Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Data aktualizacji 19.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz swoje wyniki i zapobiegniesz wielu częstym kontuzjom. Od pierwszych przygód na biegowej trasie warto zaopatrzyć się w gumy oporowe, dobrać ćwiczenia przypadające Ci do gustu i wykonywać je równie sumiennie, co kolejne wybiegania. Po co biegaczowi trening ud? Dowiedz się oraz poznaj świetne ćwiczenia do wykonania w domu.

Co trening ud daje biegaczowi?

Regularne treningi wzmacniające mięśnie ud umożliwiają wyrównanie dysproporcji w sile. Chodzi przede wszystkim o mięsień czworogłowy – z przodu uda – i dwugłowy położony z tyłu.

Mięsień czworogłowy uda jest jednym z najsilniejszych mięśni w ciele. Pracuje w zasadzie bez przerwy. Uaktywnia się przy każdym kroku, stabilizuje nogę gdy stoisz oraz pomaga Ci podnosić ciężary. Jest ogromny, stale wystawiany na wysiłek. To daje mu moc.

Znacznie słabszy u przeciętnego człowieka jest natomiast mięsień dwugłowy. To słaby punkt biegacza, który nie przykłada się do wzmacniania go ćwiczeniami. Z tego względu, może łatwo ulec kontuzji. Mięsień czworogłowy poradzi sobie z narzucanym mu wysiłkiem, ale dwugłowy nie nadąży przez swoje osłabienie. Działaj – rób trening na uda!

Samo bieganie angażuje mięśnie stale w ten sam sposób, po identycznym torze ruchu. Krok za krokiem – a każdy krok jest dla nich taki sam. Mięśnie natomiast potrzebują różnorodnych bodźców, by rosnąć w siłę. Tym bodźcem uzupełniającym będzie trening siłowy.

Im silniejsze mięśnie ud, tym lepiej dla biegacza. Moc mięśni nóg bezpośrednio przekłada się na biegowe wyniki. Gdy są potężne, biegasz szybko, daleko, zdrowo. Te muskuły odpowiadają także za stabilność kolan – dzięki sile włókien mięśniowych kolana są odciążone. Kolejny plus do zapobiegania kontuzjom!

Jak często i ile ćwiczyć uda jako biegacz?

Wprowadź trening na uda 2 razy w tygodniu. Wykonuj go w dzień lżejszego biegania lub wtedy, gdy nie planujesz biegać. Jeżeli odczuwasz w udach mocne zakwasy, przełóż sesję ćwiczeń na drugi dzień.

Poniżej znajdziesz 8 ćwiczeń, na podstawie których ułożysz własny plan. Na każdym treningu wybierz 4 ćwiczenia, wykonaj po 3-4 serie. Serie możesz robić w obwodzie lub po kolei, jak Ci wygodniej. Zmieniaj ćwiczenia – dzięki temu mięśnie będą miały stale nowe bodźce.

W jednej serii należy wykonać 12-15 powtórzeń. Początkującym wystarczą 3 serie po 12 powtórzeń, zaawansowani powinni robić 4 serie po 15 powtórzeń. Warunek jest prosty – trening ma być dla Ciebie wyzwaniem. Jeśli nie jest, dołóż sobie!

Do skutecznego treningu przydadzą się taśmy oporowe mini-band. Materiałowe są najwygodniejsze. Dzięki taśmom trening będzie intensywniejszy, a właśnie o to nam chodzi. Mięśnie uda, nawet jeśli nigdy nie były trenowane siłowo, są bardzo mocne, toteż potrzebują równie mocnych bodźców do rozwoju. W domowych warunkach, gdy nie masz sztangi ani ciężkich hantli, gumy sprawdzą się idealnie.

Nie masz teraz taśm oporowych? Nic straconego – ćwiczenia bez nich też będą skuteczne, tylko mocno się do nich przyłóż. Taśmy spraw sobie w najbliższym czasie, na przyszłość!

Trening na uda – 8 ćwiczeń dla każdego biegacza

Wiele poniższych ćwiczeń już doskonale znasz. Pamiętaj o poprawnej technice ruchu – jest niezbędna, by wykorzystać pełen potencjał ćwiczenia. Nie spiesz się, napinaj mięśnie, czuj ich pracę.

