Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIE NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIE NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY

Data publikacji 20.05.2019

Przeczytasz w 8 minut 5444 wyświetleń

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIE NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks i odprężenie. Ponadto przynosi wiele innych bardzo ważnych korzyści. Nie bez powodu coraz częściej się mówi, że rozciąganie stanowi zasady higieny treningowej. Jeśli uważasz, że rozciąganie po bieganiu jest nudne i niepotrzebne, to koniecznie czytaj dalej. Jeśli wiesz, że jest potrzebne, a nie wiesz jaki to robić, to również czytaj dalej.

W tym artykule dowiesz się po co się rozciągać, jak się rozciągać oraz poznasz 14 najważniejszych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy.

Rozciąganie po bieganiu – po co to robić?

Aby uzyskać wypisane pod spodem korzyści z rozciągania, to należy robić to w sposób regularny, po każdym treningu, i/lub choć 1-2 razy w tygodniu podczas oddzielnej sesji treningowej.

  • rozciąganie po treningu polepszy osiągane przez Ciebie rezultaty. A więc jest pośrednim sposobem na uzyskanie lepszej wydolności organizmu, wyników siłowych i szybkościowych,
  • poprawi ono Twoje samopoczucie,
  • pozwoli Ci ochłonąć po treningu
  • przyśpieszy i usprawni regenerację, a to oznacza mniejszy ból mięśni – DOMS, czy potocznie zwane „zakwasy”,
  • zwiększy zakres ruchu w stawach i Twoją elastyczność,
  • zapobiegnie naderwaniom, zapaleniom i naciągnięciom mięśni, przyczepów mięśni, oraz ścięgien. A tym samym wzmacnia stawy i te przyczepy mięśni,
  • torebki stawowe będą produkować więcej mazi – co właśnie polepszy ruchomość stawów,
  • uelastycznisz powięź mięśniową, dzięki czemu mięśnie będą mogły bardziej urosnąć,
  • jednocześnie wysmukli mięśnie nóg i zapobiegnie ich przykurczom,
  • zniweluje napięcie nerwowe,
  • wraz z uzupełniającymi ćwiczeniami siłowymi dla biegaczy pomaga utrzymywać równomierne napięcie mięśni, oraz ich rozwój,
  • ćwiczenie na rozciąganie nóg pomoże w utrzymywaniu odpowiedniej sylwetki podczas biegania, techniki biegu, czy stawiania odpowiedniej długości kroku,
  • zapobiegnie przeciążeniom organizmu / mięśni,
  • poprawi przepływ krwi, a Twoje mięśnie będą lepiej „odżywione”.
ćwiczenie na rozciąganie nóg
Źródło: https://www.runnersradar.com/advice/ask-the-experts/ask-the-experts-should-i-stretch-after-my-run/

Jak rozciągać się po bieganiu?

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

O ile przed bieganiem lepiej zastosować rozciąganie dynamiczne, tak po bieganiu możesz przejść do rozciągania statycznego. Wyciszy ono Twój organizm po wysiłku.

Rozciąganie statyczne polega na powolnym, stopniowym i miarowym rozciąganiu danego mięśnia. Gdy poczujesz opór, czy też niewielki ból z jego strony, to znaczy, że powinieneś zatrzymać się w danej pozycji na 20 sekund. Dany mięsień, włókna mięśniowe, przyczepy i ścięgna będą się „adoptował do nowych warunków”.

Dlaczego należy przytrzymywać pozycję przez 20 sekund?

Po 20 sekundach następuje rozluźnianie danego mięśnia. Czasem jednak potrzeba na to mniej (15 sek), lub więcej czasu. Jeśli poczujesz rozluźnienie pogłęb pozycję ponownie do granicy bólu.

Jak długo się rozciągać po bieganiu?

Przeznacz na rozciąganie chociaż tyle czasu ile na rozgrzewkę – 10 min. Czas ten pewnie się wydłuży, gdy rozciąganie stanie się dla Ciebie przyjemnością.

Co rozciągać?

