Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • English
  • Polski
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ile spalisz kalorii biegając, spacerując, pływając, na rowerze i siłowni?

Ile spalisz kalorii biegając, spacerując, pływając, na rowerze i siłowni?

Data aktualizacji 08.12.2021

Przeczytasz w 8 minut

Ile spalisz kalorii biegając, spacerując, pływając, na rowerze i siłowni?

Aktywność fizyczna zalecana jest przez wszystkich, zwłaszcza przed dietetyków, lekarzy, trenerów personalnych, instruktorów fitness. Dlaczego, zwłaszcza systematyczny, regularny trening stoi na pierwszym miejscu w nieco unowocześnionej, Piramidzie Zdrowego Żywienia, opracowanej przez światowych dietetyków oraz badaczy naukowych?

Jak wprowadzenie aktywności fizycznej może wpłynąć na nasze zdrowie i pracę naszego umysłu, w końcu na kondycję, nasz nastrój oraz przede wszystkim tracone kilogramy? Jaki trening jest najlepszy? Przeczytaj i niech to będzie Twoja motywacja do odchudzania na sportowo, z taką aktywnością, jaka Ci się spodoba

1. Bieganie

Nie zawsze będą u każdego to te same spalone kalorie. Przykładowo, przy przebiegnięciu 10 km, przeciętna osoba spali około 600 kcal. Wszystko jednak zależy od tego, jaka jest przemiana materii każdego biegacza, ile sportowiec waży, jaki jest jego wzrost, istotna jest też jego płeć.

Przede wszystkim trzeba brać jednak po uwagę tempo biegu, w końcu im szybciej biegniemy, tym więcej kalorii spalamy. Co ciekawe, na przykład podczas treningu interwałowego, czyli takiego, w którym przeplatamy wolniejszy trucht z intensywnym bieganiem, spalimy znacznie więcej kalorii.

Spalane kalorie zależą też od stopnia naszego wytrenowania. Im częściej odbywamy takie treningi, tym niestety wolniej spalimy kalorie. Wszystko zależy od tego, w jakiej jesteśmy kondycji. Także im mamy niższe tętno, tym spalimy mniej kalorii.

Na liczbę spalanych kalorii, wpływa również pogoda. Jeśli nie biegniemy w zamkniętym pomieszczeniu na przykład na siłowni na bieżni, a podczas naszego treningu wieje wiatr, zwłaszcza w przeciwną stronę, łatwiej i szybciej schudniemy.

Przez 5 minut biegania w różnej prędkości, spalimy już od 60 kcal do 100 kcal. Dystans 10-minutowy będzie liczył 120-200 spalonych kalorii. Jeśli przeliczymy to na pół godziny biegania, spalimy od 350 do 560 kcal. Godzinny trening zapewni nam pozbycie się od ok. 700 do 1100 kcal.

2. Spacer

Już podczas godzinnego marszu da się spalić jakieś 370 kcal. W zależności, czy idziemy pod górkę, z górki, czy po prostej, równej drodze spalane kalorie też się będą między sobą różniły.

Na przykład już podczas 15 minut chodzenia pod górkę, spalimy jakieś 90 kcal. I tutaj podobnie jak przy bieganiu, wszystko zależy od wieku, wzrostu, wagi oraz płci. Podane parametry i dane są liczone zwykle dla przeciętnej osoby.

Warto wiedzieć, że im jesteśmy starsi, tym mniej kalorii spalimy, ze względu na wolniejszą przemianę materii. Także, im jesteśmy wyżsi oraz więcej ważymy spalimy momentalnie więcej. To oczywiste, że im idziemy szybciej, tym równocześnie, szybciej schudniemy.

Dzięki spacerom, poprawia się przemiana materii, która potrafi pracować na wysokich obrotach cały kolejny dzień, od momentu, gdy rozpoczęliśmy aktywność. Już godzinny marsz pomoże ci spalić kilkaset kalorii.

Poza tym podczas spaceru, dotlenisz organizm, a z czasem, kiedy nabierzesz odpowiedniej kondycji, przeniesiesz się na przykład na bieganie, albo bardziej wysiłkowe ćwiczenia. Oczywiście spacer nie zastąpi ostrzejszego treningu, ale to lepsze, od siedzenia na kanapie.

3. Skakanie na skakance

Już pół godziny skakania zapewni ci spalenie około 300-400 kcal. Oprócz oczywiście samego w sobie zrzucania kilogramów, wzmocnisz cały organizm. Jeśli narzekałaś na za grube nogi – z pomocą skakanki możesz od teraz bardzo ładnie je wymodelować, a szczególnie okolice ud oraz łydek, ale też ramion.

Poprawia się także kondycja skóry, która staje się bardziej napięta oraz jędrniejsza. Już systematyczne skakanie może pozwolić ci osiągnąć sylwetkę marzeń. Wystarczy już kilka treningów, by zauważyć zmiany w swojej sylwetce.