1 – przysiady – klasyczny trening ud

Biegowy trening uda zaczynamy od przysiadu – jednego z najpopularniejszych ćwiczeń świata. Mocno angażuje uda i pośladki.

  • Stań w rozkroku mniej-więcej na szerokość barków.
  • Wyprostuj się. Wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu, zepnij łopatki.
  • Napnij mięśnie brzucha i ud.
  • Zejdź do przysiadu najniżej jak zdołasz.
  • Uważaj, by kolana nie zaczęły się schodzić do środka. Pięty pozostają cały czas na podłodze.
  • Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Jeżeli ją masz, załóż na uda gumę oporową, tuż nad kolanami.

kobieta robiąca trening ud
Trening na uda bez przysiadów? Nie ma mowy – to niezastąpiona klasyka na uda i pośladki.

2 – wypady w bok

Wykonując wypady do boku także możesz wykorzystać gumy oporowe. Na pierwszych raz potrenuj jednak bez nich, by dobrze opanować sposób ruchu i położenie kolan.

  • Stań prosto, stopy na szerokość barków. Ręce trzymaj przed sobą, splecione przy klatce.
  • Napnij mięśnie tułowia. Kręgosłup trzymaj prosto, patrz przed siebie.
  • Mocno wyrzuć w bok lewą nogę. Ugnij ją w kolanie.
  • Staw kolanowy w prawej nodze pozostaje wyprostowany.
  • Odepchnij się lewą nogą od ziemi, wracając do wyjściowej pozycji.
  • Powtórz na drugą nogę.
  • Wykonaj po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
młoda kobieta wykonująca trening ud na dworze
Jedna noga prosto, druga maksymalnie ugięta. Na ugiętą przenieś ciężar ciała.

3 – odwodzenie nóg do tyłu w klęku

Trening na uda zawsze angażuje także pośladki. To ćwiczenie poczujesz w kończynach i w siedzeniu – tak ma być 😉 Użyj gumy oporowej mini-band, by mocno rozruszać cały dół ciała. Załóż ją nad kolanami.

  • Uklęknij, podeprzyj się wyprostowanymi rękami.
  • Unieś ugiętą nogę do góry. Ciągle napinaj mięśnie ud i pośladków.
  • Pilnuj, by plecy były wyprostowane.
  • Prowadź nogę całkiem prosto. Unikaj wykręcania stawu kolanowego.
  • Przytrzymaj nogę w końcowym zakresie ruchu przez 1-2 sekundy. Powoli opuść nogę po tym samym torze ruchu.
  • Powtórz na druga nogę. Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
kobieta wykonująca donkey kicks jako trening ud
To ćwiczenie jest znane także jako donkey kicks – ośle kopniaki. Rzeczywiście tak wygląda, tylko kontrolujesz mięśnie znacznie dokładniej, niż robi to osioł 😉

4 – odwodzenie nogi w bok na stojąco

Wykonaj to ćwiczenie przy ścianie, poręczy lub stabilnym meblu. Ma Ci posłużyć tylko do utrzymania równowagi – uważaj, by nie przenosić ciężaru ciała na podtrzymującą rękę. Załóż mini-band powyżej stawów kolanowych.

  • Stań ze złączonymi nogami. Złap podporę.
  • Wyprostuj plecy i napnij tułów.
  • Zepnij pośladki oraz uda.
  • Odsuń wyprostowaną nogę jak najbardziej w bok.
  • W końcowym punkcie wytrzymaj 1-2 sekundy.
  • Powoli, kontrolując ruch, wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj kolejne powtórzenie. Powtórz 12-15 razy na każda nogę.
biegaczka robiąca trening na uda - odwodzenie na stojąco
Wolną rękę oprzyj na biodrze, tak by było Ci wygodnie.

6 – przysiad jednonóż – trening uda i równowagi

Trening na uda zawsze zawiera ćwiczenia na jedną nogę. Są bardzo skuteczne we wzmacnianiu mięśni, bo noga pojedynczo musi utrzymać cały ciężar ciała. Ponownie, w zachowaniu równowagi posiłkuj się stabilnym elementem otoczenia.

