Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Data aktualizacji 31.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A może… wręcz przeciwnie? Sprawa nie jest taka prosta, jak mogłoby się intuicyjnie wydawać. Wyjaśniamy, jak działa wyszczuplanie łydek i ile w istocie ma do powiedzenia sport. Przeczytaj do końca – te informacje na 100% przydadzą Ci się na drodze do wymarzonych nóg. Informacji jest sporo, na końcu znajdziesz podsumowanie ich w żołnierskich słowach.

Skąd się biorą masywne łydki?

Zanim wyjaśnimy, jak skutecznie przeprowadzić wyszczuplanie łydek, wskażdy, skąd bierze się problem. Nie na każdy czynnik dasz radę coś poradzić.

  • nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie łydek 
  • zbyt rozbudowane mięśnie, zwłaszcza brzuchaty (to ten wielki mięsień z tyłu łydki)
  • przykurcze i obrzęki 
  • geny – niektórym po prostu wszystko idzie w łydki, czy tłuszcz, czy mięśnie, tak już mają
  • anatomia – u niskich osób, z krótkimi piszczelami, mięśnie nie mają się na czym rozciągnąć

Wyszczuplenie łydek i mocne mięśnie – jak tego dokonać?

W zdecydowanej większości przypadków za masywne łydki odpowiada nadmiar tkanki tłuszczowej. Przeciętny człowiek, nawet biegający amatorsko, rzadko ma tak istotnie rozbudowany mięsień brzuchaty, żeby można było mówić o za dużym obwodzie nogi. 

Estetyce Twoich nóg dobrze zrobi redukcja tkanki tłuszczowej. Kiedy mięsień spod niej wyjdzie, ocenisz, czy takie szczupłe, wyrzeźbione łydki Cię satysfakcjonują. Ewentualnie będziesz działał dalej.

biegacz ze szczupłymi łydkami i umięśnieniem
Biegacze z niskim poziomem tkanki tłuszczowej mają kawał łydy – ale z pewnością nie jest to za gruby kawał 😉

Nie ma rady – trzeba wejść na deficyt kaloryczny. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne i odejmij od niego 300 kcal. Lepiej nie ucinać więcej, bo im wyższy deficyt kaloryczny, tym większe ryzyko utraty tkanki mięśniowej. Poza tym deficyt nie może odebrać Ci siły do ćwiczeń i biegania – bez nich się nie obejdzie. Ćwiczenia wzmacniające oraz biegi będą dla organizmu bodźcem do zachowania tkanki mięśniowej w dobrej kondycji. 

Do kompletu, Twoja dieta na szczupłe łydki musi być wysokobiałkowa. Jedz 1,6-2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dokładna ilość zależy głównie od całkowitego stopnia aktywności. Trzeba ocenić ją indywidualnie – jeżeli masz problemy z regeneracją, zakwasy się przeciągają, czujesz słabość w mięśniach, to zwiększ ilość. 

Zwiększona ilość białka ma za zadanie nadgonić spalanie mięśni w ogniu deficytu kalorycznego. Nie obędzie się bez chociaż minimalnej utraty tkanki mięśniowej, ale dzięki optymalnej ilości białka ograniczysz ten proces.

Teraz pozostaje wytrwałość – wyszczuplenie łydek prędzej czy później stanie się faktem. Gdy organizm zlikwiduje tkankę tłuszczową i ukaże się mięsień, noga będzie muskularna, wyrzeźbiona, a mimo tego obwód pozostanie całkowicie w granicach tolerancji 😉

Jak dokładnie ćwiczyć?

Będąc w deficycie kalorycznym nie zbudujesz muskułów. Trening jest wyłącznie bodźcem do zachowania tkanki mięśniowej. I ważne, żeby ten trening był – a w jakiej dokładnie formie, ma już drugorzędne znaczenie. 

Najlepszym układem będzie długie, spokojne bieganie plus uzupełniające ćwiczenia siłowe. Dlaczego właśnie tak? Z racji budowy łydki. Mięśnie człowieka składają się z dwóch rodzajów włókien:

  • szybkokurczliwych – bardzo silne, wykonują maksimum pracy w krótkim czasie. Mają tendencję do rozbudowy objętościowej. To te włókna aktywują się np. podczas podnoszenia ciężarów czy biegów sprinterskich.
  • wolnokurczliwe – włókna wytrzymałościowe. Działają z umiarkowaną siłą, ale w długim czasie. To głównie te włókna pracują podczas dłuższych wybiegań w niewielkim tempie. 

