Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A może… wręcz przeciwnie? Sprawa nie jest taka prosta, jak mogłoby się intuicyjnie wydawać. Wyjaśniamy, jak działa wyszczuplanie łydek i ile w istocie ma do powiedzenia sport. Przeczytaj do końca – te informacje na 100% przydadzą Ci się na drodze do wymarzonych nóg. Informacji jest sporo, na końcu znajdziesz podsumowanie ich w żołnierskich słowach.

Skąd się biorą masywne łydki?

Zanim wyjaśnimy, jak skutecznie przeprowadzić wyszczuplanie łydek, wskażdy, skąd bierze się problem. Nie na każdy czynnik dasz radę coś poradzić.

• nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie łydek 
• zbyt rozbudowane mięśnie, zwłaszcza brzuchaty (to ten wielki mięsień z tyłu łydki)
• przykurcze i obrzęki 
• geny – niektórym po prostu wszystko idzie w łydki, czy tłuszcz, czy mięśnie, tak już mają
• anatomia – u niskich osób, z krótkimi piszczelami, mięśnie nie mają się na czym rozciągnąć

Wyszczuplenie łydek i mocne mięśnie – jak tego dokonać?

W zdecydowanej większości przypadków za masywne łydki odpowiada nadmiar tkanki tłuszczowej. Przeciętny człowiek, nawet biegający amatorsko, rzadko ma tak istotnie rozbudowany mięsień brzuchaty, żeby można było mówić o za dużym obwodzie nogi. 

Estetyce Twoich nóg dobrze zrobi redukcja tkanki tłuszczowej. Kiedy mięsień spod niej wyjdzie, ocenisz, czy takie szczupłe, wyrzeźbione łydki Cię satysfakcjonują. Ewentualnie będziesz działał dalej.

Nie ma rady – trzeba wejść na deficyt kaloryczny. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne i odejmij od niego 300 kcal. Lepiej nie ucinać więcej, bo im wyższy deficyt kaloryczny, tym większe ryzyko utraty tkanki mięśniowej. Poza tym deficyt nie może odebrać Ci siły do ćwiczeń i biegania – bez nich się nie obejdzie. Ćwiczenia wzmacniające oraz biegi będą dla organizmu bodźcem do zachowania tkanki mięśniowej w dobrej kondycji. 

Do kompletu, Twoja dieta na szczupłe łydki musi być wysokobiałkowa. Jedz 1,6-2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dokładna ilość zależy głównie od całkowitego stopnia aktywności. Trzeba ocenić ją indywidualnie – jeżeli masz problemy z regeneracją, zakwasy się przeciągają, czujesz słabość w mięśniach, to zwiększ ilość. 

Zwiększona ilość białka ma za zadanie nadgonić spalanie mięśni w ogniu deficytu kalorycznego. Nie obędzie się bez chociaż minimalnej utraty tkanki mięśniowej, ale dzięki optymalnej ilości białka ograniczysz ten proces.

Teraz pozostaje wytrwałość – wyszczuplenie łydek prędzej czy później stanie się faktem. Gdy organizm zlikwiduje tkankę tłuszczową i ukaże się mięsień, noga będzie muskularna, wyrzeźbiona, a mimo tego obwód pozostanie całkowicie w granicach tolerancji 😉

Jak dokładnie ćwiczyć?

Będąc w deficycie kalorycznym nie zbudujesz muskułów. Trening jest wyłącznie bodźcem do zachowania tkanki mięśniowej. I ważne, żeby ten trening był – a w jakiej dokładnie formie, ma już drugorzędne znaczenie. 

Najlepszym układem będzie długie, spokojne bieganie plus uzupełniające ćwiczenia siłowe. Dlaczego właśnie tak? Z racji budowy łydki. Mięśnie człowieka składają się z dwóch rodzajów włókien:

• szybkokurczliwych – bardzo silne, wykonują maksimum pracy w krótkim czasie. Mają tendencję do rozbudowy objętościowej. To te włókna aktywują się np. podczas podnoszenia ciężarów czy biegów sprinterskich.
• wolnokurczliwe – włókna wytrzymałościowe. Działają z umiarkowaną siłą, ale w długim czasie. To głównie te włókna pracują podczas dłuższych wybiegań w niewielkim tempie. 

