Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak to się wydaje wielu, szczególnie początkującym biegaczom. Dziś bieganie nieraz kojarzy się z licznymi kontuzjami: bólami kolana, zapaleniem ścięgna Achillesa, przeciążeniami piszczeli i innymi paskudztwami. Jednak wcale nie musi tak być. Wszystko zależy od tego, jak się biega. Niestety znaczna większość ludzi robi to po prostu źle. Bez zachowania prawidłowej techniki biegania, można narobić sobie więcej szkód, niż pożytku.

Ktoś Ci kiedyś wytknął, że biegasz źle technicznie? Co sobie wtedy pomyślałeś?

Niejeden biegacz na taki zarzut odpowie: nie jestem zawodowcem. Biegam dla przyjemności, po to, by schudnąć, nie muszę biegać super od strony technicznej.

Przecież to najbardziej naturalny sport. Po prostu wychodzisz z domu i biegniesz.

Czy na pewno tak jest?

Niestety rzeczywistość nie jest tak kolorowa. Jak biegać prawidłowo technicznie? Jak poprawić technikę biegu?

Dlaczego technika biegu nie przychodzi nam sama?

Spędzając większość życia, przynajmniej tego dorosłego, w pozycji siedzącej, trudno oczekiwać, że po wyjściu z domu ktoś zacznie dobrze biegać. Mimo, że to naturalny ruch, ciało zapomina to, czego przez lata nie używa. Biegacz początkujący, bez odrobiny teoretycznej wiedzy, będzie biegł:

• przygarbiony,
• z uniesionymi ramionami,
• z zaciśniętymi pięściami,
• bez aktywnej pracy rąk,
• z nierównomierną pracą rąk,
• poruszając rękami w bok względem tułowia,
• patrząc pod nogi,
• dając stopy za bardzo do zewnątrz lub do wewnątrz,
• lądując mocno na pięcie,
• lądując na wyprostowanym kolanie i przed środkiem ciężkości,
• koślawiąc kolana,
• będąc zgiętym w biodrach,
• z przykurczonymi i nierozciągniętymi mięśniami, a więc nie bez odpowiedniego zakresu ruchu w stawach.

Zastanów się nad tym, jak biegniesz… Czy popełniasz któryś z powyższych błędów?

Mamy złe nawyki i wzorce ruchowe. Jeśli siedzisz przygarbiony przy biurku, to trudno Ci będzie wstać i biegnąć wyprostowanym, rozluźnionym w ramionach. Po prostu nie masz wystarczająco wzmocnionych mięśni, a niektóre z nich są permanentnie przykurczone. Tak właśnie zostały przez Ciebie zaprogramowane – i to przez lata. Pięć minut rozgrzewki przed biegiem nie wystarczy, by to zmienić.

Wykonujesz regularnie ćwiczenia ogólnorozwojowe?

Jest duża szansa na to, że nie. Jeśli nie ćwiczysz niczego poza bieganiem, to wciąż masz osłabionych wiele mięśni, stabilizację, jesteś nierozciągnięty…

Wyobraź sobie, że masz wbiegać pod górkę albo nawet po prostu na nią wchodzić. Do tego potrzebna jest Ci mocna i elastyczna łydka. Pochylasz się do przodu, a stopa leży na ziemi – ten układ powoduje naciąganie tej części nogi. Jeżeli nie jest wystarczająco mocna ani odpowiednio rozciągnięta, taki zakres ruchu będzie dla Ciebie mocno odczuwalny. Ten dyskomfort będzie dla Ciebie oznaką, że za chwilę możesz doznać urazu. Przykurcz zginaczy bioder również powoduje braku pełnego zakresu ruchu. Twój krok będzie wtedy krótki i nieekonomiczny. Ponadto wpłynie to negatywnie na odcinek lędźwiowy.

Współcześnie wielu ludzi biega źle, ponieważ zwyczajnie nie wiedzą, jak prawidłowo biegać. Niektórzy nie podchodzą do tego poważnie, nie uzupełniają swojej wiedzy, uważają, że technika to wymysł… Wychodzą z założenia, że biegać umie każdy, a kontuzje są czymś „naturalnym”. Nic bardziej mylnego!

W czym pomaga prawidłowa technika biegu?

Prawidłowa technika pozwoli Ci zminimalizować ryzyko kontuzji, biegać dłużej, a nawet szybciej. W lepszy sposób będziesz wydatkować energię, a Twój ruch będzie bardziej ekonomiczny. Poprawisz swoje wyniki – będziesz mógł walczyć o lepsze miejscach na zawodach. Bieg będzie bardziej płynny, a to oznacza dla Ciebie lżejszy i przyjemniejszy ruch. Dobra technika sprawi, że będzie Ci się lepiej oddychało, a tym samym będziesz w stanie wyprodukować więcej energii do bardziej intensywnego i dłuższego biegu. Zrobisz dalsze postępy i zapomnisz o fazie regresu i braku efektu ciężkich treningów.