Podczas takiego ruchu tętno automatycznie rośnie, lepiej pracuje serce. Skakanie na dworze dotlenia umysł, oraz wpływa na krążenie krwi. Już systematyczne treningi ze skakanką w roli głównej znacznie poprawią twoją kondycję, ale tez równowagę czy koordynację ruchową.

Uelastycznią się stawy, podkręcisz przemianę materii. Sprzęt do skakania jest stosunkowo niedrogi, a można zauważyć efekty nawet po tygodniu codziennego skakania po kilkanaście minut dziennie.

Najlepiej zacząć skakać pół godziny dziennie, a na samym początku przy najmniej 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś w gorszej kondycji, możesz robić sobie oczywiście przerwy. Zacznij najlepiej od 30 sekund skakania oraz 10 sekund przerwy i tak dalej, aż do 10 minut. Z czasem stopniowo zwiększaj czas trwania takiego treningu.

4. Pływanie

Już w godzinę można spalić nawet podczas pływania w jakimkolwiek akwenie od 300 do nawet tysiąca kalorii. Wszystko zależy od tego z jaką prędkością pokonujemy dystans oraz w jakim stylu płyniemy.

Po takim treningu, warto mimo wszystko uzupełnić jakoś utraconą energię i wybrać na przykład zdrowe węglowodany, w tym zdrowe, pełnoziarniste kasze i brązowy ryż, mięso chude drobiowe i mnóstwo warzyw razem z owocami.

Chcąc chudnąć pływając, na pewno trzeba zwrócić uwagę na to, co wkładamy na talerz. Powinny to być zdrowe przekąski, energetyczne śniadania oraz lekkostrawne obiadokolacje.

Podczas pływania pracują wszystkie partie ciała, wszystkie mięśnie. Włączają się do ruchu nie tylko nasze kończyny, ale również całe ciało, w tym mięśnie brzucha, czy mięśnie pleców.

Nie tylko regularne treningi na basenie wyrzeźbią sylwetkę, co poprawią krążenie oraz wprawią przede wszystkim w dobry nastrój na cały dzień.

5. Jazda na rowerze

Rower to wspaniała okazja do tego, by przy jednoczesnym wysiłku fizycznym pozwiedzać okolice. Zwłaszcza w okresie wakacyjnym, kiedy pogoda na to pozwala, warto zabrać rower, ubrać się odpowiednio i ruszyć w drogę.

Podczas takich wycieczek podnosi się tętno, lepsze jest też krążenie krwi, nasze serce ma lepszą kondycję. Za sprawą ciągle pracujących nóg, ale też mięśni brzucha czy w końcu rąk podczas podróży jednośladem, wyrzeźbisz sylwetkę, nabierzesz mięśni i siły.

Już codzienna jazda rowerem kilka kilometrów poprawia znacznie naszą kondycję, wprowadza w pozytywny nastrój. Obniża się stres, stajemy się bardziej zrelaksowani, poprawia się również nasza psychika.

Wystarczy wybrać się na godzinną wycieczkę, by spalić od 400 do 500 kcal. Warto jeździć na rowerze systematycznie i regularnie. To wtedy nasza sylwetka znacznie się zmieni oczywiście na lepsze, a my schudniemy.

6. Zajęcia fitness na siłowni

Odwiedzając siłownie, w ofercie wykupionego karnetu masz możliwość wybrać się na dowolne zajęcia, jakie tylko chcesz. Są one urozmaicone i to pod względem intensywności i mają inny charakter i na inne partie ciała działają.

Zajęciami fitness określa się wszystkie zajęcia, bądź też ćwiczenia wykonywane pod okiem wykfalifikowanego instruktora, trenera sportowego. To często męczące ćwiczenia, które spalają mnóstwo kalorii.

Na przykład trening siłowy będzie spalał w ciągu godziny około 200-300 kcal. Jeśli chcesz tutaj spalić więcej kalorii, zastąp kilogramowe hantle tymi dwukilogramowymi, ćwicz intensywniej, wykonuj dokładniejsze ruchy, które wskazał trener.

Zwłaszcza, spalisz sporo kalorii na ćwiczeniach typu cardio, które wpływają szczególnie dobrze na nasze serce. Tradycyjny aerobik pozwala spalić w ciągu godziny nawet 500 kcal.

Pamiętaj, że organizm spala najwięcej podczas treningów interwałowych, czyli tych w których często na zmianę z intensywnymi ćwiczeniami, robi się kilkusekundowe przerwy. Po takiej aktywności nasz metabolizm będzie długo jeszcze pracował w przyspieszonym tempie. Poprawi się też kondycja.

7. Korzystanie z maszyn i urządzeń na siłowni

Tutaj masz szeroki wybór jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń. Zaletą korzystania z maszyn na siłowni na pewno jest to, że możesz ćwiczyć ile tylko chcesz, trening jest urozmaicony, a ty masz do wyboru mnóstwo maszyn i na pewno podczas ćwiczeń się nie znudzisz.

I tak, dla przykładu podczas ćwiczeń na orbitreku spalisz 250 kcal w ciągu 30 minut. Na bieżni w tym samym czasie – 260 kcal, na rowerku stacjonarnym – około 150 kcal, a na stepperze – 250 kcal.

8. Taniec

To wspaniała forma treningu, która dodatkowo wprawia w doskonały nastrój. Wszystkie mięśnie pracują. Zwłaszcza, gdy włączysz ulubioną muzykę, energiczne, spontaniczne ruchy potrafią spalić mnóstwo kalorii. Możesz też zapisać się na profesjonalne zajęcia taneczne, które poprawią twoją koordynację.

Kręgosłup, brzuch, uda, pośladki, ręce i nogi – wszystko pracuje i rzeźbi umięśnioną, gibką i giętką sylwetkę. Podczas wykonywania różnych ruchów tanecznych, w ciągu godziny możemy spalić nawet 400 kcal. To jedno z tych ćwiczeń, które przynoszą najwięcej radości.

Jeśli chodzi o konkretny styl taneczny, w godzinę, na przykład przy latynoskich rytmach zumby spalimy aż 600 kcal, tańcząc dance-hall – 500 kcal, na balecie nawet około 500 kcal, na pole dance z kolei na zaawansowanym poziomie, aż 700 kcal.

Tańcem możesz wyrazić swoje uczucia. To doskonała terapia po całym, męczącym dniu w pracy. Odtwórz swoją ulubioną składankę i wyginaj się w rytm puszczanych kawałków. Wymodelujesz swoją sylwetkę, ujędrnisz ciało, wzmocnisz wszystkie mięśnie, poprawisz kondycję, wysmuklisz nogi.

9. Gimnastyka

To nieco mniej intensywny trening, w ciągu którego spalisz w godzinę około 160 kcal. Mimo wszystko warto od czasu do czasu trochę się porozciągać. Na przykład ćwicząc jogę, możesz, w zależności jakie wykonujesz ruchy spalić od około 200 nawet do około 600 kcal.

Twoje ciało staje się coraz bardziej gibkie, giętkie, sprężystsze. Gimnastyka doskonale relaksuje, odpręża, rozluźnia napięte mięśnie. Dzięki niej, zwłaszcza wykonywanej rano o poranku przy otwartym oknie szczególnie latem, pozbędziesz się stresu, a do tego wprawisz się w lepszy nastrój.

Zaopatrz się przede wszystkim w matę. Do tego przyda ci się relaksacyjna muzyka, oraz wygospodarowanie tylko dla siebie kilkunastu minut, do godziny. Poza tym zwłaszcza joga potrafi usprawnić przepływ krwi w organizmie, obniżyć ciśnienie, a podczas głębokich oddechów, dotlenić się.

10. Hula hop

Jeśli oczywiście potrafisz kręcić kołem, tzw. hula hopem, angażując do pracy głównie biodra, w ciągu godziny możesz spalić nawet 400 kcal. Nie potrzebujesz do takich ćwiczeń dużej przestrzeni. Nawet nie musisz wychodzić z domu.

Częste kręcenie tym stosunkowo niedrogim sprzętem oprócz odchudzania, wspaniale wymodeluje sylwetkę, wzmocni mięśnie, szczególnie brzucha, ud i pośladków. Zwłaszcza oddziałuje na tzw. boczki oraz na płaski brzuch.

Polepsza także nastrój. Pamiętaj, że aby taki trening był skuteczny, warto ćwiczyć przez 30 minut systematycznie i regularnie każdego dnia. To niezła zabawa, w którą mogą zaangażować się także i twoje dzieci. Przy tym na pewne po jakimś czasie stracisz po kilka centymetrów w obwodzie.

Podsumowanie

Sport to samo zdrowie. Obojętne co wybierzesz- pływanie, bieganie, czy rower, a może gimnastykę, wzmocnisz swój organizm, a przy regularnych, częstych treningach na pewno schudniesz.

Ruch jest niezbędny, by organizm był zdrowy. Aktywność wspomaga też układ nerwowy, działa odprężająco, przyspiesza przemianę materii, usprawnia krążenie.

Ćwiczenia to podstawa zdrowego stylu życia. Dzięki nim utrzymasz ciało w dobrej kondycji. Możesz śmiało wybrać coś, co lubisz, co ci się podoba. Przede wszystkim zmień siedzący tryb życia na ten bardziej aktywny. Chodzi tutaj nie tylko o kalorie, a o twoje zdrowie.

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się