W łydkach przeważają włókna wolnokurczliwe. Mięsień płaszczkowaty budują nawet w 90%. W mięśniu brzuchatym stosunek włókien szybko- i wolnokurczliwych jest bardziej wyrównany. Właśnie włókna wolnokurczliwe będzie pobudzał dłuższy, spokojny trening. Postaw na 30-50 minut biegu – nie ma co szarżować z długimi dystansami, kiedy jesteś w deficycie kalorycznym.

anatomia łydki mięsień brzuchaty i płaszczowaty
Na niebiesko – mięsień brzuchaty. Czerwoną strzałką zaznaczono mięsień płaszczkowaty.

W łydkach są również włókna szybkokurczliwe, a o nie zadba krótki, intensywny wysiłek. Tym właśnie jest trening siłowy. Połączenie obu typów treningu zmotywuje łydki do utrzymania jednych i drugich włókien w świetnej formie.

Podkreślamy – to, jak dokładnie ćwiczysz, ma drugorzędne znaczenie w okresie redukcji. Ważne jest po prostu rozruszanie łydek. Kieruj się więc nie tylko anatomicznymi wytycznymi, ale przede wszystkim swoją przyjemnością i przyzwyczajeniami.

Mieszana budowa łydki z przewagą wytrzymałościową to bardzo dobra decyzja ewolucji. Mięśnie łydek pracują przy każdym kroku, przez cały dzień – to robota dla włókien wolnokurczliwych. Jednakże, podczas podskoków, przyspieszeń czy podnoszenia czegoś ciężkiego, są potrzebne włókna szybkokurczliwe. Masz więcej tego rodzaju włókien, które w życiu przeciętnej łydki są mocniej używane.

Zamiana tłuszczu w umięśnione, szczupłe łydki – jak to zrobić?

Niestety, nie istnieje sposób, by przekuć tkankę tłuszczową w mięśniowa – trzeba działać po kolei.

Zacznij od tego co powyżej – wejścia w rozsądny deficyt kaloryczny, zwiększenia ilości białka, treningów ukierunkowanych na łydki. To pozwoli zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, a przy tym zachować tkankę mięśniową, którą aktualnie posiadasz. Będziesz miał mniej roboty 😉

Kiedy ilość tłuszczu zmaleje, wejdź na lekką nadwyżkę kaloryczną +200/300 kcal. Wciąż jedz dużo białka – teraz będzie Ci potrzebne do budowania mięśni. Biegaj w odpowiadającym Ci trybie i koniecznie wprowadź treningi siłowe. Właśnie siłówki są najskuteczniejsze w wizualnym rozbudowywaniu mięśni, bo angażują włókna szybkokurczliwe, podatne na zwiększanie objętości.

Wyszczuplanie łydek bez mięśni – konkretny sposób

Twoim ideałem są szczupłe łydki bez odznaczającego się mięśnia? Tu sprawa jest najprostsza. Dieta z deficytem kalorycznym i minimum trenowania łydek. Serio. Jeśli chcesz się pozbyć mięśni, to trzeba przestać je ćwiczyć. Wszystkie ćwiczenia na wyszczuplenie łydek dadzą odwrotny efekt – wzmocnienie i podkreślenie muskulatury nóg. Dotyczy to także biegania.

Jeśli chodzi o ilość białka – polecamy wciąż pozostać na podwyższonym poziomie. Kiedy nie będziesz ćwiczył łydek, ich muskuły i tak zaczną stopniowo się zmniejszać. Białko jest jednak potrzebne mięśniom w całym ciele, więc wysoka podaż pomoże zapobiec ich ogólnej utracie.

