Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – dla milionów najważniejsze jest jednak to, że spala dużo kalorii. Jak wydatek energetyczny treningów biegowych ma się do odchudzania? Ile biegać, żeby schudnąć 5 kg, 10 kg i więcej? Jak biegać, żeby schudnąć, nie zrazić się i zdrowo tracić kilogramy? Ten artykuł zmieni Twoje podejście do biegania na odchudzanie – przeczytaj zanim założysz buty!

Matematyczna perspektywa

Przyjmuje się, że bieganie spala około 500 kcal na godzinę. Na wartość nie jest sztywna – jeśli będziesz się obijał, spalisz 300 kcal. Jeśli maksymalnie się przyłożysz, spalisz nawet 700 kcal. Wpływ na spalanie kalorii podczas ruchu ma również Twoja aktualna waga – im cięższy jesteś, tym więcej palisz…

Trzymajmy się jednak średniej wartości – 500 kcal/h. Od czegoś trzeba wyjść.

1 kilogram tłuszczu to około 8000 kcal. 

Prosta matematyka – 8000/500 = 16. Tak więc, żeby samym bieganiem spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, musiałbyś biegać 16 godzin. Bez przerwy na obiad, bo nadrobiłby spalone kalorie i musiałbyś biegać jeszcze dłużej.

lle biegać, żeby schudnąć 5 kg? 80 godzin. Musiałbyś biegać dosłownie na pół etatu. 10 kilogramów? 160 godzin. 

Ile to treningów biegowych? Ile tygodni minie, zanim wybiegasz tyle godzin?

Odchudzanie samym bieganiem zajmie Ci sporo czasu…

Ile biegać, żeby schudnąć, jeśli się pocisz?

Tyle samo. Oczywiście – wrócenie z treningu spoconym najprawdopodobniej oznacza, że zaangażowałeś się w ćwiczenia. Taki trening spalił dużo kalorii. Sama ILOŚĆ potu nie ma jednak nic do rzeczy.

Spalona tkanka tłuszczowa jest wydychana. Nie tracisz jej z potem. Żadne owijanie się folią spożywczą ani zakładanie grubych ubrań nie pomoże szybciej zrzucić wagi. Niestety, pozbywanie się kilogramów jest powolnym procesem. Organizmu nie da się zmusić do spalania większej ilości kalorii żadnymi ,,lifehackami” z Internetu. Bieg a odchudzanie… to zawsze bieg długodystansowy.

Podczas ,,potliwego” treningu tracisz kilogramy – te kilogramy to jednak wyłącznie woda. Waga wróci do punktu wyjściowego, kiedy uzupełnisz nawodnienie. Możesz sprawdzić ile wody tracisz na treningu. Zważ się przed nim i zaraz po skończeniu. Niestety, nie schudłeś tak szybko… ale będziesz przynajmniej wiedział, ile wypić, żeby nadrobić straty płynów.

Ile biegać, żeby schudnąć 10 kg i więcej?

Jeśli masz do zrzucenia dwucyfrową liczbę kilogramów, najlepiej wcale. Wygląda do tak:

• Bieganie jest dobrym sportem dla osób z wagą w normie – BMI 19-25.
• Osoby z nadwagą — BMI 25-30 – mogą zdecydować się na spokojne marszobiegi i slow jogging.
• Osoby otyłe – z BMI powyżej 30 – nie mogą biegać, bo zniszczą sobie stawy kolanowe. 

Twoja aktualna waga nie pozwala na uprawianie tego sportu? Dojdź do BMI 25 dietą. Wybierz rower, spacery, nordic walking i pływanie – te sporty nie obciążają stawów kolanowych. Możesz także wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie – domowe treningi bez podskoków. 

Dopiero kiedy uda Ci się odciążyć układ ruchu wstępnym zrzuceniem wagi, przyspiesz tempo spacerów do truchtu. Z bieganiem na 100% musisz jeszcze poczekać, aż BMI będzie wskazywało na masę ciała w normie. Najważniejsze, by była to aktywność, która Ci się podoba.

Bieganie z nadwagą — marszobiegi i truchtanie — musi być bardzo ostrożne. Wybierz obuwie z wysokim poziomem amortyzacji. Postaw na nieutwardzone ścieżki, zamiast asfaltu. Jeśli zaczniesz odczuwać ból kolan, piszczeli i jakiekolwiek inne dolegliwości, koniecznie udaj się do fizjoterapeuty. On zweryfikuje, czy przyczyną bólu była tylko waga, czy również inne nieprawidłowości, jak na przykład niepoprawna technika kroku.

