Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Data publikacji 22.06.2022

Przeczytasz w 7 minut 857 wyświetleń

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją zaniedbasz, trening będzie wyniszczał Twój organizm, zamiast go wzmacniać! Jak poprawić regenerację po treningu biegowym? Wprowadź w życie te 10 wskazówek, a szybko będziesz stawał na nogi!

Szybka regeneracja po bieganiu – ile da się zrobić?

Umówmy się – żadne metody nie sprawią, że po bieganiu zregenerujesz się w kilka godzin. Regeneracja obejmuje gojenie mięśni, stawów, kości, regulację układu nerwowego, hormonalnego  immunologicznego. Zregenerować trzeba poziom elektrolitów i glikogenu. To musi chwilę potrwać.

W miarę zaawansowania treningowego, Twoja regeneracja po bieganiu będzie przebiegać coraz sprawniej. Zawodowcy trenują nawet 2 razy dziennie. Zaawansowani biegacze bez problemu biegają codziennie. 

Możesz pomóc swojemu ciału w regeneracji – zakwasy będą łagodniejsze, a na nogi staniesz kilkanaście godzin wcześniej. Nie spodziewaj się jednak rewolucji, bo organizm wciąż ma swoje naturalne ograniczenia.

1 – regeneracja po bieganiu a schłodzenie i rozciąganie 

Ostatnie kilka minut treningu poświęć na spokojny bieg, a nawet marsz. Dzięki schładzaniu rozpędzonego organizmu, mięśnie nie doświadczą szoku – nagłego przejścia z intensywnego wysiłku w bezruch. Podczas schładzającego truchtu, zaczną wracać do swojego naturalnego kształtu. 

Po zejściu z trasy, dodatkowo pomoże im w tym…

2 – stretching!

Po każdym treningu biegowym wykonuj stretching statyczny nóg, tułowia i rąk – rozciągnij całe ciało. Gdy biegasz, Twoje mięśnie kurczą się. Jeżeli pozostawisz je w takiej formie, będzie im trudniej się zagoić. Do rozciągniętego, rozluźnionego mięśnia dopływa więcej krwi i regenerujących substancji odżywczych. 

Jeżeli klasyczne ćwiczenia rozciągające Cię nudzą, spróbuj jogi. To relaks dla ciała i duszy – ostateczne potreningowe ostudzenie!

Rozciąganie nie daje rewolucyjnych efektów jeśli chodzi o potreningową bolesność. Wciąż spodziewaj się zakwasów, ale odrobinę mniejszych – dobre i tyle!

3 – regeneracja po bieganiu a posiłek potreningowy

Po bieganiu spożyj posiłek złożony z cukrów prostych i 30-40 gram białka. Cukry proste pobudzają wydzielanie insuliny. Insulina, jako hormon transportujący substancje do komórek, zadba o to, by aminokwasy z białek dotarły tam, gdzie trzeba – do mięśni.

białko a regeneracja po bieganiu
Nie masz pomysłu na posiłek po bieganiu? Wykorzystaj odżywki białkowe!

Dawka cukrów prostych po bieganiu pomoże także w szybkiej regeneracji poziomu glikogenu mięśniowego. Odnowiłby się i bez niej, ale przecież, zależy Ci na tym, by wszystko poszło jak najszybciej.

Podczas spożywanie posiłku potreningowego, uzupełnij nawodnienie. Koktajl owocowy lub świeżo wyciskany sok to dawka węglowodanów i witamin – o witaminach przeczytasz dalej.

3.5 – wiśniowy sok – eliksir regeneracji!

Ciekawostka do przetestowania na własnych zakwasach – sok wiśniowy może łagodzić potreningową bolesność

Po następnym treningu wypij solidny kubek wiśniowego soku i zwróć uwagę na samopoczucie następnego dnia. Tylko niech to będzie prawdziwy, naturalny wiśniowy sok – nie napój o smaku wiśni!

