Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty naoglądałeś się relacji z Ironmana. Pragniesz zostać triathlonistą? Jak miliony biegaczy! Przeczytaj jak zabrać się za przygotowanie do triathlonu – przed Tobą dużo pracy, nawet jeśli masz już za sobą maraton!

Przygotowanie do triathlonu – wybierz dystans

Triathlon to 3 dyscypliny – pływanie, jazda rowerem i bieganie, dokładnie w tej kolejności. Pomiędzy nimi musisz zmienić ubrania – czas nie zatrzymuje się na czas przebierania. 

Niektórzy triathlonowcy śmieją się (dość gorzko), że triathlon to tak naprawdę 4 dyscypliny. Podczas zmieniania sprzętu można stracić bardzo dużo czasu i pożegnać się z medalem.

Triathlon ma różne dystanse:

Super Sprint –: 0,6 km pływanie / 15 km rower / 3 km bieg

Sprint – 0,75 km pływanie / 20 km rower / 5 km bieg

Olimpijski triathlon –: 1,5 km pływanie / 40 km rower / 10 km bieg

Triathlon długi: 1,9 km pływanie / 90 km rower / 21 km bieg

International Triathlon Union (ITU) –: 4 km pływanie / 130 km rower / 30 km bieg

Ćwierć-Ironman: 0,95 km pływanie / 45 km rower / 10,55 bieg

Pół-Ironman: 1,9 km pływanie / 90 km rower / 21 km bieg

Ironman: 3,8 km pływanie / 180 km rower / 42 km bieg

Są też jeszcze dłuższe warianty, dla nadludzko silnych – na przykład Ultraman Triathlon, na 10 km pływania, 421 roweru i 84 km biegu.

Jeśli ma to być Twój pierwszy triathlon, jedynym słusznym wyborem jest dystans Super Sprint. Po nim przyjdzie pora na Sprint i dopiero dalej na dłuższe dystanse. Start w Ironmanie to lata przygotowań, ale zaliczysz go kiedyś do największych osiągnięć w życiu.

Nastaw się na Super Sprint i… zaczynaj przygotowanie do triathlonu od zera!

Przygotowanie do triathlonu – trener poszukiwany!

Współpraca z trenerem biegania to wciąż rzadkie zjawisko, ale gdy w grę wchodzi triathlon, prędzej czy później stanie się niezbędna. Przygotowanie do triathlonu od zera najlepiej zacząć właśnie od poszukiwania człowieka, który będzie wiedział jak upchnąć w Twoim życiu treningi aż trzech dyscyplin.

Przygotowanie do triathlonu to 2 treningi pływania, 2 treningi biegowe i 2 treningi kolarstwa w tygodniu. Pomiędzy tym, dobrze byłoby zmieścić treningi wzmacniające na siłowni. A już na pewno, czas na regenerację.

6-8 treningów tygodniowo, regeneracja, a wciąż trzeba chodzić do pracy i żyć. Tego nie rozplanuje amator.

Na spokojnie naucz się pływać, polub wycieczki rowerowe i nabierz wprawy w kilkunastokilometrowych biegach. Gdy poznasz podstawy, zgłoś się do trenera po ustalenie prawdziwego planu, dopasowanego do Twojego życiowego harmonogramu.

Treningi triathlonowe planuje się w perspektywie przynajmniej miesiąca, z kalendarzem w dłoni. Przynajmniej 1 dzień tygodnia trzeba przeznaczyć na pełną regenerację, trzymając się z dala od aktywności fizycznej.

Rozpiska treningowa to tylko część pracy. Gdy ja dostaniesz, zaczyna się prawdziwa zabawa.

Przygotowanie do triathlonu – jak ćwiczyć pływanie?

Najpierw, trzeba się go nauczyć. Pływanie wchodzi powoli do kanonu podstawowych umiejętności, ale wciąż nie każdy dorosły to potrafi. 

