Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem określającym intensywność biegu. Jaką rolę ma tętno maksymalne, czemu tętno spoczynkowe jest ważne, jak działaja strefy tętna – bieganie na puls? Przeczytaj, a będziesz biegał bardziej świadomie i dzięki temu coraz lepiej!

Wyjaśnienie najważniejszych pojęć

Dla biegacza punktem wyjściowym jest HRmax. Zacznijmy więc od tego czym dokładnie jest tętno maksymalne. Jest to liczba uderzeń serca na minutę podczas maksymalnego wysiłku. Innymi słowy, będzie to osiągany puls podczas biegania na najwyższych obrotach.

Drugie pojęcie – tętno spoczynkowe – HRH. To liczba uderzeń serca na minutę, gdy relaksujesz się w fotelu.

Trzecie pojęcie – rezerwa tętna – HRR. To różnica między tętnem maksymalnym a tętnem spoczynkowym. Inaczej mówiąc – rezerwa tętna to tyle, o ile podnosi się Twój puls, gdy kończysz odpoczynek i ruszasz do ostrego biegu.

I wreszcie strefy tętna. Bieganie na strefach pozwala na kontrolowanie tego, co dzieje się w Twoim organizmie podczas ruchu. Wysiłek uruchamia w organizmie szereg przemian energetycznych. W zależności od tego, w jakim procentowym przedziale tętna względem tętna maksymalnego, będziesz się znajdował podczas wysiłku, pozyska energię z węglowodanów, bądź z tłuszczu. Zmęczy Cię wolniej, lub szybciej. Będzie odpowiedni dla osób początkujących, lub tylko dla zaawansowanych… Strefy tętna to właśnie te procentowe przedziały pomiędzy tętnem spoczynkowym a maksymalnym.

Kto powinien się tym przejmować?

Musisz wiedzieć coś jeszcze. Bieganie na tętno… to coś, czego nie polecilibyśmy na bieganie dla początkujących. Dlaczego?

• Na starcie treningowej kariery, serce biegacza dopiero adaptuje się do wysiłku. Przez to, pomiary szaleją – w praktyce trudno cokolwiek obliczyć.
• Początkujący biegacz musi uczyć się słuchać własnego ciała. Wgapianie się w pulsometr i bezwzględne słuchanie liczb mu w tym nie pomoże.

Niektórzy słynni na cały świat trenerzy (np. Jack Daniels) oraz doświadczeni biegacze, w ogóle odradzają przejmowanie się mierzeniem tętna. Uważają, że najlepsze jest bieganie w zgodzie z własnym ciałem, a technologia tylko komplikuje sprawę. Czy maja rację? Cóż… w tej kwestii nikt nie ma racji, bo to, czy bieganie na tętno będzie odpowiednie dla danego trenującego, zależy od jego osobistych preferencji. Trzymanie się stref tętna nie jest warunkiem poprawy formy, ale może być bardzo pomocne.

Początkującym radzimy skupić się na bieganiu w tempie konwersacyjnym, a pulsometr traktować jako dodatek. Kiedy będziesz bez problemu biegał spokojnym tempem po 40-50 minut, złap za pulsometr. Wtedy będzie sens, by mierzyć tętno maksymalne i bawić się strefami.

Ale wiedzę możesz zdobyć już teraz!

Wady i zalety biegania w oparciu o tętno

Konkretne wartości tętna dla biegaczy są wartością indywidualną. Regularna kontrola pozwala na poznanie organizmu, jego potrzeb, a także na dostosowanie treningów do aktualnych celów. Poznajmy zatem podstawowe plusy i minusy treningu biegowego w oparciu o tętno.

