Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • English
  • Polski
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Data aktualizacji 17.04.2024

Przeczytasz w 6 minut

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?
  1. Na czym opiera się technika biegania?
  2. I OGÓLNA POSTAWA BIEGACZA
  3. II PRACA RĄK PODCZAS BIEGANIA
  4. III LĄDOWANIE
  5. IV DŁUGOŚĆ KROKU
  6. V ODDECH
  7. Jakie błędy popełniają początkujący biegacze?
  8. Podsumowanie

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak to się wydaje wielu, szczególnie początkującym biegaczom. Dziś bieganie nieraz kojarzy się z licznymi kontuzjami: bólami kolana, zapaleniem ścięgna Achillesa, przeciążeniami piszczeli i innymi paskudztwami. Jednak wcale nie musi tak być. Wszystko zależy od tego, jak się biega. Niestety znaczna większość ludzi robi to po prostu źle. Bez zachowania prawidłowej techniki biegania, można narobić sobie więcej szkód, niż pożytku. Tutaj dowiesz się, jak powinna wyglądać technika biegu – przeczytaj i zapamiętaj!

Na czym opiera się technika biegania?

Technika jest kluczem do biegania bez kontuzji, przyjemności z ruchu i coraz lepszych wyników. Każdy biegacz musi się jej nauczyć. Technika biegania dotyczy w zasadzie całego ciała – od głowy, po stopy.

Skupimy się na zasadach:

  • poprawnej postawy w biegu,
  • pracy rąk,
  • lądowania,
  • długości kroku,
  • oddechu.

Poniżej omawiamy, jak dokładnie powinna wyglądać technika biegu.

I OGÓLNA POSTAWA BIEGACZA

Może nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że biegasz przygarbiony, patrząc pod nogi. Taka postawa znacznie ogranicza Twój oddech. Pobierasz mniej tlenu, produkujesz mniej energii, szybciej się męczysz i dostajesz zadyszki.

Ucząc się, jak prawidłowo biegać, w pierwszej kolejności zwróć uwagę na to, aby:

  • ściągnąć łopatki do tyłu, a barki opuścić tak, by były rozluźnione;
  • głowa była uniesiona, wzrok skierowany prosto przed siebie, kręgosłup naturalnie wyprostowany;
  • mięśnie brzucha były lekko napięte;
  • kolana szły prosto, równolegle, nie mogą się do siebie schodzić;
  • pochylić się lekko do przodu – jakbyś zamierzał się bezwładnie przewrócić na twarz.

Wyprostowana postawa pozwala maksymalnie wykorzystywać płuca. Uważaj, aby pochylenie do przodu uzyskiwać poprzez zgięcie w stawie skokowym, a nie biodrowym. Dzięki temu pochyleniu przesuniesz środek ciężkości tak, by ciągnął Cię do przodu.

biegacz pokazujący jak powinna wyglądać poprawna technika biegania
Ten biegacz trzyma wyprostowane plecy, ale jego tułów wysuwa się przed biodra. Stawia stopy pod sobą. To prawidłowa technika biegania.

II PRACA RĄK PODCZAS BIEGANIA

Technika biegania to także bieganie… rękami! Prawidłowa praca rąk odciąża nogi – możesz biec dłużej bez zmęczenia.

  • Ręce powinny być zgięte w łokciach nie bardziej niż do 90 stopni. Kciuki będą znajdować się w połowie wysokości żeber.
  • Ruch wychodzi z barku, łokcie pozostają sztywno.
  • Ręce mają równomiernie pracować wzdłuż tułowia, na przemian z nogami.
  • Nie zaciskaj pięści. Powoduje to niepotrzebne straty energii.
  • Ręce pracują od żeber, do bioder.

Kiedy chcesz przyspieszyć, popracuj mocniej rękami. Pociągną Cię do przodu. Kiedy nogi się męczą, też – mocniej zaangażuj ręce, a zadzieje się magia.

III LĄDOWANIE

Technika biegania uwzględnia także zasady zdrowego i ekonomicznego lądowania:

  • na lekko ugiętej nodze;
  • na śródstopiu;
  • stopa jest postawiona pod Tobą, nie wybiega przed tułów, wyobraź sobie, że odpychasz się od ziemi;
  • wprowadź uzupełniające treningi wzmacniające mięśnie łydki!

Znakomita większość biegaczy jest przyzwyczajona do lądowania na pięcie (tak jak chodzimy w butach), co nie jest zdrowe dla układu ruchu. Kup dobrze zamortyzowane buty, z poduchą pod piętą – będą korygować ten techniczny błąd. Wzmacniaj łydkę ćwiczeniami, bo przez chodzenie z pięty nie jest przyzwyczajona do nagłej zmiany na śródstopie. Podczas każdego biegu poświęć 5-10 minut na bieg z kontrolą lądowania na śródstopiu i stopniowo wydłużaj ten czas.

prawidłowa technika biegania ze środstopia
Ta kobieta wie, jak poprawnie biegać. Spójrz – lądowanie i wybijanie się ze śródstopia.

