Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Data aktualizacji 22.06.2022

Przeczytasz w 7 minut

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją zaniedbasz, trening będzie wyniszczał Twój organizm, zamiast go wzmacniać! Jak poprawić regenerację po treningu biegowym? Wprowadź w życie te 10 wskazówek, a szybko będziesz stawał na nogi!

Szybka regeneracja po bieganiu – ile da się zrobić?

Umówmy się – żadne metody nie sprawią, że po bieganiu zregenerujesz się w kilka godzin. Regeneracja obejmuje gojenie mięśni, stawów, kości, regulację układu nerwowego, hormonalnego  immunologicznego. Zregenerować trzeba poziom elektrolitów i glikogenu. To musi chwilę potrwać.

W miarę zaawansowania treningowego, Twoja regeneracja po bieganiu będzie przebiegać coraz sprawniej. Zawodowcy trenują nawet 2 razy dziennie. Zaawansowani biegacze bez problemu biegają codziennie. 

Możesz pomóc swojemu ciału w regeneracji – zakwasy będą łagodniejsze, a na nogi staniesz kilkanaście godzin wcześniej. Nie spodziewaj się jednak rewolucji, bo organizm wciąż ma swoje naturalne ograniczenia.

1 – regeneracja po bieganiu a schłodzenie i rozciąganie 

Ostatnie kilka minut treningu poświęć na spokojny bieg, a nawet marsz. Dzięki schładzaniu rozpędzonego organizmu, mięśnie nie doświadczą szoku – nagłego przejścia z intensywnego wysiłku w bezruch. Podczas schładzającego truchtu, zaczną wracać do swojego naturalnego kształtu. 

Po zejściu z trasy, dodatkowo pomoże im w tym…

2 – stretching!

Po każdym treningu biegowym wykonuj stretching statyczny nóg, tułowia i rąk – rozciągnij całe ciało. Gdy biegasz, Twoje mięśnie kurczą się. Jeżeli pozostawisz je w takiej formie, będzie im trudniej się zagoić. Do rozciągniętego, rozluźnionego mięśnia dopływa więcej krwi i regenerujących substancji odżywczych. 

Jeżeli klasyczne ćwiczenia rozciągające Cię nudzą, spróbuj jogi. To relaks dla ciała i duszy – ostateczne potreningowe ostudzenie!

Rozciąganie nie daje rewolucyjnych efektów jeśli chodzi o potreningową bolesność. Wciąż spodziewaj się zakwasów, ale odrobinę mniejszych – dobre i tyle!

3 – regeneracja po bieganiu a posiłek potreningowy

Po bieganiu spożyj posiłek złożony z cukrów prostych i 30-40 gram białka. Cukry proste pobudzają wydzielanie insuliny. Insulina, jako hormon transportujący substancje do komórek, zadba o to, by aminokwasy z białek dotarły tam, gdzie trzeba – do mięśni.

białko a regeneracja po bieganiu
Nie masz pomysłu na posiłek po bieganiu? Wykorzystaj odżywki białkowe!

Dawka cukrów prostych po bieganiu pomoże także w szybkiej regeneracji poziomu glikogenu mięśniowego. Odnowiłby się i bez niej, ale przecież, zależy Ci na tym, by wszystko poszło jak najszybciej.

Podczas spożywanie posiłku potreningowego, uzupełnij nawodnienie. Koktajl owocowy lub świeżo wyciskany sok to dawka węglowodanów i witamin – o witaminach przeczytasz dalej.

3.5 – wiśniowy sok – eliksir regeneracji!

Ciekawostka do przetestowania na własnych zakwasach – sok wiśniowy może łagodzić potreningową bolesność

Po następnym treningu wypij solidny kubek wiśniowego soku i zwróć uwagę na samopoczucie następnego dnia. Tylko niech to będzie prawdziwy, naturalny wiśniowy sok – nie napój o smaku wiśni!

4 – regeneracja po bieganiu a suplementy BCAA

Szybka regeneracja po bieganiu? Sposobem na to jest suplementacja aminokwasami BCAA. Błyskawicznie się wchłaniają, więc procesy naprawcze ruszają zaraz po przyjęciu suplementu.

Aminokwasy BCAA warto brać szczególnie, kiedy po bieganiu czeka Cię więcej wysiłku fizycznego – na przykład nocna zmiana w pracy. Jeżeli ciało nie będzie mogło spokojnie goić się podczas odpoczynku na kanapie, a chcesz uniknąć potężnych zakwasów, sięgnij po BCAA. 

Aminokwasy naturalnie znajdziesz w pokarmach zawierających białko, ale konieczność trawienia żywności opóźnia przyswajanie. W przypadku suplementu, nie ma tego problemu.

5 – szybka regeneracja po bieganiu a sen

Większość procesów naprawczych w ciele zachodzi wtedy, gdy spokojnie, głęboko śpisz. To w najgłębszej fazie snu (NREM) ciało wytwarza duże dawki hormonu wzrostu. Hormon wzrostu zaś, regeneruje mięśnie, kości, chrząstki, stawy – wszystko!

Zadbaj o jakość snu. Wybudzanie się w nocy i spanie mniej niż 7h na dobę zakłóci regenerację. Nie naprawią tego żadne suplementy.

Przed położeniem się spać przewietrz mieszkanie, wykonaj ćwiczenia oddechowe, a ostatnią kawę wypij nie później, niż 6h po przed położeniem się do łóżka. Wymień pościel na dopasowaną do pory roku, pod którą nie będziesz się pocił ani marznął. Zwróć uwagę na prześcieradło – czy na pewno Cię nie drapie? O dobrym śnie decydują detale!

Jeżeli masz problemy z bezsennością, nie czekaj – idź do lekarza. Przyczyna może leżeć w zaburzeniach hormonalnych bądź psychicznych.

