Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Data aktualizacji 20.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza wyjątkowo często i mocno? Tak nie da się żyć, a co dopiero trenować i cieszyć się sportem… Wrażenie osłabienia pojawia się u biegaczy z różnych powodów, tak samo zresztą jak u osób nietrenujących. Przedstawiamy przyczyny i rozwiązania problemu. Ten artykuł – chociaż nie zastąpi medycznej konsultacji – pomoże CI lepiej zrozumieć swój organizm oraz zdiagnozować błędy w stylu życia.

Uczucie zmęczenia u sportowca a nadmiar treningów

Pierwsza przyczyna dopadająca zwłaszcza ambitnych biegaczy. Długodystansowe wybiegania przeplatane jednostkami pod tempo, do tego uzupełniający trening siłowy, a może jeszcze sporo aktywności pozatreningowej? Ruch to zdrowie, ale dawka czyni truciznę.

Uczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego może być wynikiem wysokiej aktywności fizycznej nieprzeplatanej odpowiednią ilością odpoczynku. Czasem zapominamy, że regeneracja jest równie ważnym elementem dbania o kondycję, co szlifowanie jej wymagającymi ćwiczeniami.

uczucie zmęczenia na treningu wytrzymałosciowym
Przeforsowanie dopada wielu sportowców wytrzymałościowych, nie tylko biegaczy

Kiedy czujesz, że jesteś zmęczony, wyniki się pogarszają, masz zły nastrój i najchętniej położyłbyś się spać, zrób sobie 7-14 dni bez treningów, tzw. roztrenowanie. Wyśpij się, zrelaksuj, jedz zdrowo, ruszaj się w granicach przyjemności. Bardzo możliwe, że po zrobieniu sobie krótkiej przerwy od wysiłku wszystko wróci do normy, a na trasie staniesz w życiowej formie. Gdy organizm domaga się odpoczynku, na dłuższą metę nie dasz rady z tym wygrać – ryzykujesz, że aktualne przemęczenie przemieni się w chorobowe wręcz przetrenowanie, wymagające znacznie dłuższej przerwy od sportu.

Nadmiar ruchu zwykle idzie w parze z dodatkowymi czynnikami wymienionymi poniżej. Uniemożliwiają adekwatną regenerację, tym samym przyczyniając się do przetrenowania. Czynniki te mogą występować też samodzielnie.

Niedobór snu a uczucie osłabienia

Nie wyspałem się – najczęstsze wytłumaczenie na uczucie zmęczenia odczuwane w ciągu dnia.
Co logiczne, niedobór snu i zmęczenie są ze sobą ściśle powiązane. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, ciało nie ma czasu na regenerację i odpoczynek. Niewyspani biegacza są bardziej narażeni na kontuzje, dłużej mają zakwasy, ich mięśnie nie są w stanie sprawnie się goić, a to wszystko z dnia na dzień osłabia ciało. Przeforsowaniu ulega również układ nerwowy – centrum dowodzenia zasobami energii. Gdy mózg jest niewyspany, nie jest w stanie operować organizmem na wysokim poziomie wydajności.

Dorosły, aktywny człowiek powinien spać 7-9h na dobę. Co jednak jeżeli długość odpoczynku jest u Ciebie przepisowa, a i tak czujesz się wyczerpany w ciągu dnia? W takim wypadku należy popracować nad jakością snu. Możesz przeczytać na ten temat tutaj: Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Niektórzy aktywni mogą mieć wyjątkowe duże problemy z wysypianiem się. Zwłaszcza ci trenujący późną porą czasami zmagają się z bezsennością. Intensywny wysiłek zwiększa bowiem poziom kortyzolu, adrenaliny innych pobudzających związków. Nawet gdy położą się do łóżka wcześnie, bywa, że długo nie są w stanie zasnąć. Weź to pod uwagę przy planowaniu pór treningów.

Jakie błędy dietetyczne powodują uczucie zmęczenia u aktywnych?

Niektórzy ludzie zaczynający trenować rozpoczynają równocześnie zdrową dietę według złych przekonań o żywieniu. Biegacz nie może żyć sałatą i wodą, nawet gdy chce schudnąć! Aktywni fizycznie ludzie potrzebują więcej energii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Aby utrzymać wydajność, muszą spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych. Należy uwzględnić treningowych wydatek energii w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym i unikać restrykcyjnych diet odchudzających.

Problemem może być także zły balans makroskładników. Na uczucie osłabienia wpływa głównie ograniczenie węglowodanów. Są one głównym źródłem energii dla organizmu. Kiedy aktywni nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mogą odczuwać zmęczenie, zwłaszcza podczas treningu lub zawodów.

