Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To nieodłączny element kształtowania ogólnej sprawności ciała – bo w biegu trzeba mieć mocne nie tylko nogi. Jakie ćwiczenia na core robić i co dokładnie one dają? Przeczytaj, zapamięta, potraktuj poważnie i spróbuj naszego planu treningowego. Da Ci pozytywny wycisk do samego rdzenia.

Jakie mięśnie ćwiczy trening core?

Core znaczy z angielskiego rdzeń. Rdzeniem ciała jest tułów – kręgosłup, brzuch, miednica, czyli wszystko to, co utrzymuje Twoją sylwetkę w stabilnej pozycji. Stabilizacja to drugie słowo-klucz. Mięśnie rdzenia trzymają postawę cały czas – kiedy stoisz, siedzisz, chodzisz i oczywiście biegasz.

Co ważne – mięśnie core to nie jest sześciopak, a muskuły zlokalizowane głęboko, niewidoczne gołym okiem. One dosłownie trzymają wszystko od środka, niczym wewnętrzny gorset. Dzięki temu gorsetowi możesz być równocześnie stabilny i mobilny. I właśnie na siłę głębokiego, mięśniowego gorsetu robi się trening core.

Co dają ćwiczenia core?

Po to, żebyś się nie kiwał w biegu – tak to można krótko podsumować. Mocne mięśnie core zapobiegają niekontrolowanym ruchom góry ciała podczas biegu. Dzięki nim będziesz w stanie utrzymać w pełni poprawną technikę – wyprostowane plecy. Twoja postawa nie pogorszy się w miarę zmęczenia. 

Co w praktyce daje mocny core trzymający kręgosłup w stabilnej pozycji?

• Zmniejsza ryzyko bolesnej kolki. Jedną z częstszych przyczyn tej biegowej dolegliwości jest właśnie brak ćwiczenia rdzenia!
• Zmniejszenie bólu kręgosłupa. Kiedy ciało nie jest w stanie utrzymać go w prostej pozycji, ciągłe kiwanie tułowiem skutkuje nagromadzeniem urazów. Efekt? Boli – i nie wiadomo od czego. 
• Poprawa sylwetki. Wzmocnienie mięśni głębokich przekłada się na ubicie tułowia i zmniejszenie obwodów.
• Lepsza postura także na co dzień. Ćwiczenia na core powinien robić każdy, kto spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, choćby przy pracy biurowej. Mocny tułów zmniejsza odruch garbienia się.
• Zmniejszenie ryzyka kontuzji – niestabilny tułów się do nich przyczynia. Kiedy tułów się kiwa, kiwa się cały krok. Chociaż niestabilność kroku widzi z boku tylko profesjonalista, Twoja biomechanika cierpi.
• Poprawa ogólnej kondycji  – mocny tułów pomoże Ci w codziennych fizycznych obowiązkach, po prostu będziesz się wolniej męczył.
• Balans siły między nogami – ciągle trenowanymi, wzmacnianymi bieganiem – a tułowiem, który w biegu jest nieco zaniedbany. 

Działaj! Trening core w uzupełnieniu biegania sprawi, że będziesz silny od stóp, do głów. 

Ćwiczenia na core – 15 najlepszych dla biegacza do układania własnego planu

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać w domu, bez żadnego sprzętu. Wystarczy Ci odrobina wolnego miejsca, mata treningowa i masa własnego ciała. 

Jak ułożyć swój plan? Wybierz 4-6 ćwiczeń, wykonaj 2-4 serii każdego ćwiczenia. Osoby początkujące będą zmęczone już po 2 sesjach 4 ćwiczeń, zaawansowani potrzebują nawet 4 serii po 6 ćwiczeń – tu trzeba dostosować ilość do swojego poziomu wytrenowania. Kieruj się subiektywnym odczuwaniem zmęczenia oraz spadku siły w trenowanych partiach. Kiedy więcej nie dasz rady, jest w porządku.

