu lub o podłoże.
• Zacznij naprzemiennie uginać to prawą, to lewą nogę, przyciągając kolana do klatki piersiowej.

Na początku możesz ćwiczenie wykonywać powoli, a potem coraz szybciej, by w końcu przejść do biegu.

Wytrzymaj 20-30 sekund.

Utrzymuj napięty tułów. Jeśli wykonasz wspinaczkę poprawnie, będziesz miał zakwasy także na brzuchu.

VIII WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ

Ćwiczenia na: mięśnie łydki i stopy.

• Jedną nogę skrzyżuj za drugą, ale nie opieraj jej o podłoże tylko oprzyj nad stopą nogi przedniej.
• Podeprzyj się przy tym ręką o stół lub ścianę (stojąc do nich bokiem).
• Zrób wspięcie na palce.
• Będąc w górze, przytrzymaj na chwilę pozycję, po czym wróć do tej wyjściowej.

Zrób 8-10 powtórzeń na jedną nogę.

Wspięcia na palce możesz robić także na dwóch nogach – wtedy wykonaj minimum 20 powtórzeń.

IX UNOSZENIE NÓG I RĄK LEŻĄC PRZODEM

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, prostownik pleców.

• Połóż się na brzuchu, ręce daj wyprostowane przed siebie.
• Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany ku dołowi.
• Jednym ruchem naraz unieś wyprostowane nogi spinając pośladki oraz klatkę piersiową wraz z rękami.
• Ściągnij przy tym łopatki do tyłu i zepnij brzuch.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Będziesz wyglądał jak Superman. To bardzo dobre ćwiczenie szczególnie dla tych, którzy maja pracę siedzącą = spędzają większość dnia z przykurczonymi plecami. Taka pozycja rozciąga prostowniki kręgosłupa.

Nie musisz podnosić nóg wysoko – ważne tylko, by oderwać je od ziemi, trzymać napięte uda, pośladki i tułów. Wytrzymaj w pozycji lotu minimum 2 sekundy.

X STANIE NA JEDNEJ NODZE ZE ZMIANĄ POZYCJI NOGI GÓRNEJ

Na sam koniec ćwiczenie na mięśnie stopy (które bardzo często są zaniedbywane) i utrzymywanie równowagi.

• Stań prosto.
• Zegnij jedną nogę i unieś ją do góry, tak by biodro tworzyło kąt prosty z udem.
• Stojąc tak na jednej nodze zacznij zmieniać pozycję nogi uniesionej w górze.
• Przesuń ją w bok, potem w przód, wyprostuj do tyłu, unieś do boku.

Poczujesz jak intensywnie pracuje Twoja stopa, która musi utrzymywać równowagę.

Utrzymuj ćwiczenie przez 30-60 sekund.

Co dadzą Ci te ćwiczenia na mięśnie nóg?

Dodatkowe ćwiczenia na nogi będą dla organizmu ciągłym bodźcem do rozwoju. Niekończącym zmuszaniem mięśni nóg, by dały z siebie maksimum. Będą się wzmacniać, rosnąć, a wraz z nimi wzrośnie Twoja forma.

Sumienne trenowanie nóg wzmocni nie tylko mięśnie, kolana, ścięgna i kości. Ćwiczenia zapobiegają szerokiemu wachlarzowi kontuzji biegowych.

Dzięki ćwiczeniom, wzmocnisz te mięśnie, które mniej pracują podczas biegowego kroku. Wyrównają dysproporcje siły. W Twojej nodze nie będzie słabych punktów – kolejny bonus do prewencji kontuzji!

Co możesz wykorzystać robiąc ćwiczenia na nogi w domu?

Na początkowym etapie treningowego rozwoju, możesz wykonywać te ćwiczenia wyłącznie z masą swojego ciała. Jeśli będziesz trzymał napięte mięśnie, to wystarczy, byś solidnie zmęczył muskuły!

Kiedy trening z własnym ciężarem stanie się za prosty, sięgnij po gumy oporowe, hantle i kettlebells (w domowych warunkach może być baniak z wodą). Z gum oporowych, do ćwiczenia nóg szczególnie przydają się krótkie taśmy mini-band oraz nieco szersze booty band.

Lepiej dopłacić do gum materiałowych – te lateksowe często zwijają się i pękają, zwłaszcza w starciu z potężnymi mięśniami nóg biegacza!

Jakie inne ćwiczenia na nogi warto robić?

Przede wszystkim:

• rozciąganie dynamiczne – rozgrzewka przed bieganiem to punkt obowiązkowy. W ramach planu na rozgrzewkę, wykonaj właśnie dynamiczny stretching
• rozciąganie statyczne – rozciąganie po bieganiu ostudzi mięśnie nóg i pomoże im w regeneracji
• rolowanie – automasaż rollerem to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zakwasy po bieganiu. Daje kolejny bonus do regeneracji mięśni.

Podsumowanie i uwagi

Oczywiście, Twoje mięśnie w końcu staną się na tyle silne, że powyższe ćwiczenia nie będą już dużym wyzwaniem, ani nie będą dawać dalszego progresu. Możesz sobie z tym poradzić poprzez zwiększenie zarówno ilości powtórzeń, jak i serii. Dołóż akcesoria – gumy oporowe oraz obciążenia.

Pamiętaj, że duża ilość powtórzeń jest na wzmocnienie mięśni. Nie spowoduje to dużego przyrostu masy mięśniowej. Możesz też zostać przy mniejszej ilości powtórzeń, a dołożyć do ćwiczeń duże obciążenie – tutaj juz przyda się sztanga. Wtedy będzie wzrastać siła mięśni, masa i objętość muskułów.

W zależności od danego ćwiczenia na nogi, możesz zwiększać obciążenie poprzez sztangę, hantle kettlebell, użycie gum mini band, czy długich taśm do ćwiczeń. Na koniec takiej sesji siłowej nie zapomnij oczywiście o rozciąganiu ćwiczonych mięśni oraz o regeneracji. Trening nóg to nie przelewki!

Mięśnie potrzebują diety bogatej w białko – minimum 1,6 grama na kilogram masy ciała. Obserwuj, czy regeneracja przebiega poprawnie. Zakwasy powinny mijać w maksymalnie 48 godzin. Jeśli tak nie jest, zwróć większą uwagę na swój jadłospis. Pamiętaj także o kwasach omega-3 i witaminach – szczególnie witaminach z grupy B i witaminie C. Dzięki temu, ćwiczenia na nogi w domu lub na siłowni wzmocnią nie tylko muskuły, ale również kolana biegacza.

Artykuł przygotowany wspólnie z https://colorad.pl