Ćwiczenia z gumą dla biegaczy, czyli po co i jak ćwiczyć z gumą

Gumy oporowe, taśmy czy też opaski do ćwiczeń – każdy rodzaj gum daje świetne urozmaicenie podczas treningu i pobudza szereg różnych mięśni. Ćwiczenia z gumą w świecie fitness są już bardzo popularne. W świecie biegaczy również coraz bardziej doceniane. Zapewne, gdy dowiesz się paru rzeczy o gumach, to także i Ty będziesz chciał zacząć z nimi ćwiczyć. Dzięki nim będziesz mógł biegać coraz lepiej, szybciej i dłużej oraz przede wszystkim zdrowo i bez kontuzji. Ćwiczenia z gumami sprawdzają się świetnie również jako narzędzie do rehabilitacji. 

Po co są ćwiczenia z gumą dla biegaczy?

Z gumami oporowymi zrobisz świetny trening wzmacniający. Oczywiście możesz ćwiczyć również bez nich. Natomiast to z gumami jest nieraz łatwiej pobudzić odpowiednie mięśnie, czy też po prostu zaangażować więcej mięśni oraz mięśnie głębokie. Dzięki nim z łatwością zwiększysz obciążenie swojego treningu wzmacniającego (lub też je zmniejszysz!). Są idealne do przeprowadzenia treningu funkcjonalnego. Czyli takiego, który pomoże Ci wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, bez ich nadmiernego budowania i przyrostu wagi. Przecież biegacz musi być zwinny, lekki, a zarazem silny i wytrzymały.

Gumy do rozciągania przyjdą Ci z pomocą również wtedy, gdy jesteś po kontuzji lub w trakcie rehabilitacji. Z nimi poprawisz funkcjonalność stawu kolanowego czy biodrowego. Nakierują Twój aparat ruchowy na odpowiednie tory.

Ponadto ćwiczenia z gumami sprawią, że:

• będziesz się lepiej rozciągał – pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu i utrzymać prawidłową sylwetkę przy niektórych ćwiczeniach rozciągających, szczególnie gdy jesteś początkujący.
• wykonasz trening na poprawę szybkości – poprzez zaczepienie odpowiedniej gumy o inną osobę lub stabilny punkt.
• będziesz zapobiegał kontuzjom – tak, jak każdy trening wzmacniający i rozciągający. Z gumami zrobisz to lepiej, ponieważ umożliwiają skupienie się na niektórych mięśniach, które często są pomijane podczas treningów.
• dasz mięśniom dodatkowy, inny bodziec do rozwoju – wdrożysz nieco inną formę ruchu, która pozwoli odpocząć Twoim mięśniom od ciągłych powtarzalnych schematów ruchowych, przez co zwiększy się ich zakres ruchu i kondycja.

Co zyskasz, włączając do swojego treningu ćwiczenia z gumami?

Wdrażając do swojego treningu odpowiednie ćwiczenia z gumami, będziesz mógł:

• poprawić stabilizację,
• pobudzić mięśnie głębokie,
• odbudować mięśnie i przywrócić ich odpowiednią funkcjonalność,
• zachować równowagę mięśniową,
• poprawić wytrzymałość, siłę, szybkość oraz technikę biegu,
• zwiększyć zakres ruchu,
• zapobiegać kontuzjom, a nawet je leczyć.

Dlatego też warto zaopatrzyć się w parę gum i dodać je do swojego arsenału treningowego.

Ćwiczenia z gumami – zalety

• Mając jedną, dwie gumy do rozciągania możesz w zakresie kilkunastu/kilkudziesięciu kilogramów zmieniać obciążenie, bez konieczności posiadania hantli o danych obciążeniach.
• Możesz je łatwo schować do kieszeni, plecaka i wziąć na wakacje czy w biegową trasę.
• Łatwo dopasujesz stopień trudności pod siebie.
• Łatwo je przymocujesz do innych rzeczy.
• Są wielokrotnego użytku.
• Zrobisz z nimi trening na całe ciało.
• Przy jednym ćwiczeniu pracuje wiele mięśni m.in. mięśnie głębokie.
• Taśmy pomogą Ci utrzymywać wyprostowaną sylwetkę podczas rozciągania.