Możesz wykorzystać tę listę wymieniającą ćwiczenia core jako gotowy plan treningowy. Jako że ćwiczeń jest aż 15, wystarczy, że zrobisz każde raz. Poniżej znajdziesz jeszcze jeden, bardziej klasyczny plan, z mniejszą liczbą ćwiczeń i powtórzeniami w seriach.

1 – deska boczna z rotacją 

Startujemy z wysokiego konia – to wariant deski bocznej wymagający wyjątkowej uważności, żeby nie skończyć na podłodze. Mięśnie głębokie mają ciężkie zadanie utrzymania tułowia w dynamicznym ruchu.

• Przyjmij pozycję klasycznej deski bocznej na lewym przedramieniu.
• Wolną prawą rękę wyprostuj, wyceluj palcami w sufit.
• Opuść prawą rękę. Przełóż ją przez klatkę piersiową, pod sobą.
• Zejdź z plankiem na prawą rękę ugiętą w przedramieniu. Oderwij lewą rękę.
• W czasie zmieniania stron przekręcaj nogi.
• Kiedy oprzesz się na prawej ręce – zmienisz stronę deski – wyprostuj lewą, tak by skierować palce w sufit.
• Wytrzymaj około 2 sekundy i wracaj na lewe przedramię.
• Wykonuj takie zmiany strony przez 40 sekund. Staraj się robić to dynamicznie, bez przerw.

2 – bird-dog

Bird-dog do proste ćwiczenie o sporych zaletach. Trening core dla początkujących i zaawansowanych biegaczy zawsze obejmuje przynajmniej jedną serię bird-dogów z uwagi na to, jak kompleksowo angażują mięśnie.

• Ustaw się w klęku podpartym. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
• Wyprostuj i wyrzuć do tyłu prawą nogę. Równocześnie wyprostuj i wyrzuć do przodu lewą rękę. 
• Wytrzymaj w takiej pozycji 2 sekundy i powtórz na drugą stronę – lewa noga, prawa ręka. Pilnuj ciągłego napięcia mięśni. Ćwiczenie nie grozi upadkiem, więc łatwo odlecieć.
• Wykonaj w sumie 20 powtórzeń – po 10 na każdą stronę.

3 – deska padnij-powstań

Inny dynamiczny wariant deski (desek będzie jeszcze sporo!), mocno angażujący mięśnie brzucha i ramion. 

• Zacznij z pozycji klasycznej deski na przedramionach.
• Wyprostuj lewą rękę. Za nią wyprostuj prawą. Przeszedłeś do pozycji deski na wyprostowanych rękach.
• Teraz zegnij lewą rękę z powrotem, a za nią prawą. Wracasz do deski na przedramionach.
• Drugie powtórzenie zacznij od prawej ręki i tak na zmianę.
• Wykonuj powtórzenia jak najszybciej, trzymając mocno napięte mięśnie tułowia.
• Seria trwa 40 sekund.

4 – rowerek

Klasyka ćwiczeń brzucha i świetny trening core. 

• Połóż się na plecach. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Ręce ułóż za głową.
• Napnij tułów. Unieś ramiona wysoko.
• Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. 
• Górna i dolna część powinny po równo angażować się w ruch. Wykonuj ćwiczenie powoli, dokładnie, tu nie idziemy na tempo.
• Wykonaj 14 powtórzeń, po 7 na stronę.

5 – rozgwiazda

Rozgwiazda nie jest może najbardziej wysportowanym zwierzęciem w świecie fauny, ale można się nią zainspirować przy ćwiczeniach. A przynajmniej przy pozycji wyjściowej do ćwiczeń!

• Połóż się na plecach. Wyprostuj ręce i nogi, rozłóż je na całą szerokość – jak rozgwiazda. Mocno napnij mięśnie brzucha…
• …i do góry! Szybko podnieś się do siadu, równocześnie przyciągając do siebie kolana i łokcie.
• Wciąż utrzymując napięcie brzucha, z siadu wróć do pozycji leżącej. Kolejne powtórzenie.
• Wykonaj 10 dokładnych powtórzeń.

