Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – 8 ćwiczeń na mocny brzuch

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – 8 ćwiczeń na mocny brzuch

Data publikacji 22.06.2019

Przeczytasz w 7 minut 2739 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – 8 ćwiczeń na mocny brzuch

Przyglądałeś się kiedyś sprinterom i biegaczom długodystansowym? Mają mocno wyrzeźbione mięśnie brzucha. Oczywiście nie bez powodu. Silne mięśnie brzucha znacznie poprawią Twoje wyniki biegowe, a oprócz tego przyniosą Ci wiele korzyści zdrowotnych. Chcesz wiedzieć, jak mięśnie brzucha wpłyną na Twoje kolejne biegi i jakie wykonywać ćwiczenia na brzuch? Zapraszamy do lektury!

Ćwiczenia na brzuch

Jakie ćwiczenia na brzuch dla biegaczy?

Silne mięśnie brzucha pomagają przede wszystkim w utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki i są niezbędne, aby pomóc w tym zadaniu plecom. Siedzisz teraz zgarbiony? Wyprostuj się, a poczujesz, że mięśnie brzucha się lekko napinają. Tym samym słabe mięśnie brzucha są nieraz przyczyną bólu pleców, szczególnie ich dolnym odcinku.

A więc to mięśnie brzucha pozwalają na spionizowaną postawę.

Są one też generatorem ruchu rąk i nóg, ponieważ ruch kończyn rozpoczyna się już w korpusie.

A to nie wszystko!

Rola mięśni brzucha

Zastanawiasz się, jakie jeszcze zadania pełnią mięśnie brzucha? Oto one:

  • stabilizują ruch bioder, rąk i nóg,
  • pomagają nabierać prędkości i ją utrzymać,
  • zwiększają wytrzymałość biegacza,
  • utrzymują poprawną sylwetkę, co przekłada się na lepszą technikę biegu,
  • zapobiegają kontuzjom i mikrourazom powstałym w innych mięśniach (jeśli masz słabe mięśnie brzucha, to ich funkcje będą musiały przejąć inne mięśnie, co doprowadzi właśnie do często niezrozumiałych kontuzji i bólu innych mięśni),
  • pozwolą na większy zakres ruchu, szczególnie podczas zginania się i prostowania (unikniesz bycia zesztywniałym),
  • chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem,
  • działają jak tarcza i nieraz chronią kręgosłup w razie nagłych wypadków,
  • ponadto mocne mięśnie brzucha to również świetny kaloryfer na brzuchu (pod warunkiem, że nie przykrywa go tkanka tłuszczowa).

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – TOP 5

Idealnie by było, aby w tygodniu, oprócz biegania, znaleźć czas na 1 sesję treningową na nogi, pośladki, stopy, jedną na rozciąganie całego ciała oraz jedną na brzuch i plecy. W rzeczywistości jednak może nie starczyć na to czasu. Dlatego poniższe ćwiczenia na brzuch wkomponuj w swój trening ogólny na całe ciało – sprawdź najlepsze ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy.

Pamiętaj również, że w tym treningu szczególnie chodzi o wzmocnienie, a nie zbudowanie potężnych mięśni. Dlatego rób od 12 do 20 powtórzeń stosując niewielkie obciążenie lub tylko ciężar własnego ciała.

I UNOSZENIE NÓG WE ZWISIE NA DRĄŻKU

To ćwiczenie zaangażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, ramion oraz lędźwiowe.

Złap drążek nachwytem i zrób aktywny zwis. Oznacza to, że Twoje mięśnie brzucha mają być napięte, łopatki lekko skierowane ku sobie, ręce delikatnie ugięte, tak aby ramiona były wyprostowane i nie wisiały tylko na samych stawach. Ma to również zapobiegać niekontrolowanemu kołysaniu się. Ugnij nogi w kolanach. Następnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Możesz taką pozycję przez chwilę przytrzymać. Opuszczaj nogi powoli, kontrolując ten ruch, oraz staraj się nie doprowadzać do kołysania ciała.

Gdy ćwiczenie stanie się prostsze, staraj się podnosić nogi jeszcze wyżej. Angażując odcinek lędźwiowy, mięśnie brzucha oraz ramiona, zwiń się tak, jakbyś chciał kolanami dotknąć drążka i zawisnąć głową w dół.

II BIEG W PODPORZE

Ćwiczenia na brzuch, nogi, górną część pleców, ramiona i obręcz barkową.

Oprzyj dłonie i stopy na ziemi. Kolana miej wyprostowane, a pupę uniesioną nieco do góry. Przyciągaj na zmianę lewe i prawe kolano do klatki piersiowej. Z początku możesz to robić powoli, a gdy poczujesz się pewniej zacznij przyśpieszać, tak jakbyś w ten sposób biegł.

Prowadząc nogi bardziej po boku tułowia lub przyciągając kolano prawe do lewej strony klatki piersiowej ( i na odwrót), zaangażujesz mięśnie skośne brzucha.

III PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI PIERSIOWEJ NA TRX

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Natomiast jest z wykorzystaniem taśm TRX, przez co jego intensywność jest znacznie większa.