Rozciągasz rozgrzane mięśnie. Te które uczestniczyły podczas treningu. Jako biegacz skup się na:

  1. Mięśniach nóg – zaczynając od pośladkowych, przechodząc do kulszowo- goleniowych, przywodziciele, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, czworogłowe uda, trójgłowe łydki.
  2. Mięśniach pleców – mięśnie przy łopatkach, które intensywnie pracują podczas ruchu rąk, oraz odcinek lędźwiowy.
  3. Mięśniach klatki piersiowej, oraz ramion.

Ile robić powtórzeń w danej sesji?

Dane ćwiczenie na rozciąganie nóg powtarzaj 2-3 razy.

Ile razy w tygodniu?

Rozciągaj się po każdym bieganiu, oraz raz w tygodniu wykonuj taki stretching nóg jako oddzielną jednostkę treningową przez 30 minut lub więcej.

WAŻNE: Zimą rozciąganie przeprowadź po bieganiu już w ciepłym domu. Rozciągając się w zimnym powietrzu, doprowadzisz do wychłodzenia spoconego organizmu. Ponadto szybko spadnie temperatura uprzednio, rozgrzanych bieganiem mięśni. A przecież muszą one być rozgrzane, aby przeprowadzić rozciąganie.

Podczas rozciągania statycznego nie wykonuj ruchów sprężynowania. W ten sposób możesz łatwo doprowadzić do kontuzji rozciąganego mięśnia.

Czy wiesz, że pomijając ten element treningu, narażasz się na zesztywniałe, skurczone mięśnie i większą ich bolesność na drugi dzień?

UWAGA: Rozciąganie, szczególnie po bieganiu, należy wykonywać z dużym wyczuciem. Bowiem łatwo też można zwiększyć mikrourazy, które powstały już podczas biegu.

Dlatego jeżeli po bieganiu czujesz, że jakiś mięsień jest nadmiernie spięty i przykurczony, to do rozciągania należy podejść bardzo delikatnie. Najlepiej na początku zniwelować przykurcz np., poprzez krótki automasaż rollerem. Gdy bolesność i przykurcz minie, to przejdź do rozciągania statycznego. Jeżeli jednak dalej czujesz w tym miejscu napięcie, to warto stretching przełożyć i potraktować jako osobną jednostkę treningową lub rozciągać go bardzo delikatnie.

Rozciąganie po bieganiu – jak rozciągać mięśnie nóg? 14 najważniejszych ćwiczeń

MIĘŚNIE POŚLADKOWE

I W pozycji siedzącej:

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Drugą ugnij w kolanie i przełóż nad nogą wyprostowaną. Kolano nogi ugiętej ma być u górze. Ułóż dłonie na tym kolanie i delikatnie przyciągaj do klatki piersiowej.

II W pozycji stojącej:

Stań na jednej nodze, a drugą ugiętą w kolanie podciągnij do góry. Chwyć dłońmi za kolano i przyciągaj do klatki piersiowej. Utrzymuj przy tym wyprostowaną sylwetkę.

rozciąganie nóg
Źródło: https://worldsmarathons.com/article/should-you-stretch-before-or-after-running-

MIĘŚNIE KULSZOWO – GOLENIOWE

Należą do nich: mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Odpowiedzialne są za zginanie stawu kolanowego, oraz biodrowego.

III W pozycji leżącej:

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi. Jedną nogę unieś wyprostowaną i chwyć ją rękami w okolicy kolana. Przyciągaj lekko do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda.

IV W pozycji stojącej:

Rozstaw nogi szerzej niż na szerokość barków. Pochyl tułów do przodu opuszczając ramiona, tak aby dotknąć palcami podłogi. Nogi mają być wyprostowane w kolanach. To ćwiczenie na rozciąganie nóg jest najtrudniejsze wtedy, gdy chcesz dotknąć palcami podłogi ze złączonymi nogami.

PRZYWODZICIELE

Ich początek znajduje się w miednicy i idą wzdłuż trzonu kości udowej. Odpowiedzialne są za poruszanie nogą na bok do wewnątrz.

V W klęku podpartym:

Uklęknij i podeprzyj się rękami. Jedną nogę wyprostuj w kolanie i biodrze dając ją do boku. Powoli ją przesuwaj jeszcze bardziej do zewnątrz powiększając tym samym rozkrok.

