Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Bieg przełajowy – czym jest i jak się do niego przygotować?

Bieg przełajowy – czym jest i jak się do niego przygotować?

Data publikacji 25.07.2019

Przeczytasz w 8 minut 9730 wyświetleń

Bieg przełajowy – czym jest i jak się do niego przygotować?

Bieg przełajowy może zmienić Twoje dotychczasowe bieganie na zawsze. Po jednym starcie albo to pokochasz, albo znienawidzisz. Ten bieg pokaże Ci Twoją prawdziwą siłę, wytrzymałość i hart ducha. To walka z naturą, z samym sobą i rywalami. Jeśli chcesz się dowiedzieć, czym dokładnie są biegi przełajowe, jak wyglądają, czy są dla Ciebie i jak się do nich przygotować, to czytaj dalej.

biegi przełajowe
Obraz RonRatte z Pixabay

Bieg przełajowy – co to jest?

W sumie, jak sama nazwa mówi – to bieg na przełaj. A więc przez las, przez piach, przez błoto, rzekę, łąki, wysoką trawę. To bieg, w którym natura tworzy dla biegacza swoisty tor przeszkód. A na starcie stoją zarówno maratończycy, sprinterzy, jak i Ci którzy uwielbiają bieg z przeszkodami. Bieg ten tak się różni od długich czy krótkich dystansów i wymaga innego przygotowania. To sprawdzian dla ogólnej wytrzymałości, siły i hartu ducha.

Popularność biegów przełajowych spada?

Biegi przełajowe, to jedne z starszych form biegów, a jednak raczej niewiele się o nich słyszy i nie cieszą się taką popularnością jak biegi uliczne, maratony.

Dlaczego?

Światowy sezon biegów przełajowych wypada podczas polskiej zimy. To wtedy na trasie można spotkać najwięcej błota i niesprzyjających warunków, które wytrzymują tylko najwytrwalsi i najmocniejsi pod względem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Wiadomo – zimą w Polsce liczba biegaczy drastycznie spada. Stąd też nigdy jako Polacy nie odnosiliśmy w nich spektakularnych wyników na poziomie europejskim czy światowym. Biegi te najbardziej popularne są w USA i Wielkiej Brytanii, skąd się wywodzą. Także jeżeli staniesz się ich wielkim miłośnikiem, to wielkich zawodów (chociaż w Polsce też one miały miejsce) i dobrych trenerów powinieneś poszukiwać właśnie w tych rejonach świata. Obecnie biegi przełajowe są zdominowane przez Kenijczyków i Etiopczyków. Wpływa to na malejące zainteresowanie biegiem, ponieważ:

  • innym biegaczom ciężko jest zająć lepsze miejsca – wszystko jest zajęte przez Afrykanów,
  • europejscy kibice nie mają komu kibicować, gdyż co roku przybywa wiele nowych biegaczy z Afryki.

Tak więc biegi przełajowe odeszły trochę na dalszy plan. Ich plusem jest to, że zazwyczaj są tanie.

Jednakże czy popularność tych biegów na pewno spada?

Zależy jak na to patrzeć. Słyszałeś o biegu Katorżnika czy też Runmageddonie? Co prawda są to biegi z przeszkodami, jednakże ich źródło jest w właśnie w przełajach. A biegi te z roku na rok cieszą się w Polsce coraz większą popularnością.

W Polsce standardowe biegi przełajowe obywają się w szczególności dla młodzieży szkolnej i na poziomie uniwersyteckim. Dystanse są różne i zależą od organizatorów. Trasa może mieć 1,5 km (dla szkół nawet jest to mniej), 4 km, 8 km czy też 10 km. Ilość zawodników jest stanowczo mniejsza niż podczas zawodów w USA.

Biegi przełajowe – na czym polegają?

Biegi przełajowe, tak jak już to wspomniano powyżej, polegają na pokonywaniu przeszkód, które zgotuje Ci sama natura. Niekiedy organizatorzy coś dorzucą od siebie, szczególnie wtedy, gdy natura jest nazbyt łagodna. Nie walczy się tu o jak najlepsze wyniki, nie biega się na czas. Walczy się ze swoją psychiką, najbliższym przeciwnikiem i przyrodą.

Na trasie biegu znajdziesz przede wszystkim dużo stromych podbiegów, jak i zbiegów, grząskie, rozdeptane już przez innych błoto, a nawet śnieg. Nieraz będziesz musiał przeskoczyć przez przewrócone drzewo i robić ostre zakręty. Możesz się również spodziewać:

  • częstej zmiany powierzchni,
  • gwałtownych zakrętów,
  • wąskiej ścieżki,
  • fizycznego kontaktu z innymi zawodnikami (przepychanki, przypadkowe szturchnięcia)
  • biegu o różnej szybkości i częstej zmiany jego rytmu,
  • braku odpowiedniego tarcia pomiędzy stopą, a powierzchnią – częste są poślizgnięcia, upadki,
  • braku możliwości, aby się odpowiednio wybić – często wręcz grzęźnie się w błocie, a buty zrywają się ze stopy,
  • szybkiej zadyszki, drżenia nóg, rąk.

