Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo.

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo.

Data publikacji 28.03.2019

Przeczytasz w 6 minut 7171 wyświetleń

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo.

Oddychać nosem, czy ustami? Czy zimne powietrze podczas biegania zimą może mi zaszkodzić? Jak nie dostać zadyszki podczas szybkiego biegu?

To właśnie w tym artykule dostaniesz odpowiedzi na te i inne pytania związane z oddychaniem podczas biegania. Sprawdź te 8 wskazówek i biegaj szybciej, oraz bardziej natleniony.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

I. ODDYCHAJ USTAMI w szczególności przy intensywnym i średnio intensywnym treningu.

Tylko usta mogą Ci zapewnić nabranie odpowiedniej ilości powietrza podczas pojedynczego wdechu.

Może ktoś Ci kiedyś mówił, że nawet podczas intensywnych treningów powinieneś oddychać nosem, ponieważ powietrze musi zostać ogrzane i przefiltrowane?

Jeżeli dostosowałeś się do tej rady, to pewnie wiesz, że na dłuższą metę jest to ciężkie do wykonania i można mieć wrażenie duszenia się. Nos jest dosyć wąski i nie zapewni podczas jednego wdechu nabrania odpowiedniej ilości powietrza. W trakcie wysiłku potrzebujesz nabrać 1,5 litra powietrza. A to aż 3 razy więcej niż podczas spoczynku. Dlatego też oddychaj ustami, gdy czujesz już, że nos nie nabiera tyle powietrza ile potrzebujesz przy danym wysiłku.

Możesz również połączyć te dwa sposoby i oddychać równocześnie nosem, jak i ustami.

Jak oddychać podczas biegania?
Ćwicz mięśnie oddechowe i biegaj wyprostowany. Znacznie poprawi to jakoś Twojego oddechu podczas biegania.

II. ODDYCHAJ PRZEPONĄ by dostarczyć więcej paliwa, jakim jest powietrze.

Kobiety przed porodem uczy się oddychać właśnie przeponą, by mogły podczas tego dużego wysiłku dostarczyć odpowiednio dużo tlenu sobie, jak i dzieciaczkowi. Klatka piersiowa znacznie słabiej się tu sprawdza, ponieważ oddechy są zbyt płytkie. Dlatego jeżeli bierzesz bieganie na poważnie, to poćwicz koniecznie oddychanie torem przeponowym lub brzusznym. Nie tylko zwiększysz ilość tlenu we krwi, ale także:

  • zmniejszysz poczucie zmęczenia,
  • zwiększysz swoją wydolność,
  • umożliwi Ci to intensywny wysiłek,
  • zmniejszysz ryzyko powstania kolki podczas biegu.

Aby być pewnym, że oddychasz przeponowo, przed nabraniem powietrza połóż dłonie na brzuchu. Weź wdech. Twój brzuch powinien się znacznie unieść, a przy wydechu opaść.

Rób po kilkanaście oddechów dziennie, aby wyćwiczyć ten sposób oddychania.

III. BIEGAJ W odpowiednim dla siebie RYTMIE.

Czy zastanawiałeś się jak dopasować oddech do swoich kroków? A może w ogóle o tym nie myślałeś, ponieważ świetnie Ci się biega i nie czujesz, żebyś musiał z tym cokolwiek robić?

Jeżeli tak, to znaczy, że już masz własny, wygodny rytm biegu.

Natomiast jeżeli czasem się gubisz w oddechach np. robisz wdech i wydech co krok, a potem co dwa kroki, a potem jeszcze inaczej i nie potrafisz tego dopasować, to spróbuj pobiegnąć z tak wyznaczonym rytmem dla umiarkowanego biegu, czy też początkującego biegacza:

  • rytm 3:3 – bierzesz wdech przy pierwszym kroku (noga lewa), robisz krok nogą prawą, znowu lewą po czym wydychasz powietrze przy czwartym kroku robionym nogą prawą. I znowu:lewa, prawa, po czym wdychasz je ponownie przy kroku stawianym nogą lewą.
  • rytm 3:2 – bierzesz wdech wykonując pierwszy krok nogą lewą, robisz kolejne dwa kroki: prawa, lewa, po czym wydychasz powietrze przy czwartym kroku robionym prawą nogą. Tym razem robisz jeszcze tylko jeden krok nogą lewą, a przy następnym kroku prawą nogą robisz ponownie wdech. Tak więc wdech trwa 3 kroki, a wydech dwa kroki.

Na początku może się to wydać trudne do opanowania. Jednakże warto z początku tego pilnować, a organizm wraz ze wzrostem doświadczenia znajdzie odpowiedni dla siebie rytm. W końcu oddychanie to naturalna sprawa.

