Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. Realizuj treningi uzupełniające na górne kończyny, a w biegu docenisz swoje ręce na nowo. Przeczytaj, jaką rolę ma wzmacnianie ramion w Twojej dyscyplinie i poznaj 14 ćwiczeń, które wykonasz w domowym zaciszu, bez żadnego sprzętu.

Po co biegaczowi ćwiczenia na ramiona?

Wydawać by się mogło, że biegamy nogami. No dobrze… faktycznie biegamy nogami, ale rękami też – i to niewiele mniej intensywnie.

Poprawna technika biegowa uwzględnia wykorzystywanie ramion przy każdym kroku. Ręce cały czas pracują, symetrycznie z nogami, tym mocniej, im szybciej biegniesz. Muszą być potężne, bo jeśli opadną z sił i nie będziesz w stanie poprawnie nimi machać, Twoja technika legnie w gruzach.

Mocna praca ramion pozwala biegać szybciej, dłużej, nie poddając się zmęczeniu. Zwykło się mówić, że ręce to dodatkowy silnik biegacza – i faktycznie tak jest. Dzięki pracy rąk optymalizujesz ruch całego ciała. Popychasz się do przodu, tym samym zdejmując część pracy z nóg. Kiedy nogi opadają z sił, mocniejsza praca rąk ciągnie trening na wysokiej intensywności. 

Gdy potrzebujesz przyspieszyć na finiszu lub wyprzedzając przechodniów, włożenie więcej siły w ręce najłatwiej Ci to umożliwi. Z pewnością wielokrotnie widziałeś, jak sprinterzy wyciągają zawrotne prędkości, lub piłkarze w akcji dobiegają do piłki – zawsze biorą wtedy zawrotne zamachy ramionami.

Jakby korzyści wytrzymałościowych i tempowych było mało, świadome kontrolowanie pracy rąk pomaga w pracy nad kadencją biegu. Zwiększenie kadencji (liczby kroków na minutę) podnosi ekonomiczność biegu. Dzięki drobnym krokom stawianym gęsto możesz biegać dłużej bez zmęczenia. Jeżeli zaczniesz szybciej brać zamachy rękami, nogi naturalnie się do tego dostosują – zaczniesz robić więcej kroków, a mniejszych. Dla wielu biegaczy doskonalenie kadencji właśnie od góry jest wygodniejsze niż koncentrowanie uwagi na nogach.

Ćwiczenia na ramiona w domu pozwolą Ci w pełni skorzystać z możliwości rąk. Warto – to właśnie silne ręce mogą się okazać game changerem w Twoim poprawianiu wyników. Od wielu biegaczy słyszymy, że od kiedy zaczęli bardziej zwracać uwagę na ręce, biegają bez porównania szybciej. Zwracać uwagę i treningowo, i technicznie podczas biegu.

Czy ćwiczenia na ramiona bez sprzętu, w ogóle coś dają?

Treningi ramion kojarzą się w pierwszej kolejności ze stertą ciężkich hantli wyciskanych w pocie czoła na siłowni. Wielkie bicepsy, tak, tak… Czy więc ćwiczenia na ramiona bez sprzętu mogą w ogóle pomóć zbudować siłę?

Tak! U biegacza nie dąży się do rozbudowy masy mięśniowej, a jedynie do wytrzymałościowego zahartowania mięśni. Duże ciężary nie są potrzebne. W celu zwiększenia wytrzymałości aktualnie posiadanych mięśni trenuje się z niewielkim obciążeniem – może nim być masa własnego ciała. To wręcz przeciwieństwo treningów pod budowanie masy mięśniowej – bo w nich operuje się jak największym obciążeniem. 

Dzięki sumiennym treningom uzupełniającym Twoje ramiona będą w stanie pracować mocno i długo. Wspomogą Cię w każdym biegu, na dowolnym dystansie, pracując równie wytrwale, co nogi. 

Takie ćwiczenia na ramiona nie spowodują, że Twoje ramiona urosną objętościowo. Mogą się jedynie wyrzeźbić, nabrać jędrności i twardości. Na to, jaki będzie wizualny efekt ćwiczeń wpływa poziom tkanki tłuszczowej – im niższy, tym mocniejszy zarys mięśni uzyskasz. 

