Najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy – 9 propozycji

Co powinien ćwiczyć biegacz? Wszystko! Przepona – mięsień oddechowy – to najważniejszy muskuł w Twoim ciele. Praca nad nim da Ci to, czego potrzebujesz na każdym dystansie – duże dostawy tlenu. Słaba przepona sprawi, że nie będziesz w stanie wydajnie oddychać, a to zaowocuje pogorszeniem techniki oddechu, łykaniem powietrza i kolką. Przeczytaj jakie są najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy i jak się za nie zabrać!

Ćwiczenia na przeponę – zasady

Nie trenuj przepony zaraz po jedzeniu. Odczekaj przynajmniej 1h od ostatniego posiłku, żeby żołądek zdążył się opróżnić. Potrzebujesz pełnego zakresu ruchu klatki piersiowej i brzucha.

Załóż coś luźnego, co założyłbyś do biegania. Dopóki nie biegasz w bardzo obcisłych, technicznicznych podkoszulkach, skup się na pracy przeponą w swobodnych warunkach. Postaraj się zasymulować strojem biegowe warunki, bo to przecież o nie chodzi w trenowaniu przepony!

Trening przepony wykonuj codziennie, po 10-15 minut. Spokojnie, nie grożą Ci zakwasy! Wiemy, że ćwiczenia na przeponę nie są zbyt porywające, ale odbijesz to sobie podczas eksploracji fascynujących tras. Oddech i kolka Cię nie pokonają.

Poza ćwiczeniem przepony postaraj się, by głębokie, spokojne oddychanie weszło Ci w nawyk podczas każdej aktywności fizycznej. Oddychaj ,,jak zawodowiec” podczas wykonywania rozciągania, pozycji jogi, ćwiczeń wzmacniających – zawsze!

Podczas treningu przepony musisz mieć spokój. Te ćwiczenia nie tylko podszkolą Twoją kontrolę oddechu przeponowego. Mogą także Cię zrelaksować – ćwiczenia na przeponę działają jak medytacja! Zanim zaczniesz, przewietrz mieszkanie i zamknij drzwi, aby nikt Ci nie przeszkadzał.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy – rozluźnij przeponę!

Rozluźnienie przyda się każdemu – także rozluźnienie od środka! Zanim przystąpisz do treningu przepony

• usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami
• wypuść powietrze
• zamknij usta i zatkaj nos
• spróbuj nabrać powietrza

Czuj pod palcami, jak Twoja przepona porusza się. Popracuj nię tak długo, aż będziesz musiał nabrać oddechu. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy i przejdź do następnej pozycji.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy – czas na oddech!

Wciąż w pozycji siedzącej, rozluźnionej:

• połóż dłonie na klatce piersiowej i na brzuchu
• zacznij głęboko oddychać, do maksymalnego nabrania tlenu
• kontroluj, by przy tym poruszała się tylko klatka piersiowa. Brzuch ma pozostać nieruchomy
• wykonaj 10 takich oddechów po 3 serie

To ćwiczenie pomoże Ci wyczuwać pracę przepony. Nie potrzebujesz do niego żadnego uciskania dołu brzucha – wszystko dzieje się siłą Twojej woli.

Unikaj dociskania dłońmi, a jeśli brzuch, mimo Twoich starań będzie się poruszał, po prostu próbuj do skutku.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy z taśmą oporową

Jeżeli posiadasz gumy oporowe, przydadzą Ci się i podczas ćwiczenia na przeponę. Możesz użyć też jakiegokolwiek elastycznego sznurka, gumowej skakanki, reklamówki czy zwiniętego podkoszulka.

Na siedząco:

• owiń dół żeber elastycznym sznurkiem, tak by ograniczyć możliwość poruszania się brzucha. Tym razem masz czuć ucisk.
• zacznij oddychać tak, by naciągnąć sznurek (lub gumę) wyłącznie siłą mięśni korpusu
• rozciągaj głębokimi oddechami, najmocniej jak potrafisz
• wykonaj 10 oddechów po 3 serie

W ten sposób, dzięki elastycznemu uciskowi, zaangażujesz przeponę bardziej, niż przy oddechu ,,na luzie”. Przyzwyczaisz ją do cięższej pracy i ponownie podszkolisz się w kontrolowaniu głębi oddechu przeponowego.

Ćwiczenia na przeponę – spokojny pajacyk

Spokojny, bo stojący twardo na podłodze – pracują tylko ręce i przepona:

• stań w rozkroku, możesz oprzeć się o ścianę
• rozluźnij całe ciało – pozwól rękom zwisać swobodnie
• nabierając oddech, unoś ręce, Staraj się, by działo się to automatycznie
• gdy nabierzesz oddechu ,,do pełna”, ręce powinny się zetknąć nad głową
• wydychając, powoli opuszczaj ręce. 
• powtórz przynajmniej 5 razy, po 3 serie

Niech opadną do bioder gdy skończy Ci się powietrze. Jesteś wtedy jak balonik, z którego uchodzi powietrze… lub pajacyk mający ostatecznie dosyć!