4 – regeneracja po bieganiu a suplementy BCAA

Szybka regeneracja po bieganiu? Sposobem na to jest suplementacja aminokwasami BCAA. Błyskawicznie się wchłaniają, więc procesy naprawcze ruszają zaraz po przyjęciu suplementu.

Aminokwasy BCAA warto brać szczególnie, kiedy po bieganiu czeka Cię więcej wysiłku fizycznego – na przykład nocna zmiana w pracy. Jeżeli ciało nie będzie mogło spokojnie goić się podczas odpoczynku na kanapie, a chcesz uniknąć potężnych zakwasów, sięgnij po BCAA. 

Aminokwasy naturalnie znajdziesz w pokarmach zawierających białko, ale konieczność trawienia żywności opóźnia przyswajanie. W przypadku suplementu, nie ma tego problemu.

5 – szybka regeneracja po bieganiu a sen

Większość procesów naprawczych w ciele zachodzi wtedy, gdy spokojnie, głęboko śpisz. To w najgłębszej fazie snu (NREM) ciało wytwarza duże dawki hormonu wzrostu. Hormon wzrostu zaś, regeneruje mięśnie, kości, chrząstki, stawy – wszystko!

Zadbaj o jakość snu. Wybudzanie się w nocy i spanie mniej niż 7h na dobę zakłóci regenerację. Nie naprawią tego żadne suplementy.

Przed położeniem się spać przewietrz mieszkanie, wykonaj ćwiczenia oddechowe, a ostatnią kawę wypij nie później, niż 6h po przed położeniem się do łóżka. Wymień pościel na dopasowaną do pory roku, pod którą nie będziesz się pocił ani marznął. Zwróć uwagę na prześcieradło – czy na pewno Cię nie drapie? O dobrym śnie decydują detale!

Jeżeli masz problemy z bezsennością, nie czekaj – idź do lekarza. Przyczyna może leżeć w zaburzeniach hormonalnych bądź psychicznych.

5.5 – jeszcze więcej snu!

Drzemka w trakcie dnia to dużo lepszy sposób na odzyskanie sił, niż wypicie kolejnego espresso. Jeżeli tylko masz taką możliwość, po treningu i posiłku zdrzemnij się na 10-20 minut. Obowiązki poczekają – wrócisz do nich z nową siłą.

sen na regenerację po bieganiu
Regeneracyjna drzemka odżywi cały organizm.

Nie każdy potrafi zasnąć na zawołanie – jeśli należysz do takich osób, po prostu spokojnie poleż z zamkniętymi oczami. Działaj w myśl zasady ,,dobre i tyle!”. Zobaczysz, że po kwadransie ,,odpłynięcia” na kanapie poczujesz się bardziej wypoczęty. Mięśnie rozluźnią się, a, jak już wiesz, rozluźnienie ułatwia im regenerację.

6 – rolowanie i masaże

Próbowałeś kiedyś rolowana? To rodzaj automasażu. Pomaga poprawić krążenie w napiętych mięśniach i przywrócić elastyczność muskułów. 

Rolowanie możesz wykonywać przy użyciu specjalnego wałka. Na rynku znajdziesz rolki do masażu gładkie, z wypustkami, o różnym stopniu twardości. Na początek, wybierz gładką, miękką rolkę. Na twarde warianty z wypustkami, masujące głębokie warstwy mięśni, przyjdzie czas, gdy oswoisz się z rolowaniem.

Zamiast rolowania, możesz spróbować automasażu piłeczką lub specjalnym pistoletem.. Naciskaj na tyle mocno, by czuć dyskomfort i ucisk, ale nie silny ból!

7 – witaminy a szybka regeneracja po bieganiu

Wszystkie witaminy jakie znasz, wpływają na różne aspekty regeneracji potreningowej. 

WItamina C? Wytwarzanie w organizmie kolagenu – białka budującego między innymi stawy.

