Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza wyjątkowo często i mocno? Tak nie da się żyć, a co dopiero trenować i cieszyć się sportem… Wrażenie osłabienia pojawia się u biegaczy z różnych powodów, tak samo zresztą jak u osób nietrenujących. Przedstawiamy przyczyny i rozwiązania problemu. Ten artykuł – chociaż nie zastąpi medycznej konsultacji – pomoże CI lepiej zrozumieć swój organizm oraz zdiagnozować błędy w stylu życia.

Uczucie zmęczenia u sportowca a nadmiar treningów

Pierwsza przyczyna dopadająca zwłaszcza ambitnych biegaczy. Długodystansowe wybiegania przeplatane jednostkami pod tempo, do tego uzupełniający trening siłowy, a może jeszcze sporo aktywności pozatreningowej? Ruch to zdrowie, ale dawka czyni truciznę.

Uczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego może być wynikiem wysokiej aktywności fizycznej nieprzeplatanej odpowiednią ilością odpoczynku. Czasem zapominamy, że regeneracja jest równie ważnym elementem dbania o kondycję, co szlifowanie jej wymagającymi ćwiczeniami.

Kiedy czujesz, że jesteś zmęczony, wyniki się pogarszają, masz zły nastrój i najchętniej położyłbyś się spać, zrób sobie 7-14 dni bez treningów, tzw. roztrenowanie. Wyśpij się, zrelaksuj, jedz zdrowo, ruszaj się w granicach przyjemności. Bardzo możliwe, że po zrobieniu sobie krótkiej przerwy od wysiłku wszystko wróci do normy, a na trasie staniesz w życiowej formie. Gdy organizm domaga się odpoczynku, na dłuższą metę nie dasz rady z tym wygrać – ryzykujesz, że aktualne przemęczenie przemieni się w chorobowe wręcz przetrenowanie, wymagające znacznie dłuższej przerwy od sportu.

Nadmiar ruchu zwykle idzie w parze z dodatkowymi czynnikami wymienionymi poniżej. Uniemożliwiają adekwatną regenerację, tym samym przyczyniając się do przetrenowania. Czynniki te mogą występować też samodzielnie.

Niedobór snu a uczucie osłabienia

Nie wyspałem się – najczęstsze wytłumaczenie na uczucie zmęczenia odczuwane w ciągu dnia.
Co logiczne, niedobór snu i zmęczenie są ze sobą ściśle powiązane. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, ciało nie ma czasu na regenerację i odpoczynek. Niewyspani biegacza są bardziej narażeni na kontuzje, dłużej mają zakwasy, ich mięśnie nie są w stanie sprawnie się goić, a to wszystko z dnia na dzień osłabia ciało. Przeforsowaniu ulega również układ nerwowy – centrum dowodzenia zasobami energii. Gdy mózg jest niewyspany, nie jest w stanie operować organizmem na wysokim poziomie wydajności.

Dorosły, aktywny człowiek powinien spać 7-9h na dobę. Co jednak jeżeli długość odpoczynku jest u Ciebie przepisowa, a i tak czujesz się wyczerpany w ciągu dnia? W takim wypadku należy popracować nad jakością snu. Możesz przeczytać na ten temat tutaj: Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Niektórzy aktywni mogą mieć wyjątkowe duże problemy z wysypianiem się. Zwłaszcza ci trenujący późną porą czasami zmagają się z bezsennością. Intensywny wysiłek zwiększa bowiem poziom kortyzolu, adrenaliny innych pobudzających związków. Nawet gdy położą się do łóżka wcześnie, bywa, że długo nie są w stanie zasnąć. Weź to pod uwagę przy planowaniu pór treningów.

Jakie błędy dietetyczne powodują uczucie zmęczenia u aktywnych?

Niektórzy ludzie zaczynający trenować rozpoczynają równocześnie zdrową dietę według złych przekonań o żywieniu. Biegacz nie może żyć sałatą i wodą, nawet gdy chce schudnąć! Aktywni fizycznie ludzie potrzebują więcej energii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Aby utrzymać wydajność, muszą spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych. Należy uwzględnić treningowych wydatek energii w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym i unikać restrykcyjnych diet odchudzających.

Problemem może być także zły balans makroskładników. Na uczucie osłabienia wpływa głównie ograniczenie węglowodanów. Są one głównym źródłem energii dla organizmu. Kiedy aktywni nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mogą odczuwać zmęczenie, zwłaszcza podczas treningu lub zawodów.

