Co to jest slow jogging i czy warto go wypróbować?

Jak sama nazwa wskazuje, slow jogging to wolny (a nawet bardzo wolny) jogging. Jeżeli chcesz zacząć biegać, ale nie możesz się za to zabrać, jest to coś dla Ciebie. Slow jogging powinien także każdego mniej i bardziej doświadczonego biegacza oraz tych, którzy wciąż powtarzają, że nie mają czasu na ruch lub są na to za starzy. Dlaczego? Ponieważ na niego łatwo znaleźć czas, nie trzeba mieć żadnej kondycji na start, a w dodatku każdy odniesie z tego korzyści.

Historia Hiroakiego Tanaki – twórcy slow joggingu

Slow jogging przyszedł do nas z Japonii. Został stworzony przez profesora Hiroakiego Tanakę, który w wieku 50 lat przebiegł maraton z czasem 2:38:50. To fantastyczny wynik, którego pozazdrościłby mu niejeden doświadczony biegacz!

Metodę tę tworzył, można powiedzieć, że przez prawie całe swoje życie. Jego przygoda z bieganiem zaczęła sie w 1964 roku, kiedy chodził jeszcze do szkoły podstawowej. Japonia była wtedy gospodarzem Olimpiady, przez co wiele japońskich dzieci zainteresowało się m.in. bieganiem. Tanaka trenował intensywnie, marząc o starcie w największych krajowych zawodach – sztafecie Hakone Ekiden.

Wszystko (na pozór) skończyło się, gdy wydano na niego wyrok. W wieku 19 lat zdiagnozowano u niego wrodzoną wadę serca. Dla Tanaki był to cios, ponieważ zawsze chciał biegać, a wady kardiologiczne są bezwzględnym przeciwwskazaniem do intensywnego wysiłku.

Jogging slow do takich nie należy, a mimo tego jest zabójczy dla rywali joggera na zawodach biegowych – ale o tym za chwilę.

Zdiagnozowany Tanaka poświęcił się karierze naukowej. Badał fizjologię wysiłku fizycznego, ale sam na poważnie nie biegał aż do 37 roku życia.

Po 37. urodzinach, biegając w tempie slow, nie zwiększając prędkości, ani nawet długości odcinków, w pewnym momencie zaczął… startować w maratonach, które kończył z coraz lepszymi wynikami. Tym bardziej ochoczo kontynuował swoje prace, aż w końcu ta metoda biegu stała się znana na całym świecie, wraz z profesorem Tanaką. I to jest właśnie pierwsza lekcja, jaką wszyscy mogą wynieść ze slow joggingu.

Nie bój się zwolnić, by osiągać lepsze i nieraz zaskakujące rezultaty.

Można traktować to metaforycznie, przenosząc znaczenie tego zdania na różne sfery życiowe. Oczywiście, jak widać, ma to przełożenie także na bieganie. Tym samym nawet doświadczony biegacz może się z tej metody wiele nauczyć. Zwłaszcza biegacz nastawiony na długie dystanse – maraton wygrywa ten, który jest najbardziej wytrzymały. Jogging slow to mistrzostwo w gospodarowaniu swoją energią przez wiele godzin. Gdy rywale padają z wyczerpania, slow jogger mija ich z uśmiechem.

Co to jest slow jogging?

Slow jogging jest inaczej zwany biegiem z uśmiechem – profesor Tanaka nazwał to tempem niko-niko. Jest sposobem na zwolnienie tempa w życiu, zadbanie o formę fizyczną, odstresowanie się, a także metodą na zapobieganie wielu współczesnym dolegliwościom. Polega na truchtaniu bardzo wolno, tak by kompletnie nie odczuwać zmęczenia i móc swobodnie rozmawiać. Slow jogger pokonuje w godzinę 4-5 kilometry – to mniej, niż wielu przechodniów. Cały trening odbywa się znacznie poniżej progu mleczanowego.