Zalety:

• Możliwość ustalenia optymalnych treningów biegowych w oparciu o znajomość własnego ciała oraz aktualne cele (szybsze bieganie, wydłużenie dystansu dzięki oszczędzaniu energii, lepsze wyniki na zawodach).
• Umożliwia regenerację podczas treningu o zmniejszonej aktywności niż standardowa – dla tych, którzy wolą aktywną regenerację, zamiast spokojnego odpoczynku. Pilnując strefy tętna, bieganie regeneracyjne nie zmęczy Cię bardziej, niż to korzystne dla organizmu. Biegając na wyczucie łatwo przesadzić i w efekcie zaszkodzić mięśniom, zamiast im pomóc.
• Umożliwia dostosowanie intensywności w celu poprawy osiąganych wyników. Planowanie interwałów, tempówek czy podbiegów warto podpierać strefami tętna, bo dzięki temu będziesz lepiej kontrolował gospodarkę energetyczną.

Wady:

• Tętno biegacza może się zmieniać w zależności różnych czynników np. stanu zdrowia, pogody, poziomu stresu czy nieodpowiedniej diety. Przez to, pomiary mogą nie oddawać rzeczywistości.
• Wysiłkowe HRmax jest mocno uwarunkowane genetycznie. Pewnych ograniczeń się nie przeskoczy…
• Tętno maksymalne jest odmienne dla różnych dyscyplin. Inne HRmax będzie dla tej samej osoby uprawiającej kolarstwo, a inne podczas treningów biegowych. Bieganie łączone z innymi dyscyplinami może wymagać osobnego planowania treningów.
• Zły pomiar tętna maksymalnego może przekładać się na brak spodziewanych efektów wykonywanych treningów biegowych.  A o zły pomiar łatwo – o tym w dalszej części.

Tętno spoczynkowe – jak je obliczyć?

Zanim przejdziemy do tętna maksymalnego warto wspomnieć o tętnie spoczynkowym. Wskazuje ono puls osiągany podczas spoczynku dłuższego niż 10 minut. Pomiar powinien nastąpić w czasie całkowitego wyciszenia organizmu. Najczęściej bada się je tuż po przebudzeniu.

Tętno spoczynkowe określa ilość drgań tętnicy podczas jej minutowego ucisku. Pomiar można wykonać za pomocą palców bądź pulsometru. 

Tętno spoczynkowe u biegacza i kanapowca – normy i zmiany

Normy tętna spoczynkowego są różne w zależności od wieku i wykonywanej aktywności fizycznej. Ogólnie przyjmuje się, że dla dorosłego człowieka o standardowej aktywności fizycznej, jest to zakres 70-80 uderzeń na minutę.

Inne tętno charakteryzuje osoby regularnie uprawiające bieganie. Jakie tętno spoczynkowe wyróżnia zatem biegacza?

Doświadczonym sportowcom z upływem czasu ta granica może zmniejszyć się nawet do 40-50 uderzeń na minutę. Jest to związane z tym, że serce osoby, która przez wiele lat trenuje wytrzymałościowo ma zdolność do zwiększania swojej objętości. Zmiany mogą zachodzić z przebudowy mięśnia sercowego, co prowadzi do powiększenia objętości komór, które będą w stanie pompować większą ilość krwi podczas skurczu serca. Ta właściwość ma zastosowanie również w przypadku tętna maksymalnego. 

Mówi się, że bieganie jest treningiem dla serca. I dokładnie tak można je potraktować. Dzięki wysiłkowi, serce uczy się pracować wydajniej – bije ,,raz a porządnie”.

Znajomość poziomu tętna spoczynkowego pozwala na określenie poziomu wytrenowania.

Dodatkowo jest to jeden z czynników, który może wskazywać na stan przetrenowania. W tym przypadku można zauważyć podwyższone tętno spoczynkowe w stosunku do normy danego biegacza.

Także osoby nietrenujące powinny znać swoje tętno podczas spoczynku. Długotrwale podwyższone tętno spoczynkowe może świadczyć również o nadciśnieniu, problemach z cukrem czy też chorobach układu nerwowego i oddechowego. Monitorowanie tętna pozwala na wczesne wykrycie tych problemów. Tętno spoczynkowe wraz z maksymalnym jest również potrzebne do obliczeń na pułap tlenowy, czyli do określenia wydolności tlenowej.

