Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Trening > Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Data publikacji 30.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 458 wyświetleń

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie jednak do fantazji o zostaniu astronautą, to marzenie możesz  spełnić bez większych przeszkód. Wydolność fizyczna jest w Twoich rękach – czas wznieść ją na wyższy poziom dzięki sumiennej robocie i żelaznym zasadom. Jak poprawić wydolność płuc, serca i całej reszty? Przeczytaj i bierz się do pracy!

Co to jest wydolność fizyczna?

Wydolność. Co w zasadzie kryje się za tym słowem? To, ile wydolisz.

Wydolność fizyczna to termin opisujący zdolność do wysiłku. Jak wiele dasz radę zrobić, jak mocno, jak przyjemnie, zanim na dobre powali Cię zmęczenie.

Ogólnie, wydolność dzieli się na tlenową i beztlenową. Tlenowa to ta warunkująca długość wysiłku o umiarkowanej intensywności. Jest ona najważniejsza dla każdego wytrzymałościowca. Beztlenowa z kolei, to zdolność do wysiłku krótkiego, o bardzo wysokiej intensywności – na niej zależy na przykład sprinterom.

Osobnym tematem jest wydolność poszczególnych organów. Wydolność płuc – zdolność płuc to pobierania tlenu. Wydolność serca – zdolność pompki do rozprowadzania krwi. Wydolność nerek – to jak dobrze radzą sobie z oczyszczaniem organizmu z toksyn. I tak dalej. Każda wydolność = zdolność do… najważniejszego zadania.

Nie będziemy wchodzić w szczegóły, jakie praktyki wpływają na rodzaje wydolności osobno. Biegacz potrzebuje wszystkich typów na najwyższym poziomie. Nawet jeśli w jego treningu dominują wysiłki długie (wydolność tlenowa), wciąż musi cieszyć się doskonałą wydolnością beztlenową, by nie tracić sił podczas licznych przyspieszeń. Jego płuca muszą być wydolne, by dostarczać ogromna ilość tlenu w każdych warunkach. Wydolne serce pompuje krew do pracujących mięśni. U zdrowego człowieka, wydolności rozwijają się równocześnie – i bardzo dobrze.

Pytając o to, jak sprawić, by wydolność fizyczna wzrosła, w rzeczywistości pytamy, jak sprawić, by wysiłek przychodził łatwiej Tobie i Twoim organom. Brzmi mniej naukowo… ale do tego właśnie się to sprowadza!

Przejdźmy do konkretów.

Zróżnicowany trening dla wydolności fizycznej

Jak już wiesz, typy wydolności są różne. By je rozwijać, potrzebujesz tak samo różnorodnych treningów. 

Bieganie to nie tylko długie wybiegania w spokojnym tempie. To również interwały, podbiegi, tempówki. Wszystkie typy biegowych treningów budują wydolność. Wzrasta ona także podczas uprawiania innych sportów. Doskonale radzi sobie w tej dziedzinie pływanie, gry zespołowe, jazda na rolkach, rower i taniec. Wprowadzając do życia sportową różnorodność, odczujesz efekty także w tej dyscyplinie, która jest dla Ciebie najważniejsza.

biegaczka poprawiająca wydolność fizyczną
Zbliż się do aktualnej granicy – bez tego jej nie przekroczysz.

Treningi uzupełniające kształtujące wydolność

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są niezbędne, by biegać coraz lepiej. Jeżeli chcesz poprawić nie tylko siłę muskułów, wprowadź do planu przede wszystkim interwały. Wzmacniaj całe ciało, poć się podczas wyczerpujących sesji na najwyższych obrotach.

Dieta dla lepszej wydolności

Jak trening, to i odżywianie! Na to, ile może dokonać twoje ciało wpływa to, czym je zatankujesz. Nie ma rady – by Twoja wydolność fizyczna weszła na wyższy poziom, trzeba przyłożyć się do kompozycji na talerzu. 

