Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania formy biegowej. Masz w pobliżu klub fitness? Ruszaj – trenują tam nie tylko kulturyści i siłacze. Przy stojaku z hantlami poznasz wielu wytrzymałościowców i potencjalnych biegowych partnerów. A co tam robią? Pracują nad tym, by zdeklasować konkurencję w następnych zawodach. Przeczytaj i poznaj 10 najkorzystniejszych ćwiczeń siłowych wzmacniających ciało biegacza.

Co ćwiczenia na siłowni dają biegaczom?

Siłownia to jedna z opcji na trening uzupełniający. Część biegaczy woli wykonywać takie ćwiczenia w domowych kącikach fitness, ale jeśli tylko nie przeszkadza Ci towarzystwo współtrenujących, warto wesprzeć się urozmaiconymi zasobami sprzętowymi klubu. Miej na uwadze, że trening dla sportowca wytrzymałościowego wygląda inaczej, niż ten dla osoby budującej byczą siłę i masę mięśniową – o tym poniżej.

Ćwiczenia na siłowni nastawione na rozwój wytrzymałości:

• wyrównują dysproporcje siły między mięśniami wykonującymi dużą pracę w biegu, a partiami mniej zaangażowanymi,
• kompleksowo wzmacniają włókna mięśniowe,
• rozwijają tolerancję narastającego zmęczenia,
• wzmacniają stawy i kości,
• rozwijają mięśnie głębokie core odpowiedzialne za stabilizację,
• dzięki całościowemu wzmacnianiu układu ruchu służą profilaktyce kontuzji.

Specyfika ćwiczeń siłowych jest taka, że rozwijają oba typy włókien – szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. 

• Włókna mięśniowe szybkokurczliwe są przystosowane do podejmowania maksymalnego wysiłku w krótkim czasie, cechuje je siła. Przyrastają objętościowo, z nich buduje się imponująca masa mięśniowa.
• Wolnokurczliwe pracują długo, z umiarkowaną intensywnością, cechuje je wytrzymałość. Te włókna pozostają szczupłe, lekkie, nieobciążające układu ruchu dodatkową masą.

Podczas biegów działają głównie włókna wolnokurczliwe. Szybkokurczliwe uruchamiają się w momentach gwałtownych przyspieszeń i mocnych, krótkich wybić – tych w treningu biegowym jest zdecydowanie mniej niż typowo wytrzymałościowej pracy. W treningach siłowych włókna szybkokurczliwe odpalają się przy każdym oderwaniu ciężaru, nadrabiając to, czego nie dotrenował bieg.

Trening wytrzymałościowy (bieganie) + trening siłowy (na siłowni lub w domu) = doskonała forma pod każdym kątem. 

Jak robić ćwiczenia siłowe zgodnie ze swoim celem?

Wyjaśnijmy różnicę między treningami osób ćwiczących na rozwój siły, na budowanie masy mięśniowej, oraz to, co interesuje biegacza – na rozwój wytrzymałości. Różnica między trzema typami leży w liczbie powtórzeń na serię i doborze ciężaru.

• osoby trenujące pod siłę robią w serii 1-5 powtórzeń z największym ciężarem, jaki są w stanie unieść. Robią kilkuminutowe przerwy między seriami.
• budujący masę mięśniową stosują 8-12 powtórzeń z ciężarem rzędu 70-85%. Przerwa między seriami wynosi 90-180 sekund.
• budujący wytrzymałość robią 15-20 powtórzeń z ciężarem rzędu 50-60% swoich możliwości. Przerwa 30-60 sekund, kolejną robisz zanim zmęczenie po poprzedniej odejdzie.

I ta ostatnia metoda najbardziej Ci się przyda. Dużo powtórzeń, mały ciężar, krótkie przerwy. Zadanie – poczuć, że na serio zmęczyłeś mięśnie. To nie ma być zrobione byle zrobić. 

Poniższe ćwiczenia na siłowni rób właśnie w takiej konfiguracji. Określ maksymalny ciężar metodą prób i błedów – po prostu spróbuj wysoko podnieść. Po kilku próbach z coraz większym obciążeniem będziesz wiedział, na jakiej masie kończą się Twoje zasoby siły. Podziel na pół, weź takie hantle lub załóż obciążenia na sztangę i zabieraj się do pracy.

Jak często robić ćwiczenia siłowe?

Jako że ćwiczenia siłowe są dla Ciebie dodatkiem do właściwego treningu, wystarczy wykonywać je 2 razy w tygodniu. Maksymalnie 3, jeżeli pozwalają na to zasoby czasowe i energetyczne. Wciąż musisz mieć czas na regenerację, bo bez niej kumulacja obciążenia szybko doprowadzi do przetrenowania.