Sposób obliczania i wzór na tętno maksymalne

Obliczenie tętna spoczynkowego jest bardzo prostą czynnością, w porównaniu do maksymalnego (HRmax, Tmax), gdzie te obliczenia nie są oczywiste. Tutaj nie wystarczy tylko zmierzyć – dlaczego?

Nie jest to łatwy do zmierzenia parametr, głównie z powodu niedokładności uzyskiwanych pomiarów. Maksymalne tętno nie zawsze jest trafnie określane przez sprzęt. Najlepszy do tego będzie pulsometr na klatkę piersiową. Pulsometry nadgarstkowe cechuje mniejsza precyzja.

Ponadto, tętno jest parametrem zmiennym i uzależnionym od wielu czynników tj. stres, pogoda, dieta, nawodnienie organizmu czy spożycie kofeiny. Na tętno wpływa nawet to, o czym myślisz w trakcie biegu – może się podnieść, kiedy przyjdzie Ci do głowy coś stresującego. A na zawodach tętno podbije trema startowa…

Dawniej zwykło się przyjmować ogólny wzór Foxa i Haskellsa:

Z czasem, jednak wzór odchodził od użytku, z uwagi na to, że nie był miarodajny. Powstało wiele wzorów, które uwzględniają zarówno wiek, jak i wagę biegaczy. Bardziej precyzyjnym wzorem może okazać się ten zaproponowany przez triathlonistkę Sally Edwards. Jednak i on jest opatrzony błędem ok. 5%. Edwards we wzorze rozróżnia podział na płci:

Możesz użyć obu wzorów i sprawdzić różnicę.

Przykład – HRmax mężczyzny w wieku 40 lat, ważącego 90 kilogramów. Według prostego wzoru Foxa i Haskellsa, jego HRmax to 180. Według wzoru Sally Edwards,196. Spora różnica.

Drugi przykład – HRmax kobiety w wieku 25 lat, ważącej 55 kilogramów. Według Foxa i Haskellsa, jej HRmax to 195. Według Edwards, 199. Różnica znacznie mniejsza…ale jest!

Prawda zapewne leży gdzieś pośrodku!

Jak na pewno policzyć HRmax?

Najbardziej miarodajnym wynikiem określającym poziom tętna maksymalnego są badania laboratoryjne wykonywane na bieżni pod okiem specjalistów. Próby wydolnościowe powiedzą Ci wszystko na temat tego, jakie jest Twoje maksymalne tętno i wartości tętna w strefach.

Jest możliwe również wykonanie samodzielnej próby. Można wykonać ją zarówno w terenie, jak i na bieżni. Zauważmy, że nie bez znaczenia jest to, gdzie próba będzie wykonana. Powierzchnia również może być czynnikiem, który zdeterminuje ostateczny wynik. Wykonując test na bieżni powinno się wykonywać przy nachyleniu podłoża. 

Niezbędny do pomiaru będzie pulsometr oddający jak najbardziej dokładne wyniki. Upewnij się, że odpowiednio przylega on do nadgarstka bądź klatki piersiowej. Miejsce przylegania powinno być również lekko zwilżone. Najlepiej monitorować taką próbę za pomocą zegarka, bądź pulsometru z możliwością późniejszej analizy całego treningu, gdzie będzie po jego wykonaniu będzie można odnotować tętno maksymalne. Bieganie i pomiar aktywności bez niego może okazać się opatrzony sporym błędem. 

Jak wykonać pomiar tętna maksymalnego?

Jedną z najbardziej popularnych metod jest dystans 1000 m, gdzie stopniowo co 100 m zwiększamy prędkość do maksymalnego wysiłku. Należy pamiętać, że każda próba powinna być poprzedzona kilkunastominutową rozgrzewką. Do wykonania tego pomiaru również jest potrzebna znajomość własnego ciała i możliwości, które pozwolą określić maksymalny poziom wysiłku możliwy do osiągnięcia na danym etapie. 

