Bieg przełajowy – czym jest i jak się do niego przygotować?

Bieg przełajowy może zmienić Twoje dotychczasowe bieganie na zawsze. Po jednym starcie albo to pokochasz, albo znienawidzisz – a jeśli lubisz wyzwania, idziemy o zakład, że będziesz w tej pierwszej grupie. Ten bieg pokaże Ci Twoją prawdziwą siłę, wytrzymałość i hart ducha. To walka z naturą, z samym sobą i rywalami. Jeśli chcesz się dowiedzieć, czym dokładnie są biegi przełajowe, jak wyglądają, czy są dla Ciebie i jak się do nich przygotować, to czytaj dalej.

Co to jest bieg przełajowy?

W sumie, jak sama nazwa mówi – to bieg na przełaj. Biegniesz tak jak dyktuje Ci natura. Przez las, przez piach, przez błoto, rzekę, łąki, wysoką trawę. To bieg, w którym przyroda tworzy dla biegacza swoisty tor przeszkód. A na starcie stoją zarówno maratończycy, sprinterzy, jak i Ci którzy uwielbiają bieg z przeszkodami. Bieg ten tak się różni od długich czy krótkich dystansów i wymaga innego przygotowania. To sprawdzian dla ogólnej wytrzymałości, siły i hartu ducha.

Biegi na przełaj często organizują szkoły leżące za miastem. Ten typ biegu nie wymaga specjalistycznego przygotowania trasy – uczniowie mogą w nich rywalizować bez specjalnego logistycznego przygotowania. Jeśli za młodu startowałeś o szkolne puchary, to był właśnie bieg przełajowy.

Popularność biegów przełajowych spada?

To jedne z starszych form biegów, a jednak raczej niewiele się o nich słyszy i nie cieszą się taką popularnością jak biegi uliczne, maratony.

Dlaczego?

Światowy sezon biegów przełajowych wypada podczas polskiej zimy. To wtedy na trasie można spotkać najwięcej błota i niesprzyjających warunków, które wytrzymują tylko najwytrwalsi i najmocniejsi pod względem zarówno fizycznym, jak i psychicznym.

Wiadomo – zimą w Polsce liczba biegaczy drastycznie spada. Stąd też nigdy jako Polacy nie odnosiliśmy w nich spektakularnych wyników na poziomie europejskim czy światowym. Biegi te najbardziej popularne są w USA i Wielkiej Brytanii, skąd się wywodzą. Także jeżeli staniesz się ich wielkim miłośnikiem, to wielkich zawodów (chociaż w Polsce też one miały miejsce jesienią) i dobrych trenerów powinieneś poszukiwać właśnie w tych rejonach świata. Obecnie biegi przełajowe są zdominowane przez Kenijczyków i Etiopczyków – jak zresztą wszystkie biegi na światowym poziomie.

Wpływa to na malejące zainteresowanie biegiem, ponieważ:

• innym biegaczom ciężko jest zająć lepsze miejsca – wszystko jest zajęte przez Afrykanów. Mimo ogromnego podziwu dla Afrykańczyków… to demotywuje.
• europejscy kibice nie mają komu kibicować, gdyż co roku przybywa wiele nowych biegaczy z Afryki.

Tak więc przełaje odeszły trochę na dalszy plan. Ich plusem jest to, że zazwyczaj są tanie – bo nie wymagają od organizatorów stawania na wysokości zadania i możliwości finansowych.

Jednakże czy popularność tych biegów na pewno spada?

Zależy jak na to patrzeć. Słyszałeś o biegu Katorżnika czy też Runmageddonie? Co prawda są to biegi z przeszkodami, jednakże ich źródło jest w właśnie w przełajach. A biegi te z roku na rok cieszą się w Polsce coraz większą popularnością.

W Polsce dystanse są różne i zależą od organizatorów. Trasa może mieć 1,5 km (dla szkół nawet jest to mniej), 4 km, 8 km czy też 10 km. Ilość zawodników jest stanowczo mniejsza niż podczas zawodów w USA.

Na czym polegają biegi przełajowe?