To ćwiczenie pomoże Ci w synchronizacji pracy przepony i ramion. 

Ćwiczenie – wdech i wyyyyyyyyyydech…

Tym razem poćwiczysz utrzymywanie powietrza w płucach. Pozostań w pozycji stojącej i:

• szybko nabierz powietrza do pełna. Klatka piersiowa ma się unieść
• zacznij wypuszczać powietrze robiąc ,,ssssssss…”
• powoli – w głowie licz do 10
• powtórz przynajmniej 5 razy, po 3 serie

Możesz liczyć, wymieniać miesiące, części serii o Harrym Potterze, amerykańskie stany – im dłużej utrzymasz pod kontrolą wydech, tym lepiej.

Dzięki temu ćwiczeniu oduczysz się łykania powietrza i szybkiego wypluwania go. Gwałtowne, płytkie oddychanie to jedna z głównych przyczyn kolki.

Ćwiczenia na przeponę na leżąco

Zmęczony? Czas się położyć – najlepiej na czymś twardym:

• leż swobodnie, z lekko rozłożonymi nogami
• połóż dłonie na brzuchu i klatce
• wdychaj powietrze przez 5 sekund
• wydychaj przez następne 5 sekund
• powtórz 10 razy, 3 serie

Proste, prawda? To leżący wariant drugiego wymienionego tutaj ćwiczenia, tym razem z liczeniem.

Trening oddechu… z obciążeniem!

Wciąż leżąc na podłodze sięgnij po książkę, plecak, laptopa – coś w miarę ciężkiego, co stabilnie utrzyma się na brzuchu

Połóż obciążenie poniżej żeber i… oddychaj, unosząc ciężar brzuchem.. Kontroluj dłonią pracę klatki piersiowej. Wykonaj 10 wdechów i wydechów po 3 serie. Tutaj także możesz liczyć do 5 (jeśli to sprawia Ci trudność, wystarczy do 3).

Ćwiczenie oddechu w biegu

Ćwiczenia aerobowe, do których należy bieganie, same w sobie świetnie zwiększają powierzchnię płuc. Szczególnie na dłuższych dystansach, organizm uczy się superwydajnego oddychania.

Podczas biegu licz – 3 kroki = jeden wdech, 3 kroki = 1 wydech. Gdy zaczniesz zwiększać tempo w miarę zaawansowania w bieganiu, przerzuć się na rytm 2:1.

Jak długo robić to ćwiczenie? Rytmiczne oddychanie warto robić przez cały trening. Oddychaj ustami, nie nosem. Spokojnie – wejdzie Ci to w krew szybciej niż myślisz. 

Na początkującym etapie biegowej kariery zrezygnuj z podcastów, audiobooków i muzyki, a skoncentruj się tylko na swoim Ciele. To jakich odruchów nabierzesz warunkuje Twoje tempo poprawiania formy.

Ćwiczenia na przeponę i… dobry sen! Technika 4-7-8

Ostatnie ćwiczenie przepony możesz wykonać już kładąc się do łóżka

Technika 4-7-8 to nie tylko ćwiczenie przepony i kontroli oddechu. Jest rekomendowana jako sposób na szybkie zasypianie – daj nam znać na Facebooku lub Instagrame, czy działa. U nas tak – przetestowaliśmy!

Leż swobodnie w łóżku (na plecach), na chwilę przestań liczyć barany, a skup się na sekundach:

• przez 4 sekundy bierz wdech
• przez 7 sekund utrzymaj powietrze w płucach
• przez 8 sekund wydychaj
• powtórz 3 razy

… i śpij dobrze! Poćwiczyłeś przeponę, a przy okazji odwróciłeś myśli od zmartwień utrudniających zaśnięcie

Ćwiczenia przepony dla biegaczy polegają na kontroli oddechu. Tyle i aż tyle! Możesz je do woli modyfikować, wymyślać własne, próbować mówić w trakcie ich wykonywania. Tutaj odstępstwa od techniki nie skończą się kontuzją.

Zasady są dwie – masz czuć swoje ciało podczas każdego momentu oddechu.

Druga – nie spiesz się. Ćwiczenie przepony to moment tylko dla Ciebie!

Chcesz popracować nad przeponą, bo stale lapie Cię kolka? Przyczyna może leżeć nie tylko w nieprawidłowych oddechu – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/19/kolka-biegacza-jak-sie-jej-pozbyc-i-biec-dalej