Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Data publikacji 29.03.2023
Przeczytasz w 10 minut
19806 wyświetleń
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie treningi, które chcesz wykonać. Biegacz, który chce biegać coraz lepiej, powinien znaleźć jeszcze czas na stretching, trening siłowy i wzmacniający. Zaś ktoś, kto chce szybko schudnąć i ładnie wymodelować sylwetkę, powinien oprócz kardio znaleźć również czas na siłownię. W nawale obowiązków łączenie treningów staje się skomplikowane. Nic dziwnego, że wielu ludzi się zastanawia, jak to upchnąć w jednym dniu, w którym ma się na to wszystko nieco więcej czasu. Wtedy też pojawiają się pytania: Bieganie po siłowni czy przed? Co przyniesie lepsze efekty? Czy w ogóle można to łączyć w ciągu jednego dnia?
Bez względu na to czy zdecydujesz się biegać przed czy po siłowni, musisz nastawić się na to, że na drugim treningu mięśnie będą już zmęczone, a zapasy glikogenu znacznie się uszczuplą. Nieumiejętne łączenie biegania i treningu siłowego w jednym dniu może powodować spalanie masy mięśniowej i zahamowanie superkompensacji (czyli zwiększonej wydolności po okresie regeneracji).
Potencjalne spalanie mięśni będzie spowodowane głównie niedopracowaną dietą. Jeśli chcesz trenować to i to, potrębujesz więcej białka oraz podwyższonej kaloryczności.
Połączone bieganie i siłownia niosą ze sobą korzyści, jak i wady. Dlatego temat ten trzeba rozważyć w konkretnych aspektach.
Dłuższy bieg przed treningiem siłowym będzie dla Ciebie dobry, gdy:
Przypuśćmy, że przygotowujesz się do dłuższego biegu albo jesteś początkującym biegaczem i przede wszystkim zależy Ci na konsekwentnym wydłużaniu czasu biegu i długości pokonywanej trasy bez zatrzymywania się. Wtedy na pierwszym miejscu stawiaj właśnie bieganie. Poświęć maksimum energii na to, co dla Ciebie najważniejsze.
Gdy zdecydujesz się na bieganie po treningu siłowym na najwyższych obrotach… nie pobiegniesz ani daleko, ani długo. Mięśnie będą już zmęczone, pojawią się w nich mikrourazy, nie będą gotowe do kolejnego treningu, w którym ma być budowana wytrzymałość. Jeżeli jesteś na tym etapie, w którym wytrzymałość jest na pierwszym miejscu, to najpierw biegaj, a potem zrób lżejszy trening siłowy.
Musisz jednak wiedzieć, że wytrzymałość budujesz nie tylko podczas biegu, ale także na samej siłowni. Wystarczy wziąć niewielkie obciążenie i wykonywać z nim dużą liczbę powtórzeń (15-20). Dlatego jeżeli w tygodniu masz do dyspozycji 4-5 dni na trening, to warto jeden z nich poświęcić najpierw na siłownię. Przynajmniej będziesz angażować mięśnie w innym sposób, dawać im inne bodźce do rozwoju, dzięki czemu będą się lepiej rozwijać. Jeśli jednak trenujesz rzadziej (początkującym zaleca się maksymalnie 3-4 biegania w tygodniu, co 2 dni), trzymaj się kolejności: najpierw bieganie, potem siłownia.
Bieganie świetnie odchudza. Niejeden biegacz zaczynał biegać tylko dlatego, że chciał schudnąć i rzeczywiście osiągnął zdrową wagę.
Osoby na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym — niezbędnej do zrzucenia wagi — mają mniej energii, niż przy jedzeniu do syta. Równocześnie, to spalanie kalorii jest dla nich na pierwszym miejscu. Warto poświęcić siły najpierw na bieganie, bo trening siłowy w bezpośrednim przeliczeniu spala mniej kalorii. Gdy więc spalanie jest na pierwszym miejscu, najpierw biegaj.
Zostaw sobie trochę energii na trening siłowy. Dzięki podnoszeniu ciężarów utrzymasz wysoki poziom tkanki mięśniowej. Organizm nie będzie jej tak chętnie spalał na deficycie kalorycznym. Podnosząc ciężary podczas diety odchudzającej, skończysz redukcję z lepszą kompozycją ciała.
Pamiętaj też, że siłownia i bieganie nie zastąpią diety z ujemnym bilansem kalorycznym. To ona jest podstawą redukcji tkanki tłuszczowej.
Oto do czego bieganie świetnie nadaje się przed planowanym treningiem siłowym. Bieg rozgrzeje mięśnie, przygotuje stawy i układ krwionośny pod planowany, intensywny trening siłowy. Jeżeli bieg traktujesz jako część rozgrzewki, to na początku utrzymuj spokojne tempo i stopniowo zwiększaj jego intensywność. Po ok. 5-6 minutach możesz dojść nawet do 80-85% HRmax. Po 10 minutach biegu przejdź do kolejnego etapu rozgrzewki (sam bieg nie przygotuje Cię w pełni dobrze na dźwiganie ciężarów).
Bieganie przed siłownią, w ramach rozgrzewki, musi być krótkie. Wskocz na bieżnię na kilkanaście minut. Zejdź, gdy poczujesz uderzenie energii. To endorfiny – dodające mocy hormony szczęścia. Gdy organizm zacznie je wydzielać pod wpływem biegu, będziesz stuprocentowo gotowy na intensywne dźwiganie ciężarów. Od pierwszegoćwiczenia ze sztanga dasz z siebie maksimum.
