Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – 8 ćwiczeń na mocny brzuch

Przyglądałeś się kiedyś sprinterom i biegaczom długodystansowym? Mają mocno wyrzeźbione mięśnie brzucha. Oczywiście nie bez powodu. Silne mięśnie brzucha znacznie poprawią Twoje wyniki biegowe, a oprócz tego przyniosą Ci wiele korzyści zdrowotnych. Chcesz wiedzieć, jak mięśnie brzucha wpłyną na Twoje kolejne biegi i jakie wykonywać ćwiczenia na brzuch? Zapraszamy do lektury!

Jakie ćwiczenia na brzuch dla biegaczy?

Silne mięśnie brzucha pomagają przede wszystkim w utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki i są niezbędne, aby pomóc w tym zadaniu plecom. Siedzisz teraz zgarbiony? Wyprostuj się, a poczujesz, że mięśnie brzucha się lekko napinają. Tym samym słabe mięśnie brzucha są nieraz przyczyną bólu pleców, szczególnie ich dolnym odcinku.

A więc to mięśnie brzucha pozwalają na spionizowaną postawę.

Są one też generatorem ruchu rąk i nóg, ponieważ ruch kończyn rozpoczyna się już w korpusie.

A to nie wszystko!

Rola mięśni brzucha

Zastanawiasz się, jakie jeszcze zadania pełnią mięśnie brzucha? Oto one:

• stabilizują ruch bioder, rąk i nóg,
• pomagają nabierać prędkości i ją utrzymać,
• zwiększają wytrzymałość biegacza,
• utrzymują poprawną sylwetkę, co przekłada się na lepszą technikę biegu,
• zapobiegają kontuzjom i mikrourazom powstałym w innych mięśniach (jeśli masz słabe mięśnie brzucha, to ich funkcje będą musiały przejąć inne mięśnie, co doprowadzi właśnie do często niezrozumiałych kontuzji i bólu innych mięśni),
• pozwolą na większy zakres ruchu, szczególnie podczas zginania się i prostowania (unikniesz bycia zesztywniałym),
• chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem,
• działają jak tarcza i nieraz chronią kręgosłup w razie nagłych wypadków,
• ponadto mocne mięśnie brzucha to również świetny kaloryfer na brzuchu (pod warunkiem, że nie przykrywa go tkanka tłuszczowa).

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – TOP 5

Idealnie by było, aby w tygodniu, oprócz biegania, znaleźć czas na 1 sesję treningową na nogi, pośladki, stopy, jedną na rozciąganie całego ciała oraz jedną na brzuch i plecy. W rzeczywistości jednak może nie starczyć na to czasu. Dlatego poniższe ćwiczenia na brzuch wkomponuj w swój trening ogólny na całe ciało – sprawdź najlepsze ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy.

Pamiętaj również, że w tym treningu szczególnie chodzi o wzmocnienie, a nie zbudowanie potężnych mięśni. Dlatego rób od 12 do 20 powtórzeń stosując niewielkie obciążenie lub tylko ciężar własnego ciała.

I UNOSZENIE NÓG WE ZWISIE NA DRĄŻKU

To ćwiczenie zaangażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, ramion oraz lędźwiowe.

Złap drążek nachwytem i zrób aktywny zwis. Oznacza to, że Twoje mięśnie brzucha mają być napięte, łopatki lekko skierowane ku sobie, ręce delikatnie ugięte, tak aby ramiona były wyprostowane i nie wisiały tylko na samych stawach. Ma to również zapobiegać niekontrolowanemu kołysaniu się. Ugnij nogi w kolanach. Następnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Możesz taką pozycję przez chwilę przytrzymać. Opuszczaj nogi powoli, kontrolując ten ruch, oraz staraj się nie doprowadzać do kołysania ciała.

Gdy ćwiczenie stanie się prostsze, staraj się podnosić nogi jeszcze wyżej. Angażując odcinek lędźwiowy, mięśnie brzucha oraz ramiona, zwiń się tak, jakbyś chciał kolanami dotknąć drążka i zawisnąć głową w dół.

II BIEG W PODPORZE

Ćwiczenia na brzuch, nogi, górną część pleców, ramiona i obręcz barkową.

Oprzyj dłonie i stopy na ziemi. Kolana miej wyprostowane, a pupę uniesioną nieco do góry. Przyciągaj na zmianę lewe i prawe kolano do klatki piersiowej. Z początku możesz to robić powoli, a gdy poczujesz się pewniej zacznij przyśpieszać, tak jakbyś w ten sposób biegł.

Prowadząc nogi bardziej po boku tułowia lub przyciągając kolano prawe do lewej strony klatki piersiowej ( i na odwrót), zaangażujesz mięśnie skośne brzucha.

III PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI PIERSIOWEJ NA TRX

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Natomiast jest z wykorzystaniem taśm TRX, przez co jego intensywność jest znacznie większa.

