Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Data aktualizacji 02.03.2020

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Każdy biegacz powinien wzmacniać łydki i stopy. Niestety te mięśnie są mocno zaniedbane i uśpione, m.in. poprzez noszenie butów z amortyzacją, które wymuszają bieganie od pięty. Słabe mięśnie są przyczyną kontuzji i uniemożliwiają pracę nad lepszą techniką biegu.

Jeśli chcesz zacząć biegać naturalnie, ze śródstopia, to wzmacnianie tych mięśni jest dla Ciebie koniecznością. Inaczej przestawianie się na bieg naturalny nie skończy się zbyt dobrze: grozi Ci zapalenie rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa, przeciążenie łydki, a może nawet zerwanie przyczepów mięśniowych.

Mądry biegacz chce pracować nad techniką i swoim rozwojem w sposób kompleksowy, nie tylko poprzez bieganie. Dzięki temu z jednej strony zapobiega kontuzjom, a z drugiej – biega coraz lepiej, szybciej, bardziej ekonomicznie i bezpiecznie. Jeżeli chcesz pracować nad swoją techniką, potrzebujesz tych ćwiczeń. Są Ci niezbędne również wtedy, gdy chcesz zapobiegać kontuzjom.

Jesteś takim biegaczem?

W takim razie nie możesz pominąć tych 15 ćwiczeń na łydki i stopy.

W czym pomogą Ci ćwiczenia na nogi: na łydki i stopy?

Silne łydki i mięśnie stóp zapewnią Ci:

  • lepszą stabilizację, która jest kluczowa szczególnie podczas biegów terenowych, górskich czy OCR,
  • lżejszy i szybszy bieg,
  • zwiększenie siły i mocniejsze odbicie,
  • łatwiejsze wykonywanie podbiegów i pokonywanie górskich ścieżek,
  • bezpieczne przejście z biegania od pięty na bieganie ze śródstopia,
  • zapobieganie zapaleniu ścięgna Achillesa oraz rozcięgna podeszwowego stopy,
  • ładne, zgrabne łydki.

Pamiętaj, że ćwiczenia to nie tylko wzmacnianie, ale także odpowiednie rozciąganie tych mięśni. Stretching nawadnia powięź i uelastycznia mięśnie, dzięki czemu przestają być przykurczone, o wiele lepiej pracują i się regenerują. Te dwie składowe treningu są niezbędne w profilaktyce kontuzji. Wykonywanie jednej z nich nie będzie wystarczające.

Boisz się dużych, umięśnionych, niezgrabnych łydek?

Jeśli jesteś biegaczką, to nic w tym dziwnego. Nie masz jednak czego się obawiać. Ćwiczenia wzmacniające charakteryzują się większą liczbą powtórzeń i niewielkim obciążeniem. To zaś nie służy hipertrofii mięśniowej, czyli rozrostowi mięśni. Oczywiście, jeżeli do tej pory nie ćwiczyłaś łydek, to pewnie po regularnych ćwiczeniach będą one wyraźniej zarysowane. Natomiast rozciąganie nóg pozwoli je również wysmuklić, co dodatkowo przemawia za tym, by nie pomijać stretchingu.

Ćwiczenia dla biegacza wzmacniające łydki i stopy

Zaczniemy od ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowych przyrządów, a tylko ciężaru Twojego ciała. Wykonuj je wszystkie na bosaka.

I WSPIĘCIA NA PALCE

To jedno z najprostszych ćwiczeń, jakie każdemu może przyjść do głowy, gdy myśli się o wzmacnianiu łydek.

A czy wiesz, że angażuje ono również mięśnie stóp?

Tak, mimo że wcześniej nie zdawałeś sobie z tego sprawy, wykonując wspięcia na palce pracujesz również mocno nad tą częścią ciała. Przecież w końcu to na stopach unosisz ciężar swojego ciała – są Twoją podstawą.

Rozstaw nogi na szerokość ramion, wyprostuj się i patrz przed siebie. Powoli zacznij podnosić pięty do góry, wspinając się na palce. Unieś się tak wysoko, jak tylko potrafisz. W górnej pozycji wytrzymaj parę sekund po czym powoli opuść pięty na podłogę.

Powtórz 20 razy.

To ćwiczenie dodaj już na stałe do swojej rozgrzewki. Przygotowuje ono dobrze łydki i stopy do biegu.