Nie zrażaj się, jeśli nie miałeś jeszcze na dobre do czynienia z wodą – każdy może nauczyć się pływać, niezależnie od wieku. Basen to nie fortepian! Wykup kilka lekcji pływania, albo obejrzyj darmowe instruktaże w Internecie i spróbuj wcielić je w życie. Po kilku łykach chlorowanej wody zacznie Ci wychodzić, tylko się nie poddawaj.

Co potem? Pływanie nie sprowadza się do umiejętności nieutonięcia. Zacznij liczyc, ile wymachów ramion jest Ci potrzebne, żeby przemierzyć basen. To mówi najwięcej o Twoim postępie – im mniej wymachów, tym wydajniej płyniesz.

Trening do triathlonu to 30-60 minut pływania minimum 2 razy w tygodniu. Jako że ta dyscyplina najmniej obciąża stawy, dzień pływania można spokojnie połączyć z którąś z pozostałych dyscyplin lub treningiem siłowym.

Trening pływacki do triathlonu – wybierz basen

Trudniejsze niż sama nauka pływania może być znalezienie idealnego miejsca. Nastaw się na konieczność pływania bardzo wcześnie, lub bardzo późno – wtedy, gdy basen będzie opustoszały.

Jeśli wybierzesz basen w pobliżu szkoły, do spokojnych treningów będziesz potrzebował cudu. W wodzie ciągle odbywają się lekcje wychowania fizycznego, albo po prostu zajęcia grupowe dla najmłodszych.

Zajdź na basen, gdzie uczęszczanie byłoby dla Ciebie najwygodniejsze. Zapytaj obsługi o codzienne życie obiektu – czy odbywają się na nim zajęcia, a jeśli tak, to w jakich godzinach. Sprawdź to, zanim wykupisz karnet.

Trening pływacki do triathlonu – w dziczy

Przygotowanie do triathlonu na basenie to nie wszystko. Musisz przynajmniej kilka razy wyjechać nad jezioro i potrenować pływanie w ,,bojowych” warunkach. Przemierzanie jeziora to całkiem inne wyzwanie, niż robienie kolejnej długości na znajomym basenie.

Musisz upewnić się, że nie masz psychologicznej bariery przed wskoczeniem do nieznanej wody. Trzeba też nauczyć się orientacji na otwartej wodzie, a tego nie da Ci basen.

Trening pływacki do triathlonu dobrze wykonywać z pianką neoprenową, taką jakiej używa się na zawodach. W triathlonie nie zawsze trzeba startować w piance, ale warto i tak to robić, dla komfortu termicznego. Dla początkujących triathlonistów, pianka jest dużym ułatwieniem. Kosztuje kilkaset złotych, ale starczy CI na lata.

Na samych zawodach i tak spodziewaj się zamętu – tłum ludzi w akwenie będzie bardzo deprymujacy. Im lepiej jednak przygotujesz się indywidualnie, wykształcisz koncentrację na sobie i pewność w ,,obcej” wodzie, tym łatwiej przebrniesz pierwszy odcinek.

Przygotowanie do triathlonu – rower

Dobre wieści – dopóki triathlon to Twoja ambicja amatora-pasjonata, nie musisz kupować nowego roweru. Wystarczy Ci ten, który już masz i lubisz. 

Na dystansie sprinterskim będziesz miał przed sobą maksymalnie 20 kilometrów do przebycia na rowerze. To niewiele, ale najgorsze co można zrobić, to zbyć rowerowe przygotowanie do triathlonu z myślą ,,umiem jeździć od dzieciństwa!”. Na rowerze spędzisz ponad połowę czasu zawodów!

Twoje rowerowe treningi powinny trwać przynajmniej 45 minut i być nastawione na utrzymanie równego tempa. Odcinek kolarski to nie miejsce na wypruwanie sobie płuc, ścigając się z rywalami. W triathlonie wygrywa ten, kto zachowa najwięcej sił na odcinek biegowy.