IV DŁUGOŚĆ KROKU

Zawsze biegaj drobnymi, gęsto stawianymi krokami. Wtedy będziesz mógł zawsze lądować na śródstopiu. Zapewniamy, że gdy skrócisz krok, momentalnie zaczniesz mniej się męczyć w biegu. Unikaj długich kroków, bo marnują one energię i wymuszają lądowanie na pięcie.

Słyszałeś o czymś takim jak kadencja biegu? Nie będziemy się tu rozpisywać na ten temat – chodzi po prostu o ilość kroków na minutę. Dobrze by Twoja kadencja wynosiła 170-200 kroków, czyli dużo, ale drobnych, szybkich. Warto policzyć sobie, ile kroków robisz na minutę i spróbować dostosować długość kroku tak, by było ich więcej, a drobniej.

V ODDECH

Ilość pobieranego tlenu wpływa na ilość energii, którą będziesz w stanie wyprodukować. Dlatego oddychaj głęboko, angażując przeponę, w rytmie dla Ciebie wygodnym. Jeśli nie masz swojego rytmu oddechu, to przetestuj różne z nich – na przykład 3 kroki na wdechu, 3 kroki na wydechu.

Ponadto nie zmuszaj się do pobierania powietrza przez nos. Jest on dość wąskim otworem i nie pozwoli Ci oddychać tak efektywnie, jak usta. Spróbuj oddychać i przez nos, i przez usta – wtedy umożliwisz maksymalny pobór tlenu.

wyprostowana biegaczka demonstrująca jak wygląda dobra technika biegu
Technika biegu zakłada wyprostowane plecy. Prosta postawa odblokowuje płuca i przeponę. To pozwala oddychać pełną piersią.

Jakie błędy popełniają początkujący biegacze?

Spędzając większość życia, przynajmniej tego dorosłego, w pozycji siedzącej, trudno oczekiwać, że po wyjściu z domu ktoś zacznie dobrze biegać. Technika biegania przez lata się nie liczyła, a mimo że to naturalny ruch, ciało zapomina to, czego przez lata nie używa.

Biegacz początkujący, który nie wie jeszcze jak poprawnie biegać, będzie sunął przed siebie:

  • patrząc pod nogi, ze zgarbioną szyją,
  • z zaciśniętymi pięściami,
  • bez aktywnej pracy rąk,
  • machając bezwładnie rękami, zamiast kontrolowanie, mocno ciągnąć ruch z barku,
  • poruszając rękami w bok względem tułowia,
  • kierując kolana do środka,
  • lądując mocno na pięcie,
  • lądując na wyprostowanym kolanie,
  • wydłużając krok,
  • szarpiąc oddech.

Mamy złe nawyki i wzorce ruchowe. Przyzwyczaiło nas do tego chodzenie w butach oraz siedzący tryb życia. Mięśnie są osłabione, permanentnie przykurczone. Tak właśnie zostały zaprogramowane latami bez ruchu. Dlatego, na początku trzeba kontrolować się świadomie, ale wkrótce wykształcisz dobre odruchy i właściwa technika biegu będzie przychodziła instynktownie.

biegająca dziewczynka
Dzieci biegają godzinami i nie przejmują się czymś takim jak technika biegania. Mają ją we krwi. Problem zaczyna się wtedy, gdy rosną i… siadają przed biurkiem na 8 godzin dziennie.

Podsumowanie

Poprawna technika biegania pozwoli Ci zauważyć wymierne różnice między starym a nowym sposobem ruchu. Na dobrą sprawę zaczynasz uczyć się biegania od zera. Zwróć uwagę na posturę, pracę rąk, sposób lądowania, długość kroku i metodę oddechu. Te 5 kwestii jest kluczowych.

By ciało nadążało za zmianami – wprowadzasz wzorzec ruchu, którego od lat nie używało – wzmacniaj mięśnie treningami uzupełniającymi. Zawsze idą w parze z nauką techniki. Naucz się jak prawidłowo biegać i wzmocnij ciało od stóp, do głów, a Twoje możliwości przebiją wszystkie oczekiwania!

Bibliografia:

  1. Xu Y, Yuan P, Wang R, Wang D, Liu J, Zhou H. Effects of Foot Strike Techniques on Running Biomechanics: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021 Jan/Feb;13(1):71-77.
  2. Migliaccio GM, Russo L, Maric M, Padulo J. Sports Performance and Breathing Rate: What Is the Connection? A Narrative Review on Breathing Strategies. Sports (Basel). 2023 May 10;11(5):103.
  3. Arellano CJ, Kram R. The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? J Exp Biol. 2014 Jul 15;217(Pt 14):2456-61.
  4. de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):251-8.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się