Twoje BMI nie wskazuje na otyłość, a chcesz zrzucić trochę kilogramów, żeby dopracować sylwetkę? Czytaj dalej!

Jak traktować sport w odchudzaniu?

Żeby schudnięcie od biegania było realną możliwością, musisz zadbać o dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Sport nie załatwi sprawy, gdy wciąż będziesz jadł za dużo. 

Biegi a odchudzanie mają ogromny sens, ale traktuj je wyłącznie jako uzupełnienie diety. Aktywność posłuży wypracowaniu większego deficytu kalorycznego i poprawie zdrowia. Uprawiając sport szybciej schudniesz, będziesz sprawniejszy, skóra po utracie kilogramów pozostanie jędrna, a mięśnie mocne. 

Uzupełnienie kuracji odchudzającej – nie podstawa! Zapamiętaj!

Czy trzeba liczyć kalorie? Najlepiej byłoby to robić – kontrolować jedzenie, a do kompletu biegać. Jeszcze lepiej – realizować jadłospis od dietetyka i biegać. Pilnując kalorii oraz uprawiając sport, sukces jest gwarantowany. Wybierając tylko drugą opcję, niestety nie. Ba – zdarza się nawet, że osoby zaczynające biegać, popuszczają pasa. Jedzą znacznie więcej niż do tej pory, bez wyrzutów sumienia, bo przecież trenują… a po kilku tygodniach okazuje się, że przytyły.

Nie licz, że samo bieganie zdziała odchudzające cuda. Jeśli zaczniesz biegać, a będziesz jadł tak, jak do tej pory,… Przestaniesz tyć, lub będziesz tył wolniej, ale nie schudniesz. Niestety, odchudzanie zawsze zaczyna się w kuchni.

Biegi a odchudzanie jeśli bardzo nie chcesz liczyć kalorii…

Liczenie kalorii Cię przeraża, więc mimo wszystko chcesz spróbować biegania na odchudzanie, bez dopracowanej diety? Dobrze. Po świecie chodzą miliony osób, którym udało się schudnąć bez obliczania energetyczności swoich posiłków. Czasem wystarczy zmienić kilka żywieniowych przyzwyczajeń, dołożyć aktywność, a kilogramy spadną!

W takim wypadku, od dzisiaj wprowadź w życie kilka zasad:

• żadnych ciastek / chipsów / cukierków / orzeszków / paluszków na stole, bo bedą Cie ciągle kusić,
• wymiana słodkich napojów na wodę, herbaty i napoje ,,zero”,
• zamiana cukru na erytrytol lub stewię – zdrowe słodziki, które nie dostarczają kalorii,
• jedzenie powoli – sygnał sytości dociera do mózgu po 20 minutach – zaczekaj zanim zamówisz deser,
• zamiast smażenia – pieczenie, duszenie, gotowanie i grillowanie,
• zamiast majonezu i dipów – przyprawy,
• połowę talerza obiadowego mają zajmować zielone warzywa,
• wybieraj fit-zamienniki ulubionych wysokokalorycznych produktów – w supermarketach znajdziesz m.in. odtłuszczony ser żółty, keczup o obniżonej kaloryczności, lody proteinowe bez cukru i jogurty białkowe zamiast klasycznych jogurtów owocowych,
• więcej białka – chude mięso, chudy nabiał – oraz błonnika – produkty pelnoziarniste, strączki, owoce, warzywa,
• koniec z częstowaniem się – mała czekoladka może mieć ponad 100 kalorii, a serniczek do kawy kompletnie psuje dzienny deficyt kaloryczny.

…ale to nie miał być poradnik na odchudzanie bez diety!

Wiedz po prostu, że jeśli nie zrobisz czegoś ze swoim odżywianiem, możesz biegać do końca świata, a waga ani drgnie. 

Dobre wieści – przykładowe zmiany wymienione u góry znacznie pomogą Ci w zrzucaniu kilogramów. Biegaj i trzymaj się reguł, a redukcja wagi będzie możliwa bez drobiazgowego liczenia kalorii.

Zanim zaczniesz bieg na odchudzanie, niezwłocznie poczytaj o tym, jak odżywiać się, by zachować zdrową sylwetkę. Obejrzyj na  Youtube filmy dietetyków, poznaj pojęcie deficytu kalorycznego i Całkowitej Przemiany Materii.

Ile biegać, żeby schudnąć, kiedy pilnujesz diety?