Tak jak już to wspomniano powyżej, polegają na pokonywaniu przeszkód, które zgotuje Ci sama natura. Niekiedy organizatorzy coś dorzucą od siebie, szczególnie wtedy, gdy przyroda jest nazbyt łagodna. Nie walczy się tu o jak najlepsze wyniki, nie biega się na czas. Oczywiście zawody wygrywa najszybszy. Walczy się jednak głównie ze swoją psychiką, najbliższym przeciwnikiem i przyrodą.

Na trasie biegu znajdziesz przede wszystkim dużo stromych podbiegów, jak i zbiegów, grząskie, rozdeptane już przez innych błoto, a nawet śnieg. Nieraz będziesz musiał przeskoczyć przez przewrócone drzewo i robić ostre zakręty. Możesz się również spodziewać:

To wszystko będzie wymagało od Ciebie wiele siły i pracy całego ciała, częstego zmieniana rytmu biegu, nagłych zrywów, przyśpieszeń, skoków, utrzymywania równowagi. Poczujesz ogromne zmęczenie w całym ciele. A jeśli będziesz chciał zdobyć przewagę, to będziesz musiał do tego wykorzystać m.in. podbiegi i zbiegi, na których wielu zawodników traci siły i hart ducha.

Biegniesz. Chwilowo jest dobrze, masz swój rytm. Nagle wchodzisz w zakręt wraz z innymi zawodnikami. Następują przepychanki, poślizgi. Walczysz o równowagę, trochę zwalniasz. Zresztą, większe zagęszczenie ludźmi na zakrętach zmusza Cię do zmiany swojego tempa.

Wpadasz w błoto i jak tylko uda Ci się z niego wydostać, to zdajesz sobie sprawę, że Twój but nie miał już tyle szczęścia. Niedługo potem musisz przeskoczyć powalone drzewo. Nogi są miękkie jak z waty, ale mimo wszystko się wybijasz, skaczesz… Niestety, szurasz skórą o korę pnia i nawet jeśli udaje Ci się chronić przed upadkiem, to masz na nogach krwawiącą szramę…

Brzmi boleśnie? I takie właśnie są – wymagające nie tylko perfekcyjnej formy, ale także tolerancji na ból.

Dla kogo są takie biegi?

Pewnie wstępnie jesteś już w stanie określić, czy taki bieg jest dla Ciebie.

Jeżeli lubisz wyzwania stawiane przez naturę, jesteś w stanie znieść tłok, ewentualne kuksańce, podtrzymywanie się innych biegaczy o Twoje ramię (oczywiście przypadkowe lub po to, by „ratować sobie życie”), lubisz tory przeszkód, to powinieneś spróbować takiego biegu. Nie możesz się bać również brudu, kontaktu z wodą (a raczej kałużami), błotem, obtarć, stłuczeń i bólu.

Oczywiście do startu musisz się odpowiednio przygotować, ponieważ przełaj jest dla osoby, która:

• ma silne nogi,
• ma wzmocnione mięśnie całego ciała, w tym mięśnie posturalne,
• jest odpowiednio przygotowana do częstych zmian rytmu biegowego i charakterystyki podłoża, po którym biegnie,
• jest kondycyjnie przygotowana na więcej kilometrów, niż ma mieć trasa docelowa (spowodowane jest to tym, że kilometraż trasy zawsze jest podawany „mniej więcej”, a do samych kilometrów musisz doliczyć siły wykorzystywane na pokonywanie przeszkód).

Prawdziwe biegi na przełaj są dla zaawansowanych biegaczy trailowych. Tych, którzy juz wiele razy poobijali się na trasie, biegali w mokrych butach i mają w domu zapas plastrów.

Jak się przygotować do startu w biegu przełajowym?

Jeżeli już zdecydowałeś, że podejmiesz się tego wyzwania, to teraz nadszedł czas, aby odpowiednio przygotować przygotować się na bieg na przełaj.

