Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej strategii nawadniania. Zrozumienie przyczyn, objawów i sposobów zapobiegania odwodnieniu jest kluczowe dla utrzymania wydolności od rozgrzewki, aż po potreningowe rozciąganie. Odpowiedni bilans płynów to zresztą nie tylko kwestia komfortu, ale również bezpieczeństwa podczas treningu. Po czym poznać, że się odwodniłeś? Czym grozi taki stan i jak mu zapobiegać? Przeczytaj! Przy okazji poznasz trochę ciekawostek na temat masy ciała.

Ile procent człowieka to woda?

Na temat całkowitej ilości wody w organizmie słyszy się sporo sporo – bo i liczby mogą brzmieć dosyć sensacyjnie. Gdzieniegdzie przeczytasz, że nawet 90% ciała składa się z wody, co jest nieprawdą. U noworodków woda to 75% i tego pułapu nie przebijamy na dalszych etapach życia.

Organizm człowieka składa się z wody w 70-60%, z wiekiem ta ilość spada w okolice 50%. Mężczyźni, z racji (średnio) wyższej masy mięśniowej, mają (średnio) większy procent wody, niż kobiety*. W tkance beztłuszczowej woda stanowi 70-80%, w tkance tłuszczowej to ledwie 10-30%, w zależności od jej rodzaju i ulokowania.

Jak widzisz, nie jesteś aż tak wodnisty, jak mówią spektakularne mity. Prawdą jest jednak to, że woda jest wszędzie. W przestrzeni wewnątrzkomórkowej, zewnątrzkomórkowej, w każdym zakamarku, w każdej tkance. 70% Twojego serca to woda. 99% Twojego szpiku kostnego to woda. Nic więc dziwnego, że ubytek płynów powoduje rozregulowanie organizmu na wielu płaszczyznach.

*za: Idasiak-Piechocka I., Odwodnienie — patofizjologia i klinika, Forum Nefrologiczne 2012, tom 5, nr 1, 73–78.

Odwodnienie organizmu – kiedy o nim mowa?

Przyjmuje się, że o odwodnieniu mowa gdy poziom wody w organizmie spada poniżej poziomu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania. Jest to około 2%. Przy takiej utracie płynów odczuwasz silne pragnienie – najwyższy czas sięgnąć po wodę. Dalsze odwadnianie się generuje dotkliwsze objawy, które omówimy w dalszej części.

Wyróżniamy 3 rodzaje odwodnienia organizmu.

• Hipotoniczne. To rodzaj odwodnienia, w którym organizm traci więcej elektrolitów niż wody.
• Hipertoniczne. W tym rodzaju tracisz za dużo samej wody, bez nadmiernej utraty elektrolitów.
• Izotoniczne. Tracisz po równo wodę i elektrolity.

W domowych warunkach nie sposób rozpoznać, który rodzaj odwodnienia Cię dotknął. Do tego potrzeba badań krwi. Opracowanie optymalnej strategii nawadniania nie jest więc takie proste, jak byśmy chcieli – trzeba wybierać napoje świadomie i brac pod uwagę jadłospis.

Odwodnienie ma różne stopnie – od 2% do 15%, powyżej 15% kończy się śmiercią.

Odwodnienie organizmu na poziomie do 4% jest dość powszechne, takiego łatwo się nabawić zwłaszcza w upalny dzień. Senność oraz skurcze pojawiają się przy odwodnieniu na poziomie 5-6% – trzeba szybko działać z uzupełnianiem płynów i elektrolitów. Jeżeli stracisz 10% wody, nie obędzie się bez lekarza – do takiego stanu na szczęście trudno doprowadzić, ponieważ organizm ma sporo mechanizmów obronnych na kryzysowe sytuacje.

Skąd bierze się odwodnienie organizmu?

Przyczyny odwodnienia są bardzo różne, a i często się na siebie nakładają.