Jesteś na diecie odchudzającej? Bieganie traktujesz tylko pomocniczo? W porządku!

Przeciętny trening początkującego biegacza trwa 30-40 minut, co 2 dni. Tyle w zupełności wystarczy, żeby zauważyć rezultaty dawane przez bieganie. Efekty w postaci wyraźnej poprawy kondycji i lepszego samopoczucia psychicznego odczujesz już po kilku treningach. Zaczniesz promienieć energią jeszcze zanim sylwetka wyraźnie się zmieni – Twoi znajomi z pewnością to zauważą. Spadek wagi zacznie być widoczny po kilku tygodniach.

…jeśli nie porzucisz diety!

Taka długość treningów to dla Ciebie za dużo? Więc biegaj tyle, ile dasz radę. Może być i 10 minut. Twoja kondycja będzie się poprawiała z treningu na trening. Pół godziny wkrótce przestanie być wyzwaniem.

Pamiętaj – przy nadwadze, Twój trening powinien być bardzo łagodny.

Czas biegania a odchudzanie

Jeśli kiedykolwiek szukałeś informacji o tym, jak biegać, żeby schudnąć, na pewno trafiłeś na informację, że aktywność spala tkankę tłuszczową dopiero po minimum 30 minutach. Wcześniej ciało czerpie energię z węglowodanów. Dopiero gdy je zużyje, sięga do tłuszczu.

To prawda – bieg a odchudzanie z tkanki tłuszczowej, wymaga wcześniejszego wyczerpania zasobów węglowodanów. Jednakże, w praktyce nie ma znaczenia, czy na treningu ciało spali kalorie z tłuszczu czy z węglowodanów.

Okej – powiedzmy, że pobiegałeś 20 minut. Spaliłeś trochę kalorii z węglowodanów, a tkanka tłuszczowa w trakcie biegania pozostała nietknięta. Dzięki ogólnemu deficytowi kalorycznemu wypracowanemu dzięki treningowi i diecie, ciało i tak będzie MUSIAŁO sięgnąć do tłuszczu. Zrobi to po prostu o innej porze dnia. Przemiany energetyczne w ciele nie są czymś, czym musi się przejmować osoba trenująca amatorsko, dla zdrowia. Ciebie obchodzą tylko kalorie.

Czas biegania a odchudzanie? Biegaj tyle, ile dasz radę. Wiemy, że na początku pół godziny to dużo. Nie zrażaj się. Twoje treningi – nawet te najkrótsze – spalają kalorie, więc pomagają Ci w odchudzaniu. Oczywiście, im dłużej będziesz biegał, tym więcej kalorii spalisz, ale zdolność do długich ćwiczeń przyjdzie dopiero w miarę zaawansowania.

Ile biegać, żeby schudnąć SZYBKO?

Jak biegać, żeby schudnąć błyskawicznie? To złe pytanie. Skoro nie utyłeś w miesiąc, to w miesiąc nie wrócisz do wagi z liceum. Żadna ilość biegania tego nie zmieni. Prawdziwym pytaniem jest: ile biegać, żeby schudnąć skutecznie i zdrowo.

Uwaga na częsty błąd — bieganie jak najwięcej, licząc, że dzięki temu szybciej schudniesz. To skończy się przeciążeniem mięśni, a nawet poważną kontuzją. Na dłuższą metę nie wypali, ponieważ na kanapę sprowadzi Cię ból. Wyłącznie nim zakończy się Twoje bieganie, a odchudzanie skończy się szybciej, niż się zaczęło. Co gorsza, na dobre zniechęcisz się do aktywności.

Unikaj myślenia ,,jeśli będę mało biegać, to nie schudnę” – to zwykła nieprawda. Jeśli tylko pilnujesz diety, to schudniesz. Nawet gdybyś wcale nie biegał, dieta z deficytem kalorycznym gwarantuje chudnięcie.

Lepiej pobiegać za mało i schudnąć wolniej, niż za dużo… i schudnąć jeszcze wolniej, bo po kilku treningach nabawisz się kontuzji uniemożliwiającej jakąkolwiek aktywność. 

Nie poddawaj się. Ćwicz zgodnie z własnymi możliwościami, minimum 3 razy w tygodniu. Wysiłek fizyczny ma być dla Ciebie zdrowy i przyjemny, tak, żebyś chciał wykonywać go regularnie. Regularność jest kluczowa, bo odchudzanie to maraton, nie sprint. Tutaj nie ma żadnej drogi na skróty. Działaj spokojniej, a dłużej. 

