Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok dystansu. Zanim zaczniesz je szlifować, powinieneś wiedzieć kilka istotnych rzeczy. Przeczytaj, by nie przesadzić z narzucanymi sobie wymaganiami i… nie załamywać się swoimi wynikami!

Jakie tempo biegu, by to naprawdę był bieg?

Niektórzy uważają, że o bieganiu można tak naprawdę mówić, dopiero gdy tempo schodzi poniżej 8 min/km. Jeszcze inni twierdzą, że dopóki nie zejdziesz do 6 min/km, to wciąż jest spacerek, a nie żadne tam bieganie. A jak jest w rzeczywistości?

Według encyklopedycznej definicji bieganie to ruch, w którym występuje faza lotu. I tyle. Nie ma ani słowa o tempie. Można biegać z tempem 10 min/km. Można biegać w tempie 7 min/km. Można biegać 4 min/km, co już powinno usatysfakcjonować każdego. 

Wniosek? Jeśli jest faza lotu, to biegniesz. Nawet jeśli biegniesz najwolniej na świecie. 

Jakie tempo biegu liczy się dla biegacza?

W biegu jest kilka temp, które warto brać pod uwagę. Na które zwracać uwagę i po co?

Średnie tempo

Kiedy biegacz mówi o tempie, ma na myśli średnie tempo biegu. 

To właśnie ono jest w ogólnym rozrachunku najistotniejsze. Człowiek nie jest maszyną, by ciągle biec tak samo, nawet na bieżni lekkoatletycznej, gdzie nie ma żadnej zmienności terenu. Gdy więc zaczniesz się bardziej koncentrować na rezultacie prędkościowym, zawsze będziesz brał pod uwagę średnią.

Średnie tempo warto liczyć od pierwszych treningów. Na tym parametrze dobrze widać, jak Twoja forma się poprawia. 

Zauważysz też rzeczy pomocne w budowaniu formy na przykład, że:

• masz lepsze średnie tempo, gdy przed treningiem zjesz obiad oparty na węglowodanach – taka wiedza pomoże Ci planować posiłki przed zawodami i ważnymi sesjami treningowymi
• Twoje średnie tempo jest dużo gorsze po nieprzespanej nocy – świetna motywacja, by zacząć chodzić wcześniej spać
• biegając z rana Twoje tempo jest lepsze, niż na treningu po południu – znak, by spróbować przekonać się do wstawania bladym świtem, dla trenowania jeszcze przed pracą
• średnie tempo Ci spada od kiedy uparłeś się na bieganie codziennie – czas na kilka dni odpoczynku w celu regeneracji i zmniejszenie częstotliwości treningów – liczby mówią, że tylko szkodzisz swojej formie!

Jak obliczyć średnie tempo biegu?

Jeśli nie korzystasz z zegarka ani aplikacji, możesz ręcznie policzyć swoje średnie tempo biegu z bardzo prostego wzoru:

średnie tempo = dystans/czas

Przebiegłeś 5 kilometrów w 40 minut? Twoje średnie tempo wynosiło 8:00 min/km.

Przebiegłeś 10 kilometrów w 1h 22 minuty? Zrobiłeś to w średnim tempie 8:12 min/km.

Przebiegłeś 15 kilometrów w 1h 14 minut? Tempo średnie wynosi 4:56 min/km.

Proste? Proste. A żeby było jeszcze prościej, tempo biegu możesz policzyć na jednym z wielu darmowych kalkulatorów dostępnych w Internecie, na przykład tutaj: kalkulatorbiegu.pl/

Tempo cząstkowe

Dla biegaczy liczy się także tempo na poszczególnych kilometrach. Do mierzenia go wykorzystuje się aplikacje i zegarki biegowe. Cząstkowe wartości trzeba znać planując treningi tempowe jako zaawansowany biegacz. W tych typach treningów z góry zakładasz, na których kilometrach masz biec z jakim tempem. 

Podczas zwykłych wybiegań na każdym poziomie zaawansowania, dzięki znajomości tempa na każdym kilometrze, biegacz lepiej poznaje swoje możliwości i identyfikuje błędy treningowe. Wnioski mogą być naprawdę ciekawe.

Jeżeli na przykład zawsze najszybciej pokonuje 6-ty kilometr – może właśnie wtedy przedtreningowa przekąska ostatecznie mu wchodzi? Niech spróbuje zjeść ją 15 minut wcześniej niż zwykle i zobaczy, jak to przełoży się na jego tempo na wcześniejszych kilometrach. A może ten najszybszy kilometr pokrywa się z piosenką na playliście, która szczególnie dodaje mu skrzydeł? W takim razie warto wrzucić ją na playlistę więcej niż raz!

Wręcz przeciwnie – tempo biegu nagle spada na 8-mym kilometrze. Czyżby kawa wypita przed treningiem w tym momencie traciła swoją moc? A może od 8-mego kilometra biegaczowi zaczyna się nudzić, więc zaczyna odlatywać myślami?