Kilometr często jest zbyt krótkim dystansem do odpowiedniego rozpędzenia się dla niektórych biegaczy. Z tego względu, lepsze może się okazać wybranie przedziału czasowego – 5 do 10 minut – który pozwoli na stopniowe rozkręcenie się do maksymalnej szybkości.

Zakresy tętna w bieganiu, czyli 5 podstawowych zakresów intensywności

Wyróżniamy 5 zakresów intensywności w oparciu o maksymalne tętno gdzie 1 to najniższa, a 5 najwyższa. 

Czym charakteryzują się poszczególne zakresy tętna?

Planując świadomy trening biegowy, należy opracować właściwe tętno biegowe i uwzględnić w nim strefy. Bieganie w oparciu o tętno należy wykonywać, bazując na poszczególnych strefach, jednak nie trzeba sztywno trzymać się ram zakresów. Organizm nie jest szwajcarskim zegarkiem — procent odchylenia wte i wewte nie jest idealny.

Bieg ma polegać na pewnym uschematyzowaniu swoich działań, które będą wskazywać optymalne tętno do osiągania zamierzonych celów. Ważne, by treningi były zróżnicowane i nie skupiały się tylko na jednej strefie energetycznej tętna. Do wypracowania planu biegu opartego właśnie o tętno niezbędne jest określenie stref tętna, czyli poziomów intensywności treningu biegowego. Do ich ustalenia wykorzystuje się maksymalne tętno a właściwie jego poziom, który jest dla każdego indywidualny. 

Znajomość podstawowej charakterystyki stref tętna daje możliwość dostosowania poszczególnych treningów do aktualnych potrzeb organizmu. Podczas biegu należy regularnie kontrolować tętno. Jest to szczególnie ważne dla początkujących biegaczy, którzy nie znają dobrze możliwości swojego ciała, a chcą polepszać swoją sprawność. Sprawdźmy zatem, jakie są podstawowe cechy stref tętna.

1. Bardzo niska intensywność – 50-60%

Jest to bieg nieobciążający mięśni, który pozwala na aktywny trening regeneracyjny wskazany po treningach wytrzymałościowych. Ten poziom intensywności jest wskazany również dla początkujących biegaczy, gdyż umożliwia swobodne oddychanie bez zadyszki. Bieg w tym zakresie jest traktowany jako regeneracja bądź schłodzenie organizmu.

2. Niska intensywność – 60-70%

Wskazana do treningów o stałej intensywności na dłuższe dystanse. Jest to zakres, który umożliwia budowanie kondycji, wytrzymałości oraz biegi na długie jednostki treningowe bez narażania mięśni na przeciążenia. 

3. Umiarkowana intensywność – 70-80%

Jest to zakres, który przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej (VO2max) oraz wspomaga budowanie mięśni. Jest podstawą do zwiększania wyników biegacza. Jednak jest to strefa, w której często biegacze się zatrzymują i skupiają większości treningów na tym zakresie. W efekcie może to prowadzić do przemęczenia mięśni i braku rezultatów. Poziom 3 charakteryzuje umiarkowane zmęczenie.

4. Duża intensywność – 80-90%

Zakres, w którym oddech zaczyna przyspieszać. Jest to poziom określany jako subpróg mleczanowy, czyli moment, w którym organizm pracuje przy zwiększonym poziomie kwasu mlekowego. Organizm podejmuje pracę nad siłą mięśni wykorzystując do tego węglowodany. Zakres ten przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu oraz zwiększa odporność mięśni. Intensywność na tym poziomie wskazana jest dla osób, które chcą poprawić wyniki maksymalne. 

5. Maksymalna intensywność – próg mleczanowy – 90-100%

Poziom, w którym organizm osiąga maksymalną wydolność. Jest to najbardziej intensywny zakres sięgający do okolic 100% tętna maksymalnego. Jest to bardzo obciążająca jednostka, która nie powinna być podstawą, a uzupełnieniem biegu. Wiąże się z niskim dotlenieniem organizmu i często z brakiem dostatecznego oddechu. Zalecany dla doświadczonych sportowców chcących poprawić maksymalne wyniki. 

