Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Data publikacji 02.03.2020

Przeczytasz w 8 minut 3701 wyświetleń

Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Każdy biegacz powinien wzmacniać łydki i stopy. Niestety te mięśnie są mocno zaniedbane i uśpione, m.in. poprzez noszenie butów z amortyzacją, które wymuszają bieganie od pięty. Słabe mięśnie są przyczyną kontuzji i uniemożliwiają pracę nad lepszą techniką biegu.

Jeśli chcesz zacząć biegać naturalnie, ze śródstopia, to wzmacnianie tych mięśni jest dla Ciebie koniecznością. Inaczej przestawianie się na bieg naturalny nie skończy się zbyt dobrze: grozi Ci zapalenie rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa, przeciążenie łydki, a może nawet zerwanie przyczepów mięśniowych.

Mądry biegacz chce pracować nad techniką i swoim rozwojem w sposób kompleksowy, nie tylko poprzez bieganie. Dzięki temu z jednej strony zapobiega kontuzjom, a z drugiej – biega coraz lepiej, szybciej, bardziej ekonomicznie i bezpiecznie. Jeżeli chcesz pracować nad swoją techniką, potrzebujesz tych ćwiczeń. Są Ci niezbędne również wtedy, gdy chcesz zapobiegać kontuzjom.

Jesteś takim biegaczem?

W takim razie nie możesz pominąć tych 15 ćwiczeń na łydki i stopy.

W czym pomogą Ci ćwiczenia na nogi: na łydki i stopy?

Silne łydki i mięśnie stóp zapewnią Ci:

  • lepszą stabilizację, która jest kluczowa szczególnie podczas biegów terenowych, górskich czy OCR,
  • lżejszy i szybszy bieg,
  • zwiększenie siły i mocniejsze odbicie,
  • łatwiejsze wykonywanie podbiegów i pokonywanie górskich ścieżek,
  • bezpieczne przejście z biegania od pięty na bieganie ze śródstopia,
  • zapobieganie zapaleniu ścięgna Achillesa oraz rozcięgna podeszwowego stopy,
  • ładne, zgrabne łydki.

Pamiętaj, że ćwiczenia to nie tylko wzmacnianie, ale także odpowiednie rozciąganie tych mięśni. Stretching nawadnia powięź i uelastycznia mięśnie, dzięki czemu przestają być przykurczone, o wiele lepiej pracują i się regenerują. Te dwie składowe treningu są niezbędne w profilaktyce kontuzji. Wykonywanie jednej z nich nie będzie wystarczające.

Boisz się dużych, umięśnionych, niezgrabnych łydek?

Jeśli jesteś biegaczką, to nic w tym dziwnego. Nie masz jednak czego się obawiać. Ćwiczenia wzmacniające charakteryzują się większą liczbą powtórzeń i niewielkim obciążeniem. To zaś nie służy hipertrofii mięśniowej, czyli rozrostowi mięśni. Oczywiście, jeżeli do tej pory nie ćwiczyłaś łydek, to pewnie po regularnych ćwiczeniach będą one wyraźniej zarysowane. Natomiast rozciąganie nóg pozwoli je również wysmuklić, co dodatkowo przemawia za tym, by nie pomijać stretchingu.

Ćwiczenia dla biegacza wzmacniające łydki i stopy

Zaczniemy od ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowych przyrządów, a tylko ciężaru Twojego ciała. Wykonuj je wszystkie na bosaka.

I WSPIĘCIA NA PALCE

To jedno z najprostszych ćwiczeń, jakie każdemu może przyjść do głowy, gdy myśli się o wzmacnianiu łydek.

A czy wiesz, że angażuje ono również mięśnie stóp?

Tak, mimo że wcześniej nie zdawałeś sobie z tego sprawy, wykonując wspięcia na palce pracujesz również mocno nad tą częścią ciała. Przecież w końcu to na stopach unosisz ciężar swojego ciała – są Twoją podstawą.

Rozstaw nogi na szerokość ramion, wyprostuj się i patrz przed siebie. Powoli zacznij podnosić pięty do góry, wspinając się na palce. Unieś się tak wysoko, jak tylko potrafisz. W górnej pozycji wytrzymaj parę sekund po czym powoli opuść pięty na podłogę.

Powtórz 20 razy.

To ćwiczenie dodaj już na stałe do swojej rozgrzewki. Przygotowuje ono dobrze łydki i stopy do biegu.