Raz w tygodniu zrób sobie długą wyprawę rowerową za miasto. Na co dzień jedź rowerem do pracy, na rowerze odbieraj dzieci ze szkoły, jedź nim do lekarza i w ramach relaksu po pracy. Im więcej jeździsz umiarkowanym, stałym tempem, tym lepiej.

Po zakupy na cały tydzień jedź nawet kilka razy. Promocje w sklepach i tak zwykle się nie sumują. Przy okazji zaoszczędzisz na śladzie węglowym i paliwie. Same pozytywy.

Pozwól, by rower stał się Twoim podstawowym pojazdem. Dzięki temu, Twój środkowy odcinek triathlonu będzie lekki i przyjemny.

Będziesz musiał nauczyć się także… błyskawicznych zmian dętki i innych mini-napraw roweru. Złośliwość rzeczy martwych nie może sprawić, że Twoje przygotowanie do triathlonu pójdą na marne, prawda?

Przygotowanie do triathlonu – bieganie

Na bieganiu już pewnie doskonale się znasz… A czy znasz się na bieganiu po zejściu z roweru? To jest prawdziwe wyzwanie – po 15 kilometrach na rowerze zmienić całkowicie sposób poruszania się na kolejnych 3 kilometrach, gdzie toczy się ostateczna walka o medal.

Dlatego, Twoje treningi biegowe warto poprzedzić jazdą na rowerze. Przyzwyczaj się do tego uczucia.

Trening do triathlonu obejmuje biegi interwałowe i podbiegi. Będziesz podczsa nich zmieniał tempo, uczył sie gospodarowania nadszarpniętymi zapasami energii i wymijania przeciwników, którzy tez już mają serdecznie dosyć, więc biegną ile sił. Dystans jest krótki, ale musisz pokonać go na zmęczonych nogach, nie zrażając się terenowymi utrudnieniami. 

Zaopatrz się w buty z dziurkami, które odprowadzą wilgoć – pot i wodę pozostałą po etapie pływackim. Buty do triathlonu są zapinane na rzepy, mają inne właściwości techniczne, a tak jak zawsze przy startówkach, musisz przed zawodami zaprzyjaźnić się z nimi na treningu. 

Przygotowanie do triathlonu – czwarta konkurencja

Triathlon wymaga umiejętności przebierania się w tempie błyskawicy. To można wypracować tylko w praktyce. Przy każdym zdejmowaniu ubrań, rób to tak, jakby ktoś Cię gonił – bo będzie gonił.

Naucz się szybko wskakiwać w piankę neoprenową, zdejmować ją z siebie i zmieniać buty w kilka sekund. Na zawodach wszystko dzieje się błyskawicznie – strefa zmian to strefa stresu i szukania własnych nóg. 

Nie przejmuj się rozbieraniem – w strefie zmian nie można rozbierać się do naga. Jeśli stresowała Cię taka perspektywa, zapomnij o niej.

Trening do triathlonu – piąta konkurencja?

Tak, piąta – jedzenie. Na sprinterskim i super sprinterskim dystansie nie będziesz musiał jeść w trakcie zawodów, ale przed nimi już tak. I to jeść z głowa.

Zacznij trening jelita jeszcze dzisiaj. Na SBiegacza już pisaliśmy na ten temat – pod tym artykułem znajdziesz link do materiału. Trenowanie jelita do triathlonu ma umożliwić skomponowanie menu przedstartowego, które nie zrobi Ci rewolucji w żołądku podczas ,,kombinowanych” wysiłków. 

Przygotowanie do triathlonu od zera – w grupie raźniej

Gdy podejmiesz decyzję o starcie w triathlonie, dołącz do grupy triathlonowej. Nie musi to być od razu klub sportowy – poszukaj triathlonistów w grupach facebookowych, zrzeszających biegaczy. Na pewno w twoim mieście są jacyś chętni do wspólnych przygotować i motywowania się w trudnych chwilach.