A czy da się pozbyć rozbudowanego mięśnia bez diety z deficytem kalorycznym? Tak. Jeśli ograniczysz forsowanie łydek do minimum, to żadna dieta nie zapobiegnie utracie mięśni. Po prostu mięsień nieużywany zanika. Jednakże, bez deficytu kalorycznego stracisz mięsień, ale nie stracisz tłuszczu. Ba – jeżeli będziesz w nadwyżce kalorycznej, nabierzesz tkanki tłuszczowej, która może odłożyć się właśnie w łydkach… Skoro chcesz zmniejszyć obwód łydki z jednego i drugiego, to deficyt musi być.

kobiece szczupłe łydki podczas spaceru
Kiedy przestaniesz ćwiczyć łydki, to wciąż będzie je trenować codzienne życie. Każdy krok, chodzenie po schodach, utrzymywanie całego ciała w pionie – to robi swoje.

Przestać biegać?!

Rozbudowane mięśnie zawsze są konsekwencją aktywności fizycznej. Mogły urosnąć od biegania, od wędrówek po górach, od chodzonej pracy fizycznej czy treningów siłowych. Teraz, żeby zmniejszyć ilość tkanki mięśniowej, warto przynajmniej ograniczyć poddawanie ich wysiłkowi. Wrzuć na luz z treningami, a proces redukowania mięśnia pójdzie sprawniej.

Ostrzegamy jednak – jeśli biegasz, to nie chcesz utraty mięśni w łydkach. O wiele lepiej mieć szczupłe łydki, ale umięśnione. Na Twoim miejscu pozostalibyśmy przy odtłuszczeniu  nogi z zachowaniem maksymalnej ilości tkanki mięśniowej. Zredukowanie mięśnia przełoży się na pogorszenie wyników, a nawet zwiększone ryzyko kontuzji.

szczupłe łydki z widocznym mieśniem u sportowca
Takie nogi polecamy biegaczom – szczupłe, ale umięśnione.

Szczupłe łydki i TYLKO łydki – czy tak się da?

Trzeba pamiętać, że wyszczuplanie łydek z tłuszczu niekoniecznie będzie priorytetem dla Twojego organizmu. Kiedy wejdziesz w deficyt kaloryczny, wcale nie ma gwarancji, że w pierwszej kolejności zrzucisz tkankę tłuszczową z tej partii. Może co nieco spadnie Ci z brzucha, pośladków, ramion, twarzy – człowiek po prostu nie ma kontroli nad tym, skąd ciało spala.

Masz sporą, chociaż nie całkowitą kontrolę nad mięśniami. Na deficycie kalorycznym cierpią mięśnie w całym ciele. Te, których nie ćwiczysz (czyli w tym przypadku łydki), będą spadać szybciej. Nie można jednak oczekiwać, że reszta pozostanie nienaruszona. Najlepsze, co możesz zrobić, by zapobiec utracie tych mięśni, na których Ci zależy, to wysoka podaż białka i treningi na partie, które mają pozostać silne.

Zero kaloryczne a łydki

Deficyt, nadwyżka, a co jeśli wejdziesz na idealną dla siebie kaloryczność? 

  • Jeśli będziesz ćwiczył łydki na zerze kalorycznym, utrzymasz ich poziom umięśnienia. 
  • Do tej pory nie ćwiczyłeś, a teraz zaczniesz? W takim wypadku mięśnie mogą wręcz nieco się zwiększyć, korzystając z zapasów energii nagromadzonych w tkance tłuszczowej – taka adaptacja do zwiększonego wysiłku. Taki scenariusz jest jednak możliwy tylko u początkujących trenujących i nie ma gwarancji, że u Ciebie wyjdzie. Szansę zwiększa wysoka ilość białka.
  • Jeśli nie będziesz ćwiczył na zerze kalorycznym, mięsień zmaleje, ale poziom tkanki tłuszczowej się nie zmieni. Możliwe, że zaobserwujesz lekkie zmniejszenie nogi – zależy, ile Twojej łydki to teraz mięsień, a ile tłuszcz.

Generalnie, bez modyfikacji kaloryczności diety (i ilości białka) nogi nie przejdą rewolucji. W kształtowaniu sylwetki dieta zawsze gra sporą rolę – nawet większą, niż trening! Swoje zrobią też Twoje geny – są w nich zapisane predyspozycje do kompozycji ciała.

Co ZAWSZE warto robić?