Podkreślamy – w żadnym przypadku nie będą to mięśnie wielkie. Masy mięśniowej nie da się zbudować bez dźwigania ciężkich klamotów. A warto pamiętać, że u biegacza (zwłaszcza długodystansowego) duża masa mięśniowa nie jest pożądana, ponieważ swoje waży. Na trasie każdy kilogram jest utrudnieniem.

Jak robić ćwiczenia na ramiona w domu, żeby to miało sens?

Biegacz powinien ćwiczyć uzupełniająco 2-3 razy w tygodniu, najlepiej w dzień, kiedy nie realizuje wymagającej jednostki biegowej. Trening ramion najczęściej robi się przy okazji treningu uzupełniającego na całe ciało – najwygodniej odhaczyć wszystko za jednym zamachem. Poza tym, po wyczerpującym biegu zrobionym poprawnie technicznie, ręce też są wybiegane. Ich mięśnie nie będą gotowe na dodatkową porcję wysiłku. Lepiej więc poczekać do następnego dnia, by ręce odpoczęły i mogły dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.

Na podstawie wymienionych poniżej ćwiczeń możesz ułożyć własny plan treningowy. Proponujemy wybrać 5 ćwiczeń, które wykonasz w 3 seriach po 45 sekund każda. Pomiędzy seriami daj sobie 15 sekund przerwy. 

Możliwe, że będziesz musiał stosować więcej serii, wydłużyć ich czas, albo wręcz przeciwnie – po 30 sekundach mięśnie zmuszą Cię do zrobienia przerwy. To jak intensywnego wysiłku potrzebują ramiona i ile go wytrzymają, zależy od ich aktualnej kondycji. Z czasem należy dokładać sobie intensywności, tak by treningi zawsze były wymagające – bez zwiększania wysiłku nie ma mowy o progresie.

Dbaj o poprawną technikę. Napinaj mięśnie i angażuj mięśnie w ruch z całej siły. Ważne, by po ćwiczeniach czuć, że ramiona naprawdę są się wysiliły. Ciała nie oszukasz – słuchaj go!

Ćwiczenia na ramiona – 14 skutecznych do zrobienia w domu

Przejdźmy wreszcie do ćwiczeń. Rozłóż na podłodze matę – przyda Ci się w przynajmniej kilku. Skoncentruj uwagę na pracy bicepsów – z przodu ręki – i tricepsów – mięśni położonych z tyłu. Przy ruchu zginania uaktywnia się biceps, przy trzymaniu ręki prosto działa triceps.

1 – pompki klasyczne i w łatwiejszej wersji

Zacznijmy od klasycznego ćwiczenia – pompki są fantastycznym treningiem górnych partii. Ramiona wykonują przy nich tytaniczną pracę.

Pompka klasyczna:

• Przyjmij pozycję jak do robienia deski na wyprostowanych rękach. 
• Powoli uginaj ramiona, opuszczając klatkę piersiową do podłogi.
• Kiedy klatka muśnie podłogę, wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
• Unikaj podrywania tułowia do góry ruchami bioder. W poprawnych pompkach pracują ramiona i klatka piersiowa.

Pompka ułatwiona robiona na kolanach – gdy klasyczne są za trudne:

• Uklęknij na macie, podeprzyj się wyprostowanymi rękami. 
• Plecy wyprostowane – rozciągnij się tak, żeby mieć możliwość swobodnego poruszania tułowiem góra-dół. Kolana tylko podpierają Cię od tyłu.
• Przenieś ciężar ciała na ręce.
• Ugnij ramiona, zbliżając klatkę maksymalnie do podłogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się przy tym nie przekładać ciężaru ciała na kolana.

2 – pompki odwrócone w siadzie

Inny wariant pompek, tym razem wykonywane na siedząco. Ponownie, musisz skoncentrować się na tym, by to ramiona Cię dźwigały, a nie reszta ciała.

• Usiądź. Kolana ugięte do kąta prostego. Stopy na płasko.
• Umieść ręce za sobą. Wyprostuj, odrywając w ten sposób pośladki od podłogi.
• Ugnij łokcie, aż posadzisz pośladki z powrotem na ziemi. 
• I kolejne powtórzenie!

3 – pompki odwrócone w podporze

Odwrócone pompki można zrobić także opierając się o stabilny obiekt. Najlepiej sprawdza się sofa.

• Stań tyłem do obiektu. Oprzyj na nim wyprostowane ręce. Palce skierowane w stronę pleców.
• Wyjdź dolną połową ciała do przodu. Wyprostuj nogi, przenieś ciężar na ręce.
• Uginając łokcie, opuść ciało w dół. 
• Kiedy zejdziesz do najniższego punktu, zacznij prostować ręce.
• Kolejne powtórzenie! Jeśli w trakcie będziesz potrzebował chwili przerwy lub poprawienia pozycji, śmiało 😉

4 – deska z prostowaniem i uginaniem rąk

Po angielsku ten wariant deski nazywa się up and down plank – dosłownie deska góra-dół. 

• Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach.
• Ugnij prawe przedramię, potem lewe, schodząc do deski na łokciach.
• Wstawaj – prostuj prawą rękę, prostuj lewą.
• Następne powtórzenie zacznij od lewego przedramienia i tak na zmianę.
• Powtarzaj jak najszybciej zdołasz.

5 – krążenie ramion

Po ciężkiej desce chwila na ćwiczenia na ramiona w domu, które z pewnością nieraz robiłeś w ramach rozgrzewki. Stare, dobre krążenie ramion.

• Uklęknij, żeby było Ci wygodnie.
• Wyprostuj ramiona.
• Krąż mocno, po szerokim okręgu. Połowa serii do przodu, druga połowa do tyłu.

6 – otwieranie klatki piersiowej

Drugie proste ćwiczenie. Robi się niespodziewanie wymagające, kiedy już zmęczysz ramiona!

• Uklęknij w wygodnej pozycji.
• Rozłóż i wyprostuj ramiona. Wnętrze dłoni skierowane do przodu.
• Złóż ramiona z przodu (jakbyś coś przytulał) i od razu dynamicznie odwódź do tyłu, najdalej jak się da.
• Trzymaj ręce cały czas wyprostowane. Staraj się ich nie opuszczać. 

7 – odlatywanie

Naprawdę nie wiedzieliśmy, jak nazwać to ćwiczenie 😉 Zabawa w małego, ale bardzo szybkiego ptaszka?

• Uklęknij wygodnie, rozłóż ręce na boki. Wnętrze dłoni skierowane w dół.
• Wykonuj krótkie, dynamiczne ruchy góra-dół. Jak najszybciej!
• Ręce ciągle trzymaj wysoko, całkiem wyprostowane.

8 – superman

Kontynuujemy latanie. Oto ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową, przypominające pozę Supermana w akcji.

• Połóż się na brzuchu. Ramiona przed głową, palce skierowane w przód.
• Napnij mięśnie tułowia 
• Oderwij klatkę piersiową i ramiona od podłogi.
• Koncentracja na ramionach – wyciągaj je mocno do przodu, ciągle utrzymując napięcie.
• Wytrzymaj jak najdłużej zdołasz.

Opcjonalnie – poza ramionami i klatką, możesz równocześnie oderwać nogi i pośladki. Wtedy przećwiczysz też ich mięśnie.

9 – boksowanie

Próbowaliśmy z lataniem, więc czas trochę poboksować – w ramach zwalczania słabych punktów ciała i wewnętrznego lenia!

• Uklęknij. Ramiona przed siebie. Zaciśnij pięści.
• Uginaj ręce szybko, mocno, naśladując bokserskie ruchy.
• Pracuj całymi ramionami, już od barków (nie same przedramiona).

10 – gąsienica

Ćwiczenie zwane po angielsku inchworm. Jeżeli przyjrzysz się z bliska ruchom gąsienicy, technika będzie wyjaśniona 😉

• Stań w pozycji deski na wyprostowanych rękach.
• Przenieś ciężar ciała na ramiona. 
• Cofaj się idąc na rękach. Biodra kierują się w sufit, stopy pozostają w jednym miejscu.
• Kiedy maksymalnie się złożysz, wracaj do pozycji deski. Następne powtórzenie.

11 – deska boczna

Deski boczne kojarzą się przede wszystkim z treningiem brzucha. Jednakże są to również świetne ćwiczenia na ramiona. W pozycji deski jedno ramię przejmuje ciężar masy ciała – a to dla niego srogi wysiłek.

• Połóż się na lewym boku. Pośladki i nogi na podłodze. Tułów podparty na wyprostowanej ręce.
• Oderwij dolną część ciała od podłogi. Ręka podpierająca przejmuje ciężar.
• Drugą rękę wyprostuj i skieruj czubki palców w sufit.
• Wytrzymaj w takiej pozycji jak najdłużej (minimum 20 sekund) i wykonaj na drugą stronę. Czas wykonania na drugiej stronie taki sam – robimy ćwiczenia symetrycznie.

Opcjonalna łatwiejsza wersja – ugnij rękę i podeprzyj się na całym przedramieniu. Wolna ręka wzdłuż tułowia, bez unoszenia.

12 – pompki na ścianie

Najłatwiejszy wariant pompek, jaki dzisiaj dla Ciebie mamy – i ostatni.

• Stań przy ścianie. Oprzyj się na wyprostowanych rekach.
• Odejdź do tyłu, tak by stać tylko na palcach stóp. Ciężar ciała przenosi się wtedy na ramiona.
• Uginaj łokcie, zbliżając klatkę piersiową do ściany. 
• Kiedy klatka lekko dotknie ściany, prostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej.

Opcjonalnie – takie pompki możesz robić też na jedną rękę, druga wisi luźno wzdłuż ciała. Pamiętaj o symetrii.

13 – odwrócona deska

Odwrócone deski to bardzo wymagające ćwiczenia – choć z boku na takie nie wyglądają. 

• Usiądź na podłodze. Nogi złączone, wyprostowane.
• Wyprostowane ręce umieść za plecami.
• Unieś tułów maksymalnie do góry. Staraj się przenieść maksimum ciężaru na tył, by dźwigały go ramiona.
• Wytrzymaj przynajmniej 5 sekund – im dłużej tym lepiej. Moment odpoczynku na ziemi i ponownie do góry.

14 – deska z dotykaniem ramion

I na koniec deska szczególnie angażująca ramiona.

• Stań w pozycji deski na wyprostowanych rękach.
• Oderwij lewą rękę, dotknij prawego ramienia, wróć.
• Oderwij prawą, dotknij lewego, wróć.
• I tak na zmianę, jak najszybciej.

Dobre praktyki dbania o ramiona

Poznałeś skuteczne ćwiczenia na ramiona bez sprzętu, a by jeszcze lepiej zatroszczyć się o mięśnie ramion

• rozciągaj ramiona po wysiłku fizycznym, zaraz po zakończonym treningu – także tym biegowym
• rób rozciąganie także w trakcie dnia, zwłaszcza gdy dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej
• spraw sobie mały roller do rolowania mięśni, wygodny do używania na rękach
• masuj ramiona piłeczkami z kolcami, pistoletem wibracyjnym, szczotką do masażu – to poprawia ukrwienie
• przed bieganiem pamiętaj o dokładnym rozgrzaniu górnych kończyn
• warto zrobić sobie jeden dzień w tygodniu całkowitej przerwy od ćwiczeń – poświęć go na kompletną regenerację
• do kompletu dieta wypełniająca Twoje zapotrzebowanie na białko – białko jest niezbędne do sprawnego regenerowania mięśni

Ćwiczenia na ramiona są niezwykle istotne dla biegaczy. Ręce wykonują kawał pracy podczas treningów biegowych. Im silniejsze są, tym bardziej pomogą Ci w poprawianiu wyników. Będziesz w stanie biegać szybciej, pomimo zmęczenia ogarniającego nogi.

Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu są skuteczne. Nie musisz mieć hantli ani nawet gum oporowych, by porządnie przećwiczyć mięśnie rąk. Wystarczy masa własnego ciała, zaangażowanie w trening i świadome czucie mięśni.