Rozgrzewka przed bieganiem – zasady i ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. Przeprowadzona prawidłowo, umożliwi CI osiągnięcie lepszych wyników, mniejszym nakładem energii, pieczenia w łydkach oraz zakwasów! Przygotowaliśmy dla Ciebie plan – 10 ćwiczeń, które przed bieganiem sprawdzają się fantastycznie. Przeczytaj i przetestuj na najbliższym treningu!

Czemu trzeba robić ćwiczenia na rozgrzewkę?

Krótkie przypomnienie o zaletach, jakie niesie rozgrzewka przed bieganiem:

• jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia do rozgrzewki podnoszą temperaturę mięśni, więzadeł, ścięgien. Czemu to takie istotne? Ciała są trochę jak plastelina – gdy je rozgrzejesz, nabierają elastyczności. Podczas bieganie mięśnie kurczą się i rozciągają. Jeśli  nadasz im gibkości rozgrzewką, nie będziesz czuł ciągnięcia, blokowania, żadnej ciężkości. W efekcie, bieganie będzie jeszcze przyjemniejsze,
• dzięki wstępnemu uelastycznieniu mięśni i ścięgien, będą one mniej podatne na kontuzje. Ograniczysz ryzyko nadwyrężenia ścięgna Achillesa, shin splints (zespołu skumulowanych stanów zapalnych w łydce) i innych paskudztw. Niestety, pomijana rozgrzewka jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji,
• ćwiczenia pobudzają do wzmożonej pracy także organy wewnętrzne. Gdy tylko zaczniesz wysiłek, serce zacznie pracować intensywniej. Podniesione tętno służy zaopatrzeniu mięśni w więcej tlenu. To przekłada się na zwiększenie wydolności = lepsze wyniki,
• taki wstęp pomaga również rozluźnić się psychicznie. To moment, w którym na najbliższe kilkadziesiąt minut możesz przełączyć się na tryb medytacji,
• ćwiczenia te – tak jak każde inne – spalają kalorie. Jeśli więc zależy Ci właśnie na tej korzyści z aktywności, przyłóż się do niej, by trening zrobił dla Twojej sylwetki jeszcze więc.

Ćwiczenia rozgrzewające to punkt obowiązkowy każdego, kto chce biegać przyjemniej, szybciej, dłużej i bez kontuzji. Ruszając z kopyta bez zrobienia jej, początek biegu będzie trudny. Dopiero po kilku-kilkunastu minutach poczujesz, ze biegnie Ci się lekko.

Z pewnością spotkasz wielu sportowców-amatorów, którzy powiedzą Ci, że rozgrzewka to dla nich strata czasu i nigdy jej nie robią… Spotkasz też wielu, którzy skończyli z poważną kontuzją po długim czasie odpuszczania sobie tego elementu. Nie robiąc rozgrzewki, można wiele stracić. Po co ryzykować? Po prostu poświęć te kilkanaście minut na ćwiczenia, zamiast wywoływać wilka z lasu.

Co trzeba rozgrzać przed bieganiem?

Rozgrzewka to rozciąganie dynamiczne wszystkich partii ciała. Do utrzymania poprawnej techniki oraz w pełni wydajnej mobilności, potrzebujesz rozgrzanego tułowia, ramion i zginaczy bioder. Największą uwagę należy oczywiście poświęcić nogom i pośladkom, bo to one zaraz dostana główny wycisk. Jednakowoż, po porządnym bieganiu ma się zakwasy także w ramionach i na brzuchu – trudno o wątpliwości, że w biegu pracuje całe ciało!

Rozgrzewka to też czas na rozciągnięcie szyi po dniu pochylania się nad komputerem, oraz dłoni zmęczonych domowymi pracami. Rozmasuj palce u stóp, które jeszcze nie zdążyły dojść do siebie po ściągnięciu przyciasnych codziennych butów. 

Głęboko oddychaj. Płuca też muszą się rozruszać, zanim uruchomisz aplikację do biegania. Tlen odżywi mięśnie i rozjaśni umysł. Rozgrzewka sprawia, ż każdy centymetr powierzchni biegacza jest gotowy do ruszenia po życiówkę.

