Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą początkujących biegaczy. Ba – mają co do niej wątpliwości nawet ci nieco bardziej zaawansowani. Jak często biegać, zaczynając swoją karierę? Dlaczego Kasia biega codziennie, a Maciek nie może częściej niż 2 razy w tygodniu? Jak określić, ile razy w tygodniu biegać w Twoim przypadku? Przeczytaj!

Ile razy w tygodniu biegać? Lepiej trochę za rzadko, niż za często

Co jest najważniejsze w bieganiu? Nie tempo, dystans czy puls. Najważniejsze jest bezpieczeństwo.

Jeśli podejmiesz się zbyt częstych treningów, grozi Ci kontuzja przeciążeniowa. Zbyt częste bieganie na wysokich obrotach powoduje zapalenia ścięgna Achillesa, bóle stawów,  złamania zmęczeniowe… i inne paskudztwa. Niestety, ograniczenia organizmu skutecznie weryfikują nadmierne ambicje.

Dla zdrowia, lepiej będzie, jeśli za dużo odpoczniesz, niż jeśli za dużo pobiegasz. 

Po bieganiu czujesz bóle, które nie są zakwasami? Nie mijają i wyraźnie utrudniają funkcjonowanie, chociaż robisz przerwy między treningami? To temat dla fizjoterapeuty. 

Jak często biegać na samym początku?

Na początku, musimy coś doprecyzować. Nie ma całkowicie uniwersalnej zasady, co do częstotliwości treningów nawet u zaczynających biegaczy.

Ile razy w tygodniu biegać? Tym, którzy dopiero startują, polecamy 3-4 treningi w tygodniu – po prostu co dwa dni. Dzień przerwy pomiędzy wybieganiami poświęcaj na regenerację.

Nie zakładaj, że będziesz biegał codziennie. Załóż, że będziesz biegał co 2 dni. To częstotliwość dla początkujących, która jest najbliższa ideałowi – sprawdza się u zdecydowanej większości amatorów.

A koleżanka od razu biegała codziennie!

Są osoby, które od samego początku biegają częściej, a nawet codziennie. Trenują spokojnie, zdrowo się odżywiają, mają lekką fizycznie pracę. Nie czują dotkliwych zakwasów po łagodnych wybieganiach. Codzienny jogging wchodzi im w nawyk, a ciało dobrze na niego reaguje. Wystartowali z niezłą kondycją – po 2 miesiącach są w stanie biegać półmaratony.

Tak – da się biegać codziennie od początku kariery treningowej. Taką możliwość ma jednak wąskie grono osób. W praktyce, dzień przerwy na regenerację dla większości jest po prostu koniecznością.

Ci, którzy decydują się na treningi bez jednodniowych przerw, robią to na własną odpowiedzialność. Chcesz spróbować, bo ogólnie jesteś w niezłej formie? Okej, ale jeśli po serii codziennych wybiegań zaczniesz odczuwać bóle kolan, piszczeli i inne dolegliwości, które nie są zakwasami, niezwłocznie odpocznij. 

Biegając częściej, nie rób tego za każdym razem na najwyższych obrotach.

Ile razy w tygodniu biegać? A kolega biega tylko we wtorki i soboty…

Są też tacy, którzy po bieganiu czują osłabienie mięśni oraz paskudne zakwasy przez 2-4 dni. Mogą trenować maksymalnie 2 razy w tygodniu, bo inaczej organizm się buntuje. W tej grupie najczęściej są osoby z nadwagą, palące papierosy, które nigdy nic nie ćwiczyły. Ich początkowa kondycja jest bardzo słaba. 

Wielu niedzielnych biegaczy prowadzi intensywny tryb życia, ma pracę fizyczną i energiczne dzieci – codzienność dodatkowo ich przetrenowuje. Ile razy w tygodniu biegać w takim przypadku? Zadbać o siebie i… biegać co 2 dni!

Gdy organizm nie nadąża z regeneracją – blokuje Cię przed bieganiem 3-4 razy w  tygodniu – nie poddawaj się. Z tym da się coś zrobić – popracować nad fundamentami zdrowia oraz całego stylu życia.

Jak poprawić kondycję, jeśli dzisiaj treningi osłabiają Cię na długo? Warto skontrolować zdrowie oraz przyjrzeć się diecie. Zrób badania pod kątem niedoborów witamin – może osłabia Cię niedobór witamin z grupy B lub żelaza? Sport na to nie pomoże.

Upewnij się także, że w Twojej diecie jest wystarczająco dużo białka – minimum 1,2 grama na kilogram masy ciała. Bez niego mięśnie się nie zregenerują, co będzie powodowało przeciągające się bóle mięśni po treningu.

