Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. Można je uprawiać niezależnie od kaprysów pogody. Żeby jednak poszły zgodnie z planem (i nie zniechęciły Cię po pierwszych minutach) trzeba do nich podejść z głową… i przygotowaniem! Mamy dla Ciebie 10 prostych wskazówek, dzięki którym trening na bieżni będzie przyjemny i efektywny. Przeczytaj!!

1 – trening na bieżni wymaga butów

Tak jak przy zwykłym bieganiu, na treningi na bieżni trzeba się przygotować odpowiednim doborem obuwia. Wybierz lekkie, przewiewne obuwie z niską lub średnią amortyzacją.

Niska amortyzacja jest dla osób szczupłych, trenujących na nowoczesnej, dobrze zamortyzowanej bieżni. Średnia – dla cięższych, którzy swoje treningi na bieżni planują na tańszym sprzęcie starego typu (4-6 elastomerów to w nich standard).

Niech nie przychodzi Ci do głowy bieganie w kapciach – stopa momentalnie się spoci. Złym pomysłem jest również bieganie na bosaka i w samych skarpetach. W ten sposób nabawisz się przeciążeń. Treningi na bieżni wymagają mniejszej amortyzacji, niż na asfalcie, bo bieżnia jest miękka, ale wciąż jakaś amortyzacja musi być.

2 – wygodny sprzęt

W klubie fitness nie musisz się tym przejmować – bieżnie są duże. Jeśli jednak chcesz kupić bieżnię do domu, musisz zwrócić uwagę na szerokość pasa.

Im szerszy pas biegowy, tym wygodniejsze treningi. Minimum dla niskich osób? 40 centymetrów. Jeśli masz powyżej 165 centymetrów, wybierz maszynę z pasem o szerokości od 45 centymetrów w górę. Powyżej 175 centymetrów wzrostu? Przyda się minimum pół metra.

Za wąski pas biegowy utrudni treningi na bieżni. Będziesz musiał zwracać uwagę na każdy krok i stawiać nogi bardzo blisko siebie. Lepiej dopłacić do szerszego pasa, niż zakładać, że jakoś to będzie – trening na bieżni z ciasnym pasem szybko Cię zniechęci.

3 – przed treningiem na bieżni przewietrz mieszkanie

Na treningu na bieżni nie ochłodzi Cię wiatr. Nieprzyjemny zapach i zbyt wysoka temperatura otoczenia, w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, mogą nawet doprowadzić do mdłości. 

Z włączeniem ogrzewania poczekaj na skończenie treningu. Zanim wskoczysz w buty, na 15 minut uchyl okno. Nie pal w pomieszczeniu, w którym znajduje się bieżnia. Zrezygnuj z relaksujących kadzidełek – przyjdzie na nie pora później. Im świeższe, chłodniejsze powietrze, tym lepiej ciało zareaguje na ogrzewanie wysiłkiem.

4 – rozgrzewka i rozciąganie!

Rozgrzewka to punkt obowiązkowy każdego treningu – także na bieżni. Zanim zaczniesz biegać, przez 10 minut wykonuj dynamiczne rozciąganie. Najbardziej przyłóż się do rozgrzewania nóg. Gdy już wejdziesz na pas biegowy, przez 5 minut maszeruj, zanim puścisz się pędem.

Treningi na bieżni kończ 5-minutowym truchtem – schłodzenie po bieganiu pomoże mięśniom się rozluźnić. Na koniec, wykonaj ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i ramion – to świetny nawyk, przekładający się na zmniejszenie zakwasów. 

Pod względem rozgrzewki, schładzania i rozciągania, trening na bieżni nie różni się od treningu na dworze. 

5 – przygotuj rozrywkę na treningi na bieżni

Bieganie na dworze to podziwianie krajobrazów, obserwacja ludzi, liczenie samochodów… a trening na bieżni to kontemplacja wzorów na dywanie. Chyba że zorganizujesz sobie rozrywkę niewymagającą używania nóg.

Podcasty, audiobooki, filmy i seriale – to Twoi sprzymierzeńcy. Postaw laptopa na podwyższeniu (lub umieść bieżnię w pokoju z telewizorem). Ułóż playlistę, zanim rozpoczniesz trening. Dzięki rozrywkom dla wzroku i uszu, treningi na bieżni nigdy nie będą Cię nudzić.

