Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks i odprężenie. Ponadto przynosi wiele innych bardzo ważnych korzyści. Nie bez powodu coraz częściej się mówi, że rozciąganie stanowi zasady higieny treningowej. Jeśli uważasz, że rozciąganie jest nudne i niepotrzebne, to koniecznie czytaj dalej. Jeśli wiesz, że jest potrzebne, a nie wiesz jaki to robić, to również czytaj dalej.

W tym artykule dowiesz się po co się rozciągać, jak się rozciągać oraz poznasz 14 najważniejszych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy.

Po co robić rozciąganie po bieganiu?

Aby uzyskać wypisane pod spodem korzyści z rozciągania, to należy robić to w sposób regularny, po każdym treningu, i/lub choć 1-2 razy w tygodniu podczas oddzielnej sesji treningowej.

• rozciąganie nóg po treningu na dłuższą metę polepszy osiągane przez Ciebie rezultaty – przyczynia się do poprawiania kondycji mięśni i uodpornienia ich na kontuzje. A więc, jest pośrednim sposobem na uzyskanie lepszej wydolności organizmu, wyników siłowych i szybkościowych,
• poprawi ono Twoje samopoczucie – po stretchingu poczujesz się jak nowo narodzony
• pozwoli Ci ochłonąć po treningu – rozciąganie to moment, wy wziąć oddech, spokojnie pomyśleć i cieszyć się satysfakcjonującym zmęczeniem
• przyśpieszy i usprawni regenerację, a to oznacza mniejszy ból mięśni – DOMS, czy potocznie zwane „zakwasy”,
• zwiększy zakres ruchu w stawach i elastyczność – zapobiegnie naderwaniom, zapaleniom i naciągnięciom mięśni, przyczepów mięśni, oraz ścięgien. A tym samym wzmacnia stawy i te przyczepy mięśni,
• uelastycznisz powięź mięśniową, dzięki czemu mięśnie będą się wzmacniać całościowo,
• jednocześnie wysmukli mięśnie nóg i zapobiegnie ich przykurczom,
• zniweluje napięcie nerwowe,
• wraz z uzupełniającymi ćwiczeniami siłowymi dla biegaczy pomaga utrzymywać równomierne napięcie mięśni, oraz ich rozwój,
• rozciąganie pomoże w utrzymywaniu poprawnej sylwetki podczas biegania, techniki biegu, czy stawiania optymalnej długości kroku,
• zapobiegnie przeciążeniom układu ruchu
• poprawi przepływ krwi – Twoje mięśnie będą lepiej „odżywione”, dzięki czemu sprawniej się zregenerują.

Jak rozciągać się po bieganiu?

Zanim zaczniesz robić rozciąganie, poznaj najważniejsze zasady zdrowego stretchingu.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

O ile przed bieganiem lepiej zastosować rozciąganie dynamiczne, tak po bieganiu możesz przejść do rozciągania statycznego. Wyciszy ono Twój organizm po wysiłku.

Rozciąganie statyczne polega na powolnym, stopniowym i miarowym rozciąganiu danego mięśnia. Gdy poczujesz opór, czy też niewielki ból z jego strony, to znaczy, że powinieneś zatrzymać się w danej pozycji na 20 sekund. Dany mięsień, włókna mięśniowe, przyczepy i ścięgna będą się „adoptował do nowych warunków”. Nie pogłębiaj rozciągnięcia na siłę.

Dlaczego należy przytrzymywać pozycję przez 20 sekund?

Z reguły, po około 20 sekundach następuje rozluźnianie danego mięśnia. Czasem jednak potrzeba na to mniej – 15 sekund – lub więcej czasu – nawet do 40 sekund, w zależności od stopnia napięcia mięśni.

Jak długo się rozciągać po bieganiu?

Przeznacz na rozciąganie po bieganiu chociaż tyle czasu ile na rozgrzewkę – 10 min.

Co rozciągać?

Rozciągasz rozgrzane mięśnie. Te które uczestniczyły podczas treningu. Jako biegacz skup się na:

• Mięśniach nóg – zaczynając od pośladkowych, przechodząc do kulszowo- goleniowych, przywodziciele, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, czworogłowe uda, trójgłowe łydki.
• Mięśniach pleców – mięśnie przy łopatkach, które intensywnie pracują podczas ruchu rąk, oraz odcinek lędźwiowy.
• Mięśniach klatki piersiowej, oraz ramion – one również napracowały się podczas utrzymywania poprawnej pozycji.