Więc po co w ogóle ruszać w trasę biegowym krokiem, zamiast iść na spacer?

Bieganie, nawet w tak wolnym trybie, angażuje o wiele więcej grup mięśniowych niż samo chodzenie, m.in. mięsień czworogłowy, pośladkowy, bardziej zaangażuje mięśnie brzucha. Mimo wolnego tempa, biomechanika biegu a chodu jest inna. Jogging slow będzie miał większy wpływ na ciało, niż tylko spacerowanie – a wrażenia zmęczeniowe są bardzo podobne.

Najważniejsze zalety slow joggingu

Slow jogging zawiera w sobie wszystkie zalety biegania, przy jednoczesnym zmniejszeniu do minimum jego ewentualnych wad.

• wykonany prawidłowo technicznie nie będzie powodował kontuzji – a technika jest bardzo prosta do opanowania
• nie zmęczy – żadnej zadyszki i kolki,
• jest odpowiedni dla każdego bez względu na kondycję fizyczną i wiek,
• nie obciąża organizmu tak jak bieganie pełną gębą – jest przyjazny stawom, kręgosłupowi, kościom i mięśniom
• przygotowuje na intensywniejszy wysiłek, gdy Twoja aktualna forma jest zerowa,
• spala znacznie więcej kalorii, niż spacer. Podczas 30 minut spalisz 2 razy więcej kalorii, niż spaliłbyś podczas 30 minutowego marszu lub tyle samo kalorii, co podczas godzinnego marszu.
• zapobiega chorobom – otyłości, miażdżycy, cukrzycy, nadciśnieniu, a także chorobom psychiczym (jak kazdy sport, poprawia nastrój i niweluje stres)

Jak to się dzieje, że tak wolne truchtanie, wolniejsze od chodu, pozwala schudnąć i niesie ze sobą wiele innych korzyści?

Pozostałe zalety

Oprócz tego, że takie bieganie jest dobre dla każdego, niezależnie od wieku czy tuszy, slow jogging daje jeszcze inne korzyści:

• dla początkujących będzie on dobrą bazą, od której warto zacząć swoje pierwsze, biegowe treningi,
• jest bezpieczny dla stawów,
• zapobiega miażdżycy i cukrzycy,
• tak samo dobrze jak bieganie odstresuje, a może to nawet robić jeszcze lepiej,
• taki trening z rana pomaga się obudzić i nabrać energii, a po całym dniu odpocząć,
• jest dobrym sposobem, aby powrócić do formy i biegania po przebytych kontuzjach, chorobach czy ciąży,
• jest doskonałym ćwiczeniem techniki dla biegaczy: m.in. pozwala na ćwiczenie lądowania na śródstopiu,
• niesie ze sobą minimalne ryzyko kontuzji,
• pomaga cieszyć się chwilą, nawet wtedy, gdy tempo życia jest bardzo szybkie,
• pozwala zwiększyć ilość komórek mózgowych, co zaś może uchronić przed Alzheimerem – dlatego poleca się go seniorom,
• podczas wolnego biegania z uśmiechem na twarzy wydziela się o wiele więcej endorfin niż podczas tradycyjnego biegu.

Przekonaliśmy Cię, że jogging slow to coś, czego warto spróbować? To przejdźmy do praktyki!

Jak zacząć, jak biegać?

Slow jogging nie jest niczym trudnym. Jest znacznie łatwiejszy od samego biegania, choćby dlatego, że nie potrzebujesz mieć dobrej kondycji fizycznej, ani nie zmęczysz się za bardzo, nawet po 30 minutach truchtania. Mimo wszystko, by poprawnie uprawiać jogging slow, trzeba spełniać parę założeń, wynieść z tego wszystkie, możliwe korzyści. Chcesz biegać z uśmiechem? Zastosuj się do poniższych wskazówek.