Biegi przełajowe nierzadko odbywają się na ścieżce udeptanej przez konie, wraz z przeszkodami, które nieraz pokonują właśnie te zwierzęta.

To wszystko będzie wymagało od Ciebie wiele siły i pracy całego ciała, częstego zmieniana rytmu biegu, nagłych zrywów, przyśpieszeń, skoków, utrzymywania równowagi. Poczujesz ogromne zmęczenie w całym ciele. A jeśli będziesz chciał zdobyć przewagę, to będziesz musiał do tego wykorzystać m.in. podbiegi i zbiegi, na których wielu zawodników traci siły i hart ducha.

Biegi przełajowe na czym polegają?
Obraz Ervin Gabler z Pixabay

A teraz nadszedł czas na zobrazowanie na czym polega bieg przełajowy i czego możesz się spodziewać:

Biegniesz. Chwilowo jest dobrze, masz swój rytm. Nagle wchodzisz w zakręt wraz z innymi zawodnikami. Następują przepychanki, poślizgi. Walczysz o równowagę, trochę zwalniasz. Zresztą większe zagęszczenie ludźmi na zakrętach zmusza Cię do zmiany swojego tempa. Wpadasz w błoto i jak tylko uda Ci się z niego wydostać, to zdajesz sobie sprawę, że Twój but nie miał już tyle szczęścia. Niedługo potem musisz przeskoczyć powalone drzewo. Nogi są miękkie jak z waty, ale mimo wszystko się wybijasz, skaczesz… Niestety, szurasz skórą o korę pnia i nawet jeśli udaje Ci się chronić przed upadkiem, to masz na nogach krwawiącą szramę…

Dla kogo jest bieg przełajowy?

Pewnie wstępnie jesteś już w stanie określić, czy taki bieg jest dla Ciebie.

Jeżeli lubisz wyzwania stawiane przez naturę, jesteś w stanie znieść tłok, ewentualne kuksańce, podtrzymywanie się innych biegaczy o Twoje ramię (oczywiście przypadkowe lub po to, by „ratować sobie życie”), lubisz tory przeszkód, to powinieneś spróbować takiego biegu. Nie możesz się bać również brudu, kontaktu z wodą (a raczej kałużami), błotem, obtarć, stłuczeń i bólu.

Oczywiście do startu musisz się odpowiednio przygotować, ponieważ przełaj jest dla osoby, która:

  • ma silne nogi,
  • ma wzmocnione mięśnie całego ciała, w tym mięśnie posturalne,
  • jest odpowiednio przygotowana do częstych zmian rytmu biegowego i charakterystyki podłoża, po którym biegnie,
  • jest kondycyjnie przygotowana na więcej kilometrów, niż ma mieć trasa docelowa (spowodowane jest to tym, że kilometraż trasy zawsze jest podawany „mniej więcej”, a do samych kilometrów musisz doliczyć siły wykorzystywane na pokonywanie przeszkód).

Jak się przygotować do startu w biegu przełajowym?

Jeżeli już zdecydowałeś, że podejmiesz się tego wyzwania, to teraz nadszedł czas, aby się do niego odpowiednio przygotować.

I TRENING

Tak, przygotowanie będzie się opierało przede wszystkim na odpowiednim treningu. Tak więc musisz do niego wdrożyć (oprócz biegania) ćwiczenia:

  • siłowe wzmacniające całe ciało i angażujące mięśnie posturalne,
  • wzmacniające nogi, szczególnie uda,
  • skupiające się na technice biegu – odpowiednia technika będzie szczególnie ważna podczas zbiegów,
  • na zmienne tempo biegu i robienie zrywów: interwały, fartleki,
  • siły biegowej,
  • na wytrzymałość i szybkość.

Oczywiście biegając po asfalcie czy bieżni, nie przygotujesz się do biegu przełajowego i może się to dla Ciebie nie najlepiej skończyć – szybką kontuzją. Dlatego też w miarę możliwości jak najczęściej biegaj na przełaj, wybierając trasę, nawierzchnię i warunki terenowe, które najbardziej będą zbliżone do tego, co czeka Cię na zawodach. Biegaj po miękkich i grząskich nawierzchniach. Musisz się tego nauczyć, ponieważ odpowiednia technika poruszania się na takim gruncie nie przyjdzie sama.

Biegi przełajowe co to jest?

