Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

1. Na czym opiera się technika biegania?
2. I OGÓLNA POSTAWA BIEGACZA
3. II PRACA RĄK PODCZAS BIEGANIA
4. III LĄDOWANIE
5. IV DŁUGOŚĆ KROKU
6. V ODDECH
7. Jakie błędy popełniają początkujący biegacze?
8. Podsumowanie

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak to się wydaje wielu, szczególnie początkującym biegaczom. Dziś bieganie nieraz kojarzy się z licznymi kontuzjami: bólami kolana, zapaleniem ścięgna Achillesa, przeciążeniami piszczeli i innymi paskudztwami. Jednak wcale nie musi tak być. Wszystko zależy od tego, jak się biega. Niestety znaczna większość ludzi robi to po prostu źle. Bez zachowania prawidłowej techniki biegania, można narobić sobie więcej szkód, niż pożytku. Tutaj dowiesz się, jak powinna wyglądać technika biegu – przeczytaj i zapamiętaj!

Na czym opiera się technika biegania?

Technika jest kluczem do biegania bez kontuzji, przyjemności z ruchu i coraz lepszych wyników. Każdy biegacz musi się jej nauczyć. Technika biegania dotyczy w zasadzie całego ciała – od głowy, po stopy.

Skupimy się na zasadach:

• poprawnej postawy w biegu,
• pracy rąk,
• lądowania,
• długości kroku,
• oddechu.

Poniżej omawiamy, jak dokładnie powinna wyglądać technika biegu.

I OGÓLNA POSTAWA BIEGACZA

Może nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że biegasz przygarbiony, patrząc pod nogi. Taka postawa znacznie ogranicza Twój oddech. Pobierasz mniej tlenu, produkujesz mniej energii, szybciej się męczysz i dostajesz zadyszki.

Ucząc się, jak prawidłowo biegać, w pierwszej kolejności zwróć uwagę na to, aby:

• ściągnąć łopatki do tyłu, a barki opuścić tak, by były rozluźnione;
• głowa była uniesiona, wzrok skierowany prosto przed siebie, kręgosłup naturalnie wyprostowany;
• mięśnie brzucha były lekko napięte;
• kolana szły prosto, równolegle, nie mogą się do siebie schodzić;
• pochylić się lekko do przodu – jakbyś zamierzał się bezwładnie przewrócić na twarz.

Wyprostowana postawa pozwala maksymalnie wykorzystywać płuca. Uważaj, aby pochylenie do przodu uzyskiwać poprzez zgięcie w stawie skokowym, a nie biodrowym. Dzięki temu pochyleniu przesuniesz środek ciężkości tak, by ciągnął Cię do przodu.

II PRACA RĄK PODCZAS BIEGANIA

Technika biegania to także bieganie… rękami! Prawidłowa praca rąk odciąża nogi – możesz biec dłużej bez zmęczenia.

• Ręce powinny być zgięte w łokciach nie bardziej niż do 90 stopni. Kciuki będą znajdować się w połowie wysokości żeber.
• Ruch wychodzi z barku, łokcie pozostają sztywno.
• Ręce mają równomiernie pracować wzdłuż tułowia, na przemian z nogami.
• Nie zaciskaj pięści. Powoduje to niepotrzebne straty energii.
• Ręce pracują od żeber, do bioder.

Kiedy chcesz przyspieszyć, popracuj mocniej rękami. Pociągną Cię do przodu. Kiedy nogi się męczą, też – mocniej zaangażuj ręce, a zadzieje się magia.

III LĄDOWANIE

Technika biegania uwzględnia także zasady zdrowego i ekonomicznego lądowania:

• na lekko ugiętej nodze;
• na śródstopiu;
• stopa jest postawiona pod Tobą, nie wybiega przed tułów, wyobraź sobie, że odpychasz się od ziemi;
• wprowadź uzupełniające treningi wzmacniające mięśnie łydki!

Znakomita większość biegaczy jest przyzwyczajona do lądowania na pięcie (tak jak chodzimy w butach), co nie jest zdrowe dla układu ruchu. Kup dobrze zamortyzowane buty, z poduchą pod piętą – będą korygować ten techniczny błąd. Wzmacniaj łydkę ćwiczeniami, bo przez chodzenie z pięty nie jest przyzwyczajona do nagłej zmiany na śródstopie. Podczas każdego biegu poświęć 5-10 minut na bieg z kontrolą lądowania na śródstopiu i stopniowo wydłużaj ten czas.