Ile robić powtórzeń w danej sesji?

Dane ćwiczenie powtarzaj 2-3 razy. Będziesz czuł, gdy wystarczy.

Ile razy w tygodniu?

Rozciągaj się po każdym bieganiu, oraz raz w tygodniu wykonuj taki stretching nóg jako oddzielną jednostkę treningową przez 30 minut lub więcej. Generalnie, rozciąganie możesz robić kiedy tylko poczujesz, że mięsnie sa napięte – na przykład po wielu godzinach pracy na stojąco.

WAŻNE: Zimą rozciąganie po bieganiu przeprowadź już w ciepłym domu. Rozciągając się w zimnym powietrzu, doprowadzisz do wychłodzenia spoconego organizmu. Ponadto szybko spadnie temperatura uprzednio, rozgrzanych bieganiem mięśni. Muszą one być wciąż rozgrzane, aby przeprowadzić rozciąganie.

Podczas rozciągania statycznego nie wykonuj ruchów sprężynowania. W ten sposób możesz łatwo doprowadzić do kontuzji rozciąganego mięśnia. Trzymaj się w jednej pozycji, bez prób dodatkowego pogłębiania rozciągnięcia. Rozciąganie, szczególnie po bieganiu, należy wykonywać z dużym wyczuciem. Łatwo bowiem można zwiększyć mikrourazy, które powstały już podczas biegu.

Dlatego jeżeli po bieganiu czujesz, że jakiś mięsień jest nadmiernie spięty i przykurczony, to do rozciągania należy podejść bardzo delikatnie. Najlepiej na początku zniwelować przykurcz np., poprzez krótki automasaż. Gdy bolesność i przykurcz minie, to przejdź do rozciągania statycznego. Jeżeli jednak dalej czujesz w tym miejscu napięcie, to warto stretching przełożyć i potraktować jako osobną jednostkę treningową lub rozciągać go bardzo delikatnie.

Czy wiesz, że pomijając ten element treningu, narażasz się na zesztywniałe, skurczone mięśnie i większą ich bolesność na drugi dzień?

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie nóg – 14 propozycji

MIĘŚNIE POŚLADKOWE

I W pozycji siedzącej:

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Drugą ugnij w kolanie i przełóż nad nogą wyprostowaną. Kolano nogi ugiętej ma być u górze. Ułóż dłonie na tym kolanie i delikatnie przyciągaj do klatki piersiowej.

II W pozycji stojącej:

Stań na jednej nodze, a drugą ugiętą w kolanie podciągnij do góry. Chwyć dłońmi za kolano i przyciągaj do klatki piersiowej. Utrzymuj przy tym wyprostowaną sylwetkę.

MIĘŚNIE KULSZOWO – GOLENIOWE

Należą do nich: mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Odpowiedzialne są za zginanie stawu kolanowego, oraz biodrowego.

III W pozycji leżącej:

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi. Jedną nogę unieś wyprostowaną i chwyć ją rękami w okolicy kolana. Przyciągaj lekko do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda.

IV W pozycji stojącej:

Rozstaw nogi szerzej niż na szerokość barków. Pochyl tułów do przodu opuszczając ramiona, tak aby dotknąć palcami podłogi. Nogi mają być wyprostowane w kolanach. To ćwiczenie na rozciąganie nóg jest najtrudniejsze wtedy, gdy chcesz dotknąć palcami podłogi ze złączonymi nogami.

ROZCIĄGANIE NÓG – MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE

Ich początek znajduje się w miednicy i idą wzdłuż trzonu kości udowej. Odpowiedzialne są za poruszanie nogą na bok do wewnątrz.

V W klęku podpartym:

Uklęknij i podeprzyj się rękami. Jedną nogę wyprostuj w kolanie i biodrze dając ją do boku. Powoli ją przesuwaj jeszcze bardziej do zewnątrz powiększając tym samym rozkrok.