Przydadzą się słuchawki bezprzewodowe do biegania. Wiele bieżni pracuje za głośno, by komfortowo oglądać filmy i słuchać muzyki na głośnikach.

Wybierz serial, który będziesz oglądał tylko podczas treningów. Będzie dodatkową motywacją!

6 – poznaj funkcje bieżni

Nowoczesna bieżnia  potrafi zwalić z nóg mnogością funkcji. Dziesiątki planów treningowych, pomiary tętna, głosowe instrukcje, wykresy wyświetlane na kolorowym monitorze… Zorientuj się w tym, co potrafi Twoja bieżnia, zanim potraktujesz ją jak pierwszą-lepszą ścieżkę.

Treningi na bieżni da się dopasować do osób o różnym stopniu zaawansowania treningowego oraz preferencjach. Nic nie pomaga w tym tak, jak testy na własnych nogach. Wykorzystaj pełnię potencjału maszyny!

Najbardziej wypasione są bieżnie w klubach fitness. Będziesz miał co odkrywać!

7 – treningi na bieżni – technika jest ważna!

Wykonując trening na bieżni (tak jak przy zwykłym bieganiu), musisz dbać o technikę. Zapamiętaj:

• proste plecy
• krótki krok
• lądowanie na śródstopiu
• delikatne pochylenie sylwetki wychodzące z miednicy
• otwarte dłonie
• mocna praca ramion 
• ręce ugięte pod kątem maksymalnie 90 stopni
• głębokie oddychanie stałym rytmem
• napięty brzuch

Na bieżni nie powinieneś trzymać się uchwytów. Początkujący nie od razu dadzą radę biec bez takiej pomocy, ale próbuj łapać za poręcz tylko w ostateczności. Najpierw maszeruj bez trzymanki, potem truchtaj.

8 – pierwszy trening na bieżni rób na spokojnie!

Pierwsze treningi na bieżni to spokojne truchty i nauka poruszania się. Bieganie na takim sprzęcie znacznie różni się od treningów w terenie – tutaj musisz utrzymać się na pasie, a nie brnąć do przodu odpychając stopy od podłoża. Nieco inna biomechanika wymaga nabrania wprawy, zanim uda Ci się rozpędzić na dobre.

To normalne. Nawet zaawansowani biegacze miewają problemy podczas pierwszego wejścia na bieżnię – to inne doświadczenie. Ucz się spokojnie, na marszobiegach. Nowoczesne bieżnie mają do wyboru bardzo wymagające plany… ale póki co, tylko luźno je przetestuj.

9 – zjedz i wypij

Treningi na bieżni potrafią być bardzo wyczerpujące. Pamiętaj, by 3-4 godziny przed uruchomieniem sprzętu zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone. Może być makaron, kasza, ziemniaki czy naleśniki – byle bez dużej ilości tłuszczu, abyś nie czuł się ociężały.

Bieg zaczynają prawidłowo nawodniony. Rzuć okiem na kolor moczu – powinien być jasnożółty. Jeśli jest ciemny, sięgnij po butelkę wody – wypij 250-500 mililitrów drobnymi łykami. Odwodnienie osłabia, więc zaczynając treningi na bieżni, zwróć wreszcie uwagę na to, ile pijesz w ciągu dnia!

10 – treningi na bieżni – najważniejsza jest regularność!

Dla odniesienia wymiernych korzyści z trenowania musisz wchodzić na bieżnię 3-4 razy w tygodniu. Niestety, jeden trening tygodniowo, przy niedzieli, niewiele zmieni w Twojej kondycji. Niby lepsze to, niż nic… ale efekty będą wprost proporcjonalne do Twojego zaangażowania w sport. Kiedy zakwasy miną, natychmiast ruszaj na pas biegowy!

Treningi na bieżni mogą być efektywne i przyjemne. Zadbaj o technikę oraz dobór sprzętu, zorganizuj sobie rozrywkę, uzupełnij nawodnienie i zjedz coś energetycznego. Pamiętaj, że kluczem do poprawy kondycji jest regularność – wygospodaruj na trening na bieżni przynajmniej 30 minut co dwa dni. Na pewno się uda!