Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Rozciąganie dla biegaczy jest ważne. Oto 10 powodów, dla których biegacz musi się rozciągać.

Rozciąganie dla biegaczy jest ważne. Oto 10 powodów, dla których biegacz musi się rozciągać.

Data publikacji 20.05.2019

Przeczytasz w 6 minut 1711 wyświetleń

Rozciąganie dla biegaczy jest ważne. Oto 10 powodów, dla których biegacz musi się rozciągać.

Wielu myśli o ćwiczeniach rozciągających, jak o czymś, co jest nudne i jeszcze pochłania czas. Ty też tak masz?

Ten artykuł pokaże Ci, że rozciąganie jest bardzo ważnym aspektem biegowych treningów. Dlatego warto zmienić nieco tor swoich myśli krążących wokół stretchingu na pozytywny i wygospodarować na niego czas. Poniżej dowiesz się dlaczego.

10 powodów pokazujących, że rozciąganie dla biegaczy jest bardzo ważne:

Niewątpliwie powody te pokrywają się z zaletami regularnego stretchingu. I pamiętaj o tym słowie klucz: regularnego. Tylko regularne ćwiczenia rozciągające przyniosą Ci poniższe korzyści:

I ZWIĘKSZYSZ ZAKRES RUCHU.

Będziesz bardziej gibki i elastyczny. Oznacza to, że będziesz uzyskiwał maksymalny (albo po prostu duży) zakres ruchu w poszczególnych stawach. Między innymi dzieje się tak, dlatego że podczas ćwiczeń rozciągających torebki stawowe produkują więcej mazi stawowej. To ona zapobiega wysychaniu chrząstek, naoliwia je i sprawia, że stawy są bardziej elastyczne.

Rozciąganie dla biegaczy.

Musisz pamiętać o tym, że trening biegowy to duży wysiłek siłowy dla Twoich mięśni. W szczególności mięśni nóg. Trening siłowy zaś ogranicza ruchomość w stawach i przyczynia się do powstawania przykurczów mięśniowych. Rozciąganie po treningu rozluźni spięte mięśnie, dzięki czemu zapobiegniesz sztywnieniu mięśni, a tym samym zwiększy zakres ruchu.

Pewnie nieraz po długim biegu czułeś, jak mogłeś się ledwo poruszać, a Twoje kroki są jakieś takie krótkie i sztywne. Ponieważ każdy, dłuższy krok powodował ból, to robiłeś wszystko by go uniknąć, zmienić, przez co zmieniałeś technikę ruchu na złą. Albo po prostu w ogóle przestawałeś się ruszać. Jednak unikanie ruchu, czy robienie krótszych kroków, jeszcze bardziej pomniejszał Twój zakres ruchu i wcale nie wpływał na szybszą regenerację. Takie coś na dłuższą metę może się źle skończyć.

Całe szczęście ćwiczenia rozciągające po treningu pomogą Ci odzyskać ponowną, dobrą ruchomość i zakres ruchu. Oczywiście każdy regularny stretching zwiększy zakres ruchu, nie tylko ten wykonywany po treningu.

II UTRZYMASZ ODPOWIEDNIĄ TECHNIKĘ BIEGU.

Pewnie się zastanawiasz w jaki sposób rozciąganie może poprawić Twoją technikę biegu?

W takim razie wyobraź sobie, jak można poprawnie technicznie biegać, jeśli mięśnie są przykurczone i podczas pojedynczych kroków, aż czujesz że coś Cię ciągnie w nogach. Twój krok z pewnością stanie się krótszy. To samo dotyczy postawy ciała podczas biegu.

Stretching wpływa na całe Twoje ciało i pomaga Ci w utrzymywaniu lepszej postawy.

Przykładowo: gdy cały czas siedzisz i się garbisz, to nieprawidłowe mięśnie są nadmiernie rozciągnięte, a inne zaś stale przykurczone. Mięśnie nierównomiernie pracują, przez co zaburza się napięcie i powstaje nierównowaga mięśniowa. Bez odpowiednich ćwiczeń rozciągających ciężko będzie Ci:

  • biegać wyprostowanym,
  • mieć odpowiednio długi krok,
  • prawidłowo się poruszać,

Ponieważ będziesz chciał odciążyć mięśnie, które powinny były pracować, ale nie mogą, bo są nadmiernie rozciągnięte lub przykurczone.

III BĘDZIE CI SIĘ ŁATWIEJ ODDYCHAĆ.

Ten punkt nawiązuje ponownie do garbienia się, który powoduje, że:

  • mięśnie piersiowe i naramienne (pierwszy akton) będą przykurczone,
  • mięśnie międzyłopatkowe i najszerszy grzbietu będą nadmiernie rozciągnięte.

Musisz przyznać, że zaokrąglone plecy nie sprzyjają nabieraniu dużego wdechu. Gdy chcesz wziąć porządny wdech najczęściej się prostujesz i przeciągasz.

Chcąc utrzymywać prostą sylwetkę podczas biegania i oddychać pełną piersią musisz się skupić na ćwiczeniach wzmacniających mięśni międzyłopatkowych i najszerszych grzbietu, oraz na rozciąganiu mięśni piersiowych i naramiennych. To pośrednio wpłynie na to, że będziesz się mniej męczyć, Twój oddech podczas treningu będzie bardziej spokojny i dłuższy, będziesz mógł dłużej ćwiczyć i szybciej biegać.

IV ZAPOBIEGNIESZ KONTUZJOM.

