Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Data publikacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 1279 wyświetleń

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To nieodłączny element kształtowania ogólnej sprawności ciała – bo w biegu trzeba mieć mocne nie tylko nogi. Jakie ćwiczenia na core robić i co dokładnie one dają? Przeczytaj, zapamięta, potraktuj poważnie i spróbuj naszego planu treningowego. Da Ci pozytywny wycisk do samego rdzenia.

Jakie mięśnie ćwiczy trening core?

Core znaczy z angielskiego rdzeń. Rdzeniem ciała jest tułów – kręgosłup, brzuch, miednica, czyli wszystko to, co utrzymuje Twoją sylwetkę w stabilnej pozycji. Stabilizacja to drugie słowo-klucz. Mięśnie rdzenia trzymają postawę cały czas – kiedy stoisz, siedzisz, chodzisz i oczywiście biegasz.

Co ważne – mięśnie core to nie jest sześciopak, a muskuły zlokalizowane głęboko, niewidoczne gołym okiem. One dosłownie trzymają wszystko od środka, niczym wewnętrzny gorset. Dzięki temu gorsetowi możesz być równocześnie stabilny i mobilny. I właśnie na siłę głębokiego, mięśniowego gorsetu robi się trening core.

trening core na dywanie w wykonaniu biegacza
Pojawi się tu wiele ćwiczeń, które znasz jako ćwiczenia na brzuch. Zgadza się – angażują zewnętrzne jak i wewnętrzne mięśnie brzucha. Tym razem nie chodzi o robienie sześciopaka, ale może on być skutkiem ubocznym wyrabiania mocnego rdzenia.

Co dają ćwiczenia core?

Po to, żebyś się nie kiwał w biegu – tak to można krótko podsumować. Mocne mięśnie core zapobiegają niekontrolowanym ruchom góry ciała podczas biegu. Dzięki nim będziesz w stanie utrzymać w pełni poprawną technikę – wyprostowane plecy. Twoja postawa nie pogorszy się w miarę zmęczenia. 

Co w praktyce daje mocny core trzymający kręgosłup w stabilnej pozycji?

  • Zmniejsza ryzyko bolesnej kolki. Jedną z częstszych przyczyn tej biegowej dolegliwości jest właśnie brak ćwiczenia rdzenia!
  • Zmniejszenie bólu kręgosłupa. Kiedy ciało nie jest w stanie utrzymać go w prostej pozycji, ciągłe kiwanie tułowiem skutkuje nagromadzeniem urazów. Efekt? Boli – i nie wiadomo od czego. 
  • Poprawa sylwetki. Wzmocnienie mięśni głębokich przekłada się na ubicie tułowia i zmniejszenie obwodów.
  • Lepsza postura także na co dzień. Ćwiczenia na core powinien robić każdy, kto spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, choćby przy pracy biurowej. Mocny tułów zmniejsza odruch garbienia się.
  • Zmniejszenie ryzyka kontuzji – niestabilny tułów się do nich przyczynia. Kiedy tułów się kiwa, kiwa się cały krok. Chociaż niestabilność kroku widzi z boku tylko profesjonalista, Twoja biomechanika cierpi.
  • Poprawa ogólnej kondycji  – mocny tułów pomoże Ci w codziennych fizycznych obowiązkach, po prostu będziesz się wolniej męczył.
  • Balans siły między nogami – ciągle trenowanymi, wzmacnianymi bieganiem – a tułowiem, który w biegu jest nieco zaniedbany. 

Działaj! Trening core w uzupełnieniu biegania sprawi, że będziesz silny od stóp, do głów. 

Ćwiczenia na core – 15 najlepszych dla biegacza do układania własnego planu

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać w domu, bez żadnego sprzętu. Wystarczy Ci odrobina wolnego miejsca, mata treningowa i masa własnego ciała. 

Jak ułożyć swój plan? Wybierz 4-6 ćwiczeń, wykonaj 2-4 serii każdego ćwiczenia. Osoby początkujące będą zmęczone już po 2 sesjach 4 ćwiczeń, zaawansowani potrzebują nawet 4 serii po 6 ćwiczeń – tu trzeba dostosować ilość do swojego poziomu wytrenowania. Kieruj się subiektywnym odczuwaniem zmęczenia oraz spadku siły w trenowanych partiach. Kiedy więcej nie dasz rady, jest w porządku.