Technika biegu będzie kluczem do sprawności, zdrowia i coraz lepszych wyników w czasie treningów oraz startów.

Ponadto w całym procesie uczenia się techniki biegania, kondycja Twojego ciała znacznie się poprawi, będziesz czuł się lepiej: będziesz po prostu zdrowszy.

Zmieni się również Twoja postawa, a wyprostowana sylwetka wpłynie na sferę psychiczną. Staniesz się bardziej pewny siebie i z pewnością będziesz za takiego uchodzić (tak – postawa wpływa na poziom pewności siebie i to udowodniło wiele badań!).

Podsumowując:

Jeśli zaczniesz korygować podstawowe błędy biegowe, Twój trening będzie korzystniejszy dla zdrowia i bardziej satysfakcjonujący. Gdy nauczysz się, jak prawidłowo biegać, wyświadczysz przysługę swojemu ciału.

Jak biegać prawidłowo technicznie?

Na temat tego, jak wygląda poprawna technika biegowa, wypowiadało się już wielu trenerów, doktorów, fizjoterapeutów. Wielu z nich nieco różni się spojrzeniem na tę sprawę. Jednak każdy z nich w swoich założeniach chce poprowadzić podopiecznych do jak najbezpieczniejszego, wydajnego, lekkiego i szybkiego biegu. Ponadto technika dla długodystansowca będzie się znacznie różnić od tej przeznaczonej dla sprintera.

Warto dążyć do perfekcji, szczególnie jeśli myślisz o bieganiu na poziomie zawodowym albo marzysz o podium zawodów amatorskich. Jest to jednak długa i nieraz bardzo trudna droga, znaczona wieloma specyficznymi treningami pod okiem trenera, a nieraz także fizjoterapeuty. Nie możesz też zacząć wdrażać wszystkiego naraz. Dlatego też na początek przedstawiamy Ci tylko podstawowe elementy techniki biegania, na które powinieneś zacząć zwracać uwagę i stopniowo je modyfikować.

Podstawowe założenia techniki biegu długodystansowego

Znaczna większość amatorów biega bardziej pod kątem półmaratonu, maratonu czy nawet ultramaratonu, dlatego skupiamy się na technice biegania dedykowanej właśnie dla długodystansowców.

I POPRAWNA POSTAWA BIEGACZA

Może nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że biegasz przygarbiony? W końcu tak wielu z nas ma nawyk garbienia się, że stało się ono czymś naturalnym, a mięśnie nie są nawet na tyle mocne, by utrzymywać proste plecy. Cierpi na tym cała technika.

W każdym razie – taka postawa znacznie ogranicza Twój oddech. Pobierasz mniej tlenu, produkujesz mniej energii, szybciej się męczysz i dostajesz zadyszki. Dlatego w pierwszej kolejności zwróć uwagę na to, aby:

• ściągnąć łopatki do tyłu, a barki opuścić tak, by nie były skierowane ku szyi – mają być rozluźnione;
• głowa była uniesiona, a wzrok skierowany przed siebie – należy unikać patrzenia pod nogi lub zadzierania w biegu podbródka i odchylania głowy do tyłu;
• ręce były zgięte pod kątem 90 stopni;
• dłonie były rozluźnione, a nie zaciśnięte w pięść;
• napinać lekko mięśnie brzucha, co pomaga w utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki;
• podwijać biodra pod siebie, tak by nie tworzyły nadmiernej lordozy – w tym celu pośladki mają być napięte.

Wyprostowana postawa pozwala Ci wykorzystywać w maksymalny sposób Twoje płuca, generuje też prawidłową pracę rąk wzdłuż tułowia.

II EKONOMICZNA TECHNIKA BIEGANIA Z POCHYLENIEM

Pochylając się lekko do przodu, przy jednoczesnym utrzymywaniu opisanej wyżej prawidłowej postawy, zaangażujesz w biegu bardziej pośladki i łydki. Może nie brzmi to korzystnie pod względem oszczędzania energii, jednak tak naprawdę pochylenie do przodu pozwoli Ci biec bardziej ekonomicznie. W ten sposób w czasie biegu nie tylko będziesz wykorzystywał siłę ciężkości, ale także wyeliminujesz sposób poruszania się, który wyhamowuje Twój ruch od przodu. W trakcie biegu z pewnością nie chcesz wyhamowywać, a raczej poruszać się płynnie bez zwalniania i przyspieszania. W efekcie pobiegniesz po prostu szybciej.

