Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu stać się dla Ciebie nawet zamiennikiem biegania. Sesja ćwiczeń pomoże Ci spalić kalorie, doda energii, poprawi nastrój i przyczyni się do poprawy biegowej formy. Poznaj plany treningowe nastawione do zrealizowania w domu, bez akcesoriów, z których wyciągniesz konkretne korzyści.

Plany składają się z popularnych ćwiczeń – z pewnością doskonale znasz większość z nich. Jednakże, dla pełnej ścisłości, pod planami wyjaśniamy technikę wykonania tych ćwiczeń, które mogą być niejasne, np. przez użycie innej nazwy.

Trening w domu bez sprzętu, czyli warunek dobrej formy

Niezależnie od tego, czy Twój harmonogram biegów idzie tak jak zakładałeś, dodatkowe treningi i tak trzeba robić. 

Ćwiczenia wzmacniające pomagają biegaczom w dążeniu do coraz lepszych wyników. Mięśnie, ścięgna i stawy traktują go jako bodziec do wzmacniania się. A by ciało ciągle rosło w siłę, potrzebuje bodźców różnorodnych – dlatego samo bieganie nie wystarczy. Im mocniejsze całe ciało, tym lepsze wyniki – jasne.

Ponadto trenowanie uzupełniające pomaga pozbyć się słabych punktów podatnych na kontuzje. Bieganie nie rozwija każdego mięśnia po równo. Kiedy ciągle praktykujesz taką samą aktywność, te partie, które wykorzystuje w pierwszej kolejności, po czasie staną się nieproporcjonalnie silne. Te słabsze zaś, nie nadążą za nimi – uraz to kwestia czasu.

Te korzyści – wzmocnienie przekładające się na wyniki oraz prewencję kontuzji – może Ci dać trening w domu, bez sprzętu, wyłącznie na kawałku wolnej podłogi.

Trening w domu bez sprzętu zamiast biegania – kiedy warto?

Są takie momenty, gdy zostanie w czterech ścianach wyjdzie Ci na zdrowie bardziej, niż zmobilizowanie się do wyjścia na bieganie. Tak, mówią to biegacze 😉 Sami przetestowaliśmy wiele problemów.

Takimi momentami są:

• upał. Każdy ma inną tolerancję na wysokie temperatury, nie ma jedynego słusznego pułapu gorąca zwalniającego z treningu. Pewne jest jedno – kiedy padasz z wyczerpania po kilku minutach spaceru, nawodnienie, czapka i lekki strój nie pomagają, lepiej nie ryzykować. Jeżeli możesz, poczekaj na ochłodzenie pod wieczór. Na razie zrób trening bez sprzętu w domu – rozkosznie chłodnym.
• pogodowe szaleństwo. Kiedy przychodzi alert RCB, lepiej zostać w domu zgodnie z jego zaleceniem. Wichura może i Cię nie porwie, ale możesz nieszczęśliwie oberwać latającym obiektem. Nie należy biegać również w burzę.
• brak odpowiedniego sprzętu na aktualne warunki pogodowe. Śnieg – nie masz butów z głębszym bieżnikiem ani raczków do zamocowania na podeszwie. Upiorny mróz – nie masz chusty do osłonięcia dróg oddechowych i generalnie ubrań do trenowania w takich warunkach. Nawet gęsta mgła okaże się problematyczna, jeżeli biegasz przy szosie, a nie masz na ubraniu odblaskowych elementów – bezpieczeństwo przede wszystkim.
• brak czasu. Organizacja biegowej sesji wymaga dłuższej chwili, niż zastępczy trening na dywanie. Są takie dni, gdy nie ma czasu na przebranie się w sportowy strój, wyjście na bieg, zrobienie treningu, rozciąganie, powrót, prysznic, posiłek potreningowy. Masz wolne raptem 20 minut? No to nie wyrobisz się z bieganiem, ale z domowym treningiem już tak. Stawaj na dywan!

Trening w domu bez sprzętu – plan na wzmocnienie

Pierwszy trening wzmacniający mięśnie możesz wykonać w ramach treningu uzupełniającego. Ten zestaw ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała nie wymaga żadnych dodatkowych akcesoriów. Spala niewiele kalorii, ale nie o kalorie w nim chodzi, a o pobudzenie mięśni do kompleksowego rozwoju.

Ćwiczenia wykonuj po kolei. Zrób po 3 serie ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Każda seria trwa tyle powtórzeń ile napisaliśmy przy ćwiczeniach, potem 15 sekund przerwy na zmianę pozycji i moment oddechu.