VI W pozycji stojącej:

Stań w szerokim rozkroku. Oprzyj rękę w pasie po tej stronie, która będzie rozciągana. Drugą dla równowagi i stabilizacji oprzyj na górnej części uda drugiej nogi. Na ten też bok przenieś ciężar ciała równocześnie zginając nogę w kolanie. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę.

MIĘŚNIE BIODROWO-LĘDŹWIOWE

Odpowiedzialne są za zginanie biodra, oraz jego rotację.

VII W klęku podpartym:

Uklęknij tak jak rycerz, czyli z jedną nogą ugiętą i wysuniętą do przodu. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Przesuń ciało do przodu wraz z środkiem ciężkości.

VIII Z podparciem na stopniu:

Jedną nogę oprzyj na taborecie, lub innym podwyższeniu. Ciężar ciała oprzyj na nodze stojącej na podłożu. Przesuń ciało ku przodowi równocześnie obniżając środek ciężkości ciała, co zwiększy rozciąganie.

MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY

Odpowiedzialny jest za boczną rotację biodra.

IX Na siedząco:

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą, zgiętą w kolanie ułóż tak, by stopa dotykała wewnętrznej strony uda nogi wyprostowanej. Jedną rękę oprzyj o zgięte kolano, a drugą chwyć za stopę tej nogi. Unosząc stopę do góry, dociskaj kolano do podłogi.

CZWOROGŁOWE UDA

X W pozycji stojącej:

Stojąc ugnij jedną nogę w kolanie, np. prawą, tak by stopa znajdowała się blisko pośladka. Prawą ręką chwyć za stopę i trzymaj ją jak najbliżej pośladka. Gdy cofniesz lekko udo do tyłu, to dodatkowo będziesz rozciągał biodro. Często przy tym ćwiczeniu jest trudno utrzymać równowagę, dlatego też wykonuj je blisko drzewa, czy ściany, o które możesz się oprzeć.

XI W pozycji klęczącej:

Uklęknij na jednej nodze np. na prawej. Ręką prawą chwyć za kostkę tej nogi i stopę pociągnij w kierunku pośladka. Przesuwając tułów do przodu zwiększysz intensywność tego rozciągania. Tak, jak w powyższym ćwiczeniu, warto je wykonywać obok czegoś co będzie służyło za podpórkę.

jak rozciągać się po bieganiu
Źródło: https://www.popsugar.co.uk/fitness/What-Stretches-Should-I-Do-Before-Run-44271736?utm_medium=redirect&utm_campaign=:PL&utm_source=www.google.com

TRÓJGŁOWE ŁYDKI

Składają się z mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego łydki.

XII W pozycji stojącej:

To ćwiczenie dotyczy mięśnia brzuchatego łydki. Stań przy niskim podwyższeniu: stopniu, lub drzewie, które może służyć jako podparcie dla stopy. Wysuń nogę do przodu, tak by palce opierały się o schodek lub drzewo, a stopa była oparta o podłoże. Noga z tyłu ma utrzymywać ciężar ciała i być lekko ugięta.

XIII W pozycji siedzącej;

Tym ćwiczeniem będziesz rozciągał mięsień płaszczkowaty. Usiądź z jedną nogą zgiętą, a drugą wyprostowaną. Chwyć za palce stopy zgiętej nogi i pociągnij do góry, nieco ku sobie, tak by nie odrywać pięty od podłoża.

POWIĘŹ PODESZWY

Jest ważna dla biegaczy. Przecież stopa mocno pracuje. Powięź podeszwy utrzymuje łuk stopy i jest przyczepem dla wielu mięśni stóp.

XIV W pozycji kucającej z podparciem:

Usiądź na piętach podpierając się rękami, tak aby ciężar ciała był na rękach i palcach stóp. Nogi powinny być złączone.

Lista ćwiczeń wydaje się dosyć długa i trudna do zrealizowania w 10 minut po treningu. Dlatego też wybierz po jednej wersji dla każdego ćwiczenia na dany mięsień. Oczywiście do powyższych ćwiczeń można by dopisać jeszcze parę innych, natomiast czas na wykonanie ich wszystkich będzie odpowiedni dla oddzielnej sesji treningowej i opisany w oddzielnym artykule.

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]