Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Każdy biegacz powinien wzmacniać łydki i stopy. Niestety te mięśnie są mocno zaniedbane i uśpione, m.in. poprzez noszenie butów z amortyzacją, które wymuszają bieganie od pięty. Słabe mięśnie są przyczyną kontuzji i uniemożliwiają pracę nad lepszą techniką biegu.

Jeśli chcesz zacząć biegać naturalnie, ze śródstopia, to wzmacnianie tych mięśni jest dla Ciebie koniecznością. Inaczej przestawianie się na bieg naturalny nie skończy się zbyt dobrze: grozi Ci zapalenie rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa, przeciążenie łydki, a może nawet zerwanie przyczepów mięśniowych.

Mądry biegacz chce pracować nad techniką i swoim rozwojem w sposób kompleksowy, nie tylko poprzez bieganie. Dzięki temu z jednej strony zapobiega kontuzjom, a z drugiej – biega coraz lepiej, szybciej, bardziej ekonomicznie i bezpiecznie. Jeżeli chcesz pracować nad swoją techniką, potrzebujesz tych ćwiczeń. Są Ci niezbędne również wtedy, gdy chcesz zapobiegać kontuzjom.

Jesteś takim biegaczem?

W takim razie nie możesz pominąć tych 15 ćwiczeń na łydki i stopy.

W czym pomogą Ci ćwiczenia na nogi: na łydki i stopy?

Silne łydki i mięśnie stóp zapewnią Ci:

• lepszą stabilizację, która jest kluczowa szczególnie podczas biegów terenowych, górskich czy OCR,
• lżejszy i szybszy bieg,
• zwiększenie siły i mocniejsze odbicie,
• łatwiejsze wykonywanie podbiegów i pokonywanie górskich ścieżek,
• bezpieczne przejście z biegania od pięty na bieganie ze śródstopia,
• zapobieganie zapaleniu ścięgna Achillesa oraz rozcięgna podeszwowego stopy,
• ładne, zgrabne łydki.

Pamiętaj, że ćwiczenia to nie tylko wzmacnianie, ale także odpowiednie rozciąganie tych mięśni. Stretching nawadnia powięź i uelastycznia mięśnie, dzięki czemu przestają być przykurczone, o wiele lepiej pracują i się regenerują. Te dwie składowe treningu są niezbędne w profilaktyce kontuzji. Wykonywanie jednej z nich nie będzie wystarczające.

Boisz się dużych, umięśnionych, niezgrabnych łydek?

Jeśli jesteś biegaczką, to nic w tym dziwnego. Nie masz jednak czego się obawiać. Ćwiczenia wzmacniające charakteryzują się większą liczbą powtórzeń i niewielkim obciążeniem. To zaś nie służy hipertrofii mięśniowej, czyli rozrostowi mięśni. Oczywiście, jeżeli do tej pory nie ćwiczyłaś łydek, to pewnie po regularnych ćwiczeniach będą one wyraźniej zarysowane. Natomiast rozciąganie nóg pozwoli je również wysmuklić, co dodatkowo przemawia za tym, by nie pomijać stretchingu.

Ćwiczenia dla biegacza wzmacniające łydki i stopy

Zaczniemy od ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowych przyrządów, a tylko ciężaru Twojego ciała. Wykonuj je wszystkie na bosaka.

I WSPIĘCIA NA PALCE

To jedno z najprostszych ćwiczeń, jakie każdemu może przyjść do głowy, gdy myśli się o wzmacnianiu łydek.

A czy wiesz, że angażuje ono również mięśnie stóp?

Tak, mimo że wcześniej nie zdawałeś sobie z tego sprawy, wykonując wspięcia na palce pracujesz również mocno nad tą częścią ciała. Przecież w końcu to na stopach unosisz ciężar swojego ciała – są Twoją podstawą.

Rozstaw nogi na szerokość ramion, wyprostuj się i patrz przed siebie. Powoli zacznij podnosić pięty do góry, wspinając się na palce. Unieś się tak wysoko, jak tylko potrafisz. W górnej pozycji wytrzymaj parę sekund po czym powoli opuść pięty na podłogę.

Powtórz 20 razy.

To ćwiczenie dodaj już na stałe do swojej rozgrzewki. Przygotowuje ono dobrze łydki i stopy do biegu.