Wiemy, że po prostu nie każdy da radę zrobić sporo pompek czy poprawnych technicznie wznosów nóg. Pamiętaj – lepiej zrobić mniej, a dokładniej, z pełnym czuciem mięśni. Dasz radę mniej? W porządku, zrób mniej, następnym razem pójdzie lepiej.

Plan wygląda następująco:

• przysiad klasyczny – x15
• wykroki – x8 na każdą nogę
• przysiad izometryczny przy ścianie – 45 sekund
• odwodzenie nogi w bok na stojąco – x10 na każdą nogę
• odwodzenie ugiętej nogi do tyłu w klęku podpartym, tzw. ośle kopniaki – x10 na każdą nogę
• glute bridge – x12
• unoszenie złączonych nóg x12
• nożyce poziome – 45 sekund
• rowerek – 45 sekund
• spięcia brzucha x15
• pompki klasyczne (opcjonalnie do wymiany na tzw. damskie pompki w klęku) – x10
• odwrócone pompki – x10
• deska padnij-powstań – x10
• deska boczna – po 40 sekund na każdą stronę

Ten trening w domu bez sprzętu obejmuje całe ciało. 14 ćwiczeń – na początku nogi i pośladki, później brzuch, klatka piersiowa, ramiona i kończymy plankiem. Sporo? Tak… Ale trening nie-biegowy nie jest okazją do dawania sobie forów! Oczywiście, ten plan możesz samodzielnie modyfikować – na przykład zmienić kolejność ćwiczeń, tak żeby najpierw odhaczać te najtrudniejsze.

Jeżeli chodzi Ci po głowie zaopatrzenie się w sprzęt – gumy oporowe przydadzą się zwłaszcza do przysiadów, odwodzeń nóg, wykroków i glute bridge.

Technika ćwiczeń

Ćwiczenia, które mogą wzbudzać wątpliwości to glute bridge, odwrócone pompki i deska padnij-powstań. Pozostałe są Ci z pewnością znane – przypomnij sobie poprawną technikę zanim przystąpisz do treningu.

• glute bridge/mostek – połóż się na plecach, zegni kolana do kąta prostego. Napnij uda i pośladki. Unieś tułów, aż utworzy linię prostą z biodrami.
• odwrócone pompki/dipy na triceps – stań tyłem do kanapy. Oprzyj dłonie, kierując palce w stronę swoich pleców. Wyprostuj nogi, przenieś ciężar ciała na ramiona, opuszczaj się i podnoś uginając ręce w łokciach.
• deska padnij-powstań – ustaw się w pozycji deski na wyprostowanych rękach. Ugnij lewe ramię, oprzyj się na przedramieniu, potem to samo z prawą ręką. Wstań z powrotem na wyprostowane ręce. Kolejne powtórzenie – tym razem zacznij od prawej ręki.

Trening w domu bez sprzętu – plan na spalanie kalorii

Biegasz, by ulubione ciasteczka nie odkładały się w boczkach? Okej – wykonaj te dynamiczne ćwiczenia z pełnym zaangażowaniem, a pozbędziesz się sporo nadmiarowej energii. Tutaj tempo ma znaczenie. Im żwawiej się ruszasz, tym więcej palisz, ale nie przyspieszaj kosztem poprawności technicznej. Dbaj o staranność, a poza spalaniem te ćwiczenia także nieco wzmocnią Twoje mięśnie.

Wykonaj po 3 serie ćwiczenia. Trenuj w obwodzie – czyli jedna seria każdego ćwiczenia aż do końca i zaczynasz cały plan od początku. Na ostatniej serii możesz trochę zelżyć, bo pewnie będziesz już nieźle zmęczony. Ale tylko trochę!

• pajacyki – x15
• burpees – x10
• skrętoskłony – x15
• bieg w miejscu z unoszeniem kolan do klatki piersiowej – 40 sekund
• wspinaczka górska, ręce równolegle do łokci – x10 na każdą nogę
• wymachy ramion do pełnego okręgu – x10 w przód, x10 w tył
• wspinaczka górska, ręce naprzemiennie do łokci – x10 na każdą nogę
• wysokie nożyce pionowe z sięganiem dłonią do przeciwległej stopy – x10 na każdą stronę
• deska klasyczna – 40 sekund

Pajacyki i burpees to mocne wejście – zwłaszca burpees to jedne z najbardziej męczących ćwiczeń, jakie wymyślił świat fitness. Spala sporo kalorii w krótkim czasie. Później przechodzisz do skrętoskłonów – to moment odpoczynku. Dwa warianty mountain climbera są dynamicznymi ćwiczeniami skoncentrowanymi na brzuchu – ruszaj nogami szybko, mocno, do samych łokci. Przeplatamy je wymachami ramion – kolejny moment na wzięcie oddechu. Wysokie nożyce pionowe wyciągną z Ciebie jeszcze trochę energii, a obwód zakończ spokojnym plankiem. I kolejna seria!