I TRENING

Tak, przygotowanie będzie się opierało przede wszystkim na odpowiednim treningu. Tak więc musisz do niego wdrożyć (oprócz biegania) ćwiczenia:

• siłowe wzmacniające całe ciało i angażujące mięśnie posturalne,
• wzmacniające nogi, szczególnie uda,
• skupiające się na technice biegu – odpowiednia technika będzie szczególnie ważna podczas zbiegów. To zbiegi są najniebezpieczniejszą częścią biegu przełajowego. Szczególnie zbiegi po mokrej trawie – a deszcz często towarzyszy przełajowcom.
• na zmienne tempo biegu i robienie zrywów: interwały, fartleki, tempówki. Dzięki temu nauczysz sie gospodarować energią tak, by w połowie trasy nie opaść z sił. Będziesz sprawnie wyprzedzał swoich przeciwników oraz nadrabiał straty po trudnych odcinkach,
• siły biegowej – skipy, wieloskoki, podbiegi,
• na wytrzymałość i szybkość,
• stabilizacji – jeden nieuważny krok może zmieść Cię z trasy

Oczywiście biegając po asfalcie czy bieżni, nie przygotujesz się do biegu przełajowego i może się to dla Ciebie nie najlepiej skończyć – szybką kontuzją. Dlatego też w miarę możliwości jak najczęściej biegaj na przełaj, wybierając trasę, nawierzchnię i warunki terenowe, które najbardziej będą zbliżone do tego, co czeka Cię na zawodach.

Biegaj po miękkich i grząskich nawierzchniach. Musisz się tego nauczyć, ponieważ odpowiednia technika poruszania się na takim gruncie nie przyjdzie sama. Doskonal zbieganie – na tych odcinkach najczęściej nie radzą sobie biegacze, więc mając je w małym palcu, zostawisz w tyle wielu rywali.

Ćwicz także wymagające podbiegi. Będą one świetną okazją do wymijania przeciwników. Mogą być one bardziej strome niż te 10% nachylenia (tak jak ustaliła natura!), dlatego nie omijaj takich wyzwań podczas treningu. Podbiegi możesz ćwiczyć także na bieżni, chociaż nie zastąpią wyzwań, jakie szykuje teren.

Ile czasu potrzebujesz, aby być gotowym na start w biegach przełajowych?

Oczywiście to zależy od punktu kondycyjnego, z którego startujesz. Jako początkujący biegacz musisz dać sobie trochę czasu, ponieważ trzeba wyćwiczyć nie tylko siłę, wytrzymałość, ale także samo bieganie. Zacznij więc trenować minimum 4 miesiące przed.

Jeżeli jesteś już doświadczonym biegaczem po innych zawodach, takich jak maratony, półmaratony itp., i nie stronisz od ćwiczeń wzmacniających, to jesteś w stanie przez 1–2 miesiące przygotować się na długi wyczerpujący bieg.

Są i tacy, którzy pierwszy bieg na przełaj pokonali bez szczególnego przygotowania… ale to wyjątki godne poklasku!

Należy pamiętać, że to wszystko jest też kwestią indywidualną. Znaczenie ma początkowa kondycja, sumiennośc treningów, dieta oraz jakość regeneracji. Dlatego też warto ćwiczyć pod okiem trenera – ustali Ci indywidualny plan na bieg przełajowy, dopasowany do Twoich możliwości i aspiracji. Nieraz organizatorzy biegu udostępniają możliwość wykupienia odpowiedniego treningu przygotowującego lub też organizują specjalne zajęcia.

II BIEG NA PRZEŁAJ A WSTĘPNY REKONESANS

• Czego możesz się spodziewać na trasie?
• Jak i gdzie będzie ona przebiegała?
• Jaka będzie nawierzchnia?
• Jaka będzie pogoda i jaki będzie miała ona wpływ na trasę?

To ważne, aby odpowiedzieć sobie na te pytania. Pozwolą Ci nakierować Twój trening na odpowiednie tory. Przykładowo, jeżeli się dowiesz, że na biegu przełajowym będzie dużo przeszkód do przeskoczenia, to wtedy będziesz wiedział, że musisz to wdrożyć podczas ćwiczeń.

Tak więc poczytaj o danym biegu, pooglądaj filmy z poprzednich edycji, porozmawiaj z kimś, kto uczestniczył w takich zawodach. Dobrze jest wybrać zawody w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania – w terenie, który całkiem nieźle znasz.

