Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu przyszło do głowy rozpoczęcie biegania! Trzeba wiedzieć – bo wiedza to jeden z kluczy do zapobiegania urazom. Kolejnymi kluczami są treningi, buty oraz… przeczytaj co i jak!

Artykuł ma charakter informacyjny. Nie zastąpi profesjonalnej konsultacji medycznej. 

Skomplikowany mechanizm kolana

Zanim przejdziemy do omawiania kontuzji, przyjrzyj się poniższej ilustracji anatomii kolana. Daje do myślenia (a jak przystało na tekst o profilaktyce kontuzji, musimy najpierw postraszyć ;)).

Staw kolanowy to największy staw w ciele człowieka. Jest na drugim miejscu pod względem obciążenia (bardziej obciążony jest tylko staw skokowy). Tutaj łączą się dwie wielkie kości – udowa i piszczelowa. Kościste serce samego kolana to rzepka. Do kompletu dwie elastyczne łąkotki, kłykcie kości, torebka stawowa, ciało tłuszczowe podrzepkowe, więzadła. Wszystkie struktury mają na celu stabilizację kolana.

Konstrukcja kolana jest misterna, skomplikowana, a do tego dochodzi jeszcze sterowanie nim z poziomu mięśni nóg i bioder. Podsumowując – ma się co psuć. A jak się zepsuje na poważnie, poskładanie tego wymaga i szczęścia, i nielichych kompetencji lekarza. Później fizjoterapeuty-cudotwórcy. I tak nie ma gwarancji, że poważna kontuzja kolana nie wykluczy Cię z biegania na zawsze- niejeden utalentowany sportowiec tak zakończył karierę.

Dzięki sumiennej profilaktyce i zdrowemu rozsądkowi znacznie ograniczysz ryzyko kontuzji – choć trzeba pamiętać, że ryzyko nigdy nie spadnie do zera. Poniżej dowiesz się wszystkiego na temat profilaktyki biegowo-kolanowych dolegliwości.

Jakie kontuzje kolana najczęściej przytrafiają się biegaczom?

Biegacze dorobili się własnej kontuzji zwanej potocznie kolanem biegacza – zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Pasmo biodrowo-piszczelowe biegnie po boku uda po zewnętrznej stronie. Zaczyna się na stawie kolanowym, kończy na biodrowym. Pasmo przesuwa się przy robieniu kroków. W wyniku nadwyrężenia i/lub stanu zapalnego tej struktury człowiek odczuwa ból w przedniej części kolana. To typowa kontuzja przeciążeniowa – taśma biodrowo-piszczelowa za długo była mocno eksploatowana bez dostatecznej regeneracji.

Biegający sportowcom często przytrafiają się lżejsze, przejściowe przeciążenia kolan. To jeszcze nie jest właściwa kontuzja, a wstęp do niej. W kolanie pojawia się uciążliwy stan zapalny, powodujący ból. Trzeba odpuścić bieganie, aż przeciążenie minie – nie próbuj go rozruszać treningiem, bo tylko narazisz się na pogorszenie!

Inne kontuzje kolana też nie są rzadkością:

• stłuczenia i zranienia 
• skręcenia kolana, 
• uszkodzenia więzadeł, 
• uszkodzenia łąkotek, 
• uszkodzenia rzepki, 
• uszkodzenia chrząstki stawowej

To wszystko może się wydarzyć, gdy masz pecha. Jeżeli w dodatku Twoje kolana nie są odpowiednio wzmocnione…

Czy bieganie niszczy kolana?

Bieganie samo w sobie nie niszczy kolan. Wręcz przeciwnie – treningi biegowe wzmacniają staw kolanowy. Od trenowania zwiększa się siła i wytrzymałość nie tylko mięśni, ale całego układu ruchu. Dzięki bieganiu połączonemu z adekwatną regeneracją i dietą, kolana stają się wręcz stalowe. 

Szkodliwe są jednak treningowe błędy. Miliony popełniają je na początkowym etapie biegowej przygody. Ba – nawet zaawansowanym sportowcom z latami doświadczenia zdarza się zapomnieć, że nie są niezniszczalni. To właśnie niedopatrzenia i zaniedbania przynoszą kłopoty na własne życzenie.

Skąd biorą się kontuzje kolana u biegaczy?

