ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają mięśnie nóg podczas Twojego treningu. Gdy byłeś początkujący, pewnie dość szybko czułeś ogień w łydkach czy udach. Czy wykonywałeś specjalne ćwiczenia na nogi? Nie! Biegłeś, a po kilkunastu treningach nóg mięśnie stały się silniejsze. I wciąż stają się silniejsze i silniejsze…

Czy z każdym biegiem nogi są coraz mocniejsze?

Nie jest to takie proste. Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do zadawanych im bodźców i po pewnym czasie, gdy dostają wciąż ten sam bodziec, to progres w ich rozwoju już nie jest tak duży jak na początku, a czasem w ogóle go nie ma.

Musisz przyznać, że podczas biegania są wykonywane wciąż te same ruchy. Szczególnie jeśli Twój trening nóg polega na bieganiu ciągle w tym samym tempie. Mięśnie angażowane są w ten sam sposób i pracują te same grupy mięśniowe. Jeśli nie dodasz im kolejnego, innego i mocniejszego bodźca, to nie będą się rozwijać. To zaś będzie skutkować tym, że:

• nie pobiegniesz szybciej ani dłużej – Twój biegowy rozwój się zatrzyma lub zupełnie wyhamuje,
• Twoje nogi będą słabe i będą miały małą stabilizację, co może doprowadzać do częstych kontuzji,
• ciężko będzie Ci biegać poprawnie pod względem technicznym, co również oznacza pojawiające się kontuzje i mało wydajny bieg.

Jak pracować nad mięśniami nóg?

1. Urozmaicać swoje bieganie interwałami, zrywami, bieganiem wielokierunkowym.
2. Uzupełniać bieganie po płaskim terenie: podbiegami, bieganiem na przełaj i w terenie (bez dróg asfaltowych).
3. Wdrożyć trening nóg wzmacniający mięśnie.

Oczywiście najlepiej będzie, jeśli zadbasz o każdą z tych rzeczy. Wtedy zaczniesz znów widzieć progres. I to nie byle jaki. Dziś jednak wykonamy trening nóg, a więc skupimy się tylko na ćwiczeniach wzmacniających nogi.

Trening nóg dla biegacza – 10 ćwiczeń

Poniżej znajdziesz 10 propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub w plenerze. Nie musisz wykonywać ich wszystkich. Wystarczy, że do jednej sesji wybierzesz 4-5 z nich i zrobisz je w 3 seriach. W kolejnym tygodniu możesz natomiast śmiało wybrać pozostałe ćwiczenia na nogi.

Jeśli wykonujesz trening wzmacniający całego ciała, to wystarczy, że z poniższych przykładów wybierzesz 3 ćwiczenia, a resztę zrobisz na inne części ciała.

I PRZYSIADY ZE WSPIĘCIEM NA PALCE

Ćwiczenie na: pośladki, łydki, czworogłowy uda, a nawet mięśnie brzucha, który stabilizuje pozycję.

• Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami nóg skierowanymi do przodu i rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
• Wykonaj ruch do dołu uginając kolana i wypychając biodra do tyłu.
• Zejdź do półprzysiadu, a więc tak nisko, by biodra znajdowały się na wysokości kolan.
• Ręce ugnij i wysuń przed siebie.
• Podnosząc się do góry ruch, zatrzymaj dopiero wtedy, gdy staniesz na palcach, ściskając przy tym pośladki.
• Podczas wykonywania ruchu do góry wyprostuj znowu ręce.

Zrób 15 powtórzeń.

II WYKROKI

Ćwiczenie na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy i czworogłowy uda, poprawienie koordynacji.

• Stojąc prosto, ręce oprzyj na biodrach.
• Zrób ruch do przodu poprzez wysunięcie jednej nogi, obniżenie biodra i ugięcie kolan.
• Schodź prostopadle do podłoża i tak nisko, jak potrafisz.
• Uważaj, aby kolana nie wychodziły przed stopy.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 15 powtórzeń najpierw na jedną, a potem na drugą nogę.

III UNOSZENIE BIODER LEŻĄC

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda.

• Połóż się na plecach.
• Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a nogi zegnij.
• Unieś biodra ku górze, tak by ciało tworzyło jedną linię od barków bo kolana.
• Zatrzymaj pozycję na dwie sekundy,.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 15 powtórzeń.

Chcąc utrudnić sobie to ćwiczenie, możesz unosić biodra, opierając jedną nogę o udo drugiej. A więc unosząc biodro na jednej nodze.

IV UNOSZENIE NOGI W BOK LEŻĄC

Ćwiczenia na: mięśnie odwodziciele nóg.

• Połóż się na boku.
• Jedną rękę ułóż pod głową, drugą podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej.
• Unieś do góry nogę, a następnie ją opuść.

Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie to można trochę zmodyfikować tak, by ćwiczyć również mięśnie przywodziciele. W tym celu nogę górną zegnij w kolanie pod kątem prostym. Biodro z udem również ma tworzyć kąt prosty. Następnie unoś do góry tę nogę, która leży pod spodem.

Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.

V SKOKI OBUNÓŻ NA STOPIEŃ

Ćwiczenia na: mięśnie czworogłowe.

• Znajdź jakieś podwyższenie. Mogą nim być schody.
• Stań przed nim z lekko rozstawionymi nogami.
• Skocz na podwyższenie robiąc również dynamiczny ruch rękami do przodu.

Wykonaj 8-10 powtórzeń.

VI WCHODZENIE NA SCHODEK BOKIEM

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, czworogłowy, grupa kulszowo-goleniowa.

• Stań bokiem do podwyższenia i ustaw na nim całą stopę. Drugą pozostaw na ziemi.
• Prostując nogę będącą na schodku i lekko opychając się nogą położoną na ziemi, unieś tułów do góry, tak by znajdował się on nad stopniem.
• Następnie przedłuż ten ruch poprzez uniesienie nogi, która była oparta o podłoże.
• Ugnij ją w kolanie i unieś do góry, tak by pomiędzy biodrem a udem był kąt prosty.
• Zejdź do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

To ćwiczenie na nogi zaangażuje także Twój korpus oraz barki.

VII BIEG W PODPORZE

• Zrób podpór przodem, tak by nogi były wyprostowane.
• Ręce mają być wyprostowane prostopadle do podłoża. Możesz się podeprzeć na podwyższeniu lub o podłoże.
• Zacznij naprzemiennie uginać to prawą, to lewą nogę, przyciągając kolana do klatki piersiowej.

Na początku możesz ćwiczenie wykonywać powoli, a potem coraz szybciej, by w końcu przejść do biegu.

Wytrzymaj 20-30 sekund.

VIII WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ

Ćwiczenia na: mięśnie łydki i stopy.

• Jedną nogę skrzyżuj za drugą, ale nie opieraj jej o podłoże tylko oprzyj nad stopą nogi przedniej.
• Podeprzyj się przy tym ręką o stół lub ścianę (stojąc do nich bokiem).
• Zrób wspięcie na palce.
• Będąc w górze, przytrzymaj na chwilę pozycję, po czym wróć do tej wyjściowej.

Zrób 8-10 powtórzeń.

IX UNOSZENIE NÓG I RĄK LEŻĄC PRZODEM

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, prostownik pleców.

• Połóż się na brzuchu, ręce daj wyprostowane przed siebie.
• Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa (wzrok skierowany ku dołowi).
• Jednym ruchem naraz unieś wyprostowane nogi spinając pośladki oraz klatkę piersiową wraz z rękami.
• Ściągnij przy tym łopatki do tyłu i zepnij brzuch.

Wykonaj 15 powtórzeń.

X STANIE NA JEDNEJ NODZE ZE ZMIANĄ POZYCJI NOGI GÓRNEJ

Na sam koniec ćwiczenie na mięśnie stopy (które bardzo często są zaniedbywane) i utrzymywanie równowagi.

• Stań prosto.
• Zegnij jedną nogę i unieś ją do góry, tak by biodro tworzyło kąt prosty z udem.
• Stojąc tak na jednej nodze zacznij zmieniać pozycję nogi uniesionej w górze.
• Przesuń ją w bok, potem w przód, wyprostuj do tyłu, unieś do boku.

Poczujesz jak intensywnie pracuje Twoja stopa, która musi utrzymywać równowagę.

Utrzymuj ćwiczenie przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia na nogi – podsumowanie

Oczywiście, Twoje mięśnie w końcu staną się na tyle silne, że powyższe ćwiczenia nie będą już dużym wyzwaniem, ani nie będą dawać dalszego progresu. Możesz sobie z tym poradzić poprzez zwiększenie zarówno ilości powtórzeń, jak i serii.

Pamiętaj, że duża ilość powtórzeń jest na wzmocnienie mięśni. Nie spowoduje to dużego przyrostu masy mięśniowej. Możesz też zostać przy mniejszej ilości powtórzeń, a dołożyć do ćwiczeń obciążenie. Wtedy będzie wzrastać siła mięśni.

W zależności od danego ćwiczenia możesz zwiększać obciążenie poprzez sztangę, hantel kettlebell, użycie gum mini band, czy taśm do ćwiczeń. Na koniec takiej sesji siłowej nie zapomnij oczywiście o rozciąganiu ćwiczonych mięśni oraz o regeneracji. Trening nóg to nie przelewki!

Artykuł przygotowany wspólnie z https://colorad.pl

Chcesz rozpocząć aktywność fizyczną w domu? Z pewnością przydadzą Ci się do tego niezbędne akcesoria, o których pisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/06/30/jakie-akcesoria-do-cwiczen-w-domu-wybrac/. Sprawdź i wybierz najlepszy sprzęt!