Im więcej danych o tempie cząstkowym będziesz miał, tym więcej powie Ci to o Twojej treningowej rzeczywistości.

Maksymalne tempo

Aplikacje i zegarki liczą także maksymalne tempo. O ile nie planujesz zostać sprinterem, pędzenie jak błyskawica nieszczególnie Ci się przyda, bo nie utrzymasz takiej prędkości dłużej niż kilkanaście sekund. Po treningu ot tak rzuć okiem na maksymalne tempo, by dla samego siebie sprawdzić, jak szybko popędziłeś z odruchowej inicjatywy.

Wysokie maksymalne tempo przydaje się tylko zaawansowanym biegaczom ścigającym się o miejsce na zawodach. Im rzeczywiście opłaca się dać w palnik na ostatniej prostej, by zostawić za sobą innych kandydatów do podium.

Jakie to jest ,,dobre” tempo biegu?

Dobre średnie tempo dla każdego będzie inne. Zależy przede wszystkim od pokonywanego dystansu i stażu treningowego. Tempo biegu na 5 km będzie wyższe, niż na 20 km, bo po prostu na długim dystansie trzeba oszczędzać energię. Im dłuższy staż treningowy biegacza, tym lepszych czasów będziemy się po nim spodziewali.

Jakie tempo biegu jest obiektywnie dobre? Jeżeli już szukać magicznych liczb, dobre średnie tempo w biegach po prostej trasie, asfalcie, ubitej ścieżce u średnio-zaawansowanych biegaczy to:

• 5-10 kilometrów – około 5:00 min/km
• 10-15 kilometrów – około 5:30 min/kmminut
• półmaraton – około 6:00 min/km
• maraton – około 6:30 min/km

Podkreślamy – na prostej trasie. Biegacze trailowi, zwłaszcza długodystansowcy, biegają znacznie wolniej. W biegach ultramaratońskich normą jest nawet dwucyfrowy czas, a samo dobiegnięcie do mety jest wystarczająco imponującym osiągnięciem.

Myśląc o dobrym tempie patrz TYLKO na siebie. Nie porównuj się do bardziej zaawansowanych. Do mniej zaawansowanych też nie. 

Dlatego lepiej się nie porównywać z innymi, bo na tempo biegu wpływa… 

Co wpływa na tempo biegu?

Wszystko. Naprawdę. 

Fizyczna kondycja – oczywiście. Staż treningowy – jeszcze jak. Stan psychiczny – tak. Jedzenie w dniu treningu, pogoda, waga biegacza, wyspanie się, muzyka, to czy ludzie patrzą – też. No i oczywiście to, czy sportowiec w ogóle doskonali tempo biegu – bo jeśli nastawia się tylko na dystans, obojętnie jak szybko go zrobi, to i ciężko, żeby nagle zaczął szybko pędzić.

Każdemu zdarza się biec w tempie galopującego ślimaka, a czasem wręcz przeciwnie – biegacz wchodzi na takie obroty, że sam siebie nie poznaje.

Kiedy trzeba zacząć przejmować się tempem?

Na pierwszych treningach tempo biegania nie powinno mieć żadnego znaczenia dla Twojej satysfakcji. Gdy zaczynasz, skoncentruj się na tym, by być w stanie biec jak najdłużej, poprawnie technicznie, z przyjemnością, bez zadyszki. Nieważne, jakie tempo biegu wykręcisz na starcie, bądź z siebie dumny.

Jako amator biegający dla przyjemności, możesz całe życie mieć takie nastawienie. Nigdy nie musisz przejmować się tempem, starać się doganiać znajomych czy biegaczy śledzonych na Instagramie. Decyzja o tym, czy masz potrzebę biegania szybciej, zależy wyłącznie od Ciebie. 

Większość trenujących, gdy jest w stanie bez problemu biegać przez przynajmniej 40 minut, naturalnie zaczyna kusić tuptanie coraz szybciej. Gdy taka ambicja zacznie Ci doskwierać, czas na pracę.

Jak poprawić tempo biegu na samym początku?

Pierwszym krokiem do poprawy tempa jest szlifowanie techniki biegu. Biegacze czasem żartują, że by biegać szybciej, trzeba biegać wolniej… i to wcale nie jest taki całkiem żart. 

Recepta na szybsze bieganie to biegać wolno, ale dokładnie.

• Skróć krok. Biegając drobnym krokiem będziesz się poruszał znacznie szybciej, niż wtedy, gdy próbujesz przyspieszyć wydłużając susy.
• Włącz do pracy ramiona. Machaj mocno, dokładnie, od klatki piersiowej do linii bioder. Trzymaj ręce ugięte pod kątem 90 stopni, sztywno. Ruch ma wychodzić z barku.
• Pochyl się lekko do przodu, tak by ciało leciało przed siebie.
• Wyobraź sobie, że odpychasz się od ziemi. Nie wybiegaj stopami przed tułów.