Jak dowiedziałeś się na samym początku, jedną z przyczyn masywności łydek mogą być przykurcze i obrzęki z nagromadzonej wody. Pozbycie się ich i przez to delikatne wyszczuplenie łydek jest całkiem proste. Posłużą do tego:

  • rozciąganie łydek – nie tylko po wysiłku fizycznym, warto też robić stretching niezależnie
  • masaże łydek dłońmi, piłeczkami i pistoletami masującymi
  • rolowanie – też forma masażu
  • prawidłowe nawodnienie – dzięki niemu woda nie będzie się zatrzymywać w organizmie
  • w przypadku siedzącego trybu życia – spacery, odpoczynek z nogami w górze, masowanie, bo to zmniejsza uderzanie płynów w nogi
trening rozciągający na wyszczuplenie łydek
Rozciągaj się – to zdrowe, przyjemne i efektywne!

Przepisy na szczupłe łydki – podsumowanie

Odpowiadając na tytułowe pytanie – bieganie nie gwarantuje, że zeszczuplejesz z łydek. Ostrzegaliśmy na początku, że sprawa jest skomplikowana 😉 Mamy nadzieję, że jasno wyjaśniliśmy, jak działa kształtowanie łydek. Krótko podsumujmy.

  • Kiedy ćwiczysz łydki, to budujesz mięśnie lub zachowujesz wysoki poziom tkanki mięśniowej. 
  • Kiedy ćwiczysz i jesteś w deficycie kalorycznym (+białko), zachowujesz wysoki poziom umięśnienia w trenowanych partiach.
  • Kiedy ćwiczysz i jesteś w nadwyżce kalorycznej (+białko), rozbudowujesz mięśnie.
  • Kiedy NIE ćwiczysz łydek, mięsień się zmniejsza. 
  • Kiedy NIE ćwiczysz i jesteś w nadwyżce kalorycznej, te kalorie idą w tłuszcz.
  • Kiedy NIE ćwiczysz łydek, a w dodatku jesteś na diecie z deficytem, mięśnie maleją, a kwestią czasu jest także redukcja tkanki tłuszczowej z tego rejonu.
  • Białko ma ogromne znaczenie – zarówno na deficycie kalorycznym, jak i na nadwyżce, przyda się większa ilość. Im więcej ćwiczysz, tym więcej białka potrzebuje organizm.
  • Na zerze kalorycznym zmiany nie będą imponujące.
  • Człowiek nie ma kontroli nad tym, z której partii ciała schodzi tłuszcz.
  • Jeśli nie chcesz tracić mięśni w reszcie ciała (a nie chcesz), trenuj wszystkie partie poza łydkami.
  • Nie da się ot tak przemienić tłuszczu w mięśnie. Na początku trenowanie może być tak, że mięśnie nieco urosną adaptując się do wysiłku, ale to już decyzja organizmu.
  • Biegacz potrzebuje porządnych mięśni łydek. Redukcja tłuszczu bez redukcji mięśni będzie dla niego korzystniejsza.

Uff… miało być krótkie podsumowania, a i tak sporo tego!

Dobre wieści dla wytrwałych – te informacje podane w kontekście łydek można odnieść też do innych partii mięśniowych. Zależność ćwiczenia-kaloryczność-białko jest uniwersalna. Z pewnością jeszcze o tym porozmawiamy w innych sylwetkowych artykułach 😉


Szczupłe łydki mogą być albo umięśnione i odtłuszczone, albo nisko umięśnione + nisko otłuszczone. Na to, jakiego rezultatu się dorobisz, wpływa trening i dieta. Biegasz? Zostaw mięśnie, redukuj tłuszcz. Umięśnione nogi będą dla Ciebie znacznie praktyczniejsze – i też szczupłe!

Wyszczuplanie łydek wymaga wytrwałości. Nic nie gwarantuje, że tłuszcz najpierw będzie Ci schodził z łydek. Większa, ale też nie całkowita kontrola jest nad budowaniem/redukowaniem mięśni. 

Rozciąganie, masaże i nawodnienie – tego warto pilnować na co dzień. Pozbycie się przykurczów oraz obrzęków może zdziałać cuda.

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się