6 – deska boczna

Klasyczna deska boczna, tym razem bez komplikacji. Czy zrobić ją na łokciach, czy na wyprostowanej ręce – decyzja należy do Ciebie. Na wyprostowanej ręce jest trudniej, ale dodatkowo potrenujesz równowagę, więc jest obiektywnie lepsza jako ćwiczenia na core.

W pozycji deski bocznej wytrzymaj minimum 30 sekund na każdą stronę. Im dłużej, tym lepiej. Uważaj by nie przenosić ciężaru ciała na kończyny – tułów ma trzymać Cię w górze siłą mięśni głębokich.

Przypominamy technikę side-planka na przedramieniu – prostsza wersja:

• Połóż się na prawym boku. 
• Oprzyj prawe przedramię pod ramieniem.
• Stopy ułóż jedna na drugiej. Nogi wyprostowane.
• Lewą rękę ugnij i połóż na biodrze.
• Oderwij tułów od podłogi używając napiętych mięśni brzucha.
• Twoje ciało powinno przemienić się w linię prostą.

7 – russian twist

Russian twist to jedno z tych ćwiczeń, które bardzo łatwo zepsuć – i ludzie chętnie korzystają z tej możliwości 😉 Rzadko widzi się całkowicie poprawny russian twist, a nauczenie się go przyniesie Twojemu rdzeniowi sporo siły.

• Usiądź na podłodze. Stopy złączone, kolana ugięte.
• Wyprostuj się. Odchyl plecy do momentu, w którym poczujesz, że mięśnie brzucha się aktywują.
• Opcjonalnie: oderwij stopy od podłogi. Wtedy ćwiczenie jest bardziej wymagające, więc zrób to tylko jeśli nie ucierpi reszta techniki.
• Skręcaj tułów w lewo i w prawo, dotykając obiema dłońmi podłogi. Nie zatrzymuj się. 
• Pilnuj, by pracował naprawdę tułów, a nie ramiona – najczęstszym błędem jest właśnie brak skrętu tułowia i tylko wymachiwanie rękami.
• Seria trwa 40 sekund.

8 – deska kolano-łokieć na przemian

Wariant deski polegający na przyciąganiu kolana do łokcia naprzemiennie.

• Zacznij z pozycji deski na wyprostowanych rękach. Napnij tułów, trzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa (nie rób garba).
• Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Powoli, jak najbliżej zdołasz.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Kolejne powtórzenie – prawe kolano do lewego łokcia.
• Wykonaj w sumie 14 powtórzeń, po 7 na stronę.

9 – hollow body

Czas na kolejne ćwiczenie statyczne – przyjmujesz jedną pozycję i masz w niej wytrzymać. To tylko wydaje się łatwe! Palenie w brzuchu da o sobie znać po kilku sekundach.

• Połóż się na plecach. Ręce i nogi wyprostowane.
• Ułóż ręce po bokach głowy, tak by skierować palce dłoni za siebie.
• Napnij brzuch. Równocześnie unieś nogi i ręce jak najwyżej. Kończyny cały czas wyprostowane.
• Nie odrywaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odrywają się tylko łopatki.
• Wytrzymaj w pozycji łuku 40 sekund. Jeśli w trakcie potrzebujesz przerwy to ją zrób – inaczej ucierpi technika.

10 – runner’s crunch

Ćwiczenia nazywane po angielsku crunch to warianty brzuszków. Tutaj mamy do czynienia z brzuszkami biegacza – i rzeczywiście wykonywanie ich przypomina przyjmowanie pozycji sprinterskiej.

• Połóż się na podłodze. Nogi wyprostowane, ramiona ugięte do kąta prostego.
• Napnij tułów i mocno podnieś się do siadu.
• Podnosząc się zginaj nogi. Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana.
• Opadnij, wciąż z lekko napiętym brzuchem. Kolejne powtórzenie – prawy łokieć do lewego kolana.
• Biegnij tak przez 14 powtórzeń, czyli po 7 na stronę.