5.5 – jeszcze więcej snu!

Drzemka w trakcie dnia to dużo lepszy sposób na odzyskanie sił, niż wypicie kolejnego espresso. Jeżeli tylko masz taką możliwość, po treningu i posiłku zdrzemnij się na 10-20 minut. Obowiązki poczekają – wrócisz do nich z nową siłą.

sen na regenerację po bieganiu
Regeneracyjna drzemka odżywi cały organizm.

Nie każdy potrafi zasnąć na zawołanie – jeśli należysz do takich osób, po prostu spokojnie poleż z zamkniętymi oczami. Działaj w myśl zasady ,,dobre i tyle!”. Zobaczysz, że po kwadransie ,,odpłynięcia” na kanapie poczujesz się bardziej wypoczęty. Mięśnie rozluźnią się, a, jak już wiesz, rozluźnienie ułatwia im regenerację.

6 – rolowanie i masaże

Próbowałeś kiedyś rolowana? To rodzaj automasażu. Pomaga poprawić krążenie w napiętych mięśniach i przywrócić elastyczność muskułów. 

Rolowanie możesz wykonywać przy użyciu specjalnego wałka. Na rynku znajdziesz rolki do masażu gładkie, z wypustkami, o różnym stopniu twardości. Na początek, wybierz gładką, miękką rolkę. Na twarde warianty z wypustkami, masujące głębokie warstwy mięśni, przyjdzie czas, gdy oswoisz się z rolowaniem.

Zamiast rolowania, możesz spróbować automasażu piłeczką lub specjalnym pistoletem.. Naciskaj na tyle mocno, by czuć dyskomfort i ucisk, ale nie silny ból!

7 – witaminy a szybka regeneracja po bieganiu

Wszystkie witaminy jakie znasz, wpływają na różne aspekty regeneracji potreningowej. 

WItamina C? Wytwarzanie w organizmie kolagenu – białka budującego między innymi stawy.

Witaminy D i K? Pilnują, aby wapń trafiał do tkanki kostnej. Odpowiadają za regenerację i wzmocnienie szkieletu.

Witaminy z grupy B? Regulują układ nerwowy, hormonalny i odnawianie tkanek.

Nie musisz suplementować witamin. Jedz zdrowo, sięgaj po owoce i warzywa w nieprzetworzonej formie, a przynajmniej raz do roku zrób badania poziomu witamin. Organizm zaopatrzony w te mikroelementy, będzie się sprawnie regenerował.

7.5 – pilnuj białka!

Tylko przypominamy! Białko to podstawowy budulec mięśni – jedz przynajmniej 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Bez codziennej dawki protein, nie zregenerujesz mięśni!

Sięgnij także po źródła naturalnego kolagenu. Znajdziesz go w podrobach, żelatynie, skórze i kościach (wywary na zupy).

8 – ogranicz alkohol!

O wpływie alkoholu na organizm biegacza można pisać bardzo długo. Ograniczmy się do kilku prostych faktów dotyczących regeneracji:

  • – alkohol hamuje syntezę białek, czyli odbudowę tkanki mięśniowej
  • – spowalnia odnawianie glikogenu
  • – zakłóca sen (tak – na trzeźwo Twój mózg śpi o wiele lepiej)

A do tego odwadnia, obciąża wątrobę, masz po nim paskudnego kaca… I tak dalej!

9 – zimno to Twój przyjaciel!

Zimne prysznice, okłady i masaże kostkami lodu to uniwersalny sposób na ból – także ten potreningowy. Schładzając mięśnie, stwarzasz im lepsze warunki do regeneracji. Zimno łagodzi bowiem stany zapalne, utrudniające procesy gojenia.

zimny prysznic po bieganiu regeneracja mięśni
Zimny prysznic przygotuje Cię na zimę i poprawi regenerację!

Zimne kąpiele i prysznice to coś dla odważnych, ale warto się do nich przekonać. Nie tylko łagodzą ból i przyspieszają regenerację po bieganiu. Przy okazji hartują organizm i zwiekszają odpornośc na zimno. Najlepiej spróbować ich w lecie – gdy upały nie dają odetchnąć, wanna z lodem awansuje do rangi luksusowego wyposażenia domu!

Miejscowo – na obolałe łydki czy stopy – zastosuj zwykły okład chłodzący. Wystarczy Ci woreczek lodu, albo ręcznik nasączony zimną wodą. 

10 – regeneracja = odpoczynek!

Ostatnie… i najważniejsze. Ciało musi odpoczywać – nie zregeneruje się, gdy nie dasz mu na to czasu.

Rób przynajmniej 48h przerwy między treningami. W miarę zaawansowania treningowego, będziesz w stanie biegać codziennie, ale nie próbuj na siłę przyspieszyć tego procesu. 

Zrezygnuj z biegania na zakwasach. Jeśli koniecznie chcesz się poruszać w dzień przeznaczony na regenerację, postaw na spacer lub popływaj. Dopiero kiedy bolesność potreningowa minie, będziesz wiedział, że regeneracja po treningu poszła jak należy i możesz bezpiecznie wskoczyć w buty do biegania!


Regeneracja po bieganiu to element Twojego treningu. Podstawą jest sen, dieta bogata w witaminy i białko oraz stary, dobry odpoczynek między biegami.

Szybka regeneracja po bieganiu? Spróbuj soku wiśniowego, automasażu i zimnych okładów. Nie licz jednak na spektakularny efekt. Regeneracja nie sprowadza się tylko do zagojenia tkanki mięśniowej – to szereg skomplikowanych procesów. Daj organizmowi czas na spokojne dojście do siebie!

Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń rozciągających: Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – 20 ćwiczeń, które musisz uwzględnić w swoim planie treningowym

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się