Przyczynami stojącymi za kontuzjami kolan biegaczy są:

• niedostosowanie intensywności treningów do warunków fizycznych
• brak dostatecznej regeneracji
• niepoprawna technika biegu, prowadząca do wykrzywiania kolan 
• nieprzygotowanie do wysiłku
• brak ćwiczeń wzmacniających 
• zły dobór obuwia
• błędy dietetyczne
• nadwaga
• warunki anatomiczne
• pech – urazów można się nabawić stawiając ten jeden niewłaściwy krok na nierównym podłożu, czy tak po ludzku przewracając się – na przykład o rozwiązane sznurowadło.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia również mogą doczekać się urazu kolan. Ich ciała nie są wzmocnione wysiłkiem fizycznym. Gdy już przyjdzie co do czego – poślizgnięcie się na lodzie czy pobiegnięcie sprintem za dzieckiem – kontuzja kolana jest wielce prawdopodobna. Nie będą to urazy wynikające z nawarstwionych przeciążeń treningowych, a raczej uszkodzenia więzadeł czy skręceń w wyniku niekontrolowanego ruchu.

Przejdźmy do profilaktyki – omówimy jak minimalizować ryzyko urazu kolan dzięki rozwiązaniu podstawowych biegowych błędów.

Intensywność treningów biegowych – złote zasady

Kiedy zaczynasz biegać, nie spiesz się. Szybki bieg wymaga wydłużenia kroku i mocnych uderzeń stopami o ziemię. Energia oddawana przez podłoże uderza w układ kostno-stawowy, w tym właśnie kolana. Przez pierwsze tygodnie skoncentruj się na bieganiu w tempie konwersacyjnym oraz doskonaleniu techniki.

Co do kilometrażu – dla każdego początkującego będzie inna w zależności od wyjściowej kondycji. Uniwersalnie zalecamy nie przekraczać 5 kilometrów na jednym treningu. Kilometraż zwiększamy stopniowo, o maksymalnie 10% objętości na tydzień. Nigdy nie inspiruj się treningami doświadczonych biegaczy – jeśli postanowisz w miesiąc zrobić maraton od zera, kontuzja kolana murowana. I pewnie nie tylko kolana!

Wykonuj 3-4 treningi biegowe w tygodniu. Niech nie kusi Cię codzienne bieganie – to już zabawa dla zaawansowanych. Nawet oni nie mogą codziennie biegać z najwyższą intensywnością, tylko muszą przeplatać jednostki na najwyższych obrotach z tymi lżejszymi.

Wybieraj przystępne trasy – w miarę płaskie, proste, bez przeszkód terenowych. Na długie podbiegi stromą górką przyjdzie czas gdy ciało przywyknie do wysiłku i wzmocni się ćwiczeniami siłowymi. Po ostrych zakrętach nie biega się zbyt przyjemnie, a gdy zawijasz stopami żeby się wyrobić, możesz nadwyrężyć którąś z miękkich struktur kolana.

Zawsze lepiej pobiegać trochę mniej, niż byś mógł, niż trochę za dużo, a więcej nie znaczy lepiej. Kiedy zmęczenie da Ci się we znaki i uniemożliwi trzymanie poprawnej techniki biegu, czas kończyć.

Ah ta regeneracja!

Regeneracja to zmora niejednego ambitnego biegacza. Nie można biegać wciąż i wciąż, bo trzeba odpocząc – a odpoczywać wcale się nie chce!

Żeby procesy regenerowania organizmu szły jak najsprawniej, zatroszcz się o nie tymi sposobami:

• rób przynajmniej 1 dzień przerwy między treningami
• nie biegaj na zakwasach – jeśli wciąż trzymają, przełóż trening na następny dzień
• śpij 7-9h na dobę, zadbaj o jak najlepszą jakość snu
• stosuj chłodne okłady – dobrze łagodzą stany zapalne
• masuj i roluj mięśnie
• po treningu wykonuj rozciąganie statyczne
• jedz 1,4-1,8 gramów białka na kilogram masy ciała
• jeżeli cokolwiek podejrzanie Cię boli – czujesz, że to nie zakwasy – poczekaj z bieganiem aż kompletnie minie + 1 tydzień żeby na pewno się zagoiło

Niepoprawna technika a kontuzje kolana

Części układu ruchu są połączone jak w najlepszej maszynie. Wzajemnie się wspierają, a kiedy jedna zaczyna szwankować, sypie się cała reszta. To jak stawiasz stopy, jak długi krok robisz, czy trzymasz wyprostowane plecy i odpowiednio pracujesz ramionami – wszystko wpływa na Twoją ogólną postawę. A u podstaw ogólnej podstawy stoją kolana. Każdy błąd techniczny powtarzany na kolejnych treningach, w kolejnych tysiącach szybkich kroków, sprzyja powstawaniu kontuzji.