Krótko mówiąc – ćwiczenia rozgrzewkowe służą podniesieniu komfortu funkcjonowania… w swoim ciele!

Ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem? 

Sesja rozgrzewająca trwa w sumie około 15 minut. Może Ci się to wydawać długim czasem, ale nie martw się o poziom energii. Ćwiczenia na rozgrzewkę nie są wyczerpujące!

Nasz plan ćwiczeń przed bieganiem jest przewidziany na 10 minut ćwiczeń, po których następuje 5 minut truchtu (tempo 7-9 minut na kilometr). Tak zaplanowana rozgrzewka pozwoli CI bez przeszkód pokonać 5, 10 czy15 kilometrów.

Na dłuższych dystansach – półmaraton i maraton – wielu biegaczy rezygnuje z osobnych ćwiczeń. Zamiast nich, zaczynają bieg od truchtu. Na tak długiej trasie, ciało zdąży się rozgrzać na pierwszych kilometrach. Dopóki trenujesz na krótkim bądź średnim dystansie, rozgrzewka przed biegiem musi obejmować ćwiczenia.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund. 10-sekundową przerwę poświęć na głębokie oddychanie przeponowe. W ten sposób nie tylko rozgrzejesz organizm, ale też dotlenisz go po długich godzinach spędzonych w pomieszczeniu. 

Pora dnia i roku

Jeżeli wybierasz się na dwór w zimie, runda rozgrzewająca powinna się rozpocząć jeszcze w domu. W chłodnych warunkach znacznie trudniej podnieść temperaturę ciała. Poza tym, robiąc ćwiczenia na śniegu, łatwo się poślizgnąć (nawet najlepsze buty zawodzą, gdy zamaszyście machasz nogami!).

Podobnie jest z bieganiem w upalny dzień. Zacznij rozgrzewać się w pomieszczeniu o optymalnej temperaturze. Lepiej ograniczyć ekspozycję na pełne słońce tak długo, jak to możliwe. Szkoda, by gorąc wysysał z Ciebie energię – jeszcze zdążysz się spocić aż nadto.

Podczas deszczowej pogody, rozgrzewanie mięśni również zaczyna się w przedpokoju. O ile nie jesteś miłośnikiem wody lejącej się po plecach, zaoszczędź sobie tych kilku minut orzeźwiania.

Ćwiczenia zrób w przedpokoju, a na miejsce biegu ruszaj truchtem. Rozgrzewanie powinno się skończyć równo z rozpoczęciem głównej części treningu. Nie pozwól sobie na odstęp czasowy, bo mięśnie zaczną stygnąc gdy tylko przestaniesz się ruszać.

A co ma do tego pora dnia? Bieganie rano wymaga dłuższego rozgrzewania. Czas na ćwiczenia warto wydłużyć do 15-20 minut (wykonaj wybrane ćwiczenia z tej rozgrzewki więcej niż raz). Dlaczego? Bo Twoje ciało przez całą noc leżało w brzuchu. Mięśnie, ścięgna i stawy nieźle się zastały. Z kolei biegając po południu i wieczorem wystarczy poprzedzić trening 10-cioma minutami ćwiczeń przygotowawczych. Po całym dniu jesteś wystarczająco dobrze rozruszany.

Czy na rozgrzewkę robić rozciąganie statyczne?

Rozciąganie statyczne to ten rodzaj stretchingu, w którym naciągasz się i pozostajesz w jednej pozycji. Nie rób go PRZED bieganiem. Niezależnie od tego jak bardzo lubisz statyczny stretching, taka rozgrzewka przed biegiem mija się z celem – ani trochę nie rozgrzeje organizmu.

Robienie rozciągania statycznego w ramach rozgrzewki, może Cię wręcz osłabić. Ono studzi mięśnie, zamiast rozgrzewać. Z tego powodu, statyczne ćwiczenia warto robić PO bieganiu, ale nigdy przed nim. Poprawna rozgrzewka przed bieganiem to wyłącznie ćwiczenia rozciągania dynamicznego, na rozruszanie mięśni, ścięgien i stawów.

Wszystko jasne? To zabieramy się za ćwiczenia przed bieganiem!

