Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją zaniedbasz, trening będzie wyniszczał Twój organizm, zamiast go wzmacniać! Jak poprawić regenerację po treningu biegowym? Wprowadź w życie te 10 wskazówek, a szybko będziesz stawał na nogi!

Szybka regeneracja po bieganiu – ile da się zrobić?

Umówmy się – żadne metody nie sprawią, że po bieganiu zregenerujesz się w kilka godzin. Regeneracja obejmuje gojenie mięśni, stawów, kości, regulację układu nerwowego, hormonalnego i immunologicznego. Zregenerować trzeba poziom elektrolitów i glikogenu. To musi chwilę potrwać.

W miarę zaawansowania treningowego, Twoja regeneracja po bieganiu będzie przebiegać coraz sprawniej. Zawodowcy trenują nawet 2 razy dziennie. Zaawansowani biegacze bez problemu biegają codziennie. 

Możesz pomóc swojemu ciału w regeneracji – zakwasy będą łagodniejsze, a na nogi staniesz kilkanaście godzin wcześniej. Nie spodziewaj się jednak rewolucji, bo organizm wciąż ma swoje naturalne ograniczenia.

1 – regeneracja po bieganiu a schłodzenie i rozciąganie 

Ostatnie kilka minut treningu poświęć na spokojny bieg, a nawet marsz. Dzięki schładzaniu rozpędzonego organizmu, mięśnie nie doświadczą szoku – nagłego przejścia z intensywnego wysiłku w bezruch. Podczas schładzającego truchtu, zaczną wracać do swojego naturalnego kształtu. 

Po zejściu z trasy dodatkowo pomoże im w tym…

2 – stretching!

Po każdym treningu biegowym wykonuj stretching statyczny nóg, tułowia i rąk – rozciągnij całe ciało. Gdy biegasz, Twoje mięśnie kurczą się. Jeżeli pozostawisz je w takiej formie, będzie im trudniej się zagoić. Do rozciągniętego, rozluźnionego mięśnia dopływa więcej krwi i regenerujących substancji odżywczych. 

Jeżeli klasyczne ćwiczenia rozciągające Cię nudzą, spróbuj jogi. To relaks dla ciała i duszy – ostateczne potreningowe ostudzenie!

Rozciąganie nie daje rewolucyjnych efektów, jeśli chodzi o potreningową bolesność. Wciąż spodziewaj się zakwasów, ale odrobinę mniejszych – dobre i tyle!

3 – regeneracja po bieganiu a posiłek potreningowy

Po bieganiu spożyj posiłek złożony z cukrów prostych i 30-40 gramów białka. Cukry proste pobudzają wydzielanie insuliny. Insulina, jako hormon transportujący substancje do komórek, zadba o to, by aminokwasy z białek dotarły tam, gdzie trzeba – do mięśni.

Dawka cukrów prostych po bieganiu pomoże także w szybkiej regeneracji poziomu glikogenu mięśniowego. Odnowiłby się i bez niej, ale przecież, zależy Ci na tym, by wszystko poszło jak najszybciej.

Podczas spożywania posiłku potreningowego, uzupełnij nawodnienie. Koktajl owocowy lub świeżo wyciskany sok to dawka węglowodanów i witamin – o witaminach przeczytasz dalej.

4 – wiśniowy sok – eliksir regeneracji!

Ciekawostka do przetestowania na własnych zakwasach – sok wiśniowy może łagodzić potreningową bolesność. To zasługa obecnych w nim polifenoli o działaniu przeciwzapalnym*. Dawka polifenoli łagodzi stan zapalny w uszkodzonych mięśniach, dzięki czemu szybciej dochodzą do siebie.

Po następnym treningu wypij solidny kubek wiśniowego soku i zwróć uwagę na samopoczucie następnego dnia. Tylko niech to będzie prawdziwy, naturalny wiśniowy sok – nie napój o smaku wiśni!

*Vitale KC, Hueglin S, Broad E. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017 Jul/Aug;16(4):230-239.

5 – szybka regeneracja po bieganiu a sen

Większość procesów naprawczych w ciele zachodzi wtedy, gdy spokojnie, głęboko śpisz. To w najgłębszej fazie snu (NREM) ciało wytwarza duże dawki hormonu wzrostu. Hormon wzrostu zaś, regeneruje mięśnie, kości, chrząstki, stawy – wszystko!

Zadbaj o jakość snu. Wybudzanie się w nocy i spanie mniej niż 7h na dobę zakłóci regenerację. Nie naprawią tego żadne suplementy.

Przed położeniem się spać przewietrz mieszkanie, wykonaj ćwiczenia oddechowe, a ostatnią kawę wypij nie później, niż 6h po przed położeniem się do łóżka. Wymień pościel na dopasowaną do pory roku, pod którą nie będziesz się pocił ani marznął. Zwróć uwagę na prześcieradło – czy na pewno Cię nie drapie? O dobrym śnie decydują detale!

Jeżeli masz problemy z bezsennością, nie czekaj – idź do lekarza. Przyczyna może leżeć w zaburzeniach hormonalnych bądź psychicznych.

5.5 – jeszcze więcej snu!

