Kolka biegacza – jak się jej pozbyć i biec dalej? 

Nagły, przejmujący ból uniemożliwiający dalszy bieg? Kolka wysiłkowa to temat znany i uprzykrzający życie każdemu biegaczowi, szczególnie niedoświadczonemu! Czym tak naprawdę jest kolka od biegania? Jak szybko się jej pozbyć i kontynuować trening? Co zrobić, by ograniczyć ataki bólu? Mamy odpowiedzi! Przeczytaj artykuł a nie dasz się zatrzymać!

Czym jest kolka biegacza?

Kolka od biegania to wyjątkowo uciążliwy towarzysz, ale z reguły całkowicie niegroźny. Istnieją inne rodzaje atakujących znienacka bólów przypominających kolkę, które mogą świadczyć o poważnych chorobach. Na szczęście dotyczą tylko znikomej grupy biegaczy.

Kolka biegacza to nagły ból w obrębie brzucha, uderzający zwykle pod żebrami, po prawej lub lewej stronie. Jest powodowana przez różne czynniki – skurcze mięśni brzucha, skurcz przepony wywoływany odpływem krwi, nadmiarem pokarmu nagromadzonym w żołądku i nie tylko. 

Kolka od biegania – co zrobić gdy zaatakuje?

Każdego biegacza (nawet zawodowca) czasem atakuje kolka wysiłkowa. Potrafi koncertowo zepsuć nastrój, szczególnie gdy zaplanowaliśmy sobie ,,trening życia” i prawie udało się pobić życiowy rekord… 

Napad kolki wcale nie musi oznaczać końca treningu. Czasami nie trzeba nawet zatrzymywać się do zera, a jedynie zwolnić. 

Podczas napadu kolki w pierwszej kolejności najlepiej zredukować tempo, zacząć uciskać bolący obszar oraz popracować przeponą wciągając i wypychając brzuch. Ból powinien szybko ustąpić. Jeśli tak się nie dzieje, mimo najszczerszych chęci musisz na chwilę się zatrzymać. 

Stań w rozkroku i pochyl się maksymalnie do przodu. Głęboko oddychaj, rozluźnij ciało, pozwól rękom swobodnie zwisać.

Jeśli to nie pomaga, wyprostuj się i zrób po kilka skłonów w bok. Pamiętaj o oddechu – głębokim, spokojnym, rytmicznym.

Postaraj się nie denerwować i nie liczyć sekund – to na pewno nie pomoże. Daj ciału chwilę na ,,ogarnięcie się” po tym jak coś w brzuchu poszło nie tak. Jeśli ruszysz przed siebie zbyt szybko, kilkaset metrów później ból uderzy po raz drugi.

Gdy zaatakuje Cię kolka od biegania nie kucaj ani nie siadaj. Nie ma że boli! Kolkę trzeba trochę rozruszać w pozycji stojącej. W tej sposób minie szybciej niż gdybyś skulił się na chodniku.

Kolka od biegania – przyczyny i zapobieganie

Co powoduje kolkę wysiłkową? Jak wspomnieliśmy na początku, przyczyn może być wiele. Które najczęściej dotyczą biegaczy i jak je wyeliminować?

Nieprawidłowe oddychanie

Podczas biegania z reguły chodzi o nieprawidłowe, szybkie i płytkie oddychanie. Przez złą technikę oddechu przepona stale pozostaje napięta. W pewnym momencie nie wytrzymuje – boleśnie przypomina biegaczowi o swoim istnieniu.

Płytki oddech nie dostarcza  poza tym wystarczającej ilości tlenu. Mięśnie nie są przez to w stanie intensywnie pracować, męczą się i po prostu zaczynają boleć. Dlatego podczas ataku kolki  tak istotne jest głębokie, rytmiczne oddychanie przeponą. Trzeba uzupełnić tlen i ,,rozruszać” przeponę. 

Jeśli nie nauczysz się prawidłowo oddychać, kolka biegacza będzie uderzać raz po raz. Nie dasz rady trenować wydajnie i bez bólu aż do czasu wypracowania techniki rytmicznego oddychania przeponowego. Codziennie przez przynajmniej kilka minut wykonuj ćwiczenia przepony, a podczas treningu pracuj nad rytmem oddechu licząc kroki.

Dzięki pracy nad oddechem ograniczysz częstotliwość występowania kolki wysiłkowej. To nie wszystko – oddychając ,,idealnie” dostarczasz organizmowi tlenu niezbędnego do intensywnego wysiłku. Cały trening biegowy wejdzie na wyższy poziom. Przebiegnięcie trzech kilometrów przestanie być mrożącym krew w żyłach wyzwaniem!