Skoncentruj się na żelaznych zasadach techniki. Włącz ulubioną muzykę. Ruszaj. Nie myśl o tempie, najlepiej w ogóle nie patrz na aplikację, tylko biegnij. Rezultat sprawdź po zakończeniu treningu.

Paradoksalnie, wielu biegaczy przestających myśleć o tempie, zaczyna ku swojemu zaskoczeniu biegać szybciej. Powód jest prosty – dzięki poprawie techniki biegną ekonomicznie, więc nie muszą co kilka minut drastycznie zwalniać przez zadyszkę i ból w nogach. To właśnie konieczność schodzenia do marszu (a nawet całkowitego przystawania) najczęściej psuje początkującym średnie tempo biegu. Kiedy biegną wolno, ale dokładnie, biegną cały czas. Niby wolno… ale w ogólnym rozrachunku szybciej, niż gdy biegną szybko.

Jak poprawiać tempo biegu dzięki treningom?

Kolejnymi narzędziami pomocnymi w poprawie tempa biegu są treningi wzmacniające całego ciała. Biegacz powinien je robić od samego początku biegowej przygody. Głównie dlatego, by zapobiegać kontuzjom. Także temu, że mięśnie silniejsze dadzą radę z większym wysiłkiem, a więc coraz wyższym tempem i dłuższym dystansem.

Właśnie – dystans. Stopniowe dokładanie kilometrów przekłada się na zwiększenie wytrzymałości, a wytrzymałość zaowocuje zdolnością do trzymania wyższego tempa. 

Wybiegania to nie wszystko. Rozwijaj wysokie tempo podczas treningów interwałowych. Interwały, czyli przeplatanie intensywnego wysiłku ze spokojnym biegiem, przyzwyczai Cię do narzucania sobie przyspieszania. W miarę nabywania doświadczeń treningowych będziesz w stanie odruchowo coraz szybciej biegać.

Chcesz pokonywać kilometry z konkretną prędkością? Narzuć ją sobie na bieżni. Wtedy naprawdę poczujesz, o jaką prędkość Ci chodzi i jak długo dasz radę utrzymać wymarzone tempo biegu. 

Gdy zaczniesz myśleć o zdobywaniu wysokich miejsc w zawodach, warto skorzystać z konsultacji trenerskiej w celu rozpisania planu treningowego pod wytrzymałość tempową. Robienie treningów tempowych jest dla zaawansowanych biegaczy, a najskuteczniej planować je indywidualnie.

Otoczka treningowa na poprawę tempa

Jak już wspomnieliśmy, na tempo wpływa właściwie wszystko, co powiązane z treningiem, Twoim zdrowiem, samopoczuciem i motywacją. Dla poprawy swoich wyników:

• zadbaj o regenerację – rób przerwy między treningami, popraw jakość snu
• przed treningiem jedz posiłki bogate w węglowodany złożone
• po dużym posiłku poczekaj z treningiem przynajmniej 2h – z pełnym brzuchem ciężko biec szybko
• dopasuj idealne buty i wygodny strój
• staraj się trenować w chłodnej pogodzie
• uzupełniaj nawodnienie w ciągu całego dnia i na samym treningu
• porządnie rozgrzewaj mięśnie przed biegiem
• zredukuj nadmiar tkanki tłuszczowej, tak by Twoja waga była w normie
• wrzuć na treningową playlistę energiczne, dobrze kojarzące się piosenki
• zwróć uwagę, by trasa była płaska i zacieniona – podbiegi i palące słońce nie pomogą w kręceniu życiówek
• znajdź partnera-rywala, z którym będziecie się nawzajem motywowali
• rzuć papierosy – one zabijają nie tylko Ciebie, ale też tempo biegu

Pamiętaj też, że jeśli bardzo zależy Ci na rozwoju konkretnego parametru – w tym przypadku tempa – to najlepszym pomysłem będzie udanie się do trenera po plan nastawiony na rozwój w tym kierunku. Inspirowanie się gotowcami z Internetu nie gwarantuje skuteczności. Dobry plan treningowy to taki dostosowany do Twoich indywidualnych możliwości – tego nie da rady opracować ktoś, kto Cię nie zna.

Druga rzecz do zapamiętania – wszystko przyjdzie z czasem. Biegaj tak, by było Ci przyjemnie. Szlifuj technikę, a tempo biegu poprawi się nawet nie będziesz wiedział kiedy. 

Zwykle jest tak, że im bardziej zaawansowany biegacz, tym większe znaczenie ma dla niego tempo biegu. Na początku przygody ze sportem w ogóle nie powinieneś się nim przejmować. Doskonal technikę biegu, rób treningi uzupełniające, odpoczywaj między biegami, dbaj o dietę, a samoistnie będzie się poprawiało. 

Nie sugeruj się tym, jakie tempo biegu na 5 km, 10 czy 20 ma Twój znajomy. Dobre jest każde, które daje Ci satysfakcję z treningu.