Za niska kaloryczność, za mała ilość węglowodanów – to najczęstsze błędy osłabiające biegacza. Jak je zwalczyć? Warto skusić się na konsultację z dietetykiem, który obliczy zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki zgodne z Twoimi potrzebami. Jeżeli nie chcesz korzystać z takiej pomocy, pozostaje Ci samodzielna edukacja i wspieranie się kalkulatorami dietetycznymi dostępnymi w internecie.

Inne problemy dietetyczne

Błędy dietetyczne są powszechne i bezpośrednio wpływają na poziom energii. Co jest istotne?

• Balans posiłków, tak żeby znalazły się w nich wszystkie składniki odżywcze.
• Regularność jedzenia, by nie pojawiały się między nimi bardzo długie przerwy.
• Bazowanie na nieprzetworzonej żywności, bez dużej ilości dodanego cukru i tłuszczu.
• Konkretne posiłki zamiast drobnego podjadania przez cały dzień – tu trochę płatków śniadaniowych, tu pół ciasteczka…

Trzymanie się tych trzech kwestii pomaga utrzymać optymalny poziom cukru we krwi. W ciągu dnia nie będzie Cię dopadało gwałtowne uczucie osłabienia.

Dodawaj do posiłków owoce i warzywa w świeżej formie. Znajdują się w nich witaminy, więc jedząc je w dużej ilości zapobiegniesz osłabiającym niedoborom. Do kompletu dbaj o nawodnienie. Jest szalenie ważnym czynnikiem utrzymywania energii i jasności umysłu. Pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie, małymi łykami, mniej-więcej 1 szklankę co godzinę.

A może niedobory?

Warto, by osoby o dużej aktywności fizycznej robiły badania kontrolne pod kątem niedoborów przynajmniej co pół roku. Sportowcy (także rekreacyjni) mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy oraz minerały. Nie zawsze da się je wypełnić intuicyjną dietą, a jakiekolwiek braki stopniowo odbierają energię.

Kiedy koniecznie trzeba iść na badania? Gdy nie masz zastrzeżeń do swojego trybu życia, diety i snu. Weź pod uwagę, że uczucie zmęczenia spowodowane niedoborami nie pojawia się z nią na dzień. Stopniowo postępuje w ramach utrwalania braków. Od dłuższego czasu słabniesz i to nie zmienia się mimo wprowadzania dobrych zmian? Ruszaj na morfologię.

Dlaczego nadmiar odpoczynku nie jest dobry? Osłabienie podczas roztrenowania

Masz aktualnie przerwę od sportu i dopadło Cię uczucie zmęczenia? A może szukasz informacji dla bliskiej osoby, która ciągle narzeka na osłabienie, chociaż w teorii pozostaje świetnie wypoczęta? Otóż niedobór ruchu może stać za odebraniem energii.

Ruch zwiększa przepływ krwi i limfy w organizmie, co pozwala na lepszy transport tlenu i składników odżywczych do wszystkich komórek. Gdy nie ma aktywności fizycznej, mięśnie i organy nie otrzymują ich w wystarczającej ilości, co prowadzi do zmęczenia. Brakuje również pobudzających hormonów (endorfin). Na dłuższą metę mięśnie słabną, kondycja się pogarsza, a przez to wyczerpanie jeszcze się pogłębia.

Podczas roztrenowania, nie rezygnuj z ruchu całkowicie. Wprowadź rekreacyjne spacery dla przyjemności, minimum 30 minut dziennie na świeżym powietrzu. Taka ilość ruchu nie zaszkodzi regeneracji, a wręcz przeciwnie – pomoże Ci odżyć. Roztrenowanie się nie oznacza leżenia na kanapie całymi dniami, a (jak sama nazwa wskazuje) minimalizację wysiłku treningowego, nie zaś ogólnego ruchu.

Hormonalne i psychiczne poczucie osłabienia

Problem może leżeć także w psychice. Psychika zaś jest powiązana z hormonami.

Czujesz się wyczerpany fizycznie i mentalnie? Może to być spowodowane:

• Stresem. Przez przewlekły stres może powodować wiele różnych objawów fizycznych, organizm wydziela nadmiar kortyzolu. Kortyzol utrzymuje ciało w ciągłej gotowości do walki, co finalnie skutkuje osłabieniem.
• Przemęczeniem mentalnym wynikającym z dużej presji. Może się pojawić m.in. u biegaczy pracujących nad formą przed sezonem, którzy tracą równowagę między ambicją a zdrowym podejściem.
• Zaburzeniami pracy organów produkujących hormony. Uczucie zmęczenia może świadczyć np. o problemach z tarczycą. Zaburzenia takie postępują, dają też szereg innych objawów.
• Chorobami psychicznymi, w tym depresją.