Czego pilnować?

  • kaloryczność dostosowana do Twoich potrzeb. By ciało mogło dawać z siebie maksimum, musi dostawać tyle energii, ile zużywa. Unikaj deficytu kalorycznego. Jeśli zaś chcesz schudnąć (tu bez deficytu się nie obejdzie), niedobór kalorii powinien wynosić maksimum 500 kcal dziennie. Licz się z tym, że im dłużej pozostaniesz na diecie, tym niższy poziom energii będziesz miał.
  • nie bój się tłuszczu. Tłuszcz, poza tym, że reguluje pracę organizmu, jest jednym ze źródeł energii dla organizmu. Stawiaj na zdrowe źródła tłuszczu – oleje roślinne, awokado, tłuste ryby morskie, orzechy i pestki.
  • węglowodany złożone. To one powinny dominować w Twojej diecie, zamiast węglowodanów prostych. Podczas biegania będą paliwem dodającym Ci skrzydeł. W przeciwieństwie do cukrów prostych, cukry złożone nie powodują nagłych spadków energii, co istotne szczególnie gdy wybierasz się na długi trening.
  • witaminy. Eliminacja niedoborów witamin poprawi nie tylko Twoją wydolność, ale również samopoczucie psychiczne i ogólne zdrowie. Jeśli możliwości Twojego organizmu stoją w miejscu mimo treningów i dbania o styl życia, zrób badania krwi!
  • mniej przetworzonej żywności. Słodycze, fast-foody, słone przekąski… Z dużym umiarem!
  • nawodnienie. Już kilkuprocentowe odwodnienie zauważalnie zmniejsza Twoje możliwości wysiłkowe. Podstawowe zapotrzebowanie na płyny u kobit to 2 litry, a u mężczyzn 2,5 litra. Na treningu miej ze sobą butelkę wody i popijaj gdy tylko najdzie Cię ochota.
dieta na wydolnośc fizyczną produkty
Jak poprawić wydolność fizyczną? Dobrym paliwem!

Jak poprawić wydolność fizyczną? Dietetyczne triki

Na wydolność mogą wpłynąć także inne niż tylko zadbanie o ogólną jakość żywienia. Przetestuj je na sobie przed kolejnym sezonem startowym.

  • jedzenie czosnku. Tak! Ten babciny antybiotyk może być w stanie na dłuższą metę poprawić wydolność fizyczną organizmu.
  • sok z buraka przed wysiłkiem. Według badań, spożywanie soku z buraka i całych buraków może poprawić krążenie krwi podczas wysiłku, a więc przyspieszyć transport tlenu do mięśni. Działa jak łagodna przedtreningówka. Przed bieganiem strzel sobie buraczanego shota i zobacz, czy działa w twoim przypadku! Efekt nie będzie spektakularny… ale  w walce o wyniki przyda się wszystko.
  • kofeina i sportowe przedtreningówki. Kofeinowy strzał to sposób na okazjonalne poprawienie wydolności, np. przed zawodami lub wyjątkowo mocnym treningiem. Przetestuj w kontrolowanych warunkach, bo u wielu osób kofeina + ruch = problemy żołądkowe. Z kolei przedtreningówki oparte na cytrulinie, argininie i  beta-alaninie to rozwiązanie dla doświadczonych zawodników. Amator powinien zostać przy soku z buraka i ewentualnie kofeinie.

Pamiętaj, że takimi trikami nie nadrobisz fundamentalnych podstaw! Sumienne trenowanie i jakościowa dieta są jedynymi sposobami, których możesz być w stu procentach pewny. Czosnek, buraki, kofeina i przedtreningówki są w stanie tylko odrobinę pomóc.

Jak poprawić wydolność płuc poza treningiem biegowym? Trening oddechowy

Płuca to jeden z wielu silników biegacza. Możesz zwiększyć jego wydolność trenując oddychanie przeponowe w domowym zaciszu. W ten sposób nauczysz płuca jak najwydajniejszego poboru tlenu.