Zaplanuj ćwiczenia na siłowni na dzień lekkiego wybiegania, lub rób go w dni wolne od biegania, pod warunkiem że nie masz silnych zakwasów. Dotkliwa bolesność potreningowa świadczy o niedostatecznej regeneracji, toteż jest przeciwwskazaniem do intensywnego wysiłku.

Ćwiczenia na siłowni – 10 idealnych dla biegaczy

Oprzyj swój trening na tych ćwiczeniach, a wzmocnisz całe ciało. Szczególny pozytywny wycisk dostanę te partie, które są najważniejsze dla biegającego. Pamiętaj o dużym zakresie powtórzeń z niewielkim ciężarem – na tym polegają wytrzymałościowe ćwiczenia siłowe. Dla każdego z ćwiczeń warto zrobić po 3 serie na 15-20 powtórzeń, aż poczujesz zmęczenie. Po 30-60 sekundach zaczynaj kolejną serię.

Przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów poświęć 10 minut na rozgrzewkę całego ciała. Powinna składać się z dynamicznego rozciągania. W rozgrzewaniu ramion pomóż sobie małymi hantelkami lub kettlem. Opcjonalnie, możesz wskoczyć na bieżnię na 15 minut – delikatna sesja truchtu podniesie Ci tętno i rozgrzeje nogi. Tylko nie daj się ponieść biegowi, by zachować jak najwięcej energii na właściwy trening!

Po zakończeniu ćwiczeń rozciągnij się. Na siłowni znajdziesz miejsce z matami dłużącymi do ćwiczeń z masą własnego ciała, w tym do ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie ostudzi Cię po wysiłku, może także wspomóc regenerację.

Nie zapomnij wody i ręcznika. Nawodnienie to podstawa na każdym treningu, także siłowym. Ręcznik zaś będzie Ci służył do ocierania potu. W celach higienicznych kładź go na ławeczce, zanim zaczniesz ćwiczyć. Załóż płaskie buty, bez amortyzacji. Przy podnoszeniu ciężarów stopy muszą mocno przylegać do ziemi. Zapomnij o standardach biegowych – na siłownię weź trampki.

1 – przysiad ze sztangą

Przysiady to najskuteczniejsze ćwiczenia na siłowni wzmacniające pośladki i uda. Najważniejsze partie dla biegacza trzeba porządnie przećwiczyć! Poprawna technika jest przy tym kluczowa.

• Stań pod sztangą osadzoną na uchwytach. Osadź gryf na barkach, mocno przytrzymaj.
• Nogi rozstawione na szerokość barków.
• Napnij brzuch i pośladki, wypchnij klatkę. Kręgosłup powinien zachowywać naturalną krzywiznę, tułów lekko pochyla się do przodu.
• Powoli wykonaj przysiad – zejdź jak najniżej zdołasz bez odrywania pięt od podłogi.
• Mogą się przydać podwyższenia pod pięty, np. talerz od sztangi. Stopy muszą mieć podparcie na całej długości.
• Kiedy dojdziesz do najniższego powoli wstawaj do pozycji wyjściowej, po tym samym torze ruchu.
• Uważaj, by kolana nie schodziły się do środka! Kolana zawsze idą na zewnątrz.

2 – wykroki

Wykroki są kolejnym ćwiczeniem angażującym mięśnie ud. Możesz je wykonać z hantlami lub kettlebells trzymanymi w obu rękach. Wybierz ten sprzęt, z którym będzie Ci wygodnie.

• Stań wyprostowany, ręce z ciężarami puszczone wzdłuż tułowia.
• Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Patrz przed siebie, szyja przedłuża kręgosłup.
• Wykonaj duży wykrok. W końcowym punkcie wykrok kolano ma być ugięte do 90 stopni.
• Kiedy wykraczasz, noga pozostająca z tyłu opiera się na palcach.
• Mocno odbij się na wykraczającej nodze, wracając do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj na drugą nogę.

3 – martwy ciąg na jednej nodze 

Ćwiczenia na siłowni wykonywane jednonóż służą zaangażowaniu mięśni i przy okazji doskonaleniu równowagi. Martwy ciąg w tym wariancie uruchamia mięśnie ud, pleców oraz brzucha – wszystkie muszą współpracować, żeby ciężar nie pociągnął Cię do przodu.

Robiłeś kiedyś jaskółkę? No to właśnie tak, tylko z hantlami.