Nie ma rady – technikę trzeba ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Warto skonsultować się z trenerem biegania, który oceni Twoją technikę i wskaże, co trzeba poprawić. Możesz taką konsultację zorganizować zdalnie, tylko musisz się dokładnie nagrać w biegu.

Kiedy podczas biegu opadniesz z sił i technika przestanie Ci wychodzić, trzeba odpocząć. Lepiej nie biegać wcale, niż wykrzywiać biomechanikę.

Nieprzygotowane ciało, nierozgrzane ciało

Często podkreślamy wagę rozgrzewki w biegowym treningu – i będziemy to robić nadal, bo wciąż wielu biegaczy ją pomija 😉

Ćwiczenia rozgrzewające podnoszą temperaturę mięśni i stawów. Dzięki temu miękkie tkanki uelastyczniają się – a to, co elastyczne, siłą rzeczy trudniej naciągnąć przy mocnym ruchu. Rozgrzanie wpływa także na technikę biegu. Kiedy jesteś pospinany, trudno jest superpoprawnie sterować ciałem.

Dobra rozgrzewka trwa minimum 10 minut. Obejmuje dynamiczne ćwiczenia rozciągające na całe ciało. Przyłóż się zwłaszcza do rozgrzania nóg – krążenia kolan, wymachy i trucht w miejscu są obowiązkowe.

Do biegu ruszaj zaraz po zakończonej rozgrzewce. Jeżeli rozgrzejesz się w domu i spokojnie będziesz szedł na miejsce biegu, ciało zdąży ostygnąć, zanim dotrzesz. Pędź na linię startu przynajmniej truchtem.

Brak ćwiczeń wzmacniających a kontuzje kolana

Biegacz musi wykonywać ćwiczenia siłowe w ramach treningu uzupełniającego.

Za stabilizowanie kolan odpowiadają nie tylko więzadła, ale też mięśnie nóg. Mocne muskuły odciążają staw, a i sam trening siłowy jest dla stawu kolanowego bodźcem do rozwoju. Ponadto, dysbalans w sile mięśni powoduje nierównomierne obciążanie kolan, jednoznacznie szkodliwe z punktu biomechaniki. Dysbalans między mięśniem czworogłowym (silniejszym) i dwugłowym (słabszym) jest zaś standardem u osób, które nie trenują wzmacniająco.

To nie wszystko! Biegacz dla pełnej sprawności musi wykonywać trening core i ramion. Mocna góra ciała jest niezbędna do utrzymania stabilności od stóp, do głów. Stabilność – kolana to lubią! 

Trening uzupełniający na całe ciało należy robić 2 razy w tygodniu. Poświęć na ćwiczenia siłowe kilkadziesiąt minut w dzień lekkiego biegu lub w dzień wolny od biegania, o ile nie masz silnych zakwasów. 

Pamiętaj, by po każdym treningu – także tym uzupełniającym – wykonywac statyczne rozciąganie. To studzi układ ruchu, pomaga mu się zregenerować, uelastycznia stawy i ścięgna – a jak już wiesz, elastyczność zmniejsza szanse na kontuzje kolana.

Wystarczą ćwiczenia z masą własnego ciała, nie musisz kupować sprzętu. Jeżeli jesteś gotowy na mały wydatek i chcesz urozmaicić ćwiczenia, przydadzą Ci się gumy oporowe, piłka fitness i komplet hantelek.

Buty biegowe a kontuzja kolana

O butach biegowych można napisać książkę (nie przypadkiem mamy osobną kategorię z artykułami o butach ;)). W skrócie – buty to podstawa absolutna. 