Najważniejsze czynniki prowadzące do odwodnienia to:

• Brak dostatecznej ilości płynów. Jednym z głównych powodów odwodnienia jest niewystarczające spożycie płynów, w ilości poniżej 30 ml na 1 kg masy ciała.
• Intensywna aktywność fizyczna. Podczas ostrej, długotrwałej aktywności fizycznej, organizm wydziela pot, aby schłodzić ciało. Tego procesu nie powstrzymasz żadnymi antyperspirantami – i dobrze, pocenie się jest samo w sobie konieczne do utrzymania optymalnej temperatury.
• Gorące warunki pogodowe. W ciepłe dni organizm traci więcej płynów przez pot, co oczywiście zwiększa ryzyko odwodnienia.
• Stosowanie diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej. Węglowodany wiążą wodę w organizmie (1 g węglowodanów = 3-4 gramy wody). Gdy ograniczasz spożycie cukrów Twój wodny magazyn się zmniejsza.
• Znaczne ograniczenie soli. Sód (czyli główny składnik soli kuchennej) to kluczowy pierwiastek odpowiedzialny za utrzymanie płynów. Niedostatek sodu sprawia, że woda łatwo z Ciebie ucieka.
• Choroby, zatrucia pokarmowe. Wymioty, biegunki, gorączka istotnie zwiększają stratę płynów i elektrolitów.
• Nadmiar środków o działaniu moczopędnym. Kofeina w dużej ilości, alkohol, zioła działające diuretycznie (np. dziurawiec, pokrzywa) stymulują nerki do pracy na wyższych obrotach.
• Niektóre choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i choroby nerek, mogą wpłynąć na równowagę płynów i elektrolitów w organizmie.

Najbardziej ryzykownymi, częstymi okolicznościami odwodnienia u biegacza, są intensywne treningi w wysokiej temperaturze, przy niedostatecznym spożyciu płynów. Lato zbiera największe żniwa. Odwodnić się możesz także poza treningiem, choćby wtedy, gdy przesadzasz z kawą.

Odwodnienie organizmu – objawy u biegacza

Pamiętaj – uczucie pragnienia jest zawodne. Pojawia się za późno, świadczy o tym, że odwodnienie już dobiło 2%. Czucie pragnienia jest dodatkowo upośledzone, gdy do głowy uderzą Ci treningowe hormony szczęścia, pod wpływem których zapominasz o bożym świecie.

Oto typowe objawy odwodnienia podczas treningu biegowego:

• Osoby odwodnione odczuwają obniżoną wydolność, szybsze zmęczenie i trudności w dokończeniu treningu. Mają trudności z utrzymaniem tempa i pokonaniem planowanego dystansu. Pojawia się także psychiczne zniechęcenie do dalszego wysiłku. Trening miał być taki jak zwykle, a czujesz jakby była o wiele bardziej wyczerpujący? Usiądź i napij się.
• Odwodnienie organizmu objawia się podwyższonym i rozregulowanym tętnem, przyspieszonym oddechem. Zmiana objętości płynów ustrojowych – zgęstnienie krwi – obciąża serce. Zaczynasz oddychać szybciej, bo krew – transporter tlenu – nie jest sprawnie dostarczana do mięśni, więc ciało próbuje to jakoś nadrobić.
• Zawroty głowy, bóle głowy, nudności – to sygnały ze strony układu nerwowego. Mózg nie ma wystarczającej ilości płynów.
• Objawami wskazującymi na odwodnienie organizmu są także skurcze mięśni, problemy z równowagą i koordynacją ruchów. Przez zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej impulsy elektryczne napędzające mięśnie nie przebiegają jak należy.
• W miarę postępowania odwodnienia będziesz mniej się pocił, co spowoduje przegrzanie. Tak ciało broni się przed dalszą utratą płynów.

Poza treningiem zauważysz jeszcze takie objawy jak:

• utrata elastyczności skóry, po mocnym uszczypnięciu powoli wraca do właściwej formy,
• zaparcia,
• ciemnożółty kolor moczu,
• suchość warg i języka,
• upiorna senność bez wyraźnej przyczyny,
• dekoncentracja, poczucie oderwania od rzeczywistości, mgła mózgowa,
• może się pojawić wzmożony apetyt – ciało szuka źródeł wody w jedzeniu, chętnie przyjmie węglowodany i sód z przetworzonej żywności.

Czemu organizm szaleje przy nawet lekkim odwodnieniu?

Dlatego, że, jak wyjaśnialiśmy na początku, woda jest wszędzie. Płynie Ci nawet w kościach. Dlatego, odwodnienie organizmu powoduje upośledzenie pracy ciała od stóp do głów.