  • Wyprostuj plecy, napnij tułów, patrz przed siebie.
  • Oderwij jedną nogę od podłogi. Możesz ją założyć o udo (jeśli zdołasz) lub tylko odwieść.
  • Stojąc na jednej nodze wykonaj przysiad, tak głęboko jak dasz radę. Pięta ciągle pozostaje na ziemi.
  • Wyprostuj się do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 12-15 razy na każdą nogę.

W razie potrzeby, noga nieużywana w przysiadzie może zostać o coś podparta, np. kanapę.

dziewczyna robiąca przysiady jednonóż
To ćwiczenie wzmocni mięśnie ud, a także potrenuje Twoją stabilizację.

7 – przysiad izometryczny z gumą

Trening uda może obejmować także ćwiczenia izometryczne, czyli takie, które polegają na wytrzymaniu w jednej pozycji bez zmiany położenia ciała. Potrzebny Ci będzie kawałek ściany – na pewno masz jakiś w domu 😉 Opcjonalnie guma mini-band założona powyżej kolan.

  • Stań przy ścianie w rozkroku na szerokość barków.
  • Zjeżdżaj plecami po ścianie, aż dojdziesz do przysiadu.
  • W końcowym punkcie kolana powinny się uginać pod kątem 90 stopni.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 30 sekund.
  • Powtórz 3-5 razy – to będzie jedna seria.

Uważaj, by nie zacząć napierać plecami na ścianę. Całość pracy mają wykonywać uda i pośladki.

robienie przysiadu izometrycznego przy ścianie
Przysiad przy ścianie, trwając w bezruchu, może palić jeszcze mocniej, niż dynamiczne przysiady. Spróbuj pobawić się w krzesło, a sam zobaczysz 😉

8 – glute bridge – trening uda i pośladków

Ostatnie ćwiczenie na trening ud – glute bridge. Pobudza do pracy czworogłowy, dwugłowy i mięśnie pośladkowe. Jest bardzo popularne w różnych wariantach. My proponujemy klasyczny, z opcjonalną gumą oporową powyżej kolan.

  • Połóż się na podłodze.
  • Ugnij nogi, rozstaw stopy na szerokość barków.
  • Napnij uda i pośladki.
  • Unieś biodra. Korzystaj przy tym z napięcia mięśni udowych i pośladkowych.
  • Kiedy uniesiesz biodra tak jak na poniższym zdjęciu, wytrzymaj w maksymalnym punkcie 2-3 sekundy.
  • Opuść. Wykonaj kolejne powtórzenie.

Unikaj przenoszenia ciężaru na stopy i ramiona – częsty błąd, przez który ćwiczenie nie angażuje tego, co powinno!

kobieta demonstrująca glute bridge
Unieś biodra najwyżej jak zdołasz. Po kilku powtórzeniach zdziwisz się, jakie to męczące!

Jaki inny trening na uda warto robić?

Siłowe ćwiczenia wzmacniające są podstawowym treningiem uzupełniającym biegacza. By jednak zatroszczyć się o sprawność ud kompleksowo, pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających. Po każdym treningu biegowym rozciągaj uda statycznymi ćwiczeniami. Przed treningiem rób rozgrzewkę złożoną z dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

Dla rozluźnienia i uelastycznienia mięśni w nogach wykonuj treningi rolowania. Rolowanie warto robić w dzień treningowy, zaraz po skończeniu biegania, jeszcze przed rozciąganiem statycznym. Możesz także urządzić sobie osobną jednostkę treningową z rolerem – to świetny sposób na relaks. Pamiętaj tylko, że przed rolowaniem mięśnie muszą zostać rozgrzane.


Trening uda to bardzo ważny punkt w harmonogramie biegacza. Wykonuj po 12-16 serii ćwiczeń wzmacniających 2 razy w tygodniu. Zadbaj o mięśnie regularnym rozciąganiem i rolowaniem.

Trening ud zapobiega kontuzjom i pomaga poprawić wyniki. Samo bieganie nie wystarczy, by kompleksowo rozwinąć siłę nóg. Twoja muskulatura potrzebuje dodatkowych bodźców, żeby nie było w niej żadnych słabych punktów podatnych na urazy.

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się