Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo.

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo.

Data publikacji 28.03.2019

Przeczytasz w 6 minut 3774 wyświetleń

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo.

Oddychać nosem, czy ustami? Czy zimne powietrze podczas biegania zimą może mi zaszkodzić? Jak nie dostać zadyszki podczas szybkiego biegu?

To właśnie w tym artykule dostaniesz odpowiedzi na te i inne pytania związane z oddychaniem podczas biegania. Sprawdź te 8 wskazówek i biegaj szybciej, oraz bardziej natleniony.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

I. ODDYCHAJ USTAMI w szczególności przy intensywnym i średnio intensywnym treningu.

Tylko usta mogą Ci zapewnić nabranie odpowiedniej ilości powietrza podczas pojedynczego wdechu.

Może ktoś Ci kiedyś mówił, że nawet podczas intensywnych treningów powinieneś oddychać nosem, ponieważ powietrze musi zostać ogrzane i przefiltrowane?

Jeżeli dostosowałeś się do tej rady, to pewnie wiesz, że na dłuższą metę jest to ciężkie do wykonania i można mieć wrażenie duszenia się. Nos jest dosyć wąski i nie zapewni podczas jednego wdechu nabrania odpowiedniej ilości powietrza. W trakcie wysiłku potrzebujesz nabrać 1,5 litra powietrza. A to aż 3 razy więcej niż podczas spoczynku. Dlatego też oddychaj ustami, gdy czujesz już, że nos nie nabiera tyle powietrza ile potrzebujesz przy danym wysiłku.

Możesz również połączyć te dwa sposoby i oddychać równocześnie nosem, jak i ustami.

Jak oddychać podczas biegania?
Ćwicz mięśnie oddechowe i biegaj wyprostowany. Znacznie poprawi to jakoś Twojego oddechu podczas biegania.

II. ODDYCHAJ PRZEPONĄ by dostarczyć więcej paliwa, jakim jest powietrze.

Kobiety przed porodem uczy się oddychać właśnie przeponą, by mogły podczas tego dużego wysiłku dostarczyć odpowiednio dużo tlenu sobie, jak i dzieciaczkowi. Klatka piersiowa znacznie słabiej się tu sprawdza, ponieważ oddechy są zbyt płytkie. Dlatego jeżeli bierzesz bieganie na poważnie, to poćwicz koniecznie oddychanie torem przeponowym lub brzusznym. Nie tylko zwiększysz ilość tlenu we krwi, ale także:

  • zmniejszysz poczucie zmęczenia,
  • zwiększysz swoją wydolność,
  • umożliwi Ci to intensywny wysiłek,
  • zmniejszysz ryzyko powstania kolki podczas biegu.

Aby być pewnym, że oddychasz przeponowo, przed nabraniem powietrza połóż dłonie na brzuchu. Weź wdech. Twój brzuch powinien się znacznie unieść, a przy wydechu opaść.

Rób po kilkanaście oddechów dziennie, aby wyćwiczyć ten sposób oddychania.

III. BIEGAJ W odpowiednim dla siebie RYTMIE.

Czy zastanawiałeś się jak dopasować oddech do swoich kroków? A może w ogóle o tym nie myślałeś, ponieważ świetnie Ci się biega i nie czujesz, żebyś musiał z tym cokolwiek robić?

Jeżeli tak, to znaczy, że już masz własny, wygodny rytm biegu.

Natomiast jeżeli czasem się gubisz w oddechach np. robisz wdech i wydech co krok, a potem co dwa kroki, a potem jeszcze inaczej i nie potrafisz tego dopasować, to spróbuj pobiegnąć z tak wyznaczonym rytmem dla umiarkowanego biegu, czy też początkującego biegacza:

  • rytm 3:3 – bierzesz wdech przy pierwszym kroku (noga lewa), robisz krok nogą prawą, znowu lewą po czym wydychasz powietrze przy czwartym kroku robionym nogą prawą. I znowu:lewa, prawa, po czym wdychasz je ponownie przy kroku stawianym nogą lewą.
  • rytm 3:2 – bierzesz wdech wykonując pierwszy krok nogą lewą, robisz kolejne dwa kroki: prawa, lewa, po czym wydychasz powietrze przy czwartym kroku robionym prawą nogą. Tym razem robisz jeszcze tylko jeden krok nogą lewą, a przy następnym kroku prawą nogą robisz ponownie wdech. Tak więc wdech trwa 3 kroki, a wydech dwa kroki.

Na początku może się to wydać trudne do opanowania. Jednakże warto z początku tego pilnować, a organizm wraz ze wzrostem doświadczenia znajdzie odpowiedni dla siebie rytm. W końcu oddychanie to naturalna sprawa.