II SPACER NA PIĘTACH

Pozostań wyprostowany, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Nogi możesz nieznacznie do siebie zbliżyć. Stój na całych stopach, a następnie zacznij równocześnie unosić palce obu nóg. Ciężar ciała przesuwa się do tyłu, aż w końcu opierasz się tylko na piętach. Przemaszeruj w ten sposób 5 kroków w przód i w tył, a potem powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.

III UNOSZENIE NA PALCACH JEDNEJ NOGI

Przechodzimy do trudniejszego ćwiczenia. Stań przed ścianą, szafą, stołem – czymkolwiek, o co możesz się oprzeć ręką, by utrzymać równowagę i nieco pomóc łydce. Jedną nogę zegnij w kolanie, a jej stopę zahacz o łydkę drugiej nogi. Zacznij się powoli unosić na palce poprzez śródstopie. U góry wytrzymaj kilka sekund, po czym powoli opuść piętę na ziemię.

Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

IV STANIE NA JEDNEJ NODZE

Trening nóg w domu nie tylko wzmocni stopy, ale także pozwoli Ci popracować nad stabilizacją. Właśnie taki jest cel tego ćwiczenia.

Stojąc, podnieś jedną nogę ugiętą w kolanie tak, by udo tworzyło z biodrem kąt prosty. Utrzymaj tę pozycję 20-30 sekund i jeśli nie stanowi ona dla Ciebie wyzwania, zacznij zmieniać pozycję nogi uniesionej. Przesuwaj ją do tyłu, w bok, jeszcze raz do przodu. Stopa, która utrzymuje ciężar, będzie jeszcze mocniej pracować wraz z Twoimi mięśniami stabilizującymi.

Na każdą nogę wykonuj ćwiczenie przez minutę.

ćwiczenia na łydki

V PODNOSZENIE STOPĄ RÓŻNYCH PRZEDMIOTÓW

Zacznij podnosić stopą małe przedmioty, które leżą na ziemi, np. drewniane klocki, kredki, długopis, jakąś szmatkę. Uprzednio przygotuj sobie miskę lub wiaderko, do którego będziesz wrzucać te drobiazgi. Wykonaj takie ćwiczenia zarówno dla jednej, jak i drugiej stopy.

VI PRZENOSZENIE CIĘŻARU CIAŁA W POZYCJI DESKI

To ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad mobilnością Twojej stopy, a przy okazji jest jednym z lepszych ćwiczeń na wzmacnianie mięśni korpusu.

Przejdź do pozycji deski, opierając się na przedramionach. Za pomocą stóp przesuń ciężar ciała do tyłu, a potem do przodu. Wytrzymaj tak 20-30 sekund.

Do kolejnych ćwiczeń przygotuj sobie taśmy pilates lub rehabilitacyjne oraz poduszkę sensomotoryczną.

VII ROZCIĄGANIE TAŚMY STOPĄ

Zahacz taśmę pilates o jedną stopę. Końcówki taśmy chwyć w dłonie tak, aby była ona już wstępnie rozciągnięta przy wyprostowanej nodze. Powoli opuszczaj stopę, by znalazła się w pozycji point (ruch od siebie, obciąganie stopy w dół), przeciwdziałając stawianemu przez taśmę oporowi. Następnie na powrót unieś ją do siebie. To ćwiczenie wzmocni mięsień prostownik długi palców, a także piszczelowy.

Chcąc zrobić podobne ćwiczenie z taśmą oddziałujące na łydki, zahacz ją o grzbiet stopy, a końcówki przywiąż do nogi ciężkiego mebla. Taśma na wstępie ma być już lekko rozciągnięta. Zacznij ją bardziej rozciągać poprzez przybliżanie stopy do siebie, aż znajdzie się w pozycji fleks (palce skierowane do góry). Potem opuszczaj stopę od siebie do pozycji point.

Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

VIII STANIE NA PODUSZCE SENSOMOTORYCZNEJ

Ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej są doskonałe przede wszystkim na poprawę stabilizacji, mocniej angażują mięśnie głębokie. Mimo wszystko stanie na takiej poduszce jest równie wymagające dla stóp, które wraz z innymi mięśniami pracują, by utrzymać całe ciało w równowadze.

Jako początkujący, spróbuj utrzymać równowagę na poduszce stojąc na niej obunóż. Jeśli stanie przez minutę będzie Ci przychodzić z łatwością, zacznij przesuwać ciężar ciała bardziej na pięty i palce, nie odrywając przy tym ani pięty, ani palców od poduszki. W kolejnym etapie przejdź do stania na jednej, a potem na drugiej nodze.