Ćwicz podbiegi i zbiegi. Będą one świetną okazją do wymijania przeciwników. Mogą być one bardziej strome niż te 10% nachylenia, dlatego nie omijaj takich wyzwań podczas treningu.

Konkretne ćwiczenia, które pomogą Ci się przygotować do biegu przełajowego poznasz w osobnym artykule.

Ile czasu potrzebujesz, aby fizycznie być gotowym na start?

Oczywiście to zależy od punktu kondycyjnego, z którego startujesz. Jako początkujący biegacz musisz dać sobie trochę czasu, ponieważ musisz wyćwiczyć nie tylko siłę, wytrzymałość, ale także samo bieganie. Zacznij więc trenować 4 miesiące przed.

Jeżeli jesteś już doświadczonym biegaczem po innych zawodach, takich jak maratony, półmaratony itp., i nie stronisz od ćwiczeń wzmacniających, to jesteś w stanie przez 1–2 miesiące przygotować się na długi wyczerpujący bieg.

Należy jednak pamiętać, że to wszystko jest też kwestią indywidualną. Dlatego też warto ćwiczyć pod okiem trenera. Nieraz organizatorzy biegu udostępniają możliwość wykupienia odpowiedniego treningu przygotowującego lub też organizują specjalne zajęcia.

II REKONESANS

  • Czego możesz się spodziewać na trasie?
  • Jak i gdzie będzie ona przebiegała?
  • Jaka będzie nawierzchnia?
  • Jaka będzie pogoda i jaki będzie miała ona wpływ na trasę?

To ważne, aby odpowiedzieć sobie na te pytania. Pozwolą Ci nakierować Twój trening na odpowiednie tory. Przykładowo, jeżeli się dowiesz, że będzie dużo przeszkód do przeskoczenia, to wtedy będziesz wiedział, że musisz to wdrożyć podczas ćwiczeń.

Tak więc poczytaj o danym biegu, pooglądaj filmy z poprzednich edycji, porozmawiaj z kimś, kto uczestniczył w takich zawodach.

III UBIÓR

W co się ubrać?

Na pewno nie w Twój ulubiony strój biegowy. Wybierz coś co możesz zniszczyć. Błoto nieraz jest bezlitosne dla materiału. Nie wspominając o zdradliwych gałęziach, które mogą go po prostu rozerwać. Przestrzegaj jednak przy tym wszystkim zasad dobierania odpowiednio ubioru do biegania. A więc postaw na tkaniny techniczne, ubierz się odpowiednio lekko (aby nie było Ci za ciepło).

Pamiętaj o tym, że w miarę możliwości warto zasłonić łokcie, przedramiona, kolana, które będą bardzo narażone na skaleczenia.

Jedną z ważniejszych kwestii są buty. Ubierz buty z kolcami i o giętkiej podeszwie. Pomogą ci one przetrwać na grząskim terenie. Jeżeli zapowiada się dużo błota (a najczęściej tak jest), to kołki te muszą być luźno rozstawione, aby podeszwa mogła samoczynnie się oczyszczać z zabrudzeń i tym samym nie zmniejszać tarcia, które i tak już jest małe.

Zawiąż mocno but! Przecież nie chcesz go stracić w połowie biegu. Istnieją pewne patenty na jego mocne zamocowanie do nogi. Niektórzy posuwają się nawet do użycia taśmy klejącej. I to takiej solidnej. Jednakże dobrze dobrany i związany but powinien dać radę bez tego.

Warto też pomyśleć nad tym, jak zabezpieczyć się przed błotem, które będzie bezlitośnie wpadało przez siateczkową cholewkę do środka. W końcu utrudni to znacznie utrzymywanie równowagi.

IV TAKTYKA I NASTAWIENIE

W czym jesteś dobry? W bieganiu po błocie, przeskakiwaniu przez rzeki czy też pokazujesz swoje mocne strony na podbiegach i zbiegach. Zastanów się, abyś mógł obmyśleć skuteczny plan pokonywania przeciwników. Wykorzystaj do tego swoje mocne strony.

Bez odpowiedniego nastawienia ani rusz. Spodziewaj się, że będzie ciężko i niekomfortowo. Jednakże przede wszystkim skup się na tym, aby bieg był dla Ciebie satysfakcjonujący. Podejdź do pierwszego startu, jak do przygody i zabawy. Pozwól sobie również na wyzwolenie niektórych zwierzęcych instynktów. W końcu zwierzęta świetnie sobie radzą z naturą.

Buty do biegania z kolcami? Jeżeli nie miałeś z nimi do czynienia, rzuć okiem na jeden z najsłynniejszych modeli – Mudclaw 300 inov-8. Może Ci się spodobają? Przeczytaj ich charakterystykę tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/04/18/inov-8-mudclaw-300-skad-wziela-sie-ich-popularnosc.

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się