To z nowymi znajomymi wyjedziesz nad jezioro i ruszysz na wyprawę rowerową. Polecą Ci trenera, przyjrzą się technice pływania oraz dadzą kopniaka, gdy poczujesz, że masz dość. Kryzys spotyka niemal każdego biegacza, a triathlonistę uderza… trzy razy mocniej.

Triathlon – przygotowanie. Najpierw duathlon!

Duathlon to dyscyplina łącząca tylko bieganie i rower. Najpierw biegniesz, potem jedziesz i na koniec znowu biegniesz. Jest świetnym wstępem do poważnego zaangażowania się w łączone dyscypliny. Pomoże Ci utrzymać motywację – gdy duathlon już za Tobą, nie masz wyjścia – triathlon też trzeba odhaczyć!

Na duathlonie zasmakujesz pierwszych problemów. Złego założenia kasku, który będzie opadał na oczy. Kamyczka, wpadającego do buta podczas przebierania się. Spadającego łańcucha roweru. I wielu innych!

Na zawody triathlonowe przejedź się jako kibic. Zobacz z czym to się je, jak wygląda przebieranie się, na którym etapie odpada najwięcej zawodników. Porozmawiaj z triathlonistami na temat ich przygotowań, sprzętu i problemów na linii częsty trening-życie codzienne.

Triathlon – przygotowanie. Zrób sobie triathlon!

Wyzwanie triathlonowe nie leży w tym, że trzeba umieć trzy rzeczy. Trzeba umieć robić je jedna po drugiej, bez utraty sił. A pomiędzy, jeszcze się przebrać.

Nie obędzie się bez ,,domowej” symulacji triathlonu. Jedź nad jezioro i czas, start.

Wskakuj w piankę. Płyń. Wyskakuj, zdejmuj piankę, zakładaj ubrania i buty. Jedź na rowerze 15 kilometrów. Zeskakuj i biegnij.

Weź ze sobą kolegę, który przypilnuje Ci sprzętu! Potem kup mu coś smacznego, żeby był chętny zrobić to drugi raz.

Staraj się trenować w takich warunkach, w jakich będziesz startował. Wygrywa najlepiej przyzwyczajony, znający się na swoim ciele, potrafiący gospodarować energią.

Przygotowanie do triathlonu od zera – gdy zawody tuż-tuż

Zanim ruszysz na zawody triathlonowe, wczytaj się w opis biegu i trasy. Dobrze, gdyby triathlon odbywał się w miejscu, w którym kiedyś byłeś i mniej-więcej pamiętasz jak wygląda tamtejsze jezioro. Jeszcze lepiej wystartować w triathlonie, na którym byłeś jako kibic.

Wczytaj się także w regulamin. Najlepiej kilka razy. W triathlonie możesz zostać zdyskwalifikowany za nieodpowiedni czepek, strój, bieg w kasku, zdjęcie kasku w nieodpowiednim momencie, słuchanie muzyki i całą masę innych przewinień. Reguły muszą być – zamiast doszukiwać się zasadności, pozostaje ich respektowanie. 

Przygotowanie do triathlonu od zera to złożona kwestia – w celu ułożenia rozpiski dopasowanej do Twojego życia, z przerwami na regenerację, udaj się do trenera. 

Trening pływacki do triathlonu odbywaj nie tylko na basenie, ale także na otwartych akwenach wodnych. Z rowerem zaprzyjaźnij się na co dzień, praktykuj także bieganie po zejściu z jednośladu. Naucz się bardzo szybko przebierać i poznaj reakcje organizmu na różne pokarmy, spożywane przed zawodami. 

Przygotowanie do triathlonu są przeplatane kryzysami motywacji. Dlatego, trening do triathlonu warto praktykować z innymi przyszłymi startowiczami. Właściwy start poprzedź udziałem w duathlonie (przyzwyczaisz się do biegu po jeździe na rowerze, wszystko w ,,bojowych” warunkach), a na wymarzony triathlon jedź najpierw jako kibic.

O co chodzi z treningiem jelita? Przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz