Rozciąganie dla biegaczy jest ważne. Oto 10 powodów, dla których biegacz musi się rozciągać.

Wielu myśli o ćwiczeniach rozciągających, jak o czymś, co jest nudne i jeszcze pochłania czas. Ty też tak masz?

Ten artykuł pokaże Ci, że rozciąganie jest bardzo ważnym aspektem biegowych treningów. Dlatego warto zmienić nieco tor swoich myśli krążących wokół stretchingu na pozytywny i wygospodarować na niego czas. Poniżej dowiesz się dlaczego.

10 powodów pokazujących, że rozciąganie dla biegaczy jest bardzo ważne:

Niewątpliwie powody te pokrywają się z zaletami regularnego stretchingu. I pamiętaj o tym słowie klucz: regularnego. Tylko regularne ćwiczenia rozciągające przyniosą Ci poniższe korzyści:

I ZWIĘKSZYSZ ZAKRES RUCHU.

Będziesz bardziej gibki i elastyczny. Oznacza to, że będziesz uzyskiwał maksymalny (albo po prostu duży) zakres ruchu w poszczególnych stawach. Między innymi dzieje się tak, dlatego że podczas ćwiczeń rozciągających torebki stawowe produkują więcej mazi stawowej. To ona zapobiega wysychaniu chrząstek, naoliwia je i sprawia, że stawy są bardziej elastyczne.

Musisz pamiętać o tym, że trening biegowy to duży wysiłek siłowy dla Twoich mięśni. W szczególności mięśni nóg. Trening siłowy zaś ogranicza ruchomość w stawach i przyczynia się do powstawania przykurczów mięśniowych. Rozciąganie po treningu rozluźni spięte mięśnie, dzięki czemu zapobiegniesz sztywnieniu mięśni, a tym samym zwiększy zakres ruchu.

Pewnie nieraz po długim biegu czułeś, jak mogłeś się ledwo poruszać, a Twoje kroki są jakieś takie krótkie i sztywne. Ponieważ każdy, dłuższy krok powodował ból, to robiłeś wszystko by go uniknąć, zmienić, przez co zmieniałeś technikę ruchu na złą. Albo po prostu w ogóle przestawałeś się ruszać. Jednak unikanie ruchu, czy robienie krótszych kroków, jeszcze bardziej pomniejszał Twój zakres ruchu i wcale nie wpływał na szybszą regenerację. Takie coś na dłuższą metę może się źle skończyć.

Całe szczęście ćwiczenia rozciągające po treningu pomogą Ci odzyskać ponowną, dobrą ruchomość i zakres ruchu. Oczywiście każdy regularny stretching zwiększy zakres ruchu, nie tylko ten wykonywany po treningu.

II UTRZYMASZ ODPOWIEDNIĄ TECHNIKĘ BIEGU.

Pewnie się zastanawiasz w jaki sposób rozciąganie może poprawić Twoją technikę biegu?

W takim razie wyobraź sobie, jak można poprawnie technicznie biegać, jeśli mięśnie są przykurczone i podczas pojedynczych kroków, aż czujesz że coś Cię ciągnie w nogach. Twój krok z pewnością stanie się krótszy. To samo dotyczy postawy ciała podczas biegu.

Stretching wpływa na całe Twoje ciało i pomaga Ci w utrzymywaniu lepszej postawy.

Przykładowo: gdy cały czas siedzisz i się garbisz, to nieprawidłowe mięśnie są nadmiernie rozciągnięte, a inne zaś stale przykurczone. Mięśnie nierównomiernie pracują, przez co zaburza się napięcie i powstaje nierównowaga mięśniowa. Bez odpowiednich ćwiczeń rozciągających ciężko będzie Ci:

• biegać wyprostowanym,
• mieć odpowiednio długi krok,
• prawidłowo się poruszać,

Ponieważ będziesz chciał odciążyć mięśnie, które powinny były pracować, ale nie mogą, bo są nadmiernie rozciągnięte lub przykurczone.

III BĘDZIE CI SIĘ ŁATWIEJ ODDYCHAĆ.

Ten punkt nawiązuje ponownie do garbienia się, który powoduje, że:

• mięśnie piersiowe i naramienne (pierwszy akton) będą przykurczone,
• mięśnie międzyłopatkowe i najszerszy grzbietu będą nadmiernie rozciągnięte.

Musisz przyznać, że zaokrąglone plecy nie sprzyjają nabieraniu dużego wdechu. Gdy chcesz wziąć porządny wdech najczęściej się prostujesz i przeciągasz.

Chcąc utrzymywać prostą sylwetkę podczas biegania i oddychać pełną piersią musisz się skupić na ćwiczeniach wzmacniających mięśni międzyłopatkowych i najszerszych grzbietu, oraz na rozciąganiu mięśni piersiowych i naramiennych. To pośrednio wpłynie na to, że będziesz się mniej męczyć, Twój oddech podczas treningu będzie bardziej spokojny i dłuższy, będziesz mógł dłużej ćwiczyć i szybciej biegać.

IV ZAPOBIEGNIESZ KONTUZJOM.

Bieganie z przykurczonymi mięśniami to prosta droga do kontuzji: naciągnięcie i naderwanie mięśnia. Nic przyjemnego i wyklucza Cię z biegania na długi czas. Kontuzje nie będą Ci groźne, gdy będziesz bardziej gibki i elastyczny i spokojnie będziesz mógł sobie pozwolić na pełen zakres ruchu.

