Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Data aktualizacji 21.03.2023

Przeczytasz w 8 minut

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks i odprężenie. Ponadto przynosi wiele innych bardzo ważnych korzyści. Nie bez powodu coraz częściej się mówi, że rozciąganie stanowi zasady higieny treningowej. Jeśli uważasz, że rozciąganie jest nudne i niepotrzebne, to koniecznie czytaj dalej. Jeśli wiesz, że jest potrzebne, a nie wiesz jaki to robić, to również czytaj dalej.

W tym artykule dowiesz się po co się rozciągać, jak się rozciągać oraz poznasz 14 najważniejszych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy.

Po co robić rozciąganie po bieganiu?

Aby uzyskać wypisane pod spodem korzyści z rozciągania, to należy robić to w sposób regularny, po każdym treningu, i/lub choć 1-2 razy w tygodniu podczas oddzielnej sesji treningowej.

  • rozciąganie nóg po treningu na dłuższą metę polepszy osiągane przez Ciebie rezultaty – przyczynia się do poprawiania kondycji mięśni i uodpornienia ich na kontuzje. A więc, jest pośrednim sposobem na uzyskanie lepszej wydolności organizmu, wyników siłowych i szybkościowych,
  • poprawi ono Twoje samopoczucie – po stretchingu poczujesz się jak nowo narodzony
  • pozwoli Ci ochłonąć po treningu – rozciąganie to moment, wy wziąć oddech, spokojnie pomyśleć i cieszyć się satysfakcjonującym zmęczeniem
  • przyśpieszy i usprawni regenerację, a to oznacza mniejszy ból mięśni – DOMS, czy potocznie zwane „zakwasy”,
  • zwiększy zakres ruchu w stawach i elastyczność – zapobiegnie naderwaniom, zapaleniom i naciągnięciom mięśni, przyczepów mięśni, oraz ścięgien. A tym samym wzmacnia stawy i te przyczepy mięśni,
  • uelastycznisz powięź mięśniową, dzięki czemu mięśnie będą się wzmacniać całościowo,
  • jednocześnie wysmukli mięśnie nóg i zapobiegnie ich przykurczom,
  • zniweluje napięcie nerwowe,
  • wraz z uzupełniającymi ćwiczeniami siłowymi dla biegaczy pomaga utrzymywać równomierne napięcie mięśni, oraz ich rozwój,
  • rozciąganie pomoże w utrzymywaniu poprawnej sylwetki podczas biegania, techniki biegu, czy stawiania optymalnej długości kroku,
  • zapobiegnie przeciążeniom układu ruchu
  • poprawi przepływ krwi – Twoje mięśnie będą lepiej „odżywione”, dzięki czemu sprawniej się zregenerują.
biegaczka robiąca rozciąganie nóg

Jak rozciągać się po bieganiu?

Zanim zaczniesz robić rozciąganie, poznaj najważniejsze zasady zdrowego stretchingu.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

O ile przed bieganiem lepiej zastosować rozciąganie dynamiczne, tak po bieganiu możesz przejść do rozciągania statycznego. Wyciszy ono Twój organizm po wysiłku.

Rozciąganie statyczne polega na powolnym, stopniowym i miarowym rozciąganiu danego mięśnia. Gdy poczujesz opór, czy też niewielki ból z jego strony, to znaczy, że powinieneś zatrzymać się w danej pozycji na 20 sekund. Dany mięsień, włókna mięśniowe, przyczepy i ścięgna będą się „adoptował do nowych warunków”. Nie pogłębiaj rozciągnięcia na siłę.

Dlaczego należy przytrzymywać pozycję przez 20 sekund?

Z reguły, po około 20 sekundach następuje rozluźnianie danego mięśnia. Czasem jednak potrzeba na to mniej – 15 sekund – lub więcej czasu – nawet do 40 sekund, w zależności od stopnia napięcia mięśni.

Jak długo się rozciągać po bieganiu?

Przeznacz na rozciąganie po bieganiu chociaż tyle czasu ile na rozgrzewkę – 10 min.

Co rozciągać?

Rozciągasz rozgrzane mięśnie. Te które uczestniczyły podczas treningu. Jako biegacz skup się na:

  • Mięśniach nóg – zaczynając od pośladkowych, przechodząc do kulszowo- goleniowych, przywodziciele, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, czworogłowe uda, trójgłowe łydki.
  • Mięśniach pleców – mięśnie przy łopatkach, które intensywnie pracują podczas ruchu rąk, oraz odcinek lędźwiowy.
  • Mięśniach klatki piersiowej, oraz ramion – one również napracowały się podczas utrzymywania poprawnej pozycji.