IV. ROZGRZEWKA powinna objąć również MIĘŚNIE ODDECHOWE.

Podczas rozgrzewki warto zrobić parę oddechów przeponą, aby przygotować organizm na ten rodzaj oddychania. Nie zapomnij do rozgrzewki dołączyć szybkiego marszu, truchtu, podskoków, które stopniowo pozwolą Ci rozgrzać również te mięśnie oddechowe.

V. BIEGAJ WYPROSTOWANY.

Łatwiej jest oddychać będąc wyprostowanym. Jeżeli zaczniesz się garbić, czy też pochylać do przodu, to automatycznie będzie Ci trudniej wziąć wdech i odpowiednio się natlenić. Wynika to z tego, że niewyprostowana sylwetka powoduje powstawanie nacisku na przeponę i znacznie ogranicza jej miejsce pracy.

VI. Staraj się oddychać WOLNO i GŁĘBOKO.

O ile jest to proste przy wolniejszych treningach, to przy intensywniejszym wysiłku oddech naturalnie staje się płytszy i krótszy. Całe szczęście i nad tym można pracować m.in. ustalając rytm biegu / oddychania, co jest opisane powyżej.

Głębsze wdechy zapewni Ci praca przeponą, oraz napięte mięśnie brzucha.

Gdy Twoje oddechy stają się już szybsze, to co pewien czas zrób głęboki wdech i wydech aby się lepiej natlenić i usunąć zalegające powietrze.

VII. Przede wszystkim ODDYCHAJ TAK, aby było Ci WYGODNIE.

Oddech to proces naturalny przy którym nie musimy się zastanawiać nad tym, jak to robimy. Najważniejsze jest, abyś czuł, że podczas biegu czujesz się komfortowo z danym oddychaniem, a Twój organizm jest odpowiednio natleniony.

Nie odpowiada Ci rytm 3:3, czy też 3:2?

Dostosuj kroki do oddychania tak, aby było to dla Ciebie wygodne i byś nie musiał się nad tym cały czas zastanawiać. To przyjdzie z czasem. Po prostu nie zmuszaj się, by za wszelką cenę utrzymywać narzucony rytm. Niewygodnie? To go zmodyfikuj.

VIII. ZWIĘKSZ swój pułap tlenowy (VO2max).

Pojęcie to oznacza, jak dobrze Twój organizm jest w stanie wykorzystywać pobrany tlen. Im większy będziesz miał współczynnik VO2max, tym więcej tlenu będzie docierało do Twoich mięśni. Dzięki czemu będziesz mógł biegać dalej, szybciej, zmniejszysz swoje tętno, oraz odczuwanie wysiłku – Po prostu twoja kondycja będzie lepsza.

Temat o sposobach zwiększania tego pułapu jest dosyć rozległy, dlatego też będzie poruszony w oddzielnym artykule.

Jak oddychać podczas biegania zimą?

Oddychanie przez usta, gdy panuje mróz, może powodować skurcz oskrzeli i powstawanie oporów w drogach oddechowych. Dlatego też oddychanie ustami podczas biegania zimą może się gorzej sprawdzić niż w cieplejszych porach roku. Niekiedy jest również przyczyną powstawania astmy.

Co więc zrobić?

Przy szybszym biegu, gdy nos już nie daje rady i czujesz, że się dusisz, włącz oddychanie mieszane. Zaangażuj nos, jak i usta.

Dobrym pomysłem jest również nałożenie na nos i policzki kominiarki, która wstępnie ogrzeje nabierane powietrze. Co prawda materiał szybko staje się mokry, a na ustach może pojawić się szron. Jednakże po kilku wstępnych treningach przy pierwszych mrozach organizm przystosuje się do panujących warunków i wkrótce będzie Ci się dobrze oddychać również bez zasłaniania dróg oddechowych. A Ty dodatkowo będziesz się hartował.

Jak oddychać podczas biegu na 1000 m?

Jest to bieg krótkodystansowy, w którym od samego początku biegnie się dosyć szybko. Dlatego też dominował będzie tu oddech ustami, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Przy tak szybkim biegu możesz również zastosować rytm 2:2 , lub 2:1, a więc na dwa kroki bierzesz wdech i przez dwa kroki robisz wydech ( lub też przez jeden krok). Zapewni to optymalnie szybki oddech, który zapobiegnie powstawaniu zadyszki. Nie zapomnij co jakiś czas zrobić głębszy wdech i wydech, aby zapewnić sobie odpowiednią wentylację.

A więc jak oddychać podczas biegania?

Oddech musisz dostosować do swojego organizmu i komfortu biegowego. Z pewnością będziesz musiał zrobić niejedną próbę, aż znajdziesz ten złoty środek, który pozwoli Ci dobrze pobiec w danym tempie i przy danych warunkach atmosferycznych. W końcu to trening czyni mistrza :).

Mogą Ci się spodobać:

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

19 07.2023
Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]

18 07.2023
Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]

17 07.2023
Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]

14 07.2023
Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]

10 07.2023
Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się