Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – 8 ćwiczeń na mocny brzuch

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – 8 ćwiczeń na mocny brzuch

Data aktualizacji 22.06.2019

Przeczytasz w 7 minut

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – 8 ćwiczeń na mocny brzuch

Przyglądałeś się kiedyś sprinterom i biegaczom długodystansowym? Mają mocno wyrzeźbione mięśnie brzucha. Oczywiście nie bez powodu. Silne mięśnie brzucha znacznie poprawią Twoje wyniki biegowe, a oprócz tego przyniosą Ci wiele korzyści zdrowotnych. Chcesz wiedzieć, jak mięśnie brzucha wpłyną na Twoje kolejne biegi i jakie wykonywać ćwiczenia na brzuch? Zapraszamy do lektury!

Ćwiczenia na brzuch

Jakie ćwiczenia na brzuch dla biegaczy?

Silne mięśnie brzucha pomagają przede wszystkim w utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki i są niezbędne, aby pomóc w tym zadaniu plecom. Siedzisz teraz zgarbiony? Wyprostuj się, a poczujesz, że mięśnie brzucha się lekko napinają. Tym samym słabe mięśnie brzucha są nieraz przyczyną bólu pleców, szczególnie ich dolnym odcinku.

A więc to mięśnie brzucha pozwalają na spionizowaną postawę.

Są one też generatorem ruchu rąk i nóg, ponieważ ruch kończyn rozpoczyna się już w korpusie.

A to nie wszystko!

Rola mięśni brzucha

Zastanawiasz się, jakie jeszcze zadania pełnią mięśnie brzucha? Oto one:

  • stabilizują ruch bioder, rąk i nóg,
  • pomagają nabierać prędkości i ją utrzymać,
  • zwiększają wytrzymałość biegacza,
  • utrzymują poprawną sylwetkę, co przekłada się na lepszą technikę biegu,
  • zapobiegają kontuzjom i mikrourazom powstałym w innych mięśniach (jeśli masz słabe mięśnie brzucha, to ich funkcje będą musiały przejąć inne mięśnie, co doprowadzi właśnie do często niezrozumiałych kontuzji i bólu innych mięśni),
  • pozwolą na większy zakres ruchu, szczególnie podczas zginania się i prostowania (unikniesz bycia zesztywniałym),
  • chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem,
  • działają jak tarcza i nieraz chronią kręgosłup w razie nagłych wypadków,
  • ponadto mocne mięśnie brzucha to również świetny kaloryfer na brzuchu (pod warunkiem, że nie przykrywa go tkanka tłuszczowa).

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – TOP 5

Idealnie by było, aby w tygodniu, oprócz biegania, znaleźć czas na 1 sesję treningową na nogi, pośladki, stopy, jedną na rozciąganie całego ciała oraz jedną na brzuch i plecy. W rzeczywistości jednak może nie starczyć na to czasu. Dlatego poniższe ćwiczenia na brzuch wkomponuj w swój trening ogólny na całe ciało – sprawdź najlepsze ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy.

Pamiętaj również, że w tym treningu szczególnie chodzi o wzmocnienie, a nie zbudowanie potężnych mięśni. Dlatego rób od 12 do 20 powtórzeń stosując niewielkie obciążenie lub tylko ciężar własnego ciała.

I UNOSZENIE NÓG WE ZWISIE NA DRĄŻKU

To ćwiczenie zaangażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, ramion oraz lędźwiowe.

Złap drążek nachwytem i zrób aktywny zwis. Oznacza to, że Twoje mięśnie brzucha mają być napięte, łopatki lekko skierowane ku sobie, ręce delikatnie ugięte, tak aby ramiona były wyprostowane i nie wisiały tylko na samych stawach. Ma to również zapobiegać niekontrolowanemu kołysaniu się. Ugnij nogi w kolanach. Następnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Możesz taką pozycję przez chwilę przytrzymać. Opuszczaj nogi powoli, kontrolując ten ruch, oraz staraj się nie doprowadzać do kołysania ciała.

Gdy ćwiczenie stanie się prostsze, staraj się podnosić nogi jeszcze wyżej. Angażując odcinek lędźwiowy, mięśnie brzucha oraz ramiona, zwiń się tak, jakbyś chciał kolanami dotknąć drążka i zawisnąć głową w dół.

II BIEG W PODPORZE

Ćwiczenia na brzuch, nogi, górną część pleców, ramiona i obręcz barkową.

Oprzyj dłonie i stopy na ziemi. Kolana miej wyprostowane, a pupę uniesioną nieco do góry. Przyciągaj na zmianę lewe i prawe kolano do klatki piersiowej. Z początku możesz to robić powoli, a gdy poczujesz się pewniej zacznij przyśpieszać, tak jakbyś w ten sposób biegł.

Prowadząc nogi bardziej po boku tułowia lub przyciągając kolano prawe do lewej strony klatki piersiowej ( i na odwrót), zaangażujesz mięśnie skośne brzucha.

III PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI PIERSIOWEJ NA TRX

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Natomiast jest z wykorzystaniem taśm TRX, przez co jego intensywność jest znacznie większa.