BIEGAJ WOLNO

Truchtasz na tyle wolno, że możesz swobodnie rozmawiać z osobą obok, nie męczysz się, nawet nie masz przyśpieszonego oddechu. W dodatku może Cię nieraz wyprzedzać zwykły przechodzeń. Tempo Twojego biegu powinno wynosić 4-5 km/h.

Ważna jest również ilość kroków, którą będziesz robił, a więc tak zwana kadencja. Powinno się robić około 180 kroków na minutę, a więc 45 kroków na 15 sekund. Jest to ściśle powiązane z długością kroku. Ten zaś nie powinien być dłuższy niż 1/3 kroku, jaki robisz podczas zwykłego chodu. Nieraz będzie Ci się wydawać, że podskakujesz w miejscu.

W slow joggingu biegasz, a to oznacza, że nie może być momentu, w którym obie stopy są na ziemi. To prawda, że poruszasz się wolno, ale to też bieganie i zasady są podobne:

W kroku biegowym zawsze jest moment, w którym obie stopy są oderwane od podłoża- to tzw. faza lotu.

Tym samym nie myśl, że slow jogging upoważnia Cię do biego-szurania. Nic z tych rzeczy. Polega na tym samym, co zwykle bieganie – tylko o wiele wolniej.

W JOGGINGU SLOW LĄDUJ NA ŚRÓDSTOPIU

Śródstopie to anatomiczny amortyzator. Nie biegaj z pięty, bo dorobisz się bólu łydek i kolan.

Jeżeli nie wiesz, gdzie dokładnie na stopie jest ten punkt, na którym masz lądować, to poskacz w miejscu, pobiegaj do tyłu. W obu przypadkach powinieneś naturalnie lądować na śródstopiu. A więc wykonuj krok tak, by lądować właśnie w tym miejscu. Dzięki temu zachowasz naturalną amortyzację.

Buty na powolny jogging

Do tego nie musisz mieć super butów do biegania. Wręcz przeciwnie. Gruba, amortyzująca podeszwa nie jest czymś pożądanym, ponieważ przyczynia się do sposobu lądowania, który jest powodem wielu kontuzji. Dlatego też lepsze będą buty z cienką podeszwą, w której z łatwością wyczujesz, jak lądować na śródstopiu. Zadbaj tym samym również o to, aby ścieżka biegowa prowadziła po miękkim, naturalnym podłożu. Nawet w mieście znajdziesz nieutwardzone ścieżki.

UTRZYMUJ WYPROSTOWANĄ SYLWETKĘ

Plecy musisz mieć proste – tak, jak w zwykłym biegu. Natomiast slow jogging kładzie nacisk na to, aby nie spinać mięśni, które mają nie pracować. A więc:

• nie zaciskaj dłoni w pięść,
• rozluźnij barki,
• otwórz łokcie.

Kładź stopy równolegle do siebie, a więc czubkami na przód, a nie na zewnątrz. Pilnuj, by kolana nie schodziły się do środka. Patrz przed siebie na horyzont.

ODDYCHAJ PEŁNĄ PIERSIĄ

Jeśli masz problem z wyregulowaniem oddechu, to możesz robić wdech na dwa kroki, a potem wydech na kolejne dwa. Oddechem może sterować Twoje ciało i Twoja podświadomość. Możesz też wypróbować oddychania przeponowego. Weź przy tym wdech nosem, a wydech rób przez usta. Oddychaj głęboko, a takie dotlenienie zbawiennie wpłynie na Twój umysł i ciało.

Może się okazać, że oddychanie nosem nie będzie wystarczające. Wtedy, wdech także bierz ustami.

BIEGAJ Z UŚMIECHEM

Biegaj tak wolno, by móc się cały czas uśmiechać. W Polsce, gdzie raczej rzadko spotyka się przypadkowego przechodnia uśmiechającego się do siebie pod nosem… Ludzie mogą na Ciebie dziwnie patrzeć, gdy będziesz biegł w żółwim tempie uśmiechnięty od ucha do ucha. Jednak nie zawracaj sobie tym głowy, bowiem w nagrodę dostaniesz ogromny wyrzut endorfin (nawet większy niż przy zwykłym bieganiu), dobry humor, dużo energii i zdrowie. Trening jest dla Ciebie, nie dla przechodniów!

