Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy – 9 propozycji

Najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy – 9 propozycji

Data aktualizacji 13.05.2022

Przeczytasz w 6 minut

Najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy – 9 propozycji

Co powinien ćwiczyć biegacz? Wszystko! Przepona – mięsień oddechowy – to najważniejszy muskuł w Twoim ciele. Praca nad nim da Ci to, czego potrzebujesz na każdym dystansie – duże dostawy tlenu. Słaba przepona sprawi, że nie będziesz w stanie wydajnie oddychać, a to zaowocuje pogorszeniem techniki oddechu, łykaniem powietrza i kolką. Przeczytaj jakie są najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy i jak się za nie zabrać!

Ćwiczenia na przeponę – zasady

Nie trenuj przepony zaraz po jedzeniu. Odczekaj przynajmniej 1h od ostatniego posiłku, żeby żołądek zdążył się opróżnić. Potrzebujesz pełnego zakresu ruchu klatki piersiowej i brzucha.

Załóż coś luźnego, co założyłbyś do biegania. Dopóki nie biegasz w bardzo obcisłych, technicznicznych podkoszulkach, skup się na pracy przeponą w swobodnych warunkach. Postaraj się zasymulować strojem biegowe warunki, bo to przecież o nie chodzi w trenowaniu przepony!

ćwiczenia przepony dla biegaczy na dworze
Ćwiczenia przepony uczynią z Ciebie oazę spokoju!

Trening przepony wykonuj codziennie, po 10-15 minut. Spokojnie, nie grożą Ci zakwasy! Wiemy, że ćwiczenia na przeponę nie są zbyt porywające, ale odbijesz to sobie podczas eksploracji fascynujących tras. Oddech i kolka Cię nie pokonają.

Poza ćwiczeniem przepony postaraj się, by głębokie, spokojne oddychanie weszło Ci w nawyk podczas każdej aktywności fizycznej. Oddychaj ,,jak zawodowiec” podczas wykonywania rozciągania, pozycji jogi, ćwiczeń wzmacniających – zawsze!

Podczas treningu przepony musisz mieć spokój. Te ćwiczenia nie tylko podszkolą Twoją kontrolę oddechu przeponowego. Mogą także Cię zrelaksować – ćwiczenia na przeponę działają jak medytacja! Zanim zaczniesz, przewietrz mieszkanie i zamknij drzwi, aby nikt Ci nie przeszkadzał.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy – rozluźnij przeponę!

Rozluźnienie przyda się każdemu – także rozluźnienie od środka! Zanim przystąpisz do treningu przepony

  • usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami
  • wypuść powietrze
  • zamknij usta i zatkaj nos
  • spróbuj nabrać powietrza

Czuj pod palcami, jak Twoja przepona porusza się. Popracuj nię tak długo, aż będziesz musiał nabrać oddechu. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy i przejdź do następnej pozycji.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy – czas na oddech!

Wciąż w pozycji siedzącej, rozluźnionej:

  • połóż dłonie na klatce piersiowej i na brzuchu
  • zacznij głęboko oddychać, do maksymalnego nabrania tlenu
  • kontroluj, by przy tym poruszała się tylko klatka piersiowa. Brzuch ma pozostać nieruchomy
  • wykonaj 10 takich oddechów po 3 serie

To ćwiczenie pomoże Ci wyczuwać pracę przepony. Nie potrzebujesz do niego żadnego uciskania dołu brzucha – wszystko dzieje się siłą Twojej woli.

ćwiczenia oddechowe na przeponę dla biegaczy klatka piersiowa
Czujesz jak klatka się unosi? To pracuje przepona!

Unikaj dociskania dłońmi, a jeśli brzuch, mimo Twoich starań będzie się poruszał, po prostu próbuj do skutku.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy z taśmą oporową

Jeżeli posiadasz gumy oporowe, przydadzą Ci się i podczas ćwiczenia na przeponę. Możesz użyć też jakiegokolwiek elastycznego sznurka, gumowej skakanki, reklamówki czy zwiniętego podkoszulka.

Na siedząco:

  • owiń dół żeber elastycznym sznurkiem, tak by ograniczyć możliwość poruszania się brzucha. Tym razem masz czuć ucisk.
  • zacznij oddychać tak, by naciągnąć sznurek (lub gumę) wyłącznie siłą mięśni korpusu
  • rozciągaj głębokimi oddechami, najmocniej jak potrafisz
  • wykonaj 10 oddechów po 3 serie

W ten sposób, dzięki elastycznemu uciskowi, zaangażujesz przeponę bardziej, niż przy oddechu ,,na luzie”. Przyzwyczaisz ją do cięższej pracy i ponownie podszkolisz się w kontrolowaniu głębi oddechu przeponowego.

Ćwiczenia na przeponę – spokojny pajacyk

Spokojny, bo stojący twardo na podłodze – pracują tylko ręce i przepona:

  • stań w rozkroku, możesz oprzeć się o ścianę
  • rozluźnij całe ciało – pozwól rękom zwisać swobodnie
  • nabierając oddech, unoś ręce, Staraj się, by działo się to automatycznie
  • gdy nabierzesz oddechu ,,do pełna”, ręce powinny się zetknąć nad głową
  • wydychając, powoli opuszczaj ręce. 
  • powtórz przynajmniej 5 razy, po 3 serie

Niech opadną do bioder gdy skończy Ci się powietrze. Jesteś wtedy jak balonik, z którego uchodzi powietrze… lub pajacyk mający ostatecznie dosyć!