Jak zwiększyć wydolność płuc? Codziennie poświęć minimum 10 minut na ćwiczenia przepony. Podczas biegania koncentruj się na swoim oddechu. W pobieraniu tlenu wykorzystuj usta i nos. Ćwiczenia oddechowe możesz robić o dowolnej porze. Od siebie dodamy, że bardzo dobrze relaksują przed snem.

trening technik oddechowych
Trening oddechowy to poprawa oddychania i wyciszenie w jednym.

Jak poprawić wydolność płuc i całe zdrowie? Rzuć palenie!

Nie palisz? Przejdź do następnego punktu.

Tak długo, jak palisz papierosy, nigdy nie wyciągniesz maksimum możliwości ze swojego organizmu. Wydolność fizyczna – a szczególnie wydolność płuc – pozostanie na maksymalnie średnim poziomie. Rzucenie tej paskudnej używki jest po prostu obowiązkowe, gdy zaczyna Ci zależeć na poprawie sportowych możliwości. 

Jeśli zdrowotne argumenty o raku płuc Cię nie przekonują, podejdź do tego czysto pragmatycznie. Znasz jakiegoś Maćka, Gosię czy Tadka, którzy dobrze biegają? 

Rzucę papierosy, a będę miał lepsze czasy, niż Maciek/Gosia/Tadek


Jak poprawić wydolność? Nie ma ku temu magicznych metod. Zadbaj o całościowy styl życia i różnorodne, intensywne trenowanie, a Twoja wydolność fizyczna wzrośnie nie da poznania. Działaj – forma sama się nie zrobi!

Mogą Ci się spodobać:

01 06.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

27 04.2023
Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

02 02.2023
Rozgrzewka przed bieganiem – zasady i ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka przed bieganiem – zasady i ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

19 12.2022
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]

29 11.2022
Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. […]

29 11.2022
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

28 11.2022
VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]

24 11.2022
Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]

22 11.2022
Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający […]

21 11.2022
Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a […]

09 11.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

09 11.2022
Czy bieganie w miejscu może być efektywnym treningiem?

Czy bieganie w miejscu może być efektywnym treningiem?

W złą pogodę trzeba sobie jakoś radzić! Jedni biegacze wskakują […]

09 11.2022
Bieg przełajowy – czym jest i jak się do niego przygotować?

Bieg przełajowy – czym jest i jak się do niego przygotować?

Bieg przełajowy może zmienić Twoje dotychczasowe bieganie na zawsze. Po […]

09 11.2022
Jak zmieniał się rekord świata w maratonie?

Jak zmieniał się rekord świata w maratonie?

Bieg maratoński od lat rozpala wyobraźnię kibiców, dziennikarzy i samych […]

07 11.2022
Biegi interwałowe. Jak spalić tkankę tłuszczową za pomocą treningu biegowego?

Biegi interwałowe. Jak spalić tkankę tłuszczową za pomocą treningu biegowego?

Jak spalić tkankę tłuszczową, która tu i ówdzie zaczyna się […]

31 10.2022
Czym są interwały? Wyjaśniamy na czym polega popularny trening!

Czym są interwały? Wyjaśniamy na czym polega popularny trening!

Treningi interwałowe zyskały ogromną popularność, głównie dzięki spektakularnym rezultatom, które […]

30 10.2022
Czy można biegać codziennie czyli wady i zalety codziennego biegania

Czy można biegać codziennie czyli wady i zalety codziennego biegania

Zanim wdrożysz bieganie codziennie do swojej treningowej rutyny, musisz dowiedzieć […]

25 10.2022
Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]

20 10.2022
Bieg na 10 km – czas amatora. Jaki jest dobry?

Bieg na 10 km – czas amatora. Jaki jest dobry?

Wydłużanie dystansu nie jest jedynym sposobem na poprawę osiągnięć – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się