• Wybierz buty do biegania, nie pierwsze-lepsze byle wygodne trampki. Zainwestuj trochę więcej, bo to serio inwestycja w zdrowie.
• Kup buty w sklepie sportowym, najlepiej takim skoncentrowanym na biegaczach. Skorzystaj z pomocy obsługi – pomogą Ci dobrać odpowiedni model.
• Jeżeli zdecydujesz się kupić w Internecie, przymierz buty zaraz po otrzymaniu paczki. Pochodź w nich po domu, a jeżeli cokolwiek uwiera, zwróć – nie licz, że but się dopasuje!
• Dopasuj poziom amortyzacji do podłoża i wagi – im twardsze podłoże i cięższy biegacz, tym wyższa amortyzacja. 
• Dopasuj głębokość bieżnika do warunków – w teren powinien być agresywny, na asfalcie liczy się układ nacięć na podeszwie i przyczepność gumy.
• Długość wkładki w bucie biegowym powinna być o 1-1,5 centymetra większa, niż w butach codziennych.
• Dokładnie zawiąż sznurowadła! Sprawdź je przed każdym treningiem, nie zawiązuj raz na zawsze.
• Nastaw się na wymianę obuwia co 600-800 kilometrów. Amortyzacja się zużywa!

Buty muszą być dopasowane jak ulał od pierwszego założenia. Z czasem będą się jeszcze dostosowywać do stopy, aż nabiorą perfekcyjnej formy. Nie można jednak liczyć na to, że zwyczajnie niewygodne, przyciasne obuwie cudem zamieni się w znośne, gdy przecierpisz swoje.

• Amortyzacja ogranicza nacisk wywierany na kolana. Zmniejsza w ten sposób ryzyko przeciążeniowej kontuzji kolan.
• Podeszwa z przyczepnym bieżnikiem dopasowanym do podłoża daje stabilność kroku – nie poślizgniesz się, a przy szybkim biegu niekontrowane szarpnięcie nogą mogłoby poturbować kolano.
• Ogólna wygoda, dopasowanie sznurowania i rozmiaru – by biegło się komfortowo przez cały czas. Jeśli będzie Ci nieprzyjemnie w bucie, odruchowo zaczniesz kombinować z układaniem nóg, a więc kaleczyć technikę.

Co mają błędy dietetyczne do kolan?

Bardzo dużo! Dieta to jeden z fundamentów regeneracji – a błędy w niej tę regenerację psują. 

• Białko jest niezbędne do odbudowy wszystkich miękkich tkanek w ciele, także tych w stawach. Dostarczaj go organizmowi w ilości 1,4-1,8 grama na kilogram masy ciała. 
• Sięgaj po warzywa i owoce bez ograniczeń. Jest w nich witamina C konieczna do wytwarzania w organizmie kolagenu. Kolagen to białko budujące stawy.
• Nie żałuj sobie kwasów omega-3. Działają przeciwzapalnie, a złagodzenie stanu zapalnego usprawnia regenerację.
• Dbaj o optymalną podaż wapnia (u dorosłego około 1000 mg dziennie) i witaminy D. Te związki odpowiadają za mineralizację kości – w tym kości udowej, piszczelowej i rzepki wchodzących w obręb kolana.
• Unikaj niskokalorycznych diet. Na nich nie będziesz miał siły do biegania – a biegając bez sił nie ma mowy o poprawnej technice. Serio, myśli się tylko o tym, by wreszcie skończyć i odpocząć, nieważne jak.

Jakiekolwiek niedobory witamin i minerałów upośledzają procesy regeneracyjne (bezpośrednio – zakłócają odnowę tkanek, pośrednio – na przykład zaburzając sen, odbierając energię). Warto co pół roku zrobić kontrolną morfologię, by upewnić się, że wszystko jest jak należy.

Nadwaga a kontuzja kolana od biegania

Każdy kilogram masy ciała mnoży się przez tysiące kroków biegowych. Mimo iż wiele osób zaczyna biegać, by zrzucić to i owo, im cięższy jesteś, tym gorszym pomysłem jest bieganie.

Z nadwagą (BMI 25-30) jeszcze da się biegać. Trzeba postawić na obuwie z maksymalną amortyzacją, rozważnie dobrać kilometraż i nie spieszyć się. W razie bólu kolan wstrzymaj się z trenowaniem na wysokich obrotach – zredukuj trochę wagi dzięki marszom, marszobiegom i oczywiście diecie.

