Bieganie – kalorie, które spalisz. Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie. Kalorie, które spala ta aktywność, są jednak dla wielu zagadką. Jeśli należysz do tego grona, to, niestety, będziemy musieli Cię rozczarować… ale dzięki temu Twoje odchudzanie zakończy się sukcesem. Brak wiedzy o tym, ile kalorii spala bieganie, wcale nie przybliżyłby Cię do celu. Przeczytaj, w czym rzecz!

Bieganie – kalorie, które średnio spalisz

Ogólnie przyjmuje się, że 60 minut biegania spala około 500 kcal. To tyle, co tabliczka czekolady, kilogram jabłek, 10 ciasteczek Oreo czy dwie puszki piwa. Sporo? Jak dla kogo!

60 minut sprintu spala nawet 1200 kcal, ale biegania sprintem przez godzinę nie wyrobiłby nawet Usain Bolt. Bądźmy więc realistami.

Ile kalorii spala bieganie 30 minut? Średnio 250 – mniej więcej tyle, co jeden baton Snickers, dwa batoniki Kinder Bueno (dwa batoniki są w jednej paczce!), albo dwa opakowania jogurtu skyr o smaku waniliowym. 

To nie brzmi tak źle. Wystarczy 30 minut pobiegać, by w spokoju sumienia delektować się Snickersem. 5 minut przyjemności kosztuje tylko 6x więcej wysiłku…

Dochodzimy do sedna problemu.  500 kcal na 60 minut to średnia. A pies i jego własciciel mają średnio po trzy nogi.

A tak naprawdę? To zależy!

W trakcie godzinnego biegania możesz spalić i 300 kcal, i 500 kcal, i 700 kcal. A może nawet trochę mniej lub więcej. To ile kalorii spala bieganie, zależy od:

• wagi biegacza – im cięższy biegacz, tym więcej spali. Bo i Jeep pali więcej, niż skuter. Czysta fizyka.
• zaangażowania w bieg – kalorie są spalane kiedy serio biegasz, czy nie tylko leniwie tuptasz z przerwami na robienie zdjęć. Organizmu nie oszukasz.
• hormonów tarczycy – wpływają na wydatek energetyczny. Zatem jeśli nie możesz schudnąć, warto niezwłocznie się zbadać. Masa osób nie jest świadoma problemów z tarczycą.
• tempa biegania – im szybciej biegniesz, tym więcej energii zużywa organizm. Są tacy, którzy 500 kcal spalą w 40 minut biegu, bo brną w szaleńczym tempie 4:30.
• podłoża – górzysty teren, terenowe błoto, suchy asfalt płaski jak stół? Im trudniejsze podłoże i większa stromizna, tym więcej kalorii będziesz musiał zużyć na jej przemierzenie.
• pogody – nawet taka drobnostka, jak walka z wiatrem wpływa, na zużycie kalorii. Wydatek energetyczny będzie także nieco większy w zimie – pod warunkiem że lekko się ubierzesz – bo ciało zużywa energię na ogrzanie. Nie polecamy jednak takiej metody zwiększania wydatku kalorycznego, bo chyba nie planujesz schudnąć przez paskudne choróbsko.
• techniki biegania – angażowanie ramion w bieg zużywa kalorie. Ile kalorii spala bieganie z niemrawym machaniem łapkami? Kto wie!

Podsumujmy więc!

Chcesz się odchudzić, stawiając na bieganie? Kalorie zależą od tego, ile dasz z siebie na treningu. Jak bardzo się zmordujesz, zaangażujesz całym ciałem, ile psów Cię pogoni i huraganów wytarga. 

Znaczenie ma też Twoja waga oraz hormony – z tymi rzeczami nie zrobisz nic na pstryk. Najważniejsze są jednak te czynniki, na które masz wpływ – ogólna trudność treningu.

Ale aplikacja na telefon pokazuje…

Aplikacje na smartfona pokazują tylko tyle, że nie można im ufać. 

Aplikacje do biegania z reguły znacznie przeszacowują spalanie. Kalkulują na podstawie liczby kroków, dystansu, czasu i masy ciała, ale nie mają pojęcia o Twoim prawdziwym zaangażowaniu w ruch. Aplikacja nie wie, czy pracowałeś ramionami. Nie wie, czy napinałeś mięśnie i siłowałeś się z błotnistym podłożem. Aplikacja może tylko mniej-więcej oszacować spalanie, korzystając z prostych algorytmów. Jakie przełożenie na rzeczywistość będą miały jej wyniki? Kto to wie!

