Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Data publikacji 30.03.2021

Przeczytasz w 9 minut 8121 wyświetleń

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Każdy, nawet początkujący, sportowiec wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem określającym intensywność biegu. Planując świadomy trening biegowy należy opracować właściwe tętno biegowe i uwzględnić w nim strefy tętna. Bieganie w oparciu o tętno należy wykonywać bazując na poszczególnych strefach, jednak nie należy sztywno trzymać się ram zakresów. Bieg ma polegać na pewnym uschematyzowaniu swoich działań, które będą wskazywać optymalne tętno do osiągania zamierzonych celów. Ważne, by treningi były zróżnicowane i nie skupiały się tylko na jednej strefie energetycznej tętna. Do wypracowania planu biegu opartego właśnie o tętno niezbędne jest określenie stref tętna, czyli poziomów intensywności treningu biegowego. Do ich ustalenia wykorzystuje się tętno maksymalne, a właściwie jego poziom, który jest dla każdego indywidualny. 

Bieganie w oparciu o tętno – wady i zalety 

Konkretne wartości tętna często dla biegaczy są wartością indywidualną. Regularna kontrola pozwala na poznanie organizmu, jego potrzeb, a także na dostosowanie treningów do aktualnych celów. Poznajmy zatem podstawowe plusy i minusy treningu biegowego w oparciu o tętno.

Zalety:

  • Umożliwia dopasowanie intensywności treningu do potrzeb organizmu. 
  • Możliwość ustalenia optymalnych treningów biegowych w oparciu o znajomość własnego ciała i aktualne cele.
  • Umożliwia regenerację podczas treningu o zmniejszonej aktywności niż standardowa. 
  • Umożliwia dostosowanie intensywności w celu zwiększenia osiąganych wyników. 

Wady:

  • Tętno maksymalne biegacza może się zmieniać w zależności różnych czynników np. stanu zdrowia, pogody, poziomu stresu czy nieodpowiedniej diety.
  • Maksymalne tętno wysiłkowe jest uwarunkowane genetycznie. 
  • Tętno maksymalne jest odmienne dla różnych dyscyplin. Inne HRmax będzie dla tej samej osoby uprawiającej kolarstwo, a inne podczas treningów biegowych. 
  • Zły pomiar tętna maksymalnego może przekładać się na brak efektów wykonywanych treningów biegowych.  

Tętno spoczynkowe – jak je obliczyć?

Zanim przejdziemy do tętna maksymalnego warto wspomnieć o tętnie spoczynkowym. Wskazuje ono puls osiągany podczas spoczynku dłuższego niż 10 minut. Pomiar powinien nastąpić w czasie całkowitego wyciszenia organizmu. Najczęściej bada się je tuż po przebudzeniu. Tętno spoczynkowe określa ilość drgań tętnicy podczas jej minutowego ucisku. Pomiar można wykonać za pomocą palców bądź pulsometru. 

Normy tętna spoczynkowego

Normy tętna spoczynkowego są różne w zależności od wieku i wykonywanej aktywności fizycznej. Ogólnie przyjmuje się, że dla dorosłego człowieka jest to zakres 70-80 uderzeń na minutę. Inne tętno charakteryzuje osoby regularnie uprawiające bieganie. Jakie tętno spoczynkowe wyróżnia zatem biegacza? Doświadczonym sportowcom z upływem czasu ta granica może zmniejszyć się nawet do 40-50 uderzeń na minutę. Jest to związane z tym, że serce osoby, która przez wiele lat trenuje wytrzymałościowo ma zdolność do zwiększania swojej objętości. Zmiany mogą zachodzić z przebudowy mięśnia sercowego, co prowadzi do powiększenia objętości komór, które będą w stanie pompować większą ilość krwi podczas skurczu serca. Ta właściwość ma zastosowanie również w przypadku tętna maksymalnego. 

Znajomość poziomu tętna spoczynkowego pozwala na określenie poziomu wytrenowania. Dodatkowo jest to jeden z czynników, który może wskazywać na stan przetrenowania. W tym przypadku można zauważyć podwyższone tętno spoczynkowe w stosunku do określonej normy. Długotrwale podwyższone tętno spoczynkowe może świadczyć również o nadciśnieniu, problemach z cukrem czy też chorobach układu nerwowego i oddechowego. Monitorowanie tętna pozwala na wczesne wykrycie tych problemów. Tętno spoczynkowe wraz z maksymalnym jest również potrzebne do obliczeń na pułap tlenowy, czyli do określenia wydolności tlenowej.

z jakim tętnem biegać - kobieta z zegarkiem do pomiaru tętna
Kontrola tętna i tempa biegu pozwala na osiąganie lepszych wyników.

Tętno maksymalne – wzór i sposób obliczania

Obliczenie tętna spoczynkowego jest bardzo prostą czynnością, w porównaniu do maksymalnego (HRmax, Tmax), gdzie te obliczenia nie są oczywiste. Zacznijmy jednak od tego czym dokładnie jest tętno maksymalne. Jest to liczba uderzeń serca na minutę podczas maksymalnego wysiłku. Innymi słowy będzie to osiągany puls podczas biegania na najwyższych obrotach. Nie jest to łatwy do zmierzenia parametr, głównie z powodu niedokładności uzyskiwanych pomiarów, a także tego, że tętno jest parametrem zmiennym i uzależnionym od wielu czynników tj. stres, pogoda czy nawodnienie organizmu. 