Przy otyłości, bieganie jest zdecydowanie niewskazane. Kontuzja kolana może się pojawić błyskawicznie, bo stawy zwyczajnie nie poradzą sobie z dźwiganiem nadmiernego ciężaru, uderzającego z impetem o podłoże. Fizyka jest nieubłagana dla kruchej ludzkiej anatomii. Zamiast biegania – marsze, nordic walking, rower i pływanie. To sporty łagodne dla stawów.

Warunki anatomiczne, czyli wyżej genów nie podskoczysz

To, jak ukształtowała Cię natura, również ma kolosalne znaczenie dla podatności na kontuzje kolana. Problematyczne są zwłaszcza kolana koślawe i szpotawe. Swoje robią także wady budowy stóp – możesz nie być ich świadomy przez całe życie!

By mieć pewność, że nie jesteś szczególnie narażony na kontuzje układu ruchu, przed rozpoczęciem biegania warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Taka konsultacja ma charakter czysto profilaktyczny. Specjalista robi przegląd, instruuje Cię, na co musisz uważać przy swoich warunkach anatomicznych, a w najlepszym wypadku mówi biegaj pan, jesteś sprawny jak młody bóg!

Ostatecznym dzwonkiem na konsultację fizjoterapeutyczną jest nawracający ból kolan. Nawet gdy po paru dniach odpoczynku przechodzi, trzeba sprawdzić przyczynę, zanim przerodzi się w coś, co już nie przejdzie.

Pechowe kolano!

I wreszcie zwykły pech – na niego jeszcze nikt nie wymyślił sposobu. Tak jak podkreśliliśmy na początku – żadna metoda profilaktyki nie zniweluje szansy na kontuzje kolana do zera. 

• Patrz pod nogi. Opatrzność raczy wiedzieć, ilu kontuzji unikniesz tym prostym zabiegiem.
• Biegaj na dobrze oświetlonych ścieżkach, w razie potrzeby spraw sobie latarkę czołową.
• Nie masz butów odpowiednich na dany teren? To nie idź w nim biegać.
• W zimie zwolnij tempo. Staraj się biegać tylko tam, gdzie jest odśnieżone do gołej ziemi.
• Miej przy sobie gaz pieprzowy do obrony przed agresywnymi psami, żeby nie musieć robić akrobacji wspinając się na najbliższe drzewo – wiadomo jak to bywa.
• Sprawdź, czy na pewno zawiązałeś sznurowadła.

I to tyle – zapobiegaj jak możesz… a co ma być, to będzie. W razie czego zapisz w telefonie numer do dobrego fizjoterapeuty.

Jak wyleczyć kontuzję kolana?

Kiedy dotknie Cię kontuzja – nieważne, czy coś strzeliło w nodze, czy coś przeskakuje i boli – to nie broń się przed pójściem do ortopedy. Skłonić Cię do tego powinny zwłaszcza:

• obrzęki, 
• krwiaki, 
• mocny ból, że aż sięgasz po paracetamol,
• uczucie ciasnoty, rozpierania w obrębie rzepki,
• ograniczenie ruchomości kończyny przez ból,
• częściowa utrata władzy w kończynie. 

Trzeba zrobić prześwietlenie i na tej podstawie dopasować leczenie. Im szybciej załatwisz sprawę z lekarzem, tym szybciej kontuzja kolana odejdzie w niepamięć. Sam się nie naleczysz. Kolano jest zbyt skomplikowane, by pozwolić urazom goić się bez specjalistycznego nadzoru. 

Kiedy są to dopiero początki kontuzji – odczuwasz lekki, przeciążeniowy ból w obrębie kolana – pomóż sobie chłodnymi okładami, maściami przeciwzapalnymi i odpoczynkiem obolałej kończyny. Oczywiście, dopóki ból nie minie, nie ma mowy o bieganiu. Dolegliwość potraktuj jako znak, by przyjrzeć się swoim butom i nieco ując intensywności treningów. Powtarza się? Fizjoterapeuta.

Kontuzja kolana może dotknąć każdego biegacza. Dzięki profilaktyce da się jednak znacznie ograniczyć ryzyko – zacznij od zaraz! Mamy nadzieję, że teraz doskonale rozumiesz rolę, jaką zdrowotną rolę pełni każdy element treningowego życia biegacza. Trening uzupełniający trzeba polubić, techniki pilnować jak oka w głowie, rozgrzewki nie pomijać, buty dobierać z największą wybrednością i słuchać swojego ciała – kiedy każde Ci dać na wstrzymanie, hamuj!