A więc… ile biegać, żeby schudnąć skutecznie? Tyle, żeby ruch był dla Ciebie przyjemny. Kiedy polubisz sport i do tego nauczysz się podstaw żywieniowych, już nigdy nie będziesz miał problemu z wagą.

Dobre bieganie a odchudzanie — o co musisz zadbać?

Zanim ruszysz na pierwszy odchudzający bieg, poznaj teorię. Dowiedz się jak pracować ramionami, jak lądować poprawnie, jaką postawę przyjmować, co zrobić z dłońmi i w jaki sposób łapać powietrze. Technika biegania jest niezbędna, by ćwiczyć zdrowo i przyjemnie. Wszystkiego na temat techniki dowiesz się na blogu SBiegacza.

Technika to nie wszystko — trzeba również mieć w czym biegać. Stare, wygodne adidasy nie nadają się dla początkujących, którzy dopiero uczą się biegać, ponieważ nie mają wystarczającej amortyzacji. Niestety, buty sportowe niekoniecznie są przeznaczone do trenowania. Zwykle sportowe oznacza — pasujące do sportowego stylu ubioru. Prawdziwe obuwie biegowe ma specjalne właściwości techniczne.

W celu dobrania biegówek, udaj się do stacjonarnego sklepu sportowego. Obsługa pomoże Ci dobrać idealne obuwie z amortyzacją. Pomyśl tylko o tym, gdzie planujesz biegać. Biegówki na asfalt, w na bieżnię i w teren są zupełnie inne, więc sprzedawca na pewno zapyta Cię o trasę.

Buty do biegania a odchudzanie to bardzo poważna sprawa – bez tego niezbędnego zakupu, treningi będą bardzo nieprzyjemne. Zrazisz się, przestaniesz biegać a więc z planu nici… Dobre modele znajdziesz nawet w cenie poniżej 200 złotych. To wcale nie muszą być nowoczesne Nike za miliony!

Jak się nie poddać?

Żeby wytrwać w postanowieniach o zrzuceniu wagi, potrzebna jest niepokonana motywacja do odchudzania. Jak ją utrzymać?

• waż się raz w miesiącu – nie częściej, bo zniechęcą Cię wahania wagi. U kobiet, bardzo ważne, by ważyć się w tej samej fazie cyklu
• co miesiąc rób zdjęcia swojej sylwetki – waga nie jest całkowicie wiarygodna, ale zdjęcia tak
• poproś bliskich o wsparcie – może pobiegają z Tobą?
• kup sobie motywujące spodnie – teraz za ciasne, ale za kilka miesięcy planujesz zapiąć guzik
• postaw sobie konkretny cel do zrealizowania w krótszej perspektywie — na przykład, że do swoich urodzin za miesiąc, zrzucisz minimum 2 kilogramy. Po zrealizowaniu go następny cel — do Wielkanocy schudniesz kolejne 5 kilogramów. I tak dalej, dopóki waga nie wskaże wymarzonej liczby. Odhaczanie pomniejszych sukcesów pomoże Ci utrzymać motywację.
• weź udział w biegu wirtualnym — możesz wystartować w zawodach, nawet truchtając… na bieżni, dookoła bloku, po swoim ogrodzie i gdziekolwiek indziej na świecie. Odchudzanie nie wyklucza startowania w zawodach. Po biegu wirtualnym pocztą dostaniesz medal. Nieważne, jaki wynik osiągniesz. Przed zapisem na bieg sprawdź, co wchodzi w skład pakietu startowego — oprócz medali, możesz dostać pamiątkową koszulkę, kubek i inne akcesoria.

Gdy dowiesz się jak najwięcej o technice biegania, zaopatrzysz się w odpowiednie buty i zaczniesz biegać zgodnie z własnymi możliwościami, szybko złapiesz bakcyla!

Ile biegać, żeby schudnąć 5 kg? 80 godzin. 10 kilogramów? 160 godzin. 

Nie o taką odpowiedź Ci chodziło, prawda? Ale… i tak dowiedziałeś się tego, czego potrzebujesz, by dojść do wymarzonej wagi – jak biegać, żeby schudnąć i o co zadbać do kompletu. Bieganie to Twój pomocnik, a talerz to fundament redukcji kilogramów! Życzymy Ci powodzenia na drodze do zdrowej, wysportowanej sylwetki!

Trzymamy kciuki! Zacznij łagodnie, poznaj technikę, zaopatrz się w buty. Dzięki temu polubisz swoje biegi, a odchudzanie wkrótce przyniesie efekty widoczne gołym okiem.