Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Data aktualizacji 08.05.2024

Przeczytasz w 7 minut

regeneracja po bieganiu jak poprawić

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją zaniedbasz, trening będzie wyniszczał Twój organizm, zamiast go wzmacniać! Jak poprawić regenerację po treningu biegowym? Wprowadź w życie te 10 wskazówek, a szybko będziesz stawał na nogi!

Szybka regeneracja po bieganiu – ile da się zrobić?

Umówmy się – żadne metody nie sprawią, że po bieganiu zregenerujesz się w kilka godzin. Regeneracja obejmuje gojenie mięśni, stawów, kości, regulację układu nerwowego, hormonalnego i immunologicznego. Zregenerować trzeba poziom elektrolitów i glikogenu. To musi chwilę potrwać.

W miarę zaawansowania treningowego, Twoja regeneracja po bieganiu będzie przebiegać coraz sprawniej. Zawodowcy trenują nawet 2 razy dziennie. Zaawansowani biegacze bez problemu biegają codziennie. 

Możesz pomóc swojemu ciału w regeneracji – zakwasy będą łagodniejsze, a na nogi staniesz kilkanaście godzin wcześniej. Nie spodziewaj się jednak rewolucji, bo organizm wciąż ma swoje naturalne ograniczenia.

1 – regeneracja po bieganiu a schłodzenie i rozciąganie 

Ostatnie kilka minut treningu poświęć na spokojny bieg, a nawet marsz. Dzięki schładzaniu rozpędzonego organizmu, mięśnie nie doświadczą szoku – nagłego przejścia z intensywnego wysiłku w bezruch. Podczas schładzającego truchtu, zaczną wracać do swojego naturalnego kształtu. 

Po zejściu z trasy dodatkowo pomoże im w tym…

2 – stretching!

Po każdym treningu biegowym wykonuj stretching statyczny nóg, tułowia i rąk – rozciągnij całe ciało. Gdy biegasz, Twoje mięśnie kurczą się. Jeżeli pozostawisz je w takiej formie, będzie im trudniej się zagoić. Do rozciągniętego, rozluźnionego mięśnia dopływa więcej krwi i regenerujących substancji odżywczych. 

Jeżeli klasyczne ćwiczenia rozciągające Cię nudzą, spróbuj jogi. To relaks dla ciała i duszy – ostateczne potreningowe ostudzenie!

Rozciąganie nie daje rewolucyjnych efektów, jeśli chodzi o potreningową bolesność. Wciąż spodziewaj się zakwasów, ale odrobinę mniejszych – dobre i tyle!

3 – regeneracja po bieganiu a posiłek potreningowy

Po bieganiu spożyj posiłek złożony z cukrów prostych i 30-40 gramów białka. Cukry proste pobudzają wydzielanie insuliny. Insulina, jako hormon transportujący substancje do komórek, zadba o to, by aminokwasy z białek dotarły tam, gdzie trzeba – do mięśni.

białko a regeneracja po bieganiu
Nie masz pomysłu na posiłek po bieganiu? Wykorzystaj odżywki białkowe!

Dawka cukrów prostych po bieganiu pomoże także w szybkiej regeneracji poziomu glikogenu mięśniowego. Odnowiłby się i bez niej, ale przecież, zależy Ci na tym, by wszystko poszło jak najszybciej.

Podczas spożywania posiłku potreningowego, uzupełnij nawodnienie. Koktajl owocowy lub świeżo wyciskany sok to dawka węglowodanów i witamin – o witaminach przeczytasz dalej.

4 – wiśniowy sok – eliksir regeneracji!

Ciekawostka do przetestowania na własnych zakwasach – sok wiśniowy może łagodzić potreningową bolesność. To zasługa obecnych w nim polifenoli o działaniu przeciwzapalnym*. Dawka polifenoli łagodzi stan zapalny w uszkodzonych mięśniach, dzięki czemu szybciej dochodzą do siebie.

Po następnym treningu wypij solidny kubek wiśniowego soku i zwróć uwagę na samopoczucie następnego dnia. Tylko niech to będzie prawdziwy, naturalny wiśniowy sok – nie napój o smaku wiśni!

*Vitale KC, Hueglin S, Broad E. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017 Jul/Aug;16(4):230-239.

5 – szybka regeneracja po bieganiu a sen

Większość procesów naprawczych w ciele zachodzi wtedy, gdy spokojnie, głęboko śpisz. To w najgłębszej fazie snu (NREM) ciało wytwarza duże dawki hormonu wzrostu. Hormon wzrostu zaś, regeneruje mięśnie, kości, chrząstki, stawy – wszystko!

Zadbaj o jakość snu. Wybudzanie się w nocy i spanie mniej niż 7h na dobę zakłóci regenerację. Nie naprawią tego żadne suplementy.

Przed położeniem się spać przewietrz mieszkanie, wykonaj ćwiczenia oddechowe, a ostatnią kawę wypij nie później, niż 6h po przed położeniem się do łóżka. Wymień pościel na dopasowaną do pory roku, pod którą nie będziesz się pocił ani marznął. Zwróć uwagę na prześcieradło – czy na pewno Cię nie drapie? O dobrym śnie decydują detale!