TROCHĘ SOBIE ODPUŚĆ

Tylko nie odpuszczaj biegania! Natomiast odpuść sobie ściganie się z innymi czy też z samym sobą. Nie licz czasu, nie sprawdzaj swojego tempa. Skup się na byciu tu i teraz. Wrzuć na luz i odpocznij, biegając. Włącz ulubioną muzykę lub ciekawy podcast, ciesz się naturą i ruchem.

BIEGAJ REGULARNIE I ODPOWIEDNIO DŁUGO

Efekty zauważysz, gdy będziesz biegał regularnie. Codziennie po 30-60 minut. Brzmi jak coś pochłaniającego dużo czasu, prawda? A przecież na początku pisaliśmy, że slow jogging jest dobry dla tych, którzy wciąż nie mają czasu na bieganie. O co chodzi?

Slow jogging a brak czasu

By zauważyć efekty nie musisz biegać jednym ciągiem przez 30 – 60 minut. Możesz to dowolnie rozdzielić, np.:

• 15 minut rano i wieczorem,
• po 1 minucie co pewien czas,

Dowolnie rozdzielasz ten czas tak, by dziennie wyszło Ci 30-60 minut biegania.

To zaś sprowadza się do tego, że możesz uprawiać ten sport wszędzie. Nawet podczas krótkiej przerwy w pracy, albo drogi na przystanek autobusowy.

Pobiegnij do kuchni, toalety i z powrotem, czy też dookoła biurka albo do sklepu, na autobus, do auta. Szukaj okazji!

W ten sposób wymówka: „nie mam czasu na bieganie” nie ma racji bytu. Jedyne co może Cię jeszcze dzielić od aktywności, to Twoja głowa i strach przed tym, co inni pomyślą, widząc jak wolno biegniesz do łazienki 🙂 Gdy wyjdziesz poza tę strefę komfortu i się przełamiesz, to czeka na Ciebie ładna nagroda w postaci łatwiejszego chudnięcia, lepszego samopoczucia i kondycji fizycznej.

Co wyniesie doświadczony biegacz, a co osoba początkująca?

Jako początkujący biegacz, przede wszystkim nauczysz się lądowania na śródstopiu i wykorzystywania naturalnego potencjału stopy do amortyzacji wstrząsów. Slow jogging będzie świetnym wdrożeniem do biegania. Nauczy Cię podstaw technicznych, wstępnie zwiększy Twoją wydajność, wytrzymałość, siłę nóg i z pewnością zachęci do dalszych biegowych podbojów. Jogging slow pokaże Ci sport od przyjaznej – uśmiechniętej – strony.

Z kolei, jako zaawansowany, będziesz mógł na chwilę zwolnić i przestać liczyć dystans, czas, tempo – będziesz mógł po prostu cieszyć się biegiem. W ten sposób możesz odkryć na nowo radość z biegania. Być może zmienisz do niego podejście. Jogging slow pomoże Ci powrócić do formy po ewentualnych kontuzjach i dłuższych przerwach w treningach.

Tak więc slow jogging to nie tylko nowa metoda odchudzania, przy której nie trzeba się za bardzo męczyć. To przede wszystkim sposób na codzienne dbanie o swoją aktywność fizyczną i zdrowie. To pokarm zarówno dla ciała, jak i ducha.

Jogging slow to japońska metoda bardzo wolnego biegania. Polega na biegu w tempie konwersacyjnym, z dbałością o technikę i własną przyjemność. Nadaje się dla każdego – nawet osoby, która nigdy w życiu nie uprawiała sportu, a jej kondycja nie istnieje.