Witaminy D i K? Pilnują, aby wapń trafiał do tkanki kostnej. Odpowiadają za regenerację i wzmocnienie szkieletu.

Witaminy z grupy B? Regulują układ nerwowy, hormonalny i odnawianie tkanek.

Nie musisz suplementować witamin. Jedz zdrowo, sięgaj po owoce i warzywa w nieprzetworzonej formie, a przynajmniej raz do roku zrób badania poziomu witamin. Organizm zaopatrzony w te mikroelementy, będzie się sprawnie regenerował.

7.5 – pilnuj białka!

Tylko przypominamy! Białko to podstawowy budulec mięśni – jedz przynajmniej 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Bez codziennej dawki protein, nie zregenerujesz mięśni!

8 – ogranicz alkohol!

O wpływie alkoholu na organizm biegacza można pisać bardzo długo. Ograniczmy się do kilku prostych faktów dotyczących regeneracji:

  • – alkohol hamuje syntezę białek, czyli odbudowę tkanki mięśniowej
  • – spowalnia odnawianie glikogenu
  • – zakłóca sen (tak – na trzeźwo Twój mózg śpi o wiele lepiej)

A do tego odwadnia, obciąża wątrobę, masz po nim paskudnego kaca… I tak dalej!

9 – zimno to Twój przyjaciel!

Zimne prysznice, okłady i masaże kostkami lodu to uniwersalny sposób na ból – także ten potreningowy. Schładzając mięśnie, stwarzasz im lepsze warunki do regeneracji. Zimno łagodzi bowiem stany zapalne, utrudniające procesy gojenia.

zimny prysznic po bieganiu regeneracja mięśni
Zimny prysznic przygotuje Cię na zimę i poprawi regenerację!

Zimne kąpiele i prysznice to coś dla odważnych, ale warto się do nich przekonać. Nie tylko łagodzą ból i przyspieszają regenerację po bieganiu. Przy okazji hartują organizm i zwiekszają odpornośc na zimno. Najlepiej spróbować ich w lecie – gdy upały nie dają odetchnąć, wanna z lodem awansuje do rangi luksusowego wyposażenia domu!

Miejscowo – na obolałe łydki czy stopy – zastosuj zwykły okład chłodzący. Wystarczy Ci woreczek lodu, albo ręcznik nasączony zimną wodą. 

10 – regeneracja = odpoczynek!

Ostatnie… i najważniejsze. Ciało musi odpoczywać – nie zregeneruje się, gdy nie dasz mu na to czasu.

Rób przynajmniej 48h przerwy między treningami. W miarę zaawansowania treningowego, będziesz w stanie biegać codziennie, ale nie próbuj na siłę przyspieszyć tego procesu. 

Zrezygnuj z biegania na zakwasach. Jeśli koniecznie chcesz się poruszać w dzień przeznaczony na regenerację, postaw na spacer lub popływaj. Dopiero kiedy bolesność potreningowa minie, będziesz wiedział, że regeneracja po treningu poszła jak należy i możesz bezpiecznie wskoczyć w buty do biegania!


Regeneracja po bieganiu to element Twojego treningu. Podstawą jest sen, dieta bogata w witaminy i białko oraz stary, dobry odpoczynek między biegami.

Szybka regeneracja po bieganiu? Spróbuj soku wiśniowego, automasażu i zimnych okładów. Nie licz jednak na spektakularny efekt. Regeneracja nie sprowadza się tylko do zagojenia tkanki mięśniowej – to szereg skomplikowanych procesów. Daj organizmowi czas na spokojne dojście do siebie!

Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń rozciągających: Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – 20 ćwiczeń, które musisz uwzględnić w swoim planie treningowym

Mogą Ci się spodobać:

30 09.2022
5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

Biegacze potrafią przerazić zwykłych śmiertelników… a czasem nawet samych siebie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się