II SPACER NA PIĘTACH

Pozostań wyprostowany, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Nogi możesz nieznacznie do siebie zbliżyć. Stój na całych stopach, a następnie zacznij równocześnie unosić palce obu nóg. Ciężar ciała przesuwa się do tyłu, aż w końcu opierasz się tylko na piętach. Przemaszeruj w ten sposób 5 kroków w przód i w tył, a potem powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.

III UNOSZENIE NA PALCACH JEDNEJ NOGI

Przechodzimy do trudniejszego ćwiczenia. Stań przed ścianą, szafą, stołem – czymkolwiek, o co możesz się oprzeć ręką, by utrzymać równowagę i nieco pomóc łydce. Jedną nogę zegnij w kolanie, a jej stopę zahacz o łydkę drugiej nogi. Zacznij się powoli unosić na palce poprzez śródstopie. U góry wytrzymaj kilka sekund, po czym powoli opuść piętę na ziemię.

Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

IV STANIE NA JEDNEJ NODZE

Trening nóg w domu nie tylko wzmocni stopy, ale także pozwoli Ci popracować nad stabilizacją. Właśnie taki jest cel tego ćwiczenia.

Stojąc, podnieś jedną nogę ugiętą w kolanie tak, by udo tworzyło z biodrem kąt prosty. Utrzymaj tę pozycję 20-30 sekund i jeśli nie stanowi ona dla Ciebie wyzwania, zacznij zmieniać pozycję nogi uniesionej. Przesuwaj ją do tyłu, w bok, jeszcze raz do przodu. Stopa, która utrzymuje ciężar, będzie jeszcze mocniej pracować wraz z Twoimi mięśniami stabilizującymi.

Na każdą nogę wykonuj ćwiczenie przez minutę.

ćwiczenia na łydki

V PODNOSZENIE STOPĄ RÓŻNYCH PRZEDMIOTÓW

Zacznij podnosić stopą małe przedmioty, które leżą na ziemi, np. drewniane klocki, kredki, długopis, jakąś szmatkę. Uprzednio przygotuj sobie miskę lub wiaderko, do którego będziesz wrzucać te drobiazgi. Wykonaj takie ćwiczenia zarówno dla jednej, jak i drugiej stopy.

VI PRZENOSZENIE CIĘŻARU CIAŁA W POZYCJI DESKI

To ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad mobilnością Twojej stopy, a przy okazji jest jednym z lepszych ćwiczeń na wzmacnianie mięśni korpusu.

Przejdź do pozycji deski, opierając się na przedramionach. Za pomocą stóp przesuń ciężar ciała do tyłu, a potem do przodu. Wytrzymaj tak 20-30 sekund.

Do kolejnych ćwiczeń przygotuj sobie taśmy pilates lub rehabilitacyjne oraz poduszkę sensomotoryczną.

VII ROZCIĄGANIE TAŚMY STOPĄ

Zahacz taśmę pilates o jedną stopę. Końcówki taśmy chwyć w dłonie tak, aby była ona już wstępnie rozciągnięta przy wyprostowanej nodze. Powoli opuszczaj stopę, by znalazła się w pozycji point (ruch od siebie, obciąganie stopy w dół), przeciwdziałając stawianemu przez taśmę oporowi. Następnie na powrót unieś ją do siebie. To ćwiczenie wzmocni mięsień prostownik długi palców, a także piszczelowy.

Chcąc zrobić podobne ćwiczenie z taśmą oddziałujące na łydki, zahacz ją o grzbiet stopy, a końcówki przywiąż do nogi ciężkiego mebla. Taśma na wstępie ma być już lekko rozciągnięta. Zacznij ją bardziej rozciągać poprzez przybliżanie stopy do siebie, aż znajdzie się w pozycji fleks (palce skierowane do góry). Potem opuszczaj stopę od siebie do pozycji point.

Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

VIII STANIE NA PODUSZCE SENSOMOTORYCZNEJ

Ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej są doskonałe przede wszystkim na poprawę stabilizacji, mocniej angażują mięśnie głębokie. Mimo wszystko stanie na takiej poduszce jest równie wymagające dla stóp, które wraz z innymi mięśniami pracują, by utrzymać całe ciało w równowadze.

Jako początkujący, spróbuj utrzymać równowagę na poduszce stojąc na niej obunóż. Jeśli stanie przez minutę będzie Ci przychodzić z łatwością, zacznij przesuwać ciężar ciała bardziej na pięty i palce, nie odrywając przy tym ani pięty, ani palców od poduszki. W kolejnym etapie przejdź do stania na jednej, a potem na drugiej nodze.