Za niska kaloryczność, za mała ilość węglowodanów – to najczęstsze błędy osłabiające biegacza. Jak je zwalczyć? Warto skusić się na konsultację z dietetykiem, który obliczy zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki zgodne z Twoimi potrzebami. Jeżeli nie chcesz korzystać z takiej pomocy, pozostaje Ci samodzielna edukacja i wspieranie się kalkulatorami dietetycznymi dostępnymi w internecie.

uboga dieta odchudzająca
KAŻDY potrzebuje jedzenia, niezależnie od masy ciała. A kiedy się rusza, potrzebuje go jeszcze więcej. Zdrowa dieta nie ma nic wspólnego z głodówką.

Inne problemy dietetyczne

Błędy dietetyczne są powszechne i bezpośrednio wpływają na poziom energii. Co jest istotne?

  • Balans posiłków, tak żeby znalazły się w nich wszystkie składniki odżywcze.
  • Regularność jedzenia, by nie pojawiały się między nimi bardzo długie przerwy.
  • Bazowanie na nieprzetworzonej żywności, bez dużej ilości dodanego cukru i tłuszczu.
  • Konkretne posiłki zamiast drobnego podjadania przez cały dzień – tu trochę płatków śniadaniowych, tu pół ciasteczka

Trzymanie się tych trzech kwestii pomaga utrzymać optymalny poziom cukru we krwi. W ciągu dnia nie będzie Cię dopadało gwałtowne uczucie osłabienia.

Dodawaj do posiłków owoce i warzywa w świeżej formie. Znajdują się w nich witaminy, więc jedząc je w dużej ilości zapobiegniesz osłabiającym niedoborom. Do kompletu dbaj o nawodnienie. Jest szalenie ważnym czynnikiem utrzymywania energii i jasności umysłu. Pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie, małymi łykami, mniej-więcej 1 szklankę co godzinę.

A może niedobory?

Warto, by osoby o dużej aktywności fizycznej robiły badania kontrolne pod kątem niedoborów przynajmniej co pół roku. Sportowcy (także rekreacyjni) mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy oraz minerały. Nie zawsze da się je wypełnić intuicyjną dietą, a jakiekolwiek braki stopniowo odbierają energię.

Kiedy koniecznie trzeba iść na badania? Gdy nie masz zastrzeżeń do swojego trybu życia, diety i snu. Weź pod uwagę, że uczucie zmęczenia spowodowane niedoborami nie pojawia się z nią na dzień. Stopniowo postępuje w ramach utrwalania braków. Od dłuższego czasu słabniesz i to nie zmienia się mimo wprowadzania dobrych zmian? Ruszaj na morfologię.

Dlaczego nadmiar odpoczynku nie jest dobry? Osłabienie podczas roztrenowania

Masz aktualnie przerwę od sportu i dopadło Cię uczucie zmęczenia? A może szukasz informacji dla bliskiej osoby, która ciągle narzeka na osłabienie, chociaż w teorii pozostaje świetnie wypoczęta? Otóż niedobór ruchu może stać za odebraniem energii.

Ruch zwiększa przepływ krwi i limfy w organizmie, co pozwala na lepszy transport tlenu i składników odżywczych do wszystkich komórek. Gdy nie ma aktywności fizycznej, mięśnie i organy nie otrzymują ich w wystarczającej ilości, co prowadzi do zmęczenia. Brakuje również pobudzających hormonów (endorfin). Na dłuższą metę mięśnie słabną, kondycja się pogarsza, a przez to wyczerpanie jeszcze się pogłębia.

Podczas roztrenowania, nie rezygnuj z ruchu całkowicie. Wprowadź rekreacyjne spacery dla przyjemności, minimum 30 minut dziennie na świeżym powietrzu. Taka ilość ruchu nie zaszkodzi regeneracji, a wręcz przeciwnie – pomoże Ci odżyć. Roztrenowanie się nie oznacza leżenia na kanapie całymi dniami, a (jak sama nazwa wskazuje) minimalizację wysiłku treningowego, nie zaś ogólnego ruchu.

uczucie osłabienia przez ciągłe siedzenie na kanapie z komputerem
Niedobór odpoczynku, nadmiar odpoczynku… Efekt będzie podobny – brak energii na cokolwiek wymagającego.

Hormonalne i psychiczne poczucie osłabienia

Problem może leżeć także w psychice. Psychika zaś jest powiązana z hormonami.

