Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie jednak do fantazji o zostaniu astronautą, to marzenie możesz  spełnić bez większych przeszkód. Wydolność fizyczna jest w Twoich rękach – czas wznieść ją na wyższy poziom dzięki sumiennej robocie i żelaznym zasadom. Jak poprawić wydolność płuc, serca i całej reszty? Przeczytaj i bierz się do pracy!

Co to jest wydolność fizyczna?

Wydolność. Co w zasadzie kryje się za tym słowem? To, ile wydolisz.

Wydolność fizyczna to termin opisujący zdolność do wysiłku. Jak wiele dasz radę zrobić, jak mocno, jak przyjemnie, zanim na dobre powali Cię zmęczenie.

Ogólnie, wydolność dzieli się na tlenową i beztlenową. Tlenowa to ta warunkująca długość wysiłku o umiarkowanej intensywności. Jest ona najważniejsza dla każdego wytrzymałościowca. Beztlenowa z kolei, to zdolność do wysiłku krótkiego, o bardzo wysokiej intensywności – na niej zależy na przykład sprinterom.

Osobnym tematem jest wydolność poszczególnych organów. Wydolność płuc – zdolność płuc to pobierania tlenu. Wydolność serca – zdolność pompki do rozprowadzania krwi. Wydolność nerek – to jak dobrze radzą sobie z oczyszczaniem organizmu z toksyn. I tak dalej. Każda wydolność = zdolność do… najważniejszego zadania.

Nie będziemy wchodzić w szczegóły, jakie praktyki wpływają na rodzaje wydolności osobno. Biegacz potrzebuje wszystkich typów na najwyższym poziomie. Nawet jeśli w jego treningu dominują wysiłki długie (wydolność tlenowa), wciąż musi cieszyć się doskonałą wydolnością beztlenową, by nie tracić sił podczas licznych przyspieszeń. Jego płuca muszą być wydolne, by dostarczać ogromna ilość tlenu w każdych warunkach. Wydolne serce pompuje krew do pracujących mięśni. U zdrowego człowieka, wydolności rozwijają się równocześnie – i bardzo dobrze.

Pytając o to, jak sprawić, by wydolność fizyczna wzrosła, w rzeczywistości pytamy, jak sprawić, by wysiłek przychodził łatwiej Tobie i Twoim organom. Brzmi mniej naukowo… ale do tego właśnie się to sprowadza!

Przejdźmy do konkretów.

Zróżnicowany trening dla wydolności fizycznej

Jak już wiesz, typy wydolności są różne. By je rozwijać, potrzebujesz tak samo różnorodnych treningów. 

Bieganie to nie tylko długie wybiegania w spokojnym tempie. To również interwały, podbiegi, tempówki. Wszystkie typy biegowych treningów budują wydolność. Wzrasta ona także podczas uprawiania innych sportów. Doskonale radzi sobie w tej dziedzinie pływanie, gry zespołowe, jazda na rolkach, rower i taniec. Wprowadzając do życia sportową różnorodność, odczujesz efekty także w tej dyscyplinie, która jest dla Ciebie najważniejsza.

Treningi uzupełniające kształtujące wydolność

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są niezbędne, by biegać coraz lepiej. Jeżeli chcesz poprawić nie tylko siłę muskułów, wprowadź do planu przede wszystkim interwały. Wzmacniaj całe ciało, poć się podczas wyczerpujących sesji na najwyższych obrotach.

Dieta dla lepszej wydolności

Jak trening, to i odżywianie! Na to, ile może dokonać twoje ciało wpływa to, czym je zatankujesz. Nie ma rady – by Twoja wydolność fizyczna weszła na wyższy poziom, trzeba przyłożyć się do kompozycji na talerzu. 

Czego pilnować?

