Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Data publikacji 30.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 1014 wyświetleń

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie jednak do fantazji o zostaniu astronautą, to marzenie możesz  spełnić bez większych przeszkód. Wydolność fizyczna jest w Twoich rękach – czas wznieść ją na wyższy poziom dzięki sumiennej robocie i żelaznym zasadom. Jak poprawić wydolność płuc, serca i całej reszty? Przeczytaj i bierz się do pracy!

Co to jest wydolność fizyczna?

Wydolność. Co w zasadzie kryje się za tym słowem? To, ile wydolisz.

Wydolność fizyczna to termin opisujący zdolność do wysiłku. Jak wiele dasz radę zrobić, jak mocno, jak przyjemnie, zanim na dobre powali Cię zmęczenie.

Ogólnie, wydolność dzieli się na tlenową i beztlenową. Tlenowa to ta warunkująca długość wysiłku o umiarkowanej intensywności. Jest ona najważniejsza dla każdego wytrzymałościowca. Beztlenowa z kolei, to zdolność do wysiłku krótkiego, o bardzo wysokiej intensywności – na niej zależy na przykład sprinterom.

Osobnym tematem jest wydolność poszczególnych organów. Wydolność płuc – zdolność płuc to pobierania tlenu. Wydolność serca – zdolność pompki do rozprowadzania krwi. Wydolność nerek – to jak dobrze radzą sobie z oczyszczaniem organizmu z toksyn. I tak dalej. Każda wydolność = zdolność do… najważniejszego zadania.

Nie będziemy wchodzić w szczegóły, jakie praktyki wpływają na rodzaje wydolności osobno. Biegacz potrzebuje wszystkich typów na najwyższym poziomie. Nawet jeśli w jego treningu dominują wysiłki długie (wydolność tlenowa), wciąż musi cieszyć się doskonałą wydolnością beztlenową, by nie tracić sił podczas licznych przyspieszeń. Jego płuca muszą być wydolne, by dostarczać ogromna ilość tlenu w każdych warunkach. Wydolne serce pompuje krew do pracujących mięśni. U zdrowego człowieka, wydolności rozwijają się równocześnie – i bardzo dobrze.

Pytając o to, jak sprawić, by wydolność fizyczna wzrosła, w rzeczywistości pytamy, jak sprawić, by wysiłek przychodził łatwiej Tobie i Twoim organom. Brzmi mniej naukowo… ale do tego właśnie się to sprowadza!

Przejdźmy do konkretów.

Zróżnicowany trening dla wydolności fizycznej

Jak już wiesz, typy wydolności są różne. By je rozwijać, potrzebujesz tak samo różnorodnych treningów. 

Bieganie to nie tylko długie wybiegania w spokojnym tempie. To również interwały, podbiegi, tempówki. Wszystkie typy biegowych treningów budują wydolność. Wzrasta ona także podczas uprawiania innych sportów. Doskonale radzi sobie w tej dziedzinie pływanie, gry zespołowe, jazda na rolkach, rower i taniec. Wprowadzając do życia sportową różnorodność, odczujesz efekty także w tej dyscyplinie, która jest dla Ciebie najważniejsza.

biegaczka poprawiająca wydolność fizyczną
Zbliż się do aktualnej granicy – bez tego jej nie przekroczysz.

Treningi uzupełniające kształtujące wydolność

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są niezbędne, by biegać coraz lepiej. Jeżeli chcesz poprawić nie tylko siłę muskułów, wprowadź do planu przede wszystkim interwały. Wzmacniaj całe ciało, poć się podczas wyczerpujących sesji na najwyższych obrotach.

Dieta dla lepszej wydolności

Jak trening, to i odżywianie! Na to, ile może dokonać twoje ciało wpływa to, czym je zatankujesz. Nie ma rady – by Twoja wydolność fizyczna weszła na wyższy poziom, trzeba przyłożyć się do kompozycji na talerzu. 

Czego pilnować?