Jeżeli masz problemy z bezsennością, nie czekaj – idź do lekarza. Przyczyna może leżeć w zaburzeniach hormonalnych bądź psychicznych.

5.5 – jeszcze więcej snu!

Drzemka w trakcie dnia to dużo lepszy sposób na odzyskanie sił niż wypicie kolejnego espresso. Jeżeli tylko masz taką możliwość, po treningu i posiłku zdrzemnij się na 10-20 minut. Obowiązki poczekają – wrócisz do nich z nową siłą.

sen na regenerację po bieganiu
Regeneracyjna drzemka odżywi cały organizm.

Nie każdy potrafi zasnąć na zawołanie – jeśli należysz do takich osób, po prostu spokojnie poleż z zamkniętymi oczami. Działaj w myśl zasady ,,dobre i tyle!”. Zobaczysz, że po kwadransie ,,odpłynięcia” na kanapie poczujesz się bardziej wypoczęty. Mięśnie rozluźnią się, a, jak już wiesz, rozluźnienie ułatwia im regenerację.

6 – rolowanie i masaże

Próbowałeś kiedyś rolowana? To rodzaj automasażu. Pomaga poprawić krążenie w napiętych mięśniach i przywrócić elastyczność muskułów. 

Rolowanie możesz wykonywać przy użyciu specjalnego wałka. Na rynku znajdziesz rolki do masażu gładkie, z wypustkami, o różnym stopniu twardości. Na początek, wybierz gładką, miękką rolkę. Na twarde warianty z wypustkami, masujące głębokie warstwy mięśni, przyjdzie czas, gdy oswoisz się z rolowaniem.

Zamiast rolowania, możesz spróbować automasażu piłeczką lub specjalnym pistoletem. Naciskaj na tyle mocno, by czuć dyskomfort i ucisk, ale nie silny ból!

7 – witaminy a szybka regeneracja po bieganiu

Wszystkie witaminy, jakie znasz, wpływają na różne aspekty regeneracji potreningowej. 

Witamina C? Wytwarzanie w organizmie kolagenu – białka budującego między innymi stawy.

Witaminy D i K? Pilnują, aby wapń trafiał do tkanki kostnej. Odpowiadają za regenerację i wzmocnienie szkieletu.

Witaminy z grupy B? Regulują układ nerwowy, hormonalny i odnawianie tkanek.

Nie musisz suplementować witamin. Jedz zdrowo, sięgaj po owoce i warzywa w nieprzetworzonej formie, a przynajmniej raz do roku zrób badania poziomu witamin. Organizm zaopatrzony w te mikroelementy, będzie się sprawnie regenerował.

7.5 – pilnuj białka!

Tylko przypominamy! Białko to podstawowy budulec mięśni – jedz przynajmniej 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Bez codziennej dawki protein, nie zregenerujesz mięśni!

Sięgnij także po źródła naturalnego kolagenu. Znajdziesz go w podrobach, żelatynie, skórze i kościach (wywary na zupy).

8 – ogranicz alkohol!

O wpływie alkoholu na organizm biegacza można pisać bardzo długo. Ograniczmy się do kilku prostych faktów dotyczących regeneracji:

  • – alkohol hamuje syntezę białek, czyli odbudowę tkanki mięśniowej
  • – spowalnia odnawianie glikogenu
  • – zakłóca sen (tak – na trzeźwo Twój mózg śpi o wiele lepiej)

A do tego odwadnia, obciąża wątrobę, masz po nim paskudnego kaca… I tak dalej!

9 – zimno to Twój przyjaciel!

Zimne prysznice, okłady i masaże kostkami lodu to uniwersalny sposób na ból – także ten potreningowy. Schładzając mięśnie, stwarzasz im lepsze warunki do regeneracji. Zimno łagodzi bowiem stany zapalne, utrudniające procesy gojenia.

zimny prysznic po bieganiu regeneracja mięśni
Zimny prysznic przygotuje Cię na zimę i poprawi regenerację!

Zimne kąpiele i prysznice to coś dla odważnych, ale warto się do nich przekonać. Nie tylko łagodzą ból i przyspieszają regenerację po bieganiu. Przy okazji hartują organizm i zwiększają odporność na zimno. Najlepiej spróbować ich w lecie – gdy upały nie dają odetchnąć, wanna z lodem awansuje do rangi luksusowego wyposażenia domu!

Miejscowo – na obolałe łydki czy stopy – zastosuj zwykły okład chłodzący. Wystarczy Ci woreczek lodu albo ręcznik nasączony zimną wodą. 

10 – regeneracja = odpoczynek!

Ostatnie… i najważniejsze. Ciało musi odpoczywać – nie zregeneruje się, gdy nie dasz mu na to czasu.