Gumy do ćwiczeń – rodzaje

1. Gumy oporowe – występują w formie dużej pętli o obwodzie ok 2 metrów. Ich guma jest solidna: gruba i szeroka. Takie najczęściej można spotkać na siłowni. W zależności od ich grubości, czy też szerokości, będą stawiać inny opór. I tak najcieńsza może stawiać opór o wartości 2-6 kg, a ta najgrubsza/najszersza: 45-159 kg. Tak więc jest to całkiem spory przedział możliwego do wykorzystania obciążenia.
2. Gumy mini band – również mają formę pętli, tylko że o wiele mniejszej, bo ich obwód wynosi ok. 50 cm. Są o wiele cieńsze niż gumy oporowe i dlatego też stawiają nieporównywalnie mniejszy opór: od 2 kg do 12 kg.
3. Taśmy pilates/fitness – to po prostu taśmy o długości około 150-200 cm. Ich zakres oporów jest przybliżony do oporów stawianych przez mini bandy. Wszystko zależy od szerokości, grubości taśmy oraz od producenta. Taśmy te można również kupować w całych rolkach, gdzie jest nawinięte aż 50 metrów gumy (lub więcej). Takie rozwiązanie pozwala na przycinanie taśmy na taką długość, jaką akurat potrzebujesz do danego ćwiczenia z gumami, co jest bardzo wygodne i pomocne. Maksymalny opór stawiany przez taką gumę zależy od producenta. Spokojnie można znaleźć taką, która stawia 16 kg oporu.
4. Rezystory prędkości – to gumy wykorzystywane do treningu szybkościowego, do trenowania przyśpieszania i zwinności. Na ich końcach są specjalne uchwyty, które umożliwiają łatwe zaczepienie gumy o nogę i inny stabilny przedmiot. Ich długość nieraz wynosi dwa metry. Niekiedy w zestawie są specjalne pasy. Po zapięciu pasa na talii podpina się do niego jedną końcówkę takiego rezystora.

Gumy dla biegacza

Inne ćwiczenia z gumami i inny trening wykonuje się z każdym rodzajem gumy. Z pewnością biegaczowi najbardziej przydadzą się taśmy i rezystory prędkości. Taśmy łatwo możesz zamienić na mini bandy. Wystarczy, że zwiążesz ze sobą końcówki takiej gumy w odpowiedniej dla Ciebie odległości. Oczywiście nie oznacza to, że gumy oporowe czy mini bandy Ci się w ogóle nie przydadzą. Wręcz przeciwnie – przydadzą! Gumy oporowe będą dla Ciebie wspaniałą pomocą przy nauce podciągania. A podciąganie zaś da biegaczowi mocne plecy, ręce i brzuch, które dla dobrego biegacza są niezbędne.

Jaki opór wybrać?

Jeżeli jesteś zupełnie początkujący w treningu siłowym lub chcesz używać gumy w celach rehabilitacyjnych, to wybieraj mniejsze opory, jakie stawiają taśmy fitness/pilates. Jednak, gdy chcesz się za pomocą gumy nauczyć podciągać czy też zrobić dobry trening siłowy i nie jesteś początkujący, to zaopatrz się w gumy oporowe, które stawiają większy opór niż te 10-15 kg.

Ćwiczenia z gumą dla biegaczy – 8 przykładów

Abyś mógł się przekonać o przydatności omawianych gum, poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia z gumami dla biegaczy.

Ćwiczenia z gumą oporową dla biegaczy

I ĆWICZENIE NA PLECY (GÓRNY ODCINEK)

Przymocuj gumę do drążka do podciągania o drzewo lub inny przedmiot, który jest stabilny i nie poruszy się w trakcie ćwiczenia. Następnie stań w rozkroku, tak by stopy były rozstawione na szerokości bioder. Chwyć gumę. Musi być ona wstępnie rozciągnięta, więc stań w odległości co najmniej 1,5 kroku od punktu zaczepienia.

Stój prosto, tak by łopatki były lekko ściągnięte do siebie. Ręce mają być nieco ugięte w łokciach, a dłonie rozstawione na szerokość klatki piersiowej i być na jej wysokości. Zacznij przyciągać gumę do klatki piersiowej, prowadząc zginające się łokcie na boki i mocno ściągając łopatki do tyłu.

Wykonuj ruch powoli, zrób 10-15 powtórzeń.

II ĆWICZENIE NA BRZUCH ( MIĘŚNIE SKOŚNE)

Guma do rozciągania ma być tak samo zamocowana jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem stań w rozkroku, bokiem względem punktu zaczepienia. Chwyć końcówkę gumy w obie dłonie, tak aby:

• guma była mniej więcej na wysokości klatki piersiowej,
• ręce były lekko ugięte w łokciach, a więc guma była w odległości około 40 cm od klatki piersiowej.

Następnie wykonuj ruch do boku, nieco ku sobie i w dół, ku boku brzucha. Pilnuj przy tym, aby nie wykręcać się na boki. Ma pracować głównie Twój brzuch, który trzyma równowagę i ręce.

Również wykonaj po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia z gumą mini band dla biegaczy

Gumy typu mini bands są najbardziej popularne wśród biegaczy. Oto parę przykładów ich użycia:

III ĆWICZENIA NA NOGI (WZNOSY BIODER Z ODWODZENIEM)

W tym jednym ćwiczeniu zaangażujesz mięsień pośladkowy, odwodziciele, oraz mięśnie dna miednicy.

Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami. Załóż mini band tak, aby był na wysokości ud, tuż powyżej kolan. Ręce połóż swobodnie wzdłuż tułowia. Podnieś biodra do góry, tak by wraz z Twoimi udami i tułowiem stanowiły jedną linię, a następnie wykonaj ruch kolan w bok. Aby powrócić do pozycji wyjściowej przybliż kolana ponownie do siebie, a następnie opuść biodra. Jednak nie kładź ich na podłożu, dopóki nie wykonasz 15-20 powtórzeń.

IV MONSTER WALK

Coś na pośladki i czworogłowe uda.

Załóż gumę na wysokości kolan, stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób półprzysiad, tak by kolana były skierowane nieco na zewnątrz. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie wykonaj krok odstawno-dostawny w bok. Po parę kroków w jedną i drugą stronę.

Zrób po 20 powtórzeń.

Ćwiczenia z taśmą dla biegaczy

Ćwiczenia z taśmą mogą służyć zarówno do rozciągania, jak i wzmacniania mięśni. A oto przykładowe ćwiczenia:

V ĆWICZENIE NA ODCINEK BIODROWO-LĘDŹWIOWY

Przywiąż taśmę o nogę ciężkiego, stabilnego stołu lub na dole pnia drzewa, tak by znajdowała się ona na wysokości kostki. W powstałą pętlę włóż jedną nogę (taśma ma być na wysokości kostki) i odsuń się od punktu zaczepienia na odległość ok. 1-1,5 kroku (tak by taśma była wstępnie naciągnięta). Stań tyłem do taśmy. A nogę, o którą zaczepiona jest taśma, daj lekko ugiętą w kolanie do tyłu, podpierając się na palcach tej stopy. Następnie uginając tę nogę bardziej w kolanie, podnieś do góry, aby w efekcie końcowym:

• udo było na wysokości biodra,
• a kolano było zgięte pod kątem prostym.

Wykonaj ten ruch 15 razy.

VI ĆWICZENIE STOPY I MIĘŚNIA PISZCZELOWEGO

To jedno z tych ćwiczeń pozwalające bardziej zaangażować mięśnie, które zazwyczaj są gdzieś pomijane, zapomniane, angażowane w niewielkim stopniu. Czyli mięsień piszczelowy przedni oraz prostownik palców.

Usiądź z wyprostowanymi nogami, a końcówki taśmy chwyć w dłonie. W powstałą pętle włóż stopę. Taśma ma się znajdować na palcach i nieco na podbiciu. Stopa ma być zadarta ku górze. Następnie wykonaj ruch stopy ku dołowi, a potem unieś ją z powrotem ku górze.

Zrób 15 powtórzeń.

VII ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH Z TAŚMĄ

Tak, jak to już było wspomniane, ćwiczenia z taśmą mogą pomóc przy rozciąganiu, tym samym zastępując pasek do jogi.

Siądź z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Taśmę przeprowadź za stopami, a końcówki chwyć w obie dłonie. Następnie pochylaj się ku stopom, utrzymując wyprostowane plecy – taśma Ci w tym pomoże, bo nie będziesz musiał trzymać stóp rękami, a będziesz to robił poprzez gumę. Gdy poczujesz rozciąganie, to wytrzymaj 20 sekund, a następnie pogłęb pozycję.

Ćwiczenie z rezystorem prędkości

VIII BIEG DO KUBECZKÓW

Rozstaw 3 kubeczki w jednej linii w odstępie ok 1,5-2 metrów od siebie. Końcówkę rezystora prędkości zaczep o coś stabilnego 3 metry od środkowego kubeczka. Stań przy punkcie zaczepienia i podepnij drugą końcówkę rezystora o pas brzuszny. Następnie wykonuj bieg od punktu zaczepienia do kubeczka lewego, środkowego i prawego, za każdym razem wracając do miejsca punktu zaczepienia.

Odległość pomiędzy kubeczkami, jak i od punktu zaczepienia do poszczególnych kubeczków zależy od długości gumy/rezystora w wstanie spoczynku, jak i w maksymalnym rozciągnięciu oraz od tego, jak duży opór chcesz pokonać. Pamiętaj – im bardziej rozciągnięta guma, tym większy opór do pokonania.