Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Data aktualizacji 06.11.2023

Przeczytasz w 6 minut

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą początkujących biegaczy. Ba – mają co do niej wątpliwości nawet ci nieco bardziej zaawansowani. Jak często biegać, zaczynając swoją karierę? Dlaczego Kasia biega codziennie, a Maciek nie może częściej niż 2 razy w tygodniu? Jak określić, ile razy w tygodniu biegać w Twoim przypadku? Przeczytaj!

Ile razy w tygodniu biegać? Lepiej trochę za rzadko, niż za często

Co jest najważniejsze w bieganiu? Nie tempo, dystans czy puls. Najważniejsze jest bezpieczeństwo.

Jeśli podejmiesz się zbyt częstych treningów, grozi Ci kontuzja przeciążeniowa. Zbyt częste bieganie na wysokich obrotach powoduje zapalenia ścięgna Achillesa, bóle stawów,  złamania zmęczeniowe… i inne paskudztwa. Niestety, ograniczenia organizmu skutecznie weryfikują nadmierne ambicje.

kontuzja przeciążeniowa kolana od za częstego biegania
Niestety – za częste bieganie może się kończyć w ten sposób…

Dla zdrowia, lepiej będzie, jeśli za dużo odpoczniesz, niż jeśli za dużo pobiegasz. 

Po bieganiu czujesz bóle, które nie są zakwasami? Nie mijają i wyraźnie utrudniają funkcjonowanie, chociaż robisz przerwy między treningami? To temat dla fizjoterapeuty. 

Jak często biegać na samym początku?

Na początku, musimy coś doprecyzować. Nie ma całkowicie uniwersalnej zasady, co do częstotliwości treningów nawet u zaczynających biegaczy.

Ile razy w tygodniu biegać? Tym, którzy dopiero startują, polecamy 3-4 treningi w tygodniu – po prostu co dwa dni. Dzień przerwy pomiędzy wybieganiami poświęcaj na regenerację.

Nie zakładaj, że będziesz biegał codziennie. Załóż, że będziesz biegał co 2 dni. To częstotliwość dla początkujących, która jest najbliższa ideałowi – sprawdza się u zdecydowanej większości amatorów.

A koleżanka od razu biegała codziennie!

Są osoby, które od samego początku biegają częściej, a nawet codziennie. Trenują spokojnie, zdrowo się odżywiają, mają lekką fizycznie pracę. Nie czują dotkliwych zakwasów po łagodnych wybieganiach. Codzienny jogging wchodzi im w nawyk, a ciało dobrze na niego reaguje. Wystartowali z niezłą kondycją – po 2 miesiącach są w stanie biegać półmaratony.

Tak – da się biegać codziennie od początku kariery treningowej. Taką możliwość ma jednak wąskie grono osób. W praktyce, dzień przerwy na regenerację dla większości jest po prostu koniecznością.

Ci, którzy decydują się na treningi bez jednodniowych przerw, robią to na własną odpowiedzialność. Chcesz spróbować, bo ogólnie jesteś w niezłej formie? Okej, ale jeśli po serii codziennych wybiegań zaczniesz odczuwać bóle kolan, piszczeli i inne dolegliwości, które nie są zakwasami, niezwłocznie odpocznij. 

Biegając częściej, nie rób tego za każdym razem na najwyższych obrotach.

Ile razy w tygodniu biegać? A kolega biega tylko we wtorki i soboty…

Są też tacy, którzy po bieganiu czują osłabienie mięśni oraz paskudne zakwasy przez 2-4 dni. Mogą trenować maksymalnie 2 razy w tygodniu, bo inaczej organizm się buntuje. W tej grupie najczęściej są osoby z nadwagą, palące papierosy, które nigdy nic nie ćwiczyły. Ich początkowa kondycja jest bardzo słaba. 

Wielu niedzielnych biegaczy prowadzi intensywny tryb życia, ma pracę fizyczną i energiczne dzieci – codzienność dodatkowo ich przetrenowuje. Ile razy w tygodniu biegać w takim przypadku? Zadbać o siebie i… biegać co 2 dni!

Gdy organizm nie nadąża z regeneracją – blokuje Cię przed bieganiem 3-4 razy w  tygodniu – nie poddawaj się. Z tym da się coś zrobić – popracować nad fundamentami zdrowia oraz całego stylu życia.

Wyczerpany biegacz
Według planu nie powinieneś być wyczerpany, a jesteś? Nie ignoruj tego.

Jak poprawić kondycję, jeśli dzisiaj treningi osłabiają Cię na długo? Warto skontrolować zdrowie oraz przyjrzeć się diecie. Zrób badania pod kątem niedoborów witamin – może osłabia Cię niedobór witamin z grupy B lub żelaza? Sport na to nie pomoże.

Upewnij się także, że w Twojej diecie jest wystarczająco dużo białka – minimum 1,2 grama na kilogram masy ciała. Bez niego mięśnie się nie zregenerują, co będzie powodowało przeciągające się bóle mięśni po treningu.