11 – wycieraczka samochodowa

Tak, wycieraczka samochodowa – dokładnie to przypomina ruch, który będziesz wykonywał.

• Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane. Dłonie umieść pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, żeby ani na chwilę nie tracił podparcia.
• Wysoko unieś złączone nogi.
• Przekręć biodra w prawą stronę, prowadząc za nimi nogi – tak jakbyś chciał położyć się na boku tylko od pasa w dół.
• Zejdź z nogami do prawej strony jak najniżej zdołasz. Płynnie wracaj i tym razem skieruj nogi na lewą stronę.
• Wykonuj przez 40 sekund. Jeśli ćwiczenie okaże się za trudne, ugnij nogi w kolanach.

12 – deska boczna z przyciąganiem kolana

Dynamiczna deska trenująca mięśnie głębokie i równowagę.

• Przyjmij pozycję deski bocznej na wyprostowanych rękach.
• Wolną rękę ugnij w łokciu za głową.
• Przyciągnij do łokcia równoległe kolano. Im bliżej, tym lepiej.
• Wykonaj po 7 powtórzeń na stronę.
• Jeżeli utrzymanie równowagi będzie za trudne, spróbuj zrobić to ćwiczenie w desce na przedramieniu.

13 – mostek na jednej nodze

Ćwiczenie znane jako glute bridge. Angażuje między innymi mięśnie bioder – o nie chodzi nam szczególnie. Trenując stabilizację warto zrobić glute bridge na jednej nodze, bo ćwiczenia jednonóż wywierają większy nacisk na pożądane partie.

• Połóż się na plecach, nogi ugięte do kąta prostego. Ręce puść wzdłuż tułowia, w tym ćwiczeniu nie mają nic do roboty.
• Oderwij lewą nogę, wyprostuj ją w powietrzu.
• Teraz unieś biodra jak najwyżej. Łopatki mają by cały czas na podłodze. 
• Wytrzymaj w uniesieniu około 3 sekund. Wróć z biodrami na podłogę i zrób kolejne powtórzenie. Tym razem oderwij i wyprostu prawą nogę.
• Wykonaj 14 powtórzeń, po 7 na stronę.

14 – sięganie stóp w leżeniu

Ostatnie ćwiczenie na plecach.

• Połóż się. Napnij brzuch i wyprostowane nogi unieś jak najwyżej. 
• Oderwij górę tułowia od podłogi.
• Spróbuj dosięgnąć dłońmi palców stóp, najwyżej jak dasz radę. Sięgnięcie-opad-sięgnięcie-opad. Będziesz czuł pracę mięśni brzucha. Nie szarp szyją – częsty błąd.
• Wykonaj 10 dokładnych powtórzeń. 
• Jeżeli ćwiczenie okaże się za trudne, możesz lekko ugiąć nogi w kolanach.

15 – deska klasyczna na przedramionach – jak najdłużej!

Na koniec klasyczny plank, który robił każdy, zna każdy 😉 Przypomnijmy poprawną technikę. Dobrze by ktoś z domowników Cię obserwował. W grę wchodzi też nagranie siebie podczas wykonywania planka – bo deska zrobiona niepoprawnie jest zwyczajnie nieskuteczna.

• Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ugnij przedramiona, oprzyj się na nich.
• Nogi i plecy wyprostowane.
• Napnij tułów. Oderwij kolana od podłogi. Punktami styku są tylko przedramiona i czubki stóp.
• Miednica i biodra utrzymane prosto. Nie wypychaj, nie opadaj nimi. Ciało ma przyjąć formę płaskiej, równej deski.
• Skoncentruj się na czuciu mięśni. Jeśli będziesz czuł swój core, trening idzie jak powinien.

Gotowy plan na trening core dla biegacza

Wykonaj te 5 ćwiczeń po kolei, w obwodzie. Następnie powtórz obwód 2 razy, tak żebyś w sumie zrobił po 3 serie każdego ćwiczenia. To trening na średnim poziomie trudności – nie za długi, nie za krótki. Jeśli nie wiesz od czego zacząć ćwiczenie rdzenia, zacznij właśnie od niego.