  • kaloryczność dostosowana do Twoich potrzeb. By ciało mogło dawać z siebie maksimum, musi dostawać tyle energii, ile zużywa. Unikaj deficytu kalorycznego. Jeśli zaś chcesz schudnąć (tu bez deficytu się nie obejdzie), niedobór kalorii powinien wynosić maksimum 500 kcal dziennie. Licz się z tym, że im dłużej pozostaniesz na diecie, tym niższy poziom energii będziesz miał.
  • nie bój się tłuszczu. Tłuszcz, poza tym, że reguluje pracę organizmu, jest jednym ze źródeł energii dla organizmu. Stawiaj na zdrowe źródła tłuszczu – oleje roślinne, awokado, tłuste ryby morskie, orzechy i pestki.
  • węglowodany złożone. To one powinny dominować w Twojej diecie, zamiast węglowodanów prostych. Podczas biegania będą paliwem dodającym Ci skrzydeł. W przeciwieństwie do cukrów prostych, cukry złożone nie powodują nagłych spadków energii, co istotne szczególnie gdy wybierasz się na długi trening.
  • witaminy. Eliminacja niedoborów witamin poprawi nie tylko Twoją wydolność, ale również samopoczucie psychiczne i ogólne zdrowie. Jeśli możliwości Twojego organizmu stoją w miejscu mimo treningów i dbania o styl życia, zrób badania krwi!
  • mniej przetworzonej żywności. Słodycze, fast-foody, słone przekąski… Z dużym umiarem!
  • nawodnienie. Już kilkuprocentowe odwodnienie zauważalnie zmniejsza Twoje możliwości wysiłkowe. Podstawowe zapotrzebowanie na płyny u kobit to 2 litry, a u mężczyzn 2,5 litra. Na treningu miej ze sobą butelkę wody i popijaj gdy tylko najdzie Cię ochota.
dieta na wydolnośc fizyczną produkty
Jak poprawić wydolność fizyczną? Dobrym paliwem!

Jak poprawić wydolność fizyczną? Dietetyczne triki

Na wydolność mogą wpłynąć także inne niż tylko zadbanie o ogólną jakość żywienia. Przetestuj je na sobie przed kolejnym sezonem startowym.

  • jedzenie czosnku. Tak! Ten babciny antybiotyk może być w stanie na dłuższą metę poprawić wydolność fizyczną organizmu.
  • sok z buraka przed wysiłkiem. Według badań, spożywanie soku z buraka i całych buraków może poprawić krążenie krwi podczas wysiłku, a więc przyspieszyć transport tlenu do mięśni. Działa jak łagodna przedtreningówka. Przed bieganiem strzel sobie buraczanego shota i zobacz, czy działa w twoim przypadku! Efekt nie będzie spektakularny… ale  w walce o wyniki przyda się wszystko.
  • kofeina i sportowe przedtreningówki. Kofeinowy strzał to sposób na okazjonalne poprawienie wydolności, np. przed zawodami lub wyjątkowo mocnym treningiem. Przetestuj w kontrolowanych warunkach, bo u wielu osób kofeina + ruch = problemy żołądkowe. Z kolei przedtreningówki oparte na cytrulinie, argininie i  beta-alaninie to rozwiązanie dla doświadczonych zawodników. Amator powinien zostać przy soku z buraka i ewentualnie kofeinie.

Pamiętaj, że takimi trikami nie nadrobisz fundamentalnych podstaw! Sumienne trenowanie i jakościowa dieta są jedynymi sposobami, których możesz być w stu procentach pewny. Czosnek, buraki, kofeina i przedtreningówki są w stanie tylko odrobinę pomóc.

Jak poprawić wydolność płuc poza treningiem biegowym? Trening oddechowy

Płuca to jeden z wielu silników biegacza. Możesz zwiększyć jego wydolność trenując oddychanie przeponowe w domowym zaciszu. W ten sposób nauczysz płuca jak najwydajniejszego poboru tlenu.

Jak zwiększyć wydolność płuc? Codziennie poświęć minimum 10 minut na ćwiczenia przepony. Podczas biegania koncentruj się na swoim oddechu. W pobieraniu tlenu wykorzystuj usta i nos. Ćwiczenia oddechowe możesz robić o dowolnej porze. Od siebie dodamy, że bardzo dobrze relaksują przed snem.

trening technik oddechowych
Trening oddechowy to poprawa oddychania i wyciszenie w jednym.

Jak poprawić wydolność płuc i całe zdrowie? Rzuć palenie!

Nie palisz? Przejdź do następnego punktu.

Tak długo, jak palisz papierosy, nigdy nie wyciągniesz maksimum możliwości ze swojego organizmu. Wydolność fizyczna – a szczególnie wydolność płuc – pozostanie na maksymalnie średnim poziomie. Rzucenie tej paskudnej używki jest po prostu obowiązkowe, gdy zaczyna Ci zależeć na poprawie sportowych możliwości. 

Jeśli zdrowotne argumenty o raku płuc Cię nie przekonują, podejdź do tego czysto pragmatycznie. Znasz jakiegoś Maćka, Gosię czy Tadka, którzy dobrze biegają? 

Rzucę papierosy, a będę miał lepsze czasy, niż Maciek/Gosia/Tadek


Jak poprawić wydolność? Nie ma ku temu magicznych metod. Zadbaj o całościowy styl życia i różnorodne, intensywne trenowanie, a Twoja wydolność fizyczna wzrośnie nie da poznania. Działaj – forma sama się nie zrobi!

Mogą Ci się spodobać:

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

19 07.2023
Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]

18 07.2023
Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]

17 07.2023
Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]

14 07.2023
Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]

10 07.2023
Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się