Możesz wykorzystać tę listę wymieniającą ćwiczenia core jako gotowy plan treningowy. Jako że ćwiczeń jest aż 15, wystarczy, że zrobisz każde raz. Poniżej znajdziesz jeszcze jeden, bardziej klasyczny plan, z mniejszą liczbą ćwiczeń i powtórzeniami w seriach.

1 – deska boczna z rotacją 

Startujemy z wysokiego konia – to wariant deski bocznej wymagający wyjątkowej uważności, żeby nie skończyć na podłodze. Mięśnie głębokie mają ciężkie zadanie utrzymania tułowia w dynamicznym ruchu.

  • Przyjmij pozycję klasycznej deski bocznej na lewym przedramieniu.
  • Wolną prawą rękę wyprostuj, wyceluj palcami w sufit.
  • Opuść prawą rękę. Przełóż ją przez klatkę piersiową, pod sobą.
  • Zejdź z plankiem na prawą rękę ugiętą w przedramieniu. Oderwij lewą rękę.
  • W czasie zmieniania stron przekręcaj nogi.
  • Kiedy oprzesz się na prawej ręce – zmienisz stronę deski – wyprostuj lewą, tak by skierować palce w sufit.
  • Wytrzymaj około 2 sekundy i wracaj na lewe przedramię.
  • Wykonuj takie zmiany strony przez 40 sekund. Staraj się robić to dynamicznie, bez przerw.

2 – bird-dog

Bird-dog do proste ćwiczenie o sporych zaletach. Trening core dla początkujących i zaawansowanych biegaczy zawsze obejmuje przynajmniej jedną serię bird-dogów z uwagi na to, jak kompleksowo angażują mięśnie.

  • Ustaw się w klęku podpartym. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
  • Wyprostuj i wyrzuć do tyłu prawą nogę. Równocześnie wyprostuj i wyrzuć do przodu lewą rękę
  • Wytrzymaj w takiej pozycji 2 sekundy i powtórz na drugą stronę – lewa noga, prawa ręka. Pilnuj ciągłego napięcia mięśni. Ćwiczenie nie grozi upadkiem, więc łatwo odlecieć.
  • Wykonaj w sumie 20 powtórzeń – po 10 na każdą stronę.
robienie ćwiczenia na core - ptak pies
Ćwiczenie ptak-pies.

3 – deska padnij-powstań

Inny dynamiczny wariant deski (desek będzie jeszcze sporo!), mocno angażujący mięśnie brzucha i ramion. 

  • Zacznij z pozycji klasycznej deski na przedramionach.
  • Wyprostuj lewą rękę. Za nią wyprostuj prawą. Przeszedłeś do pozycji deski na wyprostowanych rękach.
  • Teraz zegnij lewą rękę z powrotem, a za nią prawą. Wracasz do deski na przedramionach.
  • Drugie powtórzenie zacznij od prawej ręki i tak na zmianę.
  • Wykonuj powtórzenia jak najszybciej, trzymając mocno napięte mięśnie tułowia.
  • Seria trwa 40 sekund.

4 – rowerek

Klasyka ćwiczeń brzucha i świetny trening core. 

  • Połóż się na plecach. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Ręce ułóż za głową.
  • Napnij tułów. Unieś ramiona wysoko.
  • Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. 
  • Górna i dolna część powinny po równo angażować się w ruch. Wykonuj ćwiczenie powoli, dokładnie, tu nie idziemy na tempo.
  • Wykonaj 14 powtórzeń, po 7 na stronę.

5 – rozgwiazda

Rozgwiazda nie jest może najbardziej wysportowanym zwierzęciem w świecie fauny, ale można się nią zainspirować przy ćwiczeniach. A przynajmniej przy pozycji wyjściowej do ćwiczeń!

  • Połóż się na plecach. Wyprostuj ręce i nogi, rozłóż je na całą szerokość – jak rozgwiazda. Mocno napnij mięśnie brzucha…
  • …i do góry! Szybko podnieś się do siadu, równocześnie przyciągając do siebie kolana i łokcie.
  • Wciąż utrzymując napięcie brzucha, z siadu wróć do pozycji leżącej. Kolejne powtórzenie.
  • Wykonaj 10 dokładnych powtórzeń.

6 – deska boczna

Klasyczna deska boczna, tym razem bez komplikacji. Czy zrobić ją na łokciach, czy na wyprostowanej ręce – decyzja należy do Ciebie. Na wyprostowanej ręce jest trudniej, ale dodatkowo potrenujesz równowagę, więc jest obiektywnie lepsza jako ćwiczenia na core.

W pozycji deski bocznej wytrzymaj minimum 30 sekund na każdą stronę. Im dłużej, tym lepiej. Uważaj by nie przenosić ciężaru ciała na kończyny – tułów ma trzymać Cię w górze siłą mięśni głębokich.

Przypominamy technikę side-planka na przedramieniu – prostsza wersja:

  • Połóż się na prawym boku. 
  • Oprzyj prawe przedramię pod ramieniem.
  • Stopy ułóż jedna na drugiej. Nogi wyprostowane.
  • Lewą rękę ugnij i połóż na biodrze.
  • Oderwij tułów od podłogi używając napiętych mięśni brzucha.
  • Twoje ciało powinno przemienić się w linię prostą.

7 – russian twist

Russian twist to jedno z tych ćwiczeń, które bardzo łatwo zepsuć – i ludzie chętnie korzystają z tej możliwości 😉 Rzadko widzi się całkowicie poprawny russian twist, a nauczenie się go przyniesie Twojemu rdzeniowi sporo siły.

  • Usiądź na podłodze. Stopy złączone, kolana ugięte.
  • Wyprostuj się. Odchyl plecy do momentu, w którym poczujesz, że mięśnie brzucha się aktywują.
  • Opcjonalnie: oderwij stopy od podłogi. Wtedy ćwiczenie jest bardziej wymagające, więc zrób to tylko jeśli nie ucierpi reszta techniki.
  • Skręcaj tułów w lewo i w prawo, dotykając obiema dłońmi podłogi. Nie zatrzymuj się. 
  • Pilnuj, by pracował naprawdę tułów, a nie ramiona – najczęstszym błędem jest właśnie brak skrętu tułowia i tylko wymachiwanie rękami.
  • Seria trwa 40 sekund.
Mężczyzna robiący trening core z piłką lekarską
Russian twisty możesz wykonać także z dodatkowym obciążeniem. Wtedy tym obciążeniem dotykasz podłogi. Obowiązuje ta sama zasada – skręca się tułów, ramiona tylko za nim podążają.

8 – deska kolano-łokieć na przemian

Wariant deski polegający na przyciąganiu kolana do łokcia naprzemiennie.

  • Zacznij z pozycji deski na wyprostowanych rękach. Napnij tułów, trzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa (nie rób garba).
  • Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Powoli, jak najbliżej zdołasz.
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Kolejne powtórzenie – prawe kolano do lewego łokcia.
  • Wykonaj w sumie 14 powtórzeń, po 7 na stronę.

9 – hollow body

Czas na kolejne ćwiczenie statyczne – przyjmujesz jedną pozycję i masz w niej wytrzymać. To tylko wydaje się łatwe! Palenie w brzuchu da o sobie znać po kilku sekundach.

  • Połóż się na plecach. Ręce i nogi wyprostowane.
  • Ułóż ręce po bokach głowy, tak by skierować palce dłoni za siebie.
  • Napnij brzuch. Równocześnie unieś nogi i ręce jak najwyżej. Kończyny cały czas wyprostowane.
  • Nie odrywaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odrywają się tylko łopatki.
  • Wytrzymaj w pozycji łuku 40 sekund. Jeśli w trakcie potrzebujesz przerwy to ją zrób – inaczej ucierpi technika.

10 – runner’s crunch

Ćwiczenia nazywane po angielsku crunch to warianty brzuszków. Tutaj mamy do czynienia z brzuszkami biegacza – i rzeczywiście wykonywanie ich przypomina przyjmowanie pozycji sprinterskiej.

  • Połóż się na podłodze. Nogi wyprostowane, ramiona ugięte do kąta prostego.
  • Napnij tułów i mocno podnieś się do siadu.
  • Podnosząc się zginaj nogi. Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana.
  • Opadnij, wciąż z lekko napiętym brzuchem. Kolejne powtórzenie – prawy łokieć do lewego kolana.
  • Biegnij tak przez 14 powtórzeń, czyli po 7 na stronę.

11 – wycieraczka samochodowa

Tak, wycieraczka samochodowa – dokładnie to przypomina ruch, który będziesz wykonywał.

  • Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane. Dłonie umieść pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, żeby ani na chwilę nie tracił podparcia.
  • Wysoko unieś złączone nogi.
  • Przekręć biodra w prawą stronę, prowadząc za nimi nogi – tak jakbyś chciał położyć się na boku tylko od pasa w dół.
  • Zejdź z nogami do prawej strony jak najniżej zdołasz. Płynnie wracaj i tym razem skieruj nogi na lewą stronę.
  • Wykonuj przez 40 sekund. Jeśli ćwiczenie okaże się za trudne, ugnij nogi w kolanach.

12 – deska boczna z przyciąganiem kolana

Dynamiczna deska trenująca mięśnie głębokie i równowagę.

  • Przyjmij pozycję deski bocznej na wyprostowanych rękach.
  • Wolną rękę ugnij w łokciu za głową.
  • Przyciągnij do łokcia równoległe kolano. Im bliżej, tym lepiej.
  • Wykonaj po 7 powtórzeń na stronę.
  • Jeżeli utrzymanie równowagi będzie za trudne, spróbuj zrobić to ćwiczenie w desce na przedramieniu.

13 – mostek na jednej nodze

Ćwiczenie znane jako glute bridge. Angażuje między innymi mięśnie bioder – o nie chodzi nam szczególnie. Trenując stabilizację warto zrobić glute bridge na jednej nodze, bo ćwiczenia jednonóż wywierają większy nacisk na pożądane partie.

  • Połóż się na plecach, nogi ugięte do kąta prostego. Ręce puść wzdłuż tułowia, w tym ćwiczeniu nie mają nic do roboty.
  • Oderwij lewą nogę, wyprostuj ją w powietrzu.
  • Teraz unieś biodra jak najwyżej. Łopatki mają by cały czas na podłodze. 
  • Wytrzymaj w uniesieniu około 3 sekund. Wróć z biodrami na podłogę i zrób kolejne powtórzenie. Tym razem oderwij i wyprostu prawą nogę.
  • Wykonaj 14 powtórzeń, po 7 na stronę.

14 – sięganie stóp w leżeniu

Ostatnie ćwiczenie na plecach.

  • Połóż się. Napnij brzuch i wyprostowane nogi unieś jak najwyżej. 
  • Oderwij górę tułowia od podłogi.
  • Spróbuj dosięgnąć dłońmi palców stóp, najwyżej jak dasz radę. Sięgnięcie-opad-sięgnięcie-opad. Będziesz czuł pracę mięśni brzucha. Nie szarp szyją – częsty błąd.
  • Wykonaj 10 dokładnych powtórzeń. 
  • Jeżeli ćwiczenie okaże się za trudne, możesz lekko ugiąć nogi w kolanach.
trening core u biegaczki ćwiczenie na brzuch
Pilnuj szyi. Nie powinna Cię boleć po tym ćwiczeniu. Jeżeli boli, to znaczy, że na przyszłość musisz bardziej angażować tułów, a mniej naciągać kark.

15 – deska klasyczna na przedramionach – jak najdłużej!

Na koniec klasyczny plank, który robił każdy, zna każdy 😉 Przypomnijmy poprawną technikę. Dobrze by ktoś z domowników Cię obserwował. W grę wchodzi też nagranie siebie podczas wykonywania planka – bo deska zrobiona niepoprawnie jest zwyczajnie nieskuteczna.

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ugnij przedramiona, oprzyj się na nich.
  • Nogi i plecy wyprostowane.
  • Napnij tułów. Oderwij kolana od podłogi. Punktami styku są tylko przedramiona i czubki stóp.
  • Miednica i biodra utrzymane prosto. Nie wypychaj, nie opadaj nimi. Ciało ma przyjąć formę płaskiej, równej deski.
  • Skoncentruj się na czuciu mięśni. Jeśli będziesz czuł swój core, trening idzie jak powinien.

Gotowy plan na trening core dla biegacza

Wykonaj te 5 ćwiczeń po kolei, w obwodzie. Następnie powtórz obwód 2 razy, tak żebyś w sumie zrobił po 3 serie każdego ćwiczenia. To trening na średnim poziomie trudności – nie za długi, nie za krótki. Jeśli nie wiesz od czego zacząć ćwiczenie rdzenia, zacznij właśnie od niego.