• Transport substancji. Woda tworzy krew, a krew jest nośnikiem składników odżywczych, hormonów, tlenu i innych ważnych związków, które muszą być dostarczane do komórek we wszystkich tkankach.
• Rozpuszczanie substancji chemicznych. Udział wody umożliwia reakcje biochemiczne w organizmie.
• Utrzymywanie prawidłowej temperatury ciała poprzez procesy termoregulacyjne, przede wszystkim pocenie.
• Wydalanie toksyn. Woda jest niezbędna do filtracji i wydalania toksyn z organizmu przez nerki.
• Podtrzymywanie nawodnienia komórek. Odpowiada za utrzymanie równowagi między wodą wewnątrzkomórkową a pozakomórkową.
• Ochrona narządów i stawów. Woda działa jako amortyzator wokół narządów wewnętrznych i stawów, chroniąc je przed uszkodzeniami i zapewniając elastyczność i ruchomość.
• Płyny mają kluczową rolę w procesach trawiennych, pomagając w rozkładaniu pokarmu i wchłanianiu składników odżywczych w przewodzie pokarmowym.
• Odpowiednie nawodnienie wpływa na utrzymanie prawidłowej gęstości krwi.
• Woda pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu poprzez wspieranie transportu elektrolitów między komórkami. Od elektrolitów zależy przesyłanie impulsów na linii mózg-mięśnie.

Jak zapobiegać odwodnieniu?

Niby proste – wystarczy pić. Ale co, jak i ile?

• W ciągu dnia powinieneś wypić około 30 ml wody na 1 kg masy ciała (minimum 1,5 litra). Będąc aktywnym fizycznie oraz podczas upałów ilość tę ilość warto zwiększyć do 35 ml.
• Po nocy wypij 500 ml wody, by uzupełnić nocne straty. Może być woda doprawiona sokiem – odrobina cukru poprawi przyswajalność płynu.
• Pij powoli, małymi łyczkami – wtedy płyn może się sprawnie przyswajać.
• Jeżeli dbasz o nawodnienie na przestrzeni dnia, podczas umiarkowanie intensywnych biegów do 60 minut możesz w ogóle nie potrzebować napoju. Mimo tego profilaktycznie weź ze sobą chociaż 300-mililitrowy bidon wody źródlanej.
• Na interwały, tempówki i wymagające podbiegi zawsze bierz przynajmniej 500 ml wody mineralnej bądź izotonika.
• Na wybiegania dłuższe niż 60 minut wybierz napój izotoniczny zawierający węglowodany i sól. Może być gotowiec, lub własny, domowy izotonik. Weź kilka łyków co 15-20 minut.
• Ubieraj się na bieganie tak, jakby było o 10 stopni cieplej niż w rzeczywistości. W ten sposób unikniesz przegrzania i nadmiernej potliwości.
• Przed wyjściem na trening sprawdź kolor moczu – powinien być jasnożółty. Jeśli jest ciemny, powoli wypij szklankę wody.
• Nie przesadzaj z kofeiną – 3-4 filiżanki kawy dziennie to maks, powyżej tego może dać o sobie znać moczopędne działanie kofeiny.
• Jeśli pijesz jakieś zioła lub stosujesz tabletki odchudzające, sprawdź, czy składniki nie mają właściwości moczopędnych (odchudzające suplementy zwykle mają).
• Przez cały dzień miej wodę w zasięgu wzroku i ręki – wtedy nie zapomnisz co jakiś czas wziąć kilku łyków. Przyda się butelka odpowiadająca Twojemu szacunkowemu zapotrzebowaniu na wodę.
• Po bieganiu uzupełnij nawodnienie. W posiłku potreningowym powinny być węglowodany, przyda się także coś słonego.
• Zapominasz o piciu? Ustaw przypomnienie w telefonie. Są nawet specjalne aplikacje przypominające o piciu.
• Do nawodnienia liczy się herbata, mleko, soki, napoje gazowane, zupy, koktajle etc.
• W upalne dni często sięgaj po warzywa i owoce – dostarczają sporo wody.

Czy da się napić na zapas?

Niestety – człowiek nie wielbłąd, że wypije 120 litrów i ma spokój na parę tygodni.

Ciało ma ograniczone zdolności do magazynowania wody. Można zmaksymalizować gromadzenie jej poprzez wysokie spożycie węglowodanów i soli, ale i tak nie będzie szału nawet u osób z dużą masą mięśniową (mięśnie są bardzo chłonne). Nadmiar wody zostanie wydalony gdy tylko nerki go przefiltrują.

Picie na zapas przysporzy Ci samych kłopotów. Odwodnienie organizmu jest złe, ale przewodnienie niewiele lepsze. Pijąc zbyt dużo narazisz się na bóle głowy, mdłości i osłabienie – objawy dość podobne, co przy odwodnieniu.

O nawodnienie trzeba dbać rozsądnie, po prostu pijąc regularnie na przestrzeni całego dnia, bez kombinowania.