Drzemka w trakcie dnia to dużo lepszy sposób na odzyskanie sił niż wypicie kolejnego espresso. Jeżeli tylko masz taką możliwość, po treningu i posiłku zdrzemnij się na 10-20 minut. Obowiązki poczekają – wrócisz do nich z nową siłą.

Nie każdy potrafi zasnąć na zawołanie – jeśli należysz do takich osób, po prostu spokojnie poleż z zamkniętymi oczami. Działaj w myśl zasady ,,dobre i tyle!”. Zobaczysz, że po kwadransie ,,odpłynięcia” na kanapie poczujesz się bardziej wypoczęty. Mięśnie rozluźnią się, a, jak już wiesz, rozluźnienie ułatwia im regenerację.

6 – rolowanie i masaże

Próbowałeś kiedyś rolowana? To rodzaj automasażu. Pomaga poprawić krążenie w napiętych mięśniach i przywrócić elastyczność muskułów. 

Rolowanie możesz wykonywać przy użyciu specjalnego wałka. Na rynku znajdziesz rolki do masażu gładkie, z wypustkami, o różnym stopniu twardości. Na początek, wybierz gładką, miękką rolkę. Na twarde warianty z wypustkami, masujące głębokie warstwy mięśni, przyjdzie czas, gdy oswoisz się z rolowaniem.

Zamiast rolowania, możesz spróbować automasażu piłeczką lub specjalnym pistoletem. Naciskaj na tyle mocno, by czuć dyskomfort i ucisk, ale nie silny ból!

7 – witaminy a szybka regeneracja po bieganiu

Wszystkie witaminy, jakie znasz, wpływają na różne aspekty regeneracji potreningowej. 

Witamina C? Wytwarzanie w organizmie kolagenu – białka budującego między innymi stawy.

Witaminy D i K? Pilnują, aby wapń trafiał do tkanki kostnej. Odpowiadają za regenerację i wzmocnienie szkieletu.

Witaminy z grupy B? Regulują układ nerwowy, hormonalny i odnawianie tkanek.

Nie musisz suplementować witamin. Jedz zdrowo, sięgaj po owoce i warzywa w nieprzetworzonej formie, a przynajmniej raz do roku zrób badania poziomu witamin. Organizm zaopatrzony w te mikroelementy, będzie się sprawnie regenerował.

7.5 – pilnuj białka!

Tylko przypominamy! Białko to podstawowy budulec mięśni – jedz przynajmniej 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Bez codziennej dawki protein, nie zregenerujesz mięśni!

Sięgnij także po źródła naturalnego kolagenu. Znajdziesz go w podrobach, żelatynie, skórze i kościach (wywary na zupy).

8 – ogranicz alkohol!

O wpływie alkoholu na organizm biegacza można pisać bardzo długo. Ograniczmy się do kilku prostych faktów dotyczących regeneracji:

• – alkohol hamuje syntezę białek, czyli odbudowę tkanki mięśniowej
• – spowalnia odnawianie glikogenu
• – zakłóca sen (tak – na trzeźwo Twój mózg śpi o wiele lepiej)

A do tego odwadnia, obciąża wątrobę, masz po nim paskudnego kaca… I tak dalej!

9 – zimno to Twój przyjaciel!

Zimne prysznice, okłady i masaże kostkami lodu to uniwersalny sposób na ból – także ten potreningowy. Schładzając mięśnie, stwarzasz im lepsze warunki do regeneracji. Zimno łagodzi bowiem stany zapalne, utrudniające procesy gojenia.

Zimne kąpiele i prysznice to coś dla odważnych, ale warto się do nich przekonać. Nie tylko łagodzą ból i przyspieszają regenerację po bieganiu. Przy okazji hartują organizm i zwiększają odporność na zimno. Najlepiej spróbować ich w lecie – gdy upały nie dają odetchnąć, wanna z lodem awansuje do rangi luksusowego wyposażenia domu!

Miejscowo – na obolałe łydki czy stopy – zastosuj zwykły okład chłodzący. Wystarczy Ci woreczek lodu albo ręcznik nasączony zimną wodą. 

10 – regeneracja = odpoczynek!

Ostatnie… i najważniejsze. Ciało musi odpoczywać – nie zregeneruje się, gdy nie dasz mu na to czasu.

Rób przynajmniej 48h przerwy między treningami. W miarę zaawansowania treningowego będziesz w stanie biegać codziennie, ale nie próbuj na siłę przyspieszyć tego procesu. 

Zrezygnuj z biegania na zakwasach. Jeśli koniecznie chcesz się poruszać w dzień przeznaczony na regenerację, postaw na spacer lub popływaj. Dopiero kiedy bolesność potreningowa minie, będziesz wiedział, że regeneracja po treningu poszła jak należy i możesz bezpiecznie wskoczyć w buty do biegania!

Podsumowanie

Regeneracja po bieganiu to element Twojego treningu. Podstawą jest sen, dieta bogata w witaminy i białko oraz stary, dobry odpoczynek między biegami.

Szybka regeneracja po bieganiu? Spróbuj soku wiśniowego, automasażu i zimnych okładów. Nie licz jednak na spektakularny efekt. Regeneracja nie sprowadza się tylko do zagojenia tkanki mięśniowej – to szereg skomplikowanych procesów. Daj organizmowi czas na spokojne dojście do siebie!