Ćwiczenie dla zaawansowanych to stanie na jednej nodze przy jednoczesnej zmianie położenia nogi uniesionej: do przodu i do tyłu. Ugnij przy tym kolana, obniżając środek ciężkości – będzie Ci łatwiej utrzymać równowagę.

IX PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE

To ćwiczenie wykonywane na różne sposoby, takie jak skakanie w miejscu, skakanie do przodu i do tyłu, skakanie po schodach. Poprawi siłę, a tym samym Twoje odbicie.

Wykonuj podskoki przez minutę na każdej nodze.

X CHODZENIE I BIEGANIE BOSO

Chodzenie boso to najlepsze ćwiczenia dla Twoich stóp. Między innymi to właśnie dlatego powyższe ćwiczenia miałeś wykonywać bez butów. Buty osłabiają stopy, ponieważ je usztywniają i nie pozwalają na ich odpowiednią pracę. Chodź boso po domu, po podwórku czy po innych znanych Ci ścieżkach, na których nie spotkasz rozbitego szkła. Chodzenie na bosaka nie tylko wzmocni Twoje stopy, ale także je wymasuje i pozwoli im się w odpowiedni sposób rozciągać.

Spróbuj również krótkiej przebieżki na bosaka. Od razu zauważysz, że Twoje stopy inaczej pracują, a Ty biegniesz w inny sposób. Bieganie boso „od pięty” jest bardzo bolesne, automatycznie zaczniesz lądować na śródstopiu. Na początek nie pokonuj biegiem więcej niż kilka-kilkadziesiąt metrów. Takie bieganie mocno obciąży Twoja stopę i łydkę. Dlatego też uprzednio powinieneś regularnie wykonywać powyższe ćwiczenia.

Ćwiczenia rozciągające łydki i stopy biegacza

Po każdych ćwiczeniach wzmacniających przychodzi czas na rozciąganie. Oto parę przykładów ćwiczeń, które musisz wykonać, aby łydki i stopy były w dobrej kondycji.

ROZCIĄGANIE ŁYDKI

  1. Stań przodem do ściany, wysuń jedną nogę naprzód i oprzyj stopę o ścianę. Pięta ma być ułożona na podłożu. Z początku ciężar ciała opieraj na tylnej, lekko ugiętej nodze. Następnie zacznij przesuwać ciężar ciała do przodu, równocześnie prostując tylną nogę. W ten sposób będziesz rozciągał mięsień brzuchaty łydki.
  2. Bardzo podobne ćwiczenie pomoże w rozciąganiu mięśnia płaszczkowatego łydki. Pozycja wyjściowa jest praktycznie ta sama, z tym że tułów ma być od samego początku pochylony do przodu. Rozciąganie odbywa się poprzez przesuwanie ciężaru ciała do przodu przy równoczesnym ugięciu obu nóg.

ROZCIĄGANIE MIĘSNI STÓP

  1. Kucnij i podeprzyj się rękoma, rozkładając ciężar ciała między ręce a palce stóp. Uda i łydki złącz ze sobą. Następnie opuszczaj kolana do podłogi, by rozciągać powięź podeszwy.
  2. Usiądź z jedną nogą podkurczoną, a drugą wyprostowaną. Złap za palce nogi podkurczonej i zacznij je ciągnąć do tyłu. Będziesz rozciągał mięśnie zginacze krótkie palców.
  3. Stań w rozkroku na szerokość barków, zacznij rozwierać palce u nóg, tak aby każdy z nich był trochę odsunięty od swojego sąsiada.

Regeneracja

Ostatnim ważnym elementem każdego treningu jest regeneracja. Po wykonaniu powyższych ćwiczeń Twoje mięśnie będą jej potrzebować, tak jak potrzebują tego po bieganiu. W regeneracji pomaga automasaż za pomocą rollera czy też piłeczki. Rollerem wymasujesz dokładnie łydki, zaś małą piłeczką, na przykład taką do lacrosse, zadbasz o stopę. Roller czy piłeczkę przesuwaj powoli, skupiając się na szczególnie spiętych miejscach. Oznacza to, że gdy wyczujesz bolący punkt, musisz przytrzymać przyrząd masujący przez około 30-60 sekund. W tym czasie punkt ten powinien się rozluźniać i boleć coraz mniej. Więcej o rolowaniu przeczytasz w naszym artykule: co daje rolowanie mięśni?

Oczywiście najważniejszym etapem regeneracji jest sen. Nigdy o tym nie zapominaj.

Mogą Ci się spodobać:

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się