Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Data publikacji 30.01.2023
Przeczytasz w 6 minut
458 wyświetleń
Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie jednak do fantazji o zostaniu astronautą, to marzenie możesz spełnić bez większych przeszkód. Wydolność fizyczna jest w Twoich rękach – czas wznieść ją na wyższy poziom dzięki sumiennej robocie i żelaznym zasadom. Jak poprawić wydolność płuc, serca i całej reszty? Przeczytaj i bierz się do pracy!
Wydolność. Co w zasadzie kryje się za tym słowem? To, ile wydolisz.
Wydolność fizyczna to termin opisujący zdolność do wysiłku. Jak wiele dasz radę zrobić, jak mocno, jak przyjemnie, zanim na dobre powali Cię zmęczenie.
Ogólnie, wydolność dzieli się na tlenową i beztlenową. Tlenowa to ta warunkująca długość wysiłku o umiarkowanej intensywności. Jest ona najważniejsza dla każdego wytrzymałościowca. Beztlenowa z kolei, to zdolność do wysiłku krótkiego, o bardzo wysokiej intensywności – na niej zależy na przykład sprinterom.
Osobnym tematem jest wydolność poszczególnych organów. Wydolność płuc – zdolność płuc to pobierania tlenu. Wydolność serca – zdolność pompki do rozprowadzania krwi. Wydolność nerek – to jak dobrze radzą sobie z oczyszczaniem organizmu z toksyn. I tak dalej. Każda wydolność = zdolność do… najważniejszego zadania.
Nie będziemy wchodzić w szczegóły, jakie praktyki wpływają na rodzaje wydolności osobno. Biegacz potrzebuje wszystkich typów na najwyższym poziomie. Nawet jeśli w jego treningu dominują wysiłki długie (wydolność tlenowa), wciąż musi cieszyć się doskonałą wydolnością beztlenową, by nie tracić sił podczas licznych przyspieszeń. Jego płuca muszą być wydolne, by dostarczać ogromna ilość tlenu w każdych warunkach. Wydolne serce pompuje krew do pracujących mięśni. U zdrowego człowieka, wydolności rozwijają się równocześnie – i bardzo dobrze.
Pytając o to, jak sprawić, by wydolność fizyczna wzrosła, w rzeczywistości pytamy, jak sprawić, by wysiłek przychodził łatwiej Tobie i Twoim organom. Brzmi mniej naukowo… ale do tego właśnie się to sprowadza!
Przejdźmy do konkretów.
Jak już wiesz, typy wydolności są różne. By je rozwijać, potrzebujesz tak samo różnorodnych treningów.
Bieganie to nie tylko długie wybiegania w spokojnym tempie. To również interwały, podbiegi, tempówki. Wszystkie typy biegowych treningów budują wydolność. Wzrasta ona także podczas uprawiania innych sportów. Doskonale radzi sobie w tej dziedzinie pływanie, gry zespołowe, jazda na rolkach, rower i taniec. Wprowadzając do życia sportową różnorodność, odczujesz efekty także w tej dyscyplinie, która jest dla Ciebie najważniejsza.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są niezbędne, by biegać coraz lepiej. Jeżeli chcesz poprawić nie tylko siłę muskułów, wprowadź do planu przede wszystkim interwały. Wzmacniaj całe ciało, poć się podczas wyczerpujących sesji na najwyższych obrotach.
Jak trening, to i odżywianie! Na to, ile może dokonać twoje ciało wpływa to, czym je zatankujesz. Nie ma rady – by Twoja wydolność fizyczna weszła na wyższy poziom, trzeba przyłożyć się do kompozycji na talerzu.
Czego pilnować?
Na wydolność mogą wpłynąć także inne niż tylko zadbanie o ogólną jakość żywienia. Przetestuj je na sobie przed kolejnym sezonem startowym.
Pamiętaj, że takimi trikami nie nadrobisz fundamentalnych podstaw! Sumienne trenowanie i jakościowa dieta są jedynymi sposobami, których możesz być w stu procentach pewny. Czosnek, buraki, kofeina i przedtreningówki są w stanie tylko odrobinę pomóc.
Płuca to jeden z wielu silników biegacza. Możesz zwiększyć jego wydolność trenując oddychanie przeponowe w domowym zaciszu. W ten sposób nauczysz płuca jak najwydajniejszego poboru tlenu.
Jak zwiększyć wydolność płuc? Codziennie poświęć minimum 10 minut na ćwiczenia przepony. Podczas biegania koncentruj się na swoim oddechu. W pobieraniu tlenu wykorzystuj usta i nos. Ćwiczenia oddechowe możesz robić o dowolnej porze. Od siebie dodamy, że bardzo dobrze relaksują przed snem.
Nie palisz? Przejdź do następnego punktu.
Tak długo, jak palisz papierosy, nigdy nie wyciągniesz maksimum możliwości ze swojego organizmu. Wydolność fizyczna – a szczególnie wydolność płuc – pozostanie na maksymalnie średnim poziomie. Rzucenie tej paskudnej używki jest po prostu obowiązkowe, gdy zaczyna Ci zależeć na poprawie sportowych możliwości.
Jeśli zdrowotne argumenty o raku płuc Cię nie przekonują, podejdź do tego czysto pragmatycznie. Znasz jakiegoś Maćka, Gosię czy Tadka, którzy dobrze biegają?
Rzucę papierosy, a będę miał lepsze czasy, niż Maciek/Gosia/Tadek.
Jak poprawić wydolność? Nie ma ku temu magicznych metod. Zadbaj o całościowy styl życia i różnorodne, intensywne trenowanie, a Twoja wydolność fizyczna wzrośnie nie da poznania. Działaj – forma sama się nie zrobi!
Mogą Ci się spodobać:
Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]
Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]
Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]
Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]
Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]
Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. […]
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]
Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]
Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający […]
Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a […]
Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]
W złą pogodę trzeba sobie jakoś radzić! Jedni biegacze wskakują […]
Bieg przełajowy może zmienić Twoje dotychczasowe bieganie na zawsze. Po […]
Bieg maratoński od lat rozpala wyobraźnię kibiców, dziennikarzy i samych […]
Jak spalić tkankę tłuszczową, która tu i ówdzie zaczyna się […]
Treningi interwałowe zyskały ogromną popularność, głównie dzięki spektakularnym rezultatom, które […]
Zanim wdrożysz bieganie codziennie do swojej treningowej rutyny, musisz dowiedzieć […]
Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]
Wydłużanie dystansu nie jest jedynym sposobem na poprawę osiągnięć – […]