Czujesz się wyczerpany fizycznie i mentalnie? Może to być spowodowane:

  • Stresem. Przez przewlekły stres może powodować wiele różnych objawów fizycznych, organizm wydziela nadmiar kortyzolu. Kortyzol utrzymuje ciało w ciągłej gotowości do walki, co finalnie skutkuje osłabieniem.
  • Przemęczeniem mentalnym wynikającym z dużej presji. Może się pojawić m.in. u biegaczy pracujących nad formą przed sezonem, którzy tracą równowagę między ambicją a zdrowym podejściem.
  • Zaburzeniami pracy organów produkujących hormony. Uczucie zmęczenia może świadczyć np. o problemach z tarczycą. Zaburzenia takie postępują, dają też szereg innych objawów.
  • Chorobami psychicznymi, w tym depresją.

Co robić? Ograniczyć stres i przypomnieć sobie, czym jest zdrowe podejście do sportu. Łatwo powiedzieć… Dbanie o zdrowie psychiczne jest skomplikowaną kwestią, więc nie pozostaje nic poza samodzielną edukacją w tym zakresie i wdrażaniem wskazówek specjalistów w życie. Na trudniejszych etapach życia zdecydowanie polecamy korzystanie z indywidualnej pomocy psychologa.

Zbadanie hormonów jest konieczne gdy tylko zauważysz inne objawy pogorszenia zdrowia. Uczucie osłabienia to zawsze tylko jedna ze wskazówek.

Przesilenie – czemu jesień-zima osłabia?

Osłabienie sezonowe to stan, w którym ludzie odczuwają osłabienie, zmęczenie i brak energii w określonych porach roku. Najczęściej występuje w okresie jesienno-zimowym. Nazywa się je także depresją sezonową.

W okresie jesienno-zimowym dociera do nas mniej światła słonecznego, co może prowadzić do niedoboru witaminy D. Zmiany pogodowe, takie jak spadek temperatury i zwiększona wilgotność, także mogą wpływać na poziom energii i powodować osłabienie. W dodatku dni są krótsze, co może czasowo zaburzać wydzielanie melatoniny – hormonu, który reguluje rytm dobowy i odpowiada za sen.

Jak sobie radzić z przesileniem? Złotej metody nie ma. Ten okres trzeba przeczekać, maksymalnie dbając o siebie i całościowy styl życia. Zaleca się wprowadzenie suplementacji 2000 j. witaminy D, by nadrobić jej dostarczanie ze słońca.

ponura jesień wpływająca na samopoczucie
Jesienny krajobraz ma wyjątkowy klimat… ale niekoniecznie sprzyjający samopoczuciu.

Jak określić, co powoduje u Ciebie uczucie osłabienia?

Zastanowić się nad całokształtem trybu życia. W drugiej kolejności wykonać badania i uzupełnić je konsultacją lekarską.

  • Czy dawkujesz wysiłek fizyczny zgodnie z możliwościami organizmu?
  • Czy robisz roztrenowania, a w ich trakcie nie rezygnujesz z ruchu całkowicie?
  • Czy śpisz minimum 7h na dobę, a sen jest wysokiej jakości, tak że budzisz się wypoczęty?
  • Czy odżywiasz się świadomie, zwiększasz wiedzę dietetyczną?
  • Czy planujesz swoje posiłki i jesz je regularnie, w odstępach 3-5 godzin?
  • Czy gotujesz samodzielnie, na niskoprzetworzonych produktach?
  • Czy nawadniasz się przez cały dzień?
  • Czy badasz się pod kątem niedoborów?
  • Czy uczucie osłabienia jest pojawiło się nagle, a może stopniowo postępuje od dłuższego czasu?

Czy to mogą być choroby?

Omówiliśmy najczęstsze przyczyny obniżenia poziomu energii, które dotykają osób aktywnych. Oczywiście jednak uczucie zmęczenia może leżeć głębiej. Setki chorób o różnym stopniu powagi dają o sobie znać odebraniem energii. Od rozwijającej się grypy, po nowotwory. Dobre wieści są takie, że poważna choroba to zdecydowanie najrzadsza przyczyna, zwłaszcza u aktywnych, zdrowo żyjących osób.

Popracuj nad stylem życia – pewnie już wiesz, które z wymienionych problemów Cię dotyczą. Gdy to nie pomoże, wykonaj badania zalecone przez lekarza pierwszego kontaktu. Jeżeli jest Ci coś poważniejszego, należy oddać się w ręce medyka, nie diagnozować samemu.


Za uczucie osłabienia najczęściej odpowiadają takie czynniki jak przeforsowanie, słaby sen, błędy dietetyczne. Mogą je powodować także choroby psychiczne, stres, wahania hormonalne czy sezon bez słońca. Wreszcie, podczas roztrenowanie możesz poczuć się zmęczony gdy obetniesz aktywność fizyczną do zera. Wyklucz te czynniki, zanim zaczniesz się obawiać najgorszego – to prawda, że uczucie zmęczenia może być spowodowane poważnymi chorobami, ale to najrzadsza opcja.

Mogą Ci się spodobać:

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się