Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez amatorów sportu. Jeżeli chcesz zacząć biegać, ale nie możesz się za to zabrać, jest to coś dla Ciebie. Ten jogging powinien zainteresować także każdego mniej i bardziej doświadczonego biegacza oraz tych, którzy wciąż powtarzają, że nie mają czasu na ruch lub są na to za starzy. Dlaczego? Ponieważ na niego łatwo znaleźć czas, nie trzeba mieć żadnej kondycji na start, a w dodatku każdy odniesie z tego korzyści. Poznaj tę metodę biegową od A do Z!

Co to jest slow jogging?

Slow jogging to bardzo wolne bieganie, w tempie 4-5 km na godzinę (12-15 min/km). Jest sposobem na spalanie kalorii, zadbanie o formę fizyczną, odstresowanie się, a także zapobieganie wielu współczesnym dolegliwościom wynikającym z siedzącego trybu życia. Cały trening odbywa się znacznie poniżej progu mleczanowego. Nie powoduje zmęczenia, zakwasów ani zadyszki.

Więc po co w ogóle ruszać w trasę biegowym krokiem, zamiast iść na spacer?

Bieganie, nawet w tak wolnym trybie, angażuje o wiele więcej grup mięśniowych niż samo chodzenie, m.in. mięsień czworogłowy, pośladkowy, bardziej uruchamia mięśnie brzucha. Mimo wolnego tempa, biomechanika biegu a chodu jest inna. Jogging slow będzie miał większy wpływ na ciało, niż tylko spacerowanie.

Slow jogging przyszedł do nas z Japonii. Został stworzony przez profesora Hiroakiego Tanakę, który w wieku 50 lat przebiegł maraton ze świetnym czasem 2:38:50. Stosował właśnie tę metodę – bardzo wolny bieg umożliwił mu zachowanie energii na cały wyścig. Wyminął wielu klasycznie biegnących rywali, których pokonało zmęczenie.

Najważniejsze zalety slow joggingu

Slow jogging zawiera w sobie wszystkie zalety biegania, przy jednoczesnym zmniejszeniu do minimum jego ewentualnych wad.

• Wykonany prawidłowo technicznie nie będzie powodował kontuzji – a technika jest bardzo prosta do opanowania!
• Nie zmęczy – żadnej zadyszki i kolki. Z tego względu przekonują się do niego osoby, które próbowały biegać, a zniechęciły się przez szybkie zmęczenie.
• Jest odpowiedni dla każdego bez względu na kondycję fizyczną i wiek. Przygotuje na intensywniejszy wysiłek, gdy Twoja aktualna forma jest zerowa. W slow joggingu nauczysz się poprawnej techniki biegu i na spokojnie przystosujesz ciało do mocniejszych treningów.
• Nie obciąża organizmu tak jak bieganie pełną gębą – jest przyjazny stawom, kręgosłupowi, kościom i mięśniom. jest bezpieczniejszy dla stawów niż szybkie biegi, więc nadaje się nawet dla osób z większą nadwagą.
• Spali znacznie więcej kalorii, niż spacer. Podczas 30 minut spalisz 2 razy więcej energii, niż zużyłbyś podczas 30 minutowego marszu.
• Pomoże zapobiec chorobom – otyłości, miażdżycy, cukrzycy, nadciśnieniu, a także chorobom psychicznym (jak każdy sport, poprawia nastrój i niweluje stres).
• Pozwoli cieszyć się chwilą, ruchem i naturą. Trening będzie relaksującym wytchnieniem po ciężkim dniu, lub sposobem na przyjemne rozbudzenie się z rana.

Przekonaliśmy Cię, że jogging slow to coś, czego warto spróbować? To przejdźmy do praktyki!

Jak biegać metodą slow jogging?

Slow jogging nie jest niczym trudnym. Jest znacznie łatwiejszy od samego biegania, choćby dlatego, że nie potrzebujesz mieć dobrej kondycji fizycznej, ani nie zmęczysz się szczególnie, nawet po 30 minutach truchtania.

Mimo wszystko, by poprawnie uprawiać taki bieg, trzeba spełniać parę założeń. Zastosuj się do poniższych wskazówek.

Biegaj wolno, ale biegaj!

Truchtasz na tyle wolno, że możesz swobodnie rozmawiać z osobą obok, nie męczysz się, nawet nie masz przyśpieszonego oddechu.

By tak dobrze znosić wysiłek, musisz robić drobne kroczki. W slow joggingu powinno się robić około 180 kroków na minutę, a więc 45 kroków na 15 sekund. Jest to ściśle powiązane z długością kroku. Ten zaś nie powinien być dłuższy niż 1/3 kroku, jaki robisz podczas zwykłego chodu. Nieraz będzie Ci się wydawać, że podskakujesz w miejscu.

Nie może być momentu, w którym obie stopy są na ziemi. W kroku biegowym zawsze jest moment, w którym obie stopy są oderwane od podłoża – to tzw. faza lotu. Tym samym nie myśl, że slow jogging upoważnia Cię do biego-szurania. Nic z tych rzeczy. Polega na tym samym, co zwykłe bieganie – tylko o wiele wolniej.

Ląduj na śródstopiu

Śródstopie to anatomiczny amortyzator. Nie biegaj z pięty, bo dorobisz się bólu łydek i kolan.

Jeżeli nie wiesz, gdzie dokładnie na stopie jest ten punkt, na którym masz lądować, to poskacz w miejscu, pobiegaj do tyłu. W obu przypadkach będziesz naturalnie lądować na śródstopiu. A więc wykonuj krok tak, by lądować właśnie w tym miejscu.

Buty na powolny jogging

Do tego nie musisz mieć super butów do biegania. Wybierz buty z cienką podeszwą, w której z łatwością wyczujesz, jak lądować na śródstopiu. Zadbaj tym samym również o to, aby ścieżka biegowa prowadziła po miękkim, naturalnym podłożu. Nawet w mieście znajdziesz nieutwardzone ścieżki.

Trzymaj prawidłową postawę

Plecy musisz mieć proste, a wzrok skierowany przed siebie. Równocześnie z nogami pracuj ramionami – ugnij je w łokciach, naturalnie poruszaj w przód i w tył. Nie zaciskaj pięści, rozluźnij barki.

Kładź stopy równolegle do siebie, a więc czubkami na przód, a nie na zewnątrz. Pilnuj, by kolana nie schodziły się do środka.

Oddychaj głęboko

Głęboki, rytmiczny oddech to kolejna z podstaw. Jeśli masz problem z wyregulowaniem oddechu, to możesz robić wdech na dwa kroki, a potem wydech na kolejne dwa.

Bierz wdech nosem i ustami, wydech rób przez usta. Oddychaj głęboko, a takie dotlenienie zbawiennie wpłynie na Twój umysł i ciało.

Biegaj z uśmiechem

Biegaj tak wolno, by móc się cały czas uśmiechać.

Ludzie mogą na Ciebie dziwnie patrzeć, gdy będziesz biegł w żółwim tempie uśmiechnięty od ucha do ucha… ;). Nie zawracaj sobie tym głowy, bo w nagrodę dostaniesz ogromny wyrzut endorfin, dobry humor, dużo energii i w dłuższej perspektywie lepsze zdrowie.

Odpuść mentalnie

Odpuść sobie ściganie się z innymi czy też z samym sobą. Nie licz czasu, nie sprawdzaj swojego tempa. Skup się na byciu tu i teraz. Wrzuć na luz i odpocznij, biegając. Włącz ulubioną muzykę lub ciekawy podcast, ciesz się naturą i ruchem.

Zachowaj systematyczność

Efekty zauważysz, gdy będziesz biegał regularnie, czyli codziennie po 30-60 minut.

Nie musisz trenować jednym ciągiem, możesz to dowolnie rozdzielić, np. po 15 minut rano i wieczorem, czy przez 20 minut drogi do pracy. Liczy się także 5 minut slow joggingu na przystanek autobusowy, czy do sklepu tuż przed godziną zamknięcia. Po prostu szukaj okazji, biegaj zawsze i wszędzie, a te pół godziny dziennie bez problemu się uzbiera.

Co wyniesie doświadczony biegacz, a co osoba początkująca?

Jako początkujący biegacz, przede wszystkim nauczysz się lądowania na śródstopiu i wykorzystywania naturalnego potencjału stopy do amortyzacji wstrząsów. Slow jogging będzie świetnym wdrożeniem do biegania. Nauczy Cię podstaw technicznych, wstępnie zwiększy Twoją wydajność, wytrzymałość, siłę nóg i z pewnością zachęci do dalszych biegowych podbojów. Jogging slow pokaże Ci sport od przyjaznej – uśmiechniętej – strony.

Z kolei, jako zaawansowany, będziesz mógł na chwilę zwolnić i przestać liczyć dystans, czas, tempo – będziesz mógł po prostu cieszyć się biegiem. W ten sposób odkryjesz na nowo radość z biegania. Być może zmienisz do niego podejście. Jogging slow pomoże Ci także powrócić do formy po ewentualnych kontuzjach i dłuższych przerwach w treningach.

Podsumowanie

Slow jogging to japońska metoda bardzo wolnego biegania. Polega na biegu w tempie 12-15 min/km, czyli wolniej, niż chodzą niektórzy spacerowicze. Skupia się na dbaniu o własną przyjemność z ruchu. Wymaga poprawnej techniki – bardzo łatwo się jej nauczyć. Nadaje się dla każdego, nawet osoby, która nigdy w życiu nie uprawiała sportu, a jej kondycja nie istnieje. Spala dwa razy więcej kalorii niż spacer, pomaga rozluźnić głowę i polubić ruch. Spróbuj – wystarczą wygodne buty!