Nieco lepsze w szacowaniu są zegarki z pulsometrem. Wciąż jednak bez szału. Nawet najnowsze zegarki Garmin, Polar, Suunto, czy wymuskane technologiczne cudeńka od Apple, pokazują czasem straszne głupoty. Możemy się założyć o diamenty, że jeśli zapniesz na ręce dwa zegarki do biegania, to pokażą Ci nieco inne wyniki. 

W domowych warunkach nie ma możliwości bezbłędnego określenia wydatku kalorycznego. Wszystkie sprzęty – nawet najnowocześniejszego Garmina – można traktować tylko pomocniczo.

Popularne aplikacje nie biorą pod uwagę współczynnika MET. Pokażą takie same wartości spalania dla kroków ,,nabitych” podczas składania prania, joggingu i treningu na skakance. Obliczenia będą dużo bardziej miarodajne, gdy wykonasz je samodzielnie, z uwzględnieniem swojej wagi.

Współczynnik MET

Najlepszym sposobem na oszacowanie spalania kalorii, jest obliczenie wydatku energetycznego na podstawie swojej wagi. Są do tego specjalne kalkulatory, uwzględniające zużycie energii podczas konkretnych aktywności. Boks, jazda konna, rolki, bieganie – kalorie wydatkowane podczas każdego rodzaju aktywności znacznie się różnią, bo różni się to, jak intensywnie poruszasz się w trakcie różnych typów treningu. Warto mieć to na uwadze, wybierając sport, który ma Ci pomóc w redukcji wagi.

Poprawne obliczanie spalania bierze pod uwagę współczynnik MET – metabolic equivalent of task. MET mówi o zużyciu tlenu podczas poszczególnych typów aktywności fizycznej. Im więcej tlenu zużywa dana aktywność, tym więcej spala kalorii. 

Dla przykładu – składanie prania ma MET 2,0. Nie wymaga dużego wysiłku i zwiększonego poboru tlenu. Ciężko o zadyszkę… chyba że zaplączesz się w pościel. Składanie prania zużywa za mało kalorii, żeby traktować je jako pełnoprawną aktywność fizyczną. 

Natomiast, wchodzenie po schodach ma MET 5,0. Podczas wspinaczki na piętro, można się nieźle zasapać. To spory wysiłek, zużywający dużo tlenu, a więc i dużo energii. Jeszcze wyższy MET ma skakanie na skakance – MET 10. Kwadrans treningu na skakance będzie najdłuższym kwadransem w Twoim życiu.

Bieganie – kalorie spalane jeśli się spocisz

Ile kalorii spala bieganie, jeśli leją się z Ciebie hektolitry potu? Samo pocenie się nie ma wpływu na utratę tłuszczu. Tłuszcz się wydycha (tak!), a pot to w zasadzie tylko woda i minerały. 

Możesz spocić się od wysokiej temperatury otoczenia, od grubej koszulki, czy choćby ze stresu. Zapewniamy jednak, że nie jesteś kawałkiem słoniny, z którego można po prostu wytopić tłuszcz. 

A jeśli spociłeś się czysto z wysiłku? Czysto z wysiłku, czyli prawdopodobnie ciężko trenowałeś. Ciężko trenowałeś, więc spaliłeś sporo kalorii. 

Jeśli tak na to spojrzeć, pocenie się i odchudzanie jest ze sobą powiązane, ale jedno nie wynika z drugiego. Zmęczyłeś się = spociłeś się. Zmęczyłeś się = spaliłeś kalorie. Przyczyną jednego i drugiego jest zmęczenie intensywnym wysiłkiem. Przyczyną chudnięcia nie jest pocenie się. 

Uff. Chyba wszystko jasne.

Bieganie a odchudzanie obrosło w wiele mitów… Wszelkie pomysły z owijaniem się folią i bieganiem w ciepłym ubraniu, mające rzekomo pomóc schudnąć dzięki utracie potu, można włożyć między bajki.

Obalamy ten mit już setny raz. I jeszcze sto razy obalimy, bo wciąż widujemy genialne lifehacki.