Plan wygląda następująco:

  1. 1. Bird-dog – po 10 powtórzeń na każdą stronę
  2. 2. Deska boczna z rotacją – 40 sekund.
  3. 3. Runner’s crunch – po 7 powtórzeń na każdą stronę.
  4. 4. Hollow body – 40-60 sekund, im dłużej tym lepiej
  5. 5. Deska z przyciąganiem kolan do łokci – po 7 powtórzeń na każdą stronę
  6. 6. Jak już skończysz 3 obwody, trening zwieńcz klasyczną deską – wytrzymaj ile zdołasz.

biegacz robiący trening core - deska klasyczna na przedramionach
Plank to zawsze dobre zakończenie głównej części treningu.

Wykonywanie takiego treningu przynajmniej 2 razy w tygodniu szybko i zauważalnie wzmocni mięśnie Twojego tułowia. 

Kiedy ten trening stanie się dla Ciebie za łatwy, dołóż więcej ćwiczeń, dodatkowy obwód lub wydłuż serie. To bardzo ważne, by stale podwyższać trudność – tylko wtedy mięśnie będą się rozwijać. Jeżeli trening nie jest wyzwaniem, to nie jest też bodźcem dla organizmu.

Gdy skończysz trening core – szybkie rozciąganko

Rozciąganie zawsze się przydaje! Po skończeniu ćwiczenia core urządź sobie chwilę statycznego stretchingu. To rozluźni i ostudzi zmęczone mięśnie.

  • Połóż się na brzuchu. Wyprostuj ręce. Oprzyj się dłońmi na szerokości ramion. Oderwij tułów, czując jak mięsień prosty brzucha się naciąga. Biodra pozostają na podłodze. To tzw. pozycja kobry – wytrzymaj w niej 20-40 sekund, aż poczujesz rozluźnienie.
  • Usiądź po turecku. Unieś wyprostowaną lewą rękę. Poprowadź ją za głowę. Podążaj za nią całym tułowiem. Wytrzymaj 20-40 sekund i powtórz na drugą stronę.
  • Usiądź, zegnij prawą rękę za głową, do kąta prostego. Chwyć prawy łokieć lewą ręką. Naciągnij przez 20-40 sekund. Powtórz na drugą stronę.
  • Usiądź w baaaaardzo szerokim rozkroku, jakbyś chciał zrobić szpagat. Powoli uginaj biodra do przodu, tak jakbyś chciał dotknąć podłogi czołem (jeśli dasz radę, zrób to!). Wytrzymaj w maksymalnie głębokiej pozycji przez 20-40 sekund.
  • Stań przy futrynie. Połóż lewą rękę na murze i wyjdź do drugiego pomieszczenia. Poczujesz naciąganie w mięśniach klatki piersiowej – o to chodzi. Wytrzymaj 20-40 sekund, powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia na core skończone! Teraz pozwól mięśniom zregenerować się przez 1-2 dni. Pamiętaj, by dla mocnych mięśni trzymać dietę z wysokim udziałem białka – potrzebują go do odbudowy.

kobieta ćwicząca rozciąganie po treningu core
Co poćwiczone, to porozciągane!

Biegaczu, ćwicz core! Trening przełoży się na Twoje wyniki szybciej, niż byś się spodziewał. Dzięki wytrzymałemu rdzeniowi pobiegniesz dłużej, bez kolki, kontuzji i bólu kręgosłupa. Przy okazji zrobisz jeszcze lepszy brzuch 😉

Każdy trening core zakończ rozciąganiem. To kolejna dobra praktyka – tak jak rozciągasz się po bieganiu, tak i rób to po ćwiczeniach uzupełniających. W ten sposób usprawnisz regenerację zmęczonych mięśni. 

Wykorzystaj ćwiczenia core wymienione w tym artykule do tworzenia własnych planów treningowych. Uczciwie dostosuj intensywność do swoich możliwości. Jeśli nie czujesz, że ćwiczyłeś, to znaczy, że mięśnie mogą o wiele więcej. Dokładaj serii, powtórzeń, czasu i ćwiczeń.

Mogą Ci się spodobać:

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

27 04.2023
Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

19 12.2022
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się