1 – wymachy nóg w przód i w tył

Zaczynamy od rozgrzania nóg. Wykonaj proste ćwiczenie, polegające na naprzemiennym wyrzucaniu nogi przed siebie – tak jakbyś wykonywał kopniaki rodem ze sztuk walki. To bardzo proste ćwiczenie rozgrzewa mięśnie pośladkowe i czworogłowe. 

• stań w rozkroku,
• wyprostuj plecy,
• zepnij brzuch,
• wyprostuj ręce przed sobą
• sięgnij prawą nogą do prawej ręki
• …i zmiana – lewą do lewej

Napnij pośladki i uda, aby dokładnie czuć pracę Twoich mięśni. Żadnego luźnego wykopywania od niechcenia! Rozgrzewkę robi się tak samo starannie, jak każdy rodzaj treningu – z dbałością o technikę.

2 – przysiad boczny

Tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać!

Przysiad boczny angażuje mięśnie ud – przywodziciele, odwodziciele i czworogłowy – oraz mięśnie pośladkowe. Trudno o bardziej funkcjonalne, a równocześnie proste ćwiczenie.

• stań ze złączonymi nogami
• wyprostuj plecy
• zrób duży krok w bok lewą nogą
• przenieś na lewą nogę ciężar ciała
• ponownie złącz nogi
• zrób duży krok w bok prawą nogą
• …i tak dalej!

Przysiady wykonuj dynamicznie. Nie musisz zatrzymywać się podczas wykonywania przysiadu bocznego – po prostu przeskakuj z nogi na nogę.

3 – zakroki

Zakroki to kolejne ćwiczenia na rozgrzewkę, angażujące uda i pośladki. 

• stań prosto
• napnij tułów
• postaw jedną stopę za sobą
• uklęknij
• wstań do pozycji początkowej i zmień nogę

Nie wyginaj tułowia – działaj tylko nogą i pośladkiem! Możesz wyciągnąć wyprostowane ręce przed siebie. To pomaga się skoncentrować na poprawności ruchu. Rozgrzewka nie ma za zadanie trenowania równowagi. Przy robieniu zakroków wielu poczatkujących ma z nią problem – nie ryzykuj póki nie nabierzesz wprawy.

4 – krążenie ramionami

Chwila odpoczynku dla nóg.

Czas porządnie rozgrzać mięśnie ramion – w końcu praca rąk podczas biegania to dodatkowy napęd. Rozgrzewka przed biegiem zwiększy Twój zakres ruchu w ramionach. Będziesz mógł wiosłować znacznie mocniej. Górne kończyny uratują Twoje tempo, gdy nogom skończy się energia.

• stań w wyprostowanej pozycji, lekki rozkrok
• zatocz 3 szerokie kręgi ramionami
• …i 3 w drugą stronę
• kolejne 3 – i tak do końca!

Te ćwiczenia przed bieganiem również trzeba wykonywać starannie. Nie machaj bezwładnie – przyłóż się do każdego ruchu, tak, byś czuł mięśnie ramion. Wygląda prosto… ale jeśli na co dzień pomijasz trening ramion, po 50 sekundach krążenia poczujesz je jak mało kiedy!

5 – skłony tułowia

Czas skupić się na tułowiu. Mięśnie brzucha także angażują się w technikę biegu. Szczególnie mięśnie skośne – czyli te, które rozciągasz podczas skłonów. Podczas biegu, brzuch napina się, a skośne mięśnie delikatnie skręcają tułowiem. To pomaga Ci utrzymać prawidłowa, prostą pozycję. Dynamiczne rozciąganie musi więc przygotować je do nadciągającej pracy.

• stań w rozkroku,
• podnieś rękę
• wykonaj skłon 3 razy w jedną stronę,
• … i 3 razy w drugą

Podczas wykonywania skłonów trzymaj napięty brzuch. Zginaj się, aż poczujesz maksymalne zaangażowanie. Nie przekraczaj progu bólu.

6 – wspinaczka w podporze

Tak zwany mountain climber. 