• Złap hantle, puść ręce luźno wzdłuż tułowia.
• Wyprostuj się. Łopatki ściągnięte, brzuch napięty, patrz na wprost.
• Przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Drugą odprowadź do tyłu – powoli, kontrolowanie odrywaj od podłoża.
• Noga idąca do tyłu pozostaje wyprostowana.
• Wraz z odprowadzaniem nogi pochylaj górę ciała do przodu.
• Schylaj się aż poczujesz napięcie w mięśniu dwugłowym nogi, na której stoisz.
• Wróć do pozycji wyjściowej – stawiaj nogę na podłodze równo z prostowaniem tułowia.

4 – wspięcia na palce ze sztangą na siedząco

Stawanie na palcach angażuje mięśnie łydek. Uwaga – są bardzo wytrzymałe, więc nawet 20 powtórzeń może być za małą liczbą, by porządnie je przećwiczyć. Jeżeli po serii nie będziesz czuł, że się zmęczyły, dojdź nawet do 30-tu. Skoncentruj się na słuchaniu swojego ciała.

• Usiądź na ławeczce. Weź pod stopy podwyższenie. Na podwyższeniu postaw śródstopie. Pięta wystaje za podwyższenie i kieruje się w dół.
• Na kolanach połóż sztangę.
• Obniż piętę, palce stóp skieruj w sufit, stopa napięta.
• Unieś pięty do góry. Wytrzymaj w maksymalnym uniesieniu 1-2 sekundy i opuść piętę poniżej podwyższenia.
• Kolejne powtórzenie. Przy każdym musisz czuć naciąganie mięśnia łydki.

Ćwiczenie możesz podobnie wykonać z hantlami – po prostu weź dwa, połóż po jednym na kolanie. Tak może być wygodniej niż ze sztangą.

5 – unoszenie nóg w zwisie

Czas zająć się brzuchem. Wykorzystaj drążek i masę własnego ciała.

• Złap drążek chwytem zamkniętym. Potężnie napnij tułów.
• Oderwij wyprostowane nogi od ziemi i unieś je jak najwyżej. Nie zginaj kolan. Miednica musi się unieść.
• Powoli opuść nogi. Staraj się przez cały czas kontrolować ruch.
• Jako że tego ćwiczenia nie możesz zrobić na mniejszym ciężarze niż masa masa własnego ciała, pozostań przy 8-15 powtórzeniach.
• Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale całkowicie poprawnych technicznie. Nie szarp biodrami, nie machaj. Spokojnie, wyprostowany jak struna.

Opcjonalnie: jeśli nie będziesz w stanie zrobić tego ćwiczenia (a może się tak zdarzyć u początkującego), wykonaj przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie. Nogi ugięte, miednica ma sie unieść w końcowym punkcie.

6 – klasyczny martwy ciąg

Martwy ciag to kultowe ćwiczenia – i niezwykle przydatne, bo za jednym zamachem ćwiczy ciało od stóp, do głów.

• Połóż sztangę przed sobą. Stopy pod gryfem, gryf blisko piszczeli.
• Wyprostuj plecy, łopatki do siebie. Patrz na wprost. Ręce rozstawione na szerokość barków.
• Wykonaj półprzysiad i złap sztangę.
• Wdech, mocne dopięcie mięsni brzucha.
• Oderwij sztangę. Prowadź ją przy piszczelach. Nie puszczaj pleców – mają być ciągle proste.
• Wyprostuj się całkowicie. Wydech. Przytrzymaj pozycję przez 1 sekundę.
• Powoli opuszczaj sztangę po tym samym torze ruchu, schodząc do półprzysiadu. Blisko piszczeli, plecy wciąż proste.
• Odłóż sztangę. Kolejne powtórzenie wykonaj dopiero po dotknięciu podłogi.

7 – ściąganie drążka do klatki piersiowej

Znajdź stanowisko z drążkiem do ściągania. Zrobisz na nim świetne ćwiczenie angażujące plecy i ramiona. Moc pleców przyda Ci się do utrzymywania wyprostowanej pozycji w biegu, a silne ramiona dadzą z siebie wszystko podczas przyspieszeń.

• Usiądź na maszynie, zablokuj nogi pod wałkami.
• Złap drążek szeroko (jak na zdjęciu). Odchyl się lekko do tyłu, wypchnij klatkę.
• Ściągnij drążek mocno w dół, tak by niemal dotknął klatki piersiowej.
• Przytrzymaj drążek przez pół sekundy w najniższym punkcie. Wy prostuj ramiona, odprowadzając drążek w górę.
• Staraj się, by ruch wychodził z pleców, nie z rąk. Da się to wyczuć, potrzeba odrobiny wprawy.