VI W pozycji stojącej:

Stań w szerokim rozkroku. Oprzyj rękę w pasie po tej stronie, która będzie rozciągana. Drugą dla równowagi i stabilizacji oprzyj na górnej części uda drugiej nogi. Na ten też bok przenieś ciężar ciała równocześnie zginając nogę w kolanie. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę.

MIĘŚNIE BIODROWO-LĘDŹWIOWE

Odpowiedzialne są za zginanie biodra, oraz jego rotację.

VII W klęku podpartym:

Uklęknij tak jak rycerz, czyli z jedną nogą ugiętą i wysuniętą do przodu. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Przesuń ciało do przodu wraz z środkiem ciężkości.

VIII Z podparciem na stopniu:

Jedną nogę oprzyj na taborecie, lub innym podwyższeniu. Ciężar ciała oprzyj na nodze stojącej na podłożu. Przesuń ciało ku przodowi równocześnie obniżając środek ciężkości ciała, co zwiększy rozciąganie.

MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY

Odpowiedzialny jest za boczną rotację biodra.

IX Na siedząco:

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą, zgiętą w kolanie ułóż tak, by stopa dotykała wewnętrznej strony uda nogi wyprostowanej. Jedną rękę oprzyj o zgięte kolano, a drugą chwyć za stopę tej nogi. Unosząc stopę do góry, dociskaj kolano do podłogi.

CZWOROGŁOWE UDA

X W pozycji stojącej:

Stojąc ugnij jedną nogę w kolanie, np. prawą, tak by stopa znajdowała się blisko pośladka. Prawą ręką chwyć za stopę i trzymaj ją jak najbliżej pośladka. Gdy cofniesz lekko udo do tyłu, to dodatkowo będziesz rozciągał biodro. Często przy tym ćwiczeniu jest trudno utrzymać równowagę, dlatego też wykonuj je blisko drzewa, czy ściany, o które możesz się oprzeć.

XI W pozycji klęczącej:

Uklęknij na jednej nodze np. na prawej. Ręką prawą chwyć za kostkę tej nogi i stopę pociągnij w kierunku pośladka. Przesuwając tułów do przodu zwiększysz intensywność tego rozciągania. Tak, jak w powyższym ćwiczeniu, warto je wykonywać obok czegoś co będzie służyło za podpórkę.

ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU NA ŁYDKI

Budowa łydki składa się z mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego.

XII W pozycji stojącej:

To ćwiczenie dotyczy mięśnia brzuchatego łydki. Stań przy niskim podwyższeniu: stopniu, lub drzewie, które może służyć jako podparcie dla stopy. Wysuń nogę do przodu, tak by palce opierały się o schodek lub drzewo, a stopa była oparta o podłoże. Noga z tyłu ma utrzymywać ciężar ciała i być lekko ugięta.

XIII W pozycji siedzącej;

Tym ćwiczeniem będziesz rozciągał mięsień płaszczkowaty. Usiądź z jedną nogą zgiętą, a drugą wyprostowaną. Chwyć za palce stopy zgiętej nogi i pociągnij do góry, nieco ku sobie, tak by nie odrywać pięty od podłoża.

POWIĘŹ PODESZWY

Rozciąganie tej partii to coś, o czym często zapominają biegacze – a nie powinni! Przecież stopa mocno pracuje podczas całego treningu. Powięź podeszwy utrzymuje łuk stopy i jest przyczepem dla wielu mięśni stóp.

XIV W pozycji siedzącej:

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Złap za palce stóp i odegnij je w górę. Poczujesz, jakby coś w pięcie stawiało opór. Wytrzymaj, aż nastąpi rozluźnienie.

Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia siedząc na podłodze (nie dosięgasz), zrób je na krześle.

Lista ćwiczeń wydaje się dosyć długa i trudna do zrealizowania w 10 minut po treningu. Dlatego też wybierz po jednej wersji dla każdego ćwiczenia na dany mięsień. Oczywiście do powyższych ćwiczeń można by dopisać jeszcze parę innych – rozciąganie nóg to nie wszystko, bo trzeba zadbać też o resztę ciała. Jednakże czas na wykonanie ich wszystkich będzie odpowiedni dla oddzielnej sesji treningowej i opisany w oddzielnym artykule.