Ćwiczenie dla zaawansowanych to stanie na jednej nodze przy jednoczesnej zmianie położenia nogi uniesionej: do przodu i do tyłu. Ugnij przy tym kolana, obniżając środek ciężkości – będzie Ci łatwiej utrzymać równowagę.

IX PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE

To ćwiczenie wykonywane na różne sposoby, takie jak skakanie w miejscu, skakanie do przodu i do tyłu, skakanie po schodach. Poprawi siłę, a tym samym Twoje odbicie.

Wykonuj podskoki przez minutę na każdej nodze.

X CHODZENIE I BIEGANIE BOSO

Chodzenie boso to najlepsze ćwiczenia dla Twoich stóp. Między innymi to właśnie dlatego powyższe ćwiczenia miałeś wykonywać bez butów. Buty osłabiają stopy, ponieważ je usztywniają i nie pozwalają na ich odpowiednią pracę. Chodź boso po domu, po podwórku czy po innych znanych Ci ścieżkach, na których nie spotkasz rozbitego szkła. Chodzenie na bosaka nie tylko wzmocni Twoje stopy, ale także je wymasuje i pozwoli im się w odpowiedni sposób rozciągać.

Spróbuj również krótkiej przebieżki na bosaka. Od razu zauważysz, że Twoje stopy inaczej pracują, a Ty biegniesz w inny sposób. Bieganie boso „od pięty” jest bardzo bolesne, automatycznie zaczniesz lądować na śródstopiu. Na początek nie pokonuj biegiem więcej niż kilka-kilkadziesiąt metrów. Takie bieganie mocno obciąży Twoja stopę i łydkę. Dlatego też uprzednio powinieneś regularnie wykonywać powyższe ćwiczenia.

Ćwiczenia rozciągające łydki i stopy biegacza

Po każdych ćwiczeniach wzmacniających przychodzi czas na rozciąganie. Oto parę przykładów ćwiczeń, które musisz wykonać, aby łydki i stopy były w dobrej kondycji.

ROZCIĄGANIE ŁYDKI

  1. Stań przodem do ściany, wysuń jedną nogę naprzód i oprzyj stopę o ścianę. Pięta ma być ułożona na podłożu. Z początku ciężar ciała opieraj na tylnej, lekko ugiętej nodze. Następnie zacznij przesuwać ciężar ciała do przodu, równocześnie prostując tylną nogę. W ten sposób będziesz rozciągał mięsień brzuchaty łydki.
  2. Bardzo podobne ćwiczenie pomoże w rozciąganiu mięśnia płaszczkowatego łydki. Pozycja wyjściowa jest praktycznie ta sama, z tym że tułów ma być od samego początku pochylony do przodu. Rozciąganie odbywa się poprzez przesuwanie ciężaru ciała do przodu przy równoczesnym ugięciu obu nóg.

ROZCIĄGANIE MIĘSNI STÓP

  1. Kucnij i podeprzyj się rękoma, rozkładając ciężar ciała między ręce a palce stóp. Uda i łydki złącz ze sobą. Następnie opuszczaj kolana do podłogi, by rozciągać powięź podeszwy.
  2. Usiądź z jedną nogą podkurczoną, a drugą wyprostowaną. Złap za palce nogi podkurczonej i zacznij je ciągnąć do tyłu. Będziesz rozciągał mięśnie zginacze krótkie palców.
  3. Stań w rozkroku na szerokość barków, zacznij rozwierać palce u nóg, tak aby każdy z nich był trochę odsunięty od swojego sąsiada.

Regeneracja

Ostatnim ważnym elementem każdego treningu jest regeneracja. Po wykonaniu powyższych ćwiczeń Twoje mięśnie będą jej potrzebować, tak jak potrzebują tego po bieganiu. W regeneracji pomaga automasaż za pomocą rollera czy też piłeczki. Rollerem wymasujesz dokładnie łydki, zaś małą piłeczką, na przykład taką do lacrosse, zadbasz o stopę. Roller czy piłeczkę przesuwaj powoli, skupiając się na szczególnie spiętych miejscach. Oznacza to, że gdy wyczujesz bolący punkt, musisz przytrzymać przyrząd masujący przez około 30-60 sekund. W tym czasie punkt ten powinien się rozluźniać i boleć coraz mniej. Więcej o rolowaniu przeczytasz w naszym artykule: co daje rolowanie mięśni?

Oczywiście najważniejszym etapem regeneracji jest sen. Nigdy o tym nie zapominaj.

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]