Co robić? Ograniczyć stres i przypomnieć sobie, czym jest zdrowe podejście do sportu. Łatwo powiedzieć… Dbanie o zdrowie psychiczne jest skomplikowaną kwestią, więc nie pozostaje nic poza samodzielną edukacją w tym zakresie i wdrażaniem wskazówek specjalistów w życie. Na trudniejszych etapach życia zdecydowanie polecamy korzystanie z indywidualnej pomocy psychologa.

Zbadanie hormonów jest konieczne gdy tylko zauważysz inne objawy pogorszenia zdrowia. Uczucie osłabienia to zawsze tylko jedna ze wskazówek.

Przesilenie – czemu jesień-zima osłabia?

Osłabienie sezonowe to stan, w którym ludzie odczuwają osłabienie, zmęczenie i brak energii w określonych porach roku. Najczęściej występuje w okresie jesienno-zimowym. Nazywa się je także depresją sezonową.

W okresie jesienno-zimowym dociera do nas mniej światła słonecznego, co może prowadzić do niedoboru witaminy D. Zmiany pogodowe, takie jak spadek temperatury i zwiększona wilgotność, także mogą wpływać na poziom energii i powodować osłabienie. W dodatku dni są krótsze, co może czasowo zaburzać wydzielanie melatoniny – hormonu, który reguluje rytm dobowy i odpowiada za sen.

Jak sobie radzić z przesileniem? Złotej metody nie ma. Ten okres trzeba przeczekać, maksymalnie dbając o siebie i całościowy styl życia. Zaleca się wprowadzenie suplementacji 2000 j. witaminy D, by nadrobić jej dostarczanie ze słońca.

Jak określić, co powoduje u Ciebie uczucie osłabienia?

Zastanowić się nad całokształtem trybu życia. W drugiej kolejności wykonać badania i uzupełnić je konsultacją lekarską.

• Czy dawkujesz wysiłek fizyczny zgodnie z możliwościami organizmu?
• Czy robisz roztrenowania, a w ich trakcie nie rezygnujesz z ruchu całkowicie?
• Czy śpisz minimum 7h na dobę, a sen jest wysokiej jakości, tak że budzisz się wypoczęty?
• Czy odżywiasz się świadomie, zwiększasz wiedzę dietetyczną?
• Czy planujesz swoje posiłki i jesz je regularnie, w odstępach 3-5 godzin?
• Czy gotujesz samodzielnie, na niskoprzetworzonych produktach?
• Czy nawadniasz się przez cały dzień?
• Czy badasz się pod kątem niedoborów?
• Czy uczucie osłabienia jest pojawiło się nagle, a może stopniowo postępuje od dłuższego czasu?

Czy to mogą być choroby?

Omówiliśmy najczęstsze przyczyny obniżenia poziomu energii, które dotykają osób aktywnych. Oczywiście jednak uczucie zmęczenia może leżeć głębiej. Setki chorób o różnym stopniu powagi dają o sobie znać odebraniem energii. Od rozwijającej się grypy, po nowotwory. Dobre wieści są takie, że poważna choroba to zdecydowanie najrzadsza przyczyna, zwłaszcza u aktywnych, zdrowo żyjących osób.

Popracuj nad stylem życia – pewnie już wiesz, które z wymienionych problemów Cię dotyczą. Gdy to nie pomoże, wykonaj badania zalecone przez lekarza pierwszego kontaktu. Jeżeli jest Ci coś poważniejszego, należy oddać się w ręce medyka, nie diagnozować samemu.

Za uczucie osłabienia najczęściej odpowiadają takie czynniki jak przeforsowanie, słaby sen, błędy dietetyczne. Mogą je powodować także choroby psychiczne, stres, wahania hormonalne czy sezon bez słońca. Wreszcie, podczas roztrenowanie możesz poczuć się zmęczony gdy obetniesz aktywność fizyczną do zera. Wyklucz te czynniki, zanim zaczniesz się obawiać najgorszego – to prawda, że uczucie zmęczenia może być spowodowane poważnymi chorobami, ale to najrzadsza opcja.