Czy wiesz, że rozciąganie wzmacnia stawy i przyczepy mięśni? Właśnie dlatego między innymi uchroni Cię przed wieloma kontuzjami.

V SZYBCIEJ SIĘ ZREGENERUJESZ PO TRENINGU.

Pod warunkiem, że rozciągasz się regularnie, a więc zawsze po treningu (przynajmniej 10 minut) i choć raz w tygodniu przez 30-45 minut. Tak jak było już wspomniane, podczas biegania Twoje mięśnie się kurczą. Rozciąganie pozwoli im wrócić do odpowiedniej długości, a dodatkowo zwiększy przepływ krwi. Szybciej pozbędziesz się szkodliwych metabolitów po treningu i lepiej odżywisz mięśnie, ścięgna, oraz stawy. Rozciągaj się jednak z wyczuciem, aby nie pogłębić mikrourazów, które powstały już podczas samego biegania.

Skoro stretching usprawni regenerację mięśni po bieganiu, to oznacza to również, że będziesz odczuwał mniejszy DOMS ( opóźnioną bolesność mięśniową).

VI POLEPSZYSZ SWOJE WYNIKI BIEGOWE.

Skoro regularne rozciąganie może poprawić Twoją technikę biegu, zakres ruchu, a nawet sprawi, że będzie Ci się łatwiej oddychać, to pośrednio wpłynie też na osiągane przez Ciebie wyniki. Będziesz mógł biegać szybciej, dłużej. Łatwiej będzie Ci robić podbiegi. Przecież trudno jest wchodzić /wbiegać pod górę z przykurczonym trójgłowy łydki.

VII MIĘŚNIE BĘDĄ SIĘ LEPIEJ ROZWIJAĆ.

Rozciągając się uelastycznisz powięź mięśniową, dzięki czemu Twoje mięśnie będą mogły bardziej urosnąć i lepiej się rozwijać. Na ich lepszy rozwój wpłynie także:

• zróżnicowanie bodźców, którym będą poddawane, a więc rozciąganie i przykurczanie,
• regulacja napięcia nerwowego,
• uelastycznienie.

VIII ZAPOBIEGNIESZ RÓŻNYM DOLEGLIWOŚCIOM.

Brak rozciągania powoduje powstawanie nierównowagi mięśniowej i zachwiania w napięciu nerwowym mięśni. Stale przykurczone mięśnie będą powodem odczuwania różnych bóli, których mógłbyś nigdy nie powiązać z innym przykurczonym mięśniem. Przykładowo:

• Ból kolana – może być związany z przykurczonym mięśniem czworogłowym uda,
• Ból pleców w odcinku lędźwiowym – może być spowodowane przykurczonymi zginaczami bioder i nadmiernie rozciągniętymi pośladkami.

Nieraz będzie ciężko zdiagnozować prawdziwą przyczynę bólu, przez co może być prowadzone złe leczenie. To zaś będzie oznaczało dłuższe leczenie, a nawet pogarszanie Twojej sytuacji. Już nie wspominając o tym, że wydłuża się czas, w którym nie będziesz mógł biegać, pomimo wielkich chęci. Lepiej więc temu zapobiec i regularnie się rozciągać.

IX WYSMUKLISZ MIĘŚNIE.

To zazwyczaj kobietom nie pasują bardziej masywne mięśnie nóg. A takie mogą się właśnie stać od regularnego biegania. Stretching czworogłowego uda i trójgłowego łydki wykonywany po treningu rozciągnie przykurczone od wysiłku mięśnie, a tym samym optycznie je „odchudzi”. Oczywiście mięśnie prędzej czy później i tak się zarysują. Natomiast dzięki ich rozciąganiu będą one ładniej zaznaczone i mimo wszystko szczuplejsze, niż gdybyś nie rozciągał się wcale.

X USPOKOISZ ODDECH I ZRELAKSUJESZ SIĘ.

A to dlatego, że rozciąganie wpływa na nerw błędny, który wydziela wtedy więcej oksytocyny. Dlatego też poczujesz się o wiele lepiej. Będziesz mógł się wyciszyć i zrelaksować. Po prostu ułatwi Ci to wypoczynek nie tylko w sferze fizycznej, ale także tej psychicznej. Zagwarantuje Ci lepsze samopoczucie.

Czy wiesz, że regularnie się rozciągając będziesz lepiej reagował w sytuacjach stresowych? Gdy coś Cię denerwuje, czy martwi, to Twoje mięśnie się spinają. Dbając o regularny stretching mięśnie te będą się w takich sytuacjach mniej spinać, a więc i Ty bardziej podejdziesz do tego na luzie.

Rozciąganie uspokaja również oddech po treningu. Głębokie wdechy i wydechy podczas tych ćwiczeń pozwalają uregulować oddech, odpowiednio się dotlenić i schłodzić organizm.

To jak? Przekonałeś się co do tego, że warto się rozciągać?

Naprawdę nieraz warto zrezygnować z 10 ostatnich minut biegu na rzecz rozciągania, jeżeli Twój grafik jest napięty i od razu po treningu gdzieś się śpieszysz. Rozciąganie pozwoli Ci zachować zdrowie i dobrą formę. Powinno być dla Ciebie tak oczywistą czynnością, jak mycie rąk przed wyjściem z toalety. Stretching jest higieną i punktem obowiązkowym dobrego treningu.