Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Data aktualizacji 05.05.2024

Przeczytasz w 5 minut

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie – łydki zasługują na szczególną troskę biegacza, bo bez mocnych łydek daleko się nie zabiegnie. Doskonała znajomość własnego ciała gwarantuje udaną współpracę – dowiedz się, jak wygląda budowa łydki – mięśnie, kości, ścięgna – żebyś w razie problemów mógł samodzielnie stwierdzić, co dokładnie Cię boli!

Budowa łydki – mięśnie

Twoją łydkę budują 2 mięśnie – brzuchaty i płaszczkowaty.

Mięsień brzuchaty to mięsień dwugłowy. Zaczyna się tuż pod kolanem, na kości udowej. Jego koniec leży dopiero na guzie piętowym. Rozbudowany, przywodzi na myśl… dzwonko z łososia. Im wyraźniejsze dzwonko, tym bardziej doświadczony biegacz – zaawansowanym, kształtu tego mięśnia mogliby pozazdrościć kulturyści.

Mięsień brzuchaty ma za zadanie zginanie stopy w dół, odwracanie jej i przywodzenie. Uszkodzenie tego mięśnia powoduje wyłączenie z treningów na długi czas – niesprawny mięsień brzuchaty odbiera władzę nad stopą.

budowa łydki grafika
Mięśnie w łydce

Z kolei mięsień płaszczkowaty leży po boku piszczeli. Nie prezentuje się imponująco – a wręcz w ogóle go nie widać, bo leży pod mięśniem brzuchatym. Jego wygląd także można skojarzyć z rybą – płaszczką.

Mięsień płaszczkowaty ma równie ważne zadanie, co jego brzuchaty kolega. Odpowiada za stabilizację piszczela względem stawu skokowego oraz współuczestniczy w zginaniu stopy. 

Mięśnie łydki (i każdej innej części ciała) są umocowane do kości przyczepami.

Mięśnie w łydce – skład

W mięśniach łydek dominują włókna wolnokurczliwe. To typ włókien mięśniowych, który najlepiej funkcjonuje przy długim wysiłku o umiarkowanym natężeniu. 

Mówiąc w uproszczeniu – łydki są wręcz stworzone do biegania długodystansowego. Włókna wolnokurczliwe niechętnie zwiększają swoją objętość – ich wzmocnienie nie skutkuje sylwetką kulturysty.

Mięsień płaszczkowaty składa się z włókien wolnokurczliwych nawet w 96%. 

Budowa łydki to też włókna szybkokurczliwe – te reagują na krótki wysiłek, o maksymalnym nasileniu. Najbardziej uaktywniają się podczas podnoszenia ciężarów oraz sprintów. W przeciwieństwie do włókien wolnokurczliwych są podatne na objętościowy przyrost. 

Szybkokurczliwe włókna znajdują się w mięśniu brzuchatym – to im brzuchacz zawdzięcza imponujące kształty.

Mięśnie w łydce – jak je wzmocnić?

Budowa mocnych mięśni łydek wymaga diety bogatej w białko. U amatora, jest to minimum 1,4 grama na kilogram masy ciała. Taka ilość protein pozwoli na sprawną regeneracje mięśni, po której będą jeszcze mocniejsze.

Po każdym bieganiu poświęć chwilę na rozciąganie łydek. Stretching pozwala rozluźnić mięśnie, co ułatwia im dojście do siebie. O mięśnie w łydce trzeba się troszczyć także ćwiczeniami wzmacniającymi. A po całym wysiłku dobrze się wyśpij – mięsień w łydce regenerują się podczas snu.

Ćwiczenia na łydki znajdziesz w tym artykule: Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Budowa łydki – kości

W łydce znajdują się również 2 kości – strzałkowa i piszczelowa. 

kości w łydce na zdjęciu rentgenowskim
Kości łydek

Kości piszczelowej zapewne nie trzeba przedstawiać. To fundament nogi, na którym wiele razy niechcący przetestowałeś twardość mebli, idąc po ciemku do toalety. Niejednego sportowca dotknął także ból piszczeli po bieganiu. Piszczel ma bowiem za zadanie utrzymanie całego ciężaru ciała, przy każdym kroku – także tym nieroztropnie postawionym na zbyt intensywnym treningu.

Mniej słynna jest natomiast kość strzałkowa. Ma cieńszą budowę. Leży z boku kości piszczelowej. Przyczepiają się do niej mięśnie, a górny koniec wchodzi w konstrukcję stawu skokowego. Kość strzałkowa stabilizuje ten staw, pomagając kości piszczelowej utrzymać nogę w pionie.

Jak wzmocnić kości łydki?

Kości nabierają siły dzięki wapniowi, fosforowi, witaminie D i K. Wapń oraz fosfor to materiały budulcowe szkieletu. Z kolei witaminy D oraz K regulują odkładanie się minerałów w kościach. 

W codziennej diecie nie żałuj sobie nabiału (szczególnie serów żółtych – to najlepsze źródła wapnia dla biegaczy). Dbaj również o odpowiednia podaż tłuszczu, bo to on umożliwia przyswajanie witaminy D i K. Według zaleceń dietetycznych, tłuszcze powinny zajmować około 30% kaloryczności codziennej diety.

No i wreszcie – regeneracja! Kości też goją się w czasie odpoczynku!

Budowa łydki – ścięgno Achillesa

Z tyłu łydki jest zlokalizowane największe i najsilniejsze ścięgno w ludzkim ciele – ścięgno Achillesa. Zaczyna się między głowami mięśnia brzuchatego, a kończy na pięcie. Ma około 15 centymetrów długości. Przenosi ciężar ciała na stopę i wykonuje zgięcie podeszwowe.

ścięgno achillesa grafika ilustracyjna
Budowa łydki – wielkie ścięgno Achillesa

Ścięgno Achillesa u biegaczy jest narażone na kontuzje przeciążeniowe – nadwyrężenia, stany zapalne a w skrajnych przypadkach zerwanie wymagające operacji. Reaguj na wszelkie niepokojące sygnały, takie jak bóle i skurcze. Nie staraj się ich rozchodzić – umów się do fizjoterapeuty, zrób zimny okład i odpocznij.

Jak wzmocnić ścięgno Achillesa?

Achilles potrzebuje tego samego, co kości i mięśnie – pełnowartościowego żywienia, snu oraz ćwiczeń wzmacniających. 

Wzmacnia go każda aktywności fizyczna, przeplatana czasem na spokojną regenerację. Troszcząc się o mięśnie w łydce, przy okazji zadbasz również o ścięgno Achillesa – to wszystko jest ze sobą połączone.


Budowa łydki nie jest skomplikowana – wiesz już to, co powinieneś wiedzieć z perspektywy biegacza. Zadbaj o mięśnie w łydce podwyższona podażą protein, odżywiaj kości nabiałem, pozwalaj ścięgnu Achillesa na odpoczynek, a każdy trening biegowy będzie wychodził Twoim nogom na zdrowie!

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się