Dawniej zwykło się przyjmować ogólny wzór, który określał tętno maksymalne:

tętno maksymalne = 220 – wiek 

Z czasem, jednak wzór odchodził od użytku, z uwagi na to, że nie był miarodajny. Na tętno maksymalne nie ma wpływu jedynie wiek. Powstało wiele wzorów, które uwzględniają zarówno wiek, jak i wagę biegaczy. Należy pamiętać, że na tętno składa się wiele czynników tj. poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, a nawet dieta. Bardziej precyzyjnym wzorem może okazać się ten zaproponowany przez triathlonistkę Sally Edwards. Jednak i on jest opatrzony błędem ok. 5%. Kobieta we wzorze rozróżnia podział na płci:

wzór dla kobiet:
tętno maksymalne = 210 – (0.5 x wiek) – (0.022 x waga*)

wzór dla mężczyzn: 
tętno maksymalne = 210 – (0.5 x wiek) – (0.022 x waga*) + 4

* waga w kilogramach

Najbardziej miarodajnym wynikiem określającym poziom tętna maksymalnego są badania laboratoryjne wykonywane na bieżni pod okiem specjalistów. Jest możliwe również wykonanie samodzielnej próby. Można wykonać ją zarówno w terenie, jak i na bieżni. Zauważmy, że nie bez znaczenia jest to, gdzie próba będzie wykonana. Powierzchnia również może być czynnikiem, który zdeterminuje ostateczny wynik. Wykonując test na bieżni powinno się wykonywać przy nachyleniu podłoża. 

Niezbędny do pomiaru będzie pulsometr oddający jak najbardziej dokładne wyniki. Upewnij się, że odpowiednio przylega on do nadgarstka bądź klatki piersiowej. Miejsce przylegania powinno być również lekko zwilżone. Najlepiej monitorować taką próbę za pomocą zegarka, bądź pulsometru z możliwością późniejszej analizy całego treningu, gdzie będzie po jego wykonaniu będzie można odnotować tętno maksymalne. Bieganie i pomiar aktywności bez niego może okazać się opatrzony sporym błędem. 

Jak wykonać pomiar tętna maksymalnego?

Jedną z najbardziej popularnych metod jest dystans 1000 m, gdzie stopniowo co 100 m zwiększamy prędkość do maksymalnego wysiłku. Należy pamiętać, że każda próba powinna być poprzedzona kilkunastominutową rozgrzewką. Do wykonania tego pomiaru również jest potrzebna znajomość własnego ciała i możliwości, które pozwolą określić maksymalny poziom wysiłku możliwy do osiągnięcia na danym etapie. 

Kilometr często jest zbyt krótkim dystansem do odpowiedniego rozpędzenia się dla niektórych biegaczy. Z tego względu wybierając przedział czasowy – 5 do 10 minut, który pozwoli na stopniowe rozkręcenie się do maksymalnej szybkości.

Strefy tętna w bieganiu, czyli 5 podstawowych zakresów intensywności

Wyróżniamy 5 zakresów intensywności w oparciu o tętno maksymalne, gdzie 1 to najniższa, a 5 najwyższa. 

150 – 60% Tmax
260 – 70% Tmax
370 – 80% Tmax
480 – 90% Tmax
590 – 100% Tmax

Czym charakteryzują się poszczególne strefy tętna? Bieganie dla świadomych. 

Znajomość podstawowej charakterystyki stref tętna daje możliwość dostosowania poszczególnych treningów do aktualnych potrzeb organizmu. Podczas biegu należy regularnie kontrolować tętno. Jest to szczególnie ważne dla początkujących biegaczy, którzy nie znają dobrze możliwości swojego ciała, a chcą polepszać swoją sprawność. Sprawdźmy zatem, jakie są podstawowe cechy stref tętna.

1. Bardzo niska intensywność

Jest to bieg nieobciążający mięśni, który pozwala na aktywny trening regeneracyjny wskazany po treningach wytrzymałościowych. Ten poziom intensywności jest wskazany również dla początkujących biegaczy, gdyż umożliwia swobodne oddychanie bez zadyszki. Bieg w tym zakresie jest traktowany jako regeneracja bądź schłodzenie organizmu.

2. Niska intensywność

Wskazana do treningów o stałej intensywności na dłuższe dystanse. Jest to zakres, który umożliwia budowanie kondycji, wytrzymałości oraz biegi na długie jednostki treningowe bez narażania mięśni na przeciążenia. 

3. Umiarkowana intensywność

Jest to zakres, który przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej (VO2max) oraz wspomaga budowanie mięśni. Jest podstawą do zwiększania wyników biegacza. Jednak jest to strefa, w której często biegacze się zatrzymują i skupiają większości treningów na tym zakresie. W efekcie może to prowadzić do przemęczenia mięśni i braku rezultatów. Poziom 3 charakteryzuje umiarkowane zmęczenie.