W wielu przypadkach ta kombinacja wydaje się mieć więcej sensu i to nie tylko wtedy, gdy chcesz schudnąć, poprawiać swoje wyniki biegowe, ale także, gdy bardziej zależy Ci na budowaniu muskulatury. Tak więc postaw siłownię na pierwszym miejscu, gdy:
Biegacze, którzy mają już pewien zapas doświadczenia, wiedzą, że aby być coraz lepszym w bieganiu trzeba ćwiczyć również siłowo. Jeżeli i Ty chcesz popracować m.in. nad swoją siłą biegową, to powinieneś choć raz w tygodniu skupić się na odpowiednich ćwiczeniach.
Pamiętaj, że wzrost siły biegowej jest równoznaczny ze wzrostem siły maksymalnej, tą zaś zbudujesz na siłowni. Dlatego choć jeden trening spędź w fitness klubie. Jeżeli zaś nie możesz się obejść bez biegania, to wyrusz w trasę po wykonanym treningu siłowym stabilizacyjnym. W tym jednym dniu priorytetem będzie coś innego. Dzięki temu poprawisz również swoją dynamikę i przyśpieszenie.
Chcąc biegać coraz szybciej, będziesz musiał skupić się nie tylko na mięśniach nóg, ale także na korpusie i mięśniach rąk. Przyjrzyj się sprinterom. Są o wiele lepiej zbudowani niż maratończycy. Mogą się pochwalić umięśnionym brzuchem i niezłymi muskułami.
Tak więc, kiedy juz swoje się nabiegałeś, raz w tygodniu łap za ciężary przed wyjściem na trening biegowy. Daj z siebie wszystko podczas treningu siłowego potem urządź sobie spokojne wybieganie.
To wystarczający powód, dla którego będziesz musiał w tygodniu znaleźć czas, w którym większą uwagę i zasoby energii oddasz ćwiczeniom siłowym. Podbiegi wymagają intensywnej pracy włókien szybkokurczliwych. Te zaś będziesz bardziej angażował właśnie na siłowni, ćwicząc z dużym ciężarem w małych ilościach powtórzeń (3-5). Tak mała ilość powtórzeń nie będzie powodowała nadmiernego wzrostu masy mięśniowej, która przy bieganiu nie jest za bardzo pożądana. Silniejsze mięśnie pomogą Ci nie tylko na podbiegach i zbiegach, ale także lepiej będą amortyzować wstrząsy.
Czy wiesz, że większe mięśnie zużywają więcej energii? Zachowanie wysokiego poziomu masy mięśniowej przyśpieszy Twój proces odchudzania. Dlatego jeżeli chcesz mieć dobre efekty, to przynajmniej raz w tygodniu postaw siłownię na pierwszym miejscu.
Wyżej wspomnieliśmy, że trening siłowy spala miej kalorii, niż bieganie. To prawda. Pozwala jednak zapobiec utracie mięśni podczas diety z deficytem kalorycznym. Dlatego, taki bodziec przyda się ciało równie mocno, co spalające kalorie biegi. Raz w tygodniu wystarczy. Chwytaj za sztangę, a bieganiem dopal resztki energii.
Siłownia połączona z dietą z nadwyżką kaloryczną zrobi mięśnie, jednakże niski poziom tkanki tłuszczowej pomaga te mięśnie wyeksponować. Nie będzie się czym chwalić, gdy będą one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Z pomocą przyjdzie bieganie – pomoże w kontrolowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej, gdy będziesz na nadwyżce kalorycznej. Mięśnie buduje się dzięki białku, ale w ramach diety z nadwyżką jesz także więcej węglowodanów i tłuszczu. To węglowodany i tłuszcz są winowajcami zalewania sylwetki niechcianą tkanką. Bieganie po siłowni pomoże spalić te makroskladniki, które powodują tłuszczowe tycie.
Nie da się ograniczyć przyrostu tkanki tłuszczowej do zera, jednakże, i tak warto – każdy kilogram tłuszczu mniej uczyni sylwetkę lepiej wyrzeźbioną.
Oto co możesz zrobić:
Dodanie biegania do treningu siłowego oraz dobra dieta pomogą Ci wyeksponować Twoją muskulaturę poprzez ograniczenie przyrostu niechcianej tkanki tłuszczowej.
Poniżej znajdziesz jeszcze kilka luźnych wskazówek, które pomogą Ci pogodzić bieganie z siłownią, dadzą wymarzone efekty i uchronią przed niechcianymi skutkami:
Połączenie biegania i siłowni pozwoli Ci w bardziej kompleksowy sposób rozwijać mięśnie i motorykę. Będziesz dostarczał więcej różnorodnych bodźców, co wpłynie też na szybsze osiągnięcie wymarzonych efektów, takich jak zgrabna, wymodelowana sylwetka czy lepsze wyniki sportowe.
Ponadto bieganie i siłownia dobrze się uzupełniają, bo:
Tak więc warto zadbać o wykonywanie tych dwóch różnych rodzajów treningów. A to czy masz biegać przed treningiem, czy po nim zależy od tego, co jest Twoim celem i co jest dla ciebie ważniejsze. Ważniejsza jest siła i muskulatura? To najpierw idź na ciężary. Ważniejsze jest budowanie wytrzymałości pod maraton? To wtedy najpierw idź pobiegać.
Mogą Ci się spodobać:
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]
Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]
Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]
Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]
Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]
Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]
Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]
Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]
Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]
Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]
Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]
Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]
Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]
Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. […]
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]
Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]
Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający […]