Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Data publikacji 07.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 1935 wyświetleń

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – dla milionów najważniejsze jest jednak to, że spala dużo kalorii. Jak wydatek energetyczny treningów biegowych ma się do odchudzania? Ile biegać, żeby schudnąć 5 kg? Ile biegać, żeby schudnąć 10 kg i więcej? Ten artykuł zmieni Twoje podejście do biegania na odchudzanie – przeczytaj zanim założysz buty!

Ile biegać, żeby schudnąć? Matematyczna perspektywa

Przyjmuje się, że bieganie spala około 500 kcal na godzinę. Na wartość nie jest sztywna – jeśli będziesz się obijał, spalisz 300 kcal. Jeśli maksymalnie się przyłożysz, spalisz nawet 700 kcal. Wpływ na spalanie kalorii podczas ruchu ma również Twoja aktualna waga – im cięższy jesteś, tym więcej palisz…

Trzymajmy się jednak średniej wartości – 500 kcal/h. Od czegoś trzeba wyjść.

1 kilogram tłuszczu to około 8000 kcal. 

Prosta matematyka – 8000/500 = 16. Tak więc, żeby samym bieganiem spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, musiałbyś biegać 16 godzin. Bez przerwy na obiad, bo nadrobiłby spalone kalorie i musiałbyś biegać jeszcze dłużej.

lle biegać, żeby schudnąć 5 kg? 80 godzin. Musiałbyś biegać dosłownie na pół etatu. 10 kilogramów? 160 godzin. 

Ile to treningów biegowych? Ile tygodni minie, zanim wybiegasz tyle godzin?

Odchudzanie samym bieganiem zajmie Ci sporo czasu…

Ile biegać, żeby schudnąć, jeśli się pocisz?

Tyle samo. Oczywiście – wrócenie z treningu spoconym najprawdopodobniej oznacza, że zaangażowałeś się w ćwiczenia. Taki trening spalił dużo kalorii. Sama ILOŚĆ potu nie ma jednak nic do rzeczy.

zmęczona kobieta z nadwagą po bieganiu żeby schudnąć
Tłuszczu nie da się wypocić – to o wiele bardziej skomplikowane.

Spalona tkanka tłuszczowa jest wydychana. Nie tracisz jej z potem. Żadne owijanie się folią spożywczą ani zakładanie grubych ubrań nie pomoże szybciej zrzucić wagi. Niestety, pozbywanie się tłuszczu jest powolnym procesem. Organizmu nie da się zmusić do spalania większej ilości kalorii żadnymi ,,lifehackami” z Internetu.

Podczas ,,potliwego” treningu tracisz kilogramy – te kilogramy to jednak wyłącznie woda. Waga wróci do punktu wyjściowego, kiedy uzupełnisz nawodnienie.

Ile biegać, żeby schudnąć 10 kg i więcej?

Jeśli masz do zrzucenia dwucyfrową liczbę kilogramów, najlepiej wcale. Wygląda do tak:

  • Bieganie jest dobrym sportem dla osób z wagą w normie – BMI 19-25.
  • Osoby z nadwagą – BMI 25-30 – mogą zdecydować się na spokojne marszobiegi i slow jogging.
  • Osoby otyłe – z BMI powyżej 30 – nie mogą biegać, bo zniszczą sobie stawy kolanowe

Twoja aktualna waga nie pozwala na uprawianie tego sportu? Dojdź do BMI 25 dietą. Wybierz rower, spacery, nordic walking i pływanie te sporty nie obciążają stawów kolanowych. Możesz także wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie – domowe treningi bez podskoków. 

Dopiero kiedy uda Ci się odciążyć układ ruchu wstępnym zrzuceniem wagi, przyspiesz tempo spacerów do truchtu. Z bieganiem na 100% musisz jeszcze poczekać, aż BMI będzie wskazywało na masę ciała w normie.

Bieganie z nadwagą – marszobiegi i truchtanie – musi być bardzo ostrożne. Wybierz obuwie z wysokim poziomem amortyzacji. Postaw na nieutwardzone ścieżki, zamiast asfaltu. Jeśli zaczniesz odczuwać ból kolan, piszczeli i jakiekolwiek inne dolegliwości, koniecznie udaj się do fizjoterapeuty. On zweryfikuje, czy przyczyną bólu była tylko waga, czy również inne nieprawidłowości, jak na przykład niepoprawna technika kroku.

Twoje BMI nie wskazuje na otyłość, a chcesz zrzucić trochę kilogramów, żeby dopracować sylwetkę? Czytaj dalej!

Jak potraktować bieganie?

Żeby schudnięcie od biegania było realną możliwością, musisz zadbać o dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Sport nie załatwi sprawy, gdy wciąż będziesz jadł za dużo. 

Bieganie traktuj wyłącznie jako uzupełnienie diety. Posłuży wypracowaniu większego deficytu kalorycznego i poprawie zdrowia. Uprawiając sport szybciej schudniesz, będziesz sprawniejszy, a skóra po utracie kilogramów pozostanie jędrna. 

Uzupełnienie kuracji odchudzającej – nie podstawa! Zapamiętaj!

catering dietetyczny dla biegacza na diecie
Nie znasz się na żywienio? Skorzystaj z pomocy dietetyka. Jeśli nie masz czasu na samodzielne gotowanie, dobrym wyjściem może być także catering dietetyczny.

Czy trzeba liczyć kalorie? Najlepiej byłoby to robić – kontrolować jedzenie, a do kompletu biegać. Jeszcze lepiej – realizować jadłospis od dietetyka i biegać. Pilnując kalorii oraz uprawiając sport, sukces jest gwarantowany.

Nie licz, że samo bieganie, bez diety, zdziała odchudzające cuda. Jeśli zaczniesz biegać, a będziesz jadł tak, jak do tej pory,… Przestaniesz tyć, lub będziesz tył wolniej, ale nie schudniesz. 

A jeśli bardzo nie chcesz liczyć kalorii…

Liczenie kalorii Cię przeraża, więc mimo wszystko chcesz spróbować biegania na odchudzanie, bez dopracowanej diety? Dobrze. W takim wypadku, od dzisiaj wprowadź w życie kilka zasad:

  • żadnych ciastek / chipsów / cukierków / orzeszków / paluszków na stole
  • wymiana słodkich napojów na wodę, herbaty i napoje ,,zero”
  • zamiana cukru na erytrytol lub stewię – zdrowe słodziki, które nie dostarczają kalorii
  • jedzenie powoli – sygnał sytości dociera do mózgu po 20 minutach – zaczekaj zanim zamówisz deser
  • zamiast smażenia – pieczenie, duszenie, gotowanie i grillowanie
  • zamiast majonezu i dipów – przyprawy
  • połowę talerza obiadowego mają zajmować zielone warzywa 
  • fit-zamienniki ulubionych wysokokalorycznych produktów – w supermarketach znajdziesz m.in. odtłuszczony ser żółty, keczup o obniżonej kaloryczności, lody proteinowe bez cukru i jogurty białkowe zamiast klasycznych jogurtów owocowych

…ale to nie miał być poradnik na odchudzanie bez diety!

Wiedz po prostu, że jeśli nie zrobisz czegoś ze swoim odżywianiem, możesz biegać do końca świata, a waga ani drgnie

Dobre wieści – przykładowe zmiany wymienione u góry znacznie pomogą Ci w zrzucaniu kilogramów. Biegaj i trzymaj się reguł, a redukcja wagi będzie możliwa bez drobiazgowego liczenia kalorii.

wysokokaloryczne orzechy
Pamiętaj, że zdrowe przekąski mogą być BARDZO kaloryczne. Na przykład 100 gram orzechów ma więcej kalorii, niż tabliczka czekolady. Od zdrowych kalorii też się tyje.

Niezwłocznie poczytaj o tym, jak odżywiać się, by zachować zdrową sylwetkę. Obejrzyj na  Youtube filmy dietetyków, poznaj pojęcie deficytu kalorycznego i Całkowitej Przemiany Materii. Rzuć okiem także na jeden z naszych artykułów, zanim zadasz sobie pytanie postawione w jego tytule: ,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Ile biegać, żeby schudnąć, kiedy pilnujesz diety?