IV DŁUGOŚĆ KROKU

Zawsze biegaj drobnymi, gęsto stawianymi krokami. Wtedy będziesz mógł zawsze lądować na śródstopiu. Zapewniamy, że gdy skrócisz krok, momentalnie zaczniesz mniej się męczyć w biegu. Unikaj długich kroków, bo marnują one energię i wymuszają lądowanie na pięcie.

Słyszałeś o czymś takim jak kadencja biegu? Nie będziemy się tu rozpisywać na ten temat – chodzi po prostu o ilość kroków na minutę. Dobrze by Twoja kadencja wynosiła 170-200 kroków, czyli dużo, ale drobnych, szybkich. Warto policzyć sobie, ile kroków robisz na minutę i spróbować dostosować długość kroku tak, by było ich więcej, a drobniej.

V ODDECH

Ilość pobieranego tlenu wpływa na ilość energii, którą będziesz w stanie wyprodukować. Dlatego oddychaj głęboko, angażując przeponę, w rytmie dla Ciebie wygodnym. Jeśli nie masz swojego rytmu oddechu, to przetestuj różne z nich – na przykład 3 kroki na wdechu, 3 kroki na wydechu.

Ponadto nie zmuszaj się do pobierania powietrza przez nos. Jest on dość wąskim otworem i nie pozwoli Ci oddychać tak efektywnie, jak usta. Spróbuj oddychać i przez nos, i przez usta – wtedy umożliwisz maksymalny pobór tlenu.

Jakie błędy popełniają początkujący biegacze?

Spędzając większość życia, przynajmniej tego dorosłego, w pozycji siedzącej, trudno oczekiwać, że po wyjściu z domu ktoś zacznie dobrze biegać. Technika biegania przez lata się nie liczyła, a mimo że to naturalny ruch, ciało zapomina to, czego przez lata nie używa.

Biegacz początkujący, który nie wie jeszcze jak poprawnie biegać, będzie sunął przed siebie:

• patrząc pod nogi, ze zgarbioną szyją,
• z zaciśniętymi pięściami,
• bez aktywnej pracy rąk,
• machając bezwładnie rękami, zamiast kontrolowanie, mocno ciągnąć ruch z barku,
• poruszając rękami w bok względem tułowia,
• kierując kolana do środka,
• lądując mocno na pięcie,
• lądując na wyprostowanym kolanie,
• wydłużając krok,
• szarpiąc oddech.

Mamy złe nawyki i wzorce ruchowe. Przyzwyczaiło nas do tego chodzenie w butach oraz siedzący tryb życia. Mięśnie są osłabione, permanentnie przykurczone. Tak właśnie zostały zaprogramowane latami bez ruchu. Dlatego, na początku trzeba kontrolować się świadomie, ale wkrótce wykształcisz dobre odruchy i właściwa technika biegu będzie przychodziła instynktownie.

Podsumowanie

Poprawna technika biegania pozwoli Ci zauważyć wymierne różnice między starym a nowym sposobem ruchu. Na dobrą sprawę zaczynasz uczyć się biegania od zera. Zwróć uwagę na posturę, pracę rąk, sposób lądowania, długość kroku i metodę oddechu. Te 5 kwestii jest kluczowych.

By ciało nadążało za zmianami – wprowadzasz wzorzec ruchu, którego od lat nie używało – wzmacniaj mięśnie treningami uzupełniającymi. Zawsze idą w parze z nauką techniki. Naucz się jak prawidłowo biegać i wzmocnij ciało od stóp, do głów, a Twoje możliwości przebiją wszystkie oczekiwania!

Bibliografia:

1. Xu Y, Yuan P, Wang R, Wang D, Liu J, Zhou H. Effects of Foot Strike Techniques on Running Biomechanics: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021 Jan/Feb;13(1):71-77.
2. Migliaccio GM, Russo L, Maric M, Padulo J. Sports Performance and Breathing Rate: What Is the Connection? A Narrative Review on Breathing Strategies. Sports (Basel). 2023 May 10;11(5):103.
3. Arellano CJ, Kram R. The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? J Exp Biol. 2014 Jul 15;217(Pt 14):2456-61.
4. de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):251-8.