W łydkach przeważają włókna wolnokurczliwe. Mięsień płaszczkowaty budują nawet w 90%. W mięśniu brzuchatym stosunek włókien szybko- i wolnokurczliwych jest bardziej wyrównany. Właśnie włókna wolnokurczliwe będzie pobudzał dłuższy, spokojny trening. Postaw na 30-50 minut biegu – nie ma co szarżować z długimi dystansami, kiedy jesteś w deficycie kalorycznym.

W łydkach są również włókna szybkokurczliwe, a o nie zadba krótki, intensywny wysiłek. Tym właśnie jest trening siłowy. Połączenie obu typów treningu zmotywuje łydki do utrzymania jednych i drugich włókien w świetnej formie.

Podkreślamy – to, jak dokładnie ćwiczysz, ma drugorzędne znaczenie w okresie redukcji. Ważne jest po prostu rozruszanie łydek. Kieruj się więc nie tylko anatomicznymi wytycznymi, ale przede wszystkim swoją przyjemnością i przyzwyczajeniami.

Mieszana budowa łydki z przewagą wytrzymałościową to bardzo dobra decyzja ewolucji. Mięśnie łydek pracują przy każdym kroku, przez cały dzień – to robota dla włókien wolnokurczliwych. Jednakże, podczas podskoków, przyspieszeń czy podnoszenia czegoś ciężkiego, są potrzebne włókna szybkokurczliwe. Masz więcej tego rodzaju włókien, które w życiu przeciętnej łydki są mocniej używane.

Zamiana tłuszczu w umięśnione, szczupłe łydki – jak to zrobić?

Niestety, nie istnieje sposób, by przekuć tkankę tłuszczową w mięśniowa – trzeba działać po kolei.

Zacznij od tego co powyżej – wejścia w rozsądny deficyt kaloryczny, zwiększenia ilości białka, treningów ukierunkowanych na łydki. To pozwoli zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, a przy tym zachować tkankę mięśniową, którą aktualnie posiadasz. Będziesz miał mniej roboty 😉

Kiedy ilość tłuszczu zmaleje, wejdź na lekką nadwyżkę kaloryczną +200/300 kcal. Wciąż jedz dużo białka – teraz będzie Ci potrzebne do budowania mięśni. Biegaj w odpowiadającym Ci trybie i koniecznie wprowadź treningi siłowe. Właśnie siłówki są najskuteczniejsze w wizualnym rozbudowywaniu mięśni, bo angażują włókna szybkokurczliwe, podatne na zwiększanie objętości.

Wyszczuplanie łydek bez mięśni – konkretny sposób

Twoim ideałem są szczupłe łydki bez odznaczającego się mięśnia? Tu sprawa jest najprostsza. Dieta z deficytem kalorycznym i minimum trenowania łydek. Serio. Jeśli chcesz się pozbyć mięśni, to trzeba przestać je ćwiczyć. Wszystkie ćwiczenia na wyszczuplenie łydek dadzą odwrotny efekt – wzmocnienie i podkreślenie muskulatury nóg. Dotyczy to także biegania.

Jeśli chodzi o ilość białka – polecamy wciąż pozostać na podwyższonym poziomie. Kiedy nie będziesz ćwiczył łydek, ich muskuły i tak zaczną stopniowo się zmniejszać. Białko jest jednak potrzebne mięśniom w całym ciele, więc wysoka podaż pomoże zapobiec ich ogólnej utracie.