Ogromną rolę ma także jedzenie przed treningiem. Poczytaj na temat żywienia biegacza – zwłaszcza posiłków przed bieganiem i nawodnienia. Jeśli zawalisz te kwestie, możesz nie mieć energii do częstszego biegania.

Na Sbiegacza dowiesz się wszystkiego – sprawdź zakładkę dieta.

Jak często biegać? Podsumowanie – słuchaj nóg!

Ile razy w tygodniu biegać na starcie? Przyjmij, że będziesz to robił co 2 dni – to częstotliwość sprawdzająca się u zdecydowanej większości początkujących.

Nie poprzestawaj na sztywnym trzymaniu się tej  zasady. Obserwuj swoje ciało. Postaraj się wyczuć idealną częstotliwość indywidualnie. 

Jeśli w dzień z zaplanowanym bieganiem nogi dalej Cię bolą, przełóż wybieganie na jutro. I w druga stronę – kusi Cię bieganie codzienne, nie masz zakwasów, czujesz się świetnie? Możesz iść lekko pobiegać w dzień regeneracji. Ale w żadnym wypadku nie rób tego na siłę, walcząc z bólem.

Jak często biegać w twoim przypadku? Załóż sobie dzienniczek treningowy, w którym będziesz opisywał swoje samopoczucie, a będziesz to miał czarno na białym.

Ile razy w tygodniu biegać – zaawansowani

Ile razy w tygodniu biegać, kiedy trenujesz już od kilku miesięcy? Na częste treningi (5-6 razy w tygodniu) decydują się osoby, które wprowadzają do planu różne rodzaje biegania. Najczęściej są to ci, którzy przygotowują się do zawodów.

Długie wybieganie, tempówka, podbiegi, fartlek, interwały – żeby upchnąć rozmaite jednostki treningowe, trzeba zwiększyć częstotliwość. Gdyby biegacz przygotowujący się do maratonu trzymał się częstotliwości co 2 dni, wychodziłby mu jeden interwał, fartlek, tempówka czy podbieg na 2 tygodnie. Taki tryb treningowy byłby bardzo mało wydajny.

Jak oni to robią?

Organizmy zaawansowanych biegaczy są przyzwyczajone do częstego ruchu. Po prostu z czasem będziesz w stanie biegać częściej dzięki naturalnej adaptacji organizmu do wzmożonego wysiłku.

umięśnione nogi biegacza maratończyka
Takie nogi szybciej się regenerują – mają długa praktykę!

Ponadto, doświadczeni potrafią tak ustawiac jednostki treningowe, żeby nie zajechać ciała intensywnością. Na przykład – gdy plan przewiduje dwa dni biegania pod rząd, jednego dnia planują wyczerpującą serię interwałową, a drugiego spokojne wybieganie.

Niezależnie od poziomu zaawansowania treningowego, trzeba słuchać swojego ciała. Zaawansowani też odpoczywają, gdy organizm się tego domaga. Nie boją się również wizyt u fizjoterapeuty.

Ile raz w tygodniu biegać, kiedy jeszcze daleko Ci do maratończyka? Dopóki nie masz w planie startów, możesz spokojnie pozostać przy częstotliwości 3 treningów w tygodniu. W zupełności wystarczą, by poprawić swoją kondycję. Dopiero gdy zrobi się poważnie, przyjdzie czas na kombinowanie.

Jak często biegać? Można 2 razy dziennie?

Tak, można. Jeśli jesteś zawodowcem. Zawodowi biegacze ruszają w trasę nawet 2 razy na dobę. Dopasowują do takiego trybu życia cała dietę, suplementację, a pomiędzy treningami śpią. Czuwa nad nimi trener i fizjoterapeuta.

Pamiętaj o innych sportach!

Nie możesz usiedzieć w miejscu? W dzień,który planowo poświęcasz na odpoczynek od biegania, możesz poświęcić na inną, lżejszą aktywność. 

Wyskocz na basen, lub wycieczkę rowerową – te sporty nie obciążają stawów kolanowych. Potrenuj jogę – zrelaksujesz się psychicznie oraz fizycznie. Zakwasy trzymają Cię za nogi? Złap za gumy oporowe i zrób trening siłowy tułowia. No i spacery – one zawsze wchodzą w grę!


Ile razy w tygodniu biegać? Na początku, co 2 dni – z jednym dniem przerwy na regenerację. Słuchaj swojego organizmu. Boli? Nie biegasz. Nie boli, roznosi Cię energia? To pobiegaj! Proste, prawda?

Nie miej sobie za złe, jeśli nie dasz rady biegać tak często, jak kolega-biegacz, który od początku biega codziennie. Naprawdę, na to wpływają nawet geny. 

Jeśli po treningach jesteś osłabiony przez kilka dni, warto skontrolować zdrowie i przyjrzeć się diecie.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się