Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]
26.08.2019
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają mięśnie nóg podczas Twojego treningu. Gdy byłeś początkujący, pewnie dość szybko czułeś ogień w łydkach czy udach. Czy wykonywałeś specjalne ćwiczenia na nogi? Nie! Biegłeś, a po kilkunastu treningach nóg mięśnie stały się silniejsze. I wciąż stają się silniejsze i silniejsze…
Nie jest to takie proste. Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do zadawanych im bodźców i po pewnym czasie, gdy dostają wciąż ten sam bodziec, to progres w ich rozwoju już nie jest tak duży jak na początku, a czasem w ogóle go nie ma.
Musisz przyznać, że podczas biegania są wykonywane wciąż te same ruchy. Szczególnie jeśli Twój trening nóg polega na bieganiu ciągle w tym samym tempie. Mięśnie angażowane są w ten sam sposób i pracują te same grupy mięśniowe. Jeśli nie dodasz im kolejnego, innego i mocniejszego bodźca, to nie będą się rozwijać. To zaś będzie skutkować tym, że:
Oczywiście najlepiej będzie, jeśli zadbasz o każdą z tych rzeczy. Wtedy zaczniesz znów widzieć progres. I to nie byle jaki. Dziś jednak wykonamy trening nóg, a więc skupimy się tylko na ćwiczeniach wzmacniających nogi.
Poniżej znajdziesz 10 propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub w plenerze. Nie musisz wykonywać ich wszystkich. Wystarczy, że do jednej sesji wybierzesz 4-5 z nich i zrobisz je w 3 seriach. W kolejnym tygodniu możesz natomiast śmiało wybrać pozostałe ćwiczenia na nogi.
Jeśli wykonujesz trening wzmacniający całego ciała, to wystarczy, że z poniższych przykładów wybierzesz 3 ćwiczenia, a resztę zrobisz na inne części ciała.
Ćwiczenie na: pośladki, łydki, czworogłowy uda, a nawet mięśnie brzucha, który stabilizuje pozycję.
Zrób 15 powtórzeń.
Ćwiczenie na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy i czworogłowy uda, poprawienie koordynacji.
Zrób 15 powtórzeń najpierw na jedną, a potem na drugą nogę.
Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda.
Zrób 15 powtórzeń.
Chcąc utrudnić sobie to ćwiczenie, możesz unosić biodra, opierając jedną nogę o udo drugiej. A więc unosząc biodro na jednej nodze.
Ćwiczenia na: mięśnie odwodziciele nóg.
Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie to można trochę zmodyfikować tak, by ćwiczyć również mięśnie przywodziciele. W tym celu nogę górną zegnij w kolanie pod kątem prostym. Biodro z udem również ma tworzyć kąt prosty. Następnie unoś do góry tę nogę, która leży pod spodem.
Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenia na: mięśnie czworogłowe.
Wykonaj 8-10 powtórzeń.
Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, czworogłowy, grupa kulszowo-goleniowa.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
To ćwiczenie na nogi zaangażuje także Twój korpus oraz barki.
Na początku możesz ćwiczenie wykonywać powoli, a potem coraz szybciej, by w końcu przejść do biegu.
Wytrzymaj 20-30 sekund.
Ćwiczenia na: mięśnie łydki i stopy.
Zrób 8-10 powtórzeń.
Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, prostownik pleców.
Wykonaj 15 powtórzeń.
Na sam koniec ćwiczenie na mięśnie stopy (które bardzo często są zaniedbywane) i utrzymywanie równowagi.
Poczujesz jak intensywnie pracuje Twoja stopa, która musi utrzymywać równowagę.
Utrzymuj ćwiczenie przez 30-60 sekund.
Oczywiście, Twoje mięśnie w końcu staną się na tyle silne, że powyższe ćwiczenia nie będą już dużym wyzwaniem, ani nie będą dawać dalszego progresu. Możesz sobie z tym poradzić poprzez zwiększenie zarówno ilości powtórzeń, jak i serii.
Pamiętaj, że duża ilość powtórzeń jest na wzmocnienie mięśni. Nie spowoduje to dużego przyrostu masy mięśniowej. Możesz też zostać przy mniejszej ilości powtórzeń, a dołożyć do ćwiczeń obciążenie. Wtedy będzie wzrastać siła mięśni.
W zależności od danego ćwiczenia możesz zwiększać obciążenie poprzez sztangę, hantel kettlebell, użycie gum mini band, czy taśm do ćwiczeń. Na koniec takiej sesji siłowej nie zapomnij oczywiście o rozciąganiu ćwiczonych mięśni oraz o regeneracji. Trening nóg to nie przelewki!
Artykuł przygotowany wspólnie z https://colorad.pl
Chcesz rozpocząć aktywność fizyczną w domu? Z pewnością przydadzą Ci się do tego niezbędne akcesoria, o których pisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/06/30/jakie-akcesoria-do-cwiczen-w-domu-wybrac/. Sprawdź i wybierz najlepszy sprzęt!
Mogą Ci się spodobać:
Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]
Wybicie to moment, w którym robisz użytek ze swojej energii […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]
Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]
Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]