Wspinaczkowiec rozgrzewa mięśnie ud i pośladków, ale poza nimi angażuje także brzuch. Nie przenoś ciężaru na ramiona – niech napięcie tułowia utrzymuje Cię w wyprostowanej pozycji

• oprzyj wyprostowane ręce 
• wyprostuj plecy, trzymaj brzuch mocno napięty
• podnoś nogi do łokci, po linii prostej, tak szybko jak zdołasz bez tracenia sił.

Trenujesz w warunkach miejskich? Tutaj nie masz maty, więc oprzyj się o ławkę, płot, ścianę etc. Te ćwiczenia przed bieganiem będą skuteczne także na wysokiej podporze, bo chodzi nam głównie o pracę nóg.

7 – podskoki na jednej nodze

Podskoków na jednej nodze nie można pominąć na rozgrzewce przed bieganiem. W końcu, bieganie w dużej mierze opiera się na podskakiwaniu do fazy lotu. Wykonanie serii po 20 podskoków na każdą nogę przygotuje stawy i ścięgna do takiego wysiłku. Podskakuj nisko, tylko na kilka centymetrów.

8 – skrętoskłony

Jeszcze jeden element rozgrzewający ramiona i tułów. 

• stań w szerokim rozkroku
• pochyl się mocno do przodu
• wyprostuj ręce
• sięgaj prawą ręka do lewej stopy, lewą nogą do prawej stopy

Jak wiatrak!

Utrzymuj napięcie tułowia.

Częstym błędem podczas skrętoskłonów jest kręcenie szyją, zamiast tułowiem. Kontroluj swój ruch – kark nie ma prawa boleć przy robieniu tego ćwiczenia. Pracuje wyłącznie tułów i ręce.

9 – skip A

Skipy to wymagające ćwiczenia. Lepiej zostawić je na sam koniec, gdy rozgrzewka już nieźle rozruszała mięśnie.

Skip A polega na unoszeniu kolan wysoko do linii bioder: 

• napnij tułów, wyprostuj plecy
• ruszaj przed siebie, dźwigając kolana tak wysoko, jak możesz
• ląduj na śródstopiu,
• pracuj ramionami podobnie jak podczas zwykłego biegu.

Wykonując skip A jako element rozgrzewki przed bieganiem, powinieneś czuć mięśnie brzucha, łydek, ud i pośladków. Pracując ramionami, ostatecznie uaktywnisz mięśnie rąk.

10 – skip C

Skip C to ćwiczenie polegające na kopaniu się po pośladkach. Tak – do tego można go sprowadzić. Rozgrzewka musi ostatecznie dać Ci kopa, prawda?

• tułów wyprostuj, mięśnie napnij
• trzymaj drobny krok, z lądowaniem na śródstopiu
• biegnij machając nogami do tyłu, tak by pięty muskały pośladki
• pracuj ramionami tak jak podczas zwykłego biegu

Skip C to Twój kopniak na drogę. Prawie koniec!

A teraz… trucht!

Teraz przejdź do ostatniego etapu rozgrzewki. Biegnij spokojnie, w tempie 7-9 minut na kilometr – im mniej zaawansowanym biegaczem jesteś, tym wolniej. 

Wiemy, że 7 minut na kilometr to dla wielu początkujących średnie tempo, a nie rozgrzewka – w porządku! Możesz biec nawet tak wolno, by mijali Cię przechodnie.

Pobiegaj takim tempem przez 5 minutek i… rozgrzewka ostatecznie skończona. Ruszaj po życiówkę!

Rozgrzewka przed bieganiem sprawia, że bieg jest przyjemniejszy, bezpieczny i efektowny. Nie pomijaj jej, bo to może przynieść Ci wiele szkody! Przetestuj nasze ćwiczenia na rozgrzewkę przy okazji następnego treningu i zwróć uwagę na to, jak dobrze będzie Ci się biegało już od pierwszego kilometra.

Pamiętaj o staranności oraz głębokim oddechu w 10-sekundowych przerwach między ćwiczeniami. Jeśli wybierasz się na trening w deszczu lub skrajnej temperaturze, poćwicz w domu, a na trasę ruszaj truchtem. Rozgrzewka przed biegiem rano powinna być o 5-10 minut dłuższa niż wieczorem, żeby na dobre odgonić nocne rozleniwienie.