II SPACER NA PIĘTACH

Pozostań wyprostowany, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Nogi możesz nieznacznie do siebie zbliżyć. Stój na całych stopach, a następnie zacznij równocześnie unosić palce obu nóg. Ciężar ciała przesuwa się do tyłu, aż w końcu opierasz się tylko na piętach. Przemaszeruj w ten sposób 5 kroków w przód i w tył, a potem powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.

III UNOSZENIE NA PALCACH JEDNEJ NOGI

Przechodzimy do trudniejszego ćwiczenia. Stań przed ścianą, szafą, stołem – czymkolwiek, o co możesz się oprzeć ręką, by utrzymać równowagę i nieco pomóc łydce. Jedną nogę zegnij w kolanie, a jej stopę zahacz o łydkę drugiej nogi. Zacznij się powoli unosić na palce poprzez śródstopie. U góry wytrzymaj kilka sekund, po czym powoli opuść piętę na ziemię.

Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

IV STANIE NA JEDNEJ NODZE

Trening nóg w domu nie tylko wzmocni stopy, ale także pozwoli Ci popracować nad stabilizacją. Właśnie taki jest cel tego ćwiczenia.

Stojąc, podnieś jedną nogę ugiętą w kolanie tak, by udo tworzyło z biodrem kąt prosty. Utrzymaj tę pozycję 20-30 sekund i jeśli nie stanowi ona dla Ciebie wyzwania, zacznij zmieniać pozycję nogi uniesionej. Przesuwaj ją do tyłu, w bok, jeszcze raz do przodu. Stopa, która utrzymuje ciężar, będzie jeszcze mocniej pracować wraz z Twoimi mięśniami stabilizującymi.

Na każdą nogę wykonuj ćwiczenie przez minutę.

V PODNOSZENIE STOPĄ RÓŻNYCH PRZEDMIOTÓW

Zacznij podnosić stopą małe przedmioty, które leżą na ziemi, np. drewniane klocki, kredki, długopis, jakąś szmatkę. Uprzednio przygotuj sobie miskę lub wiaderko, do którego będziesz wrzucać te drobiazgi. Wykonaj takie ćwiczenia zarówno dla jednej, jak i drugiej stopy.

VI PRZENOSZENIE CIĘŻARU CIAŁA W POZYCJI DESKI

To ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad mobilnością Twojej stopy, a przy okazji jest jednym z lepszych ćwiczeń na wzmacnianie mięśni korpusu.

Przejdź do pozycji deski, opierając się na przedramionach. Za pomocą stóp przesuń ciężar ciała do tyłu, a potem do przodu. Wytrzymaj tak 20-30 sekund.

Do kolejnych ćwiczeń przygotuj sobie taśmy pilates lub rehabilitacyjne oraz poduszkę sensomotoryczną.

VII ROZCIĄGANIE TAŚMY STOPĄ

Zahacz taśmę pilates o jedną stopę. Końcówki taśmy chwyć w dłonie tak, aby była ona już wstępnie rozciągnięta przy wyprostowanej nodze. Powoli opuszczaj stopę, by znalazła się w pozycji point (ruch od siebie, obciąganie stopy w dół), przeciwdziałając stawianemu przez taśmę oporowi. Następnie na powrót unieś ją do siebie. To ćwiczenie wzmocni mięsień prostownik długi palców, a także piszczelowy.

Chcąc zrobić podobne ćwiczenie z taśmą oddziałujące na łydki, zahacz ją o grzbiet stopy, a końcówki przywiąż do nogi ciężkiego mebla. Taśma na wstępie ma być już lekko rozciągnięta. Zacznij ją bardziej rozciągać poprzez przybliżanie stopy do siebie, aż znajdzie się w pozycji fleks (palce skierowane do góry). Potem opuszczaj stopę od siebie do pozycji point.

Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

VIII STANIE NA PODUSZCE SENSOMOTORYCZNEJ

Ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej są doskonałe przede wszystkim na poprawę stabilizacji, mocniej angażują mięśnie głębokie. Mimo wszystko stanie na takiej poduszce jest równie wymagające dla stóp, które wraz z innymi mięśniami pracują, by utrzymać całe ciało w równowadze.

Jako początkujący, spróbuj utrzymać równowagę na poduszce stojąc na niej obunóż. Jeśli stanie przez minutę będzie Ci przychodzić z łatwością, zacznij przesuwać ciężar ciała bardziej na pięty i palce, nie odrywając przy tym ani pięty, ani palców od poduszki. W kolejnym etapie przejdź do stania na jednej, a potem na drugiej nodze.

Ćwiczenie dla zaawansowanych to stanie na jednej nodze przy jednoczesnej zmianie położenia nogi uniesionej: do przodu i do tyłu. Ugnij przy tym kolana, obniżając środek ciężkości – będzie Ci łatwiej utrzymać równowagę.

IX PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE

To ćwiczenie wykonywane na różne sposoby, takie jak skakanie w miejscu, skakanie do przodu i do tyłu, skakanie po schodach. Poprawi siłę, a tym samym Twoje odbicie.

Wykonuj podskoki przez minutę na każdej nodze.

X CHODZENIE I BIEGANIE BOSO

Chodzenie boso to najlepsze ćwiczenia dla Twoich stóp. Między innymi to właśnie dlatego powyższe ćwiczenia miałeś wykonywać bez butów. Buty osłabiają stopy, ponieważ je usztywniają i nie pozwalają na ich odpowiednią pracę. Chodź boso po domu, po podwórku czy po innych znanych Ci ścieżkach, na których nie spotkasz rozbitego szkła. Chodzenie na bosaka nie tylko wzmocni Twoje stopy, ale także je wymasuje i pozwoli im się w odpowiedni sposób rozciągać.

Spróbuj również krótkiej przebieżki na bosaka. Od razu zauważysz, że Twoje stopy inaczej pracują, a Ty biegniesz w inny sposób. Bieganie boso „od pięty” jest bardzo bolesne, automatycznie zaczniesz lądować na śródstopiu. Na początek nie pokonuj biegiem więcej niż kilka-kilkadziesiąt metrów. Takie bieganie mocno obciąży Twoja stopę i łydkę. Dlatego też uprzednio powinieneś regularnie wykonywać powyższe ćwiczenia.

Ćwiczenia rozciągające łydki i stopy biegacza

Po każdych ćwiczeniach wzmacniających przychodzi czas na rozciąganie. Oto parę przykładów ćwiczeń, które musisz wykonać, aby łydki i stopy były w dobrej kondycji.

ROZCIĄGANIE ŁYDKI

1. Stań przodem do ściany, wysuń jedną nogę naprzód i oprzyj stopę o ścianę. Pięta ma być ułożona na podłożu. Z początku ciężar ciała opieraj na tylnej, lekko ugiętej nodze. Następnie zacznij przesuwać ciężar ciała do przodu, równocześnie prostując tylną nogę. W ten sposób będziesz rozciągał mięsień brzuchaty łydki.
2. Bardzo podobne ćwiczenie pomoże w rozciąganiu mięśnia płaszczkowatego łydki. Pozycja wyjściowa jest praktycznie ta sama, z tym że tułów ma być od samego początku pochylony do przodu. Rozciąganie odbywa się poprzez przesuwanie ciężaru ciała do przodu przy równoczesnym ugięciu obu nóg.

ROZCIĄGANIE MIĘSNI STÓP

1. Kucnij i podeprzyj się rękoma, rozkładając ciężar ciała między ręce a palce stóp. Uda i łydki złącz ze sobą. Następnie opuszczaj kolana do podłogi, by rozciągać powięź podeszwy.
2. Usiądź z jedną nogą podkurczoną, a drugą wyprostowaną. Złap za palce nogi podkurczonej i zacznij je ciągnąć do tyłu. Będziesz rozciągał mięśnie zginacze krótkie palców.
3. Stań w rozkroku na szerokość barków, zacznij rozwierać palce u nóg, tak aby każdy z nich był trochę odsunięty od swojego sąsiada.

Regeneracja

Ostatnim ważnym elementem każdego treningu jest regeneracja. Po wykonaniu powyższych ćwiczeń Twoje mięśnie będą jej potrzebować, tak jak potrzebują tego po bieganiu. W regeneracji pomaga automasaż za pomocą rollera czy też piłeczki. Rollerem wymasujesz dokładnie łydki, zaś małą piłeczką, na przykład taką do lacrosse, zadbasz o stopę. Roller czy piłeczkę przesuwaj powoli, skupiając się na szczególnie spiętych miejscach. Oznacza to, że gdy wyczujesz bolący punkt, musisz przytrzymać przyrząd masujący przez około 30-60 sekund. W tym czasie punkt ten powinien się rozluźniać i boleć coraz mniej. Więcej o rolowaniu przeczytasz w naszym artykule: co daje rolowanie mięśni?

Oczywiście najważniejszym etapem regeneracji jest sen. Nigdy o tym nie zapominaj.