A czy da się pozbyć rozbudowanego mięśnia bez diety z deficytem kalorycznym? Tak. Jeśli ograniczysz forsowanie łydek do minimum, to żadna dieta nie zapobiegnie utracie mięśni. Po prostu mięsień nieużywany zanika. Jednakże, bez deficytu kalorycznego stracisz mięsień, ale nie stracisz tłuszczu. Ba – jeżeli będziesz w nadwyżce kalorycznej, nabierzesz tkanki tłuszczowej, która może odłożyć się właśnie w łydkach… Skoro chcesz zmniejszyć obwód łydki z jednego i drugiego, to deficyt musi być.

Przestać biegać?!

Rozbudowane mięśnie zawsze są konsekwencją aktywności fizycznej. Mogły urosnąć od biegania, od wędrówek po górach, od chodzonej pracy fizycznej czy treningów siłowych. Teraz, żeby zmniejszyć ilość tkanki mięśniowej, warto przynajmniej ograniczyć poddawanie ich wysiłkowi. Wrzuć na luz z treningami, a proces redukowania mięśnia pójdzie sprawniej.

Ostrzegamy jednak – jeśli biegasz, to nie chcesz utraty mięśni w łydkach. O wiele lepiej mieć szczupłe łydki, ale umięśnione. Na Twoim miejscu pozostalibyśmy przy odtłuszczeniu  nogi z zachowaniem maksymalnej ilości tkanki mięśniowej. Zredukowanie mięśnia przełoży się na pogorszenie wyników, a nawet zwiększone ryzyko kontuzji.

Szczupłe łydki i TYLKO łydki – czy tak się da?

Trzeba pamiętać, że wyszczuplanie łydek z tłuszczu niekoniecznie będzie priorytetem dla Twojego organizmu. Kiedy wejdziesz w deficyt kaloryczny, wcale nie ma gwarancji, że w pierwszej kolejności zrzucisz tkankę tłuszczową z tej partii. Może co nieco spadnie Ci z brzucha, pośladków, ramion, twarzy – człowiek po prostu nie ma kontroli nad tym, skąd ciało spala.

Masz sporą, chociaż nie całkowitą kontrolę nad mięśniami. Na deficycie kalorycznym cierpią mięśnie w całym ciele. Te, których nie ćwiczysz (czyli w tym przypadku łydki), będą spadać szybciej. Nie można jednak oczekiwać, że reszta pozostanie nienaruszona. Najlepsze, co możesz zrobić, by zapobiec utracie tych mięśni, na których Ci zależy, to wysoka podaż białka i treningi na partie, które mają pozostać silne.

Zero kaloryczne a łydki

Deficyt, nadwyżka, a co jeśli wejdziesz na idealną dla siebie kaloryczność? 

• Jeśli będziesz ćwiczył łydki na zerze kalorycznym, utrzymasz ich poziom umięśnienia. 
• Do tej pory nie ćwiczyłeś, a teraz zaczniesz? W takim wypadku mięśnie mogą wręcz nieco się zwiększyć, korzystając z zapasów energii nagromadzonych w tkance tłuszczowej – taka adaptacja do zwiększonego wysiłku. Taki scenariusz jest jednak możliwy tylko u początkujących trenujących i nie ma gwarancji, że u Ciebie wyjdzie. Szansę zwiększa wysoka ilość białka.
• Jeśli nie będziesz ćwiczył na zerze kalorycznym, mięsień zmaleje, ale poziom tkanki tłuszczowej się nie zmieni. Możliwe, że zaobserwujesz lekkie zmniejszenie nogi – zależy, ile Twojej łydki to teraz mięsień, a ile tłuszcz.

Generalnie, bez modyfikacji kaloryczności diety (i ilości białka) nogi nie przejdą rewolucji. W kształtowaniu sylwetki dieta zawsze gra sporą rolę – nawet większą, niż trening! Swoje zrobią też Twoje geny – są w nich zapisane predyspozycje do kompozycji ciała.

Co ZAWSZE warto robić?