Ustaw się tyłem do punktu zaczepienia TRX i zrób podpór na kolanach i rękach. Stopy zahacz o specjalne uchwyty. Podpieraj się na wyprostowanych rękach, tak by ręce znajdowały się pod barkami. Nogi wyprostuj w kolanach. Następnie:

  • przyciągaj złączone kolana do klatki piersiowej,
  • przyciągaj kolana do klatki, ale naprzemiennie. Prowadząc ruch bardziej do boku, zaangażujesz mocniej mięśnie skośne,
  • Wyprostowane nogi (stopy) przyciągaj do klatki piersiowej. Aby to zrobić wygnij się w plecach. Pupa pójdzie do góry.
Jakie ćwiczenia na brzuch

IV SPACER FARMERA

To świetne ćwiczenie nie tylko na brzuch, ale także na pośladki, barki, ramiona i plecy.

Weź do rąk hantle o niewielkim dla Ciebie obciążeniu (jednakże na tyle dużym, żeby było ono wyczuwalne). Ściągnij łopatki w tył i dół tak, aby utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladki, aby stabilizowały Twoją sylwetkę. Zacznij robić małe kroki. Nie machaj przy tym rękami, a utrzymuj ich mięśnie napięte. Po paru krokach w przód możesz zacząć robić również kroki w tył.

V BOKSOWANIE

Boksowanie to również świetne kardio, które pomoże w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli masz worek bokserski, to wykorzystaj go do tego ćwiczenia. Wzmocni on jego intensywność.

Stojąc w lekkim rozkroku i na lekko ugiętych nogach, napnij mocno mięśnie brzucha i pośladki. Wyprostuj się. Ręce ugięte w łokciach podnieś tak, by pięść była na wysokości Twojej twarzy. Następnie zacznij na zmianę boksować przestrzeń przed sobą (lub worek). Ruch rąk nie powinien odbywać się tylko poprzez wyprostowanie łokci. Powinien się on zaczynać w klatce piersiowej. Tak więc przy ruchu boksowania będzie ona się również nieznacznie poruszać.

Wyprowadzając ruch rąk do przeciwległych boków, bardziej zaangażujesz do pracy mięśnie skośne brzucha.

Jeżeli nie używasz worka bokserskiego, a chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, to połącz boksowanie z biegiem w miejscu, unosząc wysoko kolana.

Jak więc widzisz, powyższe ćwiczenia na brzuch wzmacniają go „przy okazji”, ponieważ równie mocno angażują również inne partie mięśniowe.

3 ćwiczenia rozciągające na brzuch dla biegaczy

Po sesji ćwiczeń wzmacniających należy wykonać rozluźnianie, a więc stretching statyczny. Dlatego poniżej poznasz jeszcze parę ćwiczeń, które pomogą Ci w odpowiednim rozciąganiu mięśni brzucha.

I MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, a ręce wyciągnij za głowę. Jedną dłonią chwyć grzbiet drugiej dłoni. Grzbiety dłoni mają być skierowane w kierunku głowy. Trzymając dłonie jak najbliżej podłogi, wysuń je najdalej, jak potrafisz, tak jakbyś chciał się przeciągnąć. Odcinek lędźwiowy powinien nieco oderwać się od podłoża. Wytrzymaj tak ok. 20–30 sekund.

II MIĘŚNIE BRZUCHA I LĘDŹWI

Połóż się tym razem na brzuchu. Podeprzyj się rękami, tak by dłonie były ustawione przy klatce piersiowej, a nogi rozsuń na szerokość bioder. Unieś się na rękach, prostując ramiona, tak by klatka piersiowa poszła do góry, a nogi pozostały na podłodze. Zatrzymaj ruch, gdy biodra zaczną się odrywać od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji ok 20–30 sekund.

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy

III MIĘŚNE SKOŚNE BRZUCHA

Stań wyprostowany w lekkim rozkroku. Następnie wykonaj skłon w bok, tak aby ręka po zgiętej stronie poszła w dół, na wysokość kolana, a druga przesunęła się nad biodro. Przytrzymaj pozycję 20–30 sekund i powtórz na drugą stronę.

Aby przyzwyczaić mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku, warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami. Są trudniejsze niż tradycyjne brzuszki i wymagają posiadania dodatkowego wyposażenia, ale dają dużo szybsze rezultaty. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami, które bezpiecznie możemy wykonywać w domu to między innymi skłony boczne z hantlami. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej technice: wykonywać je za pomocą tylko jednej hantli i zmieniać ilość powtórzeń oraz nie pochylać się w przód ani w tył.

Trening mięśni brzucha powinien być uzupełniany ćwiczeniami na plecy. Mocny brzuch powinien iść w parze z mocnymi plecami. Wtedy najbardziej zauważysz korzyści płynące z tych wyćwiczonych mięśni. Ponadto utrzymywanie takiej równowagi pomiędzy brzuchem, a plecami jest ważne, aby uzyskać odpowiednią sylwetkę ciała, zapobiegać bólom pleców i kontuzjom. Ćwiczenia przedstawione powyżej w dużej mierze angażują również plecy i inne mięśnie.

W kolejnym już artykule poznasz inne ćwiczenia, tym razem na plecy.

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]