Ustaw się tyłem do punktu zaczepienia TRX i zrób podpór na kolanach i rękach. Stopy zahacz o specjalne uchwyty. Podpieraj się na wyprostowanych rękach, tak by ręce znajdowały się pod barkami. Nogi wyprostuj w kolanach. Następnie:

• przyciągaj złączone kolana do klatki piersiowej,
• przyciągaj kolana do klatki, ale naprzemiennie. Prowadząc ruch bardziej do boku, zaangażujesz mocniej mięśnie skośne,
• Wyprostowane nogi (stopy) przyciągaj do klatki piersiowej. Aby to zrobić wygnij się w plecach. Pupa pójdzie do góry.

IV SPACER FARMERA

To świetne ćwiczenie nie tylko na brzuch, ale także na pośladki, barki, ramiona i plecy.

Weź do rąk hantle o niewielkim dla Ciebie obciążeniu (jednakże na tyle dużym, żeby było ono wyczuwalne). Ściągnij łopatki w tył i dół tak, aby utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladki, aby stabilizowały Twoją sylwetkę. Zacznij robić małe kroki. Nie machaj przy tym rękami, a utrzymuj ich mięśnie napięte. Po paru krokach w przód możesz zacząć robić również kroki w tył.

V BOKSOWANIE

Boksowanie to również świetne kardio, które pomoże w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli masz worek bokserski, to wykorzystaj go do tego ćwiczenia. Wzmocni on jego intensywność.

Stojąc w lekkim rozkroku i na lekko ugiętych nogach, napnij mocno mięśnie brzucha i pośladki. Wyprostuj się. Ręce ugięte w łokciach podnieś tak, by pięść była na wysokości Twojej twarzy. Następnie zacznij na zmianę boksować przestrzeń przed sobą (lub worek). Ruch rąk nie powinien odbywać się tylko poprzez wyprostowanie łokci. Powinien się on zaczynać w klatce piersiowej. Tak więc przy ruchu boksowania będzie ona się również nieznacznie poruszać.

Wyprowadzając ruch rąk do przeciwległych boków, bardziej zaangażujesz do pracy mięśnie skośne brzucha.

Jeżeli nie używasz worka bokserskiego, a chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, to połącz boksowanie z biegiem w miejscu, unosząc wysoko kolana.

Jak więc widzisz, powyższe ćwiczenia na brzuch wzmacniają go „przy okazji”, ponieważ równie mocno angażują również inne partie mięśniowe.

3 ćwiczenia rozciągające na brzuch dla biegaczy

Po sesji ćwiczeń wzmacniających należy wykonać rozluźnianie, a więc stretching statyczny. Dlatego poniżej poznasz jeszcze parę ćwiczeń, które pomogą Ci w odpowiednim rozciąganiu mięśni brzucha.

I MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, a ręce wyciągnij za głowę. Jedną dłonią chwyć grzbiet drugiej dłoni. Grzbiety dłoni mają być skierowane w kierunku głowy. Trzymając dłonie jak najbliżej podłogi, wysuń je najdalej, jak potrafisz, tak jakbyś chciał się przeciągnąć. Odcinek lędźwiowy powinien nieco oderwać się od podłoża. Wytrzymaj tak ok. 20–30 sekund.

II MIĘŚNIE BRZUCHA I LĘDŹWI

Połóż się tym razem na brzuchu. Podeprzyj się rękami, tak by dłonie były ustawione przy klatce piersiowej, a nogi rozsuń na szerokość bioder. Unieś się na rękach, prostując ramiona, tak by klatka piersiowa poszła do góry, a nogi pozostały na podłodze. Zatrzymaj ruch, gdy biodra zaczną się odrywać od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji ok 20–30 sekund.

III MIĘŚNE SKOŚNE BRZUCHA

Stań wyprostowany w lekkim rozkroku. Następnie wykonaj skłon w bok, tak aby ręka po zgiętej stronie poszła w dół, na wysokość kolana, a druga przesunęła się nad biodro. Przytrzymaj pozycję 20–30 sekund i powtórz na drugą stronę.

Aby przyzwyczaić mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku, warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami. Są trudniejsze niż tradycyjne brzuszki i wymagają posiadania dodatkowego wyposażenia, ale dają dużo szybsze rezultaty. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami, które bezpiecznie możemy wykonywać w domu to między innymi skłony boczne z hantlami. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej technice: wykonywać je za pomocą tylko jednej hantli i zmieniać ilość powtórzeń oraz nie pochylać się w przód ani w tył.

Trening mięśni brzucha powinien być uzupełniany ćwiczeniami na plecy. Mocny brzuch powinien iść w parze z mocnymi plecami. Wtedy najbardziej zauważysz korzyści płynące z tych wyćwiczonych mięśni. Ponadto utrzymywanie takiej równowagi pomiędzy brzuchem, a plecami jest ważne, aby uzyskać odpowiednią sylwetkę ciała, zapobiegać bólom pleców i kontuzjom. Ćwiczenia przedstawione powyżej w dużej mierze angażują również plecy i inne mięśnie.

W kolejnym już artykule poznasz inne ćwiczenia, tym razem na plecy.