Całe ciało przećwiczone. Gdy zaangażujesz się w ćwiczenia na 100%, ten trening w domu bez sprzętu zastąpi Ci biegową sesję. Będziesz szalenie zmęczony i usatysfakcjonowany.

Technika ćwiczeń

Wyjaśniamy na czym polegają burpees oraz wspinaczka

• burpees – stań w rozkroku. Kolejno: zejdź do przysiadu, przyjmij pozycję deski, zrób pompkę, wstań z wyskokiem. Dynamicznie!
• wspinaczka górska/mountain climber – przyjmij pozycje klęku podpartego. Wyprostuj się, napnij tułów, szyja przedłużeniem kręgosłupa. Dynamicznie unoś kolana do łokci równolegle bądź naprzemianlegle.

Interwałowy trening w domu bez sprzętu

Interwałowe treningi słyną z imponującego spalania kalorii w krótkim czasie, budowania wydolności i odporności na zmęczenie. Polegają na przeplataniu momentów maksymalnego wysiłku (tętno 90-95% HRmax) z momentami lekkiego ruchu (w tym czasie tętno spada do 50-70% HRmax).

Interwałowy plan to tylko 3 ćwiczenia przeplatane minutą truchtu w miejscu. Wykonaj 2-4 serii, w zależności od tego, na ile pozwala Ci kondycja.

• burpees – 30 sekund
• trucht w miejscu – 1 minuta
• przysiad z wyskokiem – 30 sekund
• trucht w miejscu – 1 minuta
• pajacyki – 30 sekund
• trucht w miejscu – 1 minuta

Jeden obwód trwa 4,5 minuty, więc z całością wyrobisz się w 9-18 minut. Choć zestaw jest niepozorny – raptem trzy ćwiczenia z truchcikiem – z uwagi na interwałowy charakter, to kawał porządnego treningu. Potraktuj go jako zastępstwo biegu zwłaszcza w te dni, kiedy nie masz czasu dłużej poćwiczyć.

Warunkiem skuteczności interwałów jest dawanie z siebie wszystkiego w momentach przewidzianych na maksymalny wysiłek. Wszystkiego, nie ma, że boli. Odpoczniesz na truchcikach – aż minuta pozwoli Ci spokojnie wziąć oddech. Jeżeli masz pulsometr, warto go uruchomić, bo kontrola tętna bardzo się przydaje w stopniowaniu interwałowego wysiłku.

Burpees poznałeś powyżej. Przysiad z wyskokiem i pajacyki są tym, co nazwa wskazuje 😉

Trening w domu bez sprzętu – plan na poprawę stabilizacji

Stabilizacja – nie może jej zaniedbać żaden biegacz. Treningi stabilizacji polegają na wzmacnianiu mięśni głębokich tułowia. Służą utrzymywaniu poprawnej postawy, zdrowej dla biomechaniki. Wykonuj je jako treningi uzupełniające między biegami, dwa razy w tygodniu.

Wykonaj poniższe ćwiczenia w obwodzie. Po 3 serie. To nie ćwiczenia szczególnie wymagające kondycyjnie – plan zrobisz spokojnie, statycznie, bez zadyszki. U zaawansowanych trening można wydłużyć do 4 serii bez ryzyka opadnięcia z sił.

• ptak-pies – x10 na każdą stronę
• glute bridge na jednej nodze – x10 na każdą nogę
• wyrzuty nóg z dotknięciem czubków palców – x10 na każdą nogę
• hollow body – 30 sekund
• deska na jednej ręce – 20 sekund na każdą stronę
• deska boczna z rotacją – x10 na każdą stronę
• deska z uniesieniem nogi – 20 sekund na każdą stronę

Jak widzisz, aż 4 ćwiczenia z siedmiu są wykonywane jednostronnie. Jednostronne ćwiczenia mocno oddziałują na mięśnie głębokie. Cały ciężar ciała koncentruje się na jednej stronie, więc potrzeba dodatkowego wysiłku, by utrzymać równowagę. Pamiętaj o symetrycznym robieniu każdego ćwiczenia!

Technika ćwiczeń

Wątpliwości mogą budzić ptak-pies, hollow body oraz deska z rotacją. Wyjaśniamy:

• ptak-pies – przyjmij pozycję klęku podpartego. Wyprostuj lewą rękę i prawą nogę. Kręgosłup wyprostowany, szyja przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymaj 3-5 sekund, zmień stronę.
• hollow body – połóż się na podłodze. Napnij brzuch. Wyprostuj za głową ręce oraz unieś barki. Równocześnie unieś wyprostowane nogi pod kątem mniej-więcej 30 stopni. Utrzymaj pozycję.
• deska boczna z rotacją – przyjmij pozycję deski bocznej opartej na przedramieniu. Przekręć się na drugie przedramię. Po stabilnym oparciu się na ręce wyrzuć wolną dłoń w stronę sufitu. Kolejna zmiana strony.