A ile spala bieganie na czczo?

Tyle samo, co bieganie po jedzeniu. Dla utraty tłuszczu jest ważna całodzienna podaż kalorii, a nie to, czy dostarczyłeś je przed treningiem odchudzającym. 

Ba, bieganie na głodniaka czasem spala wręcz mniej kalorii, niż to po obiedzie. Brak energii oznacza słaby bieg, kalorie pozostaną więc na swoim miejscu. Niezależnie od kondycji i poziomu tkanki tłuszczowej, bez cukru krążącego we krwi może się okazać, że masz za mało siły, by na poważnie pobiegać. Pusty żołądek nie oznacza, że chudniesz. 

Bieganie – kalorie, które można spalić na konkretnych przykładach

Na koniec wykonaliśmy kilka przykładowych obliczeń, pokazujących spalanie przez 60 minut u biegaczy o różnej masie ciała.

Załóżmy, że nasi hipotetyczni biegacze trenują jogging – spokojny bieg w tempie konwersacyjnym.

• biegacz ważący 60 kilogramów – 420 kcal
• biegacz ważący 80 kilogramów – 560 kcal
• biegacz ważący 95 kilogramów – 665 kcal

Kiedy biegacz obliczy szacunkowe spalanie dla swojej wagi, wystarczy wziąć poprawkę na dokładne okoliczności biegu. 

Biegacz o wadze 60 kilogramów, przez godzinę joggingu spalił około 420 kcal. Ale! Biegał miejscami pod górkę, zmęczył się na piaszczystym odcinku, a wiatr szarpał nim na prawo i lewo. Spokojnie może założyć, że spalił nieco więcej – 450-500 kcal. 

Biegacz o wadze 80 kilogramów, przez godzinę joggingu spalił 560 kcal… ale uczciwie przyznaje, że nieco się obijał. Kilka razy przystanął, żeby zrobić zdjęcia na Instagrama. Ile spalił taki lekko oszukany bieg? Kalorie musimy oszacować mniej optymistycznie. Ten biegacz powinien założyć, że spalił maksymalnie 500 kcal.

Trudne? Wcale nie. Wystarczy skorzystać z kalkulatorów internetowych, obliczyć spalanie na podstawie swojej wagi i rozliczyć się przed sobą z intensywności treningu. Ta metoda szacowania jest o wiele trafniejsza, niż ufanie popularnym aplikacjom na smartfona.

Bieganie – kalorie w pigułce

Podsumowując, spalanie kalorii w biegu zależy głównie od wagi biegacza i intensywności treningu. Najlepiej oszacować to, ile kalorii spala bieganie, korzystając ze współczynnika MET. Dzięki współczynnikowi łatwo ocenisz swój wydatek energetyczny podczas biegania, innych sportów, a nawet codziennych obowiązków domowych.

Zatem ile kalorii spala bieganie? Tyle, ile mu pozwolisz swoim zaangażowaniem w wysiłek. To głównie od Ciebie zależy wydatek energetyczny, poczyniony na treningu. Pracuj ramionami. Wybierz trudniejszą trasę. Spróbuj narzucić sobie większe tempo. A jeśli chcesz schudnąć, to przede wszystkim trzymaj dietę.

Miej na uwadze że gdy chodzi o bieganie, kalorie nie są w nim najważniejsze. Ważniejsze jest to, że dzięki niemu Twoje ciało będzie sprawniejsze, mięśnie silne, a skóra jędrna. Skorzysta na tym także Twoja odchudzająca się głowa. Dzięki aktywności fizycznej będziesz miał więcej energii, lepszy nastrój i motywację do trzymania diety. Wciąż jednak musisz ją trzymać!

Pamiętaj – jeśli chcesz schudnąć, przeliczanie spalonych kalorii na ciasteczka, zaprowadzi Cię donikąd. Oszacuj, ile energii spalił bieg, kalorie zapisz w swoim dzienniczku dietetycznym… i nie nagradzaj się za udany trening słodkościami! Jeśli nadrobisz spaloną energię dodatkową porcją jedzenia, nie uda Ci się zrzucić zbędnych kilogramów – żaden trening nie spowoduje, że zrzucisz wagę, jeśli ciągle będziesz jadł za dużo. Też chcielibyśmy, żeby było inaczej!