8 – wyciskanie hantli na klatkę piersiową

Wyciskanie to klasyczne ćwiczenie budujące klatkę piersiową. Pracują przy nim takż mięśnie ramion. Efekt? Silne, wytrzymałe górne partie. Podstawa stabilizacji biegacza. Wystarczy para hantli i płaska ławeczka.

• Połóż się na ławce. Rozłóż nogi, wbij pięty w podłogę. Ramiona na szerokośc barków.
• Hantle złapane, wnętrza dłoni skierowane na zewnątrz.
• Prostując ręce oderwij hantle od klatki piersiowej. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na pół sekundy.
• Powolutku opuść hantle do klatki. Gdy musną klatkę od razu rób kolejne powtórzenie.
• Uważaj by nie robić przeprostu w łokciu.

Przy wytrzymałościowych ćwiczeniach z cięzarem na 50-60% maksymalnego asekuracja nie powinna być potrzebna. Jeżeli jednak poczujesz, że opadasz z sił, a ręce zaczynają się trząść (może tak być zwłaszcza na ostatniejs serii), poproś kogoś ze współćwiczących o asystę.

9 – przysiad boczny z obciążeniem

Jeszcze jeden wariant przysiadu z obciążeniem. Tym razem pobudzimy do pracy mięśnie pośladkowe i udowe w ruchu odwodzenia oraz przywodzenia.

• Stań w lekkim rozkroku. Plecy z naturalną krzywizną, bez garbienia się. Złap obciążenie, trzymaj je przy klatce piersiowej.
• Zrób duży krok w bok. Poprowadź za nią ciężar ciała. Uginaj, schodząc jak najniżej.
• Druga noga pozostaje wyprostowana.
• Mocno odbij się na ugiętej nodze i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj powtórzenie na drugą nogę.

10 – wskakiwanie na skrzynię

Ostatnie ćwiczenie. Odkładamy ciężary i ćwiczmy plyometrię. Skoki rozwijają siłę wybicia, zwiększają prędkość i czas reakcji mięśni. To przydatne szczególnie na podbiegach oraz w momentach przyspieszeń, kiedy musisz mocniej wyskoczyć do przodu. Na siłowni zrobisz to ćwiczenie w bezpiecznych warunkach – bo mało kto ma w domu masywną, stabilnie stojącą skrzynię 😉

• Stań w lekkim rozkroku. Ugnij kolana. Odległośc od skrzyni należy dostosować do swojego poziomu zaawansowania – tak żebyś na 100% dał radę wyskoczyć.
• Równocześnie weź zamach ramionami i wybij się.
• Wyląduj na skrzyni całymi stopami, ugnij kolana głębiej, by zamortyzować ruch.
• Zeskocz ze skrzyni tyłem, w miejsce z którego wystartowałeś.
• Ćwiczenie jest bardzo wyczerpujące, toteż ogranicz liczbę powtórzeń według odczuwanego zmęczenia.

O czym pamiętać robiąc ćwiczenia na siłowni?

Kiedy wprowadzasz do planu nową wymagającą rutynę treningową, przyjrzyj się swojej diecie. Konieczne może się okazać dołożenie 200-300 kcal w dzień treningu siłowego, bądź manipulowanie ilością węglowodanów. Kontroluj wagę, obserwuj swój poziom energii i tolerancję zmęczenia. 

Dbaj o spożywanie odpowiedniej ilości białka. Przy bieganiu, treningach siłowych i ogólnej aktywności nie schodź poniżej 1,5 gramów na kilogram masy ciała. Nie wahaj się podwyższyć ilości nawet do 2 gramów na kilogram masy, jeżeli regeneracja nie będzie przebiegała sprawnie.

W rocznym planie uwzględnij okresy roztrenowania. Będą Ci potrzebne do kompleksowej regeneracji po intensywnym ciągu treningowym.

Ćwiczenia siłowe są niezbędne, by dobrze, zdrowo biegać. Skorzystaj z możliwości jakie daje klub fitness i wprowadź do treningowej rutyny ćwiczenia nastawione na budowanie wytrzymałości. Dzięki nim będziesz silny od stóp, do głów – nie da Ci tego samo bieganie!

Pamiętaj, że ćwiczenia na siłowni wymagają poprawności technicznej. Tylko poprawnie wykonywane dadzą rezultaty i przede wszystkim będą bezpieczne. Nie szarżuj! Skoncentruj się, w razie niepewności poproś o asystę. Po sali treningowej często kręcą się instruktorzy nadzorujący ćwiczących – chętnie pomogą Ci z techniką lub zaproponuja prostsze warianty ćwiczeń.