Jak dowiedziałeś się na samym początku, jedną z przyczyn masywności łydek mogą być przykurcze i obrzęki z nagromadzonej wody. Pozbycie się ich i przez to delikatne wyszczuplenie łydek jest całkiem proste. Posłużą do tego:

• rozciąganie łydek – nie tylko po wysiłku fizycznym, warto też robić stretching niezależnie
• masaże łydek dłońmi, piłeczkami i pistoletami masującymi
• rolowanie – też forma masażu
• prawidłowe nawodnienie – dzięki niemu woda nie będzie się zatrzymywać w organizmie
• w przypadku siedzącego trybu życia – spacery, odpoczynek z nogami w górze, masowanie, bo to zmniejsza uderzanie płynów w nogi

Przepisy na szczupłe łydki – podsumowanie

Odpowiadając na tytułowe pytanie – bieganie nie gwarantuje, że zeszczuplejesz z łydek. Ostrzegaliśmy na początku, że sprawa jest skomplikowana 😉 Mamy nadzieję, że jasno wyjaśniliśmy, jak działa kształtowanie łydek. Krótko podsumujmy.

• Kiedy ćwiczysz łydki, to budujesz mięśnie lub zachowujesz wysoki poziom tkanki mięśniowej. 
• Kiedy ćwiczysz i jesteś w deficycie kalorycznym (+białko), zachowujesz wysoki poziom umięśnienia w trenowanych partiach.
• Kiedy ćwiczysz i jesteś w nadwyżce kalorycznej (+białko), rozbudowujesz mięśnie.
• Kiedy NIE ćwiczysz łydek, mięsień się zmniejsza. 
• Kiedy NIE ćwiczysz i jesteś w nadwyżce kalorycznej, te kalorie idą w tłuszcz.
• Kiedy NIE ćwiczysz łydek, a w dodatku jesteś na diecie z deficytem, mięśnie maleją, a kwestią czasu jest także redukcja tkanki tłuszczowej z tego rejonu.
• Białko ma ogromne znaczenie – zarówno na deficycie kalorycznym, jak i na nadwyżce, przyda się większa ilość. Im więcej ćwiczysz, tym więcej białka potrzebuje organizm.
• Na zerze kalorycznym zmiany nie będą imponujące.
• Człowiek nie ma kontroli nad tym, z której partii ciała schodzi tłuszcz.
• Jeśli nie chcesz tracić mięśni w reszcie ciała (a nie chcesz), trenuj wszystkie partie poza łydkami.
• Nie da się ot tak przemienić tłuszczu w mięśnie. Na początku trenowanie może być tak, że mięśnie nieco urosną adaptując się do wysiłku, ale to już decyzja organizmu.
• Biegacz potrzebuje porządnych mięśni łydek. Redukcja tłuszczu bez redukcji mięśni będzie dla niego korzystniejsza.

Uff… miało być krótkie podsumowania, a i tak sporo tego!

Dobre wieści dla wytrwałych – te informacje podane w kontekście łydek można odnieść też do innych partii mięśniowych. Zależność ćwiczenia-kaloryczność-białko jest uniwersalna. Z pewnością jeszcze o tym porozmawiamy w innych sylwetkowych artykułach 😉

Szczupłe łydki mogą być albo umięśnione i odtłuszczone, albo nisko umięśnione + nisko otłuszczone. Na to, jakiego rezultatu się dorobisz, wpływa trening i dieta. Biegasz? Zostaw mięśnie, redukuj tłuszcz. Umięśnione nogi będą dla Ciebie znacznie praktyczniejsze – i też szczupłe!

Wyszczuplanie łydek wymaga wytrwałości. Nic nie gwarantuje, że tłuszcz najpierw będzie Ci schodził z łydek. Większa, ale też nie całkowita kontrola jest nad budowaniem/redukowaniem mięśni. 

Rozciąganie, masaże i nawodnienie – tego warto pilnować na co dzień. Pozbycie się przykurczów oraz obrzęków może zdziałać cuda.