Jak zaplanować treningi biegowe w oparciu o tętno?

Wszystkie zakresy angażują w odmienny sposób mięśnie, na innym poziomie intensywności, co przekłada się na zróżnicowane rezultaty. Z tego względu każdy biegacz powinien wykonywać różnorodne treningi i nie ograniczać się tylko do jednego poziomu intensywności. Jeden trening zazwyczaj będzie obejmować kilka stref. Mogą być one dwie podzielone na rozgrzewkę i część główną, ale i również 3 np. w przypadku biegów interwałowych. Schody zaczynają się w przypadku, gdy biegacz determinuje większość treningów wokół jednego zakresu np. poświęca trening tylko na najbardziej wymagającą aktywność, ograniczając do minimum trening lekki, co bardzo obciąża mięśnie i może prowadzić do przetrenowania. Sytuacje mogą również być odwrotne. Intensywność poszczególnych dni treningowych powinna zostać dostosowana do oczekiwanych efektów. Planowanie zobrazujemy na dwóch przykładach:

Biegacz A

Jego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, jest początkujący i dopiero rozpoczyna regularnie bieganie. Jego kondycja jest słaba. W jaki sposób powinien ją wypracować i z jakim pulsem biegać? Zaczynając od pierwszych 3 zakresów intensywności.

Początkowe treningi mogą opierać się nawet tylko na poziomie 50 – 60% HRmax. Z każdym treningiem biegacz może dostosowywać intensywność do postępów, bazując na 3 pierwszych zakresach. Dla wypracowania kondycji powinien skupić się na 2 poziomie intensywności, który umożliwia dłuższe treningi. Może również zastosować interwały wykorzystujące 1 i 3 poziom intensywności. Biegacz A powinien często monitorować swoje tętno, by jak najlepiej poznać swój organizm i to, jak reaguje na poszczególne treningi. 

Biegacz B

Regularnie biega od roku, ma dobrą kondycję, jednak jego wyniki od jakiegoś czasu stoją w miejscu. Biegacz B nie kontrolował swojego biegu pulsometrem, biegał na wyczucie. Warto dodać, że takie podejście wcale nie jest złe i wielu sportowców uprawia aktywność słuchając swojego organizmu i jego potrzeb. Po latach spędzonych na treningach biegowych świadomość ciała się zwiększa i biegacz w większym stopniu jest w stanie oszacować, czego jego organizm obecnie potrzebuje i jaki trening będzie skuteczny. Jednak w przypadku, gdy, mimo starań, nie osiągamy lepszych wyników warto dostosować trening w oparciu o tętno treningowe. Może zdarzyć się, że do tej pory biegacz dostosowywał swój trening do jednej strefy, nie wykorzystując potencjału wyższych zakresów. Z tego względu warto urozmaicić trening o zakres 4 czy też 5 i zwiększyć intensywność biegu. 

Jak wykorzystać strefy tętna?

Nie jest możliwe opracowanie jednego skutecznego planu, który sprawdzi się dla każdego biegacza. Najlepszym sposobem, by wykorzystać strefy, jest opracowanie indywidualnego planu we współpracy z trenerem.

W przypadku spadku formy, bądź niewidocznych rezultatów warto pokombinować i skupić się na różnych strefach energetycznych tętna. Kontrola, pomiar i dostosowywanie treningów w oparciu o tętno do obecnych potrzeb organizmu mogą okazać się kluczowym czynnikiem efektywności. 

Tętno maksymalne, tętno spoczynkowe oraz rezerwa tętna to pojęcia, na które wielokrotnie natrafisz, przeglądając plany treningowe. Teraz już wiesz, co się pod nimi kryje. Ta wiedza pomoże Ci w budowie formy, gdy przebrniesz przez pierwsze treningi. To coś dla osób, które już potrafią słuchać swojego organizmu – teraz, gdy wykształcili tę ważną umiejętność, mogą zdać się elektronikę i liczby.