4. Duża intensywność

Zakres, w którym oddech zaczyna przyspieszać. Jest to poziom określany jako subpróg mleczanowy, czyli moment, w którym organizm pracuje przy zwiększonym poziomie kwasu mlekowego. Organizm podejmuje pracę nad siłą mięśni wykorzystując do tego węglowodany. Zakres ten przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu oraz zwiększa odporność mięśni. Intensywność na tym poziomie wskazana jest dla osób, które chcą poprawić wyniki maksymalne. 

5. Maksymalna intensywność – próg mleczanowy

Poziom, w którym organizm osiąga maksymalną wydolność. Jest to najbardziej intensywny zakres sięgający do okolic 100% tętna maksymalnego. Jest to bardzo obciążająca jednostka, która nie powinna być podstawą, a uzupełnieniem biegu. Wiąże się z niskim, niedostatecznym dotlenieniem organizmu i często z brakiem dostatecznego oddechu. Zalecany dla doświadczonych sportowców chcących poprawić maksymalne wyniki. 

strefy tętna w bieganiu - zegarek do biegania, kontrola tętna podczas biegania
Kontrola tętna powinna ułatwiać wykonywany trening nie powinna hamować wykonywanej aktywności

Jak zaplanować treningi biegowe w oparciu o tętno?

Wszystkie zakresy angażują w odmienny sposób mięśnie, na innym poziomie intensywności, co przekłada się na zróżnicowane rezultaty. Z tego względu każdy biegacz powinien wykonywać różnorodne treningi i nie ograniczać się tylko do jednego poziomu intensywności. Jeden trening zazwyczaj będzie obejmować kilka stref. Mogą być one dwie podzielone na rozgrzewkę i część główną, ale i również 3 np. w przypadku biegów interwałowych. Schody zaczynają się w przypadku, gdy biegacz determinuje większość treningów wokół jednego zakresu np. poświęca trening tylko na najbardziej wymagającą aktywność, ograniczając do minimum trening lekki, co bardzo obciąża mięśnie i może prowadzić do przetrenowania. Sytuacje mogą również być odwrotne. Intensywność poszczególnych dni treningowych powinna zostać dostosowana do oczekiwanych efektów. Planowanie zobrazujemy na dwóch przykładach:

Biegacz A

Jego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, jest początkujący i dopiero rozpoczyna regularnie bieganie. Tętno maksymalne już obliczył, a jego kondycja jest słaba. W jaki sposób powinien ją wypracować i z jakim pulsem biegać powinien? Zaczynając od pierwszych 3 zakresów intensywności. Początkowe treningi mogą opierać się nawet tylko na poziomie 50 – 60% HRmax. Z każdym treningiem biegacz może dostosowywać intensywność do postępów bazując na 3 pierwszych zakresach. Dla wypracowania kondycji powinien skupić się na 2 poziomie intensywności, który umożliwia dłuższe treningi. Może również zastosować interwały wykorzystujące 1 i 3 poziom intensywności. Biegacz A powinien często monitorować swoje tętno, by jak najlepiej poznać swój organizm i to, jak reaguje na poszczególne treningi. 

Biegacz B

Regularnie biega od roku, ma dobrą kondycję, jednak jego wyniki od jakiegoś czasu stoją w miejscu. Biegacz B nie kontrolował swojego biegu pulsometrem, biegał na wyczucie. Warto dodać, że takie podejście wcale nie jest złe i wielu sportowców uprawia aktywność słuchając swojego organizmu i jego potrzeb. Po latach spędzonych na treningach biegowych świadomość ciała się zwiększa i biegacz w większym stopniu jest w stanie oszacować, co jego organizm obecnie potrzebuje i jaki trening będzie skuteczny. Jednak w przypadku, gdy, mimo starań, nie osiągamy lepszych wyników warto dostosować trening w oparciu o tętno treningowe. Może zdarzyć się, że do tej pory biegacz dostosowywał swój trening do jednej strefy, nie wykorzystując potencjału wyższych zakresów. Z tego względu warto urozmaicić trening o zakres 4 czy też 5 i zwiększyć intensywność biegu. 

Trening w oparciu o tętno – bieganie świadome

Nie jest możliwe opracowanie jednego skutecznego planu, który sprawdzi się dla każdego biegacza. W przypadku spadku formy, bądź niewidocznych rezultatów warto pokombinować i skupić się na różnych strefach energetycznych tętna. Kontrola, pomiar i dostosowywanie treningów w oparciu o tętno do obecnych potrzeb organizmu mogą okazać się kluczowym czynnikiem efektywności. 

Chcesz zacząć mierzyć swoje tętno podczas biegu, ale nie masz odpowiedniego zegarka? Sprawdź nasz aktualny ranking zegarków dla biegaczy! https://sbiegacza.pl/2020/07/24/jaki-zegarek-do-biegania-wybrac-ranking-najlepszych-zegarkow-dla-biegaczy-w-2020-roku/

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się