Ustaw się tyłem do punktu zaczepienia TRX i zrób podpór na kolanach i rękach. Stopy zahacz o specjalne uchwyty. Podpieraj się na wyprostowanych rękach, tak by ręce znajdowały się pod barkami. Nogi wyprostuj w kolanach. Następnie:

  • przyciągaj złączone kolana do klatki piersiowej,
  • przyciągaj kolana do klatki, ale naprzemiennie. Prowadząc ruch bardziej do boku, zaangażujesz mocniej mięśnie skośne,
  • Wyprostowane nogi (stopy) przyciągaj do klatki piersiowej. Aby to zrobić wygnij się w plecach. Pupa pójdzie do góry.
Jakie ćwiczenia na brzuch

IV SPACER FARMERA

To świetne ćwiczenie nie tylko na brzuch, ale także na pośladki, barki, ramiona i plecy.

Weź do rąk hantle o niewielkim dla Ciebie obciążeniu (jednakże na tyle dużym, żeby było ono wyczuwalne). Ściągnij łopatki w tył i dół tak, aby utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladki, aby stabilizowały Twoją sylwetkę. Zacznij robić małe kroki. Nie machaj przy tym rękami, a utrzymuj ich mięśnie napięte. Po paru krokach w przód możesz zacząć robić również kroki w tył.

V BOKSOWANIE

Boksowanie to również świetne kardio, które pomoże w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli masz worek bokserski, to wykorzystaj go do tego ćwiczenia. Wzmocni on jego intensywność.

Stojąc w lekkim rozkroku i na lekko ugiętych nogach, napnij mocno mięśnie brzucha i pośladki. Wyprostuj się. Ręce ugięte w łokciach podnieś tak, by pięść była na wysokości Twojej twarzy. Następnie zacznij na zmianę boksować przestrzeń przed sobą (lub worek). Ruch rąk nie powinien odbywać się tylko poprzez wyprostowanie łokci. Powinien się on zaczynać w klatce piersiowej. Tak więc przy ruchu boksowania będzie ona się również nieznacznie poruszać.

Wyprowadzając ruch rąk do przeciwległych boków, bardziej zaangażujesz do pracy mięśnie skośne brzucha.

Jeżeli nie używasz worka bokserskiego, a chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, to połącz boksowanie z biegiem w miejscu, unosząc wysoko kolana.

Jak więc widzisz, powyższe ćwiczenia na brzuch wzmacniają go „przy okazji”, ponieważ równie mocno angażują również inne partie mięśniowe.

3 ćwiczenia rozciągające na brzuch dla biegaczy

Po sesji ćwiczeń wzmacniających należy wykonać rozluźnianie, a więc stretching statyczny. Dlatego poniżej poznasz jeszcze parę ćwiczeń, które pomogą Ci w odpowiednim rozciąganiu mięśni brzucha.

I MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, a ręce wyciągnij za głowę. Jedną dłonią chwyć grzbiet drugiej dłoni. Grzbiety dłoni mają być skierowane w kierunku głowy. Trzymając dłonie jak najbliżej podłogi, wysuń je najdalej, jak potrafisz, tak jakbyś chciał się przeciągnąć. Odcinek lędźwiowy powinien nieco oderwać się od podłoża. Wytrzymaj tak ok. 20–30 sekund.

II MIĘŚNIE BRZUCHA I LĘDŹWI

Połóż się tym razem na brzuchu. Podeprzyj się rękami, tak by dłonie były ustawione przy klatce piersiowej, a nogi rozsuń na szerokość bioder. Unieś się na rękach, prostując ramiona, tak by klatka piersiowa poszła do góry, a nogi pozostały na podłodze. Zatrzymaj ruch, gdy biodra zaczną się odrywać od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji ok 20–30 sekund.

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy

III MIĘŚNE SKOŚNE BRZUCHA

Stań wyprostowany w lekkim rozkroku. Następnie wykonaj skłon w bok, tak aby ręka po zgiętej stronie poszła w dół, na wysokość kolana, a druga przesunęła się nad biodro. Przytrzymaj pozycję 20–30 sekund i powtórz na drugą stronę.

Aby przyzwyczaić mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku, warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami. Są trudniejsze niż tradycyjne brzuszki i wymagają posiadania dodatkowego wyposażenia, ale dają dużo szybsze rezultaty. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami, które bezpiecznie możemy wykonywać w domu to między innymi skłony boczne z hantlami. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej technice: wykonywać je za pomocą tylko jednej hantli i zmieniać ilość powtórzeń oraz nie pochylać się w przód ani w tył.

Trening mięśni brzucha powinien być uzupełniany ćwiczeniami na plecy. Mocny brzuch powinien iść w parze z mocnymi plecami. Wtedy najbardziej zauważysz korzyści płynące z tych wyćwiczonych mięśni. Ponadto utrzymywanie takiej równowagi pomiędzy brzuchem, a plecami jest ważne, aby uzyskać odpowiednią sylwetkę ciała, zapobiegać bólom pleców i kontuzjom. Ćwiczenia przedstawione powyżej w dużej mierze angażują również plecy i inne mięśnie.

W kolejnym już artykule poznasz inne ćwiczenia, tym razem na plecy.

Mogą Ci się spodobać:

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się