Uważaj, aby pochylenie do przodu uzyskiwać poprzez zgięcie w stawie skokowym, a nie biodrowym. W ten sposób Twoje ciało będzie mogło tworzyć pożądaną, prostą linię.

Takie ustawienie spowoduje, że skróci się Twój krok, a noga będzie lądować tuż przed Twoim środkiem ciężkości. Jak się przekonasz w poniższych punktach, ta zmiana będzie korzystna.

III PRACA RĄK PODCZAS BIEGANIA

Jak już wspomnieliśmy przy opisywaniu postawy, Twoje ręce powinny być zgięte nie bardziej niż 90 stopni. Oznacza to, że kciuki będą znajdować się w połowie wysokości żeber. Ręce mają równomiernie pracować wzdłuż tułowia, a nie w poprzek. Nie zaciskaj pięści, nie podnoś barków. Powoduje to niepotrzebne straty energii poprzez utrzymywanie mięśni w napięciu. Dlatego też utrzymuj je rozluźnione, aby tę zaoszczędzoną energię spożytkować w lepszy sposób.

Dodatkowo poruszając rękami nie wsuwaj ich za bardzo do przodu – nie będzie to sprzyjało utrzymywaniu pochylonej postawy. Praca ta ma odbywać się nieco przed klatkę piersiową i do tyłu.

IV LĄDOWANIE

Lądowanie to temat bardzo ważny, aczkolwiek już nieco trudniejszy do opanowania, wymagający czasu i cierpliwości.

Lądowanie powinno odbywać na:

• lekko ugiętej nodze,
• tuż przed środkiem ciężkości Twojego ciała,
• na śródstopiu.

Lądowanie na śródstopiu nie jest sprawą prostą. Znakomita większość biegaczy jest przyzwyczajona do lądowania na pięcie i ich mięśnie łydki oraz stopy nie są przygotowane do lądowania na śródstopiu, które generuje dla tych mięśni duże obciążenia. Technika biegania ucierpiała na tym polu, bo na co dzień nosimy buty z podwyższeniem pod piętą (choć niekoniecznie zdajemy sobie z tego sprawę). To przyzwyczaiło przeciętnego człowieka do chodzenia z pięty – więc odruchowo biega z pięty.

Stawianie stopy na pięcie ma jednak poważne wady. Zacznijmy od tego, że ta część ciała nie jest przystosowana do amortyzacji. Stad też jest tyle modeli butów biegowych, które posiadają amortyzację, drop, specjalną stabilizację i wiele innych udogodnień. Mimo to wciąż znaczna część obciążenia, która powstaje przy kontakcie stopy z podłożem, przenosi się z pięty na kości i stawy. Stąd częste bóle kolan, bioder, a nawet kręgosłupa.

Śródstopie i stopa zostały stworzone do amortyzacji. Należy dążyć do tego, aby lądować właśnie w ten sposób. Uprzednio jednak trzeba odpowiednio wzmocnić łydkę i stopę. Trening nóg w domu pomoże Ci się do tego przygotować.

Lądowanie na śródstopiu będzie łatwiejsze, jeśli:

• będziesz lądować na lekko ugiętej nodze tuż przed środkiem ciężkości,
• zwiększysz częstotliwość kroku,
• skrócisz swój krok,
• pochylisz się do przodu.

V KADENCJA I DŁUGOŚĆ KROKU

Kadencja – czyli nic innego, jak częstotliwość kroku – to liczba kroków na minutę.

Kadencja o wartości 170 – 200 pozwala na ekonomiczny i szybszy bieg, a zarazem zachowanie odpowiedniej techniki. Twój krok się skróci, dzięki czemu będziesz mógł lądować tuż przed środkiem ciężkości, a lądowanie na śródstopiu będzie łatwiejsze.

Dlaczego długi krok nie jest pożądany?

Wydłużając krok bardzo łatwo doprowadzić do sytuacji, w której ląduje się daleko przed środkiem ciężkości, na wyprostowanej nodze i na pięcie. Siła uderzenia idzie na piszczel, pięta jest ustawiona pod dużym kątem w stosunku do podłoża. Oznacza to, że ten sposób lądowania jest kontuzjogenny, a ponadto wyhamowuje ruch w kierunku poziomym od przodu. Dlatego też nie jest on ekonomiczny.

Optymalna kadencja zniweluje Twój ruch góra-dół, czyli podskakiwanie, a także skróci czas kontaktu stopy z podłożem. Wpływa to na szybkość Twojego biegu oraz oszczędzanie energii. Będziesz biegł płynnie i energooszczędnie. Sprawdzanie kadencji pozwoli Ci monitorować i analizować długość kroku. Dzięki temu będziesz mógł go poprawiać.