Rób przynajmniej 48h przerwy między treningami. W miarę zaawansowania treningowego będziesz w stanie biegać codziennie, ale nie próbuj na siłę przyspieszyć tego procesu. 

Zrezygnuj z biegania na zakwasach. Jeśli koniecznie chcesz się poruszać w dzień przeznaczony na regenerację, postaw na spacer lub popływaj. Dopiero kiedy bolesność potreningowa minie, będziesz wiedział, że regeneracja po treningu poszła jak należy i możesz bezpiecznie wskoczyć w buty do biegania!

Podsumowanie

Regeneracja po bieganiu to element Twojego treningu. Podstawą jest sen, dieta bogata w witaminy i białko oraz stary, dobry odpoczynek między biegami.

Szybka regeneracja po bieganiu? Spróbuj soku wiśniowego, automasażu i zimnych okładów. Nie licz jednak na spektakularny efekt. Regeneracja nie sprowadza się tylko do zagojenia tkanki mięśniowej – to szereg skomplikowanych procesów. Daj organizmowi czas na spokojne dojście do siebie!

Mogą Ci się spodobać:

08 04.2025
Jak się ubrać na jogę, gdy jesteś biegaczem?

Jak się ubrać na jogę, gdy jesteś biegaczem?

Znasz to uczucie, kiedy po intensywnym biegu Twoje nogi krzyczą […]

09 03.2025
Gdzie można obstawiać lekkoatletykę?

Gdzie można obstawiać lekkoatletykę?

Lekkoatletyka to jedna z najstarszych dyscyplin sportowych na świecie. Ze […]

04 03.2025
Dlaczego podczas treningów należy chronić skórę przed słońcem?

Dlaczego podczas treningów należy chronić skórę przed słońcem?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej – poprawia […]

12 12.2024
Modne dresy damskie: jakie kolory i wzory dominują w trendach?

Modne dresy damskie: jakie kolory i wzory dominują w trendach?

Uliczna moda zmienia swoje oblicze, a dresy nie są już […]

09 12.2024
Poznaj 5 powodów, dla których warto inwestować w ponadczasowe sukienki!

Poznaj 5 powodów, dla których warto inwestować w ponadczasowe sukienki!

Moda zmienia się błyskawicznie, ale pewne elementy garderoby nigdy nie […]

05 12.2024
Najczęstsze błędy przy wyborze odzieży sportowej – czego unikać?

Najczęstsze błędy przy wyborze odzieży sportowej – czego unikać?

Wybór odpowiedniej odzieży sportowej to podstawa, by cieszyć się komfortem […]

21 11.2024
Catering dietetyczny w Łodzi – wsparcie dla biegaczy na każdym kilometrze

Catering dietetyczny w Łodzi – wsparcie dla biegaczy na każdym kilometrze

Bieganie to pasja, która wymaga nie tylko determinacji i regularnych […]

23 10.2024
Pakiet badań dla sportowców – Witaminy i minerały

Pakiet badań dla sportowców – Witaminy i minerały

W dzisiejszych czasach zdrowie i dobre samopoczucie są priorytetami dla […]

01 10.2024
Męskie stylizacje na sportowo – idealne na jesień

Męskie stylizacje na sportowo – idealne na jesień

Schyłek roku powinien stanowić dla mężczyzn idealny moment na odświeżenie […]

18 09.2024
Jak przygotować się do biegu? Rady dla początkujących

Jak przygotować się do biegu? Rady dla początkujących

Bieganie to naprawdę fajne hobby, ale i styl życia. Warto […]

13 09.2024
Skuteczne metody na usunięcie nieprzyjemnych zapachów z butów

Skuteczne metody na usunięcie nieprzyjemnych zapachów z butów

Czy Twoje buty zdradzają Twoje aktywności? Nieprzyjemny zapach to problem, […]

20 08.2024
Dobre praktyki kupowania sprzętu do biegania przez Internet

Dobre praktyki kupowania sprzętu do biegania przez Internet

Bieganie jest dziś jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Z […]

13 08.2024
Przygotowanie motoryczne: klucz do lepszego biegania!

Przygotowanie motoryczne: klucz do lepszego biegania!

Przygotowanie motoryczne, które obejmuje zarówno siłę, szybkość, wytrzymałość, jak i […]

23 07.2024
Masaże dla biegaczy – czy warto z nich korzystać?

Masaże dla biegaczy – czy warto z nich korzystać?

Co można zrobić dla swojego organizmu, by regularne bieganie i […]

19 07.2024
Jak oddychać podczas biegania?

Jak oddychać podczas biegania?

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

09 07.2024
Czym zajmuje się podologia?

Czym zajmuje się podologia?

Podologia to dziedzina medycyny, która zajmuje się kompleksową opieką nad […]

09 07.2024
Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Cukier jest jednym z najważniejszych składników w kuchni. Bez niego […]

04 07.2024
Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Spróbowałeś nowych ćwiczeń, wydłużył dystans, wracasz do biegania po dłuższej […]

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

28 06.2024
Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity to kluczowy element diety sportowców i osób aktywnych. Minerały, […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się