Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Trening > Ćwiczenia z gumą dla biegaczy, czyli po co i jak ćwiczyć z gumą

Ćwiczenia z gumą dla biegaczy, czyli po co i jak ćwiczyć z gumą

Data publikacji 03.09.2019

Przeczytasz w 9 minut 5017 wyświetleń

Ćwiczenia z gumą dla biegaczy, czyli po co i jak ćwiczyć z gumą

Gumy oporowe, taśmy czy też opaski do ćwiczeń – każdy rodzaj gum daje świetne urozmaicenie podczas treningu i pobudza szereg różnych mięśni. Ćwiczenia z gumą w świecie fitness są już bardzo popularne. W świecie biegaczy również coraz bardziej doceniane. Zapewne, gdy dowiesz się paru rzeczy o gumach, to także i Ty będziesz chciał zacząć z nimi ćwiczyć. Dzięki nim będziesz mógł biegać coraz lepiej, szybciej i dłużej oraz przede wszystkim zdrowo i bez kontuzji. Ćwiczenia z gumami sprawdzają się świetnie również jako narzędzie do rehabilitacji. 

Po co są ćwiczenia z gumą dla biegaczy?

Z gumami oporowymi zrobisz świetny trening wzmacniający. Oczywiście możesz ćwiczyć również bez nich. Natomiast to z gumami jest nieraz łatwiej pobudzić odpowiednie mięśnie, czy też po prostu zaangażować więcej mięśni oraz mięśnie głębokie. Dzięki nim z łatwością zwiększysz obciążenie swojego treningu wzmacniającego (lub też je zmniejszysz!). Są idealne do przeprowadzenia treningu funkcjonalnego. Czyli takiego, który pomoże Ci wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, bez ich nadmiernego budowania i przyrostu wagi. Przecież biegacz musi być zwinny, lekki, a zarazem silny i wytrzymały.

Gumy do rozciągania przyjdą Ci z pomocą również wtedy, gdy jesteś po kontuzji lub w trakcie rehabilitacji. Z nimi poprawisz funkcjonalność stawu kolanowego czy biodrowego. Nakierują Twój aparat ruchowy na odpowiednie tory.

Ponadto ćwiczenia z gumami sprawią, że:

  • będziesz się lepiej rozciągał – pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu i utrzymać prawidłową sylwetkę przy niektórych ćwiczeniach rozciągających, szczególnie gdy jesteś początkujący.
  • wykonasz trening na poprawę szybkości – poprzez zaczepienie odpowiedniej gumy o inną osobę lub stabilny punkt.
  • będziesz zapobiegał kontuzjom – tak, jak każdy trening wzmacniający i rozciągający. Z gumami zrobisz to lepiej, ponieważ umożliwiają skupienie się na niektórych mięśniach, które często są pomijane podczas treningów.
  • dasz mięśniom dodatkowy, inny bodziec do rozwoju – wdrożysz nieco inną formę ruchu, która pozwoli odpocząć Twoim mięśniom od ciągłych powtarzalnych schematów ruchowych, przez co zwiększy się ich zakres ruchu i kondycja.

Co zyskasz, włączając do swojego treningu ćwiczenia z gumami?

Wdrażając do swojego treningu odpowiednie ćwiczenia z gumami, będziesz mógł:

  • poprawić stabilizację,
  • pobudzić mięśnie głębokie,
  • odbudować mięśnie i przywrócić ich odpowiednią funkcjonalność,
  • zachować równowagę mięśniową,
  • poprawić wytrzymałość, siłę, szybkość oraz technikę biegu,
  • zwiększyć zakres ruchu,
  • zapobiegać kontuzjom, a nawet je leczyć.

Dlatego też warto zaopatrzyć się w parę gum i dodać je do swojego arsenału treningowego.

guma do rozciągania

Ćwiczenia z gumami – zalety

  • Mając jedną, dwie gumy do rozciągania możesz w zakresie kilkunastu/kilkudziesięciu kilogramów zmieniać obciążenie, bez konieczności posiadania hantli o danych obciążeniach.
  • Możesz je łatwo schować do kieszeni, plecaka i wziąć na wakacje czy w biegową trasę.
  • Łatwo dopasujesz stopień trudności pod siebie.
  • Łatwo je przymocujesz do innych rzeczy.
  • Są wielokrotnego użytku.
  • Zrobisz z nimi trening na całe ciało.
  • Przy jednym ćwiczeniu pracuje wiele mięśni m.in. mięśnie głębokie.
  • Taśmy pomogą Ci utrzymywać wyprostowaną sylwetkę podczas rozciągania.

Gumy do ćwiczeń – rodzaje

  1. Gumy oporowe – występują w formie dużej pętli o obwodzie ok 2 metrów. Ich guma jest solidna: gruba i szeroka. Takie najczęściej można spotkać na siłowni. W zależności od ich grubości, czy też szerokości, będą stawiać inny opór. I tak najcieńsza może stawiać opór o wartości 2-6 kg, a ta najgrubsza/najszersza: 45-159 kg. Tak więc jest to całkiem spory przedział możliwego do wykorzystania obciążenia.
  2. Gumy mini band – również mają formę pętli, tylko że o wiele mniejszej, bo ich obwód wynosi ok. 50 cm. Są o wiele cieńsze niż gumy oporowe i dlatego też stawiają nieporównywalnie mniejszy opór: od 2 kg do 12 kg.
  3. Taśmy pilates/fitness – to po prostu taśmy o długości około 150-200 cm. Ich zakres oporów jest przybliżony do oporów stawianych przez mini bandy. Wszystko zależy od szerokości, grubości taśmy oraz od producenta. Taśmy te można również kupować w całych rolkach, gdzie jest nawinięte aż 50 metrów gumy (lub więcej). Takie rozwiązanie pozwala na przycinanie taśmy na taką długość, jaką akurat potrzebujesz do danego ćwiczenia z gumami, co jest bardzo wygodne i pomocne. Maksymalny opór stawiany przez taką gumę zależy od producenta. Spokojnie można znaleźć taką, która stawia 16 kg oporu.
  4. Rezystory prędkości – to gumy wykorzystywane do treningu szybkościowego, do trenowania przyśpieszania i zwinności. Na ich końcach są specjalne uchwyty, które umożliwiają łatwe zaczepienie gumy o nogę i inny stabilny przedmiot. Ich długość nieraz wynosi dwa metry. Niekiedy w zestawie są specjalne pasy. Po zapięciu pasa na talii podpina się do niego jedną końcówkę takiego rezystora.

Gumy dla biegacza

Inne ćwiczenia z gumami i inny trening wykonuje się z każdym rodzajem gumy. Z pewnością biegaczowi najbardziej przydadzą się taśmy i rezystory prędkości. Taśmy łatwo możesz zamienić na mini bandy. Wystarczy, że zwiążesz ze sobą końcówki takiej gumy w odpowiedniej dla Ciebie odległości. Oczywiście nie oznacza to, że gumy oporowe czy mini bandy Ci się w ogóle nie przydadzą. Wręcz przeciwnie – przydadzą! Gumy oporowe będą dla Ciebie wspaniałą pomocą przy nauce podciągania. A podciąganie zaś da biegaczowi mocne plecy, ręce i brzuch, które dla dobrego biegacza są niezbędne.

Jaki opór wybrać?

Jeżeli jesteś zupełnie początkujący w treningu siłowym lub chcesz używać gumy w celach rehabilitacyjnych, to wybieraj mniejsze opory, jakie stawiają taśmy fitness/pilates. Jednak, gdy chcesz się za pomocą gumy nauczyć podciągać czy też zrobić dobry trening siłowy i nie jesteś początkujący, to zaopatrz się w gumy oporowe, które stawiają większy opór niż te 10-15 kg.

Ćwiczenia z gumą dla biegaczy – 8 przykładów

Abyś mógł się przekonać o przydatności omawianych gum, poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia z gumami dla biegaczy.

Ćwiczenia z gumą oporową dla biegaczy

I ĆWICZENIE NA PLECY (GÓRNY ODCINEK)

Przymocuj gumę do drążka do podciągania o drzewo lub inny przedmiot, który jest stabilny i nie poruszy się w trakcie ćwiczenia. Następnie stań w rozkroku, tak by stopy były rozstawione na szerokości bioder. Chwyć gumę. Musi być ona wstępnie rozciągnięta, więc stań w odległości co najmniej 1,5 kroku od punktu zaczepienia.

Stój prosto, tak by łopatki były lekko ściągnięte do siebie. Ręce mają być nieco ugięte w łokciach, a dłonie rozstawione na szerokość klatki piersiowej i być na jej wysokości. Zacznij przyciągać gumę do klatki piersiowej, prowadząc zginające się łokcie na boki i mocno ściągając łopatki do tyłu.

Wykonuj ruch powoli, zrób 10-15 powtórzeń.

ćwiczenia z gumami na Millennium Bridge

II ĆWICZENIE NA BRZUCH ( MIĘŚNIE SKOŚNE)

Guma do rozciągania ma być tak samo zamocowana jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem stań w rozkroku, bokiem względem punktu zaczepienia. Chwyć końcówkę gumy w obie dłonie, tak aby:

  • guma była mniej więcej na wysokości klatki piersiowej,
  • ręce były lekko ugięte w łokciach, a więc guma była w odległości około 40 cm od klatki piersiowej.

Następnie wykonuj ruch do boku, nieco ku sobie i w dół, ku boku brzucha. Pilnuj przy tym, aby nie wykręcać się na boki. Ma pracować głównie Twój brzuch, który trzyma równowagę i ręce.

Również wykonaj po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia z gumą mini band dla biegaczy

Gumy typu mini bands są najbardziej popularne wśród biegaczy. Oto parę przykładów ich użycia:

III ĆWICZENIA NA NOGI (WZNOSY BIODER Z ODWODZENIEM)

W tym jednym ćwiczeniu zaangażujesz mięsień pośladkowy, odwodziciele, oraz mięśnie dna miednicy.

Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami. Załóż mini band tak, aby był na wysokości ud, tuż powyżej kolan. Ręce połóż swobodnie wzdłuż tułowia. Podnieś biodra do góry, tak by wraz z Twoimi udami i tułowiem stanowiły jedną linię, a następnie wykonaj ruch kolan w bok. Aby powrócić do pozycji wyjściowej przybliż kolana ponownie do siebie, a następnie opuść biodra. Jednak nie kładź ich na podłożu, dopóki nie wykonasz 15-20 powtórzeń.

IV MONSTER WALK

Coś na pośladki i czworogłowe uda.

Załóż gumę na wysokości kolan, stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób półprzysiad, tak by kolana były skierowane nieco na zewnątrz. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie wykonaj krok odstawno-dostawny w bok. Po parę kroków w jedną i drugą stronę.

Zrób po 20 powtórzeń.

ćwiczenia z kolorową taśmą

Ćwiczenia z taśmą dla biegaczy

Ćwiczenia z taśmą mogą służyć zarówno do rozciągania, jak i wzmacniania mięśni. A oto przykładowe ćwiczenia:

V ĆWICZENIE NA ODCINEK BIODROWO-LĘDŹWIOWY

Przywiąż taśmę o nogę ciężkiego, stabilnego stołu lub na dole pnia drzewa, tak by znajdowała się ona na wysokości kostki. W powstałą pętlę włóż jedną nogę (taśma ma być na wysokości kostki) i odsuń się od punktu zaczepienia na odległość ok. 1-1,5 kroku (tak by taśma była wstępnie naciągnięta). Stań tyłem do taśmy. A nogę, o którą zaczepiona jest taśma, daj lekko ugiętą w kolanie do tyłu, podpierając się na palcach tej stopy. Następnie uginając tę nogę bardziej w kolanie, podnieś do góry, aby w efekcie końcowym:

  • udo było na wysokości biodra,
  • a kolano było zgięte pod kątem prostym.

Wykonaj ten ruch 15 razy.

VI ĆWICZENIE STOPY I MIĘŚNIA PISZCZELOWEGO

To jedno z tych ćwiczeń pozwalające bardziej zaangażować mięśnie, które zazwyczaj są gdzieś pomijane, zapomniane, angażowane w niewielkim stopniu. Czyli mięsień piszczelowy przedni oraz prostownik palców.

Usiądź z wyprostowanymi nogami, a końcówki taśmy chwyć w dłonie. W powstałą pętle włóż stopę. Taśma ma się znajdować na palcach i nieco na podbiciu. Stopa ma być zadarta ku górze. Następnie wykonaj ruch stopy ku dołowi, a potem unieś ją z powrotem ku górze.

Zrób 15 powtórzeń.

VII ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH Z TAŚMĄ

Tak, jak to już było wspomniane, ćwiczenia z taśmą mogą pomóc przy rozciąganiu, tym samym zastępując pasek do jogi.

Siądź z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Taśmę przeprowadź za stopami, a końcówki chwyć w obie dłonie. Następnie pochylaj się ku stopom, utrzymując wyprostowane plecy – taśma Ci w tym pomoże, bo nie będziesz musiał trzymać stóp rękami, a będziesz to robił poprzez gumę. Gdy poczujesz rozciąganie, to wytrzymaj 20 sekund, a następnie pogłęb pozycję.

Ćwiczenie z rezystorem prędkości

VIII BIEG DO KUBECZKÓW

Rozstaw 3 kubeczki w jednej linii w odstępie ok 1,5-2 metrów od siebie. Końcówkę rezystora prędkości zaczep o coś stabilnego 3 metry od środkowego kubeczka. Stań przy punkcie zaczepienia i podepnij drugą końcówkę rezystora o pas brzuszny. Następnie wykonuj bieg od punktu zaczepienia do kubeczka lewego, środkowego i prawego, za każdym razem wracając do miejsca punktu zaczepienia.

Odległość pomiędzy kubeczkami, jak i od punktu zaczepienia do poszczególnych kubeczków zależy od długości gumy/rezystora w wstanie spoczynku, jak i w maksymalnym rozciągnięciu oraz od tego, jak duży opór chcesz pokonać. Pamiętaj – im bardziej rozciągnięta guma, tym większy opór do pokonania.

Mogą Ci się spodobać:

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

01 06.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

27 04.2023
Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

02 02.2023
Rozgrzewka przed bieganiem – zasady i ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka przed bieganiem – zasady i ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

19 12.2022
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]

29 11.2022
Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. […]

29 11.2022
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

28 11.2022
VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]

24 11.2022
Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]

22 11.2022
Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się