Ile robić powtórzeń w danej sesji?

Dane ćwiczenie powtarzaj 2-3 razy. Będziesz czuł, gdy wystarczy.

Ile razy w tygodniu?

Rozciągaj się po każdym bieganiu, oraz raz w tygodniu wykonuj taki stretching nóg jako oddzielną jednostkę treningową przez 30 minut lub więcej. Generalnie, rozciąganie możesz robić kiedy tylko poczujesz, że mięsnie sa napięte – na przykład po wielu godzinach pracy na stojąco.

WAŻNE: Zimą rozciąganie po bieganiu przeprowadź już w ciepłym domu. Rozciągając się w zimnym powietrzu, doprowadzisz do wychłodzenia spoconego organizmu. Ponadto szybko spadnie temperatura uprzednio, rozgrzanych bieganiem mięśni. Muszą one być wciąż rozgrzane, aby przeprowadzić rozciąganie.

Podczas rozciągania statycznego nie wykonuj ruchów sprężynowania. W ten sposób możesz łatwo doprowadzić do kontuzji rozciąganego mięśnia. Trzymaj się w jednej pozycji, bez prób dodatkowego pogłębiania rozciągnięcia. Rozciąganie, szczególnie po bieganiu, należy wykonywać z dużym wyczuciem. Łatwo bowiem można zwiększyć mikrourazy, które powstały już podczas biegu.

Dlatego jeżeli po bieganiu czujesz, że jakiś mięsień jest nadmiernie spięty i przykurczony, to do rozciągania należy podejść bardzo delikatnie. Najlepiej na początku zniwelować przykurcz np., poprzez krótki automasaż. Gdy bolesność i przykurcz minie, to przejdź do rozciągania statycznego. Jeżeli jednak dalej czujesz w tym miejscu napięcie, to warto stretching przełożyć i potraktować jako osobną jednostkę treningową lub rozciągać go bardzo delikatnie.

Czy wiesz, że pomijając ten element treningu, narażasz się na zesztywniałe, skurczone mięśnie i większą ich bolesność na drugi dzień?

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie nóg – 14 propozycji

MIĘŚNIE POŚLADKOWE

I W pozycji siedzącej:

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Drugą ugnij w kolanie i przełóż nad nogą wyprostowaną. Kolano nogi ugiętej ma być u górze. Ułóż dłonie na tym kolanie i delikatnie przyciągaj do klatki piersiowej.

II W pozycji stojącej:

Stań na jednej nodze, a drugą ugiętą w kolanie podciągnij do góry. Chwyć dłońmi za kolano i przyciągaj do klatki piersiowej. Utrzymuj przy tym wyprostowaną sylwetkę.

biegacz rozciągający nogi na stojąco
Szybkie i proste rozciąganie nóg.

MIĘŚNIE KULSZOWO – GOLENIOWE

Należą do nich: mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Odpowiedzialne są za zginanie stawu kolanowego, oraz biodrowego.

III W pozycji leżącej:

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi. Jedną nogę unieś wyprostowaną i chwyć ją rękami w okolicy kolana. Przyciągaj lekko do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda.

joga na nogi w pozycji leżącej
Rozciąganie po bieganiu w domowym zaciszu.

IV W pozycji stojącej:

Rozstaw nogi szerzej niż na szerokość barków. Pochyl tułów do przodu opuszczając ramiona, tak aby dotknąć palcami podłogi. Nogi mają być wyprostowane w kolanach. To ćwiczenie na rozciąganie nóg jest najtrudniejsze wtedy, gdy chcesz dotknąć palcami podłogi ze złączonymi nogami.

ROZCIĄGANIE NÓG – MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE

Ich początek znajduje się w miednicy i idą wzdłuż trzonu kości udowej. Odpowiedzialne są za poruszanie nogą na bok do wewnątrz.

V W klęku podpartym:

Uklęknij i podeprzyj się rękami. Jedną nogę wyprostuj w kolanie i biodrze dając ją do boku. Powoli ją przesuwaj jeszcze bardziej do zewnątrz powiększając tym samym rozkrok.

biegaczka robiąca ćwiczenie na rozciąganie nóg
Klasyczne ćwiczenie.

VI W pozycji stojącej:

Stań w szerokim rozkroku. Oprzyj rękę w pasie po tej stronie, która będzie rozciągana. Drugą dla równowagi i stabilizacji oprzyj na górnej części uda drugiej nogi. Na ten też bok przenieś ciężar ciała równocześnie zginając nogę w kolanie. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę.