Plan wygląda następująco:

1. 1. Bird-dog – po 10 powtórzeń na każdą stronę
2. 2. Deska boczna z rotacją – 40 sekund.
3. 3. Runner’s crunch – po 7 powtórzeń na każdą stronę.
4. 4. Hollow body – 40-60 sekund, im dłużej tym lepiej
5. 5. Deska z przyciąganiem kolan do łokci – po 7 powtórzeń na każdą stronę
6. 6. Jak już skończysz 3 obwody, trening zwieńcz klasyczną deską – wytrzymaj ile zdołasz.

Wykonywanie takiego treningu przynajmniej 2 razy w tygodniu szybko i zauważalnie wzmocni mięśnie Twojego tułowia. 

Kiedy ten trening stanie się dla Ciebie za łatwy, dołóż więcej ćwiczeń, dodatkowy obwód lub wydłuż serie. To bardzo ważne, by stale podwyższać trudność – tylko wtedy mięśnie będą się rozwijać. Jeżeli trening nie jest wyzwaniem, to nie jest też bodźcem dla organizmu.

Gdy skończysz trening core – szybkie rozciąganko

Rozciąganie zawsze się przydaje! Po skończeniu ćwiczenia core urządź sobie chwilę statycznego stretchingu. To rozluźni i ostudzi zmęczone mięśnie.

• Połóż się na brzuchu. Wyprostuj ręce. Oprzyj się dłońmi na szerokości ramion. Oderwij tułów, czując jak mięsień prosty brzucha się naciąga. Biodra pozostają na podłodze. To tzw. pozycja kobry – wytrzymaj w niej 20-40 sekund, aż poczujesz rozluźnienie.
• Usiądź po turecku. Unieś wyprostowaną lewą rękę. Poprowadź ją za głowę. Podążaj za nią całym tułowiem. Wytrzymaj 20-40 sekund i powtórz na drugą stronę.
• Usiądź, zegnij prawą rękę za głową, do kąta prostego. Chwyć prawy łokieć lewą ręką. Naciągnij przez 20-40 sekund. Powtórz na drugą stronę.
• Usiądź w baaaaardzo szerokim rozkroku, jakbyś chciał zrobić szpagat. Powoli uginaj biodra do przodu, tak jakbyś chciał dotknąć podłogi czołem (jeśli dasz radę, zrób to!). Wytrzymaj w maksymalnie głębokiej pozycji przez 20-40 sekund.
• Stań przy futrynie. Połóż lewą rękę na murze i wyjdź do drugiego pomieszczenia. Poczujesz naciąganie w mięśniach klatki piersiowej – o to chodzi. Wytrzymaj 20-40 sekund, powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia na core skończone! Teraz pozwól mięśniom zregenerować się przez 1-2 dni. Pamiętaj, by dla mocnych mięśni trzymać dietę z wysokim udziałem białka – potrzebują go do odbudowy.

Biegaczu, ćwicz core! Trening przełoży się na Twoje wyniki szybciej, niż byś się spodziewał. Dzięki wytrzymałemu rdzeniowi pobiegniesz dłużej, bez kolki, kontuzji i bólu kręgosłupa. Przy okazji zrobisz jeszcze lepszy brzuch 😉

Każdy trening core zakończ rozciąganiem. To kolejna dobra praktyka – tak jak rozciągasz się po bieganiu, tak i rób to po ćwiczeniach uzupełniających. W ten sposób usprawnisz regenerację zmęczonych mięśni. 

Wykorzystaj ćwiczenia core wymienione w tym artykule do tworzenia własnych planów treningowych. Uczciwie dostosuj intensywność do swoich możliwości. Jeśli nie czujesz, że ćwiczyłeś, to znaczy, że mięśnie mogą o wiele więcej. Dokładaj serii, powtórzeń, czasu i ćwiczeń.