Nie narzucaj sobie tempa z którym nie dajesz rady – to prowadzi do ,,łykania” powietrza, szybkiego opadnięcia z sił i oczywiście kolki. Biegaj tak jak dyktuje Ci organizm. Poprawianie formy to nie sprint, a maraton!

Jedzenie a kolka biegacza

Kolka od biegania często pojawia się wtedy, gdy żołądek jest przepełniony jedzeniem i piciem. Po dużym posiłku odczekaj 3 godziny zanim zaczniesz trening. Jeśli był to posiłek bogaty w białko i tłuszcze, odpocznij nawet dłużej, dopóki cały nie zostanie strawiony.

Także gazowane napoje czy picie wody ,,pod korek” może prowadzić do kolki, a przy okazji szeregu problemów trawiennych. Im mniej treści zalega w brzuchu, tym mniejsze obciążenie mięśni podtrzymujących narządy = mniejsza szansa na kolkę.

Nie ma rady! Po prostu kontroluj to ile jesz i pijesz kilka godzin przed treningiem. Stawiaj na niewielkie objętościowo posiłki przedtreningowe, a gazowane napoje zostaw na porę potreningową.

Kolka od biegania a słabe mięśnie tułowia

Jak sprawić, by mięśnie wytrzymały kolosalny wysiłek bez gwałtownych żądań przerwy? Wzmocnić je! To ile potrafi brzuch i klatka piersiowa wpływa również na oddychanie. Żeby przy każdym oddechu mieścić w ciele powietrza muskuły okalające okolicę płuc muszą intensywnie pracować. 

Chcesz ograniczyć częstotliwość występowania kolki od biegania? Włącz do planu treningowego ćwiczenia siłowe obejmujące tułów. Dzięki temu mięśnie nie będą łatwo się poddawały i zwiększysz swoje możliwości oddechowe.

Kolka wysiłkowa… ze stresu?

Tak – kolki można dostać także od wysiłku psychicznego. Stres spowodowany życiem codziennym czy pierwszymi wyścigami może niestety uderzyć biegacza prosto pod żebra. 

Żeby zminimalizować destrukcyjne działanie stresu stosuj techniki relaksacyjne, zainteresuj się działaniem adaptogenów, nie wahaj się nawet skorzystać z porady psychologa. Psychika to potęga czasami żyjąca własnym życiem – nie zawsze łatwo ją okiełznać bez pomocy, a potrafi dawać nam w kość naprawdę różnymi metodami!

Kiedy iść do lekarza?

Kolka od biegania z reguły jest niegroźna. Jeśli jednak pojawia się często mimo prawidłowego oddechu, pilnowania diety i wzmocnienia mięśni, koniecznie udaj się do lekarza po skierowanie na badania.

Kolka wysiłkowa to szalenie nieprzyjemna dolegliwość, ale ból zawsze pozostaje gdzieś ,,w granicach rozsądku”. Twoje kolki bolą do tego stopnia, że płyną łzy i wręcz boisz się następnych treningów? Ruszaj do specjalisty – tak nie powinno się dziać. Zasada sportowo-życiowa, która nigdy nie zawodzi: gdy bardzo boli, lepiej iść do lekarza niż nie iść. Proste, prawda?

Ostre, częste bóle mogą świadczyć o poważnej chorobie zlokalizowanej w jamie brzusznej, która daje o sobie znać pod wpływem wysiłku. Skontroluj sprawę zamiast czekać – wczesna diagnostyka ratuje życie.

Kolka od biegania to zwykle niegroźna, choć uciążliwa dolegliwość. Gdy zaatakuje na trasie trzeba zwolnić, głęboko oddychać, rozmasować i rozruszać bolący obszar. Najlepiej jednak zapobiegać kolce pilnując prawidłowego oddechu, wzmacniając mięśnie i nie ruszając na trening z pełnym brzuchem. Niestety, żadna metoda nie gwarantuje, że zapomnimy o kolce na stałe. Ta uciążliwa towarzyszka czasem dogania nawet zawodowców!

Bez nauki prawidłowego oddychania kolka biegacz będzie stałym elementem Twojego treningu! Sprawdź nasze porady na temat treningowego oddechu: https://sbiegacza.pl/2019/03/28/jak-oddychac-podczas-biegania-8-wskazowek-jak-robic-to-prawidlowo!