MIĘŚNIE BIODROWO-LĘDŹWIOWE

Odpowiedzialne są za zginanie biodra, oraz jego rotację.

VII W klęku podpartym:

Uklęknij tak jak rycerz, czyli z jedną nogą ugiętą i wysuniętą do przodu. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Przesuń ciało do przodu wraz z środkiem ciężkości.

VIII Z podparciem na stopniu:

Jedną nogę oprzyj na taborecie, lub innym podwyższeniu. Ciężar ciała oprzyj na nodze stojącej na podłożu. Przesuń ciało ku przodowi równocześnie obniżając środek ciężkości ciała, co zwiększy rozciąganie.

MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY

Odpowiedzialny jest za boczną rotację biodra.

IX Na siedząco:

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą, zgiętą w kolanie ułóż tak, by stopa dotykała wewnętrznej strony uda nogi wyprostowanej. Jedną rękę oprzyj o zgięte kolano, a drugą chwyć za stopę tej nogi. Unosząc stopę do góry, dociskaj kolano do podłogi.

młoda biegaczka robiąca rozciąganie po bieganiu na dworze
Bardzo przyjemne rozciąganko – zwłaszcza w otoczeniu natury!

CZWOROGŁOWE UDA

X W pozycji stojącej:

Stojąc ugnij jedną nogę w kolanie, np. prawą, tak by stopa znajdowała się blisko pośladka. Prawą ręką chwyć za stopę i trzymaj ją jak najbliżej pośladka. Gdy cofniesz lekko udo do tyłu, to dodatkowo będziesz rozciągał biodro. Często przy tym ćwiczeniu jest trudno utrzymać równowagę, dlatego też wykonuj je blisko drzewa, czy ściany, o które możesz się oprzeć.

XI W pozycji klęczącej:

Uklęknij na jednej nodze np. na prawej. Ręką prawą chwyć za kostkę tej nogi i stopę pociągnij w kierunku pośladka. Przesuwając tułów do przodu zwiększysz intensywność tego rozciągania. Tak, jak w powyższym ćwiczeniu, warto je wykonywać obok czegoś co będzie służyło za podpórkę.

Rozciąganie mięsnia czworogłowego po bieganiu
Naciągnij, aż poczujesz, że rozciąganie rozluźniło udo.

ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU NA ŁYDKI

Budowa łydki składa się z mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego.

XII W pozycji stojącej:

To ćwiczenie dotyczy mięśnia brzuchatego łydki. Stań przy niskim podwyższeniu: stopniu, lub drzewie, które może służyć jako podparcie dla stopy. Wysuń nogę do przodu, tak by palce opierały się o schodek lub drzewo, a stopa była oparta o podłoże. Noga z tyłu ma utrzymywać ciężar ciała i być lekko ugięta.

ćwiczenie na rozciąganie nóg na schodach
Wystarczy znaleźć coś na podparcie – najlepiej schody, bo możesz dla równowagi złapać poręcz.

XIII W pozycji siedzącej;

Tym ćwiczeniem będziesz rozciągał mięsień płaszczkowaty. Usiądź z jedną nogą zgiętą, a drugą wyprostowaną. Chwyć za palce stopy zgiętej nogi i pociągnij do góry, nieco ku sobie, tak by nie odrywać pięty od podłoża.

POWIĘŹ PODESZWY

Rozciąganie tej partii to coś, o czym często zapominają biegacze – a nie powinni! Przecież stopa mocno pracuje podczas całego treningu. Powięź podeszwy utrzymuje łuk stopy i jest przyczepem dla wielu mięśni stóp.

XIV W pozycji siedzącej:

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Złap za palce stóp i odegnij je w górę. Poczujesz, jakby coś w pięcie stawiało opór. Wytrzymaj, aż nastąpi rozluźnienie.

rozciąganie stóp w siadzie ćwiczenie
Sięgnij najdalej jak możesz.

Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia siedząc na podłodze (nie dosięgasz), zrób je na krześle.


Lista ćwiczeń wydaje się dosyć długa i trudna do zrealizowania w 10 minut po treningu. Dlatego też wybierz po jednej wersji dla każdego ćwiczenia na dany mięsień. Oczywiście do powyższych ćwiczeń można by dopisać jeszcze parę innych – rozciąganie nóg to nie wszystko, bo trzeba zadbać też o resztę ciała. Jednakże czas na wykonanie ich wszystkich będzie odpowiedni dla oddzielnej sesji treningowej i opisany w oddzielnym artykule.

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się