Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]
Data publikacji 21.11.2022
Przeczytasz w 9 minut
6766 wyświetleń
Jak sama nazwa wskazuje, slow jogging to wolny (a nawet bardzo wolny) jogging. Jeżeli chcesz zacząć biegać, ale nie możesz się za to zabrać, jest to coś dla Ciebie. Slow jogging powinien także każdego mniej i bardziej doświadczonego biegacza oraz tych, którzy wciąż powtarzają, że nie mają czasu na ruch lub są na to za starzy. Dlaczego? Ponieważ na niego łatwo znaleźć czas, nie trzeba mieć żadnej kondycji na start, a w dodatku każdy odniesie z tego korzyści.
Slow jogging przyszedł do nas z Japonii. Został stworzony przez profesora Hiroakiego Tanakę, który w wieku 50 lat przebiegł maraton z czasem 2:38:50. To fantastyczny wynik, którego pozazdrościłby mu niejeden doświadczony biegacz!
Metodę tę tworzył, można powiedzieć, że przez prawie całe swoje życie. Jego przygoda z bieganiem zaczęła sie w 1964 roku, kiedy chodził jeszcze do szkoły podstawowej. Japonia była wtedy gospodarzem Olimpiady, przez co wiele japońskich dzieci zainteresowało się m.in. bieganiem. Tanaka trenował intensywnie, marząc o starcie w największych krajowych zawodach – sztafecie Hakone Ekiden.
Wszystko (na pozór) skończyło się, gdy wydano na niego wyrok. W wieku 19 lat zdiagnozowano u niego wrodzoną wadę serca. Dla Tanaki był to cios, ponieważ zawsze chciał biegać, a wady kardiologiczne są bezwzględnym przeciwwskazaniem do intensywnego wysiłku.
Jogging slow do takich nie należy, a mimo tego jest zabójczy dla rywali joggera na zawodach biegowych – ale o tym za chwilę.
Zdiagnozowany Tanaka poświęcił się karierze naukowej. Badał fizjologię wysiłku fizycznego, ale sam na poważnie nie biegał aż do 37 roku życia.
Po 37. urodzinach, biegając w tempie slow, nie zwiększając prędkości, ani nawet długości odcinków, w pewnym momencie zaczął… startować w maratonach, które kończył z coraz lepszymi wynikami. Tym bardziej ochoczo kontynuował swoje prace, aż w końcu ta metoda biegu stała się znana na całym świecie, wraz z profesorem Tanaką. I to jest właśnie pierwsza lekcja, jaką wszyscy mogą wynieść ze slow joggingu.
Nie bój się zwolnić, by osiągać lepsze i nieraz zaskakujące rezultaty.
Można traktować to metaforycznie, przenosząc znaczenie tego zdania na różne sfery życiowe. Oczywiście, jak widać, ma to przełożenie także na bieganie. Tym samym nawet doświadczony biegacz może się z tej metody wiele nauczyć. Zwłaszcza biegacz nastawiony na długie dystanse – maraton wygrywa ten, który jest najbardziej wytrzymały. Jogging slow to mistrzostwo w gospodarowaniu swoją energią przez wiele godzin. Gdy rywale padają z wyczerpania, slow jogger mija ich z uśmiechem.
Slow jogging jest inaczej zwany biegiem z uśmiechem – profesor Tanaka nazwał to tempem niko-niko. Jest sposobem na zwolnienie tempa w życiu, zadbanie o formę fizyczną, odstresowanie się, a także metodą na zapobieganie wielu współczesnym dolegliwościom. Polega na truchtaniu bardzo wolno, tak by kompletnie nie odczuwać zmęczenia i móc swobodnie rozmawiać. Slow jogger pokonuje w godzinę 4-5 kilometry – to mniej, niż wielu przechodniów. Cały trening odbywa się znacznie poniżej progu mleczanowego.
Więc po co w ogóle ruszać w trasę biegowym krokiem, zamiast iść na spacer?
Bieganie, nawet w tak wolnym trybie, angażuje o wiele więcej grup mięśniowych niż samo chodzenie, m.in. mięsień czworogłowy, pośladkowy, bardziej zaangażuje mięśnie brzucha. Mimo wolnego tempa, biomechanika biegu a chodu jest inna. Jogging slow będzie miał większy wpływ na ciało, niż tylko spacerowanie – a wrażenia zmęczeniowe są bardzo podobne.
Slow jogging zawiera w sobie wszystkie zalety biegania, przy jednoczesnym zmniejszeniu do minimum jego ewentualnych wad.
Jak to się dzieje, że tak wolne truchtanie, wolniejsze od chodu, pozwala schudnąć i niesie ze sobą wiele innych korzyści?
Oprócz tego, że takie bieganie jest dobre dla każdego, niezależnie od wieku czy tuszy, slow jogging daje jeszcze inne korzyści:
Przekonaliśmy Cię, że jogging slow to coś, czego warto spróbować? To przejdźmy do praktyki!
Slow jogging nie jest niczym trudnym. Jest znacznie łatwiejszy od samego biegania, choćby dlatego, że nie potrzebujesz mieć dobrej kondycji fizycznej, ani nie zmęczysz się za bardzo, nawet po 30 minutach truchtania. Mimo wszystko, by poprawnie uprawiać jogging slow, trzeba spełniać parę założeń, wynieść z tego wszystkie, możliwe korzyści. Chcesz biegać z uśmiechem? Zastosuj się do poniższych wskazówek.
Truchtasz na tyle wolno, że możesz swobodnie rozmawiać z osobą obok, nie męczysz się, nawet nie masz przyśpieszonego oddechu. W dodatku może Cię nieraz wyprzedzać zwykły przechodzeń. Tempo Twojego biegu powinno wynosić 4-5 km/h.
Ważna jest również ilość kroków, którą będziesz robił, a więc tak zwana kadencja. Powinno się robić około 180 kroków na minutę, a więc 45 kroków na 15 sekund. Jest to ściśle powiązane z długością kroku. Ten zaś nie powinien być dłuższy niż 1/3 kroku, jaki robisz podczas zwykłego chodu. Nieraz będzie Ci się wydawać, że podskakujesz w miejscu.
W slow joggingu biegasz, a to oznacza, że nie może być momentu, w którym obie stopy są na ziemi. To prawda, że poruszasz się wolno, ale to też bieganie i zasady są podobne:
W kroku biegowym zawsze jest moment, w którym obie stopy są oderwane od podłoża- to tzw. faza lotu.
Tym samym nie myśl, że slow jogging upoważnia Cię do biego-szurania. Nic z tych rzeczy. Polega na tym samym, co zwykle bieganie – tylko o wiele wolniej.
Śródstopie to anatomiczny amortyzator. Nie biegaj z pięty, bo dorobisz się bólu łydek i kolan.
Jeżeli nie wiesz, gdzie dokładnie na stopie jest ten punkt, na którym masz lądować, to poskacz w miejscu, pobiegaj do tyłu. W obu przypadkach powinieneś naturalnie lądować na śródstopiu. A więc wykonuj krok tak, by lądować właśnie w tym miejscu. Dzięki temu zachowasz naturalną amortyzację.
Do tego nie musisz mieć super butów do biegania. Wręcz przeciwnie. Gruba, amortyzująca podeszwa nie jest czymś pożądanym, ponieważ przyczynia się do sposobu lądowania, który jest powodem wielu kontuzji. Dlatego też lepsze będą buty z cienką podeszwą, w której z łatwością wyczujesz, jak lądować na śródstopiu. Zadbaj tym samym również o to, aby ścieżka biegowa prowadziła po miękkim, naturalnym podłożu. Nawet w mieście znajdziesz nieutwardzone ścieżki.
Plecy musisz mieć proste – tak, jak w zwykłym biegu. Natomiast slow jogging kładzie nacisk na to, aby nie spinać mięśni, które mają nie pracować. A więc:
Kładź stopy równolegle do siebie, a więc czubkami na przód, a nie na zewnątrz. Pilnuj, by kolana nie schodziły się do środka. Patrz przed siebie na horyzont.
Jeśli masz problem z wyregulowaniem oddechu, to możesz robić wdech na dwa kroki, a potem wydech na kolejne dwa. Oddechem może sterować Twoje ciało i Twoja podświadomość. Możesz też wypróbować oddychania przeponowego. Weź przy tym wdech nosem, a wydech rób przez usta. Oddychaj głęboko, a takie dotlenienie zbawiennie wpłynie na Twój umysł i ciało.
Może się okazać, że oddychanie nosem nie będzie wystarczające. Wtedy, wdech także bierz ustami.
Biegaj tak wolno, by móc się cały czas uśmiechać. W Polsce, gdzie raczej rzadko spotyka się przypadkowego przechodnia uśmiechającego się do siebie pod nosem… Ludzie mogą na Ciebie dziwnie patrzeć, gdy będziesz biegł w żółwim tempie uśmiechnięty od ucha do ucha. Jednak nie zawracaj sobie tym głowy, bowiem w nagrodę dostaniesz ogromny wyrzut endorfin (nawet większy niż przy zwykłym bieganiu), dobry humor, dużo energii i zdrowie. Trening jest dla Ciebie, nie dla przechodniów!
Tylko nie odpuszczaj biegania! Natomiast odpuść sobie ściganie się z innymi czy też z samym sobą. Nie licz czasu, nie sprawdzaj swojego tempa. Skup się na byciu tu i teraz. Wrzuć na luz i odpocznij, biegając. Włącz ulubioną muzykę lub ciekawy podcast, ciesz się naturą i ruchem.
Efekty zauważysz, gdy będziesz biegał regularnie. Codziennie po 30-60 minut. Brzmi jak coś pochłaniającego dużo czasu, prawda? A przecież na początku pisaliśmy, że slow jogging jest dobry dla tych, którzy wciąż nie mają czasu na bieganie. O co chodzi?
By zauważyć efekty nie musisz biegać jednym ciągiem przez 30 – 60 minut. Możesz to dowolnie rozdzielić, np.:
Dowolnie rozdzielasz ten czas tak, by dziennie wyszło Ci 30-60 minut biegania.
To zaś sprowadza się do tego, że możesz uprawiać ten sport wszędzie. Nawet podczas krótkiej przerwy w pracy, albo drogi na przystanek autobusowy.
Pobiegnij do kuchni, toalety i z powrotem, czy też dookoła biurka albo do sklepu, na autobus, do auta. Szukaj okazji!
W ten sposób wymówka: „nie mam czasu na bieganie” nie ma racji bytu. Jedyne co może Cię jeszcze dzielić od aktywności, to Twoja głowa i strach przed tym, co inni pomyślą, widząc jak wolno biegniesz do łazienki 🙂 Gdy wyjdziesz poza tę strefę komfortu i się przełamiesz, to czeka na Ciebie ładna nagroda w postaci łatwiejszego chudnięcia, lepszego samopoczucia i kondycji fizycznej.
Jako początkujący biegacz, przede wszystkim nauczysz się lądowania na śródstopiu i wykorzystywania naturalnego potencjału stopy do amortyzacji wstrząsów. Slow jogging będzie świetnym wdrożeniem do biegania. Nauczy Cię podstaw technicznych, wstępnie zwiększy Twoją wydajność, wytrzymałość, siłę nóg i z pewnością zachęci do dalszych biegowych podbojów. Jogging slow pokaże Ci sport od przyjaznej – uśmiechniętej – strony.
Z kolei, jako zaawansowany, będziesz mógł na chwilę zwolnić i przestać liczyć dystans, czas, tempo – będziesz mógł po prostu cieszyć się biegiem. W ten sposób możesz odkryć na nowo radość z biegania. Być może zmienisz do niego podejście. Jogging slow pomoże Ci powrócić do formy po ewentualnych kontuzjach i dłuższych przerwach w treningach.
Tak więc slow jogging to nie tylko nowa metoda odchudzania, przy której nie trzeba się za bardzo męczyć. To przede wszystkim sposób na codzienne dbanie o swoją aktywność fizyczną i zdrowie. To pokarm zarówno dla ciała, jak i ducha.
Jogging slow to japońska metoda bardzo wolnego biegania. Polega na biegu w tempie konwersacyjnym, z dbałością o technikę i własną przyjemność. Nadaje się dla każdego – nawet osoby, która nigdy w życiu nie uprawiała sportu, a jej kondycja nie istnieje.
Mogą Ci się spodobać:
Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]
Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]
Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]
Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]
Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]
Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]
Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]
O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]
Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]
Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]
Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]
Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]
Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]
Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]
Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]
Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]
Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]
Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści […]
Ból kolana po bieganiu zdarzył się kiedyś każdemu sportowcowi. Jeżeli […]
Cytaty motywacyjne – sport zna ich wiele, bo bez motywacji […]
Przetrenowanie to realne zagrożenie dla ambitnego biegacza. Po czym poznać, […]
Jakie suplementy na regenerację warto mieć w swojej sportowej szafeczce? […]
Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]
Bieg na 5 km – czas amatora mówi sporo o […]
Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]
Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]
Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]
Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]
Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]
W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]