Jak sprawdzić, ile wody tracisz na treningu?

Szacuje się, że podczas 60 minut biegu człowiek traci 0,5-1 litra wody, w zależności od intensywności wysiłku i temperatury. Najlepszym sposobem, by określić własną utratę, jest zważenie się przed i po treningu.

Stań na wadze nago, przed samym wyjściem z domu, po skorzystaniu z toalety i zjedzeniu wszystkiego, co masz zjeść. Po powrocie zrzucaj ubrania, stań znowu. Różnica powie Ci, ile wody wypociłeś. Kalkulując właściwą zmianę wagi weź pod uwagę masę napoju oraz przekąsek przyjętych podczas treningu.

W porze potreningowej powinieneś wypić tyle, by wyrównać tę różnicę. Brakuje Ci 300 gramów? Zatankuj 300 ml napoju. Zagryź np. bananem (dużo cukrów wiążących wodę), chapsnij słonego paluszka na zdrowie, żeby nadrobił utracony sód.

Ciekawostki na temat odchudzania i odwodnienia

Skończyliśmy najważniejszą część – charakterystyka, jak działa odwodnienie organizmu, objawy, zapobieganie. Na zakończenie łap kilka ciekawostek na temat powiązania wody, wagi i dietetycznych wyborów.

• Pewnie słyszałeś, że by schudnąć z kilograma tłuszczu, trzeba spalić 7000 kcal. Tymczasem, 1 gram tłuszczu to 9 kcal, więc na matematyczną logikę do schudnięcia kilograma potrzeba spalenia 9000 kcal. Na szczęście jednak wystarczy niższy pułap. Tkanka tłuszczowa to właśnie nie tylko tłuszcz, ale też całkiem spora ilość wody, a woda kalorii nie ma.
• Głodówki owocujące spadkiem 5 kilogramów w ciągu tygodnia prowadzą do utraty wody, bo z racji drastycznie niskiej kaloryczności w jadłospisie nie mieści się optymalna ilość węglowodanów. Nie ma węglowodanów zatrzymujących wodę, więc ta szybko ucieka, a wraz z nią spada waga i pogłębia się odwodnienie organizmu. Po głodówce, wracając do normalnego spożycia węglowodanów, woda wraca na swoje miejsce, razem z kilogramami.
• Kiedy człowiek odstawia wysokoprzetworzoną żywność, jego waga niemal zawsze chociaż trochę spada. Wysokoprzetworzona żywność to bowiem kopalnia soli, a nadmiar sodu powoduje zwiększone zatrzymywanie płynów. Zmniejszenie jego spożycia uwalnia część wody.
• Wahania wagi podczas odchudzania są naturalne. Masa wzrośnie, gdy jednego dnia zjesz więcej soli lub węglowodanów, nawet bez przekraczania zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego, ważenie się codziennie nie ma większego sensu – lepiej robić to nie częściej, niż raz na tydzień.
• Picie alkoholu, przyjmowanie dużej ilości kofeiny, spożywanie za małej ilości płynów – to, co działa odwadniająco, może prowadzić do… nadmiernego gromadzenia wody. Podobnie dzieje się przy dłuższych głodówkach – niedobór węglowodanów i stres wywołany radykalnym obcięciem kalorii skłania ciało do oszczędzania wody. Przez to waga przestaje spadać, a nawet wzrasta.

Przez to, ile odwodnienie organizmu, jak i gromadzenie wody ma do powiedzenia w kwestii wagi, przy odchudzaniu nie należy sugerować się tylko cyferkami. Zwracaj uwagę przede wszystkim na wygląd sylwetki oraz to jak leżą na Tobie ubrania.

Odwodnienie organizmu to poważna sprawa. Na szczęście, zapobieganie mu nie jest trudne, gdy wyrobisz sobie dobre nawyki. Dbaj o dawkowanie napojów przez cały dzień, nie próbuj pić pod korek na zapas – to nie działa, a przewodnienie rujnuje samopoczucie.

Gdy zauważysz, że dotknęło Cię odwodnienie organizmu – objawy są nie do przeoczenia – usiądź i napij się małymi łykami. Gdy sygnały ustąpią, poczujesz przypływ energii i trzeźwości umysłu, ruszaj dalej. Na długich treningach co 15-20 minut bierz kilka łyków. By o tym nie zapominać, ustaw przypomnienie w zegarku biegowym bądź smartfonie – uczucie pragnienia pojawia się ze sporym opóźnienie.