IV. ROZGRZEWKA powinna objąć również MIĘŚNIE ODDECHOWE.

Podczas rozgrzewki warto zrobić parę oddechów przeponą, aby przygotować organizm na ten rodzaj oddychania. Nie zapomnij do rozgrzewki dołączyć szybkiego marszu, truchtu, podskoków, które stopniowo pozwolą Ci rozgrzać również te mięśnie oddechowe.

V. BIEGAJ WYPROSTOWANY.

Łatwiej jest oddychać będąc wyprostowanym. Jeżeli zaczniesz się garbić, czy też pochylać do przodu, to automatycznie będzie Ci trudniej wziąć wdech i odpowiednio się natlenić. Wynika to z tego, że niewyprostowana sylwetka powoduje powstawanie nacisku na przeponę i znacznie ogranicza jej miejsce pracy.

VI. Staraj się oddychać WOLNO i GŁĘBOKO.

O ile jest to proste przy wolniejszych treningach, to przy intensywniejszym wysiłku oddech naturalnie staje się płytszy i krótszy. Całe szczęście i nad tym można pracować m.in. ustalając rytm biegu / oddychania, co jest opisane powyżej.

Głębsze wdechy zapewni Ci praca przeponą, oraz napięte mięśnie brzucha.

Gdy Twoje oddechy stają się już szybsze, to co pewien czas zrób głęboki wdech i wydech aby się lepiej natlenić i usunąć zalegające powietrze.

VII. Przede wszystkim ODDYCHAJ TAK, aby było Ci WYGODNIE.

Oddech to proces naturalny przy którym nie musimy się zastanawiać nad tym, jak to robimy. Najważniejsze jest, abyś czuł, że podczas biegu czujesz się komfortowo z danym oddychaniem, a Twój organizm jest odpowiednio natleniony.

Nie odpowiada Ci rytm 3:3, czy też 3:2?

Dostosuj kroki do oddychania tak, aby było to dla Ciebie wygodne i byś nie musiał się nad tym cały czas zastanawiać. To przyjdzie z czasem. Po prostu nie zmuszaj się, by za wszelką cenę utrzymywać narzucony rytm. Niewygodnie? To go zmodyfikuj.

VIII. ZWIĘKSZ swój pułap tlenowy (VO2max).

Pojęcie to oznacza, jak dobrze Twój organizm jest w stanie wykorzystywać pobrany tlen. Im większy będziesz miał współczynnik VO2max, tym więcej tlenu będzie docierało do Twoich mięśni. Dzięki czemu będziesz mógł biegać dalej, szybciej, zmniejszysz swoje tętno, oraz odczuwanie wysiłku – Po prostu twoja kondycja będzie lepsza.

Temat o sposobach zwiększania tego pułapu jest dosyć rozległy, dlatego też będzie poruszony w oddzielnym artykule.

Jak oddychać podczas biegania zimą?

Oddychanie przez usta, gdy panuje mróz, może powodować skurcz oskrzeli i powstawanie oporów w drogach oddechowych. Dlatego też oddychanie ustami podczas biegania zimą może się gorzej sprawdzić niż w cieplejszych porach roku. Niekiedy jest również przyczyną powstawania astmy.

Co więc zrobić?

Przy szybszym biegu, gdy nos już nie daje rady i czujesz, że się dusisz, włącz oddychanie mieszane. Zaangażuj nos, jak i usta.

Dobrym pomysłem jest również nałożenie na nos i policzki kominiarki, która wstępnie ogrzeje nabierane powietrze. Co prawda materiał szybko staje się mokry, a na ustach może pojawić się szron. Jednakże po kilku wstępnych treningach przy pierwszych mrozach organizm przystosuje się do panujących warunków i wkrótce będzie Ci się dobrze oddychać również bez zasłaniania dróg oddechowych. A Ty dodatkowo będziesz się hartował.

Jak oddychać podczas biegu na 1000 m?

Jest to bieg krótkodystansowy, w którym od samego początku biegnie się dosyć szybko. Dlatego też dominował będzie tu oddech ustami, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Przy tak szybkim biegu możesz również zastosować rytm 2:2 , lub 2:1, a więc na dwa kroki bierzesz wdech i przez dwa kroki robisz wydech ( lub też przez jeden krok). Zapewni to optymalnie szybki oddech, który zapobiegnie powstawaniu zadyszki. Nie zapomnij co jakiś czas zrobić głębszy wdech i wydech, aby zapewnić sobie odpowiednią wentylację.

A więc jak oddychać podczas biegania?

Oddech musisz dostosować do swojego organizmu i komfortu biegowego. Z pewnością będziesz musiał zrobić niejedną próbę, aż znajdziesz ten złoty środek, który pozwoli Ci dobrze pobiec w danym tempie i przy danych warunkach atmosferycznych. W końcu to trening czyni mistrza :).

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]