Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie treningi, które chcesz wykonać. Biegacz, który chce biegać coraz lepiej, powinien znaleźć jeszcze czas na stretching, trening siłowy i wzmacniający. Zaś ktoś, kto chce szybko schudnąć i ładnie wymodelować sylwetkę, powinien oprócz kardio znaleźć również czas na siłownię. W nawale obowiązków łączenie treningów staje się skomplikowane. Nic dziwnego, że wielu ludzi się zastanawia, jak to upchnąć w jednym dniu, w którym ma się na to wszystko nieco więcej czasu. Wtedy też pojawiają się pytania: Bieganie po siłowni czy przed? Co przyniesie lepsze efekty? Czy w ogóle można to łączyć w ciągu jednego dnia?

Kiedy biegać?

Bez względu na to czy zdecydujesz się biegać przed czy po siłowni, musisz nastawić się na to, że na drugim treningu mięśnie będą już zmęczone, a zapasy glikogenu znacznie się uszczuplą. Nieumiejętne łączenie biegania i treningu siłowego w jednym dniu może powodować spalanie masy mięśniowej i zahamowanie superkompensacji (czyli zwiększonej wydolności po okresie regeneracji).

Potencjalne spalanie mięśni będzie spowodowane głównie niedopracowaną dietą. Jeśli chcesz trenować to i to, potrębujesz więcej białka oraz podwyższonej kaloryczności.

Połączone bieganie i siłownia niosą ze sobą korzyści, jak i wady. Dlatego temat ten trzeba rozważyć w konkretnych aspektach.

Bieganie przed treningiem siłowym

Dłuższy bieg przed treningiem siłowym będzie dla Ciebie dobry, gdy:

I ZALEŻY CI NA BUDOWANIU WYTRZYMAŁOŚCI

Przypuśćmy, że przygotowujesz się do dłuższego biegu albo jesteś początkującym biegaczem i przede wszystkim zależy Ci na konsekwentnym wydłużaniu czasu biegu i długości pokonywanej trasy bez zatrzymywania się. Wtedy na pierwszym miejscu stawiaj właśnie bieganie. Poświęć maksimum energii na to, co dla Ciebie najważniejsze.

Gdy zdecydujesz się na bieganie po treningu siłowym na najwyższych obrotach… nie pobiegniesz ani daleko, ani długo. Mięśnie będą już zmęczone, pojawią się w nich mikrourazy, nie będą gotowe do kolejnego treningu, w którym ma być budowana wytrzymałość. Jeżeli jesteś na tym etapie, w którym wytrzymałość jest na pierwszym miejscu, to najpierw biegaj, a potem zrób lżejszy trening siłowy.

Musisz jednak wiedzieć, że wytrzymałość budujesz nie tylko podczas biegu, ale także na samej siłowni. Wystarczy wziąć niewielkie obciążenie i wykonywać z nim dużą liczbę powtórzeń (15-20). Dlatego jeżeli w tygodniu masz do dyspozycji 4-5 dni na trening, to warto jeden z nich poświęcić najpierw na siłownię. Przynajmniej będziesz angażować mięśnie w innym sposób, dawać im inne bodźce do rozwoju, dzięki czemu będą się lepiej rozwijać. Jeśli jednak trenujesz rzadziej (początkującym zaleca się maksymalnie 3-4 biegania w tygodniu, co 2 dni), trzymaj się kolejności: najpierw bieganie, potem siłownia.

II CHCESZ SPALIĆ KALORIE

Bieganie świetnie odchudza. Niejeden biegacz zaczynał biegać tylko dlatego, że chciał schudnąć i rzeczywiście osiągnął zdrową wagę.

Osoby na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym — niezbędnej do zrzucenia wagi — mają mniej energii, niż przy jedzeniu do syta. Równocześnie, to spalanie kalorii jest dla nich na pierwszym miejscu. Warto poświęcić siły najpierw na bieganie, bo trening siłowy w bezpośrednim przeliczeniu spala mniej kalorii. Gdy więc spalanie jest na pierwszym miejscu, najpierw biegaj.

Zostaw sobie trochę energii na trening siłowy. Dzięki podnoszeniu ciężarów utrzymasz wysoki poziom tkanki mięśniowej. Organizm nie będzie jej tak chętnie spalał na deficycie kalorycznym. Podnosząc ciężary podczas diety odchudzającej, skończysz redukcję z lepszą kompozycją ciała.

Pamiętaj też, że siłownia i bieganie nie zastąpią diety z ujemnym bilansem kalorycznym. To ona jest podstawą redukcji tkanki tłuszczowej.

III POTRZEBUJESZ ZROBIĆ DOBRĄ ROZGRZEWKĘ

Oto do czego bieganie świetnie nadaje się przed planowanym treningiem siłowym. Bieg rozgrzeje mięśnie, przygotuje stawy i układ krwionośny pod planowany, intensywny trening siłowy. Jeżeli bieg traktujesz jako część rozgrzewki, to na początku utrzymuj spokojne tempo i stopniowo zwiększaj jego intensywność. Po ok. 5-6 minutach możesz dojść nawet do 80-85% HRmax. Po 10 minutach biegu przejdź do kolejnego etapu rozgrzewki (sam bieg nie przygotuje Cię w pełni dobrze na dźwiganie ciężarów).

Bieganie przed siłownią, w ramach rozgrzewki, musi być krótkie. Wskocz na bieżnię na kilkanaście minut. Zejdź, gdy poczujesz uderzenie energii. To endorfiny – dodające mocy hormony szczęścia. Gdy organizm zacznie je wydzielać pod wpływem biegu, będziesz stuprocentowo gotowy na intensywne dźwiganie ciężarów. Od pierwszegoćwiczenia ze sztanga dasz z siebie maksimum.

Bieganie po treningu siłowym

W wielu przypadkach ta kombinacja wydaje się mieć więcej sensu i to nie tylko wtedy, gdy chcesz schudnąć, poprawiać swoje wyniki biegowe, ale także, gdy bardziej zależy Ci na budowaniu muskulatury. Tak więc postaw siłownię na pierwszym miejscu, gdy:

I CHCESZ OSIĄGAĆ CORAZ LEPSZE WYNIKI W BIEGANIU

Biegacze, którzy mają już pewien zapas doświadczenia, wiedzą, że aby być coraz lepszym w bieganiu trzeba ćwiczyć również siłowo. Jeżeli i Ty chcesz popracować m.in. nad swoją siłą biegową, to powinieneś choć raz w tygodniu skupić się na odpowiednich ćwiczeniach.

Pamiętaj, że wzrost siły biegowej jest równoznaczny ze wzrostem siły maksymalnej, tą zaś zbudujesz na siłowni. Dlatego choć jeden trening spędź w fitness klubie. Jeżeli zaś nie możesz się obejść bez biegania, to wyrusz w trasę po wykonanym treningu siłowym stabilizacyjnym. W tym jednym dniu priorytetem będzie coś innego. Dzięki temu poprawisz również swoją dynamikę i przyśpieszenie.

Chcąc biegać coraz szybciej, będziesz musiał skupić się nie tylko na mięśniach nóg, ale także na korpusie i mięśniach rąk. Przyjrzyj się sprinterom. Są o wiele lepiej zbudowani niż maratończycy. Mogą się pochwalić umięśnionym brzuchem i niezłymi muskułami.

Tak więc, kiedy juz swoje się nabiegałeś, raz w tygodniu łap za ciężary przed wyjściem na trening biegowy. Daj z siebie wszystko podczas treningu siłowego potem urządź sobie spokojne wybieganie.

Biegasz po górach, nierównym terenie?

To wystarczający powód, dla którego będziesz musiał w tygodniu znaleźć czas, w którym większą uwagę i zasoby energii oddasz ćwiczeniom siłowym. Podbiegi wymagają intensywnej pracy włókien szybkokurczliwych. Te zaś będziesz bardziej angażował właśnie na siłowni, ćwicząc z dużym ciężarem w małych ilościach powtórzeń (3-5). Tak mała ilość powtórzeń nie będzie powodowała nadmiernego wzrostu masy mięśniowej, która przy bieganiu nie jest za bardzo pożądana. Silniejsze mięśnie pomogą Ci nie tylko na podbiegach i zbiegach, ale także lepiej będą amortyzować wstrząsy.

II CHCESZ SCHUDNĄĆ

Czy wiesz, że większe mięśnie zużywają więcej energii? Zachowanie wysokiego poziomu masy mięśniowej przyśpieszy Twój proces odchudzania. Dlatego jeżeli chcesz mieć dobre efekty, to przynajmniej raz w tygodniu postaw siłownię na pierwszym miejscu.

Wyżej wspomnieliśmy, że trening siłowy spala miej kalorii, niż bieganie. To prawda. Pozwala jednak zapobiec utracie mięśni podczas diety z deficytem kalorycznym. Dlatego, taki bodziec przyda się ciało równie mocno, co spalające kalorie biegi. Raz w tygodniu wystarczy. Chwytaj za sztangę, a bieganiem dopal resztki energii.

III STAWIASZ NA MUSKULATURĘ I/LUB CHCESZ WYEKSPONOWAĆ MIĘŚNIE

Siłownia połączona z dietą z nadwyżką kaloryczną zrobi mięśnie, jednakże niski poziom tkanki tłuszczowej pomaga te mięśnie wyeksponować. Nie będzie się czym chwalić, gdy będą one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Z pomocą przyjdzie bieganie – pomoże w kontrolowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej, gdy będziesz na nadwyżce kalorycznej. Mięśnie buduje się dzięki białku, ale w ramach diety z nadwyżką jesz także więcej węglowodanów i tłuszczu. To węglowodany i tłuszcz są winowajcami zalewania sylwetki niechcianą tkanką. Bieganie po siłowni pomoże spalić te makroskladniki, które powodują tłuszczowe tycie.

Nie da się ograniczyć przyrostu tkanki tłuszczowej do zera, jednakże, i tak warto – każdy kilogram tłuszczu mniej uczyni sylwetkę lepiej wyrzeźbioną.

Oto co możesz zrobić:

• biegaj w dni nietreningowe, jednakże Twój bieg powinien być spokojny: 60-70 HRmax i nie przekraczać 30 minut. Intensywne bieganie, gdy powinieneś się regenerować (na drugi dzień), zmniejszy lub zatrzyma efekt zwiększonej wydolności po treningu siłowym (czyli superkompensacji). Jeśli przeciążysz organizm intensywnymi treningami, efekt będzie odwrotny do zamierzonego – nie zbudujesz mięśni, bo ciału zabraknie możliwości regeneracyjnych.
• biegaj po siłowni. W tym wypadku również powinieneś utrzymać tętno 60-70% HRmax i nie biegać dłużej niż 30 minut z tego samego powodu co powyżej. Jeśli po dźwiganiu ciężarów będziesz czuł, że już brakuje Ci energii, nie biegaj na pełnych obrotach – nie chodzi o to, byś mdlał ze zmęczenia. Wybierz marsze na bieżni z dodatnim skosem, marszobiegi, anawet spacer do domu z klubu treningowego (to też kardio!).
• nie biegaj zbyt często (nie codziennie). Mięśnie regenerują się i rosną podczas regeneracji.

Dodanie biegania do treningu siłowego oraz dobra dieta pomogą Ci wyeksponować Twoją muskulaturę poprzez ograniczenie przyrostu niechcianej tkanki tłuszczowej.

Połączone siłownia i bieganie — dodatkowe wskazówki

Poniżej znajdziesz jeszcze kilka luźnych wskazówek, które pomogą Ci pogodzić bieganie z siłownią, dadzą wymarzone efekty i uchronią przed niechcianymi skutkami:

• Jeśli lubisz kardio i chcesz je robić częściej, to przyłóż się do kompozycji diety. Minimum 2 gramy białka i jedzenie do syta, zgodnie ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym, zapobiegnie mięśniowej katastrofie.
• Jeśli zdecydujesz się na bieganie po treningu siłowym, musisz trzymać się 60-70% HRmax, czyli średnia intensywność. Po dźwiganiu lepiej nie biegać dłużej niż 30 minut. Może jeszcze tego nie czujesz, bo treningowe hormony uderzyły Ci do głowy, ale po porządnej sesji podnoszenia ciężarów jesteś wyczerpany.
• Długi bieg jest tożsamy z utratą energii (spadek glikogenu). Wykonując po nim trening siłowy, nie będziesz w stanie podnosić takich ciężarów, jakbyś mógł normalnie podnosić. Z kolei bez dużych ciężarów nie ma co liczyć na progres siłowy.
• Jeżeli trenujesz kulturystykę, powinieneś rozdzielać dni treningowe i biegowe. Jednakże, gdy nie jest to możliwe, to trzymaj się powyższych zasad (bieganie po treningu siłowym nie dłuższe niż 30 minut, solidnie ułożona dieta). Intensywny czy długi bieg po wymagających ćwiczeniach może doprowadzić do katabolizmu (spalania mięśni) i paskudnego samopoczucia.
• Jeżeli trenujesz dla zdrowia i przyjemności 2-3 razy w tygodniu, to nie ma większego znaczenia, czy wybierzesz najpierw bieganie, a potem siłownię, czy odwrotnie. Brak konkretnego celu pozwala na dowolność — ale i efekty w żadnej z dziedzin nie będą spektakularne.
• Jako biegacz, który bardziej celuje w długość dystansu niż w szybkość (sprinty), pamiętaj, że duża muskulatura nie pomaga w bieganiu.
• Jeżeli łączysz w tygodniu bieganie i trening siłowy jednego dnia (po 3 treningi na tydzień), to pamiętaj, że tylko jeden z treningów może być intensywny. Na drugim w kolejności, przystopuj z intensywnością.
• W dzień po wymagającym pobycie na siłowni, nie powinieneś robić długiego i intensywnego biegu. Ciało potrzebuje regeneracji – ostre bieganie mu to uniemożliwi.

Podsumowanie — lepsze jest bieganie przed czy po treningu?

Połączenie biegania i siłowni pozwoli Ci w bardziej kompleksowy sposób rozwijać mięśnie i motorykę. Będziesz dostarczał więcej różnorodnych bodźców, co wpłynie też na szybsze osiągnięcie wymarzonych efektów, takich jak zgrabna, wymodelowana sylwetka czy lepsze wyniki sportowe.

Ponadto bieganie i siłownia dobrze się uzupełniają, bo:

• trening biegowy wytrzymałościowy nie zbuduje mięśni, ani nie poprawi zanadto ich siły (doświadczeni biegacze muszą mieć dodatkowe treningi siłowe, jeżeli chcą odnotowywać progres). Zaś trening tylko siłowy może przyczynić się do gorszej ruchomości i kondycji. Trenując to i to, nadrobisz sprawnościowe kwestie.
• kompleksowy plan treningowy poprawiający zdrowie powinien zawierać w sobie trening siłowy, biegowy, jak stretching i regenerację.

Tak więc warto zadbać o wykonywanie tych dwóch różnych rodzajów treningów. A to czy masz biegać przed treningiem, czy po nim zależy od tego, co jest Twoim celem i co jest dla ciebie ważniejsze. Ważniejsza jest siła i muskulatura? To najpierw idź na ciężary. Ważniejsze jest budowanie wytrzymałości pod maraton? To wtedy najpierw idź pobiegać.