Ogromną rolę ma także jedzenie przed treningiem. Poczytaj na temat żywienia biegacza – zwłaszcza posiłków przed bieganiem i nawodnienia. Jeśli zawalisz te kwestie, możesz nie mieć energii do częstszego biegania.

Na Sbiegacza dowiesz się wszystkiego – sprawdź zakładkę dieta.

Jak często biegać? Podsumowanie – słuchaj nóg!

Ile razy w tygodniu biegać na starcie? Przyjmij, że będziesz to robił co 2 dni – to częstotliwość sprawdzająca się u zdecydowanej większości początkujących.

Nie poprzestawaj na sztywnym trzymaniu się tej  zasady. Obserwuj swoje ciało. Postaraj się wyczuć idealną częstotliwość indywidualnie. 

Jeśli w dzień z zaplanowanym bieganiem nogi dalej Cię bolą, przełóż wybieganie na jutro. I w druga stronę – kusi Cię bieganie codzienne, nie masz zakwasów, czujesz się świetnie? Możesz iść lekko pobiegać w dzień regeneracji. Ale w żadnym wypadku nie rób tego na siłę, walcząc z bólem.

Jak często biegać w twoim przypadku? Załóż sobie dzienniczek treningowy, w którym będziesz opisywał swoje samopoczucie, a będziesz to miał czarno na białym.

Ile razy w tygodniu biegać – zaawansowani

Ile razy w tygodniu biegać, kiedy trenujesz już od kilku miesięcy? Na częste treningi (5-6 razy w tygodniu) decydują się osoby, które wprowadzają do planu różne rodzaje biegania. Najczęściej są to ci, którzy przygotowują się do zawodów.

Długie wybieganie, tempówka, podbiegi, fartlek, interwały – żeby upchnąć rozmaite jednostki treningowe, trzeba zwiększyć częstotliwość. Gdyby biegacz przygotowujący się do maratonu trzymał się częstotliwości co 2 dni, wychodziłby mu jeden interwał, fartlek, tempówka czy podbieg na 2 tygodnie. Taki tryb treningowy byłby bardzo mało wydajny.

Jak oni to robią?

Organizmy zaawansowanych biegaczy są przyzwyczajone do częstego ruchu. Po prostu z czasem będziesz w stanie biegać częściej dzięki naturalnej adaptacji organizmu do wzmożonego wysiłku.

Ponadto, doświadczeni potrafią tak ustawiac jednostki treningowe, żeby nie zajechać ciała intensywnością. Na przykład – gdy plan przewiduje dwa dni biegania pod rząd, jednego dnia planują wyczerpującą serię interwałową, a drugiego spokojne wybieganie.

Niezależnie od poziomu zaawansowania treningowego, trzeba słuchać swojego ciała. Zaawansowani też odpoczywają, gdy organizm się tego domaga. Nie boją się również wizyt u fizjoterapeuty.

Ile raz w tygodniu biegać, kiedy jeszcze daleko Ci do maratończyka? Dopóki nie masz w planie startów, możesz spokojnie pozostać przy częstotliwości 3 treningów w tygodniu. W zupełności wystarczą, by poprawić swoją kondycję. Dopiero gdy zrobi się poważnie, przyjdzie czas na kombinowanie.

Jak często biegać? Można 2 razy dziennie?

Tak, można. Jeśli jesteś zawodowcem. Zawodowi biegacze ruszają w trasę nawet 2 razy na dobę. Dopasowują do takiego trybu życia cała dietę, suplementację, a pomiędzy treningami śpią. Czuwa nad nimi trener i fizjoterapeuta.

Pamiętaj o innych sportach!

Nie możesz usiedzieć w miejscu? W dzień,który planowo poświęcasz na odpoczynek od biegania, możesz poświęcić na inną, lżejszą aktywność. 

Wyskocz na basen, lub wycieczkę rowerową – te sporty nie obciążają stawów kolanowych. Potrenuj jogę – zrelaksujesz się psychicznie oraz fizycznie. Zakwasy trzymają Cię za nogi? Złap za gumy oporowe i zrób trening siłowy tułowia. No i spacery – one zawsze wchodzą w grę!

Ile razy w tygodniu biegać? Na początku, co 2 dni – z jednym dniem przerwy na regenerację. Słuchaj swojego organizmu. Boli? Nie biegasz. Nie boli, roznosi Cię energia? To pobiegaj! Proste, prawda?

Nie miej sobie za złe, jeśli nie dasz rady biegać tak często, jak kolega-biegacz, który od początku biega codziennie. Naprawdę, na to wpływają nawet geny. 

Jeśli po treningach jesteś osłabiony przez kilka dni, warto skontrolować zdrowie i przyjrzeć się diecie.