• kaloryczność dostosowana do Twoich potrzeb. By ciało mogło dawać z siebie maksimum, musi dostawać tyle energii, ile zużywa. Unikaj deficytu kalorycznego. Jeśli zaś chcesz schudnąć (tu bez deficytu się nie obejdzie), niedobór kalorii powinien wynosić maksimum 500 kcal dziennie. Licz się z tym, że im dłużej pozostaniesz na diecie, tym niższy poziom energii będziesz miał.
• nie bój się tłuszczu. Tłuszcz, poza tym, że reguluje pracę organizmu, jest jednym ze źródeł energii dla organizmu. Stawiaj na zdrowe źródła tłuszczu – oleje roślinne, awokado, tłuste ryby morskie, orzechy i pestki.
• węglowodany złożone. To one powinny dominować w Twojej diecie, zamiast węglowodanów prostych. Podczas biegania będą paliwem dodającym Ci skrzydeł. W przeciwieństwie do cukrów prostych, cukry złożone nie powodują nagłych spadków energii, co istotne szczególnie gdy wybierasz się na długi trening.
• witaminy. Eliminacja niedoborów witamin poprawi nie tylko Twoją wydolność, ale również samopoczucie psychiczne i ogólne zdrowie. Jeśli możliwości Twojego organizmu stoją w miejscu mimo treningów i dbania o styl życia, zrób badania krwi!
• mniej przetworzonej żywności. Słodycze, fast-foody, słone przekąski… Z dużym umiarem!
• nawodnienie. Już kilkuprocentowe odwodnienie zauważalnie zmniejsza Twoje możliwości wysiłkowe. Podstawowe zapotrzebowanie na płyny u kobit to 2 litry, a u mężczyzn 2,5 litra. Na treningu miej ze sobą butelkę wody i popijaj gdy tylko najdzie Cię ochota.

Jak poprawić wydolność fizyczną? Dietetyczne triki

Na wydolność mogą wpłynąć także inne niż tylko zadbanie o ogólną jakość żywienia. Przetestuj je na sobie przed kolejnym sezonem startowym.

• jedzenie czosnku. Tak! Ten babciny antybiotyk może być w stanie na dłuższą metę poprawić wydolność fizyczną organizmu.
• sok z buraka przed wysiłkiem. Według badań, spożywanie soku z buraka i całych buraków może poprawić krążenie krwi podczas wysiłku, a więc przyspieszyć transport tlenu do mięśni. Działa jak łagodna przedtreningówka. Przed bieganiem strzel sobie buraczanego shota i zobacz, czy działa w twoim przypadku! Efekt nie będzie spektakularny… ale  w walce o wyniki przyda się wszystko.
• kofeina i sportowe przedtreningówki. Kofeinowy strzał to sposób na okazjonalne poprawienie wydolności, np. przed zawodami lub wyjątkowo mocnym treningiem. Przetestuj w kontrolowanych warunkach, bo u wielu osób kofeina + ruch = problemy żołądkowe. Z kolei przedtreningówki oparte na cytrulinie, argininie i  beta-alaninie to rozwiązanie dla doświadczonych zawodników. Amator powinien zostać przy soku z buraka i ewentualnie kofeinie.

Pamiętaj, że takimi trikami nie nadrobisz fundamentalnych podstaw! Sumienne trenowanie i jakościowa dieta są jedynymi sposobami, których możesz być w stu procentach pewny. Czosnek, buraki, kofeina i przedtreningówki są w stanie tylko odrobinę pomóc.

Jak poprawić wydolność płuc poza treningiem biegowym? Trening oddechowy

Płuca to jeden z wielu silników biegacza. Możesz zwiększyć jego wydolność trenując oddychanie przeponowe w domowym zaciszu. W ten sposób nauczysz płuca jak najwydajniejszego poboru tlenu.

Jak zwiększyć wydolność płuc? Codziennie poświęć minimum 10 minut na ćwiczenia przepony. Podczas biegania koncentruj się na swoim oddechu. W pobieraniu tlenu wykorzystuj usta i nos. Ćwiczenia oddechowe możesz robić o dowolnej porze. Od siebie dodamy, że bardzo dobrze relaksują przed snem.

Jak poprawić wydolność płuc i całe zdrowie? Rzuć palenie!

Nie palisz? Przejdź do następnego punktu.

Tak długo, jak palisz papierosy, nigdy nie wyciągniesz maksimum możliwości ze swojego organizmu. Wydolność fizyczna – a szczególnie wydolność płuc – pozostanie na maksymalnie średnim poziomie. Rzucenie tej paskudnej używki jest po prostu obowiązkowe, gdy zaczyna Ci zależeć na poprawie sportowych możliwości. 

Jeśli zdrowotne argumenty o raku płuc Cię nie przekonują, podejdź do tego czysto pragmatycznie. Znasz jakiegoś Maćka, Gosię czy Tadka, którzy dobrze biegają? 

Rzucę papierosy, a będę miał lepsze czasy, niż Maciek/Gosia/Tadek. 

Jak poprawić wydolność? Nie ma ku temu magicznych metod. Zadbaj o całościowy styl życia i różnorodne, intensywne trenowanie, a Twoja wydolność fizyczna wzrośnie nie da poznania. Działaj – forma sama się nie zrobi!