Jesteś na diecie odchudzającej? Bieganie traktujesz tylko pomocniczo? W porządku!

Przeciętny trening początkującego biegacza trwa 30-40 minut, co 2 dni. Tyle w zupełności wystarczy, żeby zauważyć rezultaty dawane przez bieganie. Efekty w postaci wyraźnej poprawy kondycji i lepszego samopoczucia psychicznego odczujesz już po kilku treningach. Zaczniesz promienieć energią jeszcze zanim sylwetka wyraźnie się zmieni – Twoi znajomi z pewnością to zauważą. Spadek wagi zacznie być widoczny po kilku tygodniach.

…jeśli nie porzucisz diety!

Taka długość treningów to dla Ciebie za dużo? Więc biegaj tyle, ile dasz radę. Może być i 10 minut. Twoja kondycja będzie się poprawiała z treningu na trening. Pół godziny wkrótce przestanie być wyzwaniem.

Pamiętaj – przy nadwadze, Twój trening powinien być bardzo łagodny.

Ile biegać, żeby schudnąć SZYBKO?

To złe pytanie. Skoro nie utyłeś w miesiąc, to w miesiąc nie wrócisz do wagi z liceum. Żadna ilość biegania tego nie zmieni. Prawdziwym pytaniem jest: ile biegać, żeby schudnąć skutecznie i zdrowo.

Uwaga na częsty błąd – bieganie jak najwięcej, licząc, że dzięki temu szybciej schudniesz. To skończy się przeciążeniem mięśni, a nawet poważną kontuzją. Na dłuższą metę nie wypali, ponieważ na kanapę sprowadzi Cię ból. 

Unikaj myślenia ,,jeśli będę mało biegać, to nie schudnę” – to zwykła nieprawda. Jeśli tylko pilnujesz diety, to schudniesz.

Lepiej pobiegać za mało i schudnąć wolniej, niż za dużo… i schudnąć jeszcze wolniej, bo po kilku treningach nabawisz się kontuzji uniemożliwiającej jakąkolwiek aktywność. 

Wysiłek fizyczny ma być dla Ciebie zdrowy i przyjemny, tak, żebyś chciał wykonywać go regularnie. Regularność jest kluczowa, bo odchudzanie to maraton, nie sprint. Tutaj nie ma żadnej drogi na skróty. Działaj spokojniej, a dłużej. 

aktywna kobieta z nadwagą
Ruch jest super – nie służy wyłącznie spalaniu kalorii!

A więc… ile biegać, żeby schudnąć skutecznie? Tyle, żeby ruch był dla Ciebie przyjemny. A kiedy polubisz sport i do tego nauczysz się podstaw żywieniowych, już nigdy nie będziesz miał problemu z wagą.


Ile biegać, żeby schudnąć 5 kg? 80 godzin. 10 kilogramów? 160 godzin. 

Nie o taką odpowiedź Ci chodziło, prawda? Ale… i tak dowiedziałeś się tego, czego potrzebujesz, by dojść do wymarzonej wagi. Bieganie to Twój pomocnik, a talerz to fundament redukcji kilogramów! Życzymy Ci powodzenia na drodze do zdrowej, wysportowanej sylwetki!

Mogą Ci się spodobać:

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

17 02.2022
Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Chyba nie ma na świecie osoby, która pogardziłaby świetną sylwetką. […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

22 11.2019
Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Jesienna słota czy wczesnowiosenna pogoda nie zawsze zachęcają do tego, […]

04 11.2019
Co to jest slow jogging i czy warto go wypróbować?

Co to jest slow jogging i czy warto go wypróbować?

Jak sama nazwa wskazuje, slow jogging to wolny (a nawet […]

26 11.2021
Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Sport to ogromna pomoc przy zrzucaniu nadwagi, ale przy większej […]

22 06.2019
Motywacja do biegania – 12 wskazówek motywacyjnych dla początkujących biegaczy

Motywacja do biegania – 12 wskazówek motywacyjnych dla początkujących biegaczy

Z motywacją bywa różnie. Ona po prostu przychodzi i odchodzi. […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]