Rozciągająca sesja jako trening bez sprzętu w domu

Rozciąganie to dobra praktyka zwłaszcza w dniu, kiedy dużo siedziałeś, przez co jesteś mocno pospinany. Warto rozciągnąć całe ciało przed zaśnięciem, dla wyciszenia i wygodniejszego wypoczynku.

Zamiast biegania niekoniecznie – bo to zupełnie inny typ wysiłku – ale pomiędzy sesjami biegowymi osobna jednostka treningowa oparta na rozciąganiu będzie bardzo korzystna. Regularny stretching przyczynia się do zwiększenia elastyczności mięśni, powięzi, ścięgien i stawów, co na dłuższą metę służy profilaktyce kontuzji.

Długość każdego z ćwiczeń zależy od indywidualnych odczuć. Ten trening w domu bez sprzętu wymaga słuchania swojego ciała. Przyjmij pozycję opisaną przy ćwiczeniu, utrzymaj ją przez 20-40 sekund. Przechodź do następnego ćwiczenia gdy poczujesz rozluźnienie rozciąganej partii.

Proponujemy 7 ćwiczeń, z którymi rozciągniesz wszystkie partie:

• rozciąganie nóg w siadzie – usiądź na podłodze, zegnij nogę tak by oprzeć stopę przy kolanie i pochyl się do przodu jak najmocniej. Spróbuj złapać stopę wyprostowanej nogi. Po rozluźnieniu wykonaj na drugą nogę. Czujesz to ćwiczenie w udach i łydkach.
• rozciąganie łydek na podwyższeniu – potrzebujesz schodka, stepu czy dowolnego innego podwyższenia. Stań tak, by pięta wystawała za krawędź. Zegnij stopę, kierując piętę w dół. Czujesz tył łydki.
• rozciąganie pośladków w leżeniu – połóż się płasko na podłodze. Lewą nogę mocno ugnij, kierując kolano do prawego boku. Złap za ugięte kolano, przyciągnij mocniej. Czujesz naciąganie się pośladka.
• rozciąganie ramion – uklęknij na podłodze. Zegnij lewą rękę nad głową. Prawą ręką złap za ugięte przedramię. Pociągnij w prawą stronę. Czujesz rozciągający efekt w ramionach i barkach.
• rozciąganie brzucha – połóż się na podłodze, ustaw ręce na wysokości klatki. Unieś tułów wysoko, nie odrywaj bioder od podłogi. Czujesz mocne naciąganie mięśnia prostego brzucha.
• rozciąganie pleców – uklęknij, usiądź na piętach, rozsuń kolana na szerokość bioder. Wyciągnij ręce i oprzyj czoło na podłodze. Wysuń się na rękach jak najbardziej do przodu. Poczujesz rozluźnianie w plecach, biodrach i ramionach.
• rozciąganie klatki piersiowej – stań przy futrynie drzwi, oprzyj o nią przedramię. Drugą rękę puść luźno. Zaprzyj się o futrynę i wykonaj skręt w przeciwległą stronę. Powtórz na drugą stronę. Czujesz przede wszystkim boki klatki piersiowej.
• do kompletu krążenia szyi, masaż stóp, rozciągnięcie dłoni ze splecionymi palcami

Ile serii zrobić? Może wystarczyć po jednej, w zależności od tego jak bardzo pospinany jesteś. Jeżeli po wykonaniu ćwiczeń będziesz czuł, że potrzebujesz więcej, powtórz.

Rozciągający trening rób w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu. Włącz relaksującą muzykę, przygaś światło, a rozluźnisz się nie tylko fizycznie, ale i duchowo.

Trening w domu bez sprzętu może być równie wymagający, co biegowa sesja. A może też być jej doskonałym uzupełnieniem, czy sposobem na rozluźnienie fizyczne i psychiczne. Decyzja należy do Ciebie. Co dziś poćwiczysz – zmęczysz się krótkimi interwałami, popracujesz nad stabilizacją, zafundujesz sobie długą sesję wzmacniającą na całe ciało?

Nie samym bieganiem żyje biegacz – pamiętaj uzupełniających ćwiczeniach siłowych i rozciąganiu. Trening bez sprzętu w domu jest sposobem na poprawę wyników oraz zapobieganie kontuzjom. Przykładaj się do niego równie mocno, co do kręcenia życiówek!