Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

Data aktualizacji 27.02.2024

Przeczytasz w 5 minut

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób ten preparat może przydać się biegaczowi? Wyjaśniamy, czym dokładnie są BCAA oraz jaką rolę pełnią w życiu sportowca. Z tego artykułu poznasz właściwości, potencjalne korzyści oraz metody przyjmowania suplementu – przeczytaj!

Zrozumieć BCAA

BCAA to w pełnym rozwinięciu Branched Chain Amino Acids – aminokwasy rozgałęzione. Suplement jest kompletem trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.

Aminokwasy stanowią fundament białek, niezbędnych do budowy i naprawy mięśni oraz innych tkanek. Organizm wykorzystuje je również do produkcji hormonów i enzymów, które niczym dyrygenci orkiestry regulują mnóstwo procesów zachodzących w ciele.

W sumie wyróżniamy 20 aminokwasów białkowych. 9 z nich to aminokwasy egzogenne – takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Pozostałe to aminokwasy endogenne- możliwe do wysyntezowania w ciele.

BCAA należą do tej pierwszej grupy. Ciało nie potrafi samodzielnie wytworzyć waliny, izoleucyny ani leucyny. Są zaś one niezwykle ważne w kontekście sportowej kondycji:

  • leucyna – jest aktywatorem syntezy białek mięśniowych, uruchamia procesy regeneracyjne.
  • walina – również uczestniczy w budowie protein mięśni,
  • izoleucyna – wpływa na metabolizm w taki sposób, że zwiększa możliwości wykorzystania węglowodanów podczas wysiłu – w rezultacie, dodaje energii.

Zadania aminokwasów w kompleksie BCAA są szersze – te jednak najbardziej liczą się dla sportowców i skłaniają ich do sięgnięcia po suplementy. Jeżeli chcesz poznać więcej szczegółów na temat działania aminokwasów, sprawdź artykuł na blogu GymBeam – znajdziesz go tutaj: https://gymbeam.pl/blog/bcaa-i-ich-wplyw-na-organizm/.

Naturalnie wszystkie aminokwasy znajdują się w produktach zawierających białko – suplement służy jednak, jak sama nazwa wskazuje, uzupełnieniu diety w sytuacji, gdy nie wyczerpuje ona zapotrzebowania na aminokwasy w stu procentach.

Suplement powinien zainteresować w pierwszej kolejności osoby, którym zdarza się jeść za mało białka, mają na nie bardzo duże zapotrzebowanie przez łączenie treningów i pracy fizycznej, zauważają u siebie problemy regeneracyjne. Mogą przydać się także osobom na diecie roślinnej – dieta roślinna bywa niedoborowa w proteiny.

Korzyści z BCAA dla biegaczy

Dostarczenie organizmowi BCAA może zwiększyć wytrzymałość podczas treningów i ograniczyć odczuwalne zmęczenie mięśni podczas treningu, co pozwala na dłuższą i bardziej intensywną aktywność fizyczną. To zasługa wpływu BCAA na neuroprzekaźnik serotoniny, warunkujący zauważanie spadku energii. Mogą też posłużyć organizmowi za jedno z uzupełniających źródeł mocy. Między innymi zespół naukowy Dong Hee Kima w 2013 roku zauważył, że przyjęcie BCAA przed treningiem zmniejsza w organizmie ilość substancji odpowiedzialnych za zmęczenie [1].

Odpowiednia ilość aminokwasów promuje wzrost i siłę mięśni. Jak już wiesz, wielka trójka bierze bezpośredni udział w procesach regeneracyjnych muskułów. Z tego samego względu BCAA jest polecane bezpośrednio jako suplement regeneracyjny, przyspieszający powrót do pełni sił.

Właściwości wspomagające regenerację u wytrzymałościowych sportowców badał m.in. zespół Alejandra Arrojo Cerezo w pracy z 2021 roku [2]. Zespół Taro Koby (2007) również wskazał możliwość promowania mniejszego stopnia uszkodzenia mięśni dzięki stałemu dostarczaniu BCAA – przebadał w tym celu grupę biegaczy długodystansowych [3]. BCAA a bieganie to temat wciąż pozostający w orbicie zainteresowań naukowców – stale pojawiają się nowe prace na ten temat.

Jak używać BCAA w bieganiu?

Porcję BCAA można przyjmować zarówno przed, w trakcie jak i po treningu. Jako że aminokwasy w formie suplementu są bardzo szybko przyswajalne, wiele osób stosuje je na 30 minut przed treningiem. Jeżeli tak Ci wygodnie, możesz stosować BCAA w formie proszku dodawanego do napoju, bądź tez łykać je wkrótce po treningu, by regeneracja mięśni ruszyła jak najszybciej. Dla pewności, przed zastosowaniem suplementu zawsze warto zapoznać się z rekomendacjami producenta obecnymi na opakowaniu.

Jak pomaga BCAA
Możesz rozpuścić porcję BCAA w wodzie i popijać je w trakcie wysiłku.

Generalnie, zalecana dzienna dawka aminokwasów rozgałęzionych to 20 gramów. Przyjmuje się je w porcjach po 5-10 gramów. Najważniejsze, by w perspektywie całego dnia dostawa aminokwasów wypełniała zapotrzebowanie.

Na rynku znajdziesz wiele suplementów kwasów rozgałęzionych. Tym, co najistotniejsze, jest wybór preparatu z odpowiednim stosunkiem ilościowym wszystkich trzech substancji. Idealny stosunek to 2:1:1 – najwięcej leucyny. By mieć pewność, że wybierany suplement zawiera wysokiej jakości aminokwasy w deklarowanej ilości, sięgaj wyłącznie po preparaty od renomowanych producentów.

Kompleksy aminokwasów są całkowicie bezpieczne. Przyjmowanie ich nie powoduje skutków ubocznych. To substancje naturalne, na co dzień obecne w pożywieniu.

Podsumowanie

BCAA to skrót oznaczający aminokwasy rozgałęzione. Zawiera 3 aminokwasy egzogenne (niemożliwe do wytworzenia przez organizm) – walinę, leucynę i izoleucynę. Suplement służy uzupełnianiu aminokwasów białkowych w przypadku podwyższonego zapotrzebowania na nie oraz niedoborowej diety.

Zaopatrzenie organizmu w odpowiednią ilość aminokwasów może pomóc utrzymać wysoki poziom energii podczas wysiłku fizycznego oraz promować potreningową regenerację mięśni.

Aminokwasy można przyjmować przez cały dzień, zarówno w porze przedtreningowej, w trakcie wysiłku jak i po nim. Najkorzystniej wypadają suplementy ze stosunkiem aminokwasów 2:1:1, z przewagą leucyny. Wybieraj wyłącznie jakościowe suplementy od zaufanych marek, by mieć pewność, że przyjmujesz produkt zgodny z deklaracjami.

Bibliografia:

[1] Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28. PMID: 25566428; PMCID: PMC4241904.

[2] Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Sep;47(3):316-22. PMID: 17641599.

[3] Arroyo-Cerezo A, Cerrillo I, Ortega Á, Fernández-Pachón MS. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Nov;61(11):1478-1489. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11843-2. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33586928.

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się