ćwiczenia oddechowe na przeponę dla biegaczy na stojąco
Trening przepony – im więcej tlenu, tym lepiej!

To ćwiczenie pomoże Ci w synchronizacji pracy przepony i ramion. 

Ćwiczenie – wdech i wyyyyyyyyyydech…

Tym razem poćwiczysz utrzymywanie powietrza w płucach. Pozostań w pozycji stojącej i:

  • szybko nabierz powietrza do pełna. Klatka piersiowa ma się unieść
  • zacznij wypuszczać powietrze robiąc ,,ssssssss…”
  • powoli – w głowie licz do 10
  • powtórz przynajmniej 5 razy, po 3 serie

Możesz liczyć, wymieniać miesiące, części serii o Harrym Potterze, amerykańskie stany – im dłużej utrzymasz pod kontrolą wydech, tym lepiej.

Dzięki temu ćwiczeniu oduczysz się łykania powietrza i szybkiego wypluwania go. Gwałtowne, płytkie oddychanie to jedna z głównych przyczyn kolki.

Ćwiczenia na przeponę na leżąco

Zmęczony? Czas się położyć – najlepiej na czymś twardym:

  • leż swobodnie, z lekko rozłożonymi nogami
  • połóż dłonie na brzuchu i klatce
  • wdychaj powietrze przez 5 sekund
  • wydychaj przez następne 5 sekund
  • powtórz 10 razy, 3 serie

Ćwiczenia przepony (i oddechu) na dworze, to sama przyjemność!

Proste, prawda? To leżący wariant drugiego wymienionego tutaj ćwiczenia, tym razem z liczeniem.

Trening oddechu… z obciążeniem!

Wciąż leżąc na podłodze sięgnij po książkę, plecak, laptopa – coś w miarę ciężkiego, co stabilnie utrzyma się na brzuchu

Połóż obciążenie poniżej żeber i… oddychaj, unosząc ciężar brzuchem.. Kontroluj dłonią pracę klatki piersiowej. Wykonaj 10 wdechów i wydechów po 3 serie. Tutaj także możesz liczyć do 5 (jeśli to sprawia Ci trudność, wystarczy do 3).

Ćwiczenie oddechu w biegu

Ćwiczenia aerobowe, do których należy bieganie, same w sobie świetnie zwiększają powierzchnię płuc. Szczególnie na dłuższych dystansach, organizm uczy się superwydajnego oddychania.

Podczas biegu licz – 3 kroki = jeden wdech, 3 kroki = 1 wydech. Gdy zaczniesz zwiększać tempo w miarę zaawansowania w bieganiu, przerzuć się na rytm 2:1.

Jak długo robić to ćwiczenie? Rytmiczne oddychanie warto robić przez cały trening. Oddychaj ustami, nie nosem. Spokojnie – wejdzie Ci to w krew szybciej niż myślisz. 

Na początkującym etapie biegowej kariery zrezygnuj z podcastów, audiobooków i muzyki, a skoncentruj się tylko na swoim Ciele. To jakich odruchów nabierzesz warunkuje Twoje tempo poprawiania formy.

Ćwiczenia na przeponę i… dobry sen! Technika 4-7-8

Ostatnie ćwiczenie przepony możesz wykonać już kładąc się do łóżka

Technika 4-7-8 to nie tylko ćwiczenie przepony i kontroli oddechu. Jest rekomendowana jako sposób na szybkie zasypianie – daj nam znać na Facebooku lub Instagrame, czy działa. U nas tak – przetestowaliśmy!

technika 4 7 8 oddech
Zamiast przewracać się z boku na bok, poćwicz!

Leż swobodnie w łóżku (na plecach), na chwilę przestań liczyć barany, a skup się na sekundach:

  • przez 4 sekundy bierz wdech
  • przez 7 sekund utrzymaj powietrze w płucach
  • przez 8 sekund wydychaj
  • powtórz 3 razy

… i śpij dobrze! Poćwiczyłeś przeponę, a przy okazji odwróciłeś myśli od zmartwień utrudniających zaśnięcie


Ćwiczenia przepony dla biegaczy polegają na kontroli oddechu. Tyle i aż tyle! Możesz je do woli modyfikować, wymyślać własne, próbować mówić w trakcie ich wykonywania. Tutaj odstępstwa od techniki nie skończą się kontuzją.

Zasady są dwie – masz czuć swoje ciało podczas każdego momentu oddechu.

Druga – nie spiesz się. Ćwiczenie przepony to moment tylko dla Ciebie!

Chcesz popracować nad przeponą, bo stale lapie Cię kolka? Przyczyna może leżeć nie tylko w nieprawidłowych oddechu – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/19/kolka-biegacza-jak-sie-jej-pozbyc-i-biec-dalej 

Mogą Ci się spodobać:

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się