VI ODDECH

Ilość pobieranego tlenu wpływa na ilość energii, którą będziesz w stanie wyprodukować. Dlatego oddychaj głęboko, angażując przeponę, w rytmie dla Ciebie wygodnym. Jeśli nie masz swojego rytmu oddechu, to przetestuj różne z nich – na przykład 3 kroki na wdechu, 3 kroki na wydechu.

Ponadto nie zmuszaj się do pobierania powietrza przez nos. Jest on dość wąskim otworem i nie pozwoli Ci oddychać tak efektywnie jak usta. Możesz również próbować oddychać i przez nos, i przez usta.

Prawidłowa technika biegni to nie wszystko

TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE

Nie będziesz zdolny do utrzymania poprawnej techniki, jeżeli nie wdrożysz ćwiczeń uzupełniających. Dlatego trening funkcjonalny, ćwiczenia ogólnorozwojowe, wzmacniające, wydolnościowe, siłowe, rozciągające są podstawą do pracy nad swoim biegiem.

Jak już wspomnieliśmy na samym początku, wiele Twoich mięśni jest przykurczonych, inne zaś są nadmiernie rozciągnięte, osłabione, a zakres ruchu w stawach niewielki. To nad tym wszystkim najpierw musisz popracować, aby techniczna poprawność przychodziła Ci łatwo, wręcz naturalnie.

Przykładowo:

• bieganie na śródstopiu wymaga silnych łydek i stóp. Dlatego będziesz musiał je najpierw odpowiednio wzmocnić;
• aby być wyprostowanym, potrzebujesz mocniejszych mięśni pleców i brzucha, a także rozciągnięcia mięśni piersiowych, które przy przygarbionej sylwetce są stale przykurczone. Natomiast mięśnie pośladkowe od siedzenia są rozciągnięte i słabe.

Kolejne treningi biegowe nie pomogą Ci tego wszystkiego zmienić. Bez dodatkowych sesji treningowych na macie, choćby we własnym domu, nie pobiegniesz ani lepiej, ani zdrowiej, ani bezpieczniej.

REGENERACJA

W trakcie treningu dochodzi do powstawania w mięśniach mikrourazów, które będą musiały się odbudować.

To przez te mikrourazy masz zakwasy – a w zasadzie, zespół opóźnionej bolesności potreningowej (DOMS).

Mięśnie rosną, odbudowują się po wysiłku podczas odpoczynku oraz snu. Dlatego daj im ten niezbędny czas, aby mogły stać się silniejsze i na następnym takim treningu biegowym mogły dać z siebie jeszcze więcej niż uprzednio.

Jednak nie jest to równoznaczne z tym, że po jednym wybieganiu masz zrobić 2-3 dni przerwy. Równie dobrze na drugi dzień możesz zrobić trening, który będzie obejmował inna partię mięśniową lub też będzie o wiele lżejszym, wolnym rozbieganiem. Słuchaj swojego organizmu – idź na trening gdy jesteś wypoczęty, zwarty i gotowy.

ODPOWIEDNIA FUNKCJONALNOŚĆ

Czy wiesz od czego najlepiej zacząć nie tylko pracę nad swoją techniką, ale w ogóle całe bieganie?

Początkiem nie powinien być specjalny strój, bielizna termoaktywna czy biustonosze do biegania, a wizyta u fizjoterapeuty i trenera. To oni zauważą, co trzeba naprawić w Twojej mechanice ruchu. Pomogą Ci poprawić wady postawy, dobiorą do Ciebie odpowiednie ćwiczenia. Dzięki wspólnej pracy zaczniesz biegać w sposób bardziej bezpieczny i efektywny. Skorzysta na tym nie tylko Twoja technika biegu, ale także sylwetka, samopoczucie, progres i zdrowie.

Wdrożenie już jednej poprawki do techniki biegania, pozwoli Ci zauważyć różnice między starym a nowym sposobem ruchu. I choć początkowo będzie Ci trochę niewygodnie, a szybkość biegu może spaść, to pamiętaj, że na dobrą sprawę zaczynasz uczyć się biegania od początku. To zaś wymaga czasu, uważności i poświęceń.

Gdy będziesz regularny i konsekwentny, wskoczysz na wyższy poziom biegowy. Staniesz się szybszy, a sam ruch będzie przychodził Ci lżej i bardziej naturalnie. Biegaj świadomie, ćwicz uzupełniająco, a wkrótce będziesz biegać tak pięknie, że zawodowi maratończycy zaczną się za Tobą oglądać 😉