Bieganie z przykurczonymi mięśniami to prosta droga do kontuzji: naciągnięcie i naderwanie mięśnia. Nic przyjemnego i wyklucza Cię z biegania na długi czas. Kontuzje nie będą Ci groźne, gdy będziesz bardziej gibki i elastyczny i spokojnie będziesz mógł sobie pozwolić na pełen zakres ruchu.

Czy wiesz, że rozciąganie wzmacnia stawy i przyczepy mięśni? Właśnie dlatego między innymi uchroni Cię przed wieloma kontuzjami.

V SZYBCIEJ SIĘ ZREGENERUJESZ PO TRENINGU.

Pod warunkiem, że rozciągasz się regularnie, a więc zawsze po treningu (przynajmniej 10 minut) i choć raz w tygodniu przez 30-45 minut. Tak jak było już wspomniane, podczas biegania Twoje mięśnie się kurczą. Rozciąganie pozwoli im wrócić do odpowiedniej długości, a dodatkowo zwiększy przepływ krwi. Szybciej pozbędziesz się szkodliwych metabolitów po treningu i lepiej odżywisz mięśnie, ścięgna, oraz stawy. Rozciągaj się jednak z wyczuciem, aby nie pogłębić mikrourazów, które powstały już podczas samego biegania.

Skoro stretching usprawni regenerację mięśni po bieganiu, to oznacza to również, że będziesz odczuwał mniejszy DOMS ( opóźnioną bolesność mięśniową).

VI POLEPSZYSZ SWOJE WYNIKI BIEGOWE.

Skoro regularne rozciąganie może poprawić Twoją technikę biegu, zakres ruchu, a nawet sprawi, że będzie Ci się łatwiej oddychać, to pośrednio wpłynie też na osiągane przez Ciebie wyniki. Będziesz mógł biegać szybciej, dłużej. Łatwiej będzie Ci robić podbiegi. Przecież trudno jest wchodzić /wbiegać pod górę z przykurczonym trójgłowy łydki.

VII MIĘŚNIE BĘDĄ SIĘ LEPIEJ ROZWIJAĆ.

Rozciągając się uelastycznisz powięź mięśniową, dzięki czemu Twoje mięśnie będą mogły bardziej urosnąć i lepiej się rozwijać. Na ich lepszy rozwój wpłynie także:

  • zróżnicowanie bodźców, którym będą poddawane, a więc rozciąganie i przykurczanie,
  • regulacja napięcia nerwowego,
  • uelastycznienie.

VIII ZAPOBIEGNIESZ RÓŻNYM DOLEGLIWOŚCIOM.

Brak rozciągania powoduje powstawanie nierównowagi mięśniowej i zachwiania w napięciu nerwowym mięśni. Stale przykurczone mięśnie będą powodem odczuwania różnych bóli, których mógłbyś nigdy nie powiązać z innym przykurczonym mięśniem. Przykładowo:

  • Ból kolana – może być związany z przykurczonym mięśniem czworogłowym uda,
  • Ból pleców w odcinku lędźwiowym – może być spowodowane przykurczonymi zginaczami bioder i nadmiernie rozciągniętymi pośladkami.

Nieraz będzie ciężko zdiagnozować prawdziwą przyczynę bólu, przez co może być prowadzone złe leczenie. To zaś będzie oznaczało dłuższe leczenie, a nawet pogarszanie Twojej sytuacji. Już nie wspominając o tym, że wydłuża się czas, w którym nie będziesz mógł biegać, pomimo wielkich chęci. Lepiej więc temu zapobiec i regularnie się rozciągać.

IX WYSMUKLISZ MIĘŚNIE.

To zazwyczaj kobietom nie pasują bardziej masywne mięśnie nóg. A takie mogą się właśnie stać od regularnego biegania. Stretching czworogłowego uda i trójgłowego łydki wykonywany po treningu rozciągnie przykurczone od wysiłku mięśnie, a tym samym optycznie je „odchudzi”. Oczywiście mięśnie prędzej czy później i tak się zarysują. Natomiast dzięki ich rozciąganiu będą one ładniej zaznaczone i mimo wszystko szczuplejsze, niż gdybyś nie rozciągał się wcale.

X USPOKOISZ ODDECH I ZRELAKSUJESZ SIĘ.

A to dlatego, że rozciąganie wpływa na nerw błędny, który wydziela wtedy więcej oksytocyny. Dlatego też poczujesz się o wiele lepiej. Będziesz mógł się wyciszyć i zrelaksować. Po prostu ułatwi Ci to wypoczynek nie tylko w sferze fizycznej, ale także tej psychicznej. Zagwarantuje Ci lepsze samopoczucie.

Czy wiesz, że regularnie się rozciągając będziesz lepiej reagował w sytuacjach stresowych? Gdy coś Cię denerwuje, czy martwi, to Twoje mięśnie się spinają. Dbając o regularny stretching mięśnie te będą się w takich sytuacjach mniej spinać, a więc i Ty bardziej podejdziesz do tego na luzie.

Rozciąganie uspokaja również oddech po treningu. Głębokie wdechy i wydechy podczas tych ćwiczeń pozwalają uregulować oddech, odpowiednio się dotlenić i schłodzić organizm.

To jak? Przekonałeś się co do tego, że warto się rozciągać?

Naprawdę nieraz warto zrezygnować z 10 ostatnich minut biegu na rzecz rozciągania, jeżeli Twój grafik jest napięty i od razu po treningu gdzieś się śpieszysz. Rozciąganie pozwoli Ci zachować zdrowie i dobrą formę. Powinno być dla Ciebie tak oczywistą czynnością, jak mycie rąk przed wyjściem z toalety. Stretching jest higieną i punktem obowiązkowym dobrego treningu.

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się