III UBIÓR NA TAKIE BIEGI

W co się ubrać?

Na pewno nie w Twój ulubiony strój biegowy. Wybierz coś, co możesz zniszczyć bez zalewania się łzami. Błoto jest bezlitosne dla materiału – ubrania po przełajach wręcz szkoda próbować doprać. Nie wspominając o zdradliwych gałęziach, które mogą go po prostu rozerwać. Przestrzegaj jednak przy tym wszystkim zasad dobierania odpowiednio ubioru do biegania. A więc postaw na tkaniny techniczne, odzież z płaskimi szwami, ubierz się lekko.

Pamiętaj o tym, że w miarę możliwości warto zasłonić łokcie, przedramiona, kolana, które będą bardzo narażone na skaleczenia.

Jedną z ważniejszych kwestii są buty. Bierz buty z kolcami i o giętkiej podeszwie. Pomogą ci one przetrwać na grząskim terenie. Jeżeli zapowiada się dużo błota (a najczęściej tak jest), to kołki te muszą być luźno rozstawione, aby podeszwa mogła samoczynnie się oczyszczać z zabrudzeń i tym samym nie zmniejszać tarcia, które i tak już jest małe. Zanim ruszysz na bieg przełajowy, wyrób buty podczas treningów.

Zawiąż mocno but! Przecież nie chcesz go stracić w połowie biegu – na przykład podczas wpakowania się w kałużę po kolana. Istnieją pewne patenty na jego mocne zamocowanie do nogi. Niektórzy posuwają się nawet do użycia taśmy klejącej. I to takiej solidnej. Jednakże dobrze dobrany i związany but powinien dać radę bez tego.

Warto też pomyśleć nad tym, jak zabezpieczyć się przed błotem, które będzie bezlitośnie wpadało przez siateczkową cholewkę do środka. W końcu utrudni to znacznie utrzymywanie równowagi – a bez równowagi, zawody mogą zakończyć się paskudną kontuzją. Podstawą jest właśnie mocne wiązanie i wyższa cholewka, przylegająca do kostki.

IV TAKTYKA I NASTAWIENIE

W czym jesteś dobry? W bieganiu po błocie, przeskakiwaniu przez rzeki czy też pokazujesz swoje mocne strony na podbiegach i zbiegach? Zastanów się, abyś mógł obmyśleć skuteczny plan pokonywania przeciwników. Wykorzystaj do tego swoje mocne strony, oraz zdobyte w ramach rekonesansu informacje o trasie.

Bez odpowiedniego nastawienia ani rusz. Spodziewaj się, że będzie ciężko i niekomfortowo. Jednakże przede wszystkim skup się na tym, aby bieg był dla Ciebie satysfakcjonujący. Podejdź do pierwszego startu, jak do przygody i zabawy. Pozwól sobie również na wyzwolenie niektórych zwierzęcych instynktów. W końcu zwierzęta świetnie sobie radzą z naturą.

Pierwszy przełaj to sukces, niezależnie od tego, na którym miejscu go ukończysz. Najważniejsze – ukończyć w jednym kawałku. Medal i tak dostaniesz – będzie w opłaconym pakiecie startowym!

V – RÓB SOBIE ZAWODY NA TRENINGU

Sam klasyczny trening w terenie to nie wszystko. Wyobraź sobie, że Twoja trasa to zawody na dystansie, na którym chcesz wystartować. Ścigaj się z własnym cieniem, nie zważając na ostre chaszcze rozdrapujące kolana, wodę chlupoczącą w bucie, a ostry zbieg pokonaj tak, jak planujesz to zrobić podczas zawodów. Im paskudniejsze warunki atmosferyczne, tym lepiej – na zawodach nic Cię nie zaskoczy!

Biegi przełajowe to wymagająca, satysfakcjonująca przygoda dla zaawansowanych. Na trasie mierzysz się po równo z naturą, rywalami i swoimi słabościami. Zanim zapiszesz się na pierwszy bieg przełajowy, całościowo popracuj nad formą. Dowiedz się jak najwięcej o trasie i w miarę możliwości przerób takie doświadczenie na treningu.